• Workout Intelligence

Οι πιο συχνοί τραυματισμοί στο τρέξιμο και πως να τους αποφύγουμε

Ενημερώθηκε: 29 Ιουλ 2021



Το τρέξιμο, τις τελευταίες δεκαετίες, έχει γίνει η πιο δημοφιλής αθλητική δραστηριότητα. Άνθρωποι όλων των ηλικιών το χρησιμοποιούν για βελτίωση της υγείας τους, της φυσικής κατάστασης καθώς και για να πετύχουν αθλητικούς στόχους. Είναι μία αθλητική δραστηριότητα προσιτή σε όλους, μπορεί να γίνει σχεδόν παντού, δεν κοστίζει και συνοδεύεται από πολλά οφέλη.


Πέρα όμως απ’ όλα τα οφέλη με τα οποία συνδέεται το τρέξιμο, αποτελεί μία από τις δραστηριότητες που παρουσιάζονται συχνότερα τραυματισμοί «υπέρχρησης». Τόσο σε αγωνιστική μορφή όσο και σε απλή άθληση. Η συχνότητα εμφάνισης τέτοιων τραυματισμών κυμαίνεται από 4 έως 8 ανά χίλιες ώρες προπόνησης (ώρες συνόλου αθλητών). Πολλοί από εμάς που τρέχουμε συστηματικά μπορεί να έχουμε βιώσει ή να βιώσουμε μία τέτοια δυσάρεστη κατάσταση. Τότε αναγκαστικά οι στόχοι πηγαίνουν πίσω και «χάνουμε» για κάποιες μέρες την ευκαιρία να αθληθούμε με την αγαπημένη μας δραστηριότητα. Εξάλλου «You can’t set PRs if you are injured», σύμφωνα με τον διάσημο συγγραφέα και μαραθωνοδρόμο Hal Hidgon. Συνεπώς η πρόληψη τέτοιων τραυματισμών είναι πολύ χρήσιμη για να μπορούμε πρώτον να συμμετέχουμε και στη συνέχεια να πετυχαίνουμε τους στόχους μας.



Ποιοι είναι οι πιο συχνοί τραυματισμοί που μπορεί να εμφανιστούν σε έναν δρομέα?


Παρακολουθώντας κάποιος την επιστημονική βιβλιογραφία στο θέμα, παρατηρεί ότι οι

τραυματισμοί που συναντώνται είναι συγκεκριμένοι. Επίσης οι περισσότερες μελέτες συμφωνούν σε σχέση με την συχνότητα εμφάνισής τους. Γεγονός που κάνει ξεκάθαρο το τοπίο. Οι πιο πολλοί τραυματισμοί αναφέρονται στα κάτω άκρα όπως είναι λογικό. Ας τους δούμε επιγραμματικά.

Οι πιο συχνοί είναι:

  1. Πόνος στην μπροστινή επιφάνεια του γονάτου (anterior knee pain). Περιγράφεται γενικά στην βιβλιογραφία ως πόνος στην επιγονατίδα, ο οποίος μπορεί να προέρχεται από τενοντίτιδα ή άλλη φλεγμονή.

  2. Σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας. Απαντάται ως πόνος στην πλαϊνή πλευρά του ποδιού πάνω από το γόνατο.

  3. Πελματιαία απονευρωσίτιδα. Επίπονη φλεγμονή στην κάτω επιφάνεια του πέλματος

  4. Περιοστίτiδα κνήμης και κάταγμα κόπωσης κνήμης. Εμφανίζεται συχνά στην έσω επιφάνεια στο κάτω τμήμα της κνήμης. Χαρακτηρίζεται από έντονο-διάχυτο πόνο κατά την φόρτιση του σκέλους (δείτε το άρθρο μας Περιοστίτιδα κνήμης, τι είναι και πως να την αποφύγουμε). Το κάταγμα κόπωσης από τη άλλη, είναι το τελικό στάδιο που θα θέλαμε να αποφύγουμε οπωσδήποτε.

  5. Τραυματισμοί μηνίσκων. Εμφανίζεται διαβάθμιση της βλάβης αλλά και της περιοχής τραυματισμού στον έσω ή έξω μηνίσκο. Ανάλογα το σημείο, επηρεάζεται η δυνατότητα επούλωσης. Ο πόνος συνήθως είναι οξύς κατά την φόρτιση ή στροφή του σκέλους.

  6. Τενοντοπάθεια αχίλλειου τένοντα. Παρότι αποτελεί τον πιο δυνατό τένοντα στο σώμα μας δεν είναι σπάνια η εμφάνιση έντονης ενόχλησης στο μέσο περίπου του μήκους του. Συνήθως πρήζεται η περιοχή και ακόμα και η βάδιση γίνεται επίπονη, ειδικά νωρίς το πρωί.

  7. Τενοντοπάθεια γλουτιαίων. Συνήθως εμφανίζεται έντονος πόνος στο σημείο πρόσδεσης των γλουτών στον μείζονα τροχαντήρα. Δηλαδή το σημείο που προεξέχει αν ψηλαφίσουμε το πλαϊνό τμήμα της λεκάνης μας.

  8. Τραυματισμοί σπονδυλικής στήλης. Παρότι αρκετά σπάνιοι, αν υπάρχουν προδιαθεσικοί παράγοντες μπορεί να εμφανιστεί δισκοκήλη ή κάταγμα κόπωσης σπονδύλων.

  9. Τραυματισμοί οπίσθιων μηριαίων. Οι τραυματισμοί αυτοί (θλάσεις) συνήθως εμφανίζονται σε γρήγορες ταχύτητες τρεξίματος. Είναι συνήθως προϊόν αδυναμίας και υπερκόπωσης της περιοχής.

  10. Φλεγμονή - κατάγματα κόπωσης μεταταρσίων. Από την συνεχή φόρτιση της μπροστινής περιοχής του πέλματος, δεν είναι απίθανο να εμφανιστεί έντονος πόνος που δεν δικαιολογείται από ακτινογραφία. Αν ο πόνος επιμένει κατά την φόρτιση του πέλματος για καιρό η μαγνητική μας δίνει φως και μπορεί να δείξει κάταγμα κόπωσης.



Ποια είναι η σοβαρότητα αυτών των τραυματισμών?


Οι τραυματισμοί που αναφέραμε μπορούν να διακριθούν από λιγότερο σοβαρούς σε περισσότερο σοβαρούς. Για να έχουμε όμως πλήρη εικόνα πρέπει να συμπεριλάβουμε την συχνότητα εμφάνισής τους (το πόσο εύκολο είναι να τους πάθει κάποιος) και τον χρόνο και τον κόπο που χρειάζεται η αποκατάστασή τους.


Ένας τραυματισμός μπορεί να μην είναι σοβαρός, αλλά να εμφανίζεται συχνά και να μας αναγκάζει να χάνουμε χρόνο από τις προπονήσεις μας. Για παράδειγμα πόνος στην λαγονοκνημιαία ταινία. Είναι σαφώς λιγότερο σοβαρός από μία ρήξη μηνίσκου, αλλά μπορεί να τον έχουμε συχνά αν δεν αντιμετωπιστεί ο λόγος εμφάνισής του.


Σε γενικές γραμμές δεν μας αναγκάζουν να χάσουμε πολλές προπονήσεις και υπάρχει πλήρης ίαση εντός 3-8 βδομάδων. Αν μάλιστα τηρήσουμε τις αρχές τις αποκατάστασης, η πιθανότητα εμφάνισής τους δεν αυξάνεται επειδή τους έχουμε ξαναπάθει. Εξαρτώνται αποκλειστικά από τον μηχανισμό που τους κάνει να εκδηλώνονται. Σε κάποιες περιπτώσεις γίνονται «χρόνιοι» και επηρεάζουν σημαντικά τις αθλητικές δραστηριότητες πολλών δρομέων για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτό και τραυματισμούς όπως τα κατάγματα κόπωσης θέλουμε να τα αποφύγουμε σε κάθε περίπτωση. Για να είμαστε επιτυχημένοι πρέπει πρώτα να αναγνωρίσουμε τον λόγο που δημιουργούνται και δεύτερον να χρησιμοποιήσουμε τα μέσα που μας έχει δείξει η αθλητική επιστήμη για να τους αποφύγουμε.



Ποιοι είναι οι προδιαθεσικοί παράγοντες που μπορεί να μας οδηγήσουν σε αυτούς τους τραυματισμούς?


Οι πιο συχνοί τραυματισμοί που αναφέραμε δεν περιλαμβάνουν οξείς τραυματισμούς. Δηλαδή περιπτώσεις πλήξης, πεσίματος ή διαστρέμματος, καθώς είναι πολύ σπάνιοί στο τρέξιμο. Εμφανίζονται κυρίως σε αθλήματα επαφής. Όσοι αναφέρθηκαν είναι προϊόν υπέρχρησης. Δηλαδή περνάμε κάποια στάδια μέχρι το σημείο που τα συμπτώματα γίνονται έντονα και δεν μπορούμε να τρέξουμε όπως πριν. Εύκολα βγαίνει συνεπώς το συμπέρασμα ότι κάτι γίνεται λάθος επαναλαμβανόμενα και μας οδηγεί σταδιακά σε αυτό το αποτέλεσμα.

Η βιβλιογραφία ξεχωρίζει 2 τύπους παραγόντων, τους εσωτερικούς και τους εξωτερικούς. Μπορεί να εξαρτάται κάποιος τραυματισμός μόνο από έναν παράγοντα ή να είναι συνδυασμός.


Εξωτερικοί παράγοντες. Αυτοί οι οποίοι μπορούν να τροποποιηθούν άμεσα.

  • Η επιφάνεια τρεξίματος.

  • Τα παπούτσια

  • Η ποσότητα και ή ένταση της προπόνησης μέσα στην εβδομάδα

  • Ο τύπος προπόνησης

    </