• Workout Intelligence

Τι είναι το RPE (κλίμακα αντικειμενικής αντίληψης της κόπωσης)



Η καταγραφή των προπονήσεων των αθλητών, και η σωστή επιλογή του όγκου φορτίου που θα χρησιμοποιηθεί κάθε φορά είναι υψίστης σημασίας, αν θέλουμε να πετύχει ο αθλητής τα μέγιστα δυνατά. Ο κατάλληλος προγραμματισμός δημιουργεί και τις κατάλληλες συνθήκες για βελτίωση, μακριά από τραυματισμούς και σύνδρομα υπερπροπόνησης. Αρκετοί ερευνητές και φυσιολόγοι της άσκησης προτείνουν τον σχεδιασμό της προπόνησης και την αξιολόγηση αυτής, βάσει του RPE (Rating of Perceived Exertion). Σε μια προπονητική μονάδα βασισμένη στο RPE, λαμβάνονται υπ’ όψιν τόσο η ένταση και η διάρκεια, όσο και η υποκειμενική γνώμη του αθλητή σχετικά με το «πόσο βαριά και δύσκολη αισθάνθηκε την προπόνηση».


To monitoring της προπόνησης είναι πολύ χρήσιμο για να φτάσουμε στον στόχο μας. Περιλαμβάνει έλεγχο υποκειμενικών και αντικειμενικών δεικτών. Στους αντικειμενικούς εντάσσονται στοιχεία όπως τα σετ, οι επαναλήψεις, η ένταση, η διάρκεια, η παραγωγή ισχύος κλπ. Στους υποκειμενικούς εντάσσονται δείκτες όπως κ καρδιακή συχνότητα, η ποσότητα γαλακτικού στο αίμα. η υποκειμενική αντίληψη της κόπωσης (RPΕ)



Τι είναι το RPE?


Το RPE ή Rating of Perceived Exertion δεν είναι τίποτα παραπάνω από μία κλίμακα υποκειμενικής κόπωσης. Εφευρέθηκε και αναπτύχθηκε από τον Σουηδό ερευνητή GunnarBorg πριν από περίπου 40 χρόνια με πρωτεύοντα σκοπό την καταγραφή έντασης της αερόβιας άσκησης. Η αρχική μορφή της κλίμακας περιείχε βαθμολόγηση από το 6- 20, αν και στη συνέχεια για λόγους ευκολίας αλλά και εφαρμογής του RPE και σε άλλες μορφές προπόνησης (π.χ. ενδυνάμωσης) η κλίμακα βαθμολογήθηκε από το 1-10. Όπως φαίνεται και στην παρακάτω εικόνα, ο αθλητής καλείται να απαντήσει στην ερώτηση του προπονητή του με έναν αριθμό από το 0- 10: «Πώς αισθάνθηκες την άσκηση/ την προπόνηση;». Όσο μεγαλύτερος ο αριθμός που θα δηλώσει ο αθλητής, τόσο δυσκολότερη αισθάνθηκε την προπόνηση.

Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι να χρησιμοποιηθεί η RPE κλίμακα σε μια προπόνηση ενδυνάμωσης. Το score είτε μπορεί να λαμβάνεται από τον αθλητή μετά από κάθε άσκηση, είτε μετά το τέλος ολόκληρης της προπόνησης. Όταν το RPE λαμβάνεται μετά το πέρας ολόκληρης της προπόνησης, βοηθά τον προπονητή να κατανοήσει καλύτερα την ένταση και τον βαθμό δυσκολίας που είχε αυτή για τον αθλητή, έτσι ώστε αν χρειαστεί να κάνει τις απαραίτητες μετατροπές στα εβδομαδιαία block προπονήσεων (μεσόκυκλος) αλλά και στον ετήσιο σχεδιασμό ενός περιοδικού πλάνου (μακρόκυκλος).


Με πολύ απλά λόγια, η μέθοδος καταγραφής του χαρακτήρα των προπονήσεων σχετικά με την ένταση και το συνολικό φορτίο ίσως παρέχει οφέλη στην αθλητική απόδοση, ενώ παράλληλα μειώσει τις πιθανότητες για κακώσεις, υπερπροπόνηση, αρρώστια και μειωμένα επίπεδα διάθεσης. Πλέον προπονητής και αθλητής είναι περισσότερο «αφυπνισμένοι» σχετικά με τις ατομικές προσαρμογές στα προπονητικά ερεθίσματα.



Περιορισμοί χρήσης RPE scale


Όπως προαναφέρθηκε, το RPE score δεν αντικατοπτρίζει μόνο τα χαρακτηριστικά μιας προπόνησης, αλλά συμπεριλαμβάνονται και άλλοι παράγοντες, όπως συσσωρευμένη κούραση, χαμηλή διάθεση για προπόνηση κ.ά. Ήδη από το 1994 (Morgan et al.), βρέθηκε ότι οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το αριθμό του RPE είναι και το άγχος, το συνολικό στρες και η κατάθλιψη. Επιπλέον βιολογικά χαρακτηριστικά όπως ηλικία, φύλο, επίπεδο φυσικής κατάστασης και εξειδίκευσης (π.χ. γνώριμες ασκήσεις) αποτελούν επιπρόσθετες παραμέτρους που επηρεάζουν την κλίμακα RPE.

Τέλος, αν θέλουμε να μιλάμε για ακρίβεια στο monitoring της προπόνησης δεν θα πρέπει να αγνοήσουμε τους περιβαλλοντικούς παράγοντες και τις εξωτερικές συνθήκες κατά την καταγραφή των σκορ. Η μουσική, η εξωτερική περιβαλλοντική θερμοκρασία, το feedback και ο τρόπος διόρθωσης από τον προπονητή, οι διατροφικές αλλαγές ή διαταραχές του αθλητή (π.χ. νηστεία, κατανάλωση καφεΐνης- αλκοόλ), θα πρέπει να λαμβάνονται σοβαρά υπ’ όψιν για την ορθή μέτρηση και αξιολόγηση.


Κλείνοντας, όπως έχει αναφερθεί και σε προηγούμενα άρθρα της ομάδας μας, ο φορητός και wearable εξοπλισμός της εποχής μας, διατίθεται σε μια πληθώρα από gadgets που εύκολα αξιοποιούνται για την καταγραφή και αξιολόγηση της αθλητικής απόδοσης. Αυτό σημαίνει ότι το RPEscale καλό είναι να λαμβάνεται υπόψη σε συνδυασμό και με στοιχεία που εξάγονται από άλλες μετρήσεις, δηλαδή καρδιοσυχνόμετρα, gps ή επιταχυνσιόμετρα για λεπτομερή καταγραφή, τόσο για εξωτερικές πληροφορίες (βήματα, απόσταση, ταχύτητα) όσο και εσωτερικές (realtime καρδιογράφημα). Με τον παραπάνω συνδυασμό θα επιτευχθεί η ακριβέστερη δυνατή αξιολόγηση των προπονήσεων. Μπορείτε να δείτε και το άρθρο μας σχετικά με τα καρδιοσυχνόμετρα (Πόσο χρήσιμο είναι ένα καρδιοσυχνόμετρο για την προπόνησή σου)



Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας

Από την ομάδα του Workout Intelligence



Για περισσότερα άρθρα σαν και αυτό μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog



Βιβλιογραφία


Day, M. L., McGuigan, M. R., Brice, G., & Foster, C. (2004). Monitoring exercise intensity during resistance training using the session RPE scale. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(2), 353-358.


Haddad, M., Padulo, J., and Chamari, K. (2014b). The usefulness of session rating of perceived exertion for monitoring training load despite several influences on perceived exertion. Int. J. Sports Physiol. Perform. 9, 882–883. doi: 10.1123/ijspp.2014-0010


Haddad, M., Stylianides, G., Djaoui, L., Dellal, A., & Chamari, K. (2017). Session-RPE method for training load monitoring: validity, ecological usefulness, and influencing factors. Frontiers in neuroscience, 11, 612.


Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42–49.

Σας άρεσε το άρθρο? Αν ναι, γραφτείτε στο newsletter μας για να λαμβάνετε τα καλύτερα άρθρα μας και ενημερώσεις, μία φορά τον μήνα. Κάντε κλικ στον σύνδεσμο

 

Εγγραφή Newsletter

Βρείτε μας στα social 

  • LinkedIn
  • Instagram social button
  • Facebook social button

©2021  Από την ομάδα του Workout Intelligence