• Workout Intelligence

Εκτελούμε πάντα μία άσκηση σωστά? Πότε πρέπει να προσέχουμε για να αποφύγουμε τραυματισμούς


γυναίκα αθλήτρια εκτελεί με σωστή τεχνική deadlifts

H σωστή εκτέλεση, είναι από τα πιο σημαντικά στοιχεία, όταν ξεκινάμε ένα πρόγραμμα προπόνησης ή εισάγουμε μία καινούρια άσκηση. Συνδέεται άμεσα με τα οφέλη που κερδίζουμε από μία άσκηση αλλά και με την εμφάνιση τραυματισμών (Kolber 2010, Faigenbaum, 2000, Dempsey, 2007). Ανάλογα την τεχνική μας, μπορεί να ενεργοποιούμε κάποιους μύες περισσότερο και κάποιους άλλους λιγότερο. Επίσης να φορτίζουμε κάποιους ιστούς με σωστό τρόπο και άλλους υπέρμετρα και λανθασμένα.

Δείτε και το προηγούμενο άρθρο μας για την σημασία της σωστής τεχνικής


Πως ορίζεται όμως η σωστή τεχνική?


Η ιδανική εκτέλεση μπορεί να μην ίδια για όλους, καθώς ένα σώμα μπορεί να είναι διαφορετικό από ένα άλλο. Σε κάθε περίπτωση όμως η αποδεκτή τεχνική είναι αποτέλεσμα συνδυασμού γνώσης από επιτυχημένους προπονητές και επιστημονικές μελέτες. Ένας ίσως κατάλληλος ορισμός της σωστής τεχνικής είναι: Η εκτέλεση αυτή που ενεργοποιεί τους μύες που θέλουμε να γυμνάσουμε, με τον τρόπο που θέλουμε να γυμνάσουμε, χωρίς να αναλαμβάνουν άλλοι μύες το έργο και να ζορίζουμε υπέρμετρα συγκεκριμένους ιστούς.


Η σωστή τεχνική έχει σημαντικό ρόλο να παίξει στην μείωση της εμφάνισης τραυματισμών. Τα τελευταία χρόνια, που έχει αυξηθεί η συμμετοχή του κοινού σε προγράμματα ενδυνάμωσης και γενικά σε αθλητικές δραστηριότητες, έχουν αυξηθεί και οι τραυματισμοί. Οι μελέτες που ασχολούνται με τις αιτίες της αύξησης, θεωρούν ότι πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην τελειοποίησης των τεχνικών. Ειδικά σε ασκήσεις όπως τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου, τα άλματα, οι πιέσεις πάγκου, οι στρατιωτικές πιέσεις (και πολλές ακόμα), που παράγονται μεγάλες δυνάμεις.



Όταν μάθουμε μία άσκηση, την εκτελούμε σωστά για πάντα?


Όπως όλες οι δεξιότητες, έτσι και η εκτέλεση των ασκήσεων ενδυνάμωσης και αθλητικών κινήσεων, περνάει έναν κύκλο μάθησης. Μέσω της παρακολούθησης της τεχνικής από τον γυμναστή, άλλους ασκούμενους ή το διαδίκτυο, αποκτάμε μία εικόνα για την σωστή εκτέλεση. Στην συνέχεια μέσω της εξάσκησης και της ανατροφοδότησης φτάνουμε σε ένα σημείο που μπορεί να την εκτελούμε αντικειμενικά σωστά. Και συνήθως δεν τις ξεχνάμε ποτέ.


Το πρόβλημα είναι όμως το εξής, ότι έχουμε μάθει να εκτελούμε μία Χ κίνηση ή άσκηση, σε συγκεκριμένες συνθήκες. Δηλαδή να εκτελούμε πχ άλματα σχετικά ξεκούραστοι, με συγκεκριμένη ένταση, επαναλήψεις, διάλειμμα και περιβάλλον. Τι γίνεται όμως αν αλλάξει κάποιες από αυτές τις μεταβλητές? Ο άνθρωπος γενικά διαθέτει συγκεκριμένη ικανότητα προσοχής. Όταν μια κατάσταση αλλάξει, συγκεντρώνεται περισσότερο στις αλλαγές και δεν μπορεί πιθανόν να εστιάσει και στην σωστή εκτέλεση. Εκεί είναι και η στιγμή που μπορεί να είμαστε πιο ευάλωτοι στην λάθος εκτέλεση, παρότι γνωρίζαμε να εκτελούμε καλά μία άσκηση. Αυτό κατά συνέπεια μπορεί να μας οδηγήσει σε οξύ τραυματισμό ή τραυματισμό υπέρχρησης.

ανατομία τεχνικής ασκήσεων


Ας δούμε λοιπόν, σε ποιες περιπτώσεις είναι χρήσιμο να κάνουμε ένα βήμα πίσω και να σιγουρευόμαστε για την άρτια εκτέλεση, πριν εφαρμόσουμε υψηλή επιβάρυνση.



1) Κόπωση


Η κόπωση είναι μία κατάσταση που σίγουρα εξαντλεί την ικανότητα συγκέντρωσης και της προσοχής. Πολλές μελέτες της γνωστικής ψυχολογίας έχουν γίνει με αντικείμενο την οδική ικανότητα, αλλά και η αθλητική επιστήμη έχει βρει σημαντική συσχέτισή της με την εμφάνιση τραυματισμών. Mελέτες όπως των Moore (2015) και Nassler (2017) έχουν παρατηρήσει ότι οι αθλητές είναι πιο επιρρεπείς σε σημαντικούς τραυματισμούς, όταν βρίσκονται υπό την επίδραση της κόπωσης. Το ίδιο συμπέρασμα έχει βγει και σε μελέτες που μελετούν τους τραυματισμούς στο Crossfit.


Μπορεί να διακριθεί σε δύο περιπτώσεις. Την κεντρική και την τοπική κόπωση. Η κεντρική κόπωση αφορά ολόκληρο το σύστημα του αθλητή και μειώνει την ικανότητα συγκέντρωσης στο σώμα και στα ερεθίσματα του περιβάλλοντος (πχ κινήσεις αντιπάλων). Η τοπική κόπωση προκαλεί κυρίως μείωση της ικανότητας παραγωγής δύναμης συγκεκριμένων μυών, που αναγκάζει τις αρθρώσεις να υποχωρήσουν υπό την μεγάλη επιβάρυνση παραπάνω από το κανονικό ή να γίνουν κινήσεις που θα έπρεπε να αποφευχθούν (πχ προσαγωγή μηριαίου οστού-βούλιαγμα γόνατος στην προσγείωση από ένα άλμα). Σε συνδυασμό αυτές οι δύο μορφές, αλλάζουν την αίσθηση που έχει ο αθλητής για το σώμα του και πιθανόν τον οδηγούν σε λανθασμένη εκτέλεση.


Για να μας επηρεάσει βέβαια η κόπωση, δεν σημαίνει ότι πρέπει να εκτελούμε αποκλειστικά ένα μεταβολικό πρόγραμμα. Μπορεί η αλλοίωση της τεχνικής να έρθει ακόμα και μέσα στο ίδιο το σετ, αν φτάνουμε στην εξάντληση στο τέλος του. Συνήθως κάποιοι μύες παραδίνονται πριν από κάποιους άλλους (πχ ραχιαίοι στην σκυφτή κωπηλατική). Εμείς πρέπει να είμαστε συγκεντρωμένοι και να το αποτρέψουμε.



2) Αύξηση κιλών ή έντασης μίας άσκησης.


Όταν εκτελούμε μία άσκηση ή κίνηση με συγκεκριμένη ένταση, αποκτάμε συγκεκριμένο “feeling” της εκτέλεσης. Δηλαδή αισθανόμαστε τους μύες μας και την κίνησή μας με συγκεκριμένο τρόπο. Αν αυξήσουμε όμως τα κιλά ή την ταχύτητα εκτέλεσης, πιθανόν να δούμε αλλοιώσεις. Είτε λόγω της αδυναμίας ορισμένων μυών να αντιμετωπίσουν το αυξημένο φορτίο είτε λόγω της γρηγορότερης εκτέλεσης.


Ας πάρουμε για παράδειγμα μία βασική άσκηση όπως τα καθίσματα. Έστω ότι εκτελούμε 10 επαναλήψεις με 60 κιλά με άρτια τεχνική και παρουσιάζουμε εξάντληση στην τελευταία επανάληψη. Αν αυξήσουμε τα κιλά κατά 10 δεν σημαίνει ότι απλά θα εκτελέσουμε λιγότερες επαναλήψεις μέσα στο σετ, καθώς θα έρθει γρηγορότερη εξάντληση. Μπορεί τα κιλά αυτά να είναι πολύ υψηλά για ένα εκ των δύο άκρα (αν υπάρχει μυϊκή ανισορροπία που δεν γνωρίζουμε) και να αρχίσει η λεκάνη να γέρνει προς την μία μεριά.


Ένα επίσης συχνό φαινόμενο στην περίπτωση που αυξάνουμε κιλά, είναι και το εξής. Να μειώνουμε ασυναίσθητα το εύρος κίνησης για να καταφέρουμε να ολοκληρώσουμε τις επαναλήψεις στόχο. Όπως για παράδειγμα στις πιέσεις πάγκου και τα καθίσματα. Το ιδανικό εύρος κίνησης εξαρτάται από τον στόχο που έχουμε με την συγκεκριμένη άσκηση. Όμως η επιλογή του εύρους θα πρέπει να γίνεται στοχευμένα και όχι για να σηκώσουμε περισσότερα κιλά.



3) Όταν υπάρχει ανταγωνισμός


Ο ανταγωνισμός πολλές φορές μας αναγκάζει να αφήσουμε στην άκρη την σωστή εκτέλεση για να κερδίσουμε. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα εμφανές σε ανταγωνιστικά μοντέλα όπως στο crossfit. Εκεί όπου συχνά οι αθλητές αναμετρούνται για το ποιος θα κάνει τις περισσότερες επαναλήψεις ή ποιος θα τις κάνει πιο γρήγορα. Παρότι δημιουργείται ένα ευχάριστο κλίμα που σε παρακινεί, η καταμέτρηση των επαναλήψεων και η έντονη κόπωση μπορεί να σε αναγκάσει να «κλέψεις» την τεχνική σε βασικές ασκήσεις και να χαλαρώσεις την σύσπαση των σταθεροποιητών μυών κατά την εκτέλεση. Αυτό το στοιχείο σε συνδυασμό με την υψηλή ένταση και την κόπωση είναι που έχει πυροδοτήσει τους επικριτές αυτής της μορφής προπόνησης. Οι μελέτες από την πλευρά τους υποστηρίζουν ότι, όταν διατηρείται η σωστή εκτέλεση, μειώνεται η εμφάνιση τραυματισμών (Rodriguez, Calejja, 2020).



4) Όταν έχουμε υποστεί κάποιον τραυματισμό.


Ένας τραυματισμός, ανάλογα και με την σοβαρότητά του, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την κιναίσθησή καθώς και την δύναμη-ισχύ μας. Όταν πάμε να εκτελέσουμε μία άσκηση, έχουμε την αίσθηση, σύμφωνα με τα δεδομένα της τελευταίας εκτέλεσης, πριν τον τραυματισμό μας. Αν όμως για παράδειγμα το ένα άκρο μας έχει χάσει ένα ποσοστό της δύναμής του και δεν το έχουμε κάνει σωστή αποκατάσταση (πχ μία θλάση στον τετρακέφαλο), πιθανόν να επηρεαστεί αρνητικά και η τεχνική μας (ειδικά σε σύνθετες ασκήσεις με μεγάλη ένταση). Επίσης σε τραυματισμούς όπως το διάστρεμμα της ποδοκνημικής ή της ρήξης τους πρόσθιου χιαστού συνδέσμου, μπορεί να υπάρξει αλλοίωση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων, της ισορροπίας αλλά και της κιναίσθησης που έχουμε για το άκρο μας (λόγω της καταστροφής αισθητήριων σωματιδίων).


Ένα άλλο σημείο προσοχής σε αυτό το σενάριο είναι το εξής. Ο τραυματισμός να επηρεάζει κάποιο άλλο σημείο της κινητικής αλυσίδας, χωρίς να το γνωρίζουμε. Για παράδειγμα, αν πάθουμε μία κοινή «ψύξη» στον αυχένα, συνήθως παρουσιάζεται και μία έντονη μυϊκή σύσπαση στον τραπεζοειδή μυ και τον ανελκτήρα της ωμοπλάτης (αντανακλαστικό προστασίας του αυχένα). Σε αυτή την περίπτωση, αν πάμε να εκτελέσουμε μία άσκηση που περιλαμβάνει κίνηση της ωμοπλάτης, πιθανόν η εκτέλεση από την μία μεριά να είναι αλλοιωμένη.



5) Πίεση αντιπάλου


Οι αγωνιστικές συνθήκες, συνήθως προκαλούν πιο πολλούς τραυματισμούς. Αυτό διότι υπάρχουν μεγάλες εντάσεις και μη αναμενόμενες κινήσεις. Ο αθλητής εκτός από τον έλεγχο του σώματός του, πρέπει να ελέγχει το περιβάλλον, τις κινήσεις του αντιπάλου καθώς και το εξοπλισμό (μπάλα, ρακέτα κλπ). Όλα αυτά αποτρέπουν τον αθλητή από το να συγκεντρώνεται 100% στις κινήσεις του. Μάλιστα στηρίζεται στην ικανότητά του, να το κάνει ασυνείδητα, για να μπορεί να συγκεντρώνεται στα υπόλοιπα. Οπότε αν κατά την διάρκεια μιας απότομης κίνησης (πχ άλμα) αλλάξει κάτι ξαφνικά (πχ βάλει ο αντίπαλος το πόδι του στο σημείο που θα προσγειωνόταν ο αθλητής) πιθανόν να μην προλάβει να προσγειωθεί με πλήρη έλεγχο των κάτω άκρων και να πάθει κάποιο διάστρεμμα.


Σε αυτές τις συνεχώς μεταβλητές συνθήκες, δύσκολα μπορεί κάποιος να διατηρήσει άρτια εκτέλεση στις κινήσεις του. Εξάλλου οι περισσότεροι τραυματισμοί του είδους δεν συμβαίνουν απαραίτητα από την σωματική πίεση του αντιπάλου αλλά σε ανύποπτες φάσεις (στραβοπατήματα, αλλαγές κατεύθυνσης κλπ) καθώς το μεγάλο γνωστικό φορτίο συναντάει την κόπωση.



Ποιοι ακόμα παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την τεχνική μας?


Στην εκτέλεση ασκήσεων με μεγάλη επιβάρυνση, η κάθε λεπτομέρεια είναι σημαντική. Μικρές αλλαγές όπως τα παπούτσια που φοράμε μπορεί να επηρεάσουν την τεχνική μας σε ασκήσεις με τα κάτω άκρα. Για παράδειγμα αν φορέσουμε running παπούτσια και εκτελέσουμε για παράδειγμα προβολές, πιθανόν να παρατηρήσουμε μεγαλύτερη αστάθεια στο γόνατο. Επίσης μπορεί να παρατηρήσουμε διαφορά στην γωνία του κορμού, όταν εκτελούμε καθίσματα, αν φοράμε παπούτσια χωρίς ενισχυμένο τακούνι (ενώ έχουμε συνηθίσει να εκτελούμε με παπούτσια running).

Επιπλέον, ο εξοπλισμός και τα μηχανήματα που χρησιμοποιούμε, μπορεί να επηρεάσουν την εκτέλεσή μας. Αν για παράδειγμα εκτελούμε πιέσεις στήθους σε ένα συγκεκριμένο μηχάνημα, δεν σημαίνει ότι θα πάρουμε την σωστή θέση και σε ένα αντίστοιχο μηχάνημα άλλης εταιρίας.



Τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε την αλλοίωση της τεχνικής σε αυτές τις συνθήκες?


  • Επικοινωνία με τον γυμναστή του γυμναστηρίου έτσι ώστε να ελέγξει την τεχνική μας και να μας δώσει feedback, είτε σε μεταβολικά προγράμματα, είτε όταν θέλουμε να αυξήσουμε κιλά

  • Όταν υπάρχει αυτή η δυνατότητα, μπορούμε να τραβήξουμε βίντεο τον εαυτό μας και να το συγκρίνουμε με προηγούμενη εκτέλεσή μας ή με ένα βίντεο αθλητή που γνωρίζουμε ότι την εκτελεί άρτια.

  • Να χρησιμοποιούμε όσο γίνεται παρόμοια παπούτσια στην προπόνησή μας.

  • Να αποφεύγουμε να προγραμματίζουμε σύνθετες ασκήσεις, στις οποίες έχουμε αμφιβολίες για την ποιότητα εκτέλεσής μας, μέσα σε μεταβολικά προγράμματα υψηλής έντασης. Για παράδειγμα αν η άσκηση push jerk μας ζορίζει τεχνικά, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την άσκηση push press (δείτε το άρθρο μας για την τεχνική του push jerk και push press).

  • Να αυξάνουμε σταδιακά την ένταση (κιλά, ρυθμό εκτέλεσης) μίας άσκησης, έτσι ώστε να αποκτάμε σιγά σιγά καλύτερο έλεγχο των νέων φορτίσεων.

  • Σχετικά με τις αθλητικές κινήσεις και τις αγωνιστικές ασκήσεις, είναι χρήσιμο να τις δοκιμάζουμε με πίεση αντιπάλου στην προπόνηση, που το περιβάλλον είναι πιο ελεγχόμενο, έτσι ώστε να είμαστε πιο προετοιμασμένοι στον αγώνα.



Κλείνοντας το άρθρο,


Όπως αναφέραμε και παραπάνω, η σωστή εκτέλεση, είναι ένας παράγοντας που οι ερευνητές στην πρόληψη τραυματισμών, δίνουν μεγάλη σημασία. Ιδιαίτερα στην προπόνηση ενδυνάμωσης στις αναπτυξιακές ηλικίες. Όπου κύριο παράγοντα τραυματισμού θεωρούν την έλλειψη επίβλεψης και την κακή τεχνική (Faigenbaum, 2000). Η σωστή εκτέλεση δεν είναι πάντα δεδομένη. Για αυτό ο συνεχής έλεγχός της μπορεί να μας γλιτώσει από σοβαρούς τραυματισμούς.



Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας

Από την ομάδα του Workout Intelligence


Αν θέλετε να δείτε επιπλέον άρθρα μας, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog



Βιβλιογραφία


Miguel Ángel Rodríguez, Pablo García-Calleja, Nicolás Terrados, Irene Crespo, Miguel Del Valle & Hugo Olmedillas (2021) Injury in CrossFit®: A Systematic Review of Epidemiology and Risk Factors, The Physician and Sportsmedicine, DOI: 10.1080/00913847.2020.1864675


Dempsey, A.R., Lloyd, D.G., Elliott, B.C., Steele, J.R., Munro, B.J. and Russo, K.A. (2007) The Effect of Technique Change on Knee Loads during Sidestep Cutting. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39 (10). pp. 1765-1773.


Faigenbaum AD, Myer GD Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects British Journal of Sports Medicine 2010;44:56-63.


Kolber, Morey J; Beekhuizen, Kristina S; Cheng, Ming-Shun S; Hellman, Madeleine A Shoulder Injuries Attributed to Resistance Training: A Brief Review, Journal of Strength and Conditioning Research: June 2010 - Volume 24 - Issue 6 - p 1696-1704

doi: 10.1519/JSC.0b013e3181dc4330


Faigenbaum, Avery D EdD, CSCS1; Myer, Greg D PhD, CSCS2,3; Naclerio, Fernando PhD, CSCS4; Casas, Adrian A MS4 Injury Trends and Prevention in Youth Resistance Training, Strength and Conditioning Journal: June 2011 - Volume 33 - Issue 3 - p 36-41

doi: 10.1519/SSC.0b013e31822236ad


Nessler T, Denney L, Sampley J. ACL Injury Prevention: What Does Research Tell Us? Curr Rev Musculoskelet Med. 2017 Sep;10(3):281-288. doi: 10.1007/s12178-017-9416-5. PMID: 28656531; PMCID: PMC5577417.