Το τρέξιμο προς τα πίσω (backward running) και το περπάτημα προς τα πίσω τα τελευταία χρόνια, έχουν συγκεντρώσει αρκετό ενδιαφέρον από τους αθλητικούς επιστήμονες, και απ’ ότι φαίνεται, όχι άδικα.
Τι εννοούμε με τον όρο τρέξιμο προς τα πίσω?
Εννοούμε αυτό που γίνεται εύκολα κατανοητό, την μετακίνησή μας με την «όπισθεν». Η μετακίνηση αυτή μπορεί να γίνει είτε γρήγορα, με ταχύτητα τρεξίματος, είτε αργά, σε ρυθμό βάδισης. Ανάλογα την ταχύτητα κίνησης πετυχαίνουμε σχετικούς στόχους.
Πως ξεκίνησε η μελέτη της κίνησης προς τα πίσω και σε τι χρησιμεύει?
Οι ερευνητές ασχολήθηκαν αρχικά με την μελέτη του αντικειμένου για λόγους αποκατάστασης τραυματισμών. Παρατήρησαν ότι κατά το τρέξιμο ή το περπάτημα προς τα πίσω παράγονται μικρότερες συμπιεστικές δυνάμεις στην άρθρωση του γονάτου. Συνεπώς αποτελούσε χρήσιμο όπλο για την αποκατάσταση ανθρώπων που παρουσίαζαν παθήσεις στο γόνατο όπως χονδροπάθειες, ρήξεις μηνίσκων, τενοντίτιδες. Οι μικρότερες αυτές συμπιεστικές δυνάμεις τους επέτρεπαν να ασκούνται σε εντάσεις, που θα αποκόμιζαν οφέλη στο καρδιαγγειακό τους σύστημα και την λειτουργική τους ικανότητα, χωρίς τον κίνδυνο επιβάρυνσης της παθούσας άρθρωσης.
Παράλληλα το τρέξιμο προς τα πίσω αποτελεί τμήμα αγωνιστικών κινήσεων σε πολλά αθλήματα, κυρίως των ομαδικών και του τένις. Στο ποδόσφαιρο, στο μπάσκετ και στα υπόλοιπα τέτοιου τύπου αθλήματα, οι αθλητές αλλάζουν κατεύθυνση πάνω από 800 φορές σε έναν αγώνα και κινούνται με διάφορους τρόπους μετακίνησης. Ένας από αυτούς είναι το πίσω τρέξιμο. Μπορεί να μην γίνεται για πολλά μέτρα αλλά είναι χαρακτηριστικές οι κινήσεις του αμυντικού για παράδειγμα στο ποδόσφαιρο όταν πιέζεται από τον αντίπαλο επιθετικό, ή στο τένις για την επαναφορά μίας μπαλιάς στο βάθος του γηπέδου (ειδικά στο τένις τα πίσω βήματα αποτελούν το 8% των συνολικών μετακινήσεων). Έτσι χρησιμοποιείται αρκετά σε ασκήσεις βελτίωσης της ταχυδύναμης και της ικανότητας αλλαγής κατεύθυνσης σε όλα αυτά τα αθλήματα (η απόδοση στο άθλημα εξαρτάται σημαντικά από αυτές τις φυσικές ικανότητες). Μπορεί το πίσω τρέξιμο να αποτελεί μικρό τμήμα των συνολικών μετακινήσεων αλλά δεν θα πρέπει να παραλείπεται από το ασκησιολόγιο.
Τι διαφορές παρουσιάζει κινηματικά από το κανονικό τρέξιμο?
Φως σε αυτό το ερώτημα έχουν ρίξει μελέτες από αρκετά χρόνια πριν (βιβλιογραφία στο τέλος). Τα αποτελέσματα δείχνουν κυρίως ότι κατά το τρέξιμο προς τα πίσω υπάρχει μεγαλύτερη σύγκεντρη ενεργοποίηση του τετρακέφαλου μυ (κύριος μυς ο οποίος παράγει την κίνηση) σε σχέση με το κανονικό τρέξιμο, στο οποίο ο τετρακέφαλος λειτουργεί κυρίως «απορροφητικά» (έγκεντρα). Αντίστοιχα οι μύες που εκτείνουν την ποδοκνημική άρθρωση (γαστροκνήμιος, υποκνημίδιος, περονιαίοι) λειτουργούν έγκεντρα στο τρέξιμο προς τα πίσω, απορροφώντας μεγάλο μέρος των δυνάμεων που παράγονται.
Από κινηματικής πλευράς φαίνεται να μην παρουσιάζονται διαφορές ως προς το εύρος και την αλληλουχία των κινήσεων. Χαρακτηριστικό είναι το γεγονός ότι, ούτε οι ίδιοι οι ερευνητές μπορούσαν να ξεχωρίσουν πότε πρόκειται για μπροστινό τζοκινγκ και πότε προς τα πίσω, όταν γινόταν αντίστροφη προβολή των βίντεο.
Στο κομμάτι των καρδιοαναπνευστικών απαιτήσεων φαίνεται όμως να υπάρχει σημαντική διαφορά. Σε όλες τις σχετικές μελέτες βρέθηκε ότι το περπάτημα και το τρέξιμο προς τα πίσω δημιουργούν μεγαλύτερες ενεργειακές απαιτήσεις. Δηλαδή απαιτείται περισσότερο οξυγόνο για να κινηθεί κάποιος με την ίδια ταχύτητα. Με άλλα λόγια έχουμε υψηλότερη καρδιακή συχνότητα τρέχοντας προς τα πίσω με 9 km/h σε σχέση με το κανονικό τρέξιμο με 9 km/h (αν έχετε απορία μπορείτε να το δοκιμάσετε και να ελέγξετε με ένα καρδιοσυχνόμετρο). Αυτό το στοιχείο είναι που το κάνει ιδιαίτερο χρήσιμο σε περιπτώσεις αποκατάστασης τραυματισμών (θα αναφερθούμε στη συνέχεια).
Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης με τρέξιμο ή περπάτημα προς τα πίσω?
Η έρευνα μας λέει :
1) Ενδυνάμωση των κάτω άκρων με τρόπο τον οποίο δεν είχαν συνηθίσει. Βελτίωση σύγκεντρης δύναμης τετρακεφάλων και έγκεντρης δύναμης εκτεινόντων της ποδοκνημικής
2) Πρόληψη τραυματισμών μέσω της μείωσης της επιβάρυνσης σε επιβαρυμένους μύες και αρθρώσεις. Ειδικότερο μικρότερη επιβάρυνση στους οπίσθιους μηριαίους και στο γόνατο αλλά και ενίσχυση του τετρακέφαλου και της σταθερότητας του γονάτου.
3) Ενίσχυση της διαδικασίας διατήρησης της φυσικής κατάστασης σε αθλητές που έχουν τραυματισμούς στα γόνατα ή τους οπίσθιους μηριαίους, καθιστώντας τους ικανούς να εκτελούν προπόνηση με υψηλές καρδιοαναπνευστικές απαιτήσεις χωρίς να ζορίζουν την τραυματισμένη περιοχή.
4) Βελτίωση φυσικής κατάστασης και λειτουργικής ικανότητας σε ανθρώπους που βρίσκονται σε διαδικασία αποκατάστασης τραυματισμών στο γόνατο ή ανθρώπους που δεν μπορούν να κάνουν τζόκινγκ για την αύξηση της έντασης της άσκησης. Όπως αναφέραμε το περπάτημα προς τα πίσω έχει υψηλότερες καρδιοαναπνευστικές απαιτήσεις. Δηλαδή με μικρότερη μυοσκελετική επιβάρυνση μπορείς να έχεις υψηλότερη ένταση στην αερόβια προπόνηση.
5) Βελτίωση ισορροπίας και ικανότητας αλλαγής κατεύθυνσης σε ελεύθερα ασκούμενους και elite αθλητές. Επίσης βελτίωση της ικανότητας παραγωγής ισχύος και ταχύτητας σε προέφηβους πέρα από τον ρυθμό βελτίωσης που φέρνει η ανάπτυξη.
6) Μείωση επιβάρυνσης στο γόνατο σε ανθρώπους που θέλουν να γυμνάζονται αλλά έχουν πόνο στο γόνατο (χονδροπάθειες, οστεοαρθρίτιδα).
Πως να εφαρμόσουμε την γνώση για το πίσω τρέξιμο στην προπόνησή μας?
Σίγουρα όλα τα παραπάνω δεν σημαίνουν ότι πρέπει από αύριο να πάμε στο γήπεδο και να αρχίσουμε να τρέχουμε προς τα πίσω. Παρότι θα μας κοιτάνε όλοι περίεργα, όπως όλα τα προπονητικά όπλα, έτσι και αυτό πρέπει να χρησιμοποιείται με επίγνωση και λόγο.
Όπως αναφέραμε είναι εξαιρετικά χρήσιμο σε ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα στο γόνατο και θέλουν να εκτελούν αερόβια προπόνηση. Επίσης είναι χρήσιμο σε αθλητές ομαδικών στα πλαίσια των αγωνιστικών κινήσεων (αναμένουμε περισσότερες έρευνες). Οι οποίοι συνήθως το συμπεριλαμβάνουν σε ειδικό ασκησιολόγιο (βέβαια όχι όσο θα έπρεπε σε συνδυασμό με εκτέλεση ειδικών δεξιοτήτων του αθλήματος). Τώρα για όσους είναι δρομείς αποστάσεων υπάρχουν δυνατότητες αξιοποίησης. Παρότι δεν υπάρχουν ακόμα πολλές μελέτες, φαίνεται ότι ένας δρομέας μπορεί να συμπεριλάβει μέρες ή κομμάτια με τρέξιμο προς τα πίσω και να κερδίσει σημαντικά οφέλη. Για παράδειγμα σε περιόδους μεγάλης χιλιομετρικής ποσότητας μπορεί να αφαιρέσει ένα κομμάτι των χιλιομέτρων από το κανονικό τρέξιμο και να χρησιμοποιήσει το τρέξιμο προς τα πίσω. Καθώς οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι μεγαλύτερες η αναλογία μπορεί να είναι μικρότερη από 1/1 (δηλαδή αντικαθιστώ 1 χιλιόμετρο κανονικό τρέξιμο με 500 μέτρα προς τα πίσω). Επίσης μπορεί να γίνει τμήμα προπονήσεων HIIT όπου μπορούν να γίνονται εναλλαγές μπροστινού και πίσω τρεξίματος. Τέλος η μεγάλη χρησιμότητα έρχεται σε περιόδους όπου υπάρχουν ενοχλήσεις στα γόνατα και τους οπίσθιους μηριαίους. Η μειωμένη επιβάρυνση σε αυτές τις περιοχές που προσφέρει το τρέξιμο προς τα πίσω μας βοηθάει να κρατάμε υψηλά τις καρδιοαναπνευτικές απαιτήσεις με χαμηλές συμπιεστικές δυνάμεις στο γόνατο και μειωμένη συμμετοχή των οπίσθιων μηριαίων.
Τέλος πρέπει να προσέξουμε το γεγονός ότι μπορεί να αποτελεί για εμάς μια εντελώς καινούρια κίνηση. Το σώμα μας δεν είναι συνηθισμένο λογικά σε αυτό τον τρόπο τρεξίματος, συνεπώς θα πρέπει, ειδικά στην αρχή, να είμαστε συντηρητικοί. Να δώσουμε στο σώμα ένα χρονικό διάστημα προσαρμογής στο οποίο θα έχουμε μειωμένη ένταση και ποσότητα σε αυτή την μέθοδο. Επίσης θα πρέπει πάντα να το εκτελούμε σε μέρος όπου ελέγχουμε το περιβάλλον. Λόγω της ανάποδης κίνησης δεν έχουμε καλή επίγνωση του τι συμβαίνει πίσω μας. Οπότε θα ήταν χρήσιμο να το εκτελούμε σε γήπεδο με λίγο ή καθόλου κόσμο (εφόσον επιτρέπεται) και σε μικρές αποστάσεις 15-30 μέτρα (οριοθετημένα) για καλύτερο έλεγχο του χώρου.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Βιβλιογραφία
Aaron Uthoff, Jon Oliver, John Cronin, Craig Harrison,And Paul Winwood, Sprint-Specific Training In Youth: Backward Running Vs. Forward Running Training On Speed And Power Measures In Adolescent Male Athletes, 2018, Journal Of Strength And Conditioning Research
Timothy W. Flynn, Patellofemoral Joint Compressive Forces in Forward and Backward Running, 1995, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
Flynn TW, Connery, Comparison of cardiopulmonary responses to forward and backward walking and running, 1993, Medicine and Science in Sports and Exercise
Osama Ragaa Abdelraouf, Backward walking alters vastus medialis oblique/vastus lateralis muscle activity ratio in females with patellofemoral pain syndrome, 2019, Turk J Phys Med Rehabil
Paul Devita, lower extremity joint kinetics and energetics, during backward running, 1991, Medicine and Science in Sports and Exercise
Aaron Uthof, A new direction in athletic performance: Understanding the acute and longitudinal, responses to backward running, 2018, Journal of sports medicine.