• Workout Intelligence

Τι είναι το HIIT και πως να το αξιοποιήσεις στην προπόνησή σου

Ενημερώθηκε: Ιουλ 29


Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Ορισμός HIIT


HIIT (High intensity interval training) ή στα ελληνικά, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, είναι η μέθοδος προπόνησης η οποία απαρτίζεται από την εναλλαγή προσπαθειών υψηλής έντασης με παθητικό διάλειμμα ή προσπάθειες χαμηλότερης έντασης. Λέγοντας υψηλής έντασης, εννοούνται στην επιστημονική βιβλιογραφία, προσπάθειες πιο έντονες από την ταχύτητα ή ισχύ στο αναερόβιο κατώφλι. Με άλλα λόγια προσπάθειες, που αν έπρεπε να τις χαρακτηρίσουμε με την αίσθηση που μας προκαλούν, από το 1 έως το 10, θα καταλάμβαναν βαθμολογία 8 και πάνω. Ανάλογα, στις προσπάθειες χαμηλής έντασης, που λειτουργούν ως ενεργητικό διάλειμμα μεταξύ των έντονων κομματιών, θα βάζαμε βαθμολογία 3 με 5. Το περιεχόμενο μπορεί να είναι τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, πολυαρθρικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, κωπηλασία ή ειδικά διαμορφωμένο ασκησιολόγιο, ειδικό για κάθε άθλημα, σχεδιασμένο για να έχει την κατάλληλη ένταση, διάρκεια και διάλειμμα. Στόχος της είναι να βελτιώσει την αντοχή (αερόβια και αναερόβια) με time-friendly τρόπο αλλά και να παρέχει την δυνατότητα επίτευξης συγκεκριμένων προσαρμογών. Όπως ανοχή στο γαλακτικό οξύ, γενική αντοχή ή ικανότητα επαναλαμβανόμενων sprint.


Σημαντικό είναι να σημειώσουμε πως ορίζουμε την ένταση στην προπόνηση HIIT.


Στην συνεχόμενη μέθοδο προπόνησης, η ένταση μπορεί πολύ εύκολα να οριστεί με την καρδιακή συχνότητα. Για αυτό και πολύ συχνά βλέπεται προτάσεις σε ποσοστά της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, πχ 65-70% της ΜΚΣ. Στην περίπτωση του HIIT όμως, ο ορισμός της έντασης δεν είναι πάντα βολικός με την ΚΣ. Αυτό γιατί υπάρχει το φαινόμενο Heart Rate inertia, το οποίο περιγράφει το γεγονός ότι η ΚΣ συχνότητα αργεί να ακολουθήσει και να περιγράψει την υψηλή ένταση σε μία προσπάθεια HIIT. Για αυτό το λόγο επιλέγονται μέθοδοι όπως

α) η κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης (RPE 1 έως 10 ή 8 έως 20)

β) ποσοστό της ταχύτητας ή ισχύος κατά την οποία γίνεται η μέγιστη δυνατή πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max).

Γ) ποσοστό από την μέγιστη δρομική ταχύτητά σου ή την μέγιστη ισχύ που παράγεις στο ποδήλατο ή το κωπηλατοεργόμετρο.

Δ) συγκεκριμένος χρόνος μέσα στον οποίο πρέπει να καλυφθεί μία απόσταση ή να γίνουν κάποιες επαναλήψεις.


*Σημειώνεται ότι για να γνωρίζουμε επ’ ακριβώς την ταχύτητα ή ισχύ στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου πρέπει να έχει προηγηθεί εργομετρικό τεστ σε εργαστήριο ή στο γήπεδο από ειδικό. Μετά, με την χρήση ενός gps που διαθέτουν τα smart watch ή τα smartphone, μπορεί να υπάρχει εύκολα live ανατροφοδότηση για την ταχύτητα που τρέχεις ή ποδηλατείς. Σε περίπτωση που η προπόνηση εκτελείται με πολυαρθρικές ασκήσεις ή συνδυασμό μεθόδων, ίσως, η μέθοδος του RPE, της ΚΣ και του χρόνου να είναι πιο κατάλληλες. Σε κάθε περίπτωση για να επιτευχθούν οι ανάλογες εντάσεις χρειάζεται ασκησιολόγιο το οποίο κινητοποιεί όλο το σώμα σε γρήγορο ρυθμό.

Από πότε υπάρχει το HIIT?


Μπορεί τα τελευταία χρόνια να έχει εκθετική αύξηση η χρήση του (όπως φαίνεται και από τις ετήσιες τάσεις του fitness τα τελευταία χρόνια, American College of Sports Medicine), αλλά δεν είναι κάτι καινούριο. Υπάρχουν εκτεταμένες αναφορές για την χρήση του από αθλητές αντοχής από την αρχή του 20ου αιώνα. Πολλοί διακριθέντες αθλητές εφάρμοζαν στην προπόνησή τους πρωτόκολλα HIIT γεγονός που αύξησε την διάδοσή τους. Βέβαια οι πρώτες εμπεριστατωμένες ερευνητικές αναφορές έγιναν μετά το 1950, όπου έδειξαν τον δρόμο για την ορθότερη και αποτελεσματικότερη χρήση του. Από τα οφέλη της μεθόδου δεν έμειναν αδιάφοροι και οι οργανισμοί ομαδικών αθλημάτων, όπου φαίνεται από το 1970 να εφαρμόζουν επίσημα τέτοια πρωτόκολλα σε αθλητές ποδοσφαίρου, μπάσκετ και άλλων αθλοπαιδιών και στο τένις.


Όλη αυτή η ανάπτυξη δεν έγινε προφανώς τυχαία. Σήμερα αποτελεί από τα πιο συζητημένα θέματα στην βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και σημαντικό όπλο στην βελτίωση της αντοχής σε αθλήματα όπου είναι απαραίτητη.


Γιατί όμως να χρησιμοποιήσουμε το HIIT ?


Η χρησιμότητα του HIIT συνοψίζεται στο ότι προσφέρει σημαντικό χρόνο προπόνησης σε υψηλή ένταση. Πράγμα που δεν θα ήταν εύκολα εφικτό σε συνεχόμενα πρωτόκολλα προπόνησης. Αυτή η δυνατότητα το κάνει και ιδανικό όπλο για να στοχευτούν συγκεκριμένοι παράμετροι της φυσικής κατάστασης και αντοχής. Τροποποιώντας την διάρκεια ή την ένταση των κομματιών, την διάρκεια ή την ένταση των διαλειμμάτων, καθώς και τον αριθμό των σετ, μπορείς να στοχεύσεις σε πολλές διαφορετικές εκφάνσεις της αντοχής και να καλύψεις διαφορετικά

  • επίπεδα αθλητών και ασκουμένων

  • διαφορετικούς στόχους αθλητών και ασκουμένων

  • συγκεκριμένες αδυναμίες αθλητών και ασκουμένων

  • διαφορετική διαθεσιμότητα χρόνου για προπόνηση

Σύμφωνα με την έρευνα, σε έναν άνθρωπο που γυμνάζεται για την υγεία, το HIIT, κατάλληλα τροποποιημένο, φαίνεται να έχει τα ίδια ή καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με την συνεχόμενη προπόνηση αντοχής. Σε έναν αθλητή αντοχής συνήθως γίνεται συνδυασμός μεθόδων. Εκεί το HIIT ίσως βοηθάει στο να δώσει το κάτι παραπάνω στην προπόνησή του. Σε έναν αθλητή ομαδικών, όπως του ποδοσφαίρου από την άλλη, το HIIT ίσως είναι η καλύτερη μέθοδος προπόνησης για την ειδική αντοχή που απαιτείται. Αυτό γιατί δεν απαιτεί πολύ χρόνο, μπορεί να στοχεύσει σε συγκεκριμένες παραμέτρους της αντοχής (αναερόβια) και επίσης να έχει προστατευτικό χαρακτήρα στην εκρηκτική ικανότητά του. Ικανότητα την οποία φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά η παρατεταμένη προπόνηση αντοχής με χαμηλή ένταση.

Συγκεντρωτικά τα οφέλη της μεθόδου HIIT

  1. Βελτίωση αερόβιας ικανότητας (αύξηση VO2 max)

  2. Βελτίωση αναερόβιας ικανότητας (αντοχή στην ταχύτητα, ανοχή στο γαλακτικό οξύ)

  3. Βελτίωση δρομικής οικονομίας (λιγότερη κατανάλωση οξυγόνου σε δεδομένη ένταση)

  4. Προστασία μυϊκής μάζας και ταχυδύναμης (σε σχέση με συνεχόμενη μέθοδο χαμηλής έντασης)

  5. Βελτίωση σε δείκτες όπως ποσοστό λίπους, λιπιδαιμικό προφίλ, ινσουλινο-αντίσταση

Για να έχουμε όλα αυτά τα οφέλη από την αξιοποίηση του HIIT, σε συνδυασμό με την μείωση των κινδύνων υπερπροπόνησης και τραυματισμού από την υψηλή ένταση, πρέπει να τηρούνται βασικές αρχές. Ανάλογα με το πρωτόκολλο που χρησιμοποιείται, υπάρχει διαφορετικός βαθμός επιβάρυνσης του καρδιαγγειακού και του μυοσκελετικού συστήματος. Το βέλτιστο αποτέλεσμα έρχεται από τον κατάλληλο σχεδιασμό της προπόνησης, τηρώντας τους παρακάτω κανόνες

Κανόνες εφαρμογής HIIT

1) Ανάλογη δυσκολία της προπόνησης με το επίπεδο του αθλητή


2) Άρτια τεχνική εκτέλεση του ασκησιολογίου


3) Κατάλληλη ρύθμιση της έντασης με την χρήση δεικτών όπως η ταχύτητα, η καρδιακή

συχνότητα, ο χρόνος εκτέλεσης και η υποκειμενική αντίληψη της κόπωσης (κλίμακα RPE)


4) Συχνότητα όχι μεγαλύτερη από 2 με 3 φορές τη βδομάδα


5) Επαρκής ξεκούραση μετά την προπόνηση


6) Επαρκής λήψη χρήσιμων θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνης και υδατάνθρακα) πριν και μετά την προπόνηση, σε συνδυασμό βέβαια με μία ισορροπημένη διατροφή


7) Ιατρικές εξετάσεις που να επιτρέπουν την εφαρμογή προγραμμάτων υψηλής έντασης


8) Κατάλληλο σχεδιασμό της προπόνησης μέσα στην εβδομάδα για να μην υπάρχει επηρεασμός της μίας προπόνησης από την άλλη. Για παράδειγμα καλό θα ήταν μεταξύ προπόνησης HIIT και ενδυνάμωσης να υπάρχει κενό ίσο ή μεγαλύτερο με 24 ώρες για επαρκή ξεκούραση.


9) Προσοχή στον σχεδιασμό κομματιών πολύ μεγάλης ταχύτητας και διάρκειας (για παράδειγμα sprint μεγαλύτερα από 60 μέτρα), καθώς επιβαρύνουν αρκετά, στην περίπτωση του τρεξίματος, τους οπίσθιους μηριαίους

5 Μορφές HIIT για να χρησιμοποιήσεις στην προπόνησή σου

Ανάλογα με τον στόχο της προπόνησης το HIIT μπορεί να σχεδιαστεί με διαφορετικούς τρόπους, δίνοντας έτσι διαφορετική έμφαση και επιβάρυνση.

1) HIIΤ με κομμάτια μεγάλης διάρκειας.


Ένταση= 90-95% της ταχύτητας στο VO2 max, RPE 8-9

Διάρκεια προσπάθειας= από 2 έως 6 λεπτά

Διάλειμμα= 2 με 5 λεπτά παθητικό ή ενεργητικό με χαμηλή ένταση

Επαναλήψεις= 2-6 (εξαρτάται από τη διάρκεια των κομματιών)

Όφελος= βελτίωση αερόβιας ικανότητας (κυρίως)

Πως να το βάλεις στο πρόγραμμά σου? Για παράδειγμα 4 σετ από 4 λεπτά έντονο τρέξιμο(RPE 8) με διάλειμμα 3 λεπτά χαλαρό περπάτημα.

2) HIIT με κομμάτια μικρής διάρκειας


Ένταση= 90-120% της ταχύτητας στο VO2 max, RPE 8-9

Διάρκεια προσπάθειας= από 10 έως 60 δευτερόλεπτα

Διάλειμμα= συνήθως αναλογία 1/1 ενεργητικό χαμηλής έντασης ή παθητικό

Επαναλήψεις= από 8 έως 40 προσπάθειες χωρισμένες σε σετ των 4-8 προσπαθειών

Διάλειμμα μεταξύ σετ= 1-2 λεπτά

Όφελος=βελτίωση αερόβιας ικανότητας όταν υπάρχει λίγος διαθέσιμος χρόνος.

Πώς να το βάλεις στο πρόγραμμά σου? Για παράδειγμα 6 σετ από 20 δευτερόλεπτα ποδήλατο σε ένταση 8-9 RPE με 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα και όλο αυτό επανάληψη 2 φορές με 90’’ διάλειμμα μεταξύ των κύκλων. Η για παράδειγμα σε συνθήκες Crossfit: Emom 10’ με 5 power cleans στο 60% της μέγιστης και 4 burpees.

· Σημειώνουμε ότι σε αυτή τη μορφή HIIT εντάσσεται η γνωστή TABATA. Η μέθοδος TABATA περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα προσπάθειας, έντασης 120% της ταχύτητας στο VO2 max και 10 δευτερόλεπτα παθητικό διάλειμμα, για 8 σετ. Για να μπορέσουν να επιτευχθούν τέτοιες εντάσεις , το πρωτόκολλο απαιτεί τρέξιμο, ποδήλατο ή κολύμβηση.

3) Repeated sprint training


Ένταση= μέγιστη

Διάρκεια προσπάθειας= μικρότερη από 10 δευτερόλεπτα

Διάλειμμα= μεγάλο, συνήθως 60-90 δευτερόλεπτα

Eεπαναλήψεις= 8 με 16 χωρισμένα σε 2-3 σετ

Διάλειμμα μεταξύ σετ= 5-20 λεπτά

Όφελος= αναερόβια ικανότητα (ανοχή στο γαλακτικό οξύ, ικανότητα επαναλαμβανόμενων sprint)

Πως να το βάλεις στην προπόνησή σου? Κάνε δύο κύκλους από 5 σπριντ 30 μέτρων σε ανηφόρα με διάλειμμα 90 δευτερολέπτων μεταξύ των sprint και 5 λεπτών μεταξύ των κύκλων.

4) Sprint Interval Training


Ένταση= 85-95% της μέγιστης δρομικής σου ταχύτητας

Διάρκεια=20-30 δευτερόλεπτα

Διάλειμμα= πλήρες, 2-4 λεπτά

Επαναλήψεις= 4 με 8 χωρισμένα σε 2 σετ

Διάλειμμα μεταξύ σετ= 4-20 min

Όφελος= βελτίωση αντοχής στην ταχύτητα, ενδυνάμωση ειδική με τα μεγάλα sprint

Πως να το βάλεις στην προπόνησή σου? Αυτή η μέθοδος είναι και από τις πιο επιβαρυντικές για το μυοσκελετικό σύστημα. Σε γήπεδο ποδοσφαίρου, sprint στο 85% της μέγιστής σου ταχύτητας από την μία περιοχή στην άλλη και επιστροφή πίσω. Διάλειμμα 4 λεπτά. Συνολικά 2 σετ από 3 sprint.

5) Υπάρχει και μία ακόμα μορφή HIIT η οποία αφορά τον συνδυασμό κινήσεων και δεξιοτήτων ενός αθλήματος μέσα σε ορισμένο χρόνο και ορισμένη ένταση. Για παράδειγμα 2vs2 στο μπάσκετ ή 4vs4 στο ποδόσφαιρο σε μικρό χώρο. Αποτελεί την πιο χρήσιμη μορφή για τους αθλητές σχετικών αθλημάτων καθώς, πέρα από πιο διασκεδαστική, συμπεριλαμβάνει και την βελτίωση τακτικών και τεχνικών δεξιοτήτων. Αν λοιπόν είσαι αθλητής ενός τέτοιου αθλήματος ή σου αρέσει να αθλείσαι με αυτό τον τρόπο, τότε μπορεί να προτιμήσεις αυτή τη μέθοδο.

Ένταση= 85-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

Διάρκεια= 2-6 λεπτά

Επαναλήψεις=3-4

Διάλειμμα= 2-4 λεπτά, ενεργητικό χαμηλής έντασης ή παθητικό διάλειμμα

Όφελος= βελτίωση αερόβιας ικανότητας σε συνδυασμό με τεχνικο-τακτικά στοιχεία

Πως να το βάλεις στην προπόνησή σου? Μάζεψε 3 ακόμα φίλους σου σε ένα γήπεδο μπάσκετ, χωριστείτε σε 2 ομάδες και παίξτε στο μισό γήπεδο με στόχο τα περισσότερα καλάθια μέσα σε 3 λεπτά. Κάντε 3 λεπτά χαλαρό τρέξιμο γύρω γύρω στο γήπεδο και επαναλάβετε για 4 σετ. Στην περίπτωση του crossfit θα μπορούσε να υπάρχει η εξής προπόνηση -5 rounds for time of: 10 squats στο 70% του μέγιστου, 10 push press με 35 κιλά, 10 butterfly pull ups, 20 butterfly sit ups και 1 λεπτό διάλειμμα.

Αυτές είναι οι βασικές μορφές HIIT που συναντάμε. Όπως έγινε κατανοητό δεν είναι μία η συνταγή που ικανοποιεί όλους τους στόχους, αλλά ανάλογα με το πως τροποποιείς τα υλικά βγαίνει και ένα αντίστοιχο αποτέλεσμα. Ακόμα και μικρές παραλλαγές μπορεί να προκαλούν σημαντικές διαφορές στις προσαρμογές. Στην περίπτωση που τηρούνται η βασικές αρχές τότε η συνταγή θα πετύχει.

Κλείνοντας, πρέπει να δοθεί έμφαση στον σωστό σχεδιασμό της προπόνησης. Για τα βέλτιστα οφέλη πρέπει να ληφθούν υπόψιν όλοι οι παράγοντες που προαναφέραμε. Στην περίπτωση του HIIT, η ποιότητα και η σωστή σχεδίαση νικάει την ποσότητα.

Ευχαριστούμε για τον χρόνος σας



Από την ομάδα του Workout Intelligence

Για οποιαδήποτε απορία για τις μεθόδους HIIT στείλτε μας e-mail στο επίσημο e-mail μας: iworkoutintelligence@gmail.com

Βιβλιογραφία

1. Buchheit M, Laursen PB. High- intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 2013;43(5):313-38.

2. MacInnis MJ, Gibala MJ. Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. J Physiol. 2017;595(9):2915-30.

3. Cipryan L, Tschakert G, Hofman P. Acute and post- exercise physiological responses to highintensity interval training in endurance and sprint athletes. J Sports Sci and Med. 2017;17:219

4. Billat LV. Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Special recommendations for middle-and long-distance running. Part I: Aerobic interval training. Sports Med 2001;1(31):13-31

5. Helgerud J, Engen LC, Wisloff U, Hoff J. Aerobic endurance training improves soccer performance. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(11):1925-

6. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91

7. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. Metabolic profile of high

intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(3):390-5.