H μυϊκή ενδυνάμωση αποτελεί έναν από τους βασικούς λόγους που ξεκινάει κάποιος να γυμνάζεται. Τα οφέλη από την συμμετοχή σε ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι πολλά, όπως η αύξηση της μέγιστης δύναμής μας, η μυϊκή υπερτροφία, η βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας, της αθλητικής απόδοσης, πρόληψη τραυματισμών ακόμα και βελτίωση δεικτών υγείας.
Δείτε το σχετικό μας άρθρο για τα οφέλη της προπόνησης δύναμης
Ένα βασικό ερώτημα όμως που ακούμε συχνά οι γυμναστές, από κάποιον που ξεκινάει ένα πρόγραμμα αντιστάσεων, είναι σε πόσο καιρό θα φτάσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Η απάντηση σε έναν τέτοιο ερώτημα δεν είναι εύκολη, καθώς πρέπει να ληφθεί υπόψιν ένας μεγάλος αριθμός παραγόντων. Παράλληλα εξαρτάται κυρίως από το τι ακριβώς θέλουμε να πετύχουμε από την προπόνηση με βάρη. Αν για παράδειγμα ο στόχος είναι η αλλαγή της σύστασης σώματος (απώλεια λίπους, αύξηση μυϊκής μάζας) το χρονοδιάγραμμα είναι διαφορετικό σε σχέση με το αν ο στόχος ήταν αποκλειστικά να δυναμώσουμε (αύξηση μέγιστης δύναμης). Στο συγκεκριμένο άρθρο, θα ασχοληθούμε με την αύξηση της μέγιστης δύναμης, ως απόλυτη τιμή χωρίς να επεκταθούμε στους άλλους στόχους.
Χρήσιμοι ορισμοί για την δύναμη:
Μέγιστη δύναμη: Η μεγαλύτερη τιμή δύναμης που μπορεί να ασκήσει το σώμα μας με εκούσιες συστολές, δηλαδή με βουλητική μας προσπάθεια. Συνήθως για λόγους ασφαλείας το σώμα μας δεν επιστρατεύει το σύνολο των κινητικών του μονάδων, οπότε μένει ένα αχρησιμοποίητο 5-20% (ανάλογα το επίπεδο του ατόμου)
Σχετική μέγιστη δύναμη: ο λόγος της μέγιστης δύναμης προς το σωματικό μας βάρος. Παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλά αθλήματα όπως η ενόργανη, άρση βαρών, sprints κλπ
Αντοχή στη δύναμη: Η ικανότητα του ανθρώπου να διατηρεί σχετικά υψηλή τιμή δύναμης σε παρατεταμένες μυϊκές προσπάθειες (πχ ένα σετ 15-20 επαναλήψεων σε μία άσκηση ενδυνάμωσης). Για να οριστεί ακριβέστερα πρέπει να γίνει αναφορά σε συγκεκριμένη δραστηριότητα (πχ κωπηλασία, ποδηλασία, αναρρίχηση κλπ).
Σαρκομέριο: Η μικρότερη λειτουργική μονάδα του μυ (συνδυάζονται και σχηματίζουν τις μυϊκές ίνες)
Μυϊκή υπερτροφία: Η αύξηση του όγκου των μυών μας με την προσθήκη επιπλέον σαρκομερίων στις υπάρχουσες μυϊκές ίνες. Σημειώνεται ότι σε έναν μυ μπορεί να έχουμε υπερτροφία και κατά μήκος (δηλαδή προσθήκη σαρκομερίων κατα μήκος της γαστέρας του μυ).
Ενδομυικός συντονισμός: είναι το μοτίβο ενεργοποίησης των μυϊκών ινών σε ένα μυ.
Με ποιους 2 μηχανισμούς αυξάνεται η δύναμή μας?
Εισαγωγικά, η βελτίωση της δύναμης, είναι προϊόν της προσπάθειας του οργανισμού να διατηρεί συνεχώς την ομοιόστασή του. Δηλαδή της προσπάθειάς του να προσαρμόζεται στις συνθήκες που συναντά στο περιβάλλον, με στόχο την επιβίωσή του. Έτσι, η συχνή έκθεση σε προπόνηση ενδυνάμωσης, αποτελεί την αιτία για να αρχίσει το σώμα μας να βελτιώνει τους μηχανισμούς που συνδέονται με την παραγωγή δύναμης.
Οι μηχανισμοί αυτοί είναι 2.
Α) Η μυϊκή υπερτροφία
Β) νευρικοί παράγοντες.
Α) Η μυϊκή υπερτροφία,
όπως αναφέραμε, αφορά την αύξηση του όγκου των μυών μας (μέσω της αύξησης του αριθμού των σαρκομερίων ανά μυϊκή ίνα). Οδηγεί σε αύξηση της μέγιστης δύναμή μας μέσω του μεγαλύτερου αριθμού συσταλτών στοιχείων (σαρκομέρια) που συμμετέχουν σε μία κίνηση. Για αυτό και ένας μεγαλύτερος μυς, είναι πιο δυνατός από έναν μικρότερο. Ένας παράγοντας που επηρεάζεται, από την αύξηση του μυϊκού όγκου, είναι η γωνία έλξης του μυός. Πολλές φορές η μεταβολή αυτής της γωνίας οδηγεί σε αύξηση του μηχανικού πλεονεκτήματος του μυοτενόντιου συστήματος σε μία κίνηση, αλλά άλλες φορές μπορεί να μειώσει την αποδοτικότητα μίας κίνησης.
Β) Νευρικοί παράγοντες.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης εκτός από αύξηση του μυϊκού όγκου, οδηγεί και σε αλλαγές στην νευρομυική λειτουργία. Βασικά στοιχεία που επηρεάζονται (επιγραμματικά)
Βελτιώνεται ο μεσομυικός συντονισμός (συγχρονισμός ενεργοποίησης-χαλάρωσης, των μυών που συμμετέχουν στην κίνηση είτε ως πρωταγωνιστές, συναγωνιστές, ανταγωνιστές και σταθεροποιητές)
Αυξάνεται η ένταση (ποιότητα, ταχύτητα) του ερεθίσματος που στέλνει το κεντρικό νευρικό σύστημα στον μυ (βελτιώνεται και η λειτουργία της νευρομυικής σύναψης)
Βελτίωση του συντονισμού/συγχρονισμού της λειτουργίας των κινητικών μονάδων μέσα σε ένα μυ (κινητική μονάδα αποτελείται από τον κινητικό νευρώνα και τις μυϊκές ίνες που νευρώνει)
Αύξηση της συχνότητας εκπόλωσης των κινητικών νευρώνων
Μείωση του κατωφλιού ενεργοποίησης των κινητικών μονάδων (ένταση ερεθίσματος για να ενεργοποιηθούν οι μεγάλες κινητικές μονάδες)
Αύξηση του αριθμού των κινητικών μονάδων που συμμετέχουν για την κίνηση μέσω της μείωσης των αντανακλαστικών ασφαλείας.
Τέλος, ένα τμήμα της βελτίωσης οφείλεται στην μετατροπή ορισμένων μυϊκών ινών από τύπου IIX σε ΙΙα.
Ποια πορεία ακολουθεί το σώμα προς την αύξηση της δύναμης?
Η αλήθεια είναι ότι σπάνια γίνεται μια ακριβής περιγραφή του χρονοδιαγράμματος της μυϊκής ενδυνάμωσης, στην βιβλιογραφία. Αυτό γιατί είναι πολύ δύσκολο να περιγραφεί επ' ακριβώς και να είναι γενικά αποδεκτή. Κύρια ένσταση που γίνεται όταν μία ερευνητική ομάδα πάει να το κάνει, είναι η αρχή της ατομικότητας. Έχει περιγραφεί πολλές φορές (όπως από Abe, DeHoyos, Pollock, Garzarella, 2000) ότι 2 άτομα, σπάνια παρουσιάζουν ίδιες αντιδράσεις σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Συνεπώς οι κατευθύνσεις που δίνονται είναι «πιο γενικές».
Σήμερα κυριαρχεί η άποψη ότι η αρχική αύξηση της δύναμης που παρατηρούμε από την συμμετοχή σε ένα συστηματικό πρόγραμμα, οφείλεται στους νευρικούς παράγοντες. Η υποστήριξη αυτής της κατεύθυνσης πηγάζει από αρχικές μελέτες όπως του Hellebrandt (1958) των Moritani and deVries (1979) και του Sale (1988). Σύμφωνα με αυτές τι ερευνητικές ομάδες η αύξηση της δύναμης παρατηρείται σχετικά σύντομα (ακόμα και από την πρώτη βδομάδα προπονήσεων) και ίσως, οι νευρικοί παράγοντες να είναι ο αποκλειστικός σχεδόν λόγος βελτίωσης της δύναμης τις πρώτες 3 βδομάδες. Αυτό διότι θεωρείται ότι η μυϊκή μάζα, δεν προλαβαίνει να αυξηθεί σε βαθμό που να συμβάλει σημαντικά στην μέγιστη δύναμη, σε αυτό ο χρονικό διάστημα.
Σύγχρονες μελέτες όμως όπως του Percey et al., (2021) υπενθυμίζουν όμως ότι οι νευρικοί παράγοντες, συνεχίζουν να συμμετέχουν στην βελτίωση της δύναμης και στην συνέχεια (μετά την αρχική φάση), όσο ένα άτομο προχωράει σε ένα συστηματικό και περιοδικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Απλά είναι δύσκολο να μελετηθεί το πόσο συμβάλει. Σε κάθε περίπτωση πάνω σε αυτό στηρίζεται και η προπόνηση μέγιστης δύναμης (δείτε το σχετικό μας άρθρο) η οποία στοχεύει στην επιπλέον ενδυνάμωση μέσω των νευρικών παραγόντων, χωρίς να στοχεύεται η αύξηση της μυϊκής μάζας (η οποία μπορεί να αυξήσει το σωματικό βάρος και να μειώσει σε συγκεκριμένα αθλήματα την απόδοση).
Σχετικά με την μυϊκή υπερτροφία, αυτή ξεκινάει από την πρώτη στιγμή που εκτελούμε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Απλά ο ρυθμός είναι αρκετά αργός, ίσως 0,1 με 0,2% ανά προπόνηση, (Μούγιος, 2021) έως το σημείο που επέρχεται μία στασιμότητα. Συνεπώς για να υπάρξει εμφανής επίδραση, πρέπει να περάσει χρονικό διάστημα, τουλάχιστον 3-4 εβδομάδων, με τις 8 εβδομάδες να θεωρούνται το ελάχιστο πολλές φορές σε μελέτες, για να εξεταστεί η επίδραση ενός προγράμματος ενδυνάμωσης.
Από ποιους παράγοντες εξαρτάται το αποτέλεσμα ενός προγράμματος ενδυνάμωσης.
Για να δοθεί μία «πιο κοντά στη σωστή» απάντηση, για το ερώτημα «σε πόσο καιρό θα δυναμώσω» πρέπει να ληφθούν υπόψιν κάποιοι παράγοντες. Το αν θα δυναμώσουμε, το πόσο και το σε πόσο χρόνο επηρεάζονται από:
Το προπονητικό μας επίπεδο-ίσως ο παράγοντας που επιδράει περισσότερο (ένας αρχάριος έχει περιθώριο να βελτιωθεί έως και 250% ενώ ένας προχωρημένος 0,5-2%)
Η ηλικία μας. Έχει βρεθεί ότι τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι έχουν διαφορετικό ρυθμό σε σχέση με άλλες ηλικίες.
Το φύλλο. Συνήθως παρατηρούνται παρόμοιοι ρυθμοί ενδυνάμωσης, αλλά ίσως οι γυναίκες να υπολείπονται στον ρυθμό ενδυνάμωσης στα άνω άκρα.
Το περιεχόμενο του προγράμματος προπόνησης (κατάλληλη συχνότητα, ένταση, ποσότητα, διάλειμμα, ασκήσεις, περιοδικότητα)
Κατάλληλη διατροφή, ξεκούραση, αποκατάσταση
Συνέπεια
Άρα σε πόσο καιρό αυξάνεται η δύναμή μας?
Στο συγκεκριμένο άρθρο, θα απαντήσουμε το ερώτημα, λαμβάνοντας υπόψιν έναν αρχάριο ο οποίος ξεκινάει για πρώτη φορά να γυμνάζεται με στόχο την μυϊκή ενδυνάμωση. Αυτό διότι όπως αναφέραμε, ένας προχωρημένος μπορεί να μην μπορεί να έχει επιπλέον οφέλη στην δύναμή του ή να χρειάζεται μεγάλο χρονικό διάστημα για να τα πετύχει. Βέβαια σε περίπτωση που «αποπροπονηθεί» και στην συνέχεια ξανά ξεκινήσει να γυμνάζεται, θα δει γρήγορα θεαματικές αυξήσεις λόγω της «μυϊκής μνήμης».
Όταν ένας αρχάριος ξεκινάει να γυμνάζεται, το πόσο θα βελτιωθεί εξαρτάται από τους παράγοντες που αναφέραμε. Ενδεικτικά θα παρουσιάσουμε μερικές μελέτες που εξετάζουν τα οφέλη συγκεκριμένων προγραμμάτων ενδυνάμωσης έτσι ώστε να έχουμε μία γενική εικόνα:
- Έως και 30% σε ασκήσεις όπως το leg extension σε 12 εβδομάδες στον γενικό πληθυσμό (Abe et al, 2000)
- 28% σε 6 βδομάδες στα καθίσματα και έως και 30% στις πιέσεις πάγκου (Candow, Burke, 2007)
- Έως και 48% μέσα σε 10 εβδομάδες στα deadlift (Stock, Thomhson, 2014)
- Έως 31% στις πιέσεις ώμων, 127% στους ραχιαίους, 66% στους κοιλιακούς ατόμων κοντά στα 60 χρονών, εντός 12 εβδομάδων.
- Έως 40% στο leg extension σε παιδιά κάτω των 14 ετών μέσα σε 8 εβδομάδες.
Τι συμπεραίνουμε?
Ότι σε γενικές γραμμές μπορούμε να περιμένουμε βελτιώσεις έως και 30% μέσα σε 6 με 8 εβδομάδες από την στιγμή που ξεκινάμε ένα κατάλληλο πρόγραμμα ενδυνάμωσης και το τηρούμε συστηματικά. Επιπλέον χρονικό διάστημα μπορεί να έχει επιπλέον επίδραση, έως βέβαια να επέλθει μία φυσική μείωση του ρυθμού ενδυνάμωσης. Πάντως δεν είναι απίθανο σε ένα πρόγραμμα μεγαλύτερης διάρκειας, να παρατηρήσουμε βελτιώσεις, ακόμα και 100-200%, ειδικά σε μυϊκές ομάδες που είναι σχετικά αδύναμες όταν δεν τις γυμνάζουμε, όπως οι ώμοι. Επίσης μπορούμε να δούμε τα πρώτα οφέλη από την 2η 3η βδομάδα, αν παρατηρούμε με πόση ευκολία ολοκληρώνουμε τις επαναλήψεις με συγκεκριμένα κιλά στις ασκήσεις που κάνουμε.
Σε αυτό το σημείο είναι φυσιολογικό να σκεφτούμε, μήπως ένα πιο έντονο πρόγραμμα έχει μεγαλύτερα και γρηγορότερα οφέλη. Η αλήθεια είναι ότι το πρόγραμμα ενδυνάμωσης που ακολουθούμε επηρεάζει το αποτέλεσμα. Αλλά το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο. Και επειδή κινδυνεύουμε με τραυματισμό αλλά και γιατί το σώμα μας έχει εν τέλει, τον δικό του ρυθμό προσαρμογής. Ο οποίος δεν μπορεί να ξεπεραστεί φυσικά. Σε αυτό το συμπέρασμα μας οδηγούν μελέτες όπως Radaeli et al., (2014,2013), Fleck, 1999, Badillo, 2005, όπου σύγκριναν πρωτόκολλα υψηλού προπονητικού όγκου με χαμηλότερου και βρήκαν παρόμοια οφέλη στην δύναμη σε αρχάριους. Γενικά η εύρεση του λιγότερου δυνατού όγκου προπόνησης που μπορεί να οδηγήσει στην βέλτιστη αύξηση της δύναμης αποτελεί «ιερό δισκοπότηρο» για τους ερευνητές ειδικά στον τομέα της αθλητικής απόδοσης (Ανδρουλάκης και συν, 2020).
Αυτό που δεν αναφέραμε προηγουμένως είναι, ότι το πόσο θα δυναμώσουμε εξαρτάται και από την μυϊκή ομάδα που αναφερόμαστε. Για παράδειγμα, τα άνω άκρα συνήθως χρειάζονται λιγότερο χρόνο για να φανούν τα προπονητικά οφέλη, διότι συνήθως είναι σε πιο χαμηλή προπονητική κατάσταση από τα κάτω άκρα (τα χρησιμοποιούμε στην βάδιση, ανέβασμα σκαλοπατιών κλπ).
Τι να προσέξουμε για να έρθουμε πιο κοντά στα επιθυμητά αποτελέσματα στην δύναμη?
Να ακολουθάμε ένα πρόγραμμα προπόνησης κατάλληλο για εμάς. Εξατομικευμένο, με βασικές ασκήσεις (τις οποίες εκτελούμε καλά) και σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης.
Να τηρούμε τις αρχές τις διατροφής και της αποκατάστασης με συνέπεια
Να μην συγκρινόμαστε με άλλους, καθώς το κάθε σώμα έχει τον δικό του ρυθμό προσαρμογής, διαφορετικό σημείο εκκίνησης και διαφορετική μέγιστη ικανότητα προσαρμογής
Να δώσουμε τον κατάλληλο χρόνο και να μην έχουμε υπερβολικές προσδοκίες. Όπως αναφέραμε η ικανότητα βελτίωσης είναι συγκεκριμένη, το ίδιο και ο ρυθμός με τον οποίο μπορούμε να βελτιωνόμαστε χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού και κόπωσης.
Το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο, ειδικά όταν ξεκινάμε για πρώτη φορά, είτε μετά από μεγάλη αποχή.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Αν θέλετε να δείτε επιπλέον άρθρα μας, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Για εξατομικευμένα προγράμματα ενδυνάμωσης online, μπορείτε να επικοινωνήσετε με την ομάδα μας workoutintelligence.com/endynamosis
Βιβλιογραφία:
Avery D. Faigenbaum, Wayne L. Westcott, Rita LaRosa Loud, Cindy Long; The Effects of Different Resistance Training Protocols on Muscular Strength and Endurance Development in Children. Pediatrics July 1999; 104 (1): e5. 10.1542/peds.104.1.e5
Candow, D. G., & Burke, D. G. (2007). Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. Journal of strength and conditioning research, 21(1), 204–207. https://doi.org/10.1519/00124278-200702000-00037
Lee, SungChul; Islam, Mohammod M; Rogers, Michael E; Kusunoki, Masanobu; Okada, Akiyoshi; Takeshima, Nobuo Effects of Hydraulic-Resistance Exercise on Strength and Power in Untrained Healthy Older Adults, Journal of Strength and Conditioning Research: April 2011 - Volume 25 - Issue 4 - p 1089-1097
doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c69ea1
Abe, T., DeHoyos, D., Pollock, M. et al. Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women. Eur J Appl Physiol 81, 174–180 (2000). https://doi.org/10.1007/s004210050027
Radaelli, R., Botton, C.E., Wilhelm, E.N. et al. Time course of low- and high-volume strength training on neuromuscular adaptations and muscle quality in older women. AGE 36, 881–892 (2014). https://doi.org/10.1007/s11357-013-9611-2
Brown Niklas, Bubeck Dieter, Haeufle Daniel F. B., Weickenmeier Johannes, Kuhl Ellen, Alt Wilfried, Schmitt Syn, Weekly Time Course of Neuro-Muscular Adaptation to Intensive Strength Training Frontiers in Physiology VOLUME=8 2017 DOI=10.3389/fphys.2017.00329
Pearcey, Gregory & Alizadeh, Shahab & Power, Kevin & Button, Duane. (2021). Chronic resistance training: is it time to rethink the time course of neural contributions to strength gain?. European Journal of Applied Physiology. 121. 1-10. 10.1007/s00421-021-04730-4.
Regis Radaelli, Cíntia E. Botton, Eurico N. Wilhelm, Martim Bottaro, Fabiano Lacerda, Anelise Gaya, Kelly Moraes, Amanda Peruzzolo, Lee E. Brown, Ronei Silveira Pinto,
Low- and high-volume strength training induces similar neuromuscular improvements in muscle quality in elderly women,Experimental Gerontology,Volume 48, Issue 8,2013, Pages 710-716,
Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J.P. & Steele, J. The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 50, 751–765 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01236-0