Μετά την λήψη των πρόσθετων μέτρων περιορισμού της νόσου (covid-19) η προπόνηση στο σπίτι είναι μονόδρομος για να διατηρήσεις την φυσική σου κατάσταση. Είτε γυμναζόσουν ανελλιπώς είτε περιστασιακά, είτε δεν γυμναζόσουν καθόλου, δεν πρέπει να λείπει από το ημερήσιο πρόγραμμά σου.
Είναι γνωστό ότι παρέχει πολλά οφέλη στην υγεία, την ψυχολογία και την απόδοσή μας. Eιδικά αυτή την περίοδο, μας είναι απαραίτητη για να αυξήσουμε την κατανάλωση θερμίδων, η οποία είναι σημαντικά μειωμένη λόγω του περιορισμού της σωματικής μας δραστηριότητας.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Μπορεί να παρατήρησες αυτή την περίοδο μία τάση στα social media να ανεβαίνουν πολλά βίντεο με προτεινόμενο ασκησιολόγιο και προγράμματα γυμναστικής. Είναι μία πολύ μεγάλη προσπάθεια από επαγγελματίες του κλάδου και από άτομα που αγαπάν την γυμναστική για να παρέχουν βοήθεια και ιδέες σε όποιον θέλει να γυμναστεί μόνος του μετά το κλείσιμο των γυμναστηρίων. Μπορεί να βλέπεις δεκάδες επαγγελματίες της άσκησης καθώς και διάφορους influencers να κοινοποιούν βίντεο με λίγο σκεπτικισμό, αλλά σε αυτή την διαδικασία έχουν πάρει μέρος και αθλητικοί οργανισμοί παγκόσμιας δυναμικής. Δεν είναι μια επιπόλαιη διαδικασία αλλά αντίθετα πολύ χρήσιμη για την δημιουργική απασχόληση όλων μας στο σπίτι. Ιδανικό σενάριο θα ήταν να έχεις επικοινωνία με τον προσωπικό σου γυμναστή και να σου προσφέρει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα. Πάντα σύμφωνο με τις ανάγκες και τους στόχους σου, καθώς και ανάλογο με τις δυνατότητες του χώρου και του εξοπλισμού που διαθέτεις. Αν δεν έχεις αυτή τη δυνατότητα, τότε μπορείς να γυμναστείς με προγράμματα που δημοσιεύουν αναγνωρισμένοι γυμναστές και αθλητικοί οργανισμοί ακολουθώντας, σύμφωνα με την ομάδα μας, τις παρακάτω οδηγίες:
Βασικές αρχές προπόνησης στο σπίτι
Η προπόνηση σου να έχει την εξής δομή: α) Προθέρμανση-ενεργοποίηση β) Κυρίως μέρος γ) Αποθεραπεία. Στην προθέρμανση ασκήσεις που ενεργοποιούν όλο το σώμα, ανεβάζουν την θερμοκρασία και την καρδιακή συχνότητα, αναπνευστικές ασκήσεις ή διατάσεις για 5-10 λεπτά. Στην αποθεραπεία ασκήσεις ήπιας έντασης όπως κοιλιακούς ραχιαίους και διατάσεις για όλο το σώμα για 5-15 λεπτά.
Χρονική διάρκεια προπόνησης από 30 έως 90 λεπτά. Εξαρτάται από το επίπεδό σου, το περιεχόμενο της προπόνησης (ένταση) και από τον αριθμό των προπονήσεων που κάνεις μέσα στη βδομάδα. Δεν χρειάζονται υπερβολές.
Συχνότητα προπονήσεων 3 έως 6 φορές την εβδομάδα. Εξαρτάται από το προπονητικό σου επίπεδο προ καραντίνας και από την συνολική επιβάρυνση κάθε προπόνησης. Μην κάνεις συνολικά περισσότερα απ’ ότι ήδη έκανες.
Συνδυαστική προπόνηση αντοχής και δύναμης. Μπορείς να συνδυάσεις αυτά τα δύο στοιχεία είτε στην ίδια προπόνηση κάνοντας πρώτα τις ασκήσεις ενδυνάμωσης και μετά τις ασκήσεις αντοχής ή με κυκλική μέθοδο οργάνωσης. Επίσης μπορείς να κάνεις την μία μέρα αντοχή και την άλλη ενδυνάμωση ή μέσα στην ίδια μέρα το πρωί προπόνηση ενδυνάμωσης και το απόγευμα αντοχής.
Φόρεσε άνετα αθλητικά ρούχα, ειδικά όταν έχεις ασκησιολόγιο που εκτελείς όρθιος, καλό θα ήταν να φοράς και τα αθλητικά σου παπούτσια καθώς έτσι έχει συνηθίσει το σώμα σου να γυμνάζεται και παράλληλα απορροφάν σημαντικά τους κραδασμούς.
Αέριζε καλά τον χώρο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου, πρόσεχε τα ρεύματα αέρα.
Διάλεξε προγράμματα γυμναστικής ή βίντεο από αναγνωρισμένους οργανισμούς ή πτυχιούχους γυμναστές
Διάλεξε ασκήσεις που εκτελείς με αυτοπεποίθηση. Σύμμαχός σου είναι ο καθρέφτης ή η λήψη βίντεο από το κινητό σου για να ελέγξεις την τεχνική σου. Μπορείς να δεις βίντεο online με οδηγίες τεχνικής και να συγκρίνεις την τεχνική σου, αν δεν έχεις δυνατότητα επικοινωνίας με τον γυμναστή σου.
Απέφυγε άλματα και πλειομετρικές ασκήσεις , λόγω του σκληρού δαπέδου αλλά και της επιβάρυνσης στο μυοσκελετικό σύστημα που τις καθιστά επικίνδυνες όταν δεν υπάρχει τέλεια τεχνική ή υπάρχει κούραση.
Επίσης απέφυγε δύσκολες ασκήσεις που απαιτούν κατάλληλο χώρο και συνθήκες ασφαλείας όπως κατακόρυφη στήριξη στα χέρια ή συνασκήσεις με κάποιο άλλο άτομο που χρησιμοποιείς το βάρος του.
Ιδανικά να γυμνάζεσαι με παρουσία κάποιου άλλου ατόμου μέσα στο σπίτι, για να σε βοηθήσει σε περίπτωση επείγοντος. Αν βέβαια ζεις μόνος/μόνη τότε να έχεις πάντα κοντά σου το κινητό σου.
Τήρησε όλες τις άλλες προπονητικές αρχές που γνωρίζεις δηλαδή timing γευμάτων, καλή ενυδάτωση, όχι προπόνηση λίγο πριν τον ύπνο.
Αν είσαι από τους τυχερούς που διαθέτουν αυλή, ταράτσα ή κάποιο άλλο ανοιχτό χώρο στην οικεία τους τότε μπορείς να τον εκμεταλλευτείς για να γίνει λίγο πιο ευχάριστη η προπόνησή σου. Χρησιμοποιώντας μόνο το σώμα σου, μπορείς να εκτελέσεις πληθώρα ασκήσεων και προγραμμάτων. Αν όμως διαθέτεις και εξοπλισμό γυμναστικής τότε οι επιλογές σου αυξάνονται εκθετικά. Εξοπλισμός όπως βαράκια, στρώμα γυμναστικής ή λάστιχα μπορούν να φανούν πολύ χρήσιμα. Σε περίπτωση που υπάρχει ξεχασμένος διάδρομος ή στατικό ποδήλατο ήρθε η ώρα να μπουν σε λειτουργία.
Για να εκμεταλλευτείς τον διαθέσιμο εξοπλισμό με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα η ομάδα μας προτείνει τις παρακάτω οδηγίες:
Οδηγίες για χρήση εξοπλισμού γυμναστικής στο σπίτι
Συντηρούμε τυχόν ηλεκτρονικά μηχανήματα. Ελέγχουμε τα καλώδια και βεβαιωνόμαστε ότι είναι σε καλή κατάσταση, διαβάζουμε τις οδηγίες του κατασκευαστή και κάνουμε όποια άλλη συντήρηση χρειάζονται (λάδωμα, απομάκρυνση σκόνης)
Ελέγχουμε αν υπάρχει φθορά ή σκισίματα στα λάστιχα ή στην ελβετική μπάλα
Ελέγχουμε τα βαράκια ή την μπάρα, αν διαθέτουμε, έτσι ώστε να κουμπώνουν σωστά οι δίσκοι και να χρησιμοποιούμε πάντα ασφάλειες.
Χρησιμοποιούμε στρώμα γυμναστικής όταν κάνουμε ασκήσεις στο έδαφος
Στερεώνουμε τους ιμάντες TRX (αν διαθέτουμε) σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή.
Στερεώνουμε ή δένουμε τα λάστιχα σε σημεία που είμαστε σίγουροι ότι δεν κινδυνεύουν να φύγουν από την δύναμη που εφαρμόζουμε. Για παράδειγμα το χερούλι μίας πόρτας είναι καλό σημείο για να δέσουμε ένα μαλακό λάστιχο αλλά όχι ένα σκληρό για να κάνουμε κωπηλατική.
Αν διαθέτουμε μονόζυγο πόρτας, να σιγουρευτούμε ότι εφαρμόζει καλά και να μην κάνουμε απότομες κινήσεις. Να αποφύγουμε τις έλξεις σε κατασκευές που μπορεί να ανατραπούν όπως εστίες ποδοσφαίρου ή σιδηροκατασκευές στην αυλή ή το σπίτι
Καλό θα ήταν να αποφεύγουμε να χρησιμοποιούμε στην γυμναστική μας αντικείμενα που δεν προορίζονταν για αυτή την χρήση όπως για παράδειγμα ένα σκαμπό για την άσκηση ανεβάσματα. Επίσης αν χρησιμοποιήσουμε κάποιο άλλο έπιπλο όπως μία καρέκλα για βυθίσεις, να βεβαιωθούμε πρώτα ότι είναι καλά στερεωμένο στον τοίχο.
Τέλος όταν σηκώνουμε βαράκια ή άλλα βαριά όργανα γυμναστικής να κρατάμε απόσταση ασφαλείας από άλλους μέσα στο σπίτι, τα κατοικίδιά μας και τα έπιπλά.
Μπορεί η προπόνηση στο σπίτι να μην έχει την ίδια αίσθηση με την προπόνηση στο γυμναστήριο ή το στάδιο, αλλά είναι το όπλο μας για να διατηρηθούμε υγιείς και fit. Διάλεξε την μουσική σου, φόρεσε τα αθλητικά σου και ξεκίνα σύμφωνα με τις αρχές που προτείνουμε.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Αν αναρωτιέσαι τι εξοπλισμό να αγοράσεις για το σπίτι με το μικρότερο δυνατό bugdet δες το σχετικό μας άρθρο εδώ
Για οποιαδήποτε άλλη πληροφορία ή απορία δείτε το site μας ή επικοινωνήστε μαζί μας στο e-mail μας. Για ενημερώσεις του bog μας γραφτείτε στο newsletter μας