5 Συμβουλές για νέους στο τρέξιμο

Το τρέξιμο αποτελεί αδιαμφισβήτητα την δημοφιλέστερη αθλητική δραστηριότητα παγκοσμίως είτε με στόχο την φυσική κατάσταση και υγεία, είτε την ενεργή συμμετοχή σε αθλητικές διοργανώσεις. Για παράδειγμα πάνω από το 40% των Βρετανών τρέχουν έστω μία φορά την εβδομάδα και πάνω από 50 εκατομμύρια Αμερικάνοι έχουν το τρέξιμο στην ζωή τους (πηγή Statista).

Tα τελευταία χρόνια υπάρχει μία στροφή, ειδικά των νέων ανθρώπων, στην πιο υγιεινή διαβίωση και η συμμετοχή στο τρέξιμο έχει τεράστια αύξηση (περιμένουμε νέα στατιστικά καθώς δεν υπάρχουν πολλά δεδομένα, ειδικά για την περίοδο μετά των κορανωιό).

Διάβασε το άρθρο μας Προπόνηση ενδυνάμωσης και δρομείς αντοχής : Tι ισχύει?

Το τρέξιμο συνδέεται με πολλαπλά οφέλη στην υγεία μας (σωματική και ψυχική) και την λειτουργική μας ικανότητα αλλά παράλληλα πλέον αποτελεί ένα πολύ καλό μέσο κοινωνικοποίησης και ευκαιρία άθλησης και ανταγωνισμού, ανοιχτή για όλους (Lee et al., 2014; Verhoeven et al., 2023; Ferrer-Uris et al., 2022; Doewes et al., 2023; Strave 2024).

Με μία βόλτα σε ένα συνοικιακό γήπεδο μπορεί να καταλάβει κάποιος ότι και εδώ στην Ελλάδα το τρέξιμο έχει μπει για τα καλά στην ζωή μας. Παρότι δεν έχουμε επίσημα στατιστικά, είναι εύκολο να καταλάβει κανείς ότι την τελευταία 5ετία ο αριθμός των ανθρώπων που τρέχουν έχει πολλαπλασιαστεί.

Από προσωπική εμπειρία, επειδή μου άρεσε να τρέχω σε γήπεδο από παλιά λόγω του ποδοσφαίρου που έπαιζα, και πήγαινα σε ακραίες ώρες λόγω υποχρεώσεων ή προπονήσεων ομάδων στο γήπεδο, έτρεχα συνήθως μόνος. Πλέον αυτό δεν συμβαίνει, ότι ώρα και να πάω σε όποιο γήπεδο και να πάω εντός πόλης, θα πετύχω μερικούς ή πολλούς να κάνουν την προπόνησή τους. Γεγονός πολύ ευχάριστο και ενθαρρυντικό!

 Ίδια τάση αύξησης παρατηρείται  και στα καταστήματα αθλητικών ειδών καθώς και στις  διοργανώσεις δρόμου όλων των αποστάσεων (μαραθώνιος, ημιμαραθώνιος,  5 χιλιόμετρα, 10 χιλιόμετρα) αλλά και τους αγώνες trail όλων των αποστάσεων.  

Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μία ακόμα τάση, αυτή της δημιουργίας running groups. Τα running groups υπήρχαν στο εξωτερικό από πολύ παλιά αλλά εδώ στην Ελλάδα τα συναντούσε κάποιος μόνο σε μεγάλες πόλεις και οργανωμένα γύρω από γνωστούς αθλητές, εταιρίες (πχ adidas) ή συλλόγους. Πλέον γυμναστήρια, δρομείς, προπονητές αλλά και fitness influencers , πραγματοποιούν ομαδικές προπονήσεις.

Όπως είναι πλέον κατανοητό το τρέξιμο είναι μία καταπληκτική αθλητική δραστηριότητα. Δεν σημαίνει όμως ότι πρέπει να το παίρνουμε αψήφιστα. Από την φύση του είναι μία έντονη σωματική δραστηριότητα που απαιτεί μέθοδο και προσοχή έτσι ώστε να γίνει με ασφάλεια και να είναι απολαυστική.

Γιατί πρέπει να παίρνουμε «σοβαρά» την συμμετοχή μας στο τρέξιμο

 Οι τραυματισμοί αποτελούν συχνότερο πρόβλημα που συναντά κάποιος που συμμετέχει στο τρέξιμο. Έχουν γίνει πάρα πολλές μελέτες στο αντικείμενο και είναι ενδεικτικό το ότι θεωρείται σχεδόν δεδομένο ότι όποιος τρέχει συστηματικά θα αντιμετωπίσει κάποιον μυοσκελετικό τραυματισμό χρόνιο ή οξύ.

Αυτό γιατί οι δυνάμεις που δημιουργούνται στο σώμα μπορεί να φτάσουν 4-5 φορές το σωματικό μας βάρος και η ποσότητα των επαναλήψεων είναι τόσο μεγάλη που δεν αφήνει πολλά περιθώρια αποφυγής (για παράδειγμα σε τρέξιμο  5000μ κάθε πόδι κάνει περίπου 3000 επαφές με το έδαφος).

Ενδεικτικά η μελέτη Van Mechelen (1992)  μας δείχνει ότι υπάρχουν 37-56% πιθανότητες να εμφανίσει κάποιος που τρέχει συστηματικά έναν σημαντικό τραυματισμό τον χρόνο και ότι μπορεί να εμφανιστούν συνολικά 2,5 έως 12,1 τραυματισμοί ανά 1000 ώρες προπόνησης. Αντίστοιχα η μελέτη Hoeberigs et al., (1992) παρουσιάζει ότι το 24 με 65% των δρομέων θα παρουσιάσει έστω έναν τραυματισμό τον χρόνο.  

Παράλληλα παρότι το τρέξιμο συνδέεται με πολλαπλά οφέλη στο καρδιαγγειακό μας σύστημα η υψηλή ένταση που δημιουργεί  δεν ενδείκνυται για όλους λόγω πιθανόν επιπλοκών και είναι απαραίτητο για κάθε συμμετέχοντα να εκτελεί τουλάχιστον ανά 2 χρόνια καρδιαγγειακό έλεγχο υγείας. Επίσης εμπεριέχει τον κίνδυνο της υπερβολής, παρότι σπάνιο, μπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση, ορμονικές διαταραχές και απογοήτευση. Τα τελευταία χρόνια γίνονται μελέτες για τον έλεγχο των υπερμαραθώνιων προσπαθειών ως προς την επιβάρυνση της υγείας καθώς είχαν παρουσιαστεί δεδομένα για δημιουργία βλαβών στην καρδιά, τους νεφρούς και άλλα σωματικά συστήματα (Scheer et al., 2022).

Ας πάμε λοιπόν στις 5 γενικές συμβουλές που θα δίναμε σε έναν νέο δρομέα που θέλει να βάλει το τρέξιμο συστηματικά στην ζωή του και να συμμετάσχει σε αγώνες.

Σαφώς και θα υπάρχουν πολλές απορίες γύρω από το τρέξιμο τις οποίες δεν απαντάει το άρθρο μας, αλλά θέλαμε να δώσουμε συμβουλές περισσότερο για το σκεπτικό και την προσέγγιση του τρεξίματος και όχι τόσο σε τεχνικές λεπτομέρειες, οι οποίες είναι και ευκολότερο να τις βρει κάποιος.

Συμβουλή πρώτη: Να έρθεις σε επαφή με έναν προπονητή τρεξίματος

Για όποιον θέλει να συμμετάσχει σε αγώνες, το τρέξιμο σταματάει να είναι μια απλή σωματική δραστηριότητα και γίνεται άθλημα. Συνεπώς όπως σε κάθε άθλημα έτσι και σε αυτό ο ρόλος του προπονητή είναι θεμελιώδης, ειδικά όσο είμαστε αρχάριοι. Ο προπονητής αποτελεί ένα «shortcut» που μπορεί να μας βοηθήσει να ξεκινήσουμε σωστά την διαδρομή χτίζοντας ισχυρές βάσεις πάνω στις οποίες θα χτιστεί η μελλοντική μας απόδοση. Όπως έχει αυξηθεί ο αριθμός των δρομέων, έτσι έχει αυξηθεί και ο αριθμός αλλά και οι γνώσεις των προπονητών τρεξίματος. Ακόμα και λίγες προπονήσεις δια ζώσης ή online επικοινωνία μπορεί να μας δώσουν πολλαπλά οφέλη.

• Ενδεικτικά μπορεί να μας βοηθήσει:΅

• Στην σωστή τεχνική τρεξίματος

• Στην σωστή προετοιμασία για προπόνηση (επιλογή εξοπλισμού, προθέρμανση, αποθεραπεία, διατροφή πριν και μετά, ενδυνάμωση κλπ)

• Στην επιλογή ρεαλιστικών στόχων

• Στον σχεδιασμό της προπόνησης, την  σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης και κατά συνέπεια της απόδοσης

• Στην παρακίνηση για προπόνηση και συμμετοχή σε αγώνες

• Ενημέρωση-καθοδήγηση όταν προκύπτουν απορίες, τραυματισμοί, ευκαιρίες και αλλαγές στην ρουτίνα.

Συμβουλή δεύτερη: Να αγοράσουμε κατάλληλο αθλητικό εξοπλισμό αλλά..

Το παπούτσι αποτελεί το πιο “καυτό” θέμα συζήτησης μεταξύ των δρομέων και μάλλον το πρώτο πράγμα που σκέφτεται κάποιος όταν πάει να ξεκινήσει το τρέξιμο. Όχι άδικα καθώς είναι απαραίτητα. Βέβαια κατά την γνώμη μας, δίνουμε υπερβολική έμφαση σε αυτό, ακόμα μεγαλύτερη σε σχέση με το προπονητικό μας πλάνο.

Ένα καλό παπούτσι χαρακτηρίζεται από το να ταιριάζει στο πέλμα μας και το πάτημά μας. Κατηγορίες υπάρχουν πολλές και οι νέες τεχνολογίες μπορούν όντων να βοηθήσουν την απόδοσή μας και πιθανόν την εμφάνιση κάποιον τραυματισμών (βλέπε super shoes). Απλά θα λέγαμε ότι θα ήταν χρησιμότερο να αγοράσουμε ένα φτηνότερο μοντέλο ή να χρησιμοποιήσουμε αυτά που είδη έχουμε και να προτιμήσουμε να χρησιμοποιήσουμε κάποια από τα χρήματα αυτά στην συνεργασία μας με έναν προπονητή. Το κόστος ενός νέου ζευγαριού super shoe μπορεί να είναι κοντά στα 250-320 ευρώ ενώ η συνεργασία με προπονητή μπορεί να είναι τόσα για 6-10 μήνες (πχ online coaching).

Επίσης κατά την γνώμη μας είναι πιο ωραίο να ξεκινήσουμε με πιο απλά μοντέλα παπουτσιών που τηρούν βέβαια τις προδιαγραφές, να αγοράσουμε ως δώρο στον εαυτό μας ένα super shoe στο σημείο που έχουμε βάλει το τρέξιμο στην ζωή μας και ξεκινάμε να κυνηγάμε επιδόσεις.

Παράλληλα δεν θα πρέπει να ξεχνάμε και τον υπόλοιπο εξοπλισμό που μπορεί να μας φανεί χρήσιμος όπως κατάλληλο T-shirt και σορτσάκι που δεν προκαλούν εκδορές, κατάλληλες βαμβακερές κάλτσες αλλά και ανάλογα τις συνθήκες καπέλο, αντηλιακό, γυαλιά ηλίου, σκουφί-γάντια-κασκόλ-αντιανεμικό-αδιάβροχο (επίσης ενεδικτικά εξοπλισμός για trail running).

Συμβουλή τρίτη: Να υποστηρίζουμε την συμμέτοχή μας στο τρέξιμο συνολικά.

Η συστηματική προπόνηση επιβαρύνει το σώμα, γεγονός που απαιτεί ολιστική προσέγγιση. Είναι ιδανικό να ξεκινήσουμε την προσπάθεια μας στο τρέξιμο με το σκεπτικό ότι είμαστε αθλητές. Όποιος τρέχει συστηματικά είναι αθλητής. Τι κάνεις ένας αθλητής? Πέρα από την προπόνησή του προσέχει και την αποκατάστασή του. Κατάλληλη διατροφή (θρεπτικά συστατικά, timing γευμάτων, fueling αγώνων και προπονήσεων) και κατάλληλη αποκατάσταση μέσω ύπνου, χαλάρωσης και όποιον τεχνικών είναι διαθέσιμες (πχ μάλαξη, κρυοθεραπεία, συσκευές αποκατάστασης, τεχνικές χαλάρωσης, stretching, foam rolling).

Παράλληλα δεν θα πρέπει να παραλείπουμε την προπόνηση ενδυνάμωσης η οποία αποδεδειγμένα ωφελεί στην απόδοση και υγεία του δρομέα (Blagrove et al., 2018; Storen et al., 2008; Trowell et al., 2019; Suc et al., 2022). Επίσης στην συνέχεια πρακτικές όπως η πλειομετρική προπόνηση και η προπόνηση ισχύος μπορούν να δώσουν επιπλέον οφέλη (Bario et al., 2023; Eihara et al., 2022).

Όλα αυτά μπορεί να φαίνονται βουνό σε κάποιον που θέλει να ξεκινήσει το τρέξιμο, αλλά δεν χρειάζεται να γίνουν όλα κατευθείαν. Μπορούμε να τα εισάγουμε σταδιακά στην ρουτίνα μας βήμα βήμα. Για παράδειγμα ακόμα και μία προπόνηση ενδυνάμωσης  20-30 λεπτών την εβδομάδα, μπορεί να μας επιφέρει οφέλη. Σε κάθε περίπτωση, κάθε στοιχείο που αναφέραμε αποτελεί επένδυση που θα μας βοηθήσει το μέλλον να υποστηρίξουμε μεγαλύτερη απόδοση και υψηλότερους στόχους.

Συμβουλή τέταρτη: Αν προπονούμαστε μόνοι μας, να έχουμε υπομονή και να μην βιαζόμαστε. Να σεβόμαστε τον ρυθμό προσαρμογής του σώματός και να έχουμε ρεαλιστικούς στόχους.

Τα τελευταία χρόνια παρατηρούμε εμείς οι προπονητές το εξής φαινόμενο. Άτομα τα οποία δεν είχαν ποτέ συστηματική συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες ή απείχαν για πολλά χρόνια, ακόμα και δεκαετίες, γράφονται σε διοργανώσεις μαραθωνίου (42,2 χιλιομέτρων) με ελάχιστο περιθώριο προετοιμασίας (6 μήνες ή λιγότερο).

Παρότι ο ενθουσιασμός τους είναι αξιομνημόνευτος και τον θέλουμε, το σκεπτικό αυτό πέρα από τον κίνδυνο που ελλοχεύει στην υγεία, δεν μας επιτρέπει να αγαπήσουμε την διαδικασία της προπόνησης και το τρέξιμο σαν άθλημα.  Η μακροχρόνια μεθοδική συμμετοχή πέρα από την φυσική κατάσταση  μας μαθαίνει πειθαρχία, μας δίνει αυτοπεποίθηση και αυξάνει την  αυτοαποτελεσματικότητά μας.

Ιδανικό θα ήταν να ξεκινήσουμε με μικρότερους στόχους από άποψη απόστασης (πχ 5000μ) και να δώσουμε έμφαση στην σωστή προπόνηση. Στην συνέχεια μπορούμε να πάρουμε 3 κατευθύνσεις.

• 1) Να προετοιμαστούμε για μεγαλύτερες αποστάσεις σταδιακά (10Κ, ημιμαραθώνιος, 30Κ, μαραθώνιος)

• 2) Να βελτιώσουμε τον χρόνο μας σε αποστάσεις που ήδη τρέχουμε πχ 10000m 

• 3) Να συνεχίσουμε την προπόνηση που επιτρέπει η ρουτίνα μας χωρίς να τρέχουμε αγώνες για μικρές ή μεγαλύτερες περιόδους για να διατηρήσουμε τα οφέλη του τρεξίματος αλλά και την βάση μας σε περίπτωση που θέσουμε νέους στόχους.

Το να δούμε έναν αθλητή να παρατάει το άθλημα μετά από έναν τέτοιο τερματισμό ή να τραυματίζεται στην διαδικασία σύντομης προετοιμασίας αποτελεί σίγουρα ένα από τα φαινόμενα που μας στεναχωρούν περισσότερο.

Συμβουλή πέμπτη: Να τρέχουμε με φίλους ή σε κάποιο running group

«Το τρέξιμο δεν είναι ατομικό άθλημα» αλλά αντίθετα μπορεί να είναι μία πολύ καλή ευκαιρία κοινωνικοποίησης αλλά και ποιοτικού χρόνου με κοντινά πρόσωπα, που μάλιστα οδηγεί και σε καλύτερη απόδοση. Οι περισσότεροι, αν όχι όλοι οι elite αθλητές κάνουν πολλές από τις προπονήσεις τους μαζί με άλλους.

Η παρουσία άλλων μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη παρακίνηση για δύσκολες ή βαρετές προπονήσεις, κίνητρο για να μην χάνουμε προπονήσεις, θετικό ανταγωνισμό που μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερες επιδόσεις και πιο ολιστική προσέγγιση του τρεξίματος.  

Παράλληλα ένας αρχάριος μπορεί να αποκομίσει σημαντικές  γνώσεις για την καλύτερη προπόνηση και θέματα γύρω από το τρέξιμο που μπορεί να χρησιμοποιήσει στο μέλλον. Το σημείο βέβαια που χρειάζεται προσοχή είναι να συμμετάσχει σε ανάλογο με το επίπεδό του γκρουπ και να μην πιέζει το σώμα του παραπάνω από αυτό που μπορεί να για ακολουθεί την ομάδα ή για να γίνει αποδεκτός από την ομάδα. Το σώμα του καθενός έχει τον δικό του ρυθμό και η κατάλληλη προπονητική επιβάρυνση είναι θεμελιώδους σημασίας.

Κλείνοντας το άρθρο

Αυτό που θέλουμε να μείνει στον αναγνώστη είναι ότι το τρέξιμο είναι ένα άθλημα με πολλαπλά οφέλη που όμως πρέπει να του δώσουμε τον ανάλογο σεβασμό. Αποτελεί μία έντονη φυσική δραστηριότητα και είναι σημαντικό να τηρούνται βασικές αρχές προπόνησης για να έχουμε βελτίωση σε δείκτες υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς τραυματισμούς και απογοήτευση.

Αποτελεί μια πολύ καλή διέξοδο για αυτούς που τους άρεσε η ενεργή συμμετοχή σε άθλημα αλλά λόγω υποχρεώσεων ή εμποδίων την είχαν σταματήσει. Η δεν την είχαν ξεκινήσει ποτέ. Η συμμετοχή είναι ευκολότερη από κάθε άλλο άθλημα καθώς γίνονται παντού αγώνες με ελεύθερη συμμετοχή δίνοντάς μας την δυνατότητα να βιώσουμε τις χαρές του αθλητισμού.

Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog

Βιβλιογραφία:

Doewes, R. I., Gharibian, G., Zadeh, F. A., Zaman, B. A., Vahdat, S., & Akhavan-Sigari, R. (2023). An Updated Systematic Review on the Effects of Aerobic Exercise on Human Blood Lipid Profile. Current problems in cardiology, 48(5), 101108.

Verhoeven, J. E., Han, L. K. M., Lever-van Milligen, B. A., Hu, M. X., Révész, D., Hoogendoorn, A. W., Batelaan, N. M., van Schaik, D. J. F., van Balkom, A. J. L. M., van Oppen, P., & Penninx, B. W. J. H. (2023). Antidepressants or running therapy: Comparing effects on mental and physical health in patients with depression and anxiety disorders. Journal of affective disorders, 329, 19–29.

 Ferrer-Uris, B., Ramos, M. A., Busquets, A., & Angulo-Barroso, R. (2022). Can exercise shape your brain? A review of aerobic exercise effects on cognitive function and neuro-physiological underpinning mechanisms. AIMS neuroscience, 9(2), 150–174

Lee, D, Pate, R, Lavie, C. et al. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. JACC. 2014 Aug, 64 (5) 472–481.

van Mechelen, W. Running Injuries. Sports Medicine 14, 320–335 (1992).

Hoeberigs, J.H. Factors Related to the Incidence of Running Injuries. Sports Medicine 13, 408–422 (1992).

Saragiotto, B.T., Yamato, T.P., Hespanhol Junior, L.C. et al. What are the Main Risk Factors for Running-Related Injuries?. Sports Med 44, 1153–1163 (2014).

Scheer, V., Tiller, N.B., Doutreleau, S. et al. Potential Long-Term Health Problems Associated with Ultra-Endurance Running: A Narrative Review. Sports Med 52, 725–740 (2022).

Støren, O., Helgerud, J., Støa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine and science in sports and exercise, 40(6), 1087–1092

Trowell, D., Vicenzino, B., Saunders, N. et al. Effect of Strength Training on Biomechanical and Neuromuscular Variables in Distance Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 50, 133–150 (2020

Šuc, A., Šarko, P., Pleša, J., & Kozinc, Ž. (2022). Resistance Exercise for Improving Running Economy and Running Biomechanics and Decreasing Running-Related Injury Risk: A Narrative Review. Sports, 10(7), 98.

Dudagoitia Barrio, E., Fernández-Landa, J., Negra, Y., Ramirez-Campillo, R. i García de Alcaraz, A. (2023). Effects of plyometric jump training on running economy in endurance runners: A systematic review and meta-analysis. Kinesiology, 55 (2), 270-281. https://doi.org/10.26582/k.55.2.11

Eihara, Y., Takao, K., Sugiyama, T. et al. Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med - Open 8, 138 (2022).

Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1117–1149.