Το προπονητικό πρόγραμμα ενός ελεύθερα ασκούμενου καθορίζεται σημαντικά από τις επαγγελματικές, οικογενειακές και σχολικές-φοιτητικές υποχρεώσεις. Ειδικά στην περίπτωση της εκπαίδευσης, υπάρχει συνήθως μεγάλο κενό στις διακοπές των Χριστουγέννων, του Πάσχα καθώς και του καλοκαιριού. Αυτό το σχεδιάγραμμα επηρεάζει σημαντικά την ρουτίνα τόσο των εργαζομένων στην εκπαίδευση όσο και των μαθητών. Αντίστοιχα υπάρχουν πολλοί επαγγελματίες οι οποίοι θεωρούνται εποχιακοί υπάλληλοι και δουλεύουν συστηματικά 3-6 μήνες το χρόνο με πυκνό ωράριο. Που σημαίνει αλλάζει σημαντικά η καθημερινότητά τους. Άλλοι εργαζόμενοι αναγκάζονται να δουλεύουν κυλιόμενα ωράρια ή να ταξιδεύουν πολλές φορές μέσα στον χρόνο. Οι αθλητές με την σειρά τους μπορεί να έχουν αγωνιστική περίοδο από 2 βδομάδες έως 8 μήνες. Τον υπόλοιπο καιρό πιθανόν να μην υπάρχουν αγωνιστικές υποχρεώσεις, αλλά σίγουρα υπάρχουν υποχρεώσεις προετοιμασίας για την επίτευξη βέλτιστης απόδοσης, περίοδος αποκατάστασης και περίοδος μετάβασης από την μία αγωνιστική σεζόν στην επόμενη (μεταβατική περίοδος). Παράλληλα μπορεί να έχουν άλλες επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις όπως όλοι.
Τι απαιτεί η βελτίωση της φυσικής κατάστασης
Στην περίπτωση της εκπαίδευσης, τα μεγάλα κενά είναι χρήσιμα για την αποσυμφόρηση των μαθητών, την παρακίνησή τους για μεγάλη προσπάθεια την επόμενη χρονιά και αύξηση του ρυθμού μάθησης, χωρίς να χάνουν γνώσεις και δεξιότητες κατά την διάρκειά τους. Αντίστοιχα οι εργαζόμενοι μετά από μία κουραστική σεζόν δουλειάς χρειάζονται χρόνο να ξεκουραστούν και να γεμίσουν τις ψυχολογικές μπαταρίες τους. Έτσι ώστε να μπορέσουν και την επόμενη περίοδο να αποδώσουν και να «βγάλουν» το ψωμί τους.
Τα παραπάνω δεν μεταφράζονται όμως επ΄ ακριβώς στον αθλητισμό και την γυμναστική. Το σώμα λειτουργεί διαφορετικά και για να βελτιώνεται συνεχώς η φυσική κατάσταση ή να διατηρείται σταθερή, απαιτείται συχνό και συγκεκριμένο προπονητικό ερέθισμα. Τα μεγάλα κενά (μιλώντας για μεγάλα κενά εννοούμε μεγαλύτερα από 2 βδομάδες) στις περισσότερες των περιπτώσεων δεν βοηθάν την απόδοση. Παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ψυχολογική και πνευματική αποσυμφόρηση αλλά συμβάλουν στην στασιμότητα ή και στην μείωση της απόδοσης (παρακάτω θα αναφέρουμε πότε είναι χρήσιμα τα κενά και με ποια διάρκεια). Αν είναι λοιπόν παρατεταμένη η αποχή από προπόνηση, μπορεί οι δεξιότητες (αποκλειστικά αυτές που δεν απαιτούν υψηλή συμμετοχή δύναμης ή εκρηκτικότητας όπως οι ασκήσεις ενόργανης) να μην ξεχνιούνται, αλλά σταδιακά μειώνεται η φυσική κατάσταση, η αθλητική ετοιμότητα καθώς και η απόδοση. Η κάθε παράμετρος της φυσικής κατάστασης επηρεάζεται σε διαφορετικό ρυθμό και ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο του καθενός (περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο ειδικό άρθρο μας για την αποπροπόνηση – κλικ στον σύνδεσμο).
Ποιος είναι ο κίνδυνος από την μεγάλη διακοπή της προπόνησης?
Ο κίνδυνος που δημιουργείται, είναι ένας αθλητής ή ελεύθερα ασκούμενος να υπερεκτιμήσει τις δυνάμεις του μετά από παρατεταμένη αποχή. Συνηθισμένος σε προηγούμενα επίπεδα (πριν το κενό) απόδοσης στην δύναμη, την αντοχή ή την ευλυγισία, πιθανόν κάποιος να ξεπεράσει τα όρια των ιστών και της αντοχής. Γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Η περίοδος αποπροπόνησης, έχοντας μειώσει την προπονητική ετοιμότητα των αθλητών, τους κάνει πιο επιρρεπής σε μυϊκούς τραυματισμούς, τενοντίτιδες, κακώσεις συνδέσμων και υπερπροπόνηση. Σίγουρα όλοι μας έχουμε επιχειρήσει να σηκώσουμε τα ίδια κιλά με πριν τις διακοπές ή να τρέξουμε μία απόσταση με την ίδια ταχύτητα. Μια τέτοια πρακτική είναι όμως κοινή και προπονητική λογική να αποφεύγεται.
Ο δεύτερος λόγος που πρέπει να αποφεύγεται μεγάλο κενό μέσα στην προπονητική χρονιά έχει να κάνει με το χάσιμο χρόνου για την επαναφορά στα προηγούμενα επίπεδα απόδοσης. Αν ένας αθλητής μετά το τέλος της σεζόν δεν πραγματοποιήσει συντήρηση φυσικής κατάστασης, πιθανότατα θα χάσει σημαντικό ποσοστό αυτής. Η νέα σεζόν θα τον βρει ανέτοιμο, γεγονός που θα αυξήσει την πίεση κατά την περίοδο προετοιμασίας. Αντί να αφιερωθεί ο χρόνος για βελτίωση άλλων παραμέτρων της απόδοσης, αφιερώνεται σημαντικό τμήμα στην επαναφορά της χαμένης φυσικής κατάστασης.
Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα του Head Coach of Performance της ποδοσφαιρικής ομάδας PSG. Στην συγκεκριμένη περίπτωση, όπως αναφέρει στο βιβλίο του μετά από μια επιτυχημένη σεζόν της ομάδας με κατάκτηση τίτλων, οι παίχτες της ομάδας «παραξεκουράστηκαν» στις διακοπές και δεν αφιέρωσαν χρόνο στην συντήρηση βασικών παραμέτρων της φυσικής κατάστασης. Το γεγονός αυτό τους οδήγησε να εμφανιστούν στην προετοιμασία με κακές επιδόσεις σε τεστ. Η κατάσταση αυτή ανάγκασε το προπονητικό team να αφιερώσει σημαντικούς πόρους στην επαναφορά της απόδοσης. Έτσι η απόδοση της ομάδας στην αρχή της σεζόν, σαφώς δεν ήταν και αυτή που θα μπορούσε να είναι. Αντίστοιχα ένας ελεύθερος ασκούμενος αν σταματήσει για 3 μήνες λόγω της δουλειάς «σεζόν», ο Σεπτέμβρης δυστυχώς θα τον βρει με την ανάγκη να επαναφέρει αρχικά την απόδοσή στου στα ίδια επίπεδα και στη συνέχεια να επιδοθεί στην εξέλιξη του στόχου του.
Συμφωνούμε ότι πολλές φορές εξωτερικοί παράγοντες μας επηρεάζουν την ρουτίνα. Σχολικές υποχρεώσεις, διακοπές, εργασία, θέματα υγείας, έλλειψη χρόνου. Για την επίτευξη όμως των στόχων μας απαιτείται συστηματικό πλάνο. Στην περίπτωση των αθλητών είναι πιο αυστηρά τα όρια, στην περίπτωση των ελεύθερα ασκούμενων υπάρχει μεγαλύτερη ευελιξία και απουσία πίεσης ως προς την επίτευξη συγκεκριμένων βαθμών απόδοσης. Και στις δυο κατηγορίες όμως είναι σημαντικό να μην πηγαίνει χαμένος ο κόπος. Πως δεν πηγαίνει χαμένος? Αν υπάρχουν τα εξής:
Α) κατανόηση του χρόνου που απαιτείται για την βελτίωση της απόδοσης και του ρυθμού απώλειάς της
Β) Σχεδιασμός κατάλληλου προγράμματος γυμναστικής. Ανάλογος με τις απαιτήσεις του αθλήματος για τον αθλητή και ανάλογος με τον ελεύθερο χρόνο και τα επικείμενα κενά λόγω υποχρεώσεων από την προπόνηση, ενός ελεύθερα ασκούμενου.
Σε αυτά μπορεί να βοηθήσει ο προπονητής-γυμναστής σου. Μεταφέροντάς σου την πληροφορία και δίνοντάς σου βοήθεια στον σχεδιασμό της προπόνησης, θα αποφύγεις τους κινδύνους που αναφέραμε, θα γλιτώσεις χρόνο, θα έρθεις πιο κοντά στον στόχο σου και δεν θα πηγαίνει χαμένος ο κόπος σου.
Πότε είναι απαραίτητα τα κενά στην προπόνηση
Όπως περιγράφουν οι δύο βασικότερες θεωρίες την προσαρμογή του οργανισμού και την αύξηση της απόδοσής του (θεωρία υπερσυμψηφισμού και θεωρία fitness fatigue-θα κάνουμε ολοκληρωμένη αναφορά σε νέο άρθρο), βλέπουμε ότι για την βελτίωση της φυσικής κατάστασης αλληλεπιδρούν δύο βασικοί παράγοντες. Το προπονητικό ερέθισμα (η προπόνηση δηλαδή) και η αποκατάσταση (το κενό ή διάλειμμα). Η σχέση τους είναι δυναμική και η αλληλεπίδρασή τους πολυπαραγοντική. Για να μην πολυλογούμε, για να βελτιωθεί κάποιος σε μία παράμετρο της φυσικής κατάστασης (δύναμη, αντοχή, ταχύτητα, ρυθμό παραγωγής δύναμης) θέλει κατάλληλο ερέθισμα (άσκηση, σετ, κιλά , επαναλήψεις, ρυθμό εκτέλεσης, συχνότητα) και κατάλληλο χρόνο ξεκούρασης (μέσα στο σετ-Cluster sets, μεταξύ των σετ, μεταξύ των ασκήσεων, μεταξύ των προπονήσεων και μεταξύ των προπονητικών περιόδων). Συνεπώς το κενό ή αλλιώς διάλειμμα ή αλλιώς αποκατάσταση είναι άρικτα συνδεδεμένο με την προπόνηση.
Στην περίπτωσή μας αναφερόμαστε στο πότε πρέπει να υπάρχουν μεγάλα προπονητικά κενά δηλαδή μεγαλύτερα από 1-2 βδομάδες. Σαφώς και σε επίπεδο μικρόκυκλου, μεσόκυκλου και μακρόκυκλου πρέπει και υπάρχουν περίοδοι-μέρες πλήρους ξεκούρασης, μείωσης και παραλλαγής της προπονητικής επιβάρυνσης. Σε έναν αθλητή υψηλού επιπέδου σπάνια υπάρχει πάνω από 1 βδομάδα πλήρους αποχής από προπόνηση. Όταν υπάρχει συνδέεται συνήθως με τις παρακάτω περιπτώσεις. Στην περίπτωση ενός ελεύθερα ασκούμενου υπάρχει μεγαλύτερη ελαστικότητα. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να ληφθούν υπόψιν ο ρυθμός απώλειας μιας φυσικής ικανότητας καθώς και το πόσο χρονικό διάστημα προπονείται το άτομο συστηματικά. Ο πιο γυμνασμένος χάνει μεγαλύτερο ποσοστό απόδοσης. Επίσης αν κάποιος γυμνάζεται 4 βδομάδες και σταματήσει 1-2 βδομάδες χάνει ότι έχει κερδίσει μέσα σε αυτές. Αυτό συμβαίνει διότι δεν είχε προλάβει να χτίσει προσαρμογές που θα διατηρούνταν σε τόσο χρονικό διάστημα αποχής. Συγκεντρωτικά, όπως διαπιστώσαμε από την μελέτη της βιβλιογραφίας και την εμπειρία μας, καταλήγουμε στα εξής συμπεράσματα: Μεγάλα κενά είναι χρήσιμα όταν
Προηγείται αγώνας στόχος μεγάλης επιβάρυνσης. Σε αυτή την περίπτωση διακοπή των προπονήσεων μπορεί να είναι χρήσιμη για 1 με 2 βδομάδες ανάλογα με τον βαθμό της επιβάρυνσης. Ιδιαίτερη εφαρμογή παρουσιάζεται μετά από αγώνες όπως ο μαραθώνιος, μεγάλοι αγώνες τένις, τουρνουά άρσης βαρών καθώς και άλλες μεγάλες διοργανώσεις. Ο αθλητής πέρα από την ξεκούραση του σώματος χρειάζεται τον χρόνο για πνευματική και ψυχολογική χαλάρωση, μετά την αυξημένη πίεση. Ορισμένοι αθλητές επιλέγουν και μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα απουσίας από προπονήσεις. Το πράττουν αυτό για να επαναφέρουν την ψυχολογία τους, μετά από την τόση μεγάλη ψυχική επιβάρυνση. Επίσης τους βοηθάει να επανέλθουν ανανεωμένοι στις προπονήσεις. Ακολουθώντας βέβαια σταδιακό πρόγραμμα επαναφοράς.
Υπάρχει διάγνωση ή υποψία υπερπροπόνησης/υπερκόπωσης καθώς και κίνδυνος για σοβαρό τραυματισμό ή επικείμενο πρόβλημα υγείας. Η αποχή πρέπει να είναι πλήρης και τουλάχιστον 2 βδομάδες μετά την συμβουλή από ειδικό ιατρό.
Ψυχολογική κούραση με την ρουτίνα ή το άθλημα. Υπάρχει πιθανότητα κάποιος αθλητής να χρειάζεται μεγάλο χρονικό διάστημα για να αναθεωρήσει τους στόχους, τα πιστεύω και τις ανθρώπινες σχέσεις του, οπότε ένα μεγάλο κενό να τον βοηθήσει να σκεφτεί καθαρά και να επανέλθει με νέα διάθεση στις προπονήσεις.
Συνοψίζοντας το άρθρο μας-βασικά σημεία
Τα μεγάλα κενά από την προπόνηση είναι καταστρεπτικά για την απόδοση ενός αθλητή (για παράδειγμα 3 μήνες διακοπές το καλοκαίρι) καθώς μειώνουν τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και κλέβουν χρόνο στην προετοιμασία από την αύξηση της απόδοσης.
Το μέγεθος του προβλήματος που δημιουργεί το κενό είναι ανάλογο με τον καιρό που γυμνάζεσαι συστηματικά καθώς και με το προπονητικό επίπεδό σου.
Προκαλούν στασιμότητα τόσο στους ελεύθερα ασκούμενους όσο και τους αθλητές. Από ένα βήμα εμπρός ένα βήμα πίσω, έως πολλά βήματα πίσω.
Είναι όμως χρήσιμα σε περιπτώσεις υπερπροπόνησης, αποκατάστασης από δύσκολο αγώνα, ψυχολογικής κόπωσης και θεμάτων υγείας
Μπορούν ελεγχθούν εύκολα μέσω του σχεδιασμού κατάλληλου προγράμματος γυμναστικής και μέσω της κατανόησης του πως λειτουργεί το σώμα και της σχέσης της προπόνησης με την αποκατάσταση
Η συντήρηση της φυσικής κατάστασης είναι πιο εύκολη από την βελτίωσή της από την αρχή. Για παράδειγμα για να βελτιώσεις την αντοχή μπορεί να θέλει 4-5 φορές την εβδομάδα ενώ να την συντηρήσεις, 2 φορές με κατάλληλο σχεδιασμό
Αν είσαι αθλητής ή ελεύθερα ασκούμενος με υψηλούς στόχους μην αφήνεις ανεκμετάλλευτες περιόδους όπως η μεταβατική περίοδος ή οι περίοδοι των διακοπών. Αν δεν είσαι σε φάση κόπωσης που απαιτεί ξεκούραση, επικοινώνησε με τον γυμναστή σου και ζήτα πρόγραμμα διατήρησης ή αύξησης της απόδοσής σου σε σημεία που δεν είχες την πολυτέλεια να ασχοληθείς μέσα στην χρονιά
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Άρθρο από την ομάδα του Workout Intelligence
Για οποιαδήποτε απορία πάνω σε θέματα γυμναστικής η εξατομικευμένη προπονητική καθοδήγηση στείλτε μας e-mail στο iworkoutintelligence@gmail.com δείτε την ιστοσελίδα μας www.workoutintelligence.com/ και κάντε μας follow στο instagram και το facebook @workoutintelligence
Βιβλιογραφία
1) Siff, M.C., and Verkhoshansky, Y.V. (1993). Supertraining. Johannesburg, South Africa: University of Witwatersrand
2) Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer, Andrew C. Fry - Science and Practice of Strength Training-Human Kinetics (2020)
3) Paul Lauren, Bartin Buchheit - Science and Application of High-Intensity Interval Training Solutions to the Programming Puzzle-Human Kinetics (2019)
4) Smith, D.J. (2003). A framework for understanding the training process leading to elite performance. Sports
Medicine, 33, 1103-1126
5) Kate Goodger, Trish Gorely, Bournout in sport: A systematic review, 2007, The sport psychologist Journal
6) K. Hakkinen, Changes in isometric force‐ and relaxation‐time, electromyographic and muscle fibre haracteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining, 1985, Acta Physiologica Scandinavica
7) Fathi, Abed1; Hammami, Raouf2; Moran, Jason, Effect of a 16-Week Combined Strength and Plyometric Training Program Followed by a Detraining Period on Athletic Performance in Pubertal Volleyball Players, 2019, Journal of Strength and Conditioning Research
Comments