Οι άρσεις θανάτου (deadlifts) είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις. Τόσο για αθλητές όσο και ελεύθερα ασκούμενους. Το χαρακτηριστικό τους είναι ότι κατά την εκτέλεση, συσπάτε σχεδόν ολόκληρο το μυϊκό σύστημα. Γίναν ιδιαίτερα δημοφιλής από την ανάπτυξη του powerlifting, αλλά παρουσιάζουν πολλά οφέλη στην μέγιστη δύναμη, τον ρυθμό ανάπτυξης δύναμης, την λειτουργική ικανότητα, την μυϊκή ανάπτυξη της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας καθώς και στην οστική πυκνότητα (Andersen, Fimland, 2017, Snarr 2021, Bird, 2010)
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορεί κάποιος να εκτελέσει άρσεις θανάτου. Ανάλογα των εξοπλισμό (πχ αλτήρες, kettlebells, μπάρα, λάστιχα), ανάλογα την βάση στήριξης (2 πόδια, μονοποδικά, staggered-το ένα πόδι πιο μπροστά, sumo, πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης) και ανάλογα το εύρος κίνησης των αρθρώσεων (πχ Romanian deadlifts). Ένας αρκετά ενδιαφέρον τρόπος, ο οποίος έχει αρχίσει να ξαναγίνετε δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, είναι τα λεγόμενα hex-bar deadlifts. Λέγονται έτσι επειδή εκτελούνται με την λεγόμενη μπάρα hex (hexagonal) ή αλλιώς trap bar. Με αυτά θα ασχοληθούμε και στο άρθρο μας. Για τα deadlifts με συμβατική μπάρα μπορείτε να δείτε το προηγούμενο άρθρο μας Άρσεις θανάτου (deadlift) : Ποιες παραλλαγές υπάρχουν?.
Τι είναι η hex bar?
H Hex bar, αποτελεί δημιουργία του Al Gerard την δεκαετία του 1980 με στόχο να αυξήσει τα κιλά που σήκωνε σε σχέση με τις συμβατικές άρσεις θανάτου. Χωρίς να επιβαρύνει την ήδη «πονεμένη» του μέση. Παρότι έγινε γρήγορη επιτυχία, λόγω διαμάχης πνευματικών δικαιωμάτων σταμάτησε να παράγεται στα πρώτα χρόνια του 2000. Εν τέλη διευθετήθηκαν και πλέον μπορεί να τις βρει κάποιος σε πολλά γυμναστήρια. Αποτελείται από 2 άκρα στα οποία περνάν οι δίσκοι φ50 και 2 λαβές κάθετες στον σκελετό της μπάρας. Το πλαίσιο έχει τέτοιο σχήμα έτσι ώστε να χωράει ο ασκούμενος μέσα κατά την εκτέλεση της κίνησης. Το βάρος της συνήθως είναι μεγαλύτερο από την κλασσική ολυμπιακή (συνήθως στα 25 κιλά) αλλά υπάρχουν διάφορες εκδόσεις διαμέτρου και βάρους.
Εκτός από άρσεις θανάτου, μπορεί κάποιος να εκτελέσει με άνεση shoulder shrugs (λόγω της ουδέτερης λαβής), farmer’s walk και κάθετα άλματα με πρόσθετο βάρος.
Σχόλιο: Παρότι δεν έχουμε ακριβή εικόνα για όλη την Ελλάδα, θα λέγαμε ότι δεν την συναντά κάποιος τόσο συχνά στα ελληνικά γυμναστήρια. Μπορεί βέβαια αυτό να αλλάξει τα επόμενα χρόνια.
Πως εκτελούνται οι άρσεις θανάτου με hex-trap bar?
Υπάρχουν δύο βασικές παραλλαγές. Η μία μοιάζει κινηματικά περισσότερο με τις συμβατικές άρσεις θανάτου και η δεύτερη περισσότερο με κάθισμα. Στο άρθρο μας θα ασχοληθούμε με αυτή που μοιάζει περισσότερο κινηματικά με τις συμβατικές άρσεις. Σημείωση: η ειδοποιός διαφορά μεταξύ καθίσματος και άρσης θανάτου, είναι η κάμψη στα ισχία σε σχέση με την κάμψη στα γόνατα. Εν συντομία όταν η κάμψη είναι μεγαλύτερη στα ισχία τείνουμε προς τις άρσεις θανάτου, όταν είναι στα γόνατα σε σχέση με τα ισχία, τείνουμε σε κάθισμα.
Για να ξεκινήσουμε την εκτέλεση, εισερχόμαστε μέσα στο πλαίσιο και πιάνουμε τις λαβές που βρίσκονται στην έξω πλευρά των γονάτων μας. Φέρνουμε τα ισχία σε γωνία περίπου 130 μοιρών και τον κορμό ελαφρώς σκυμμένο προς τα εμπρός με ίσια ράχη. Με την εκπνοή πιέζουμε τα πόδια στο έδαφος και σκουντάμε το σώμα προς τα πάνω. Παράλληλα «τραβάμε» με δύναμη με το άνω μέρος την μπάρα προς τα πάνω. Θέλουμε η γωνία των γονάτων και των ισχίων να «ανοίγει» με τον ίδιο ρυθμό. Όταν σηκώσουμε τελείως την μπάρα σιγουρευόμαστε ότι έχουμε ενεργό κορμό και γλουτούς. Η επαναφορά γίνεται ελεγχόμενα με τα ίδια τεχνικά χαρακτηριστικά (σαν να βλέπουμε την άρση σε ανάποδη κίνηση). Όποια και να είναι όμως η παραλλαγή πρέπει να τηρούμε τις εξής αρχές:
Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι ίσχiα σε όλη την κίνηση. Η κίνηση πηγάζει από τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος.
Τα πέλματα να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων ή της λεκάνης και να κοιτάνε ευθεία μπροστά
Τα γόνατα να βρίσκονται σε ευθειασμό με τις μύτες των ποδιών
Οι αγκώνες να είναι τεντωμένοι σε όλη την κίνηση
Ο πλατύς ραχιαίος και οι άλλοι μύες της πλάτης να είναι ενεργοί και να μην αφήνουν τον θώρακα να έρθει σε κάμψη.
Το κεφάλι ακολουθεί την ευθεία της σπονδυλικής στήλης
Ποιες κινηματικές διαφορές υπάρχουν σε σχέση με τα συμβατικά deadlift?
Παρότι τις περισσότερες φορές σηκώνουμε πιο πολλά κιλά σε ασκήσεις που έχουμε συνηθίσει (πχ συμβατικά deadlift) στην περίπτωση της hex bar δεν συμβαίνει αυτό. Αν όχι όλοι, τότε το 99% των ανθρώπων παρουσιάζει μεγαλύτερη επίδοση σε κιλά στην παραλλαγή με αυτή την μπάρα. Κατά τουλάχιστον 5-10%. Ακόμα πιο μεγάλη είναι η διαφορά στην παραγωγή ισχύος. Η εκτέλεση με hex bar παράγει κατά τουλάχιστον 11% επιλέον με την χρήση ίδιου βάρους. Πιο συγκεκραμένα ο Swinton και οι συνεργάτες του πήραν 19 αθλητές powerlifting και τους έβαλαν να εκτελέσουν μέγιστο τεστ δύναμης και με τις 2 μπάρες. Με την συμβατική σήκωσαν κατά μέσο όρο 245 κιλά ενώ με την Hex bar 265!! Γιατί συμβαίνει αυτό? Την απάντηση δίνει η εμβιομηχανική ανάλυση.
Αρχικά έχει βρεθεί ότι προσφέρει μία πιο «βολική» θέση κατά την διάρκεια της άρσης. Αυτό γιατί η λαβή της είναι πιο ψηλά από την συμβατική μπάρα και το βάρος πιο κοντά στο κέντρο μάζας του ατόμου που εκτελεί, σε όλη την διάρκεια της εκτέλεσης. Αυτό δίνει την δυνατότητα για πιο «όρθιο» κορμό και μικρότερη παραγωγή ροπών στην μέση (κατά συνέπεια μικρότερη επιβάρυνση). Επίσης η ουδέτερη λαβή, επιβαρύνει λιγότερο την άρθρωση του καρπού και τους μύες του πήχη.
Οι μύες που ενεργοποιούνται κυρίως είναι οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτοί, οι μύες της λαβής και του κορμού. Βέβαια ανάλογα την παραλλαγή, μπορεί να συμμετέχουν πιο ενεργά και οι τετρακέφαλοι και λιγότερο οι ραχιαίοι. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στοιχείο όταν θέλουμε να αυξήσουμε την ενεργοποίηση των κάτω άκρων και να μειώσουμε την ένταση στην μέση σε σχέση με τις συμβατικές άρσεις θανάτου.
Να σημειώσουμε και το εξής σημαντικό στοιχείο. Υπάρχουν ασκούμενοι που θα δουν θεαματική αύξηση στο πόσα κιλά σηκώνουν σε σχέση με τις συμβατικές άρσεις θανάτου. Από την άλλη κάποιοι θα δουν μία μικρή διαφορά. Αυτό σύμφωνα με τους Lockie και Moreno (2018) οφείλεται στο μήκος των άνω άκρων σε σχέση με το μήκος του κορμού και των κάτω άκρων. Οι άνθρωποι με μακριά σχετικά (σε σχέση με το σώμα τους) άνω άκρα, παρουσιάζουν μεγαλύτερες τιμές μέγιστων κιλών. Αυτό συμβαίνει διότι χρειάζεται να χαμηλώσουν λιγότερο σε σχέση με άλλους για να πιάσουν τις λαβές. Με άλλα λόγια εκτελούν την ίδια άσκηση, σε μικρότερο εύρος κίνησης.
Άρα αφήνουμε τις συμβατικές άρσεις θανάτου και χρησιμοποιούμε μόνο hex bar?
Η απάντηση είναι όχι. Το γιατί θα το αναλύσουμε τώρα. Για να επιλέξουμε συλλογιζόμαστε τα εξής:
Κάθε μία έχει την δική της χρησιμότητα ή καλύτερα, την δική της χρήση. Η συμβατική μπάρα αποτελεί την μπάρα με την οποία γίνονται οι ολυμπιακές άρσεις και τα αγωνίσματα του powerlifting. Που σημαίνει ότι αποτελεί την μπάρα επιλογής και στην εξάσκησή μας. Για παράδειγμα τα Romanian deadlifts αποτελούν προάσκηση για ασκήσεις όπως τα hang cleans και hang snatches
Τον στόχο. Αν για παράδειγμα θέλουμε να δυναμώσουμε τα κάτω άκρα και τον ρυθμό ανάπτυξης δύναμης η επιλογή της hex bar είναι η καταλληλότερη. Επίσης την επιλέγουμε αν θέλουμε να μειώσουμε το φορτίο στην μέση λόγω προηγούμενου τραυματισμού.
Τους περιορισμούς κάθε μπάρας. Για παράδειγμα η συμβατική μπάρα δίνει δυνατότητα για μεγαλύτερο εύρος κίνησης σε ασκήσεις όπως τα Romanian deadlifts. Που σημαίνει καλύτερο ερέθισμα μυϊκής υπερτροφίας (αν αυτός είναι ο στόχος).
Το προφανές. Την διαθεσιμότητα σε διαφορετικές μπάρες.
Πως να τις εισάγουμε στο πρόγραμμά μας?
Αν δεν έχουμε ξαναεκτελέσει αυτή την άσκηση, είναι χρήσιμο να εφαρμόσουμε την κοινή προπονητική λογική. Παρότι σε γενικές γραμμές σηκώνουμε περισσότερα κιλά σε σχέση με την κανονική μπάρα, καλύτερα να ξεκινήσουμε με μειωμένα κατά 20-30% για να συνηθίσουμε την θέση και την κίνηση. Για κάποιον αρχάριο ακόμα και η σκέτη μπάρα μπορεί να είναι αρκετή σαν βάρος. Απλά θέλει προσοχή κατή την άρση της από το έδαφος. Προτείνεται να τοποθετείται πάνω σε στεπ ή box. 3-6 σετ από 3 έως 12 επαναλήψεις και ένταση 65-90% του 1RM είναι οι συνήθεις συστάσεις. Τα κιλά που χρησιμοποιούμε πρέπει να είναι κατάλληλα για το επίπεδό μας και η αύξησή τους να γίνεται σταδιακά όταν νιώθουμε ότι η εκτέλεση γίνεται με σχετική ευκολία. Σε αρχικά στάδια θα σου φανεί πολύ χρήσιμο να ζητήσεις καθοδήγηση από γυμναστή ή να τραβήξεις κάποιο βίντεο της εκτέλεσής σου παρατηρώντας τα σημεία κλειδιά που αναφέραμε παραπάνω στο άρθρο.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Αν θέλετε να δείτε επιπλέον άρθρα μας, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
SWINTON, P. A., STEWART, A., AGOURIS, I., KEOGH, J. W. L. and LLOYD, R., 2011. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of Strength and Conditioning Research, 25 (7), pp. 2000-2009
Snarr, Ronald & Adams, Kara & Cook, Jordan. (2020). Exercise Technique: Hexagonal Bar Romanian Deadlift. Strength & Conditioning Journal. Publish Ahead of Print. 10.1519/SSC.0000000000000571.
Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, Nordaune KI, Saeterbakken AH. Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):587-593. doi: 10.1519/JSC.0000000000001826. PMID: 28151780.
Bird, Stephen PhD, CSCS; Barrington-Higgs, Benjamin Exploring the Deadlift, Strength and Conditioning Journal: April 2010 - Volume 32 - Issue 2 - p 46-51 doi: 10.1519/SSC.0b013e3181d59582
Lockie, Robert G.1; Moreno, Matthew R.1; Orjalo, Ashley J.1; Lazar, Adrina2; Liu, Tricia M.2; Stage, Alyssa A.2; Birmingham-Babauta, Samantha A.2; Stokes, John J.2; Giuliano, Dominic V.2; Risso, Fabrice G.1; Davis, DeShaun L.1; Callaghan, Samuel J.3 Relationships Between Height, Arm Length, and Leg Length on the Mechanics of the Conventional and High-Handle Hexagonal Bar Deadlift, Journal of Strength and Conditioning Research: November 2018 - Volume 32 - Issue 11 - p 3011-3019 doi: 10.1519/JSC.0000000000002256