Όταν λόγω των συνθηκών αναγκάζεσαι να σταματήσεις να γυμνάζεσαι συστηματικά και εντατικά, σίγουρα αναρωτιέσαι και αγχώνεσαι για το αν και πότε θα χάσεις την φυσική σου κατάσταση. Φυσική κατάσταση την οποία είχες κερδίσει με μεγάλο κόπο και αφιέρωση χρόνου.
Μετά το κλείσιμο όλων των αθλητικών οργανισμών και εγκαταστάσεων καθώς και της απαγόρευσης κυκλοφορίας λόγω καραντίνας, οι δυνατότητες έχουν μειωθεί στο ελάχιστο και πολλοί έχουν αναγκαστεί να διακόψουν τελείως τις προπονήσεις τους.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Τι μας λέει η βιβλιογραφία για το φαινόμενο της αποπροπόνησης
Η κατάσταση κατά την οποία σταματάμε να δίνουμε προπονητικό ερέθισμα, ανάλογου του επιπέδου μας, και αρχίζουμε να χάνουμε την φυσική μα κατάσταση, ονομάζεται στην προπονητική, αποπροπόνηση (detraining).
Όταν προπονούμαστε συστηματικά και έντονα, το σώμα μας χρειάζεται υποχρεωτικά μια περίοδο ξεκούρασης. Σε αυτή την περίοδο ξεκούρασης είναι που θα βρει χρόνο να αναπλάσει ιστούς, να γεμίσει τις αποθήκες ενέργειας, να χτίσει μύες και να προετοιμαστεί για την επόμενη φάση προπονήσεων. Στο συγκεκριμένο φαινόμενο στηρίζεται η αρχή της επιβάρυνσης και της αποκατάστασης της προπονητικής, για να φέρει τους αθλητές στην μέγιστη δυνατή απόδοση μειώνοντας τον κίνδυνο υπερκόπωσης. Επίσης πάντα μετά το τέλος μίας αγωνιστικής χρονιάς οι αθλητές δικαιούνται 1-2 βδομάδες διακοπών που περιλαμβάνουν αποχή από προπονήσεις ή περιλαμβάνουν δραστηριότητες χαμηλής έντασης διαφορετικού περιεχομένου από τα σχετικά με το άθλημά τους.
Ο προγραμματισμός της προπόνησης όλων των αθλητών περιλαμβάνει πάντα φάσεις συσσωρευμένης προπονητικής επιβάρυνσης, υψηλής και χαμηλής έντασης αλλά και φάσεις αποκατάστασης και ξεκούρασης.
Συνεπώς αν το προηγούμενο χρονικό διάστημα έκανες προπονήσεις έντονα και συστηματικά, εργαζόσουν πολύωρες βάρδιες, διάβαζες όλη την ημέρα και αντιμετώπιζες ταυτόχρονα καθημερινά έντονο άγχος, τότε ίσως είναι ευκαιρία να ξεκουραστείς. Παράλληλα να δώσεις την ευκαιρία στο σώμα σου να αποφορτιστεί και να επανέλθει σε φυσιολογικά επίπεδα λειτουργίας. Στην περίπτωση που τον προηγούμενο καιρό δεν ένιωθες κουρασμένος και ιδιαίτερα πιεσμένος είναι πάλι μια ευκαιρία να ξεκαθαρίσεις τους στόχους σου και να αφιερώσεις χρόνο σε πράγματα που δεν είχες το χρονικό περιθώριο να κάνεις.
Σχετικά με την απώλεια αντοχής
Η αντοχή είναι η ικανότητά μας να εκτελούμε μια σωματική δραστηριότητα που συμμετέχει μεγάλο ποσοστό των μυών μας, για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.
Σύμφωνα με την έρευνα μειώνεται πιο γρήγορα σε σχέση με τις άλλες φυσικές ικανότητες. Κατά προσέγγιση ο δείκτης αερόβιας ικανότητας (VO2max) παρουσιάζει
γρήγορη μείωση. Συγκεκριμένα μπορεί να μειωθεί 4% σε 4 μόλις μέρες απουσίας προπόνησης, 7% σε σε 3 βδομάδες, 14% σε 4 βδομάδες και έως 24% μετά από 82 μέρες σταματήματος προπονήσεων. Παράλληλα η απόδοση σε δρομικά αγωνίσματα (για παράδειγμα 10 χιλιόμετρα τρέξιμο) φαίνεται να μειώνεται έως και 10% σε 14 μέρες απουσίας προπονητικού ερεθίσματος.
Τι αλλάζει βιολογικά κατά την απουσία προπονήσεων αντοχής
Ο δείκτης VO2max μειώνεται κυρίως λόγω της μείωσης του όγκου παλμού (όγκος παλμού= ο όγκος του αίματος που διοχετεύει η καρδιά σε έναν χτύπο). Ο όγκος παλμού μειώνεται με την σειρά του από την μείωση του συνολικού όγκου αίματος (μείωση πλάσματος). Παράλληλα σε κυτταρικό επίπεδο, μειώνεται ο αριθμός των μιτοχονδρίων (εργοστάσια παραγωγής ενέργειας μέσα στο κύτταρο) και ο αριθμός των αιμοφόρων αγγείων στους μύες. Επίσης μειώνεται η συγκέντρωση οξειδωτικών ενζύμων (ενζύμων που συμμετέχουν στην διαδικασία παραγωγής ενέργειας) στους μύες καθώς και η αποθήκευση μυικού γλυκογόνου. Σε επόμενο επίπεδο μειώνεται και ικανότητα του οργανισμού να αξιοποιεί το οξυγόνο σε προσπάθειες υπομέγιστης έντασης.
{Νόμος του Fick, VO2max=Q x (Ca02-Cv02) όπου Q= η καρδιακή παροχή που υπολογίζεται από το γινόμενο του όγκου παλμού και της καρδιακής συχνότητας σε ένα λεπτό, Ca02=το οξυγόνο που μεταφέρεται από τις αρτηρίες και Cv02= το οξυγόνο που επανέρχεται από τις φλέβες}
Πρακτικά τι νιώθεις στην αποπροπόνηση?
Οι αλλαγές που γίνονται σύντομα κατανοητές είναι η αυξημένη καρδιακή συχνότητα σε προσπάθειες υπομέγιστης έντασης αλλά και η γρηγορότερη κόπωση σε μία προπόνηση. Παράλληλα αυξάνεται ο δείκτης υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης για μία δεδομένη προπονητική επιβάρυνση. Για παράδειγμα αν σε ένα συγκεκριμένο προπονητικό κομμάτι ανέβαζες 150 σφυγμούς ανά λεπτό, τώρα θα ανεβάζεις 155-160, ή αν άντεχες 60 λεπτά τρέξιμο στα 12 χιλιόμετρα την ώρα με δείκτη κόπωσης 8 στα 10, τώρα θα έχεις 9 στα 10 ή δε θα μπορέσεις να ολοκληρώσεις όλη την προπόνηση. Τέλος αν κάνεις test αντοχής όπως χρόνο σε 5000μ , test cooper ή κάποιο παρόμοιο test, θα έχεις μειωμένη απόδοση.
Σημαντικό σημείο που πρέπει να τονιστεί είναι ότι τα παραπάνω δεδομένα αναφέρονται σε πλήρη αποχή από προπόνηση. Δηλαδή από εκεί που γυμναζόσουν συστηματικά και έντονα, ξαφνικά διακοπεί οποιοδήποτε προπονητικό ερέθισμα. Σύμφωνα με την έρευνα όσο πιο μεγάλο λοιπόν ήταν το αθλητικό σου επίπεδο τόσο πιο πολύ επηρεάζεσαι, δηλαδή ένας αθλητής υψηλού επιπέδου πιθανότερα θα έχει μεγαλύτερο έλλειμμα αναλογικά σε σχέση με έναν μέσο ασκούμενο.
Το όπλο απέναντι στην αποπροπόνηση? Προπόνηση ακόμα και στο σπίτι.
Τα επιστημονικά δεδομένα είναι ενθαρρυντικά καθώς η συντήρηση της υπάρχουσας αντοχής είναι πιο εύκολη από την απόκτησή της. Συνεπώς μπορείς να διατηρήσεις τα οφέλη στην αντοχή σου κάνοντας έστω 2 προπονήσεις την εβδομάδα στο σπίτι, την αυλή σου ή όπου αλλού επιτρέπεται και έχεις την δυνατότητα.
Για να είναι αποτελεσματική η προσπάθεια σου πρέπει να ακολουθήσεις τις οδηγίες του προπονητή σου και τις παρακάτω αρχές:
Καλή προθέρμανση και αποθεραπεία
2-4/ προπονήσεις την βδομάδα
Διάρκεια 30-60 min
Ένταση υψηλή έως μέτρια
Ασκησιολόγιο που ανεβάζει την καρδιακή συχνότητα (στατικό ποδήλατο, διάδρομο, κωπηλατικό εργόμετρο, κυκλικές προπονήσεις με βάρος του σώματος ή υπάρχων εξοπλισμό)
Συνεχόμενη μέθοδο προπόνησης ή διαλλειματικά πρωτόκολλα.
Σχετικά με την δύναμη, την ταχύτητα και την ισχύ.
Κατά βάση η ταχυδύναμη-ισχύς και η ταχύτητα στηρίζονται στην δύναμη. Συνεπώς η δύναμη είναι η φυσική ικανότητα που πρέπει να δοθεί έμφαση σε περίοδο αδυναμίας προπονήσεων, είτε λόγω καραντίνας είτε τραυματισμού ή αρρώστιας.
Η επιστήμη λέει ότι ο ρυθμός απώλειας της δύναμης είναι μικρότερος απ΄τον ρυθμό απώλειας αντοχής. Συνεπώς δεν χρειάζεται να πέφτει το ηθικό σου.
Με αριθμούς
Η μείωση της μέγιστης δύναμης μπορεί να φτάσει το 10% σε 4 βδομάδες αποχής από προπόνηση δύναμης. Παράλληλα στο ίδιο χρονικό διάστημα η μέγιστη ταχυδύναμη-ισχύς και η ταχύτητα να μειωθούν κατά 14-17%. Κυρίως η απώλεια της δύναμης οφείλεται σε παράγοντες περιφερικού νευρικού συστήματος (κινητικοί νευρώνες που νευρώνουν μυικές ίνες τύπου ΙΙ) και στην μεταβολή μυικών ινών τύπου ΙΙ σε ΙΙx. Η μυική μάζα, όταν δεν υπάρχει υποθερμιδική και χαμηλή σε πρωτεΐνη διατροφή ή παραμονή σε κρεβάτι, δεν φαίνεται να επηρεάζεται σημαντικά ακόμα και μέσα σε 8 βδομάδες αποχής. Βέβαια από την εμπειρία σου μπορεί να έχεις παρατηρήσει ότι κάποιες μυικές ομάδες να είναι πιο επιρρεπείς στην απώλεια δύναμης όπως οι ώμοι, οι κοιλιακοί, οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι.
Παράλληλα η έρευνα τονίζει ότι ο βαθμός απώλειας σχετίζεται με το επίπεδο ενός αθλητή όπου ένας elite αθλητής θα χάσει αναλογικά περισσότερες προπονητικές προσαρμογές στη δύναμη σε σχέση με έναν αρχάριο, αν δεν κάνει κάποια προπόνηση συντήρησης της δύναμης.
Πρακτικά τι νιώθεις όταν έχεις καιρό να κάνεις προπόνηση
Σε μία βασική άσκηση (για παράδειγμα καθίσματα, άρσεις θανάτου, πιέσεις στήθους) θα μπορείς να σηκώνεις λιγότερα κιλά κατά 10 με 12%. Επίσης αν με συγκεκριμένο βάρος έβγαζες συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων, τώρα θα βγάζεις 1 με 3 λιγότερες. Για παράδειγμα αν πριν την διακοπή προπονήσεων έκανες καθίσματα 8 επαναλήψεις με 60 κιλά (μέγιστη προσπάθεια) τώρα ή θα βγάζεις 6-7 επαναλήψεις με το ίδιο βάρος ή θα πρέπει να το μειώσεις στα 53 με 55 κιλά για να βγει ο ίδιος αριθμός επαναλήψεων. Αντίστοιχα αν πριν σταματήσεις προπονήσεις είχες μία μέγιστη προσπάθεια στις άρσεις θανάτου 200 κιλά, μετά από αποχή 3-4 βδομάδων πιθανότατα να έχει πέσει στα 175-180 κιλά.
Σημειώνεται ότι τα παραπάνω στοιχειά αφορούν την περίπτωση κατά την οποία υπάρχει πλήρης αποχή από την προπόνηση δύναμης. Η επιστήμη πάλι μας δίνει ενθαρρυντικά στοιχεία δείχνοντας ότι μπορείς να διατηρήσεις την δύναμή σου ακόμα και με 1 προπόνηση την εβδομάδα ανά μυική ομάδα στόχο, για χρονικό διάστημα έως και 12 εβδομάδων! Επίσης μας λέει ότι ακόμα που σε περίπτωση που δεν προπονείσαι καθόλου για σημαντικό διάστημα 2-3 μηνών, αν ξαναξεκινήσεις θα επανέλθεις στα ίδια επίπεδα πολύ πιο γρήγορα, μέσα σε 6 βδομάδες συστηματικής προπόνησης.
Όπλο σου είναι? Οι προπονήσεις στο σπίτι, έστω και με ελάχιστο εξοπλισμό και τις οδηγίες του προπονητή σου.
Βασικές αρχές που προτείνει η ομάδα μας και έρχονται από την ανασκόπηση της σχετικής επιστημονικής βιβλιογραφίας είναι:
Επαναπροσδιορισμός στόχων
Έμφαση σε μυϊκές ομάδες στόχους και τυχόν τραυματισμούς και αδυναμίες
1-2 προπονήσεις δύναμης κάθε μυϊκή ομάδα στόχο
1-2 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα
2-4 σετ από 8 με 15 επαναλήψεις (να υπάρχει κόπωση στο τέλος του σετ)
Ασκήσεις που γνωρίζεις να εκτελείς σωστά
Καλή προθέρμανση και αποθεραπεία
Συμπεράσματα για το φαινόμενο της αποπροπόνησης
Είναι πολύ λογικό να αγχώνεσαι για την απώλεια της κερδισμένης φυσικής κατάστασης ή να πλήττεις στην ιδέα προπόνησης στο σπίτι. Όμως μπορείς να εκμεταλλευτείς όποιες δυνατότητες υπάρχουν και να διατηρήσεις την φόρμα σου.
Για οποιαδήποτε απορία μπορείς να επικοινωνήσεις με τον προπονητή σου ή ακόμα να κάνετε live προπονήσεις μέσω skype. Δώσε όμως χρόνο στον ευαυτό σου για να ξεκουραστεί, ξεκαθάρισε τους στόχους σου, μην κάνεις υπερβολές και θα έρθει η στιγμή που θα επανέλθεις στο κανονικό σου προπονητικό πρόγραμμα.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για οποιαδήποτε πληροφορία στείλτε μας e-mail στο επίσημο e-mail μας workoutintelligence@gmail.com
Αν σας ενδιαφέρει η υπηρεσία online coaching δείτε εδώ
Παράλληλα μπορείτε να δείτε το άρθρο μας με οδηγίες για αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι εδώ.
Βιβλιογραφικές πηγές
Coyle, E. F., Martin III, W. H., Sinacore, D. R., Joyner, M. J., Hagberg, J. M., and Holloszy, J. O., “Time Course of Loss of Adaptations After Stopping Prolonged Intense Endurance Training,” Journal of Applied Physiology 57: 1857–1864, 1984.
Coyle EF, Hemmert MK, and Coggan AR. Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of Applied Physiology 60: 95–99, 1986.
Graves JE, Pollock ML, Leggett SH, Braith RW, Carpenter DM, and Bishop LE. Effect of reduced training frequency on muscular strength. International Journal of Sports Medicine 9: 316–319, 1988.
Coffey VG and Hawley JA. The molecular bases of training adaptation. Sports Medicine 37: 737–763, 2007
HORTOBAGYI, T., J.A. HOUMARD, J.R. STEVENSON, D.D. FRASER, R.A. JOHNS, and R.G. ISRAEL. The effects of detraining on power athletes. Med Sci Sports Exerc 25:929-935, 1993
HOUMARD, J.A., T. HORTOBAGYI, R.A. JOHNS, N.J. BRUNO, C.C. NUTE, M.H. SHINEBARGER, and J.W. WELBORN. Effect of short-term training cessation on performance measures in distance runners. Int J Sports Med 13:572-576, 1992.