Η δύναμη αποτελεί μια φυσική ικανότητα πολύ μεγάλη σημασίας για τους αθλητές αλλά και για τον καθένα μας. Πέρα από το γεγονός ότι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης και την πρόληψη τραυματισμών, έχει σημαντικά οφέλη και σε δείκτες υγείας (Garber et al., 2011 ACSM Position stand; Maestroni et al., 2020).
Πιο συγκεκριμένα στην αθλητική απόδοση, συνδέεται με καλύτερη απόδοση στα αθλήματα ισχύος-μέγιστης δύναμης, καλύτερη αλτική ικανότητα, βελτιωμένη ικανότητα αλλαγής κατεύθυνσης (ικανότητα ιδιαίτερα σημαντική για αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, μπάσκετ, handball) μεγαλύτερη μέγιστη ταχύτητα και ικανότητα επιτάχυνσης, καλύτερη δρομική οικονομία, καλύτερη αντοχή στη δύναμη καθώς και μειωμένη εμφάνιση τραυματισμών (Suchomel et al., 2016; Seitz et al., 2014; Keiner et al., 2014; Storen et al., 2008; Lauersen et al., 2014)
Δείτε το άρθρο μας για τα εργομετρικά τεστ
Παράλληλα πολλαπλά είναι και τα οφέλη στην υγεία. Όπως η αντιμετώπιση της σαρκοπενίας, πρόληψη οστεοπόρωσης, βελτίωση λειτουργικής ικανότητας, βελτίωση ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα, πρόληψη έναντι καρδιαγγειακών παθήσεων, πρόληψη παχυσαρκίας, πρόληψη και αντιμετώπιση οσφυαλγίας καθώς και βελτίωση της ψυχολογίας (American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2006) . (μπορείτε να δείτε ολόκληρο το άρθρο μας για τα οφέλη της προπόνησης δύναμης στην υγεία)
Από τα παραπάνω φαίνεται ξεκάθαρα η σημασία της προπόνησης ενδυνάμωσης. Για να έχουμε όμως όλα αυτά τα οφέλη, πρέπει να την εκτελούμε σωστά. Σωστά σημαίνει να τηρούμε τις αρχές και νομοτέλειες που έχουν τεθεί από την επιστημονική και αθλητική κοινότητα. Μια από αυτές είναι η επιλογή της κατάλληλης έντασης-αντίστασης που θα πρέπει να χρησιμοποιούμε. Η ένταση ως «χαρακτήρας» της προπόνησης ενδυνάμωσης αποτελεί την πιο σημαντική παράμετρο για να είναι αποτελεσματικό ένα πρόγραμμα (δείτε το άρθρο μας για τα πόσα κιλά να χρησιμοποιούμε στην προπόνηση ενδυνάμωσης). Συνεπώς πρέπει να ορίζεται με ακρίβεια, ανάλογα το άτομο, τους στόχους και άλλα δεδομένα, πάντα στα πλαίσια που έχουν οριστεί από τις μελέτες ως αποτελεσματικά (για παράδειγμα η πολύ χαμηλή ένταση δεν επιφέρει οφέλη ή η πολύ υψηλή έχει συγκεκριμένη χρησιμότητα). Για τον λόγο αυτό θα ασχοληθούμε σε αυτό το άρθρο με το πώς βρίσκουμε την μέγιστη δύναμή μας για να επιλέγουμε κατάλληλες αντιστάσεις στο πρόγραμμά μας.
Τι είναι η μία μέγιστη επανάληψη ή αλλιώς 1 RM
Ως 1 RM (one repetition max) ορίζεται το μεγαλύτερο βάρος που μπορείς να σηκώσεις σε μία βασική άσκηση με σωστή τεχνική. Το βάρος αυτό είναι ουσιαστικά τα κιλά που μπορείς να σηκώσεις μόνο μία φορά.
Γνωρίζοντας το μέγιστο αυτό βάρος, μπορείς να υπολογίσεις πόσα κιλά πρέπει να σηκώνεις σε κάποια άσκηση για να πετυχαίνεις συγκεκριμένα οφέλη. Η έρευνα μας έχει δείξει ότι για να βελτιώνεσαι στην δύναμη και την μυϊκή υπερτροφία πρέπει να εκτελείς επαναλήψεις σε συγκεκριμένη ζώνη έντασης. Η οποία γίνεται ακόμα πιο συγκεκριμένη ανάλογα το άτομο και τον στόχο. Οι ζώνες αυτές υπολογίζονται ως ποσοστά από το μέγιστο βάρος που σηκώνεις. Για παράδειγμα η προπόνηση μέγιστη δύναμης περιλαμβάνει συνήθως εντάσεις άνω του 80% του 1 RM. Άρα αν το 1 RM μου ήταν 100 κιλά στα squat, τότε θα πρέπει να σηκώνω τουλάχιστον 80 κιλά. Σε αυτό το σημείο να σημειώσουμε ότι ξεπερνάει τα όρια του άρθρου σε ποια ένταση (ποσοστό του 1 RM πρέπει να προπονούμαστε).
Πως υπολογίζουμε το 1 RM?
Ο υπολογισμός του 1 RM είναι μία πρακτική που χρησιμοποιείται και έχει αποδειχθεί χρήσιμη εδώ και πολλά χρόνια από προπονητές και αθλητές (Hoeger et al., 1990). Για να οριστεί με ακρίβεια συνήθως χρησιμοποιούνται 2 τρόποι. Ο άμεσος υπολογισμός με την εύρεση του μέγιστου βάρους μετά από δοκιμαστικές άρσεις και ο έμμεσος με τον υπολογισμό του 1 RM με κάποια εξίσωση πρόβλεψης με την γνώση όμως του μέγιστου βάρους που μπορούμε να σηκώσουμε 5-10 φορές.
Ας δούμε πως γίνονται οι διαδικασίες.
1) Άμεσος υπολογισμός: 1 RM test
Αρχικά αποφασίζουμε σε ποια άσκηση θέλουμε να υπολογίσουμε την μέγιστη δύναμή μας (συνήθως επιλέγουμε πολυαρθρικές-βασικές ασκήσεις όπως squat και παραλλαγές, άρσεις θανάτου και παραλλαγές, ολυμπιακές άρσεις, πιέσεις πάγκου, hip thrust, έλξεις κλπ). Στην προκείμενη περίπτωση θα αναφερθούμε στις πιέσεις πάγκου με μπάρα για να γίνει κατανοητή η διαδικασία.
Αφού εκτελέσουμε καλή προθέρμανση (πχ γενική προθέρμανση σε μηχάνημα και μετά μερικές δυναμικές διατάσεις και σετ με σκέτη μπάρα και λίγα κιλά) ζητάμε από 1 ή καλύτερα 2 βοηθούς να μας υποστηρίξουν στην διαδικασία. Βάζουμε στην μπάρα κιλά που θεωρούμε ότι μπορούμε να σηκώσουμε το πολύ 4-5 φορές και εκτελούμε 1-2 επαναλήψεις. Στην συνέχεια έχουμε διάλειμμα τουλάχιστον 3 λεπτών και αυξάνουμε το βάρος στην μπάρα κατά 5-10%. Εκτελούμε 1 επανάληψη. Αν γίνει με σωστή τεχνική και την νιώθουμε εύκολη, κάνουμε διάλειμμα άλλα 3 τουλάχιστον λεπτά και αυξάνουμε το βάρος κατά 5-10%. Αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται έως να βάλουμε κιλά με τα οποία ολοκληρώνουμε οριακά μία σωστή επανάληψη. Ιδανικά θα πρέπει να γίνει αυτό μέσα σε 3-5 σετ για να αποφύγουμε την επίδραση της κόπωσης.
Ο ρόλος των βοηθών είναι μέγιστης σημασίας και θα πρέπει να είναι και αυτοί ενεργοί και έτοιμη να αντιδράσουν. Όταν έχουμε μόνο έναν βοηθό και δεν μπορούμε να βρούμε ακόμα έναν, αυτός στέκεται ιδανικά πίσω από ο κεφάλι μας σε στάση ετοιμότητας και τα χέρια να κρατούν την μπάρα με τρόπο που του επιτρέπει να βάλει δύναμη σε περίπτωση ανάγκης. Αν υπάρχουν 2 βοηθοί, τότε τοποθετούνται στις άκρες τις μπαρας και ακολουθολούν την κίνηση αυτού που εκτελεί.
Γιατί δεν είναι ο καλύτερος τρόπος να μάθουμε τα πόσα κιλά σηκώνουμε μέγιστα?
Παρότι χρησιμοποιείται από παλιά έως και σήμερα στην πράξη, αλλά και σε μελέτες, δεν είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος. Αυτό γιατί απαιτεί μέγιστη προσπάθεια και η επιβάρυνση που δέχεται ο αθλητής είναι πολύ μεγάλη. Πέρα από κόπωση, μπορεί να οδηγήσει και σε τραυματισμό (Niewiadomski et al., 2008) . Για τους λόγους αυτούς το αποφεύγουν ακόμα και αθλητές elite επιπέδου και καταφεύγουν σε άλλες μεθόδους τις οποίες θαναλύσουμε παρακάτω. Βέβαια δίνει αρκετά έγκειρα αποτελέσματα (Grgic et al., 2020). Στην πράξη συνήθως πραγματοποιείται στα πλαίσια της προπόνησης έτσι ώστε να υπάρχει ένδειξη της κατάστασης του αθλητή συχνά, να τροποποιούνται τα κιλά ανάλογα το 1 RM αλλά και για να αποφεύγεται το χάσιμο πολύτιμου χρόνου από την διενέργεια εκτεταμένων τεστ.
Επίσης να προστεθεί ότι η εκτέλεση μέγιστης επανάληψης είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για αρχάριους αλλά και για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας αλλά και σε άτομα με χρόνιες παθήσεις και τα παιδιά. Συνεπώς θα πρέπει να χρησιμοποιούνται άλλοι μέθοδοι πρόβλεψης ή στην χειρότερη να επιλέγεται χαμηλή αντίσταση στα σετ, η οποία θα αυξάνεται ανάλογα την ικανότητα του ατόμου.
2) Έμμεσος υπολογισμός.
Ο έμμεσος υπολογισμός γίνεται για να αποφύγουμε τον κίνδυνο τραυματισμού από την εκτέλεση μέγιστων προσπαθειών. Το set up είναι ίδιο ακριβώς με τον άμεσο τρόπο με την διαφορά ότι προσπαθούμε να βρούμε πόσα κιλά μπορούμε να σηκώσουμε από 3 έως 10 επαναλήψεις. Συνήθως 4 με 8. Αφού βρούμε πόσα κιλά μπορούμε να σηκώσουμε με σωστή τεχνική σε συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων (πχ 8) χρησιμοποιούμε μία εξίσωση πρόβλεψης της μέγιστης ικανότητάς μας. Με αυτό τον τρόπο μαθαίνουμε πόσα μπορούμε να σηκώσουμε μέγιστα, χωρίς να υποστούμε το στρες της εκτέλεσης. Αυτές οι εξισώσεις έχουν δημιουργηθεί από ερευνητές και είναι ευρέως διαθέσιμες ακόμα και σε εφαρμογές που κάνουν απευθείας τον υπολογισμό σε διάφορα site. Μεγαλύτερη ακρίβεια φαίνεται να υπάρχει όταν χρησιμοποιούμε εύρος επαναλήψεων από 4 έως 6 RM (Dohoney et al., 2002)
Μερικά παραδείγματα:
The Brzycki (1993) Weight ÷ ( 1.0278 - ( 0.0278 × Number of repetitions ) )
The Baechle (2000) Weight × ( 1 + ( 0.033 × Number of repetitions ) )
The Epley (1985) (0.033 × Number of repetitions × Weight) + Weight
The Landers (1985) (100 × Weight) ÷ ( 101.3 - (2.67123 × Number of repetitions ) )
Ακόμα πιο εύκολα, μπορούμε με μία απλή αναζήτηση στο google να βρούμε ιστοσελίδες που διαθέτουν έτοιμη εφαρμογή που υπολογίζει το 1 RM μας, γράφοντας απλά δεδομένα όπως την άσκηση, τα κιλά που σηκώσουμε, το αριθμό των επαναλήψεων.
Τι άλλο πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας για την εύρεση της μέγιστης δύναμής μας?
Σημαντικό είναι να εκτελούμε την δοκιμασία ενώ είμαστε ξεκούραστοι και δεν νιώθουμε πιάσιμο στο σημείο που θέλουμε να κάνουμε τεστ. Συνεπώς τοποθετείται πάντα στην αρχή της προπόνησης μετά από καλή προθέρμανση. Ιδανικά σημειώνουμε τις συνθήκες στις οποίες κάναμε την δοκιμασία, για να μπορούμε να την επαναλάβουμε με τον ίδιο ακριβώς τρόπο στο μέλλον. Παράλληλα είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι αυτή η δοκιμασία είναι συνήθως χρήσιμο να πραγματοποιείται στην αρχή ενός προπονητικού κύκλου για να μπορούμε να υπολογίζουμε καλύτερα την ένταση στα σετ μας. Βέβαια η χρήση των εξισώσεων πρόβλεψης μπορεί να μας βοηθήσει να γνωρίζουμε οποιαδήποτε στιγμή πόσα κιλά μπορούμε να σηκώσουμε μέγιστα, καθώς συνήθως εκτελούμε στα πλαίσια της προπόνησης σετ με κιλά στην εξάντληση για 6 με 10 επαναλήψεις.
Μπορούμε να υπολογίσουμε την μέγιστη δύναμή μας μόνο με δοκιμασία μέγιστης άρσης??
Η απάντηση είναι όχι. Υπάρχουν πολλοί ακόμα τρόποι αλλά συνήθως δεν είναι διαθέσιμοι στο ευρύ κοινό. Αποτελούν δυστυχώς προνόμιο των αθλητών στον υψηλό αθλητισμό καθώς απαιτούν ακριβό εξοπλισμό αλλά υπάρχουν και κάποιες πιο οικονομικές λύσεις που παρέχονται και από προπονητές σε ατομικές προπονήσεις. Ας κάνουμε όμως μια αναφορά σε αυτές τις μεθόδους.
1) Ισοκινητικό δυναμόμετρο
Ένα μηχάνημα το οποίο μπορεί να μην είναι γνωστό στο ευρύ κοινό αλλά αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι των επιστημονικών εργαστηρίων και των κέντρων αποκατάστασης εδώ και πολλές δεκαετίες. Το χαρακτηριστικό αυτού του μηχανήματος είναι η ικανότητα να διατηρεί συγκεκριμένη ταχύτητα εκτέλεσης σε μια κίνηση, με σκοπό να ελεγχθεί η ικανότητα παραγωγής δύναμης σε διάφορες ταχύτητες. Επίσης μπορεί να ελεγχθεί η ικανότητα παραγωγής δύναμης τόσο σε μειομετρικές όσο και σε πλειομετρικές καθώς και ισομετρικές μυϊκές συσπάσεις. Λόγω της κατασκευής του, συνήθως δίνει την δυνατότητα ελέγχου της δύναμης σε μονοαρθρικές ασκήσεις όπως η έκταση και κάμψη του γόνατος από καθιστή θέση, η ραχιαία και πελματιαία κάμψη της ποδοκνημικής ή η κάμψη και έκταση του αγκώνα. Πέρα από την μέγιστη δύναμη που μπορεί κάποιος να εφαρμόσει στους 3 τύπους σύσπασης, μπορεί να βρεθεί ο ρυθμός ανάπτυξης δύναμης, η εκρηκτική δύναμη, η αντοχή στη δύναμη καθώς και να βρεθούν αναλογίες μεταξύ των άκρων καθώς και των ανταγωνιστών μυών μιας άρθρωσης (πχ τετρακέφαλος-οπίσθιοι μηριαίοι) για την πρόληψη τραυματισμών ή την σωστή αποκατάσταση (Perin, 1986).
2) Μέγιστη ισομετρική σύσπαση
Η μέγιστη ισομετρική σύσπαση είναι στην ουσία το πόση δύναμη μπορούμε να ασκήσουμε μέγιστα σε ένα σταθερό σημείο χωρίς να αλλάξει η γωνία της άρθρωσης ή αρθρώσεων που ελέγχουμε και μετριέται σε Newton με την χρήση δυναμόμετρων ή δυναμοδάπεδων. Το άτομο παίρνει θέση για την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης και εκτελεί απότομα με μέγιστη προσπάθεια. Το δυναμόμετρο εφαρμόζεται είτε σε κάποιο σημείο που μπορεί να ελέγξει την πίεση ή την έλξη ή βρίσκεται στο πάτωμα (δυναμοδάπεδο).
Συνήθως χρησιμεύουν σε ασκήσεις όπως τα Nordic curls όταν ο αθλητής εκτελεί ισομετρικά, το mid tight rack pull, ή πιο απλά η δύναμη της λαβής με δυναμόμετρο χειρός. Από αυτή την δοκιμασία κρατάμε συνήθως την μέγιστη τιμή καθώς και τον ρυθμό ανάπτυξης της δύναμης για έλεγχο της κατάστασης αλλά και της προόδου του αθλητή. Δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί άμεσα για να δώσουμε συγκεκριμένα κιλά σε άλλες ασκήσεις αλλά μόνο ως σημείο αναφοράς στις ισομετρικές που γίναν τα τεστ. Για παράδειγμα θα λεγαμε σε έναν αθλητή κάνε 6 σετ από 20 δευτερόλεπτα ισομετρικό mid tight pull στο 90% της μέγιστης τιμής του τεστ. Βέβαια θα πρέπει να υπάρχει κάποια οθόνη που θα μας δίνει feedback με το πόση δύναμη ασκεί ο αθλητής (Wilson & Murphy, 1996).
3) Υπολογισμός της μέγιστης δύναμης μέσω της ταχύτητας εκτέλεσης (Velocity based strength testing)
Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος για να βρούμε το 1 RM χωρίς να χρειαστεί να κάνουμε τεστ μίας μέγιστης επανάληψης. Για να γίνει αυτό χρειάζεται να έχουμε στην διάθεσή μας ένα επιταχυνσιομέτρο και μία συσκευή με μία εφαρμογή που μπορεί να συλλέγει και να διαβάζει τα δεδομένα του αισθητήρα. Μπορεί να ακούγεται δύσκολο πρακτικά αλλά πλέον πολλές εταιρίες έχουν δημιουργήσει αισθητήρες και εφαρμογές τα οποία μπορεί να είναι διαθέσιμα σε όποιον μπορεί να τα αξιοποιήσει, ακόμα και από 300 ευρώ.
Για να γίνει η μέτρηση το set up είναι ίδιο με το κανονικό τεστ 1 RM με την διαφορά ότι εφαρμόζεται ο αισθητήρας πάνω στην μπάρα. Στην συνέχεια δίνεται η οδηγία το άτομο να εκτελεί σετ με την μέγιστη δυνατή ταχύτητα εκτέλεσης για 5 με 8 επαναλήψεις. Ο αισθητήρας αντιλαμβάνεται πιθανή πτώση στον ρυθμό εκτέλεσης με το συγκεκριμένο βάρος και μέσω αλγορίθμου υπολογίζει πόσα κιλά θα μπορούσε να σηκώσει μέγιστα κάποιος. Στην συνέχεια μπορεί να γίνει συνταγογράφηση της άσκησης σύμφωνα με το εύρος ταχύτητας που θέλουμε να εκτελούμε. Για παράδειγμα δεν θα λέμε θέλω να κάνεις 4 σετ από 6 επαναλήψεις με 80 κιλά, αλλά θα λέμε θέλω να κάνεις 4 σετ από 6 επαναλήψεις με αντίσταση που σε κάνει να σηκώνεις με ταχύτητα 1,2m/s και διακόπτεις το σετ αν δεν μπορέις να κρατήσεις την ταχύτητα εκτέλεσης (Weakley et al., 2021).
Τι κρατάμε από το άρθρο για τον υπολογισμό της μέγιστης δύναμής μας?
Είναι ένας χρήσιμος δείκτης για την σωστή συνατογράφηση της προπόνησης (η ένταση είναι η πιο σημαντική παράμετρος για να είναι αποτελεσματική η προπόνησή μας)
Καλό είναι να αποφεύγουμε το τεστ μονής επανάληψης και αντίστοιχα να εκτελούμε την δοκιμασία 4-8 επαναλήψεων με την χρήση της φόρμουλας πρόβλεψης
Το τεστ γίνεται αποκλειστικά σε μεγάλες μυικές ομάδες και βασικές ασκήσεις
Καλή προθέρμανση πριν από την εκτέλεση της δοκιμασίας
Πάντα εκτέλεση της δοκιμασίας 1 RΜ με την παρουσία τουλάχιστον ενός βοηθού.
Για τους αθλητές υπάρχουν και άλλες δοκιμασίες τις οποίες είναι χρήσιμο να εκτελούν σε συγκεκριμένο timing μέσα στην χρονιά στα πλαίσια των εργομετρικών τεστ
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Suchomel, T.J., Nimphius, S., Bellon, C.R. et al. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med 48, 765–785 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0862-z
Maestroni, L., Read, P., Bishop, C. et al. The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports Med 50, 1431–1450 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
Seitz LB, Reyes A, Tran TT, Saez de Villarreal E, et al. Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2014;44(12):1693–702.
Keiner M, Sander A, Wirth K, et al. Long-term strength training effects on change-of-direction sprint performance. J Strength Cond Res. 2014;28(1):223–31.
Storen O, Helgerud J, Stoa EM, et al. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):1087–92.
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., Nieman, D. C., Swain, D. P., & American College of Sports Medicine (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Dohoney, Paula & Chromiak, Joseph & Lemire, Derek & Abadie, Ben & Kovacs, Christopher & Dohoney, Joseph & Chromiak, Derek & Lemire, Ben & Abadie, Christopher & Kovacs,. (2002). Prediction of one repetition maximum (1-RM) strength from a 4-6 RM and a 7-10 RM submaximal strength test in healthy young adult males.
Niewiadomski, Determination and Prediction of One Repetition Maximum (1RM): Safety Considerations, 2008, Journal of Human Kinetics 19 | 109-120
Grgic, J., Lazinica, B., Schoenfeld, B.J. et al. Test–Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review. Sports Med - Open 6, 31 (2020). https://doi.org/10.1186/s40798-020-00260-z
Weakley, Jonathon PhD1,2; Mann, Bryan PhD3; Banyard, Harry PhD4; McLaren, Shaun PhD2,5; Scott, Tannath PhD2,6; Garcia-Ramos, Amador PhD7,8. Velocity-Based Training: From Theory to Application. Strength and Conditioning Journal 43(2):p 31-49, April 2021. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000560
Wilson, G.J., Murphy, A.J. The Use of Isometric Tests of Muscular Function in Athletic Assessment. Sports Med 22, 19–37 (1996). https://doi.org/10.2165/00007256-199622010-00003
PERRINE, D. (1986). Reliability of isokinetic measures. Journal of Athletic Training, 21, 319-321.
Hoeger, W.W., Hopkins, D.R., Barette, S.L., & Hale, D.F. (1990). Relationship between Repetitions and Selected percentages of One Repetition Maximum: A Comparison between Untrained and Trained Males and Females. Journal of Strength and Conditioning Research, 4, 47–54.