Η ενδυνάμωση του κορμού αποτελεί πάντα ένα δημοφιλές αντικείμενο για όλες τις μορφές άθλησης αλλά και την πρόληψη τραυματισμών. Αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι όλων των προγραμμάτων γυμναστικής. Σύμφωνα με Wirth & Hartmann (2017) στον κορμό συμπεριλαμβάνονται όλοι οι μύες που δρουν ανάμεσα στην λεκάνη και την ωμική ζώνη. Συμβάλουν στην σταθεροποίηση του σώματος και ειδικά της σπονδυλικής στήλης.
Για περισσότερα άρθρα, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας
Αυτή η σταθεροποίηση στο κέντρο του σώματος, φαίνεται να συνδέεται σημαντικά με την αθλητική απόδοση, καθώς επιτρέπει την αδιάκοπη μεταφορά των δυνάμεων από τα κάτω άκρα στα άνω αλλά και το αντίθετο. Ένας αδύναμος κορμός θα επηρέαζε αρνητικά την αποδοτικότητα της διαδικασίας και πιθανόν να οδηγούσε σε τραυματισμό. Για τον λόγο αυτό έχουν σχεδιαστεί πολλές ασκήσεις για την ενδυνάμωση της περιοχής. Στο έδαφος, σε μηχανήματα, με εξωτερικό εξοπλισμό και αντιστάσεις. Μία από αυτές είναι το farmer’s walk. Άσκηση η οποία μπορεί να βρεθεί με πολλές παραλλαγές που ανήκουν στην κατηγορία loaded carries, σύμφωνα με την διεθνή βιβλιογραφία.
Τι γνωρίζουμε για την άσκηση Farmer’s walk
Είναι μία λειτουργική άσκηση η οποία έγινε δημοφιλείς μέσα από τους διαγωνισμούς strongman. Οι συγκεκριμένοι αθλητές διακρίνονται για την πολύ μεγάλη συνολική δύναμή τους, καθώς διαγωνίζονται σε δοκιμασίες που περιλαμβάνουν άρση και μεταφορά βάρους με διάφορους συμβατικούς και μη τρόπους. Η επιτυχία σε αυτές τις δοκιμασίες απαιτεί και τεράστια δύναμη στον κορμό. Καθώς η σπονδυλική στήλη είναι το σημείο που πρέπει πάση θησεία να προστατευτεί υπό τέτοιες επιβαρύνσεις.
Μία βασική δοκιμασία, η οποία απαιτεί δύναμη στην λαβή, αντοχή στους μύες της ωμική ζώνης, του κορμού και της πλάτης, αλλά και σταθεροποίηση στα ισχία είναι η μεταφορά μεγάλου βάρους σε κάθε χέρι για x απόσταση κόντρα σε έναν αντίπαλο ή κόντρα στον χρόνο. Η λεγόμενη farmer’s walk.
Η επίδραση που έχει αυτή η άσκηση στο σώμα, η ευκολία εκτέλεσής (με λογικά κιλά) καθώς και η λειτουργική φύση της, την έβαλε μέσα και στα μαζικά γυμναστήρια αλλά και στο πρόγραμμα πολλών αθλητών. Το γεγονός αυτό τράβηξε και το ενδιαφέρον των ερευνητών όπως του McGill (ειδικός σε θέματα κορμού) και με σειρές ερευνών διαπίστωσαν ποιοι μύες είναι απαραίτητοι στην σταθεροποίηση και πως επιδρούν τα loaded carries στην ενδυνάμωση αυτών.
Τεχνική farmer's walk
Η βασική εκτέλεση περιλαμβάνει την συγκράτηση βάρους, όπως αναφέραμε και στα δύο χέρια δίπλα στο σώμα, όπως θα κουβαλούσαμε για παράδειγμα τα ψώνια μας. Το βάρος μπορεί να είναι 2 kettlebell, 2 αλτήρες, μία trap bar, ή ότι άλλο έχουμε διαθέσιμο και μπορούμε να το πιάσουμε από μία λαβή.
Αφού σηκώσουμε τα βάρη, σφίγγουμε τον κορμό και ευθυγραμμίζουμε την σπονδυλική στήλη. Το βλέμμα είναι ευθεία μπροστά.
Περπατάμε αργά σε μία ευθεία 15-30 μέτρων. Τα βάρη βρίσκονται συνεχώς δίπλα στον κορμό μας και κάθετα στο έδαφος.
Αν χρειαστεί στην πορεία να στρίψουμε για να γυρίσουμε πίσω, χρειάζεται προσοχή. Αν κρατάμε βαράκια σε κάθε χέρι μπορούμε να στρίψουμε αργά και σταθερά με βήματα σε κυκλική τροχιά, χωρίς να περιστραφεί τίποτα άλλο. Στην περίπτωση που χρησιμοποιούμε trap bar, θα πρέπει να την αφήσουμε κάτω και να αλλάξουμε μέτωπο. Στην συνέχεια να την ξαναπιάσουμε και να συνεχίσουμε την βάδιση. Αυτό το κάνουμε διότι η αδράνεια της trap bar μπορεί να δημιουργήσει ακραία επιβάρυνση στην σπονδυλική στήλη κατά την περιστροφή.
Μπορούμε να ξεκινήσουμε με μικρό βάρος 25-50% του σωματικού μας βάρους και σταδιακά να το αυξάνουμε. Συνήθως το πρώτο σημείο που κουράζεται είναι η λαβή μας. Δεν θα πρέπει όμως να υπερβάλλουμε ως προς τα μέτρα και τα κιλά, αλλά και την ταχύτητα κίνησης.
Πρέπει να είμαστε σφιχτοί σε όλη την διάρκεια της εκτέλεσης και να βαδίζουμε σαν να συγκρατούμε ένα βιβλίο πάνω στο κεφάλι μας
Ποιους μύες γυμνάζουμε στο farmer’s walk?
Κατά βάση οι περισσότεροι μύες λειτουργούν ισομετρικά, εκτός από αυτούς που συμμετέχουν στην βάδιση (γαστροκνήμιος, υποκνημήδιος, πρόσθιος κνημιαίος, λαγονοψοίτης, γλουτός, τετρακέφαλος κλπ).
Συσπώνται ισομετρικά (βασικότεροι): τραπεζοειδής, ρομβοειδής, βραχιονοκερκιδικός, δικέφαλος βραχιόνιος, μύες του καρπού και του πήχη, τετράγωνος οσφυϊκός, ιερονωτιαίος, εγκάρσιος κοιλιακός, ορθός κοιλιακός, έσω και έξω λοξός, μέσος γλουτιαίος, ελάσσων γλουτιαίος
Ποιες παραλλαγές του Farmer's walk υπάρχουν?
Ανάλογα με το πως κρατάμε το βάρος, δημιουργούνται διάφορες παραλλαγές που ενεργοποιούν με διαφορετικό τρόπο του σταθεροποιητές των ισχίων, του ώμου αλλά και τον κορμό. Ο βασικός διαχωρισμός των παραλλαγών έχει να κάνει με το αν κρατάμε το βάρος από την μία πλευρά ή και από τις δύο. Σύμφωνα με τον McGill (2013) όταν κρατάμε το βάρος από την μία πλευρά (η κρατάμε περισσότερο από την μία) αυξάνεται σημαντικά η ενεργοποίηση του τετράγωνου οσφυϊκού μυ από την αντίθετη πλευρά, καθώς και του αντίθετου μέσου γλουτιαίου. Στοιχείο πολύ χρήσιμο για την βελτίωση μυϊκών ανισορροπιών ή την αποκατάσταση τραυματισμών. Από την άλλη βέβαια, το κράτημα από την μία πλευρά (suitcase carry) αυξάνει σημαντικά την επιβάρυνση στην σπονδυλική στήλη, την οποία θα πρέπει να ελέγξει ο κορμός, ακόμα και με το μισό βάρος (σε σχέση με το κουβάλημα και στις 2 πλευρές).
Ένας δεύτερος τρόπος διαχωρισμού των παραλλαγών είναι ανάλογα με τον τρόπο που κρατάμε το βάρος, από την μία ή και τους δύο πλευρές. Αυτή η διαφοροποίηση μπορεί να αυξήσει την ενεργοποίηση άλλων μυών όπως των ραχιαίων ή του στροφικού πετάλου (ωμική ζώνη). Οι πιο συνηθισμένοι τρόποι είναι
Zercher walk (κράτημα μπάρας μπροστά από το διάφραγμα)
Front rack walk (κράτημα ενός ή δύο kettlebell ή αλτήρων στην θέση "rack" μπροστά στο στήθος)
Overhead walk (ή one arm overhead walk) (κράτημα kettlebell, αλτήρων, medicine ball, δίσκου ή μπάρας πάνω από το κεφάλι με τεντωμένα χέρια)
Bottoms up walk (κράτημα ενός kettlebell ανάποδα στο ύψος του στήθους)
Συνεπώς με τις διαφορετικές παραλλαγές μπορούμε, ανάλογα με τον στόχο μας να αυξήσουμε ή και να μειώσουμε την επιβάρυνση σε συγκεκριμένους ιστούς, την ώρα που δυναμώνουμε τον κορμό μας. Πολλές φορές υπάρχει περιορισμένος χρόνος για την εισαγωγή πολλών ασκήσεων. Το να μπορούμε με μία να γυμνάσουμε διάφορα στοιχεία είναι σημαντικό. Για παράδειγμα το bottoms up walk μπορεί να είναι χρήσιμο για έναν αθλητή που θέλει να αυξήσει την σταθεροποίηση στον ώμο του και το ενδοαρθρικό διάστημα του ώμου (πχ ένας παίκτης βόλλευ) γυμνάζοντας παράλληλα τον κορμό. Επίσης με το κράτημα βάρους στην μία πλευρά μπορεί κάποιος να αυξήσει την ενεργοποίηση του κορμού από την αντίθετη πλευρά και τις απαιτήσεις στον μέσο γλουτιαίο με το μισό βάρος (πχ αν βρίσκεται σε διαδικασία αποκατάστασης στα κάτω άκρα και δεν θέλει να «φορτώσει» μεγάλο βάρος σε αυτή την άσκηση). Τέλος με παραλλαγές όπως το zercher walk μπορεί να αξιοποιήσει την άσκηση, χωρίς να κουράζει την λαβή του, είτε επειδή θέλει να δουλέψει παράλληλα την δύναμη του δικεφάλου και των ραχιαίων.
Κλείνοντας το άρθρο και πρακτικές εφαρμογές.
Η καλλιέργεια της δύναμης, της σταθεροποίησης και συνολικά της σκληρότητας του κορμού είναι μείζονος σημασίας για την αθλητική απόδοση. Ειδικά σε αθλήματα όπου οι αθλητές παράγουν μεγάλες δυνάμεις, είναι απαραίτητα για την ομαλή μεταφορά των δυνάμεων χωρίς απώλειες. Για παράδειγμα ένας sprinter πρέπει να έχει όσο γίνεται πιο «σκληρό» κορμό για να μπορεί να εκμεταλλεύεται στο έπακρο τις δυνάμεις που παράγει.
Το ίδιο ισχύει και για την πρόληψη τραυματισμών. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι προστατευμένη όταν γυμναζόμαστε και τον ρόλο αυτό αναλαμβάνει ο κορμός σε συνδυασμό με την σωστή τεχνική. Ασκήσεις όπως το farmer’s walk και οι παραλλαγές δίνουν σημαντικό προπονητικό ερέθισμα. Μας βοηθάνε να μάθουμε να συγκρατούμε σφιχτό τον κορμό εν κινήσει και υπό μεγάλες επιβαρύνσεις, όπως ακριβώς θα γινόταν υπό αθλητικές συνθήκες ή κατά την εκτέλεση άλλων ασκήσεων.
Μπορούμε να την εισάγουμε στο πρόγραμμά μας με 3 κύριους στόχους. Α) για την σταθεροποίηση του κορμού, των ισχίων και του ώμου (ανάλογα την παραλλαγή) Β) ως άσκηση προθέρμανσης-ενεργοποίησης καθώς οι μεγάλες αντιστάσεις που χρησιμοποιούνται πυροδοτούν όλο το σώμα γ) ως άσκηση σε μεταβολικά προγράμματα καθώς η μεγάλη συμμετοχή μυϊκών ομάδων και η φύση της άσκησης (κίνηση) απαιτεί ενέργεια και αυξάνει την χρήση οξυγόνου.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Βιβλιογραφία
Stuart M. McGill, Leigh Marshall & Jordan Andersen(2013)Low back loads while walking and carrying: comparing the load carried in one hand or in both hands,Ergonomics,56:2,293-302,DOI: 10.1080/00140139.2012.752528
McGill, Stuart M; Marshall, Leigh W Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads, Journal of Strength and Conditioning Research: January 2012 - Volume 26 - Issue 1 - p 16-27 doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a4063
McGill, Stuart PhD Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention, Strength and Conditioning Journal: June 2010 - Volume 32 - Issue 3 - p 33-46
doi: 10.1519/SSC.0b013e3181df4521
Lockie, Robert G. PhD1; Lazar, Adrina BSc2 Exercise Technique: Applying the Hexagonal Bar to Strength and Power Training, Strength and Conditioning Journal: October 2017 - Volume 39 - Issue 5 - p 24-32
doi: 10.1519/SSC.0000000000000327