• Workout Intelligence

Trail running: Τι πρέπει να γνωρίζουμε?


Αντρας αθλητης τρεχει σε trail

Το τρέξιμο αποτελεί, ως γνωστόν, την πιο δημοφιλή αθλητική δραστηριότητα. Επιλέγεται από αθλητές και ασκούμενους όλων των ηλικιών και στόχων. Κάποιος μπορεί να το πραγματοποιήσει σχεδόν παντού με την πλειοψηφία του κόσμου να προτιμάει τα στάδια και ειδικά διαμορφωμένες εξωτερικές διαδρομές. Πάντα βέβαια υπάρχει η επιλογή του διαδρόμου είτε ως πρώτη επιλογή είτε ως λύση ανάγκης.


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com


Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει αρκετά δημοφιλές και το τρέξιμο στην φύση σε διαμορφωμένα και μη μονοπάτια. Τα λεγόμενα trails. Αν κάποιος ερωτηθεί σίγουρα θα απαντήσει ότι το τρέξιμο ή βάδιση στην φύση είναι πολύ πιο ευχάριστο. Το ίδιο θα απαντούσε και μερικά χρόνια πριν βέβαια. Αυτό που μάλλον βοήθησε τον κόσμο να αρχίσει να χρησιμοποιεί περισσότερο τα trails, είναι η ανάπτυξη των υποδομών, η δημιουργία περισσότερων προσβάσιμων μονοπατιών καθώς και η ανάπτυξη του φυσιολατρικού τουρισμού. Όλα αυτά συνέβαλαν έτσι ώστε ο “κόσμος” να νιώθει πιο ασφαλής και να επιλέγει πιο συχνά αυτή τη μορφή άσκησης. Επίσης η πανδημία ώθησε τον κόσμο στην εκμετάλλευση διαδρομών για να «ανασάνει» και να ξεφύγει, έστω και για λίγο, από την αστική ζώνη. Χαρακτηριστικό είναι ότι πριν την ακύρωση όλων των αγώνων, εκτελούνταν τουλάχιστον 200 αγώνες τον χρόνο, σε trails.



Ποια μορφή άσκησης χαρακτηρίζεται ως trail ή cross country running?


Χαρακτηρίζεται το τρέξιμο ή βάδιση σε «φυσικές» διαδρομές. Όπως σε ορεινές ζώνες, άλση κλπ. Αντί λοιπόν κάποιος να τρέξει στον δρόμο ή το στάδιο, επιλέγει χωμάτινους δρόμους στην φύση. Οι οποίοι μπορεί να ποικίλλουν. Ένας βασικός διαχωρισμός τους θα μπορούσε να γίνει είναι με βάση την κλίση τους καθώς και την επιφάνεια του εδάφους. Έτσι προκύπτουν διαδρομές

  • α) εύκολες (με μηδενική σχεδόν κλίση και καθαρή επιφάνεια)

  • β) μέτριες (με μικρές εναλλαγές κλίσης αλλά και ύπαρξη μικρών εμποδίων και εναλλαγών στο τερέν)

  • γ) δύσκολες (με μεγάλες εναλλαγές κλίσης καθώς και σημαντικές εναλλαγές στο τερέν όπως πέτρες, στενά περάσματα, λακκούβες). Η χρήση βοηθητικού εξοπλισμού κρίνεται συνήθως απαραίτητη (όπως τα μπατόν)

Τέτοιου είδους διαδρομές μπορεί να βρει κάποιος σχεδόν παντού. Τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει γενικευμένες προσπάθειες σε όλη την ελληνική επικράτεια. Έχουν φτιαχτεί και σηματοδοτηθεί διαδρομές που καλύπτουν μέχρι και τους πιο απαιτητικούς (βλέπε Olympus Marathon). H σημασία τους είναι ιδιαίτερα μεγάλη στα μεγάλα αστικά κέντρα. Καθώς δίνουν δυνατότητα να ξεφύγει κάποιος από την μονοτονία και την φασαρία της πόλης.

Μονοπάτι υψηλής δυσκολίας για τρέξιμο


Ποιες κινηματικές και ενεργειακές διαφορές έχει το trail running?


Οι παράγοντες από τους οποίους εξαρτάται η απόδοση στο τρέξιμο σε μηδενική κλίση και ομαλό έδαφος , είναι γνωστοί και συγκεκριμένοι. Δεν ισχύει όμως το ίδιο για το trail running. To κατά πόσο κάποιος δείκτης όπως η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ή η δρομική οικονομία μπορεί να προβλέψει την απόδοση εξαρτάται από το έδαφος. Αν η κλίση είναι μεγάλη και υπάρχουν πολλές εναλλαγές τότε σύμφωνα με Glenn Björklund, Mikael Swarén (2019) εισέρχονται και άλλοι παράγοντες στο παιχνίδι. Όπως η αναερόβια ικανότητα, το buffering capacity (ικανότητα γρήγορης απομάκρυνσης μεταβολιτών από τους μύες), η μυϊκή ισχύς καθώς η σκληρότητα του μυοτενόντιου συστήματος.


Στην περίπτωση που επιλέξουμε ένα trail με μηδενική κλίση και ομαλό έδαφος, δεν θα υπάρχει καμία διαφορά στην αίσθηση κόπωσης και το αποτέλεσμα της προπόνησης. Βέβαια (κατά την γνώμη μας) θα είναι πολύ πιο ευχάριστο από τους επαναλαμβανόμενους γύρους με τις συνεχείς στροφές σε ένα στάδιο. Επίσης η χωμάτινη (επίπεδη) επιφάνεια πλεονεκτεί έναντι του τσιμέντου και τις ασφάλτου, ως προς την απορρόφηση των κραδασμών.


Στην περίπτωση τώρα που επιλέξουμε ένα trail με εναλλαγή στην κλίση και την μορφή του εδάφους, θα υπάρξουν σημαντικές διαφοροποιήσεις. Την κυριότερη διαφοροποίηση προκαλεί η ανηφόρα. Κατά την διάρκειά της απαιτείται υψηλότερη τιμή της VO2 max καθώς και μεγαλύτερη τιμή ισχύος από τα κάτω άκρα. Ακόμα και σε κλίσεις 5 μοιρών. Αυξάνεται δηλαδή σημαντικά η προσπάθεια, γεγονός που οδηγεί στην συσσώρευση μεταβολιτών και «άδειασμα» των αποθηκών ενέργειας, γρηγορότερα. Ενεργοποιούνται παράλληλά περισσότερο οι ραχιαίοι και οι γλουτοί.

Στην περίπτωση της κατηφόρας, οι απαιτήσεις σε ενέργεια είναι μικρότερες. Αυξάνεται όμως η μηχανική επιβάρυνση στα κάτω άκρα. Επειδή πρέπει να απορροφήσουν τις αυξημένες δυνάμεις που δημιουργούνται. Παράλληλα διαταράσσεται λίγο ή περισσότερο και η τεχνική τρεξίματος με αύξηση του χρόνου επαφής με το έδαφος.


Εκτός από την κλίση του εδάφους, η μορφή του μπορεί να μας επηρεάσει σημαντικά. Στην περίπτωση του τρεξίματος σε ίσιο δρόμο όταν αυξάνουμε την ταχύτητά μας, αυξάνουμε σημαντικά το μήκος διασκελισμού μας. Αυτό δεν είναι ο κανόνας στο trail running. Δικαιολογείται από το γεγονός ότι πρέπει συνεχώς να προσαρμόζεται η κίνηση των ποδιών και το πάτημα, ανάλογα τα εμπόδια στο έδαφος. Για παράδειγμα πρέπει να αποφύγουμε λακκούβες, πέτρες ή ασταθή σημεία. Έτσι συνήθως επιλέγεται πιο συντηρητικό μήκος διασκελισμού και γίνονται προσαρμογές στην συχνότητα.


Τέλος σημαντική επίδραση έχει και η χρήση ή μη μπατόν. Αρχικά επηρεάζουν την κινηματική των χεριών και παρουσιάζεται συνήθως μία μειωμένη κινητικότητά τους. Επίσης μεταφέρουν ορισμένο από το φορτίο της ανάβασης και της κατάβασης στα χέρια, μειώνοντας έτσι την επιβάρυνση στα κάτω άκρα. Τέλος είναι προστατευτικά στην κατάβαση και βοηθάν στην πρόληψη πτώσεων.



Αυξάνει το trail running την συχνότητα των τραυματισμών?


Η απάντηση δεν είναι ξεκάθαρη. Δεν βρήκαμε κάποια μελέτη η οποία να συγκρίνει την συχνότητα εμφάνισης τραυματισμών σε δρομείς trail και ομαλού δρόμου στα ίδια χιλιόμετρα. Οι μόνες μελέτες όπως των Τσακλή, Μαλιαρόπουλου (2015) παρατήρησαν ότι το πλήθος των τραυματισμών σε ultra trail runners αφορούσε την μέση, το ισχίο καθώς και την κάτω επιφάνεια ου πέλματος. Αριθμοί διαφοροποιημένoi σε σχέση με δρομείς ομαλού δρόμου. Παρατήρησαν όμως ότι η συχνότητα εμφάνισης ήταν μεγαλύτερη σε αθλητές χαμηλότερου επιπέδου. Φαίνεται ότι η εξοικείωση και η προπόνηση ενδυνάμωσης είχαν προστατευτικό ρόλο.


Οι εναλλαγές του εδάφους, πιθανόν να το καθιστά πιο επικίνδυνο για διαστρέμματα καθώς και τραυματισμούς από πτώσεις. Πιθανόν, να είναι αυξημένοι σε σχέση με το τρέξιμο σε ομαλό έδαφος, όταν κάποιος δεν έχει εμπειρία ή δεν γνωρίζει το μονοπάτι. Πάντα στην αύξηση της συχνότητας τραυματισμών συμβάλει και η κόπωση. Τοπική (στους μύες των κάτω άκρων) ή γενική. Αν λοιπόν εκτελούμε μία πολύ κουραστική προπόνηση σε trail διαταράσσεται σημαντικά ο κινητικός έλεγχος των κάτω άκρων. Γεγονός που θα θέλαμε να αποφύγουμε λόγω των συνεχών εναλλαγών στο τερέν. (μπορείτε να δείτε το άρθρο μας σχετικά με τους τραυματισμούς στο τρέξιμο πατώντας τον σύνδεσμο)



Πως επηρεάζεται το πρόγραμμα προπόνησης μας και πως να εισάγουμε trail running


Η διαφορετική κινηματική και οι διαφορετικές δυνάμεις που παρουσιάζονται στο trail running σε σχέση με το τρέξιμο σε ομαλό δρόμο, οδηγούν σε διαφοροποίηση των οξέων και μακροπρόθεσμων προσαρμογών σε έναν ασκούμενο. Αν κάποιος δεν τρέχει ποτέ σε έδαφος με κλίση πιθανόν να βιώσει τα εξής, κατά την προπόνηση αλλά και τις επόμενες μέρες


Α) Αυξημένη κόπωση ραχιαίων (λόγω της υποστήριξης του κορμού σε ανηφορικά κομμάτια)

Β) Έντονο μυϊκό πιάσιμο-κόπωση στους τετρακέφαλους. Αυτό λόγω των αυξημένων δυνάμεων που παράγονται στα κατηφορικά κομμάτια και απορροφάει κυρίως ο τετρακέφαλος.

Γ) Πιθανή κόπωση στους μύες της ποδοκνημικής (γαστροκνήμιο, μακρύ περονιαίο, πρόσθιο κνημιαίο) λόγω της αυξημένης δράσης τους κατά το πάτημα σε μη ομαλές επιφάνειες και λόγω του αυξημένου contact time με το έδαφος.


Από αυτές τις πληροφορίες βγαίνει το συμπέρασμα ότι η χρήση trails με εναλλαγές κλίσης, πρέπει να γίνει σταδιακά. Ακριβείς συστάσεις δεν υπάρχουν. Σύμφωνα όμως με την χρήση λογικής, μία μείωση της διάρκειας της προπόνησης 30-50% είναι χρήσιμη (σε σχέση με το τρέξιμο σε ομαλό έδαφος). Επίσης η ταχύτητα τρεξίματος θα πρέπει να είναι μικρότερη, τόσο όσο να έχουμε τους ίδιους καρδιακούς σφυγμούς με το τρέξιμο σε ομαλό έδαφος. Αν παρασυρθούμε και δουλεύουμε σε υψηλότερες καρδιακές συχνότητες, αλλάζει και ο στόχος της προπόνησης. Βέβαια, στην περίπτωση που έχουμε εξοικειωθεί, μπορούμε να χρησιμοποιούμε τα trail runs για βελτίωση της αντοχής μας αλλά και της αναερόβιας ικανότητάς μας (τότε θα είναι επιθυμητή η πιο υψηλή από το συνηθισμένο καρδιακή συχνότητα). Τέλος στην περίπτωση που θέλουμε να εισάγουμε αυτού του είδους προπόνηση στο πρόγραμμά μας θα πρέπει να είμαστε συντηρητικοί. Λόγω της αυξημένης καταπόνησης στα κάτω άκρα και της κόπωσης του νευρικού συστήματος δεν μπορεί να υπάρχει μεγάλη συχνότητα. Αν επιλέγονται διαδρομές μεσαίας και υψηλής δυσκολίας τότε 1-2 φορές την εβδομάδα είναι αρκετές.



Συγκεντρωτικά σημεία προσοχής για το trail running


Το trail running αποτελεί μία πολύ ευχάριστη μορφή προπόνησης. Για να είμαστε όμως ασφαλής να το διασκεδάσουμε πρέπει να ακολουθάμε κάποιες χρήσιμες οδηγίες:


  1. Να επιλέγουμε διαδρομές που γνωρίζουμε καλά για το τρέξιμο. Στην περίπτωση μιας νέας διαδρομής καλό θα ήταν να την περάσουμε μια φορά περπατώντας

  2. Να μην επιλέγουμε διαδρομές με μεγάλη κλίση, αν δεν είχαμε προηγούμενη εμπειρία

  3. Να φοράμε κατά προτίμηση παπούτσια ειδικά για trail running

  4. Να αποφεύγουμε μέρες με πιθανότητα καταιγίδας

  5. Να προτιμάμε διαδρομές με εύκολη πρόσβαση για να ξεκινάμε την προπόνησή μας ξεκούραστοι

  6. Να τρέχουμε με παρέα. Πέρα από πιο ευχάριστο, είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε περίπτωση επείγοντος

  7. Προσοχή στις κατηφόρες. Είναι λιγότερο κουραστικές από τις ανηφόρες αλλά πιο επιβαρυντικές για τα πόδια και υπάρχει κίνδυνος πτώσης

  8. Πάντα να έχουμε μαζί μας το κινητό μας και νερό. Επίσης χρήσιμο είναι να έχουμε στην τσάντα μας και κάποιας μορφής τρόφιμο για περίπτωση ανάγκης (πχ υπογλυκαιμία)

  9. Αν επιλέγουμε διαδρομές με μεγάλες κλίσεις ίσως η χρήση γαντιών να μην είναι κακή ιδέα (προστασία σε επαφή με το έδαφος)

  10. Η προπόνηση με trails διαφορετικών κλίσεων είναι πιο επιβαρυντική για τα κάτω άκρα οπότε απαιτεί σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης και έλεγχος της συνολικής ποσότητας της προπόνησης



Σας ευχόμαστε καλές προπονήσεις


Από την ομάδα του Workout Intelligence


Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog



Βιβλιογραφία:


  • Hespanhol Junior, L.C., van Mechelen, W. & Verhagen, E. Health and Economic Burden of Running-Related Injuries in Dutch Trailrunners: A Prospective Cohort Study. Sports Med 47, 367–377 (2017). https://doi.org/10.1007/s40279-016-0551-8

  • Malliaropoulos, Nikolaos & Mertyri, Dimitra & Tsaklis PhD, Panagiotis. (2015). Prevalence of Injury in Ultra Trail Running. Human Movement. 16. 52-59. 10.1515/humo-2015-0026.

  • Christopher S. Easthope, Kazunori Nosaka, Corinne Caillaud, Fabrice Vercruyssen, Julien Louis, Jeanick Brisswalter, Reproducibility of performance and fatigue in trail running, Journal of Science and Medicine in Sport, Volume 17, Issue 2, 2014, Pages 207-211, ISSN 1440-2440, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2013.03.009.

  • Hoffman MD. Ultramarathon trail running comparison of performance-matched men and women. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008 Sep;40(9):1681-1686. DOI: 10.1249/mss.0b013e318177eb63.

  • de Waal, S. J., Gomez-Ezeiza, J., Venter, R. E., & Lamberts, R. P. (2021). Physiological Indicators of Trail Running Performance: A Systematic Review, International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(3), 325-332. Retrieved Apr 19, 2021, from http://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/16/3/article-p325.xml

  • Björklund G, Swarén M, Born DP, Stöggl T. Biomechanical Adaptations and Performance Indicators in Short Trail Running. Front Physiol. 2019 Apr 30;10:506. doi: 10.3389/fphys.2019.00506. PMID: 31114511; PMCID: PMC6503082.