Η μέγιστη δύναμη είναι μία πολύ βασική ικανότητα για τον κάθε αθλητή, αθλούμενο αλλά και για τον καθένα μας καθώς συνδέεται σημαντικά με την αθλητική απόδοση, την πρόληψη τραυματισμών αλλά και με δείκτες υγείας και λειτουργικότητας (Rantanen et al., 1994; Vaara et al., 2012; Suchomel et al., 2016).
Ως μέγιστη δύναμη, όπως φαίνεται και από το όνομά της, ορίζεται η ικανότητά των μυών μας να ασκούν την μέγιστη δυνατή δύναμη με εκούσια μυϊκή συστολή. Την μετράμε συνήθως στο γυμναστήριο με την δοκιμασία 1 RM σε κιλά. Στα εργαστήρια χρησιμοποιούμε συνήθως την μονάδα μέτρησης Newton.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Αυτή η μέγιστη δύναμη χρειάζεται να εφαρμόζεται σε ποικιλία συνθηκών καθώς επηρεάζεται από το πόσο βαρύ είναι το εξωτερικό φορτίο αλλά και το πόσος είναι ο διαθέσιμος χρόνος για την εφαρμογή της δύναμης. Για τον λόγο αυτό η επιστημονική κοινότητα έχει δημιουργήσει 5 επιμέρους μορφές της μέγιστης δύναμης με στόχο την διευκόλυνση αλλά και την αύξηση της αποτελεσματικότητας της αξιολόγησης των αθλητών (εργομετρικά τεστ) και κατ’ επέκταση, την καλύτερη εξατομίκευση των προγραμμάτων προπόνησης.
Χρήσιμοι ορισμοί:
Κύκλος διάτασης βράχυνσης: Είναι μια ενεργητική βίαιη διάταση του μυοτενόντιου συστήματος η οποία ακολουθείται από μία μικρής διάρκειας ισομετρική και στην συνέχεια μειομετρική (ενεργητική μείωση του μήκους) μυϊκή σύσπαση. Λειτουργεί όπως θα λειτουργούσε ένα ελατήριο, όπου η ελαστική ενέργεια αυξάνει την δύναμη της μειομετρική σύσπασης που ακολουθεί.
Counter movement jump: Κάθετο άλμα το οποίο περιλαμβάνει απότομο κατέβασμα του κέντρου μάζας μας (λύγισμα ποδιών) για να εκμεταλλευτεί ο αθλητής την ελαστική ενέργεια που θα αποθηκευτεί στο μυοτενόντιο σύστημα και στην συνέχεια δυναμική απογείωση, στο μεγαλύτερο δυνατό ύψος.
Drop jump: Πτώση από κουτί-πάγκο 15-60cm με το ένα ή και τα 2 πόδια, το οποίο ακολουθείται από κάθετο άλμα (με το που προσγειωθεί ο αθλητής εκτελεί εκρηκτικά άλμα)
Squat jump: Κάθετο άλμα χωρίς φόρα αλλά με αρχική θέση το κάθισμα ή το ημι-κάθισμα.
ms (miliseconds): Υποδιαίρεση του δευτερολέπτου
Rate of force development: Ο ρυθμός ανάπτυξης δύναμης, δηλαδή το πόσο γρήγορα αυξάνεται η δύναμη που ασκεί ο αθλητής σε μία εκρηκτική προσπάθεια διάρκειας έως 200ms
Reactive strength index: Δείκτης αντιδραστική δύναμης. Υπολογίζεται αν διαιρέσουμε τον χρόνο πτήσης σε ένα άλμα με τον χρόνο επαφής με το έδαφος.
1 RM: Tα μέγιστα κιλά που μπορούμε να σηκώσουμε σε μία άσκηση. Είναι αυτά που μπορούμε να σηκώσουμε μία μόνο φορά με σωστή τεχνική.
Γιατί υπάρχουν οι επιμέρους μορφές της μέγιστης δύναμης?
Το αν σηκώνει κάποιος περισσότερα κιλά σε μία βασική άσκηση, δεν μπορεί αυτομάτως να τον κρίνει ως καλύτερο σε σχέση με κάποιον άλλο σε όλες τις δραστηριότητες που χρειάζεται δύναμη. Κάποιες δραστηριότητες απαιτούν την υπερνίκηση μεγάλων φορτίων πχ powerlifting ενώ κάποιες άλλες την εφαρμογή της μέγιστης δυνατής δύναμης στον μικρότερο χρόνο πχ το sprint. Μας βοηθάει να μελετάμε την μέγιστη δύναμη σε συνάρτηση με τον χρόνο που υπάρχει διαθέσιμος καθώς το πόσο γρήγορα μπορεί κάποιος να εφαρμόσει δύναμη (την μέγιστη δυνατή δύναμη) είναι πολλές φορές πιο σημαντικό από τα πόσα κιλά μπορεί να σηκώσει κάποιος μέγιστα. Εξαρτάται καθαρά από το ποια αθλητική δεξιότητα θέλουμε να βελτιώσουμε (άλμα? Sprint? Γροθιά? Αλλαγή κατεύθυνσης?).
Έχει βρεθεί ότι η κλασσική προπόνηση μέγιστης δύναμης (όπως είναι γνωστή στο ευρύ κοινό), δηλαδή η προπόνηση με βασικές ασκήσεις και εντάσεις άνω του 85% του 1 RM μπορεί να επιφέρει βελτίωση σε όλες τις μορφές δύναμης. Όσο όμως κάποιος αθλητής κινείται προς το υψηλότερο επίπεδο, τόσο χρειάζεται η βελτίωση στις επιμέρους μορφές που χρειάζεται στο άθλημά του ή βελτίωση κάποιας μορφής που υπολείπεται από τις άλλες. Πχ για έναν παίκτη βόλεϊ έχει μεγαλύτερη σημασία το κάθετο άλμα από τα πόσα κιλά σηκώνει στο κάθισμα. Αντίστοιχα τον powerlifter τον ενδιαφέρει να σηκώνει τα μέγιστα δυνατά κιλά και δεν τον ενδιαφέρει τόσο το drop jump (Cronin et al., 2000; Ronnestad et al., 2011).
Σε κάθε περίπτωση ο διαχωρισμός είναι κυρίως χρήσιμος στον σχεδιασμό ενός εξατομικευμένου προγράμματος προπόνησης για τον αθλητή. Η κάθε επι μέρους ικανότητα μπορεί να παρατηρηθεί με ειδικά τεστ και να παρθούν χρήσιμα συμπεράσματα για τα δυνατά και αδύναμα σημεία του αθλητή, πάνω στα οποία θα στηριχτεί το πλάνο αύξησης της αθλητικής του απόδοσης.
Παράλληλα η γνώση αυτή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, καθώς φαίνονται ελλείψεις που δεν θα ήταν ορατές με ένα κλασσικό τεστ μέγιστης δύναμης 1 RM. Μπορεί να μην υπάρχει έλλειψη μόνο στην μέγιστη δύναμη αλλά και στο ρυθμό που παράγεται η μέγιστη ή στο πόση δύναμη μπορεί να εφαρμοστεί μέγιστα σε διάφορες ταχύτητες κίνησης. Όπως φαίνεται χαρακτηριστικά σε δοκιμασίες σε ισοκινητικό δυναμόμετρο.
Πόσες και ποιες είναι οι επιμέρους μορφές μέγιστης δύναμης?
Σύμφωνα με Lachlan et al., (2023) υπάρχουν 5 μορφές. Η δουλειά αυτή της ερευνητικής ομάδας στηρίχτηκε στην παλαιότερη βασική εργασία Newton et al., (2002) αναφέροντας την βοήθεια που φέρνουν οι εξελίξεις της τεχνολογίας στον τομέα της αθλητικής επιστήμης (τόσο στην πράξη όσο και στα εργαστήρια). Ποιες είναι αυτές? Ας τις αναλύσουμε την κάθε μία ξεχωριστά.
Μέγιστη ισομετρική δύναμη
Αποτελεί την πιο «αγνή» μορφή μέγιστης δύναμης καθώς δεν επηρεάζεται από την γεωμετρία των μυών ή τις μηχανικές τους ιδιότητες. Είναι η μέγιστη δύναμη που μπορεί να ασκήσει ο αθλητής σε ένα ακούνητο αντικείμενο ή το έδαφος, χωρίς να αλλάξει οποιαδήποτε γωνία των αρθρώσεών του. Ισομετρική είναι η σύσπαση κατά την οποία δεν αλλάζει το μήκος του μυοτενόντιου συστήματος (ο μυς βραχύνεται αλλά ο τένοντας προσαρμόζει το μήκος του ανάλογα)
Πως μετριέται η μέγιστη ισομετρική δύναμη?
Συνήθως χρησιμοποιούνται θέσεις από βασικές ασκήσεις όπως το mid thigh pull, το squat ή το leg extension. Αφού υπολογιστεί με ακρίβεια η γωνία των αρθρώσεων που θέλουμε να εξεταστεί ο αθλητής ασκεί μέγιστη δύναμη σε ένα μηχάνημα ή όργανο γυμναστικής το οποίο είναι συνδεμένο με δυναμόμετρο ή δυναμοδάπεδο. Γιαν να γίνει σωστά η μέτρηση πρέπει ο αθλητής να καταβάλει μέγιστη προσπάθεια. Συνήθως χρειάζονται 600-2500ms για να εμφανιστεί η μέγιστη τιμή που μπορεί να παραγάγει ο αθλητής (Josephson, 1993). Πάντα κάνουμε 2-3 προσπάθειες διάρκειας 3-5 δευτερολέπτων και επιλέγουμε τον μέσο όρο. Η μέτρησή της είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των γυμναστών καθώς δίνει χρήσιμα δεδομένα, με ελάχιστο ρίσκο τραυματισμού για τον αθλητή.
Πως βελτιώνεται η μέγιστη ισομετρική δύναμη
Η μέγιστη ισομετρική δύναμη μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά με όλες τις κλασσικές μεθόδους ενδυνάμωσης όπως η δυναμική εκτέλεση με εντάσεις άνω του 70% του 1RM, ισομετρικές συσπάσεις μέγιστης προσπάθειας αλλά και αρνητικές επαναλήψεις με φορτία άνω του 100% του 1RM.
Εκρηκτική δύναμη
Είναι η μέγιστη δύναμη που μπορεί να ασκήσει ο αθλητής μέσα σε χρόνο 0,03 έως 0,200ms. Είναι μία παράμετρος που μετριέται κατά την διάρκεια εκτέλεσης ισομετρικού τεστ μέγιστης δύναμης. Σε αυτό το τεστ με το που ο αθλητής ξεκινήσει την εκτέλεση, η δύναμη που ασκεί, αυξάνεται σταδιακά. Ο ρυθμός αύξησής της δύναμης που ασκεί μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα (δηλαδή το πόσο γρήγορα αυξήθηκε η δύναμή που ασκεί) ονομάζεται RFD (rate of force development) και είναι μία θεμελιώδης τιμή για όλους τους αθλητές ταχυδυναμικών αθλημάτων και ο βασικότερος δείκτης της ικανότητας παραγωγής ισχύος του αθλητή. Συχνά ξεχωρίζει το επίπεδο μεταξύ των αθλητών.
Πως μετριέται η εκρηκτική δύναμη?
Η εκρηκτική δύναμη μπορεί να μετρηθεί στο εργαστήριο με την χρήση δυναμόμετρου υψηλής συχνότητας μετάδοσης πληροφοριών σε ισομετρικές ασκήσεις όπως το ισομετρικό squat ή το mid thigh pull. Αφού ο αθλητής έχει εκτελέσει ζέσταμα και έχει πάρει την σωστή θέση (συγκεκριμένη γωνία αρθρώσεων) δίνεται οδηγία να εκτελέσει όσο πιο γρήγορα και δυνατά μπορεί την άσκηση.
Από την γραφική παράσταση δύναμης-χρόνου που εμφανίζεται από την εφαρμογή που επεξεργάζεται τα δεδομένα του δυναμόμετρου, μπορούμε να σημειώσουμε την μέγιστη τιμή δύναμης που αγγίζει ο αθλητής στα 150-200ms. H κλίση της καμπύλης που παρατηρείται στην γραφική παράσταση αντιπροσωπεύει τον ρυθμό ανάπτυξης της δύναμης (RFD).
Πως βελτιώνεται η εκρηκτική δύναμη?
Αποτελεσματικές για την βελτίωσή της φαίνεται ότι σε αρχικό επίπεδο είναι όλες οι κλασσικές μέθοδοι προπόνησης της μέγιστης δύναμης. Σε επόμενο όμως στάδιο χρειάζεται το ερέθισμα να είναι πιο συγκεκριμένο. Καλύτερη επιλογή για την βελτίωσή της τότε είναι οι ολυμπιακές άρσεις με μέτριες και υψηλές εντάσεις καθώς και τα squat jumps με μεγάλο εξωτερικό φορτίο (Davo et al., 2014). Δηλαδή ασκήσεις που συνδυάζουν μεγάλο εξωτερικό φορτίο με την δυνατότητα «εκρηκτικής» εκτέλεσης.
Mέγιστη παραγωγή δύναμης δυναμικά (με κίνηση)
Είναι η πόση μέγιστη δύναμη μπορούμε να εφαρμόσουμε σε ένα εξωτερικό φορτίο. Μπορεί στο μυαλό μας να είναι τα «πόσα μέγιστα κιλά» μπορούμε να σηκώσουμε σε μία συγκεκριμένη άσκηση, σε επίπεδο εργαστηρίου τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Ορίζεται ως η μέγιστη δύναμη που μπορούμε να εφαρμόσουμε σε ένα συγκεκριμένο εξωτερικό φορτίο. Με την λέξη συγκεκριμένο, εννοείται ότι μπορεί να είναι οποιοδήποτε βάρος όχι μόνο το μέγιστο που σηκώνει ο αθλητής σε μία άσκηση. Για τον λόγο αυτό οι ερευνητές την ξεχωρίζουν ως μέγιστη δύναμη σε υψηλά φορτία και ως μέγιστη δύναμη σε χαμηλά φορτία. Βέβαια δεν είναι 2 μεμονωμένες οντότητες αλλά καλύπτουν ένα φάσμα όπου το ένα άκρο είναι τα μικρά φορτία με γρήγορες ταχύτητες εκτέλεσης (πχ κάθετο άλμα) και το άλλο άκρο τα μέγιστα φορτία με πολύ αργές ταχύτητες εκτέλεσης (προσπάθεια 1 RM).
Πως μετριέται η μέγιστη παραγωγή δύναμης δυναμικά
Η μέγιστη τιμή μετριέται με το κλασσικό τεστ μίας μέγιστης επανάληψης (1RM) στις βασικές ασκήσεις στόχο. Μπορεί είτε να γίνει η δοκιμασία μέχρι ο αθλητής να βρει τα κιλά που μπορεί να σηκώσει 1 μόνο φορά, ή να βρει τα μέγιστα κιλά που μπορεί να σηκώσει σε 5 με 8 επαναλήψεις και να χρησιμοποιηθεί μία εξίσωση πρόβλεψης (με αυτό τον τρόπο ο αθλητής δεν χρειάζεται να σηκώσει τα μέγιστα δυνατά κιλά με το ρίσκο τραυματισμού).
Στην περίπτωση της μέγιστης δύναμης που μπορεί να ασκηθεί σε μία κίνηση χαμηλής εξωτερικής αντίστασης, ο πιο συνήθης τρόπος είναι μέσω της εκτέλεσης ενός κάθετου άλματος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και κάποιο εξωτερικό βάρος για να ελεγχθεί η ικανότητα του αθλητή και σε συνθήκες με λίγο αυξημένο φορτίο από το απλό κάθετο άλμα.
Η άσκηση εκτελείται σε δυναμοδάπεδο για να μπορούμε να έχουμε δεδομένα χρόνου-δύναμης. Μόνο το ύψος του άλματος δεν φτάνει για να βγάλουμε ακριβή συμπεράσματα
Πως βελτιώνεται?
To κομμάτι της βελτίωσης της παραγωγής δύναμης με μέγιστα εξωτερικά φορτία φαίνεται ότι βελτιώνεται περισσότερο με την κλασσική προπόνηση μέγιστης δύναμης (υψηλές εντάσεις άνω του 85% του 1 RM σε βασικές ασκήσεις). Επίσης στην βελτίωσή της μπορούν να βοηθήσουν και παραλλαγές ολυμπιακών άρσεων οι οποίες επιτρέπουν την χρήση μεγάλου φορτίου όπως το hang clean ή το clean pull.
Στην βελτίωση της ικανότητας παραγωγής δύναμης σε ασκήσεις-κινήσεις με υψηλότερη ταχύτητα εκτέλεσης και μικρό σχετικά φορτίο, βασικότερο εργαλείο είναι τα κλασσικά κάθετα άλματα (jump squat, counter-movement jump) χωρίς αλλά και με την χρήση εξωτερικού βάρους (γιλέκο, βαράκια κλπ). Το ρόλο τους έχουν και η κλασσική προπόνηση μέγιστης δύναμης αλλά και η εξάσκηση με παραλλαγές ολυμπιακών άρσεων που έχουν έμφαση στην ταχύτητα, όπως το power Snatch, το Jump Shrug κλπ.
Αντιδραστική δύναμη (Reactive Strength)
Σύμφωνα με Schmidtbleicher (1992) ως αντιδραστική δύναμη θεωρείται, η ικανότητα να παραγάγει κάποιος δύναμη σε γρήγορο, μικρής διάρκειας κύκλο διάτασης-βράχυνσης, όπου η επαφή με το έδαφος δεν ξεπερνάει τα 250ms. Στην ουσία είναι δείκτης της ικανότητας του αθλητή να ανταπεξέλθει αλλά και να χρησιμοποιήσει μεγάλα φορτία που τείνουν να διατείνουν το μυοτενόντιο σύστημά του κατά την επαφή στο έδαφος. Τέτοιες συνθήκες συναντώνται στο sprint, στα κάθετα άλματα με φόρα, στην αλλαγή κατεύθυνσης αλλά και στην ευκινησία σε αγωνιστικές συνθήκες.
Πως μετριέται η αντιδραστική δύναμη
Παραδοσιακά η μέτρησή της γινόταν σε εργαστήριο με την εκτέλεση ενός drop jump από κουτί συγκεκριμένου ύψους, το οποίο ακολουθούνταν κατευθείαν από κάθετο άλμα. Δηλαδή ο αθλητής με το που προσγειωνόταν, εκτελέσου γρήγορα και δυναμικά κάθετο άλμα. Η μέτρηση γινόταν με την χρήση δυναμοδάπεδου ή άλλων σχετικών συσκευών όπως το opto jump. Επίσης μπορεί να χρησιμοποιούνταν διαφορετικά ύψη κουτιών για την εκτέλεση του drop jump. Τα δεδομένα που αντλούν οι ερευνητές από αυτές τις δοκιμασίες είναι κατά βάση, το ύψος άλματος ή ο χρόνος που βρίσκεται στον αέρα ο αθλητής, καθώς και τον χρόνο επαφής με το έδαφος κατά την προσγείωση και πριν από το κάθετο άλμα (Young et al., 1995). Αν από τον χρόνο πτήσης ή το ύψος του άλματος διαιρέσουμε τον χρόνο επαφής με το έδαφος, βρίσκουμε τον δείκτη αντιδραστικής δύναμης (Reactive strength index) ο οποίος και αυτός έχει μεγάλη σημασία και ξεχωρίζει συχνά το επίπεδο αθλητών.
Τα τελευταία χρόνια αντί για drop jump χρησιμοποιούνται τα λεγόμενα rebound jumps (άλματα με αναπήδηση) καθώς είναι πιο εύκολα για τους αθλητές και απαιτούν λιγότερη εξοικείωση για να παρθούν έγκυρα δεδομένα (Comyns et al., 2019).
Πως βελτιώνεται η εκρηκτική δύναμη?
Σύμφωνα με την βιβλιογραφία (Lachlan et la., 2023) η πιο βασική μέθοδος βελτίωσής αυτής της ικανότητας είναι πλειομετρική προπόνηση με ασκήσεις γρήγορου κύκλου διάτασης βράχυνσης όπως τα drop jumps και τα rebound jumps σε εμπόδια με έμφαση στην γρήγορη επαφή με το έδαφος. Βελτίωση παρέχουν επίσης η κλασσική προπόνηση μέγιστης δύναμης καθώς και η πλειομετρική προπόνηση με εξωτερικό φορτίο και αργό κύκλο διάτασης βράχυνσης (Counter movement Jumps).
Τι συμπεράσματα βγάζουμε από όσα ειπώθηκαν για τις επιμέρους μορφές μέγιστης δύναμης
Ο διαχωρισμός της ικανότητας μέγιστης παραγωγής δύναμης σε επιμέρους μορφές δεν έρχεται για να περιπλέξει τα πράγματα, αλλά για να βοηθήσει στην πιο στοχευμένη προπόνηση αλλά και την παροχή προτεραιότητας στα πράγματα που χρειάζεται ο αθλητής για να αυξήσει την απόδοσή του.
Γνωρίζοντας μέσα από τις δοκιμασίες σε ποια στοιχεία ο αθλητής μας είναι δυνατός και σε ποια υπολείπεται, μπορούμε να σχεδιάσουμε ένα πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης. Στο υψηλότερο επίπεδο ο ανταγωνισμός είναι σκληρός και δεν υπάρχει το περιθώριο «τυχαία» ή γενικής φύσης προπόνηση.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία:
James, Lachlan P. PhD, CSCS1; Talpey, Scott W. PhD, CSCS2; Young, Warren B. PhD2; Geneau, Mary C. MSc, CSCS1; Newton, Robert U. PhD, DSc, CSCS, FNSCA3; Gastin, Paul B. PhD1. Strength Classification and Diagnosis: Not All Strength Is Created Equal. Strength and Conditioning Journal 45(3):p 333-341, June 2023. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000744
Rantanen, T., Era, P., Kauppinen, M., & Heikkinen, E. (1994). Maximal Isometric Muscle Strength and Socioeconomic Status, Health, and Physical Activity in 75-Year-Old Persons. Journal of Aging and Physical Activity, 2(3), 206-220. Retrieved Jan 7, 2024, from https://doi.org/10.1123/japa.2.3.206
Vaara, Jani P.1,2; Kyröläinen, Heikki1,2; Niemi, Jaakko1; Ohrankämmen, Olli3; Häkkinen, Arja4,5; Kocay, Sheila2; Häkkinen, Keijo2. Associations of Maximal Strength and Muscular Endurance Test Scores with Cardiorespiratory Fitness and Body Composition. Journal of Strength and Conditioning Research 26(8):p 2078-2086, August 2012. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823b06ff
Suchomel, T.J., Nimphius, S. & Stone, M.H. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med 46, 1419–1449 (2016). https://doi.org/10.1007/s40279-016-0486-0
Rønnestad, B.R., Kojedal, Ø., Losnegard, T. et al. Effect of heavy strength training on muscle thickness, strength, jump performance, and endurance performance in well-trained Nordic Combined athletes. Eur J Appl Physiol 112, 2341–2352 (2012). https://doi.org/10.1007/s00421-011-2204-9
CRONIN, JOHN B.1; MCNAIR, PETER J.2; MARSHALL, ROBERT N.3. Force-Velocity Analysis of Strength-Training Techniques and Load: Implications for Training Strategy and Research. Journal of Strength and Conditioning Research 17(1):p 148-155, February 2003.
Newton, Robert U. PhD, CSCS; Dugan, Eric MSc, CSCS. Application of Strength Diagnosis. Strength and Conditioning Journal 24(5):p 50-59, October 2002.
Contraction Dynamics and Power Output of Skeletal Muscle R K Josephson Annual Review of Physiology 1993 55:1, 527-546
Davó, J.L., & Solana, R.S. (2014). Rate of force development: reliability, improvements and influence on performance. A review. European Journal of Human Movement, 46-69.
Schmidtbleicher D. (1992) Training of power events. In Komi P. V. (Ed.), Strength and power in sport. Oxford, UK: Blackwell Scientific. Pp 381–395.
Young, Warren B.1; Pryor, John F.2; Wilson, Greg J.2. Effect of Instructions on characteristics of Countermovement and Drop Jump Performance. Journal of Strength and Conditioning Research 9(4):p 232-236, November 1995.
Comyns, T. M., Flanagan, E. P., Fleming, S., Fitzgerald, E., & Harper, D. J. (2019). Interday Reliability and Usefulness of a Reactive Strength Index Derived From 2 Maximal Rebound Jump Tests. International journal of sports physiology and performance, 14(9), 1200–1204. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0829