Το Shoulder Press (SP), Push Press (PP) και Push Jerk (PJ), είναι κινήσεις με σκοπό την ανύψωση της μπάρας πάνω από το κεφάλι. Η κίνηση θεωρείται επιτυχής όταν ο ασκούμενος τεντώσει και “κλειδώσει” το σώμα του με τους αγκώνες, κορμό και πόδια να είναι σε μία ευθεία. Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται πάνω σε αυτή την ευθεία. Λίγο μπροστά ή λίγο πίσω και αυξάνονται δραματικά οι πιέσεις στην οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Απαιτούν ενεργό κορμό σε όλη την διάρκεια της κίνησης και επαρκή ευλυγισία στην ωμική ζώνη. Και στις 3 ασκήσεις σημείο κλειδί είναι η ενεργή θέση των ώμων στην τελική θέση, όπου πιέζουν συνεχώς την μπάρα προς τα πάνω. Δεν αφήνουν την βαρύτητα να τους νικήσει.
Φάσεις εκτέλεσης Shoulder Press
Το Shoulder Press, θεωρείται θεμελιώδης άσκηση για όσες κινήσεις περιλαμβάνουν άρση της μπάρας πάνω από το κεφάλι (εικόνα 2). Η αρχική θέση βρίσκει τον ασκούμενο με την μπάρα στο ύψος των ώμων. Το άτομο, έχοντας σφιχτό κορμό θα πρέπει να σηκώσει το φορτίο πάνω από το κεφάλι, χωρίς την ώθηση των ποδιών και καμία κίνηση του σώματος (έκταση κορμού). Για την επιτυχή εκτέλεση είναι καθοριστική η δύναμη του άνω μέρους του σώματος.
Φάσεις εκτέλεσης κίνησης Push Press
Από την άλλη, στο Push Press, τα βασικά σημεία προσοχής αυτής είναι η ουδέτερη σπονδυλική στήλη, ευθεία γραμμή κίνησης της μπάρας και σωστή τελική θέση. Η διαφορά με τις άλλες άρσεις, είναι ότι η μπάρα οδηγείται σε θέση overhead κατόπιν εκρηκτικής έκτασης από τα ισχία, κίνηση η οποία απαιτεί αρκετά μεγάλη ταχύτητα εκτέλεσης. Προηγείται μία μικρή βύθιση του σώματος λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα και τα ισχία. Ο κορμός κατά την βύθιση μένει όρθιος, οι αγκώνες σχεδόν 45 μοίρες και το πέλμα πατάει ολόκληρο.Στην τελική θέση οι ώμοι πιέζουν ενεργητικά το βάρος προς τα επάνω. Προσοχή θέλει η φάση υποδοχής της μπάρας μετά την πίεση πάνω από το κεφάλι. Πρέπει να απορροφήσουμε το κατέβασμά της, λυγίζοντας ελαφρώς και συντονισμένα γόνατα και ισχία. Στην συνέχεια την οδηγούμε να "κάτσει" πάνω στους ώμους, έχοντας παράλληλα τους αγκώνες ψηλά.
Φάσεις εκτέλεσης κίνησης Push Jerk
Το Push Jerk στηρίζεται σε κινήσεις τόσο Shoulder Press όσο και Push Press. Η αρχική θέση, η διαδρομή κίνησης της μπάρας και η σπονδυλική στήλη είναι οι ίδιες ακριβώς. Η διαφορά στο Push Jerk, είναι η πίεση κάτω από την μπάρα. Μετά την τριπλή έκταση (ισχίο, γόνατα, ποδοκνημική) ο αθλητής πιέζει τη μπάρα με τεντωμένα χέρια και την υποδέχεται με λυγισμένα πόδια σε θέση ημικαθίσματος. Αρχικά εκτελείται παρόμοια βύθιση με το push press. Στη συνέχεια γίνεται εκρηκτική κίνηση (σαν άλμα) σε συνδυασμό με άλλη μία εκρηκτική βύθιση κάτω από την μπάρα. Είναι απαιτητική τεχνικά άσκηση και χρειάζεται αρκετό χρόνο προπόνησης διότι όλες οι κινήσεις εκτελούνται με μεγάλη ταχύτητα.
Όσο μεταβαίνει κανείς από το Shoulder press στο Push jerk, οι κινήσεις γίνονται όλο και πιο αθλητικές, λειτουργικές και ικανές να διαχειριστούν μεγαλύτερα φορτία. Η πρόοδος επίσης βασίζεται και στο ποσοστό συμμετοχής των μυών του κορμού. Στο Shoulder press, ο κύριος ρόλος του κορμού είναι η σταθεροποίηση. Στο Push press, ο κορμός παρέχει όχι μόνο σταθερότητα αλλά και πρωταρχική συμμετοχή τόσο στην βύθιση όσο και στην ώθηση της μπάρας πάνω από τους ώμους. Στο Push jerk ο κορμός είναι σε σύσπαση τόσο για την πρώτη βύθιση, την ώθηση, τη δεύτερη βύθιση και τη σταθεροποίηση κατά το ημικάθισμα. Η συμμετοχή των καμπτήρων και εκτεινόντων μυών του ισχίου αυξάνεται σε κάθε άσκηση. Με το Push press ο αθλητής μπορεί να σηκώσει έως και 30% περισσότερα κιλά απ’ ότι στο Shoulder press. Ομοίως, στο Push jerk 30% περισσότερα απ’ ότι στο Push press.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence.
Για οποιαδήποτε απορία ή προσωπική προπονητική καθοδήγηση, επικοινωνήστε μαζί μας στο επίσημο e-mail μας iworkoutintelligence@gmail.com