• Workout Intelligence

Σημεία προσοχής για το τρέξιμο στην καραντίνα





Από σήμερα (Σάββατο 7/11) όλη η χώρα βρίσκεται ξανά σε καθεστώς lockdown και εφαρμόζονται εκ νέου τα περιοριστικά μέτρα που είχαν εφαρμοστεί και τον Μάρτιο. Τα γυμναστήρια και οι κλειστές αθλητικές εγκαταστάσεις είναι σε αναστολή λειτουργίας. Παράλληλα η άθληση σε εξωτερικό χώρο, παρουσιάζει αρκετούς περιορισμούς ως προς την ώρα και τον αριθμό των ατόμων που γυμνάζονται ταυτόχρονα.


Η προπόνηση στο σπίτι, αν υπάρχει αρκετός χώρος και βασικός εξοπλισμός, είναι μία πολύ καλή εναλλακτική για το κομμάτι της διατήρησης της δύναμης, της ευλυγισίας και της αντοχής με συμβατικά σετ ή κυκλικές προπονήσεις. Στην περίπτωση της αντοχής, το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο, ίσως αποτελεί το όπλο μας για διατήρησή της σε ικανοποιητικά επίπεδα και εξωτερίκευσης της ενέργειάς μας, ειδικά αν βρισκόμαστε κλεισμένοι στο σπίτι όλοι την ημέρα. Η χρήση του αριθμού 6 στο μήνυμα στο 13033 μας δίνει την δυνατότητα να ξεφύγουμε από τον κλειστό χώρο αλλά και να συνεχίσουμε το χόμπι μας (σε όσους αρέσει το τρέξιμο).


Είναι γνωστό ότι η ακινησία δεν κάνει καθόλου καλό στον άνθρωπο ακόμα και αν είναι για σύντομο χρονικό διάστημα. Μεγαλύτερα προβλήματα δημιουργεί στους ασκούμενους υψηλότερου επιπέδου. Κινδυνεύουν να χάσουν μεγάλο ποσοστό της φυσικής τους κατάστασης, που έχουν κερδίσει με τόσο κόπο, καθώς και να αντιμετωπίσουν συμπτώματα από σύνδρομο χαλάρωσης (δείτε το σχετικό άρθρο μας εδώ). Παράλληλα η αναστολή πολλών επαγγελματικών υποχρεώσεων δίνει περισσότερο ελεύθερο χρόνο για προπόνηση σε άτομα που δεν προλάβαιναν στην κανονική τους ρουτίνα. Η γυμναστική αποτελεί ίσως το ιδανικό χόμπι για την αξιοποίηση αυτού του χρόνου. Πέρα από τα οφέλη στην καρδιοαναπνευστική αντοχή μας, το τρέξιμο μπορεί αυτή την δύσκολή περίοδο, να μας βοηθήσει να καθαρίσουμε το μυαλό μας και να βελτιώσουμε την ψυχολογία μας.


Σημαντικό σημείο είναι βέβαια να μην ακολουθούνται ακραίες τακτικές. Το μέτρο πρέπει να καθορίζει το πως θα οργανώσουμε την προπόνηση. Το ότι έχουμε την δυνατότητα να βγούμε για τρέξιμο δεν σημαίνει ότι πρέπει να το πράττουμε σε πολύ μεγάλη συχνότητα. Πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας κάποιες αρχές και κάποια δεδομένα. Αυτά αποτελούν το κεντρικό σημείο του άρθρου μας.



Τι πρέπει να προσέξουμε με το τρέξιμο στην περίοδο της καραντίνας?


Να προπονούμαστε πάντα με γνώμονα το επίπεδό μας. Αν δεν τρέχαμε πριν την καραντίνα, καλό θα ήταν να τηρήσουμε μια συντηρητική στάση. Θα πρέπει να δώσουμε μία περίοδο προσαρμογής στο σώμα μας. Ξεκινώντας από προπονήσεις 10-30 λεπτών το πολύ 3-4 φορές την εβδομάδα. Ακόμα και αν δεν μας περιορίζει η αντοχή, θα πρέπει να προστατέψουμε τον σκελετό μας και να αποφύγουμε έτσι τραυματισμούς. Το μυοσκελετικό σύστημα σίγουρα δεν είναι έτοιμο να δεχτεί τέτοια επιβάρυνση. Παράλληλα και οι συστηματικοί δρομείς θα πρέπει να κρατήσουν έναν συντηρητισμό και να μην αυξήσουν τα συνολικά τους χιλιόμετρα απότομα, λόγω του περισσότερου ελεύθερου χρόνου. Ο κανόνας του 10% αύξηση (το πολύ) ανά βδομάδα, θα πρέπει να ακολουθείται ευλαβικά, αν δεν αλλάζει το έδαφος τρεξίματος.


Να λάβουμε υπόψιν το τερέν (τύπος εδάφους) προπόνησης. Η αναστολή λειτουργίας των αθλητικών εγκαταστάσεων μπορεί να μας αναγκάσει να αλλάξουμε σημείο που κάνουμε προπόνηση. Αν είχαμε συνηθίσει να τρέχουμε σε διάδρομο, η αλλαγή σε τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο έχει ορισμένες ιδιαιτερότητες. Πέρα από τον επηρεασμό της δρομικής τεχνικής, ένας επαγγελματικός διάδρομος παρέχει μεγαλύτερη αντικραδασμική προστασία από το τσιμέντο. Συνεπώς, αν συνεχίσεις το τρέξιμό σου στους δρόμους της γειτονιάς, θα πρέπει μειώσεις σημαντικά τον όγκο προπόνησης (πόσα χιλιόμετρα τρέχεις) καθώς και την ένταση του τρεξίματος, για να μπορέσει το σώμα να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες επιβάρυνσης. Το ίδιο ισχύει και για τους δρομείς που είχαν συνηθίσει να τρέχουν σε γήπεδα και τώρα αναγκάζονται να τρέχουν στον δρόμο. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο τρέξιμο σε trails. Αν δεν έχουμε συνηθίσει σε τέτοιες διαδρομές, καλό θα ήταν να τις αποφύγουμε ή να αποτελούν μόνο το 10-20% του συνολικού χρόνου προπόνησης. Παρότι το τρέξιμο στην φύση είναι αρκετά ευχάριστο, ειδικά σε συνθήκες lockdown, το έδαφος μπορεί να κρύβει κινδύνους, ακόμα περισσότερο αν δεν γνωρίζουμε καλά το μονοπάτι. Προπονήσεις sprint ή HIIT, καλό είναι να αποφεύγονται σε σκληρό έδαφος. Επίσης θα πρέπει να φοράμε τα κατάλληλα παπούτσια, ανάλογα την επιφάνεια, σύμφωνα με τον κατασκευαστή τους.


Να γνωρίζουμε την περιοχή που τρέχουμε. Όσοι ασκούνταν σε αθλητικές εγκαταστάσεις αναγκάζονται να βρουν νέες περιοχές για το τρέξιμό τους. Αυτό δεν είναι εύκολο. Οι περισσότερες γειτονιές δεν είναι σχεδιασμένες για τέτοιου είδους δραστηριότητες. Τα σημεία προσοχής είναι τόσο πολλά, για αυτό ιδανικό θα ήταν να επιλέξετε μία διαδρομή που γνωρίζετε. Η κίνηση των αυτοκινήτων, των πεζών, οι «παγίδες» του δρόμου κλπ θέλουν μεγάλη προσοχή κατά το τρέξιμο. Ιδανικά είναι τα ειδικά σχεδιασμένα trails με επίπεδο έδαφος, σε περιοχές όμως με αρκετή κίνηση, και όχι απομακρυσμένα (κίνδυνος επίθεσης ζώου). Επίσης, αν τρέχουμε σε περιοχή μακριά από σπίτια, είναι σημαντικό να μην τρέχουμε μόνοι μας, για να είμαστε καλυμμένοι σε περίπτωση επείγοντος.


Να λάβουμε υπόψιν την αλλαγή της εποχής. Στο προηγούμενο lockdown ήταν άνοιξη. Τώρα οδεύουμε στον χειμώνα. Εκτός από την αλλαγή θερμοκρασίας πρέπει να λάβουμε υπόψιν τις καιρικές συνθήκες και την μείωση της διάρκειας της ημέρας. Υπό άλλες συνθήκες, ίσως επιλέγαμε να τρέξουμε στο διάδρομο. Τώρα δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα. Σε κρύες συνθήκες θα πρέπει να είμαστε ντυμένοι με layers. Ένα μπλουζάκι βαμβακερό, από πάνω μια ζεστή μπλούζα σε συνδυασμό με αντιανεμικό-αδιάβροχο. Επίσης αν χρειαστεί φοράμε σκούφο, γάντια και ειδικό αθλητικό κασκόλ. Σχετικά με την μείωση της διάρκειας της ημέρας, θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί με το τρέξιμο στη νύχτα ή σε συνθήκες χαμηλής ορατότητας. Αν δεν μπορούμε να αποφύγουμε αυτές τις ώρες τις ημέρας, ιδανικό θα ήταν να φοράμε πάντα ανακλαστικά για να είμαστε ορατοί στους οδηγούς ακόμα και αν τρέχουμε σε γειτονιές. Αν η ορατότητα είναι χαμηλή, καλό θα ήταν να αποφύγουμε απομακρυσμένες περιοχές ή δρόμους ταχείας κυκλοφορίας. Δεν θα πρεπει να υποθέσουμε ότι οι οδηγοί μας βλέπουν. Όσο περισσότερα ανακλαστικά, τόσο καλύτερα μας λέει η έρευνα στην γνωστική ψυχολογία.


Να επικοινωνήσουμε με έναν ειδικό γυμναστή. Επειδή όλες αυτές οι νέες συνθήκες περιπλέκουν τα πράγματα, χρήσιμο θα ήταν να λάβουμε την γνώμη του προπονητή μας, ο οποίος θα είναι σε θέση να μας λύσει απορίες, να μας βοηθήσει στον σωστό σχεδιασμό της προπόνησης και να μας πληροφορήσει για πράγματα που τυχόν δεν γνωρίζαμε. Η ασφάλεια και η υγεία μας είναι πρώτη προτεραιότητα.


Δεν φοράμε μάσκα κατά το τρέξιμο. Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας αλλά και τις συστάσεις των επιδημιολόγων στην Ελλαδα, δεν χρειάζεται να φοράμε μάσκα κατά την σωματική άσκηση καθώς δυσκολεύει περαιτέρω την σωματική προσπάθεια. Θα πρέπει να τηρούμε πάντα όμως τα μέτρα ασφαλείας. Τα οποία είναι διευρυμένα κατά την άσκηση. Μεγάλες αποστάσεις μεταξύ των ασκούμενων είναι επιβεβλημένες.


Δεν παραλείπουμε την προθέρμανση και την αποθεραπεία. Είναι χρήσιμο να αφιερώσουμε 5-10 λεπτά στην αρχή με ήπιο τζόκιν, δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις με το βάρος του σώματος (όπως προβολές, καθίσματα) για να προετοιμάσουμε τους ιστούς μας, ειδικά σε συνθήκες χαμηλών θερμοκρασιών. Στο τέλος πάντα να έχουμε 5-10 λεπτά αφιερωμένα σε περπάτημα και στατικές διατάσεις ή foam rolling. Αν όμως υπάρχουν χαμηλές θερμοκρασίες (κάτω των 15') καλύτερα να κρατήσουμε τις διατάσεις για την ζεστασιά του σπιτιού μας, όταν γυρίσουμε.



Τι πρέπει να προσέχουμε κατά το τρέξιμο σε κατοικημένες περιοχές ή σε δρόμους με παρουσία πολλών ανθρώπων?


Οι νέες αυτές συνθήκες, όπως αναφέραμε μας αναγκάζουν να τρέχουμε σε μέρη που δεν προσπορίζονταν για αυτό. Σε αυτά τα μέρη θα πρέπει η συμπεριφορά μας να χαρακτηρίζεται από σεβασμό και προσοχή. Πολύς κόσμος δεν έχει συνηθίσει να τρέχουν άλλοι στα πεζοδρόμια ή μπροστά από το μαγαζί του. Θα πρέπει να τηρούμε τις αποστάσεις, μην εισβάλοντας στον προσωπικό χώρο άλλων δρομέων ή πεζών. Παράλληλα όταν περνάμε από κοντά να αποφύγουμε βήχα, φτάρνισμα ή κάτι παρόμοιο που μπορεί να τους ενοχλήσει. Συνεπώς η τήρηση αποστάσεων, μεγαλύτερων από των προτεινόμενων είναι χρήσιμη. Το τρέξιμο με υψηλή δρομική ταχύτητα, θα πρέπει να αποφεύγεται σε τέτοιες συνθήκες.



Ποια συμπεράσματα βγαίνουν σχετικά με την προπόνηση τρεξίματος στην καραντίνα?


Σημαντικό είναι να διατηρηθούμε ενεργοί, όσο γίνεται στα ίδια επίπεδα με πριν, για να αποφύγουμε την αποπροπόνηση (detraining - δείτε το άρθρο μας στον σύνδεσμο) αλλά και τις άλλες αρνητικές συνέπειες που συνδέονται με την απότομη μείωση της σωματικής δραστηριότητας. Από την άλλη δεν είναι περίοδος για υπερβολές και ακραίες τακτικές. Θα πρέπει να τηρούμε το μέτρο στην προπόνησή μας, να προσέχουμε την ασφάλεια, την υγείας μας, να τρεφόμαστε και να ξεκουραζόμαστε σωστά. Με υπομονή και μέθοδο θα επανέλθουμε στην καθημερινότητά μας χωρίς ελλείμματα, όταν αρθούν τα μέτρα.

Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας



Από την ομάδα του Workout Intelligence

90 προβολές

Υπηρεσίες 

Βρείτε μας στα social 

  • LinkedIn
  • Instagram social button
  • Facebook social button

©2019  Από την ομάδα του Workout Intelligence