Το τρέξιμο παρότι αποτελεί ένα άθλημα χωρίς σωματική επαφή με αντίπαλο, παρουσιάζει σχετικά μεγάλη συχνότητα τραυματισμών. Μάλιστα το μέσο ποσοστό των δρομέων που τραυματίζονται κάθε χρόνο αγγίζει το 70% (Ηrelja, 2004) με τους νέους στο άθλημα να τραυματίζονται ακόμα συχνότερα από τους προχωρημένους (85%) ανεβάζοντας τον συνολικό μέσο όρο (Kluitenberg, et al., 2015). Επίσης φαίνεται από την ίδια μελέτη ότι τουλάχιστον το 50% των δρομέων παρουσιάζει κάποιο τραυματισμό κάθε χρόνο.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Οι τραυματισμοί είναι κυρίως «υπέρχρησης» και όχι κάποιου στιγμιαίου τραυματικού γεγονότος. Σύμφωνα με Wolff et al., (1986) γνωρίζουμε ότι οι ιστοί μας προσαρμόζονται στο φορτίο το οποίο δέχονται. Όταν αυτά τα φορτία είναι κάτω από το όριο καταστροφής του ιστού και δίνεται η απαραίτητη ξεκούραση, τότε ο ιστός αναδομείται για να αντέχει υψηλότερα φορία. Όταν τα φορτία είναι υψηλότερα ή συχνότερα και δεν δίνεται ο χρόνος για την απαραίτητη αναδόμηση, τότε ο ιστός οδηγείται σε καταστροφή. Με άλλα λόγια όταν η αναλογία φορτίο/συχνότητα ξεπεράσει ένα συγκεκριμένο όριο (από εκεί και πέρα δεν έχει συνηθίσει ο ιστός) οδηγούμαστε σε τραυματισμό. Αυτός είναι ο λεγόμενος τραυματισμός υπέρχρησης. Η κατηγορία τραυματισμών που ταλαιπωρεί τους δρομείς. Οι οποίοι μπορεί να μην έρχονται σε επαφή με αντίπαλο αλλά με το πάτωμα κοντά στις 5000-10000 φορές ανά προπόνηση και 2-3 φορές το βάρος τους σε κάθε επαφή (Saunders et al., 2004; Nilsson et al., 1989).
Τα πιο συχνά σημεία τραυματισμού είναι το γόνατο (κοντά στο 50%), η περιοχή της κνήμης/ποδοκνημικής καθώς και το πέλμα (Gent et al., 2007). Το πιο συχνό σημείο τραυματισμού διαφοροποιείται ανάλογα το επίπεδο των αθλητών, με τους αρχάριους να τραυματίζονται συχνότερα στο γόνατο και τους προχωρημένους στο κάτω τμήμα του ποδιού ή το πέλμα (Kluitenberg et al., 2015)
Οι πιο συχνοί τραυματισμοί στο τρέξιμο είναι πόνος στην πρόσθια επιφάνεια του γονάτου, τενοντίτιδα αχίλλειου, περιοστίτιδα κνήμης, φλεγμονή λαγονοκνημιαίας ταινίας, πελματιαία απονευρωσίτιδα, θλάση γαστροκνήμιου και κάταγμα κόπωσης κάτω τμήματος ποδιού (Edouard et al., 2020). (Εσείς έχετε αναγκαστεί να αντιμετωπίσετε κάποιον από αυτούς τους τραυματισμούς τα τελευταία χρόνια?)
Από όλη αυτή την εισαγωγή καταλαβαίνει κανείς ότι οι τραυματισμοί αποτελούν ένα σημαντικό πρόβλημα το οποίο όμως έχει μελετηθεί αρκετά και έχει βελτιωθεί η ποιότητα των συστάσεων που δίνονται από τις ερευνητικές ομάδες και από τους προπονητές. Ένας δρομέας ο οποίος τραυματίζεται λιγότερο, μπορεί να επικεντρώνεται καλύτερα στην βελτίωσή του αλλά και στην απόλαυση της προπόνησής του.
Πως μπορούμε να αποφύγουμε τους τραυματισμούς στο τρέξιμο?
Ο τίτλος θα μπορούσε να είναι τίτλος βιβλίου αλλά θα είμαστε πιο περιεκτικοί σε αυτή την παράγραφο. Η εμφάνιση ενός τραυματισμού είναι μία κατάσταση η οποία εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Κατά καιρούς προτείνονται διάφορες λύσεις όπως η βελτίωση της διατροφής, η εισαγωγή προπόνησης ενδυνάμωσης, ο έλεγχος του προπονητικού φορτίου, η εισαγωγή μεθόδων αποκατάστασης, ο καλύτερος ύπνος και ο έλεγχος του stress, η σταδιακή εισαγωγή των αρχαρίων, τα κατάλληλα παπούτσια κλπ. Όλα αυτά σαφώς και βοηθάν. Αλλά για να μειωθεί ουσιαστικά το ρίσκο τραυματισμού πρέπει να ελέγξουμε όλους αυτούς τους παράγοντες όχι 1-2 μεμονωμένα καθώς κανένας μόνος του δεν μπορεί να λύσει το πρόβλημα ή θα το κάνει τελείως παροδικά. Με άλλα λόγια χρειάζεται μία ολιστική προσέγγιση.
Η έρευνα μας έχει βοηθήσει σε αυτό και έχει ξεχωρίσει μία σειρά παραγόντων που συνδέονται άμεσα με την εμφάνιση τραυματισμών. Μάλιστα έχει γίνει κατάταξη αθλητών ανάλογα με το πόσο ρίσκο έχει κάποιος για τραυματισμό. Οι αθλητές που παρουσιάζουν ορισμένα χαρακτηριστικά πιθανόν βρίσκονται πιο κοντά σε τραυματισμό από άλλους, πάντα μιλώντας όμως με πιθανότητες. Για ευκολία στην κατανόηση θα τους χωρίσουμε σε 3 κατηγορίες. Α) Με υψηλό ρίσκο τραυματισμού Β) με μεσαίο ρίσκο τραυματισμού Γ) ιδανικές συνθήκες-ελάχιστο ρίσκο τραυματισμού. (Hespanhol et al., 2018; Hollman et al., 2019; Kalkhoven et al., 2020)
Ποιος δρομέας έχει υψηλό ρίσκο για εμφάνιση τραυματισμού στο τρέξιμο?
Φαίνεται ότι ένας δρομέας ο οποίος παρουσιάζει τα παρακάτω χαρακτηριστικά διατρέχει το υψηλότερο ρίσκο για εμφάνιση τραυματισμού. Πιθανόν σε σημείο παλαιότερου τραυματισμού ή σε σημείο που συνδέεται με κάποια αλλοίωση ή ιδιαιτερότητα της εμβιομηχανικής της κίνησής του.
Προηγούμενοι συχνοί τραυματισμοί οι οποίοι έχουν αφήσει αδυναμίες και αλλοιώσεις στην κίνηση
Δεν εκτελείται πρόγραμμα ενδυνάμωσης/αλτικότητας/ευλυγισίας
Απότομη απώλεια βάρους
Απουσία εμμήνου ρύσεως άνω των 3 μηνών
Κακός ύπνος (λιγότερο από 7 ώρες ημερησίως)
Παλιά και πολυχρησιμοποιημένα παπούτσια και χρήση μόνο ενός ζευγαριού (προτείνεται γενικά το shoe rotation)
Απότομη αύξηση της προπονητικής επιβάρυνσης (ένταση, χιλιόμετρα, υψομετρικές, συχνότητα). Καινούριος δρομέας
Αλλαγή εδάφους τρεξίματος για όλες τις προπονήσεις
Νέα παπούτσια που δεν έχει προλάβει να συνηθίσει (ή νέος τύπος παπουτσιών πχ minimalists)
Τροποποίηση δρομικής τεχνικής απότομα (πχ από heel strike σε forefoot strike)
Υπερβολικό άγχος και σημαντικά αρνητικά συναισθηματικά γεγονότα
Ποιος δρομέας έχει μεσαίο ρίσκο για την εμφάνιση τραυματισμού στο τρέξιμο?
Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν δρομείς η οποίοι ελέγχουν καλύτερα κάποιους παράγοντες αλλά χρειάζονται ακόμα κάποιες ενέργειες για να μειώσουν το ρίσκο τραυματισμού ακόμα περισσότερο.
Προηγούμενοι τραυματισμοί οι οποίοι έχουν αποκατασταθεί επαρκώς στο παρελθόν
Εκτέλεση προγράμματος ενδυνάμωσης/αλτικότητας/ευλυγισίας περιστασιακά
Δίαιτα με στόχο την απώλεια βάρους ή κακές διατροφικές συνήθειες
Ασταθής κύκλος εμμήνου ρύσεως
Ασταθής ύπνος (λιγότερο από 7 ώρες ημερησίως)
Χρήση μόνο ενός ζευγαριού παπουτσιών τρεξίματος (δεν γίνεται shoe rotation)
Έντονη αύξηση της προπονητικής επιβάρυνσης (κυρίως έντασης και ποσότητας)
Αλλαγή τερέν τρεξίματος για κάποιες από τις προπονήσεις
Μερική τροποποίηση της δρομικής τεχνικής ή το κάνει αρκετά σταδιακά
Άγχος και συναισθηματικό φορτίο από προσωπικά γεγονότα
Πιθανή αλλοίωση του τρεξίματος από μικροενοχλήσεις
Ποιος δρομέας έχει το λιγότερο ρίσκο για την εμφάνιση τραυματισμών στο τρέξιμο
Σε αυτή την κατηγορία θα θέλαμε όλοι να βρισκόμαστε αλλά απαιτεί ενεργητική προσπάθεια και προσεκτική προπονητική καθοδήγηση για να το πετύχουμε. Μπορεί να μην είναι όλοι παράγοντες στο «χέρι» μας συνεπώς είναι καλύτερο να επικεντρωνόμαστε σε αυτά τα οποία μπορούμε να ελέγξουμε.
Μη ύπαρξη προηγούμενων τραυματισμών που συνδέονται με το τρέξιμο
Συστηματική εκτέλεση προγράμματος ενδυνάμωσης/αλτικότητας/ευλυγισίας κρατώντας καλές ισορροπίες
Διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και διατήρηση υγειούς βάρους και σύστασης σώματος
Κανονικός κύκλος εμμήνου ρύσεως
Καλός ύπνος (8-9 ώρες ημερησίως)
Rotation παπουτσιών τρεξίματος τα οποία βρίσκονται εντός του κύκλου απόδοσής τους
Τήρηση περιοδισμού και έλεγχος/αύξηση της προπονητικής επιβάρυνσης, ανάλογα με προηγούμενους μήνες
Τρέξιμο σε γνωστό τερέν ή μικρές αλλαγές
Ελεγχόμενο stress
Μέθοδοι αποκατάστασης μετά από έντονες προπονήσεις
Συμπερασματικά
Για να αξιοποιηθεί η πληροφορία από αυτό το άρθρο πρέπει να κάνουμε μία μικρή αξιολόγηση του εαυτού μας με βάση τους παράγοντες που αναφέρθηκαν. Στην συνέχεια να συγκρίνουμε τον εαυτό μας με το ιδανικό και να δούμε τι πρέπει να βελτιώσουμε. Σημαντικό είναι να στοχεύσουμε του παράγοντες που μπορούμε να τροποποιήσουμε. Όπως είπε και ο Van Gogh οι μεγάλες αλλαγές δεν γίνονται τυχαία αλλά πολλές μικρές που μαζεύονται σε κάτι μεγάλο.
Αναφέραμε στην αρχή σύμφωνα Wolff et al., (1986) με ότι η αναλογία φορτίου συχνότητας είναι αυτή που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό υπέρχρησης, όταν ξεπερνάμε τα όρια του ιστού. Αυτή είναι η αρνητική όψη του νομίσματος. Η καλή όψη μας λέει ότι αν εκμεταλλευτούμε αυτή την σχέση και κινούμαστε σε συγκεκριμένα όρια ο ιστός μπορεί να δυναμώσει (γιατί έτσι λειτουργούμε βιολογικά) και κατά συνέπεια να γίνει πιο ανθεκτικός στις φορτίσεις.
Καλές προπονήσεις, με υγεία.
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Βιβλιογραφία
WOLFF, J. The Law of Bone Remodeling, P. G. J. Maquet and R. Furlong (Trans.). Berlin: Springer-Verlag, 1986
Edouard, P, Navarro, L, Branco, P, Gremeaux, V, Timpka, T, and Junge, A. Injury frequency and characteristics (location, type, cause and severity) differed significantly among athletics (‘track and field’) disciplines during 14 international championships (2007-2018): Implications for medical service planning. Br J Sports Med 54:159-167, 2020.
Kluitenberg, B, van Middelkoop, M, Diercks, R, and van der Worp, H. What are the differences in injury proportions between different populations of runners? A systematic review and meta-analysis. Sport Med 45:1143-1161, 2015
Gent, RN van, Siem, D, Middelkoop, M van, Os, AG van, Bierma-Zeinstra, SMA, and Koes, BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: A systematic review. Br J Sports Med 41:469-480, 2007
Hreljac A. (2004). Impact and overuse injuries in runners. Medicine and science in sports and exercise, 36(5), 845–849.
Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 34(7), 465–485.
Nilsson, J., & Thorstensson, A. (1989). Ground reaction forces at different speeds of human walking and running. Acta physiologica Scandinavica, 136(2), 217–227.
van Gent, R. N., Siem, D., van Middelkoop, M., van Os, A. G., Bierma-Zeinstra, S. M., & Koes, B. W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British journal of sports medicine, 41(8), 469–480. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.033548
Edouard, P., Navarro, L., Branco, P., Gremeaux, V., Timpka, T., & Junge, A. (2020). Injury frequency and characteristics (location, type, cause and severity) differed significantly among athletics ('track and field') disciplines during 14 international championships (2007-2018): implications for medical service planning. British journal of sports medicine, 54(3), 159–167. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100717
Hespanhol, LC, van Mechelen, W, and Verhagen, E. Effectiveness of online tailored advice to prevent running-related injuries and promote preventive behaviour in Dutch trail runners: A pragmatic randomised controlled trial. Br J Sports Med 52:851-858, 2018
Hollman, H, Ezzat, A, Esculier, J-F, Gustafson, P, and Scott, A. Effects of tailored advice on injury prevention knowledge and behaviours in runners: Secondary analysis from a randomised controlled trial. Phys Ther Sport 37:164-170, 2019
Kalkhoven, JT, Watsford, ML, and Impellizzeri, FM. A conceptual model and detailed framework for stress-related, strain-related, and overuse athletic injury. J Sci Med Sport 23:726-734, 2020
Developing endurance 2nd, NSCA, 2024
留言