Οι υψηλές θερμοκρασίες έκαναν από νωρίς την εμφάνισή τους. Αυτό δεν αφήνει ανεπηρέαστη την προπόνησή μας. Η υψηλή θερμοκρασία περιβάλλοντος προκαλεί πολλαπλές φυσιολογικές μεταβολές στο σώμα μας, που επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό την απόδοσή μας. Παράλληλα δημιουργούνται επιπλέον ανάγκες από το σώμα μας, τις οποίες πρέπει να λάβουμε υπόψιν, πριν σχεδιάσουμε μια προπόνηση.
Ας τα πάρουμε από την αρχή. Τι εννοούμε υψηλές θερμοκρασίες?
Σημείο αναφοράς θερμοκρασίας, πάνω από την οποία αρχίζουν αρνητικές επιδράσεις, θεωρούνται οι 26 με 27 βαθμοί κελσίου. H θερμοκρασία από μόνη της δεν μας δίχνει όλη την αλήθεια. Σημαντική επίδραση έχει και η σχετική υγρασία στην ατμόσφαιρα. Όσο πιο μεγάλη είναι, τόσο λιγότερο μπορούμε να εκμεταλευτούμε τον μηχανισμό της εφίδρωσης. Όταν υπάρχει μεγάλη σχετική υγρασία (πάνω από 60-65%) η εξάτμιση του ιδρώτα ελαττώνεται σημαντικά, ή μηδενίζεται. Αυτό ενισχύεται και από την απουσία αέρα. Έτσι το σημαντικότερο όπλο του σώματός μας απέναντι στη ζέστη χάνει την αποτελεσματικότητά του. Για τον λόγο αυτό οι διεθνείς οργανισμοί δημιούργησαν το λεγόμενο heat index, το οποίο συνυπολογίζει την θερμοκρασία με την σχετική υγρασία για να ορίσει το πόσο «ζεστό» είναι το περιβάλλον.
Ποιους μηχανισμούς έχει το σώμα για να απομακρύνει την θερμοκρασία?
Το σώμα μας μπορεί να αποβάλλει θερμότητα με την διαδικασία της μεταγωγής, της ακτινοβολίας καθώς και της εξάτμισης του ιδρώτα. Κατά την άσκηση όμως σε θερμό περιβάλλον οι δύο πρώτες χάνουν την χρησιμότητά τους. Το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει σταθερή την θερμοκρασία του πυρήνα με τον μηχανισμό της εφίδρωσης. Με τον μηχανισμό αυτό, απελευθερώνονται αυξημένες ποσότητες ιδρώτα στο δέρμα, ο οποίος εξατμίζεται μετά από την αλληλεπίδρασή του με τον ατμοσφαιρικό αέρα, και ψύχει την επιφάνεια του δέρματος. Την «ψύξη» αυτή εκμεταλλεύεται το κυκλοφορικό σύστημα, το οποίο από την μεριά του, στέλνει περισσότερο αίμα στα αιμοφόρα αγγεία της επιφάνειας. Το αίμα σε αυτά αποκτά χαμηλότερη θερμοκρασία και με την μεταφορά του στο υπόλοιπο σώμα συμβάλει στην διατήρηση της θερμοκρασίας. Ένας άνθρωπος κατά την προπόνηση σε θερμό περιβάλλον μπορεί να χάσει έως 5 λίτρα υγρά. Εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό από το μέγεθος του σώματος, το περιεχόμενο της προπόνησης, τις συνθήκες περιβάλλοντος καθώς και το άμα το άτομο είναι συνηθισμένο σε αυτές τις συνθήκες. Παράλληλα με την απώλεια υγρών υπάρχει και απώλεια σημαντικών ηλεκτρολυτών όπως το νάτριο, κάλιο και ασβέστιο (θα γίνει αναφορά παρακάτω).Στην περίπτωση όμως που υπάρχει και υψηλή υγρασία, όπως να αναφέραμε, ο μηχανισμός της εφίδρωσης καθίσταται αναποτελεσματικός. Τότε η μόνη μας λύση για διατήρηση της θερμοκρασίας σε υγιή επίπεδα είναι με την διαδικασία της μεταγωγής όπου είτε καταναλώνουμε ψυχρότερα ροφήματα (νερό 10-12 C) είτε βρεχόμαστε με κρύο νερό. Να σημειώσουμε όμως σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και υψηλής υγρασίας πρέπει να τηρούνται αυστηρά κάποιες αρχές ή να διακόπτεται η προπόνηση για λόγους ασφαλείας.
Πως επηρεάζουν οι ζεστές συνθήκες την απόδοσή μας
Σε γενικές γραμμές θεωρείται ότι η απόδοση παρουσιάζει σημαντική πτώση όπως φαίνεται και σε πειράμματα που έχουν γίνει σε μαραθωνοδρόμους και ποδοσφαιριστές. Στο ίδιο συμπέρασμα λογικά καταλήγουμε όλοι μας, μετά από μία προπόνηση ή έναν αγώνα σε συνθήκες που δεν έχουμε συνηθίσει. Στην επιστημονική βιβλιογραφία παρουσιάζονται 3 βασικοί μηχανισμοί, οι οποίοι θεωρούνται υπαίτιοι για την πτώση της απόδοσης. Ο βαθμός συμμετοχής του καθενός φαίνεται να εξαρτάται από την ένταση και την διάρκεια της προπόνησης.
Γρηγορότερη μυϊκή κόπωση. Αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της αυξημένης καύσης μυϊκού γλυκογόνου, της αύξησης παραγωγής γαλακτικού οξέος και ελευθέρων ριζών.
«Δυσλειτουργία» του καρδιαγγειακού συστήματος. Κατά την άσκηση σε θερμό περιβάλλον αυξάνεται η καρδιακή συχνότητα και μειώνεται ο όγκος παλμού (ποσότητα αίματος με κάθε χτύπο). Δηλαδή αν έτρεχες 5 χιλιόμετρα σε 20 λεπτά με μέση καρδιακή συχνότητα 160 σφυγμούς σε ουδέτερες συνθήκες, σε θερμές αντίστοιχα, θα είχες κατά προσέγγιση, 165-170 σφυγμούς. Το φαινόμενο αυτό επιβαρύνεται κι άλλο αν υπάρχει αφυδάτωση. Απώλεια μεγαλύτερη από 2% του συνολικού όγκου πλάσματος επιδρά αρνητικά στην απόδοση. SOS σημείο αποτελεί η προπόνηση HIIT (δες το άρθρο μας εδώ, Τι είναι το HIIT ). Κατά την προπόνηση υψηλής έντασης, η απόδοση παρουσιάζει μεγαλύτερη πτώση. Αυτό γιατί το σώμα μειώνει την ροή αίματος στους μύες και αυξάνει την ροή στο δέρμα για να «ψυχτεί».
Επηρεασμός της λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Με άλλα λόγια δεν μπορούμε να κάνουμε προπόνηση μέγιστης δύναμης σε έντονη ζέστη. Αυτό γιατί η υψηλή θερμοκρασία μειώνει την αποδοτικότητα των κινητικών νεύρων. Παράλληλα η αυξημένη μυϊκή καταπόνηση που αναφέραμε στο 1 αποτελεί έναν επιπλέον λόγο να μπει το σώμα σε «safe mode».
Κίνδυνοι κατά την άσκηση σε θερμό περιβάλλον.
2 είναι οι βασικοί κίνδυνοι για την υγεία κατά την προπόνηση με υψηλές θερμοκρασίες. Η πρώτη είναι η Θερμοπληξία και η δεύτερη η υπονατριαιμία. Και οι δυο τους είναι επικίνδυνες και μπορεί να έχουν δυσάρεστες συνέπειες. Δεν θα πρέπει να παραληφθεί βέβαια η αυξημένη επιβάρυνση του καρδιαγγειακού συστήματος, οπότε στην περίπτωση που υπάρχει καρδιαγγειακό πρόβλημα υγείας, θα πρέπει να αποφεύγεται τελείως η προπόνηση σε ακραίες συνθήκες. Ιδανικό είναι να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας. Σημειώνεται επίσης ότι άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και τα παιδιά παρουσιάζουν μικρότερη δυνατότητα προσαρμογής στην ζέστη. Συνεπώς πρέπει να δίνεται η κατάλληλη προσοχή.
Θερμοπληξία.
Στα αγγλικά μπορεί να βρείτε πληροφορίες και με τον όρο heat injuries. Αφορά την κατάσταση κατά την οποία η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει σημαντικά πάνω από του 36.6 βαθμούς κελσίου. Μια αύξηση 2-3 βαθμών δημιουργεί σημαντικά ζητήματα αλλά αν ανέβει πάνω από 41 τότε η κατάσταση είναι επικίνδυνη. Για λόγους έγκαιρης διάγνωσης έχει χωριστεί σε 4 στάδια.
α) μυικές κράμπες λόγω ζέστης
β) συγκοπή λόγω ζέστης
γ) εξάντληση λόγω ζέστης
δ) θερμοπληξία .
Τα συμπτώματα με αύξουσα βαρύτητα, συνήθως είναι οι κράμπες, η ζαλάδα ή η θολή όραση, η ερυθρότητα, η αυξημένη εφίδρωση, η αστάθεια καθώς και η μερική διαταραχή της συνείδησης. Από την στιγμή που θα γίνουν ορατά τα πρώτα συμπτώματα απαιτείται άμεση μεταφορά σε σκιερό μέρος, λήψη δροσερών ροφημάτων (κατά προτίμηση αθλητικών ποτών), αφαίρεση ένδυσης από τον κορμό. Σε σοβαρότερες καταστάσεις βύθιση σε δροσερό νερό και κλίση ασθενοφόρου. Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στα σεμινάρια του ερυθρού σταυρού (http://www.redcross.gr).
Υπονατριαιμία.
Αποτελεί μία πολύ επικίνδυνη κατάσταση για την οποία πρέπει να είναι ενημερωμένος κάθε αθλητής που εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες. Αφορά την κατάσταση όπου υπάρχει μειωμένη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στο αίμα (δείτε περισσότερες πληροφορίες στην έγκυρη ιστοσελίδα https://www.mayoclinic.org/diseases-onditions/hyponatremia/symptoms-causes/syc-20373711 ). Συμβαίνει συνήθως όταν υπάρχει μεγάλη απώλεια υγρών. Η απλή κατανάλωση υγρών για την αντιμετώπιση της αφυδάτωσης και της θερμοκρασίας μπορεί να αποτελέσει εκλυτικός παράγοντας αυτής της πάθησης. Οι ηλεκτρολύτες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην διαχείριση των υγρών μέσα στο σώμα. Με την δική τους λειτουργία ελέγχεται η είσοδος και η έξοδος υγρών από την κυτταρική μεμβράνη. Καταλαβαίνετε σε περίπτωση διαταραχής τους, πόσο μπορεί να επηρεαστεί η λειτουργία του σώματος. Το μεγάλο βάρος για την αντιμετώπιση τέτοιων καταστάσεων παίρνουν οι νεφροί μέσω της ειδικής λειτουργίας φιλτραρίσματος και ελέγχου των υγρών του σώματος. Συνεπώς η πιθανή έκθεση σε συνθήκες υπονατριαιμίας μπορεί να επιβαρύνουν σημαντικά τους νεφρους. Αν παρατηρήσετε συμπτώματα όπως ζαλάδα, αστάθεια, θολή όραση, κυάνωση ενώ έχετε καταναλώσει μεγάλες ποσότητες νερού, σταματείστε αμέσως την προπόνηση και ζητήστε υποστήριξη. Για να αποφευχθεί αυτή η κατάσταση πρέπει να γίνεται σωστή ενυδάτωση. Πέρα από νερό πρέπει να προσλαμβάνετε κατά την προπόνηση και ηλεκτρολύτες που υπάρχουν σε ειδικά εμφιαλωμένα νερά και αθλητικά ποτά ή να φτιάξετε το δικό σας σε συνεννόηση με τον αθλίατρο ή τον ειδικό διατροφολόγο σας. Κάπου εδώ ίσως σας λύνετε και η απορία γιατί κάποια εμφιαλωμένα μπουκαλάκια γράφουν υψηλή ή χαμηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα. Σημαντικά είναι επίσης και τα γεύματα πριν και κατά την διάρκεια της ημέρας. Θα πρέπει να περιέχουν επαρκής ποσότητες ηλεκτρολυτών. Γνωστές πηγές είναι το αλάτι, τα λαχανικά και φρούτα όπως η μπανάνα.
Αφού αναφερθήκαμε στο τι συμβαίνει στο σώμα μας και στο τι μπορεί να συμβεί, ήρθε η ώρα να δώσουμε συνοπτικά βασικές οδηγίες για την προπόνηση στη ζέστη, όπως μας τις παρέχουν ειδικοί αθλητικοί οργανισμοί.
Προτάσεις για προπόνηση στην ζέστη:
Αναμενόμενο να το γράψουμε, αποφυγή προπόνησης σε ακραίες συνθήκες ζέστης αν δεν είναι απαραίτητο. Προτίμηση κλειστών χώρων με κλιματισμό. Αν δεν μπορούμε να αποφύγουμε την προπόνηση σε εξωτερικό χώρο, προτίμηση προπόνησης σε σκιερό μέρος ή ώρες της ημέρας όπου η ένταση του ήλιου είναι μικρότερη (νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ
Προπόνηση μαζί με τον προπονητή ή συναθλητή. Πολύ σημαντικό σημείο ασφαλείας για την έγκαιρη παροχή βοήθειας αν χρειαστεί και αναγνώριση συμπτωμάτων
Σωστή ενυδάτωση (θα μπορούσε να γραφτεί ένα ολόκληρο άρθρο για το θέμα). Ιδανικά ζύγιση πριν και μετά την προπόνηση για να καθοριστεί η απώλεια υγρών. Πληροφορία η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε επόμενες προπονήσεις. Σε γενικές γραμμές 1,5 λίτρα νερό ανά κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε, θερμοκρασίας 8-12 βαθμών. Ναι το δροσερό νερό είναι πιο χρήσιμο καθώς απορροφάται και πιο γρήγορα από το στομάχι. Ενυδάτωση ανά 20 λεπτά σύμφωνα με το αίσθημα της δίψας. Καλή ενυδάτωση πριν την προπόνηση, για παράδειγμα ένα λίτρο νερό 60 με 30 λεπτά πριν. Ιδανικά χρησιμοποίηση ισοτονικού ποτού με ηλεκτρολύτες. Στην περίπτωση μαραθώνιων προσπαθειών απαιτείται πολύ συγκεκριμένη σχεδίαση της τακτικής ενυδάτωσης. Καλύτερα σε συνεργασία με τον γυμναστή σας για πλήρη εξατομίκευση. Αποφυγή ακραίας κατανάλωσης υγρών. Αν νιώθεις ότι διψάς πολύ το πιθανότερο είναι να σταματήσεις και να ενυδατωθείς. Αν όμως καταναλώσεις μεγάλες ποσότητες υγρών και ειδικά σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες, μπορέι να οδηγηθείς στις επικίνδυνες καταστάσεις υπονατριαιμίας ή υποθερμίας (ναι μπορεί να συμβεί αυτό, υπάρχουν αρκετά ( case studies ).
Ελαφριά ρούχα που αφήνουν ακάλυπτα σημεία και επιτρέπουν το σώμα να «αναπνέει»
Μέτρηση καρδιακής συχνότητας με καρδιοσυχνόμετρο. Αν το χρησιμοποιείς καιρό θα σε βοηθήσει να διαπιστώσεις αν κάτι πάει «στραβά».
Σταδιακή αύξηση ποσότητας και έντασης. Αν δεν έχεις συνηθίσει να γυμνάζεσαι σε τέτοιες συνθήκες καλό θα ήταν να ξεκινήσεις με μείωση της προπονητικής επιβάρυνσης
Σταδιακή αύξηση της έκθεσης σε υψηλές θερμοκρασίες. Στην πράξη βέβαια τα πράγματα είναι αλλιώς. Ο καιρός στην Ελλάδα μας έχει συνηθίσει να έχει απότομες αλλαγές. Στην πράξη μπορείς να μοιράσεις τις προπονήσεις σου σε διαφορετικές ώρες της ημέρας ή μεταξύ προπονήσεων σε εξωτερικό και εσωτερικό χώρο
Επέλεξε την κολύμβηση για την αερόβιά σου προπόνηση. Η ιδανική μορφή αν θες να αποφύγεις την ζέστη.
Αν οι αγωνιστικές σου υποχρεώσεις πραγματοποιούνται σε ζεστές συνθήκες πρέπει να δώσεις 2-3 βδομάδες χρόνο στον εαυτό σου να εγκλιματιστεί. Δηλαδή να συνηθίσει να αποδίδει ακόμα και σε υψηλές θερμοκρασίες
** Σημειώνεται ότι το προπονητικό επίπεδο συνδέεται σημαντικά με την ικανότητα προπόνησης στη ζέστη. Ένας elite αθλητής έχει μεγαλύτερη ικανότητα αντοχής στην ζέστη. Συνεπώς οι αρχάριοι πρέπει να δώσουν χρόνο και υπομονή μέχρι να εγκλιματιστούν ή να αποφύγουν ακραίες θερμοκρασίες γενικότερα.
Τι κερδίζεις αν προσαρμοστείς ή καλύτερα εγκλιματιστείς στην ζέστη
Με μία λέξη, πολλά. Πιο λεπτομερώς.
Αύξηση παραγωγής ιδρώτα σε μέγιστη επιβάρυνση, μείωση παραγωγής σε ήπιες συνθήκες (με άλλα λόγια θα ιδρώνεις περισσότερο όταν προπονείσαι έντονα για να έχεις καλύτερη θερμορύθμιση, αλλά θα ιδρώνεις λιγότερο όταν περπατάς στην βόλτα σου)
Αύξηση όγκου πλάσματος. Το οποίο έχει άμεση σύνδεση με την απόδοση στην αντοχή
Αύξηση αιματικής ροής στο δέρμα
Μείωση της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος και της καρδιακής συχνότητας σε υπομέγιστες συνθήκες.
Μείωση της απώλειας ηλεκτρολυτών. Χαρακτηριστικό παράδειγμα ότι αν αφήσουμε την μπλούζα ενός προπονημένου και ενός απροπόνητου να στεγνώσει μετά από προπόνηση, θα παρατηρήσουμε ότι του προπονημένου θα έχει λιγότερα άλατα!
Μείωση της αντικειμενικής αίσθησης της κόπωσης. Με άλλα λόγια θα νιώθεις ότι κουράζεσαι λιγότερο αν προσαρμοστείς στην ζέστη.
Βασικό ερώτημα που μπορεί να έχει δημιουργηθεί πριν κλείσουμε. Μπορούμε να συνηθίσουμε την ζέστη?
Η απάντηση είναι σχεδόν ναι. Δηλαδή ναι μπορούμε μέχρι ένα σημείο, απλά πρέπει να λάβουμε υπόψιν 2 παράγοντες. Πρώτον μπορούμε να αποκτήσουμε σημαντικές προσαρμογές και να μειώσουμε την απώλεια απόδοσης σε υψηλές θερμοκρασίες. Πάλι όμως θα υπάρχει κάποια απώλεια απόδοσης και εξαρτάται από τον βαθμό προσαρμογής μας. Δεύτερον, χρειάζεται το άθλημα μας να αποδίδουμε σε τέτοιες συνθήκες? Για παράδειγμα ο αγώνας στόχος θα είναι σε υψηλές θερμοκρασίες? Αν ναι τότε πρέπει να ακολουθηθεί μεθοδικό πλάνο προσαρμογής. Αν όχι τότε ιδανικά δεν θα χρειαζόταν να πιέσουμε τον εαυτό μας να προπονηθεί, ειδικά με την ακτινοβολία του ήλιου. Υπάρχουν βέβαια προπονητικά πρωτόκολλα βελτίωσης αντοχής σε υψηλές θερμοκρασίες, αλλά δεν θα τα προτείναμε προσωπικά σε μέσους ασκούμενους. Που στηρίζονται αυτά τα προγράμματα? Στο γεγονός ότι μπορείς να επιτύχεις υψηλότερο καρδιαγγειακό φορτίο με χαμηλότερη επιβάρυνση στο μυοσκελετικό σύστημα.
Συμπερασματικά, η ζέστη (αναφέραμε την λέξη δυστυχώς πολλές φορές μέσα στο κείμενο) είναι ένα φαινόμενο το οποίο δεν μπορούμε να το αποφύγουμε στην χώρα μας. Ειδικά όποιος προπονείται συστηματικά σε εξωτερικό χώρο. Τα πράγματα γίνονται λίγο δυσκολότερα φέτος λόγω των κανονισμών για την χρήση κλιματιστικών. Σε κάθε περίπτωση είναι σημαντικό να τηρήσουμε τις αρχές που αναφέραμε για να είμαστε ασφαλείς και να συνεχίσουμε κανονικά το πρόγραμμά μας. Ακόμα μεγαλύτερη σημασία έχει να γνωρίζουμε πρώτες βοήθειες σε περίπτωση επείγοντος. Όπως λένε στα αγγλικά can’t stretch this enough, δηλαδή είναι πάντα επίκαιρο και απαραίτητο. Χρήσιμο είναι επίσης να γίνει προσαρμογή του προγράμματος προπόνησης στις υπάρχουσες συνθήκες περιβάλλοντος.
Σας ευχόμαστε καλές προπονήσεις.
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για οποιαδήποτε πληροφορία πάνω στο θέμα στείλτε μας e-mail στο επίσημo e-mail μας iworkoutintelligence@gmx.com και δείτε το blog μας για επιπλέον άρθρα σε θέματα fitness υγείας και αθλητικής απόδοσης.
Βιβλιογραφία
Buono MJ and Sjoholm NT. Effect of physical training on peripheral sweat production. Journal of Applied Physiology 65: 811–814, 1988.
Buskirk E and Grasley W. Heat injury and conduct of athletics. In Science and Medicine of Exercise and Sport, edited by Johnson W, and Buskirk E. New York, NY: Harper & Row, 1974, pp. 206–210
Hobson RM, Clapp EL, Watson P, and Maughan RJ. Exercise capacity in the heat is greater in the morning than in the evening in man. Medicine and Science in Sports and Exercise 41: 174–180, 2009
Maughan RJ, Otani H, and Watson P. Influence of relative humidity on prolonged exercise capacity in a warm environment. European Journal of Applied Physiology 112: 2313–2321, 2012.
Sperlich B, Born DP, Lefter MD, and Holmberg HC. Exercising in a hot environment: which t-shirt to wear? Wilderness & Environmental Medicine 24: 211–220, 2013.
Scott K. Powers, Edward T. Howley - Exercise Physiology_ Theory and Application to Fitness and Performance-McGraw-Hill Education (2017)
NSCA -National Strength & Conditioning Association-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition-Human Kinetics (2015)
Overconsumption of fluids by athletes, 2003, British Journal of sports medicine