• Workout Intelligence

Τι είναι το HIIT και πως να το αξιοποιήσεις στην προπόνησή σου

Ενημερώθηκε: 29 Ιουλ 2021


Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Ορισμός HIIT


HIIT (High intensity interval training) ή στα ελληνικά, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, είναι η μέθοδος προπόνησης η οποία απαρτίζεται από την εναλλαγή προσπαθειών υψηλής έντασης με παθητικό διάλειμμα ή προσπάθειες χαμηλότερης έντασης. Λέγοντας υψηλής έντασης, εννοούνται στην επιστημονική βιβλιογραφία, προσπάθειες πιο έντονες από την ταχύτητα ή ισχύ στο αναερόβιο κατώφλι. Με άλλα λόγια προσπάθειες, που αν έπρεπε να τις χαρακτηρίσουμε με την αίσθηση που μας προκαλούν, από το 1 έως το 10, θα καταλάμβαναν βαθμολογία 8 και πάνω. Ανάλογα, στις προσπάθειες χαμηλής έντασης, που λειτουργούν ως ενεργητικό διάλειμμα μεταξύ των έντονων κομματιών, θα βάζαμε βαθμολογία 3 με 5. Το περιεχόμενο μπορεί να είναι τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, πολυαρθρικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, κωπηλασία ή ειδικά διαμορφωμένο ασκησιολόγιο, ειδικό για κάθε άθλημα, σχεδιασμένο για να έχει την κατάλληλη ένταση, διάρκεια και διάλειμμα. Στόχος της είναι να βελτιώσει την αντοχή (αερόβια και αναερόβια) με time-friendly τρόπο αλλά και να παρέχει την δυνατότητα επίτευξης συγκεκριμένων προσαρμογών. Όπως ανοχή στο γαλακτικό οξύ, γενική αντοχή ή ικανότητα επαναλαμβανόμενων sprint.


Σημαντικό είναι να σημειώσουμε πως ορίζουμε την ένταση στην προπόνηση HIIT.


Στην συνεχόμενη μέθοδο προπόνησης, η ένταση μπορεί πολύ εύκολα να οριστεί με την καρδιακή συχνότητα. Για αυτό και πολύ συχνά βλέπεται προτάσεις σε ποσοστά της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, πχ 65-70% της ΜΚΣ. Στην περίπτωση του HIIT όμως, ο ορισμός της έντασης δεν είναι πάντα βολικός με την ΚΣ. Αυτό γιατί υπάρχει το φαινόμενο Heart Rate inertia, το οποίο περιγράφει το γεγονός ότι η ΚΣ συχνότητα αργεί να ακολουθήσει και να περιγράψει την υψηλή ένταση σε μία προσπάθεια HIIT. Για αυτό το λόγο επιλέγονται μέθοδοι όπως

α) η κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης (RPE 1 έως 10 ή 8 έως 20)

β) ποσοστό της ταχύτητας ή ισχύος κατά την οποία γίνεται η μέγιστη δυνατή πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max).

Γ) ποσοστό από την μέγιστη δρομική ταχύτητά σου ή την μέγιστη ισχύ που παράγεις στο ποδήλατο ή το κωπηλατοεργόμετρο.

Δ) συγκεκριμένος χρόνος μέσα στον οποίο πρέπει να καλυφθεί μία απόσταση ή να γίνουν κάποιες επαναλήψεις.


*Σημειώνεται ότι για να γνωρίζουμε επ’ ακριβώς την ταχύτητα ή ισχύ στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου πρέπει να έχει προηγηθεί εργομετρικό τεστ σε εργαστήριο ή στο γήπεδο από ειδικό. Μετά, με την χρήση ενός gps που διαθέτουν τα smart watch ή τα smartphone, μπορεί να υπάρχει εύκολα live ανατροφοδότηση για την ταχύτητα που τρέχεις ή ποδηλατείς. Σε περίπτωση που η προπόνηση εκτελείται με πολυαρθρικές ασκήσεις ή συνδυασμό μεθόδων, ίσως, η μέθοδος του RPE, της ΚΣ και του χρόνου να είναι πιο κατάλληλες. Σε κάθε περίπτωση για να επιτευχθούν οι ανάλογες εντάσεις χρειάζεται ασκησιολόγιο το οποίο κινητοποιεί όλο το σώμα σε γρήγορο ρυθμό.

Από πότε υπάρχει το HIIT?


Μπορεί τα τελευταία χρόνια να έχει εκθετική αύξηση η χρήση του (όπως φαίνεται και από τις ετήσιες τάσεις του fitness τα τελευταία χρόνια, American College of Sports Medicine), αλλά δεν είναι κάτι καινούριο. Υπάρχουν εκτεταμένες αναφορές για την χρήση του από αθλητές αντοχής από την αρχή του 20ου αιώνα. Πολλοί διακριθέντες αθλητές εφάρμοζαν στην προπόνησή τους πρωτόκολλα HIIT γεγονός που αύξησε την διάδοσή τους. Βέβαια οι πρώτες εμπεριστατωμένες ερευνητικές αναφορές έγιναν μετά το 1950, όπου έδειξαν τον δρόμο για την ορθότερη και αποτελεσματικότερη χρήση του. Από τα οφέλη της μεθόδου δεν έμειναν αδιάφοροι και οι οργανισμοί ομαδικών αθλημάτων, όπου φαίνεται από το 1970 να εφαρμόζουν επίσημα τέτοια πρωτόκολλα σε αθλητές ποδοσφαίρου, μπάσκετ και άλλων αθλοπαιδιών και στο τένις.


Όλη αυτή η ανάπτυξη δεν έγινε προφανώς τυχαία. Σήμερα αποτελεί από τα πιο συζητημένα θέματα στην βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και σημαντικό όπλο στην βελτίωση της αντοχής σε αθλήματα όπου είναι απαραίτητη.


Γιατί όμως να χρησιμοποιήσουμε το HIIT ?


Η χρησιμότητα του HIIT συνοψίζεται στο ότι προσφέρει σημαντικό χρόνο προπόνησης σε υψηλή ένταση. Πράγμα που δεν θα ήταν εύκολα εφικτό σε συνεχόμενα πρωτόκολλα προπόνησης. Αυτή η δυνατότητα το κάνει και ιδανικό όπλο για να στοχευτούν συγκεκριμένοι παράμετροι της φυσικής κατάστασης και αντοχής. Τροποποιώντας την διάρκεια ή την ένταση των κομματιών, την διάρκεια ή την ένταση των διαλειμμάτων, καθώς και τον αριθμό των σετ, μπορείς να στοχεύσεις σε πολλές διαφορετικές εκφάνσεις της αντοχής και να καλύψεις διαφορετικά

  • επίπεδα αθλητών και ασκουμένων

  • διαφορετικούς στόχους αθλητών και ασκουμένων

  • συγκεκριμένες αδυναμίες αθλητών και ασκουμένων

  • διαφορετική διαθεσιμότητα χρόνου για προπόνηση

Σύμφωνα με την έρευνα, σε έναν άνθρωπο που γυμνάζεται για την υγεία, το HIIT, κατάλληλα τροποποιημένο, φαίνεται να έχει τα ίδια ή καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με την συνεχόμενη προπόνηση αντοχής. Σε έναν αθλητή αντοχής συνήθως γίνεται συνδυασμός μεθόδων. Εκεί το HIIT ίσως βοηθάει στο να δώσει το κάτι παραπάνω στην προπόνησή του. Σε έναν αθλητή ομαδικών, όπως του ποδοσφαίρου από την άλλη, το HIIT ίσως είναι η καλύτερη μέθοδος προπόνησης για την ειδική αντοχή που απαιτείται. Αυτό γιατί δεν απαιτεί πολύ χρόνο, μπορεί να στοχεύσει σε συγκεκριμένες παραμέτρους της αντοχής (αναερόβια) και επίσης να έχει προστατευτικό χαρακτήρα στην εκρηκτική ικανότητά του. Ικανότητα την οποία φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά η παρατεταμένη προπόνηση αντοχής με χαμηλή ένταση.

Συγκεντρωτικά τα οφέλη της μεθόδου HIIT

  1. Βελτίωση αερόβιας ικανότητας (αύξηση VO2 max)

  2. Βελτίωση αναερόβιας ικανότητας (αντοχή στην ταχύτητα, ανοχή στο γαλακτικό οξύ)

  3. Βελτίωση δρομικής οικονομίας (λιγότερη κατανάλωση οξυγόνου σε δεδομένη ένταση)

  4. Προστασία μυϊκής μάζας και ταχυδύναμης (σε σχέση με συνεχόμενη μέθοδο χαμηλής έντασης)

  5. Βελτίωση σε δείκτες όπως ποσοστό λίπους, λιπιδαιμικό προφίλ, ινσουλινο-αντίσταση

Για να έχουμε όλα αυτά τα οφέλη από την αξιοποίηση του HIIT, σε συνδυασμό με την μείωση των κινδύνων υπερπροπόνησης και τραυματισμού από την υψηλή ένταση, πρέπει να τηρούνται βασικές αρχές. Ανάλογα με το πρωτόκολλο που χρησιμοποιείται, υπάρχει διαφορετικός βαθμός επιβάρυνσης του καρδιαγγειακού και του μυοσκελετικού συστήματος. Το βέλτιστο αποτέλεσμα έρχεται από τον κατάλληλο σχεδιασμό της προπόνησης, τηρώντας τους παρακάτω κανόνες

Κανόνες εφαρμογής HIIT

1) Ανάλογη δυσκολία της προπόνησης με το επίπεδο του αθλητή


2) Άρτια τεχνική εκτέλεση του ασκησιολογίου


3) Κατάλληλη ρύθμιση της έντασης με την χρήση δεικτών όπως η ταχύτητα, η καρδιακή

συχνότητα, ο χρόνος εκτέλεσης και η υποκειμενική αντίληψη της κόπωσης (κλίμακα RPE)


4) Συχνότητα όχι μεγαλύτερη από 2 με 3 φορές τη βδομάδα