• Workout Intelligence

Ξεκίνησε η ζέστη? Οδηγός για την γυμναστική σε υψηλές θερμοκρασίες


προπόνηση στη ζέστη

Οι υψηλές θερμοκρασίες έκαναν από νωρίς την εμφάνισή τους. Αυτό δεν αφήνει ανεπηρέαστη την προπόνησή μας. Η υψηλή θερμοκρασία περιβάλλοντος προκαλεί πολλαπλές φυσιολογικές μεταβολές στο σώμα μας, που επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό την απόδοσή μας. Παράλληλα δημιουργούνται επιπλέον ανάγκες από το σώμα μας, τις οποίες πρέπει να λάβουμε υπόψιν, πριν σχεδιάσουμε μια προπόνηση.


Ας τα πάρουμε από την αρχή. Τι εννοούμε υψηλές θερμοκρασίες?



Σημείο αναφοράς θερμοκρασίας, πάνω από την οποία αρχίζουν αρνητικές επιδράσεις, θεωρούνται οι 26 με 27 βαθμοί κελσίου. H θερμοκρασία από μόνη της δεν μας δίχνει όλη την αλήθεια. Σημαντική επίδραση έχει και η σχετική υγρασία στην ατμόσφαιρα. Όσο πιο μεγάλη είναι, τόσο λιγότερο μπορούμε να εκμεταλευτούμε τον μηχανισμό της εφίδρωσης. Όταν υπάρχει μεγάλη σχετική υγρασία (πάνω από 60-65%) η εξάτμιση του ιδρώτα ελαττώνεται σημαντικά, ή μηδενίζεται. Αυτό ενισχύεται και από την απουσία αέρα. Έτσι το σημαντικότερο όπλο του σώματός μας απέναντι στη ζέστη χάνει την αποτελεσματικότητά του. Για τον λόγο αυτό οι διεθνείς οργανισμοί δημιούργησαν το λεγόμενο heat index, το οποίο συνυπολογίζει την θερμοκρασία με την σχετική υγρασία για να ορίσει το πόσο «ζεστό» είναι το περιβάλλον.



Ποιους μηχανισμούς έχει το σώμα για να απομακρύνει την θερμοκρασία?



Το σώμα μας μπορεί να αποβάλλει θερμότητα με την διαδικασία της μεταγωγής, της ακτινοβολίας καθώς και της εξάτμισης του ιδρώτα. Κατά την άσκηση όμως σε θερμό περιβάλλον οι δύο πρώτες χάνουν την χρησιμότητά τους. Το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει σταθερή την θερμοκρασία του πυρήνα με τον μηχανισμό της εφίδρωσης. Με τον μηχανισμό αυτό, απελευθερώνονται αυξημένες ποσότητες ιδρώτα στο δέρμα, ο οποίος εξατμίζεται μετά από την αλληλεπίδρασή του με τον ατμοσφαιρικό αέρα, και ψύχει την επιφάνεια του δέρματος. Την «ψύξη» αυτή εκμεταλλεύεται το κυκλοφορικό σύστημα, το οποίο από την μεριά του, στέλνει περισσότερο αίμα στα αιμοφόρα αγγεία της επιφάνειας. Το αίμα σε αυτά αποκτά χαμηλότερη θερμοκρασία και με την μεταφορά του στο υπόλοιπο σώμα συμβάλει στην διατήρηση της θερμοκρασίας. Ένας άνθρωπος κατά την προπόνηση σε θερμό περιβάλλον μπορεί να χάσει έως 5 λίτρα υγρά. Εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό από το μέγεθος του σώματος, το περιεχόμενο της προπόνησης, τις συνθήκες περιβάλλοντος καθώς και το άμα το άτομο είναι συνηθισμένο σε αυτές τις συνθήκες. Παράλληλα με την απώλεια υγρών υπάρχει και απώλεια σημαντικών ηλεκτρολυτών όπως το νάτριο, κάλιο και ασβέστιο (θα γίνει αναφορά παρακάτω).Στην περίπτωση όμως που υπάρχει και υψηλή υγρασία, όπως να αναφέραμε, ο μηχανισμός της εφίδρωσης καθίσταται αναποτελεσματικός. Τότε η μόνη μας λύση για διατήρηση της θερμοκρασίας σε υγιή επίπεδα είναι με την διαδικασία της μεταγωγής όπου είτε καταναλώνουμε ψυχρότερα ροφήματα (νερό 10-12 C) είτε βρεχόμαστε με κρύο νερό. Να σημειώσουμε όμως σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και υψηλής υγρασίας πρέπει να τηρούνται αυστηρά κάποιες αρχές ή να διακόπτεται η προπόνηση για λόγους ασφαλείας.


θερμορύθμιση σώματος



Πως επηρεάζουν οι ζεστές συνθήκες την απόδοσή μας



Σε γενικές γραμμές θεωρείται ότι η απόδοση παρουσιάζει σημαντική πτώση όπως φαίνεται και σε πειράμματα που έχουν γίνει σε μαραθωνοδρόμους και ποδοσφαιριστές. Στο ίδιο συμπέρασμα λογικά καταλήγουμε όλοι μας, μετά από μία προπόνηση ή έναν αγώνα σε συνθήκες που δεν έχουμε συνηθίσει. Στην επιστημονική βιβλιογραφία παρουσιάζονται 3 βασικοί μηχανισμοί, οι οποίοι θεωρούνται υπαίτιοι για την πτώση της απόδοσης. Ο βαθμός συμμετοχής του καθενός φαίνεται να εξαρτάται από την ένταση και την διάρκεια της προπόνησης.


  • Γρηγορότερη μυϊκή κόπωση. Αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της αυξημένης καύσης μυϊκού γλυκογόνου, της αύξησης παραγωγής γαλακτικού οξέος και ελευθέρων ριζών.

  • «Δυσλειτουργία» του καρδιαγγειακού συστήματος. Κατά την άσκηση σε θερμό περιβάλλον αυξάνεται η καρδιακή συχνότητα και μειώνεται ο όγκος παλμού (ποσότητα αίματος με κάθε χτύπο). Δηλαδή αν έτρεχες 5 χιλιόμετρα σε 20 λεπτά με μέση καρδιακή συχνότητα 160 σφυγμούς σε ουδέτερες συνθήκες, σε θερμές αντίστοιχα, θα είχες κατά προσέγγιση, 165-170 σφυγμούς. Το φαινόμενο αυτό επιβαρύνεται κι άλλο αν υπάρχει αφυδάτωση. Απώλεια μεγαλύτερη από 2% του συνολικού όγκου πλάσματος επιδρά αρνητικά στην απόδοση. SOS σημείο αποτελεί η προπόνηση HIIT (δες το άρθρο μας εδώ, Τι είναι το HIIT ). Κατά την προπόνηση υψηλής έντασης, η απόδοση παρουσιάζει μεγαλύτερη πτώση. Αυτό γιατί το σώμα μειώνει την ροή αίματος στους μύες και αυξάνει την ροή στο δέρμα για να «ψυχτεί».

  • Επηρεασμός της λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Με άλλα λόγια δεν μπορούμε να κάνουμε προπόνηση μέγιστης δύναμης σε έντονη ζέστη. Αυτό γιατί η υψηλή θερμοκρασία μειώνει την αποδοτικότητα των κινητικών νεύρων. Παράλληλα η αυξημένη μυϊκή καταπόνηση που αναφέραμε στο 1 αποτελεί έναν επιπλέον λόγο να μπει το σώμα σε «safe mode».


Κίνδυνοι κατά την άσκηση σε θερμό περιβάλλον.


2 είναι οι βασικοί κίνδυνοι για την υγεία κατά την προπόνηση με υψηλές θερμοκρασίες. Η πρώτη είναι η Θερμοπληξία και η δεύτερη η υπονατριαιμία. Και οι δυο τους είναι επικίνδυνες και μπορεί να έχουν δυσάρεστες συνέπειες. Δεν θα πρέπει να παραληφθεί βέβαια η αυξημένη επιβάρυνση του καρδιαγγειακού συστήματος, οπότε στην περίπτωση που υπάρχει καρδιαγγειακό πρόβλημα υγείας, θα πρέπει να αποφεύγεται τελείως η προπόνηση σε ακραίες συνθήκες. Ιδανικό είναι να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας. Σημειώνεται επίσης ότι άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και τα παιδιά παρουσιάζουν μικρότερη δυνατότητα προσαρμογής στην ζέστη. Συνεπώς πρέπει να δίνεται η κατάλληλη προσοχή.


Θερμοπληξία.

Στα αγγλικά μπορεί να βρείτε πληροφορίες και με τον όρο heat injuries. Αφορά την κατάσταση κατά την οποία η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει σημαντικά πάνω από του 36.6 βαθμούς κελσίου. Μια αύξηση 2-3 βαθμών δημιουργεί σημαντικά ζητήματα αλλά αν ανέβει πάνω από 41 τότε η κατάσταση είναι επικίνδυνη. Για λόγους έγκαιρης διάγνωσης έχει χωριστεί σε 4 στάδια.

α) μυικές κράμπες λόγω ζέστης

β) συγκοπή λόγω ζέστης

γ) εξάντληση λόγω ζέστης

δ) θερμοπληξία .

Τα συμπτώματα με αύξουσα βαρύτητα, συνήθως είναι οι κράμπες, η ζαλάδα ή η θολή όραση, η ερυθρότητα, η αυξημένη εφίδρωση, η αστάθεια καθώς και η μερική διαταραχή της συνείδησης. Από την στιγμή που θα γίνουν ορατά τα πρώτα συμπτώματα απαιτείται άμεση μεταφορά σε σκιερό μέρος, λήψη δροσερών ροφημάτων (κατά προτίμηση αθλητικών ποτών), αφαίρεση ένδυσης από τον κορμό. Σε σοβαρότερες καταστάσεις βύθιση σε δροσερό νερό και κλίση ασθενοφόρου. Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στα σεμινάρια του ερυθρού σταυρού (http://www.redcross.gr).


Υπονατριαιμία.

Αποτελεί μία πολύ επικίνδυνη κατάσταση για την οποία πρέπει να είναι ενημερωμένος κάθε αθλητής που εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες. Αφορά την κατάσταση όπου υπάρχει μειωμένη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στο αίμα (δείτε περισσότερες πληροφορίες στην έγκυρη ιστοσελίδα https://www.mayoclinic.org/diseases-onditions/hyponatremia/symptoms-causes/syc-20373711 ). Συμβαίνει συνήθως όταν υπάρχει μεγάλη απώλεια υγρών. Η απλή κατανάλωση υγρών για την αντιμετώπιση της αφυδάτωσης και της θερμοκρασίας μπορεί να αποτελέσει εκλυτικός παράγοντας αυτής της πάθησης. Οι ηλεκτρολύτες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην διαχείριση των υγρών μέσα στο σώμα. Με την δική τους λειτουργία ελέγχεται η είσοδος και η έξοδος υγρών από την κυτταρική μεμβράνη. Καταλαβαίνετε σε περίπτω