• Workout Intelligence

Πλειομετρική προπόνηση: Τι είναι, ποια τα οφέλη της και πως να την εντάξουμε στην προπόνηση


Προπόνηση άλματων αθλήτρια

Η ικανότητα του νευρομυϊκού και μυοσκελετικού μας συστήματος να παράγει ισχύ σε συγκεκριμένες ταχύτητες και συγκεκριμένες κατευθύνσεις, φαίνεται να διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο σε πολλά αθλήματα που περιλαμβάνουν κινήσεις όπως τρέξιμο (και σπριντ), άλματα και ρίψεις. Για πολλές δεκαετίες, η πλειομετρική προπόνηση χρησιμοποιούνταν ως ένα αναπόσπαστο τμήμα των προπονήσεων αθλητικής απόδοσης καθώς θεωρείται ο συνδετικός κρίκος μεταξύ των προπονήσεων δύναμης και ταχύτητας.


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com


Τι είναι πλειομετρική προπόνηση


Πλειομετρικές ονομάζονται οι ασκήσεις, κατά τις οποίες το μυϊκό σύστημα περνά διαδοχικά από την έκκεντρη φάση στην σύγκεντρη (Δηλαδή σταδιακή αύξηση του μήκους των μυών όπως του τετρακέφαλου και του γαστροκνήμιου σε ένα άλμα, και στην συνέχεια σύσπαση και μείωση του μήκους τους). Τυπικά, περιλαμβάνονται επαναλαμβανόμενες κινήσεις εκτελεσμένες σε υψηλή ένταση όπως, συνεχόμενα αλματάκια σε κουτί, σκίπινγκ, αναπηδήσεις στο ένα πόδι, jumping jacks κ.ά.. Η πλειομετρική προπόνηση περιγράφεται στην βιβλιογραφία ως κύκλος διάτασης- βράχυνσης. Πλειομετρικές ασκήσεις μπορούν να θεωρηθούν όλες αυτές που έχουν ένα επαναλαμβανόμενο μοτίβο κυκλικής κίνησης (εικόνα 1). Η πιο απλή και βασική πλειομετρική άσκηση θα μπορούσε να θεωρηθεί το τρέξιμο. Γιατί κατά την φάση επαφής με το έδαφος, οι βασικοί μύες της ώθησης λειτουργούν "πλειομετρικά" και στην συνέχεια μειομετρικά (ωθώντας το σώμα, μπροστά και πάνω). Κατά την διάρκεια αυτής της φάσης αποθηκεύεται ελαστική ενέργεια, η οποία λειτουργεί βοηθητικά στην ώθηση.


ασκησιολόγιο πλειομετρικής προπόνησης

Σε αυτό το σημείο αξίζει να αποσαφηνιστεί και να διαφοροποιηθεί η ονομασία της πλειομετρικής προπόνησης από τον ομώνυμο τύπο μυϊκής σύσπασης (έκκεντρη ή πλειομετρική) καθώς είναι δύο διαφορετικά αντικείμενα. Ο λόγος που μια άσκηση με χαρακτηριστικό τον κύκλο διάτασης- βράχυνσης ονομάζεται έτσι, είναι εξαιτίας της διεθνούς βιβλιογραφίας, στην οποία αναφέρεται ως Plyometrics ενώ ο τύπος μυϊκής σύσπασης ως eccentricphase.


Οφέλη πλειομετρικών ασκήσεων σε αθλητικές παραμέτρους


Η βελτίωση του άλματος, της ταχύτητας, της νευρομυϊκής συναρμογής καθώς και της δρομικής οικονομίας είναι μερικά από τα αδιαμφισβήτητα οφέλη των πλειομετρικών ασκήσεων. Συγκεκριμένα, σε μετα- αναλύσεις ερευνών, ύστερα από εξάσκηση πλειομετρικών ασκήσεων στο προπονητικό πλάνο, το κάθετο άλμα των αθλητών παρουσίασε μια αύξηση 3.9cm κατά μέσο όρο. Μικρότερο αντίκτυπο είχε στην επίδοση των sprint (0.32- 0.29 δέκατα του δευτερολέπτου). Τέλος, στα τεστ ευκινησίας (T test και Illinoistest) οι πλειομετρικές ασκήσεις συνέβαλλαν σε 0,87 και 0,99 δευτερόλεπτα πτώση του χρόνου εκτέλεσης αντίστοιχα. Σύμφωνα μάλιστα με την ανασκοπική μελέτη των Healy και Kenny (2021) βρέθηκε ότι αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι από το ασκησιολόγιο elite προπονητών, αθλητών ταχύτητας.



Οφέλη πλειομετρικών ασκήσεων στην οστική πυκνότητα


Υπάρχουν πολλές μέθοδοι πρόληψης και αντιμετώπισης της οστεοπόρωσης και μία από τις δημοφιλέστερες είναι η στοχευμένη άσκηση για βελτιστοποίηση της οστικής πυκνότητας, κυρίως κατά την παιδική ηλικία. Η μέγιστη τιμή της οστικής πυκνότητας, και η τιμή αυτής στο τέλος της σκελετικής ωρίμανσης, αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπωροτικών καταγμάτων. Οι περισσότερες μελέτες επισημαίνουν πως η καλύτερη ηλικιακή φάση που ανταποκρίνεται το σκελετικό σύστημα από την άσκηση είναι το προεφηβικό στάδιο, έναντι του εφηβικού. Συγκεκριμένα, αυτό το στάδιο στα αγόρια, είναι στην ηλικία 12-14 ετών. Υπολογίζεται πως μια μικρή αύξηση της οστικής πυκνότητας 3-5%, είναι ικανή να αποτρέψει 20-30% περισσότερες φορές μελλοντικά κατάγματα. (δείτε το άρθρο μας για τα οφέλη της προπόνησης στην οστική πυκνότητα)




Με ποιον μηχανισμό ανταποκρίνεται το σκελετικό σύστημα όμως από την πλειομετρική προπόνηση;


Κατά την εκτέλεση πλειομετρικών ασκήσεων, το μυοτενόντιο σύστημα αλληλεπιδρά καθώς οι μύες παρουσιάζουν έντονη δραστηριότητα μέσω της ελαστικής ενέργειας, απελευθερώνοντας τεράστια ποσά ισχύος. Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, η ταχεία μετάβαση από την έκκεντρη στη σύγκεντρη μυϊκή σύσπαση και ξανά στην έκκεντρη, ονομάζεται κύκλος διάτασης βράχυνσης. Ο κύκλος αυτός ενεργοποιεί το μυοτατικό αντανακλαστικό. Με απλά λόγια, όσο επιβαρύνεται έκκεντρα ένας μυς, τόσο περισσότερο ισχύ θα παράγει στην σύγκεντρη φάση του (εικόνα 2). Αν λάβουμε υπ’ όψιν μας την προηγούμενη πρόταση, και την συνδυάσουμε με την μηχανοστατική θεωρία, το στρες και οι υψηλές σε ένταση δυνάμεις (π.χ. κάθετη φόρτιση) που ασκούνται από το σώμα και προς το έδαφος και αντίστροφα, δημιουργούν οστεογενείς συνθήκες συμβάλλοντας στην αύξηση της οστικής πυκνότητας.


Εικόνα 2. Depth Jump.

πλειομετρικό άλμα βάθους


Ο κατάλληλος περιοδισμός της πλειομετρικής προπόνησης στα προπονητικά πλάνα


Εδώ και αρκετά χρόνια, οι αθλητικοί επιστήμονες και οι προπονητές φυσικής κατάστασης, προσπαθούν να βρουν την κατάλληλη «δοσολογία» άσκησης για τα μέγιστα δυνατά οφέλη στην απόδοση των αθλητών τους. Παρά τα θετικά που αναπτύχθηκαν παραπάνω, η πλειομετρική προπόνηση και οι ασκήσεις αυτής θα πρέπει να συμβαδίζουν με τον όγκο προπόνησης, την ένταση, συχνότητα, την επιβάρυνση και την φάση που βρίσκεται ο κάθε αθλητής, ώστε όλα μαζί να συνθέτουν το κατάλληλο προπονητικά πρωτόκολλο.

Το κύριο χαρακτηριστικό της πλειομετρικής προπόνησης είναι η μυϊκή κόπωση που επιφέρει και μάλιστα σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να διαρκέσει για μέρες μετά την προπόνηση. Έχουν καταγραφεί ποσοστά πτώσης από 8-20% σε επιδόσεις στο κάθετο άλμα και το άλμα από κάθισμα, 72 ώρες μετά την προπόνηση πλειομετρικού χαρακτήρα! Γεγονός που δείχνει το πόσο επιβαρύνεται το μυϊκό και το νευρικό σύστημα.


Επιπλέον, δείκτες μυϊκής καταστροφής και φλεγμονών, όπως κρεατινική κινάση (CK), συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα και DOMS, παρουσιάζουν αύξηση ύστερα από πλειομετρικές ασκήσεις (κορύφωση των τιμών στις 48ώρες μετά από την προπόνηση και διατήρηση μέχρι και το πέρας των 72ωρών).



Είναι η πλειομετρική προπόνηση μία καλή μέθοδος ?


Κλείνοντας, η πλειομετρική προπόνηση, προσφέρει προσαρμογές από τις οποίες μπορεί να επωφεληθεί κανείς στο τομέα της συναρμογής, της λειτουργικής ικανότητας, της μυϊκής δύναμης, και της υγείας του σκελετικού συστήματος, κυρίως των νέων και των ατόμων της 3ης ηλικίας. Για τους δεύτερους μάλιστα, στα οφέλη προστίθεται και η μείωση του κινδύνου πτώσεων και καταγμάτων, η βελτίωση της ισορροπίας και της στάσης σώματος.


Όταν πρόκειται για αθλητές, οι πλειομετρικές ασκήσεις θα πρέπει να είναι στοχευμένες στις απαιτήσεις του κάθε αθλήματος, και να συνάδουν με τον επιθυμητό όγκο προπόνησης. Οποιαδήποτε παραπάνω επιβάρυνση, θα μειώσει ενδεχομένως την αθλητική απόδοση και θα παρατείνει το διάστημα ξεκούρασης ή αποχής του αθλητή από την άσκηση. Ένα σωστά δομημένο πλάνο με τις ορθά δομημένες εντάσεις στην προπόνηση, θα κρατήσουν τον αθλητή ενεργό και σταθερά προοδευτικό, μακριά από ανεπιθύμητους τραυματισμούς.


Τέλος προσοχή πρέπει να δοθεί πότε δεν πρέπει να τις εκτελούμε. Αν και κατά βάση η ένταση και η δυσκολία αυτών των ασκήσεων μπορεί να ρυθμιστεί, η φύση τους δεν τις καθιστά ασφαλείς για όλους. Σίγουρα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι στην αποκατάσταση ενός αθλητή με σταδιακά αυξανόμενη επιβάρυνση (έως να επανέλθει στο άθλημα) αλλά δεν ισχύει το ίδιο για τους όλους τους υπόλοιπους. Σημαντική αντένδειξη αποτελούν καταστάσεις προχωρημένης φθοράς στον αρθρικό χόνδρο αρθρώσεων. Είτε όταν υπάρχει ήδη και επιβαρυνθεί επιπλέον, είτε όταν έχει προηγηθεί τραυματισμός με βλάβη (πχ των μηνίσκων-αφαίρεση τμήματος) και θέλουμε να προλάβουμε δυσάρεστες καταστάσεις πριν συμβούν (πχ αρθρίτιδα). Επίσης επειδή εξαρτώνται από το σωματικό βάρος, προτείνεται να βρισκόμαστε στα φυσιολογικά όρια αν σκεφτόμαστε να τις εκτελέσουμε. Σε κάθε περίπτωση είναι χρήσιμη η επικοιωνία με τον ιατρό και τον γυμναστή μας. Τα οφέλη που προσδίδουν δεν είναι πάντα απαραίτητα σε έναν μέσο ασκούμενο και το ρίσκο τραυματισμού αυξημένο, ειδικά αν δεν ακολουθείται κατάλληλο πρωτόκολλο.


Ιδανικά κάποιος ξεκινάει από τις πιο εύκολές ασκήσεις (και χαμηλότερης επιβάρυνσης) και σταδιακά πηγαίνει σε ασκήσεις υψηλότερης δυσκολίας. Μία πολύ ωραία μελέτη του Suchomel (2020) έδειξε ότι για να είμαστε πιο ασφαλείς από τραυματισμούς θα πρέπει να διαθέτουμε συγκεκριμένες τιμές δύναμης (πχ μέγιστα κιλά σε κάθισμα) για να επιλέξουμε δυσκολότερες ασκήσεις. Για παράδειγμα πρότειναν ότι για να αξιοποιηθούν, σαν άσκηση, τα άλματα βάθους, πρέπει κάποιος να μπορεί να σηκώνει 1,5-2 φορές το σωματικό του βάρος σε κάθισμα. Μπορεί να μην μπορούν πάντα να εφαρμοστούν τέτοιες αρχές, αλλά σίγουρα η υγεία προέχει πάντα.



Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας


Από την ομάδα του Workout Intelligence


Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog




Βιβλιογραφία



Gómez-Bruton, A., Matute-Llorente, Á., González-Agüero, A. et al. Plyometric exercise and bone health in children and adolescents: a systematic review. World J Pediatr 13, 112–121 (2017). https://doi.org/10.1007/s12519-016-0076-0


Lievens, M., Bourgois, J. G., & Boone, J. (2019). Periodization of Plyometrics. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi:10.1519/jsc.0000000000003231


Moran J, Ramirez-Campillo R, Liew B, Chaabene H, Behm DG, García-Hermoso A, Izquierdo M, Granacher U. Effects of Vertically and Horizontally Orientated Plyometric Training on Physical Performance: A Meta-analytical Comparison. Sports Med. 2021 Jan;51(1):65-79. doi: 10.1007/s40279-020-01340-6. PMID: 32897526.


Pardos-Mainer E, Lozano D, Torrontegui-Duarte M, Cartón-Llorente A, Roso-Moliner A. Effects of Strength vs. Plyometric Training Programs on Vertical Jumping, Linear Sprint and Change of Direction Speed Performance in Female Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021; 18(2):401. https://doi.org/10.3390/ijerph18020401


Vetrovsky T, Steffl M, Stastny P, Tufano JJ. The Efficacy and Safety of Lower-Limb Plyometric Training in Older Adults: A Systematic Review. Sports Med. 2019 Jan;49(1):113-131. doi: 10.1007/s40279-018-1018-x. PMID: 30387072; PMCID: PMC6349785.


Healy, Robin1,2; Kenny, Ian C.1,2; Harrison, Andrew J.1,2 Resistance Training Practices of Sprint Coaches, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2021 - Volume 35 - Issue 7 - p 1939-1948

doi: 10.1519/JSC.0000000000002992