Κάθε άθλημα έχει τις δικές του απαιτήσεις από το καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Παράλληλα κάθε αγώνισμα δοκιμάζει την αποδοτικότητα του με διαφορετικό τρόπο. Είτε είσαι αθλητής που κάνει πρωταθλητισμό είτε είναι το χόμπι σου η προπόνηση αντοχής, είναι σημαντικό να γνωρίζεις τις διαφορετικές ζώνες αντοχής. Γνωρίζοντάς τες, μπορείς να προπονηθείς πιο αποτελεσματικά για τον αγώνα στόχο σου, να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου αλλά και τους δείκτες υγείας με εξατομικευμένη και μεθοδική προπόνηση.
Με τον όρο αντοχή τι εννοούμε:
Η αντοχή σύμφωνα με τα σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα διαχωρίζεται σε 2 μορφές. Α) την χαμηλής έντασης, η οποία ορίζεται ως η ικανότητα του ανθρώπου να εκτελεί δραστηριότητες συνεχόμενα για παραττεταμένο χρονικό διάστημα και Β) την υψηλής έντασης, η οποία ορίζεται ως η ικανότητα του ανθρώπου να επαναλαμβάνει προσπάθειες υψηλής έντασης χωρίς πτώση ή με μικρή πτώση της απόδοσης. Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να είναι κινήσεις που χρησιμοποιούνται σε ένα άθλημα ή μεμονωμένες ασκήσεις. Για παράδειγμα τρέξιμο, ποδήλατο, κωπηλασία, καθίσματα, κολύμπι.
Ως αθλητής μπορεί να έχεις βιώσει ποικιλία προπονήσεων οι οποίες μεταξύ τους διέφεραν ως προς την ένταση, την διάρκεια, τα σετ, τις επαναλήψεις, την διανυόμενη απόσταση καθώς και την χρονική διάρκεια. Επίσης να έχεις δει γραμμένους στο διαδίκτυο ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σου διάφορους χαρακτηρισμούς για την προπόνηση της ημέρας. Όπως long run, tempo run, interval ή recovery κάτω από τα οποία να υπάρχουν γραμμένα τα σετ, οι επαναλήψεις, η διάρκεια και η ένταση σε εύρος χτύπων ανά λεπτό (π.χ. 130-145 BPM) ή σε ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (π.χ. 80% της ΜΗR). Οι εναλλαγές αυτές δεν είναι τυχαίες αλλά στοχευμένες παραλλαγές έτσι ώστε οργανισμός να πάρει ποικιλία ερεθισμάτων για να βελτιώσει συνολικά την απόδοσή του. Κάθε παραλλαγή διαφέρει ως προς τα αποτελέσματά της σε σχέση με μια άλλη και καμία δεν μπορεί να χρσιμοποιηθεί για να καλύψει τις υπόλοιπες. Η κάθε μέθοδος λοιπόν έχει τον ρόλο της στον προγραμματισμό της προπόνησης και χρησιμοποιείται για συγκεκριμένο λόγο. Όπως για παράδειγμα η βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού, η αποθεραπεία ή η βελτίωση της γενικής αντοχής. Ο κατάλληλος συνδυασμός τους θα φέρει και το καλύτερο αποτέλεσμα σε συνάρτηση πάντα με τον στόχο του αθλητή και τις απαιτήσεις του αθλήματος.
Η ένταση με την οποία εκτελούμε μία άσκηση ή δραστηριότητα δημιουργεί διαφορετικές ενεργειακές απαιτήσεις στον οργανισμό. Για παράδειγμα όταν περπατάμε χρειαζόμαστε μικρότερο ρυθμό παραγωγής ενέργειας για να υποστηριχθεί η κίνησή μας σε σχέση με το τρέξιμο. Επίσης το πολύ έντονο τρέξιμο απαιτεί ταχεία παραγωγή ενέργειας για να υποστηριχθεί, διαδικασία η οποία «αδειάζει» τις γρήγορες αποθήκες ενέργειας (βλέπε μυικό γλυκογόνο) και παράγει αρκετά παραπροϊόντα που πρέπει να απομακρυνθούν (βλέπε γαλακτικό οξύ, ιόντα υδρογόνο Η+). Συνεπώς ο οργανισμός πρέπει να κάνει διαφορετικές λειτουργίες για να καλύψει τις ανάγκες. Με τον καιρό όμως αν δίνεται συχνά και σε κατάλληλο μέτρο το κάθε ερέθισμα, ο οργανισμός βελτιώνεται σε αυτή την διαδικασία και δημιουργεί συγκεκριμένες προσαρμογές. Αυτές τις συγκεκριμένες προσαρμογές στοχεύει ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα.
(Προσαρμογή= η αλλαγή του οργανισμού από μία κατάσταση σε μια άλλη λόγω της συνεχούς διαταραχής της ομοιόστασής του-αποτέλεσμα προπονητικού ερεθίσματος)
Για την επίτευξη λοιπόν αυτών των διαφορετικών προσαρμογών του οργανισμού σχεδιάστηκαν οι ζώνες αντοχής. Αν και η κάθε ζώνη έχει σημαντική εξειδίκευση στο προπονητικό αποτέλεσμα που δημιουργεί δεν σημαίνει ότι η προπόνηση σε μία συγκεκριμένη ζώνη δεν ωφελεί την απόδοση του οργανισμού και σε άλλες ζώνες. Τα οφέλη εξαρτώνται:
Από τον κατάλληλο σχεδιασμό της προπόνησης. Δηλαδή σωστή ένταση, διάρκεια προσπάθειας, σετ, επαναλήψεις και διάλειμμα μεταξύ των προσπαθειών
Από το επίπεδο του αθλητή. Για παράδειγμα ένας αθλητής υψηλού επιπέδου χρειάζεται υψηλότερη σχετική ένταση προπόνησης για να πετύχει τον ίδιο στόχο
Από την κατάλληλη εναλλαγή μέσα στην βδομάδα και τον μήνα της προπονητικής επιβάρυνσης. Για παράδειγμα μετά από μία δύσκολη προπονητική μέρα να ακολουθεί μία εύκολη.
**Σε περίπτωση που δεν τηρηθούν οι αρχές της προπόνησης τότε ο αθλητής ή δεν θα έχει την αναμενόμενη βελτίωση στην απόδοση ή θα φτάσει σε υπερπροπόνηση και πτώση της απόδοσης λόγω του μεγάλου προπονητικού φόρτου. Συνεπώς ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα είναι μείζονος σημασίας και σαφώς εξατομικευμένο σύμφωνα με τις ανάγκες του κάθε αθλητή.
Πως ορίζεται η ένταση της προπόνησης.
Η ένταση της προσπάθειας είναι το σημείο που πρέπει να δοθεί η πιο μεγάλη έμφαση. Είναι ο χαρακτήρας της προπόνησης αντοχής που επηρεάζει περισσότερο τις προσαρμογές.
Συνήθως εκφράζεται ως εύρος καρδιακών παλμών που πρέπει να έχεις όταν εκτελείς την άσκηση (π.χ. 140 σφυγμούς ανά λεπτό) ή ως ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (π.χ. 75-80% Της Μέγιστης καρδιακής συχνότητας ή ΜΚΣ). Αυτός ο τρόπος βέβαια απαιτεί τον υπολογισμό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας μέσω ειδικού τεστ κοπώσεως ή μέσω τύπου όπως το ΜΚΣ= 220- ηλικία (σε έτη) ο οποίος μπορεί να έχει απόκλιση +-10% για το κάθε άτομο. Ένας άλλος τρόπος υπολογισμού είναι η ταχύτητα κίνησης ή το ποσοστό από την μέγιστη ταχύτητα που μπορεί να κινηθεί ένα άτομο σε συγκεκριμένη απόσταση. Όταν η προπόνηση γίνεται σε μηχάνημα με μετρητή ταχύτητας, εύκολα μπορεί να ορισθεί. Σε περίπτωση όμως προπόνησης σε εξωτερικό χώρο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί συσκευή GPS για τον υπολογισμό της ταχύτητας, Αν δεν υπάρχει διαθέσιμη συσκευή τότε μας βοηθάει η χρήση του χρόνου. Για παράδειγμα αν σε μέγιστη προσπάθεια τρέχεις τα 60 μέτρα σε 10 δευτερόλεπτα τότε μπορούμε να ορίσουμε την ένταση της προσπάθειας ως ποσοστό της μέγιστης ικανότητας ταχύτητας, δηλαδή αν θέλουμε να τρέξουμε 200 μέτρα στο 80% της μέγιστης τότε υπολογίζουμε την ταχύτητα με τον τύπο V=X/T όπου v είναι η ταχύτητα, Χ η απόσταση και Τ ο χρόνος και μετά παίρνουμε το 80% της μέγιστης ταχύτητας Vστόχος= 80%Χ V (μέγιστη) . Αφού βρούμε την ταχύτητα στόχο μετά κάνουμε διαίρεση με την απόσταση στόχο και βρίσκουμε την χρονική διάρκεια που πρέπει να έχει η προσπάθειά μας για ξέρουμε ότι κινούμαστε στην σωστή ένταση. Τ=Χστόχος/Vστόχος (Τ=ο χρόνος που πρέπει να κάνεις τα 200 μέτρα για να έχεις την σωστή ένταση, Χστόχος= η απόσταση που θες να κάνεις και Vστόχος είναι η ταχύτητα που βρήκες ότι πρέπει να κινείσαι). Ο ποιο βασικός τρόπος όμως υπολογισμού σε αθλητικές συνθήκες είναι μέσω του ποσοστού της ταχύτητας που κινούμαστε όταν φτάνουμε την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (τον μέγιστό ρυθμό αξιοποίησης του οξυγόνου που αναπνέουμε). Αυτό συνήθως το βλέπουμε για παράδειγμα ως 70% του vVO2 max. Μπορεί να αποτελεί εξειδικευμένη γνώση και να μην είναι απολύτως κατανοητό αλλά χρησιμοποιείται ευρέως στην αθλητική επιστήμη. Για να υπολογιστεί όμως με ακρίβεια η ταχύτητα στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι απαραίτητη η εργοσπιρομέτρηση σε ειδικό κέντρο εργομετρικών μετρήσεων. Παράλληλα η ένταση της προσπάθειας μπορεί να μετρηθεί σε εργαστηριακές συνθήκες υπολογίζοντας την παραγωγή ισχύος σε Watt δηλαδή την ποσότητα παραγόμενου έργου σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
Σε κάθε περίπτωση ακόμα και με τις πιο απλές μεθόδους μπορείς να ορίσεις με σημαντική ακρίβεια την προπόνησή σου και να προπονηθείς αποτελεσματικά και αποδοτικά. Μια σημείωση είναι ότι σε κάποιες περιπτώσεις ο υπολογισμός της έντασης μέσω της καρδιακής συχνότητας δεν είναι εφικτός. Αυτό, διότι η ταχύτητα κίνησης είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτήν που απαιτείται για να φτάσει ο οργανισμός στον μέγιστο αριθμό χτύπων ή η διάρκεια της προσπάθειας είναι πολύ μικρή. Έτσι δεν προλαβαίνει η καρδιά να αντιδράσει ανάλογα. Σε αυτές τις περιπτώσεις καλύτερος είναι ο υπολογισμός με βάση την ταχύτητα ή της παραγωγής ισχύος.
Ποιες είναι οι ζώνες αντοχής
Σύμφωνα λοιπόν με τις συγκεκριμένες ενεργειακές απαιτήσεις και προσαρμογές που προκαλεί η διαβάθμιση της έντασης της προπόνησης σχεδιάστηκαν για προπονητικούς σκοπούς 6 ζώνες. Αριθμούνται από το 1 έως το 6 όπου το ένα αντιπροσωπεύει την υψηλότερη ποσοστιαία ένταση και το 6 την χαμηλότερη. Σημαντική παράμετρο στον σχεδιασμό των ζωνών αποτελεί η αναλογία προσπάθειας-διαλείμματος καθώς αν δεν δοθεί επαρκές διάλειμμα ή δοθεί πολύ μεγάλο μεταβάλλονται οι ενεργειακές απαιτήσεις του οργανισμού και η ικανότητα διατήρησης της προσπάθειας. Το συγκεκριμένο φαινόμενο θα ξεκαθαρίσει κοιτάζοντας τις ζώνες προπόνησης. (Μπορείτε να δείτε το άρθρο μας σχετικά με την χρήση καρδιοσυχνόμετρου στην προπόνηση "Πόσο χρήσιμο είναι ένα καρδιοσυχνόμετρο για την προπόνησή σου?")
1) Αναερόβια αγαλακτική ζώνη προπόνησης.
Σχεδιασμένη για να βελτιώνει την ικανότητα του αθλητή να τρέχει πιο γρήγορα με μικρότερη προσπάθεια. Στοχεύει στο φωσφορογόνο ενεργειακό σύστημα (ATP και PC). Συμπεριλαμβάνει προσπάθειες διάρκειας 2 έως 8-10 δευτερόλεπτα μέγιστης ταχύτητας ή 95% αυτής. Με άλλα λόγια προσπάθειες με την μέγιστη δυνατή ένταση για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Πολύ σημαντικό είναι να δίνεται πλήρες διάλειμμα αναλογίας 1/20-50 έτσι ώστε να αναπληρωθούν πλήρως οι αποθήκες ενέργειας και να μπορεί να διατηρείται η μέγιστη απόδοση σε κάθε προσπάθεια χωρίς αίσθημα «γαλακτώματος». Συστήνονται 2 έως 40 επαναλήψεις.
Επίπεδο= Υψηλό
2) Αναερόβια γαλακτική ζώνη προπόνησης.
Σχεδιασμένη για να βελτιώσει την ικανότητα του αθλητή να επαναλαμβάνει μέγιστες προσπάθειες σε μικρό χρονικό διάστημα βελτιώνοντας την νευρομυική απόδοση και την ικανότητα να αντέχει την συσσώρευση γαλακτικού οξέως και Η+ . Συμπεριλαμβάνει προσπάθειες διάρκειας από 15 έως 90 δευτερολέπτων με μέγιστη ένταση και μικρά σχετικά διαλείμματα από 15 δευτερόλεπτα έως 4 λεπτά. Τα διαλείμματα εξαρτώνται από την ένταση σε κάθε προσπάθεια και τον στόχο της προπόνησης. Μικρότερα διαλείμματα θα βελτιώσουν περισσότερο την ανοχή στο γαλακτικό και την ικανότητα απομάκρυνσής του και αντίστοιχα μεγαλύτερα διαλείμματα θα βελτιώσουν την ικανότητα της διατήρησης μέγιστης ταχύτητας σε συνθήκες κόπωσης. Το αίσθημα γαλακτώματος είναι υψηλό΄και θεωρείται ιδιαίτερα κουραστική ζώνη προπόνησης. Συστήνονται από 4 έως 12 επαναλήψεις.
Επίπεδο= Υψηλό
3) Ζώνη μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.
Σχεδιασμένη για να βελτιώσει την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι ίσως ο πιο σημαντικός δείκτης αντοχής και απαιτείται σε πολλά αθλήματα να είναι πολύ υψηλός (μαραθώνιος, ποδόσφαιρο, ορειβατικό σκι). Μπορεί να βελτιώνεται με πολλές μεθόδους αλλά η βελτίωση που προσφέρει κάθε μέθοδος εξαρτάται και από το επίπεδο του κάθε αθλητή. Η συγκεκριμένη ζώνη προπόνησης συμπεριλαμβάνει προσπάθειες διάρκειας 1 έως 6 λεπτών με ταχύτητα κοντά στην ταχύτητα που οργανισμός παρουσιάζει μέγιστο ρυθμό κατανάλωσης οξυγόνου (εφόσον έχει μετρηθεί σε εργομετρικά τεστ). Μεγαλύτερη ταχύτητα σε προσπάθειες μικρής διάρκειας και αντίστοιχα χαμηλότερη σε προσπάθειες μεγαλύτερης διάρκειας. Αλλιώς διατυπωμένο, ένταση από 90 έως το 95% της ΜΚΣ. Το διάλειμμα καλύτερα να έχει αναλογία 1/1 δηλαδή όσο χρόνο διαρκεί η προσπάθεια, τόσο να διαρκεί και το διάλειμμα. Συστήνονται από 3 έως 8 επαναλήψεις
Επίπεδο=Υψηλό-μέσο
4) Ζώνη προπόνησης αναερόβιου κατωφλιού.
Σχεδιασμένη για να βελτιώσει το επίπεδο του αναερόβιου κατωφλιού, με άλλα λόγια να το «ανεβάσει»και διαφορετικά διατυπωμένο, να αυξήσει την δρομική ταχύτητα (ή τιμή ισχύος) κατά την οποία παρατηρείται εκθετική αύξηση της συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος στο αίμα. Συμπεριλαμβάνει προσπάθειες 8 έως 15 λεπτών στο 85-92% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, με διαλείμματα αναλογίας 1/1 ή μεγαλύτερα αναλογίας 1/0.5, εξαρτώμενα από την ένταση και τη διάρκεια του σετ. Συστήνονται 2 έως 5 επαναλήψεις.
Επίπεδο= Μέσο-υψηλό
5) Ζώνη αερόβιου κατωφλιού.
Σχεδιασμένη για να βελτιώσει την αποδοτικότητα του καρδιαγγειακού συστήματος, την δρομική οικονομία, την ικανότητα αποκατάστασης και την ικανότητα αντοχής σε μεγάλης διάρκειας προσπάθειες (πάνω από 1-2 ώρες). Συμπεριλαμβάνει συνεχόμενη προσπάθεια διάρκειας μεγαλύτερης από 40 λεπτά (έως ώρες ανάλογα το άθλημα) και έντασης 65-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (130-150 σφυγμούς/λεπτό) . Σημαντικό είναι να διατηρείται η σωστή ένταση για να υπάρχουν τα ανάλογα οφέλη.
Επίπεδο=αρχάριο-μέσο-υψηλό (*Χρήσιμη ζώνη για αποκατάσταση και συντήρηση σε υψηλού επιπέδου αθλητές)
6) Ζώνη αποκατάστασης.
Σχεδιασμένη για να βοηθάει στην αποκατάσταση των αθλητών μετά από μία έντονη προπόνηση (για παράδειγμα ζώνης 2 ή 3). Η δράση της είναι να βοηθήσει στην απομάκρυνση των παραπροιόντων από τον μεταβολισμό του οργανισμού (όπως γαλακτικό οξύ, Η+ , νεκρά κύτταρα) κάνοντας ταχύτερη και αποτελεσματικότερη την αποθεραπεία. Αν η αποθεραπεία είναι παθητική τότε η αποκατάσταση είναι λιγότερη αποτελεσματική. Συμπεριλαμβάνει χαλαρό τζόκινγκ, ποδηλάτισση ή κωπηλασία σε ένταση χαμηλότερη από τη 60% της ΜΚΣ και διάρκειας από 5 έως 20 λεπτά.
Επίπεδο= Αρχάριο-μέσο-υψηλό (*ιδιαίτερα σημαντική σε αθλητές που αποζητούν μεγιστοποίηση της απόδοσης καθώς η παραμικρή λεπτομέρεια έχει μεγάλο βάρος)
Πρακτικές οδηγίες για την χρήση των ζωνών αντοχής
Αφού παρατέθηκαν παραπάνω οι ζώνες αντοχής είναι σημαντικό να τονιστεί ποια ζώνη είναι χρήσιμη σε ποιον και γιατί. Αρχικά να πούμε ότι σε έναν αθλητή είναι σημαντικές και οι 6 ζώνες, βέβαια με κατάλληλο σχεδιασμό και ποσοστιαία αναλογία μέσα στο ετήσιο πλάνο προπόνησης. Πράγμα το οποίο είναι αποτέλεσμα της μελέτης του επιπέδου του αθλητή, των αναγκών του, καθώς και των απαιτήσεων του αθλήματος. Από την άλλη ένας αρχάριος καλύτερα θα ήταν να χρησιμοποιήσει αρχικά τις ζώνες 5 και 6 και όσο βελτιώνεται η εμπειρία και η ικανότητά του να χρησιμοποιήσει πιο έντονες μεθόδους. Προσοχή πρέπει να δοθεί στην κατάλληλη τοποθέτηση των προπονήσεων μέσα στην εβδομάδα. Γεγονός που αποτελεί θέμα για ένα ολόκληρο άρθρο από μόνο του. Συνοπτικά καλύτερα να χρησιμοποιούνται max 2 φορές την εβδομάδα μέθοδοι της ζώνης 1,2 ή 3 και επίσης μετά από έντονη προπόνηση να ακολουθεί προπόνηση ζώνης 4 ή 5.
Στην περίπτωση που υπάρχουν τραυματισμοί ή θέματα υγείας το ιδανικό σενάριο είναι να σχεδιαστεί πρόγραμμα προπόνησης μετά από άδεια του γιατρού και τις συμβουλές εξειδικευμένου γυμναστή.
Κλείνοντας, όπως αναφέρθηκε πολύ σημαντικό κομμάτι είναι ο υπολογισμός της έντασης της προπόνησης. Η ορολογία ή ο τρόπος υπολογισμού μπορεί να φαίνεται περίπλοκος, αλλά είναι θέμα εξάσκησης και συνήθειας. Αν οι στόχοι σου είναι υψηλοί καλό θα ήταν να συμβουλευτείς τον προπονητή σου για να είναι όσο γίνεται πιο σωστά ορισμένη η προπόνησή σου και εξατομικευμένη για εσένα.
Από την ομάδα του Workout Intelligence.
Τα στοιχεία που παρέχονται στο άρθρο είναι αποτέλεσμα της αναζήτησης της ομάδα μας στην διαθέσιμη επιστημονική βιβλιογραφία, προσωπικών απόψεων και εμπειριών καθώς και παρακολούθησης των ειδικών, στην συγκεκριμένη θεματολογία. Για περισσότερα άρθρα μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας www.workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Για οποιαδήποτε απορία ή για παροχή προπονητικού σχεδιασμού, επικοινωνήστε μαζί μας στο επίσημο e-mail μας : iworkoutintelligence@gmail.com
Βιβλιογραφικές πηγές
BASSETT, D.R., Jr., and E.T. HOWLEY. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc 32:70-84, 2000
BILLAT, V., B. FLECHET, B. PETIT, G. MURIAUX, and J.P. KORALSZTEIN. Interval training at VO-2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Med Sci Sports Exerc 31(1):156-163, 1999.
DAUSSIN, F.N., E. PONSOT, S.P. DUFOUR, E.LONSDORFER-WOLF, S. DOUTRELEAU, B. GENY, F. PIQUARD, and R. RICHARD. Improvement of VO2max by cardiac output and oxygen extraction adaptation during intermittent versus continuous endurance training. Eur J Appl Physiol 101: 377-383, 2007.
HILL-HAAS, S., D. BISHOP, B. DAWSON, C. GOODMAN, and J. EDGE. Effects of rest interval during high-repetition resistance training on strength, aerobic fitness, and repeated-sprint ability. J Sports Sci 25:619-628, 2007.
JOYNER, M.J., and E.F. COYLE. Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol 586:35-44, 2008.
LITTLE, T., and A.G. WILLIAMS. Effects of sprint duration and exercise: rest ratio on repeated sprint performance and physiological responses in professional soccer players. J Strength Cond Res 21:646-648, 2007.
Bompa, Tudor O._ Buzzichelli, Carlo - Periodization _ theory and methodology of training-Human Kinetics (2019)