Τι είναι το Crossfit ?
Το Crossfit από το 2000 και μετά ίσως είναι από τις ταχύτερα αναπτυσσόμενες μορφές προπόνησης στην βιομηχανία του Fitness. Στην πραγματικότητα, είναι χρήσιμο για πολλά άτομα, καθώς αποτελεί ελάχιστη χρονική δέσμευση σε σύγκριση με άλλα παραδοσιακά προγράμματα άσκησης και τύπους προπόνησης. Συνδυάζει κλασσική δύναμη και αντοχή μέσω των λειτουργικών κινήσεων που περιέχουν τα πρωτόκολλα άσκησης του. Η ραγδαία αύξηση της δημοτικότητας του, επιβεβαιώνεται και από τον αριθμό των γυμναστηρίων Crossfit (γνωστά ως Boxes), που ξεπερνούν τα 13000 σε περίπου 143 χώρες.
Tο Crossfit πρωτοεμφανίστηκε το 1995 στην Αμερική,όταν ο ιδρυτής του Greg Glassman άνοιξε το πρώτο γυμναστήριο Crossfit στην Καλιφόρνια. Πρόκειται για έναν συνδυασμό προπονητικών ασκήσεων και μεθόδων που εκτελούνται μέσα από προγράμματα υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας (Glassman, 2010). Κάθε προπόνηση Crossfit μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις από την άρση βαρών (π.χ. καθίσματα με μπάρα, στρέψεις, πιέσεις, αρασέ, ζετέ), ασκήσεις από την ενόργανη γυμναστική (π.χ. κρίκοι, μονόζυγο, ασκήσεις εδάφους), ασκήσεις μυϊκής συναρμογής και κινητικών δεξιοτήτων (π.χ. διπλά σχοινάκια), ασκήσεις κωπηλασίας (κωπηλατοεργόμετρο), δρομικές ασκήσεις (μικρών και μεσαίων αποστάσεων), ασκήσεις ρίψεων (medicine balls), βαλλιστικές ασκήσεις (π.χ. Kettlebells) και πλειομετρικές ασκήσεις (π.χ. άλματα σε κουτί). Σημείο αναφοράς είναι το πρόγραμμα της ημέρας (W.O.D. Workout of the Day), το οποίο εκτελείται σε υπομέγιστες και μέγιστες εντάσεις, είναι ίδιο για όλους τους ασκούμενους και διαρκεί συνήθως από 5 έως 20 λεπτά. Ο συνολικός χρόνος άσκησης δεν υπερβαίνει την 1 ώρα, συμπεριλαμβανομένων της προθέρμανσης, της εκμάθησης δεξιοτήτων, του WOD, καθώς και των διατάσεων στο τέλος του κάθε προγράμματος.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Επεξήγηση της ονομασίας των W.O.D (workout of the day)
Αν έχεις δοκιμάσει το CrossFit σε κάποιο εξειδικευμένο γυμναστήριο, ή καλύτερα CrossFit Box όπως ονομάζεται, σίγουρα σου έχουν γεννηθεί απορίες (ειδικά τον πρώτο καιρό) όσον αφορά το νόημα των workouts. Δεν είναι λίγες οι φορές που έχεις αναρωτηθεί τι σημαίνουν οι συντομογραφίες AMRAP, R.F.T,EMOM ,21-15-9.
Αυτές οι συντομογραφίες είναι οι πιο συχνές που θα συναντήσεις και αποτελούν τη βάση για την δόμηση της πλειονότητας των Wods (workout of the day). Σήμερα, θα προσπαθήσουμε να δώσουμε απάντηση στην απορία σου.
Το AMRAP
είναι συντομογραφία της πρότασης AS MANY ROUNDS(- REPS) AS POSSIBLE. Γίνεται λοιπόν κατανοητό πως αφορά μια προπόνηση στην οποία οι ασκήσεις και ο χρόνος εκτέλεσης είναι προκαθορισμένα. Αυτό όμως που εξαρτάται από εσένα, είναι το πόσες επαναλήψεις θα καταφέρεις να εκτελέσεις συνολικά μέσα στο συγκεκριμένο χρόνο ή το πόσους γύρους θα ολοκληρώσεις μέχρι να χτυπήσει το Timer της λήξης του χρόνου. Καταλαβαίνεις λοιπόν πως δεν υπάρχει διάλειμμα μέσα στο Amrap, κρατάς καλό tempo και προχωράς!
A.M.R.A.P 10’
5 PULL UPS
10 PUSH UPS
15 AIR SQUATS
Επεξήγηση: Μέσα σε 10 λεπτά επαναλαμβάνεις το παραπάνω μοτίβο , 5 έλξεις , 10 κάμψεις, 15 καθίσματα για όσους περισσότερους γύρους μπορείς.
Το R.F.T
είναι η συντομογραφία της πρότασης ROUNDS FOR TIME. Στα R.F.T WODs, ο χρόνος εξαρτάται καθαρά από εσένα. Όσο πιο γρήγορα καταφέρεις να ολοκληρώσεις τους προκαθορισμένους γύρους που λέει το πρόγραμμα τόσο πιο γρήγορα θα τελειώσεις. Συχνά, στα Wods που είναι R.F.T υπάρχει και χρονικός περιορισμός, ονόματι Time Cap. Δηλαδή εκτελείς Χ Γύρους αλλά μέσα στο επιτρεπόμενο χρονικό περιθώριο.
4 R.F.T
400m. run
40 Lunges
20 push ups
Επεξήγηση: 4 γύροι για χρόνο από 400 μέτρα τρέξιμο, 40 προβολές,20 κάμψεις
Το Emom
είναι η συντομογραφία της πρότασης EVERY MINUTE ON THE MINUTE. Στα Emom προγράμματα η δομή των ασκήσεων και του χρόνου είναι προκαθορισμένα. Έχεις να εκτελέσεις ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων από τις ασκήσεις που θα σου ζητηθούν, για κάθε λεπτό που περνάει, ενώ ο χρόνος τρέχει. Αν υπάρχει ταχύτητα στην εκτέλεση των ασκήσεων, τα υπολειπόμενα δευτερόλεπτα μέχρι να αλλάξει το λεπτό είναι το διάλειμμα σου. Καλό είναι να αναφερθεί πως τα EMOM προγράμματα, δεν είναι μόνο κάθε λεπτό στο λεπτό. Εξαρτάται από τον προπονητή σου και από τον εκάστοτε στόχο που προπονητικά έχει θέσει (π.χ Ε1:30’ΜΟΜ, E2’MOM,E3’MOM κ.α).
EMOM 6’
10 kettlebell swings
5 jump squats
Επεξήγηση: κάθε λεπτό έχεις να εκτελέσεις 10 swings και 5 καθίσματα με άλμα. Ξεκινάς από το 0-1ο λεπτό. Κάθε λεπτό που έρχεται είναι και ο επόμενος γύρος.
Το 21-15-9
είναι ένα πολύ δημοφιλές επαναλαμβανόμενο μοτίβο προπόνησης στο Crossfit. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται είναι προκαθορισμένες από τον προπονητή. Στον πρώτο γύρο εκτελείς τις ασκήσεις για 21 επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα ενδιάμεσα, αμέσως μετά όλες τις ασκήσεις για 15 επαναλήψεις και τέλος για 9. Συνολικά δηλαδή, έχεις εκτελέσει 45 επαναλήψεις για κάθε άσκηση.
21-15-9
Deadlift
Burpees
Επεξήγηση: Εκτέλεσε 21 επαναλήψεις από άρσεις θανάτου και burpees, αμέσως 15 και τέλος 9.
Για οποιαδήποτε άλλη απορία πάνω στην ορολογία ή το Crossfit γενικότερα, μην διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο επίσημο μας e-mail: iworkoutintelligence@gmail.com
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence