5 ακήσεις ενδυνάμωσης για πεζοπορίες στο βουνό

O φυσιολατρικός τουρισμός αποτελεί έναν από τους πιο δημοφιλείς τομείς του τουρισμού και οι πεζοπορίες στην φύση και κυρίως στα βουνά αποτελούν μία από τις πιο αγαπημένες αθλητικές δραστηριότητες ελεύθερου χρόνου (Obradovic et al., 2021).

Διάβασε το άρθρο μας Trail running: Τι πρέπει να γνωρίζουμε?

Τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει πιο δημοφιλείς και στην χώρα μας, η οποία εκτός από εκπληκτικές παραλίες, διαθέτει πολλά και όμορφα βουνά. Με επίκεντρο τον ορεινό όγκο του Ολύμπου, το υψηλότερο βουνό της Ελλάδας, που δέχεται χιλιάδες επισκέπτες κάθε χρόνο.

Οι πεζοπορίες στην φύση συνδέονται με πληθώρα θετικών επιδράσεων στον άνθρωπο όπως η βελτίωση της ψυχολογίας, η ενδυνάμωση των κάτω άκρων, η βελτίωση της αντοχής καθώς και η βελτίωση δεικτών υγείας . Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται να συμβάλει (όταν γίνεται με επαρκή συχνότητα και διάρκεια) στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, την μείωση σωματικού βάρους, μείωση άγχους, αύξηση συγκέντρωσης, βελτίωση ανοσοποιητικού, μείωση κατάθλιψης και πολλά ακόμα (Μitten et al., 2016).

Τραυματισμοί και πεζοπορίες στο βουνό

Όπως σε όλες τις αθλητικές δραστηριότητες έτσι και σε αυτήν, πρέπει να ακολουθούμε κανόνες και να παίρνουμε μέτρα προστασίας για την αποφυγή δυσάρεστων καταστάσεων. Παράγοντες όπως το τερέν και οι καιρικές συνθήκες μπορεί να αλλάζουν συχνά, δημιουργώντας νέες απαιτήσεις τόσο στον εξοπλισμό όσο και στην επιβάρυνση που δέχεται το σώμα μας

Οι τραυματισμοί αποτελούν ένα πρόβλημα που δεν πρέπει να ξεχνάμε, ειδικά σε πεζοπορίες μεγάλης διάρκειας σε δύσκολα τερέν (όπως για παράδειγμα ανάβαση σε βουνά όπως ο Όλυμπος). Παρότι είναι δύσκολο να βγουν ακριβή συμπεράσματα για την συχνότητα των τραυματισμών καθώς παράγοντες όπως η διάρκεια, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η εμπειρία σε πεζοπορίες, η ηλικία, το φύλο, το τερέν πεζοπορίας και οι καιρικές συνθήκες περιπλέκουν σημαντικά την κατάσταση και δεν επιτρέπουν γενικεύσεις, υπάρχει μία εικόνα για την συχνότητα και την σοβαρότητα αυτών.

Μελέτες όπως Braybrook et al., (2023)  μας ενημερώνουν ότι ο πιο συχνός μυοσκελετικός τραυματισμός σε πεζοπορίες ήταν το διάστρεμμα της ποδοκνημικής (στραμπούληγμα αστραγάλου) και γενικά το κάτω άκρο είναι το σημείο που τραυματιζόταν συχνότερα (περισσότεροι τραυματισμοί στον αστράγαλο και στο γόνατο). Ένας τέτοιος τραυματισμός σαφώς και αναγκάζει κάποιον να σταματήσει την πεζοπορία και πιθανόν να χρειαστεί μεταφορά, ειδικά αν το σημείο είναι πολύ δύσβατο.

Από την άλλη, οι περισσότεροι τραυματισμοί στο γόνατο φαίνεται να είναι υπέρχρησης με σταδιακή αύξηση της ενόχλησης η οποία μπορεί να αναγκάσει τον πεζοπόρο να σταματήσει αλλά και να τον κάνει  να αποφεύγει πεζοπορίες στο μέλλον (Chrusch et al., 2021).

Σε κάθε περίπτωση μελέτες όπως (Chrusch et al., 2021) παρατήρησαν ότι πεζοπόροι που λάμβαναν μέρος σε απαιτητικές πεζοπορίες, ενώ γυμνάζονταν συστηματικά, παρουσίαζαν μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού. Όσοι δεν γυμνάζονταν είχαν 2,82% πιο πολλές πιθανότητες να τραυματιστούν σε κάποια πεζοπορία. Αυτή την διαφορά την απέδωσαν οι ερευνητές στον προστατευτικό ρόλο της προπόνησης ενδυνάμωσης.

Ενδυνάμωση για μεγαλύτερη ασφάλεια στις πεζοπορίες σε βουνά.

Ο βασικότερος λόγος που εκτελεί ένας αθλητής προπόνηση ενδυνάμωσης είναι για να βοηθήσει το σώμα του να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις του αθλήματος. Ο δεύτερος λόγος είναι να τον βοηθήσει να αυξήσει την απόδοσή του, ειδικά στα αθλήματα όπου η δύναμη και ισχύς παίζουν σημαντικό ρόλο (Mcguigan et al., 2012; Suchomel et al., 2018).

Η ίδια λογική ισχύει και στην περίπτωση της πεζοπορία σε βουνά για την προπόνηση ενδυνάμωσης. Δηλαδή έχει 2 ρόλους. Ο πρώτος είναι να μειωθεί το ρίσκο τραυματισμού καθιστώντας το σώμα μας πιο ικανό να αντέχει την παρατεταμένη επιβάρυνση αλλά και πιθανά «στραβοπατήματα». Ο δεύτερος είναι αυξηθεί η μυϊκή μας δύναμη και αντοχή έτσι ώστε να κινούμαστε γρηγορότερα και πιο άνετα ακόμα και σε σημεία με μεγάλες κλίσεις ή όταν κουβαλάμε βαρύ εξοπλισμό.

Ας δούμε 5 ασκήσεις που μπορούν να μας βοηθήσουν να χτίσουμε δύναμη σε ανατομικές δομές το σώματός μας που δέχονται την υψηλότερη επιβάρυνση σε απαιτητικές πεζοπορίες.

Rear foot elevated split squat (Bulgarian) (διαβάστε το πλήρες άρθρο για τα rear foot elevated split squats)

Εξοπλισμός: box, αλτήρες (ή kettlebell, μπάρα, medicine ball κ.α.)

Τεχνική: Στεκόμαστε σε απόσταση από το κουτί, τόση έτσι ώστε όταν ακουμπάμε το ένα πόδι μας με το κουντεπιε στο κουτί και γονατίσουμε, να υπάρχει γωνία περίπου 90ο στο γόνατο. Κρατάμε τους αλτήρες δίπλα στο σώμα.  Στην συνέχεια τοποθετούμε το ένα πόδι στην άκρη του κουτιού με το κουντεπιέ και μεταφέρουμε το βάρος μας κυρίως στο μπροστά πόδι. Ξεκινάμε την εκτέλεση λυγίζοντας ταυτόχρονα και τα 2 πόδια μέχρι να γίνει ο μηρός του μπροστινού ποδιού παράλληλος με το έδαφος. Από το σημείο αυτό πιέζουμε με δύναμη το έδαφος και τεντώνουμε το γόνατο. Ο κορμός ανεβαίνει ταυτόχρονα με την κίνηση των ποδιών.

Να σημειώσουμε ότι υπάρχουν διαφορετικές τεχνικές εκτέλεσης, όπως για παράδειγμα το πίσω πόδι να πατάει με τα δάχτυλα στο κουτί (δεν το προτείνουμε καθώς αυξάνεται η επιβάρυνση στα μετατάρσια και η αστάθεια κατά την εκτέλεση), ή το μπροστινό γόνατο να μη κινείται καθόλου προς τα μπροστά αλλά αντίθετα να μένει η κνήμη κάθετα στο έδαφος και ο κορμός να αποκτάει μεγάλη κλίση προς τα εμπρός στο κάτω σημείο της εκτέλεσης (αυτή η τεχνική δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους γλουτούς). Ενώ αντίθετα η διατήρηση του κορμού όρθιου σε όλη την εκτέλεση και η έντονη κίνηση του γόνατος προς τα μπροστά (έως και πιο μπροστά από τα δάχτυλα) δίνει μία έμφαση στον τετρακέφαλο μυ. Εμείς επιλέγουμε μία ενδιάμεση τεχνική για να μοιράζεται το φορτίο τόσο στον τετρακέφαλο όσο και στον γλουτό, μειώνοντας την μεγάλη επιβάρυνση στο γόνατο (όταν προσπερνάει τα δάχτυλα του ποδιού).

Σημεία προσοχής: Το μπροστινό πέλμα να πατάει πάντα ολόκληρο στο έδαφος και να κοιτάει ευθεία. Το γόνατο ου μπροστινού ποδιού να κοιτάει στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα του ποδιού σε όλη την διάρκεια της κίνησης. Αν δεν μπορούμε να ισορροπήσουμε, μπορούμε να εκτελέσουμε με το πίσω πόδι στο έδαφος ή να ακουμπάμε σε σταθερό σημείο. Χρησιμοποιούμε αλτήρες μόνο αν έχουμε εξοικειωθεί με την τεχνική.

Μυς που στοχεύει: Τετρακέφαλο, μείζων γλουτιαίο, μέσο γλουτιαίο, ελάσσων γλουτιαίο, μείζων προσαγωγό.

Romanian deadlift (διάβασε το πλήρες άρθρο για τα romanian deadlifts)

Εξοπλισμός: kettlebell ή αλτήρες ή μπάρα

Τεχνική: Στεκόμαστε με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και κρατάμε το  kettlebell ανάμεσα στα πόδια μας με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα πίσω). Στην συνέχεια λυγίζουμε τα ισχία μας αργά στέλνοντας την λεκάνη προς τα πίσω ενώ διατηρούμε συνέχεια ίσια την ράχη μας. Κατεβαίνουμε έως το σημείο που νιώθουμε διάταση στους οπίσθιους μηριαίους. Από εκείνο το σημείο πιέζουμε τα πόδια στο έδαφος και «στέλνουμε» την λεκάνη μας ξανά στην αρχική θέση. Κατά την κάμψη  των  ισχίων δεν δίνουμε έμφαση στην κάμψη των γονάτων αλλά τα αφήνουμε να λυγίσουμε ελαφρώς όπως το νιώθουμε φυσικό.

Σημεία προσοχής: Πρέπει να προσέχουμε να διατηρούμε τον κορμό μας ενεργό σε όλη την διάρκεια της εκτέλεσης. Παράλληλα να διατηρούμε ίσια την ράχη μας κατά την κάμψη των ισχίων. Τέλος να μην κάνουμε υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης στην τελική θέση (η λεκάνη έρχεται στην αρχική θέση και δεν την κινούμε πιο μπροστά από την ευθεία του σώματος στο τέλος της κίνησης).

Μυς που στοχεύει: Δικέφαλος μηριαίος, ημιυμενώδης μύς, ημιτενοντώδης μυς, μείζων γλουτιαίος, ιερονωταιαίος, πλατύς ραχιαίος  

Forward step down

Εξοπλισμός: Σκαλί ή step

Τεχνική: Στεκόμαστε πάνω σε ένα σκαλί ή step με το πόδι στήριξης να βρίσκεται ακριβώς στο τέλος του σκαλιού και τα δάχτυλα να κοιτάνε ευθεία μπροστά. Σταδιακά λυγίζουμε το γόνατο έως το πόδι αιώρησης να φτάσει στο έδαφος (ή λίγο πριν, ανάλογα το ύψος του σκαλιού) χωρίς να σκύψουμε από τον κορμό. Στην συνέχεια τεντώνουμε το γόνατο και επανερχόμαστε στην αρχική θέση.

Σημεία προσοχής: Θα πρέπει κατά την εκτέλεση το γόνατο στο πόδι στήριξης να κοιτάει συνέχεια στην ίδια ευθεία με δάχτυλα του πέλματος (συχνά υπάρχει τάση για βλαισότητα). Επίσης θα πρέπει να αποφύγουμε την υπερβολική μεταφορά το γόνατος προς τα εμπρός (πολύ μπροστά από τα δάχτυλα) καθώς αυξάνεται σημαντικά η επιβάρυνση στην περιοχή της επιγονατίδας. Η αύξηση της επιβάρυνσης πρέπει να γίνεται σταδιακά. Στα πρώτα στάδια δεν χρειάζεται ην προσθήκη εξωτερικής αντίστασης. Παράλληλα η άσκηση θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με ενοχλήσεις στην πρόσθια επιφάνεια του γόνατος και να εισαχθεί σταδιακά στα πλαίσια θεραπευτικής αντιμετώπισής.

Μυς που στοχεύει: Τετρακέφαλος, μέσος, μείζων και ελάσσων γλουτιαίος.

Half side plank with leg lifts

Εξοπλισμός: στρώμα γυμναστικής

Τεχνική: Τοποθετούμε τον αγκώνα, τον πήχη μας και το πόδι της ίδια μεριάς με λυγισμένο γόνατο στο έδαφος. Στην συνέχεια πιέζουμε και σηκώνουμε την λεκάνη ψηλά από το έδαφος έτσι ώστε να υπάρχει μία ευθεία από τον λαιμό μας έως το πάνω πόδι μας. Παράλληλα κρατάμε το κάτω γόνατο λυγισμένο στις 90ο και το πέλμα του ποδιού αυτού να κοιτάει προς τα πίσω. Στην συνέχεια σηκώνουμε αργά το πάνω πόδι έως 30-40ο και το κατεβάζουμε αργά έως πριν να ακουμπήσει το άλλο πόδι μας. Σε όλη την διάρκεια της εκτέλεσης πρέπει να διατηρούμε ενεργό κορμό και το κεφάλι μας να βρίσκεται στην φυσική του θέση κοιτάζοντας ευθεία μπροστά. Μπορεί να γίνει πιο δύσκολοι αν έχουμε και τα 2 πόδια τεντωμένα.

Σημεία προσοχής: Να βρίσκεται η λεκάνη πιο πίσω από την ευθεία του σώματος. Θα πρέπει να είμαστε ευθυγραμμισμένοι. Παράλληλα κατά την εκτέλεση πρέπει να διατηρούμε σταθερό όλο το σώμα. Η φόρα του ποδιού μπορεί να δημιουργεί ταλάντωση στην λεκάνη, η οποία θα πρέπει να παραμένει σταθερή στην θέση της.

Μυς που στοχεύει: Μέσος και ελάσσων γλουτιαίος, εγκάρσιος κοιλιακός, τετράγωνος οσφυϊκός, έξω λοξοί κοιλιακοί.

Seated calf raises

Εξοπλισμός: box, smith machine, step ή δίσκο βάρους, μαξιλάρι μπάρας.

Τεχνική: Τοποθετούμε ένα box στην μεσαία ή ψηλή μεριά (συνήθως έχουν 3 διαφορετικά ύψη) περίπου 30 εκατοστά μακριά από την μπάρα. Τοποθετούμε την μπάρα σε τέτοιο ύψος κατά το οποίο χωράνε τα πόδια την ώρα που τα στηρίζουμε πάνω στο στέπ το οποίο βρίσκεται κάτω από την μπάρα. Τοποθετούμε το μαξιλάρι γύρω από την μπάρα. Στην συνέχεια τοποθετούμε τα πέλματά μας στην  άκρη του step έτσι ώστε το μισό πέλμα να είναι έξω από αυτό. Τα δάχτυλα και των 2 ποδιών κοιτάνε ευθεία μπροστά. Κατά την εκτέλεση κατεβάζουμε σιγά σιγά την φτέρνα μας προς τα κάτω έως το σημείο που νιώθουμε διάταση στην πίσω μεριά των ποδιών μας. Διατηρούμε 1-2 δευτερόλεπτα το κάτω σημείο και στην συνέχεια πιέζοντας τα δάχτυλα και μετατάρσια στο στεπ σηκώνουμε την φτέρνα μας έως λίγο πριν το σημείο τερματισμού του εύρους κίνησης της άρθρωσή μας.

Σημεία προσοχής: Συχνό λάθος είναι να γίνεται «βαλλιστικά» η κίνηση, δηλαδή να εκτελείται με φόρα το κατέβασμα και ανέβασμα της φτέρνας χωρίς ουσιαστικά να δουλεύει αποτελεσματικά ο μυς.

Μυς που στοχεύει: υποκνημίδιος

(Βίντεο με τις ασκήσεις μπορείτε να δείτε στο κανάλι μας στο youtube)

Οι παραπάνω ασκήσεις επιλέχτηκαν καθώς στοχεύουν συγκεκριμένα σε ανατομικά σημεία που επιβαρύνονται κατά την πεζοπορία σε βουνά, ειδικά με το κουβάλημα μεγάλου σάκου. Αυτά τα σημεία είναι ο αστράγαλος, το γόνατο, το ισχίο καθώς η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Σαφώς και υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που θα είναι ιδιαίτερα βοηθητικές όπως τα καθίσματα, η κωπηλατική, η κανονική σανίδα και πολλές άλλες.

Πέρα από την επιλογή ασκήσεων βέβαια, για να προπονηθούμε με ασφάλεια αλλά και να έχουμε αποτελέσματα θα πρέπει να ταιριάζουν με το συνολικό πρόγραμμα προπόνησής μας και να επιλεχθούν κιλά (δείτε το άρθρο μας για την επιλογή κιλών στις ασκήσεις) και επαναλήψεις κατάλληλα για το επίπεδό μας, εφόσον κατέχουμε την τεχνική της εκτέλεσης. Στην συνέχεια θα πρέπει να γίνει μία σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης έτσι ώστε να συνεχίσουμε να βελτιωνόμαστε.

Βασικές συστάσεις για τις ασκήσεις ενδυνάμωσης που αναφέρθηκαν:

• Να εκτελείται πάντα καλή προθέρμανση πριν την προπόνηση ενδυνάμωσης (3-10 λεπτά ελαφριά αερόβια άσκηση, δυναμικές διατάσεις, 1 σετ με λίγα η καθόλου κιλά πριν από την κάθε άσκηση για άλλη μυϊκή ομάδα)

• 2-4 σετ από κάθε άσκηση

• Επαναλήψεις από 8 έως 15

• Κιλά στο 60-80% του 1RM μας όταν κατέχουμε την τεχνική με μικρό η καθόλου βάρος

• Διάλειμμα 60-150 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και 2-3 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων

• Συχνότητα: 2-3  φορές την εβδομάδα

• Σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης με την εξής σειρά: α) αύξηση των σετ από 2 έως 3 ή 4 (ανάλογα την συχνότητα μέσα στην εβδομάδα) β) αύξηση των επαναλήψεων ανά σετ έως τις 12-15 γ) αύξηση των κιλών ανά άσκηση όταν βγαίνουν πλέον εύκολα οι 12-15 επαναλήψεις και ξανά μείωση των επαναλήψεων σε 8-10.

Από την ομάδα του Workout Intelligence

Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog 

Βιβλιογραφία:     

Obradović, S., & Tešin, A. (2022). Hiking in the COVID-19 era: motivation and post-outbreak intentions. Journal of Sport & Tourism, 26(2), 147–164. https://doi.org/10.1080/14775085.2022.2048683

Braybrook, P. J., Tohira, H., Birnie, T., Brink, D., Finn, J., & Buzzacott, P. (2023). Types and anatomical locations of injuries among mountain bikers and hikers: A systematic review. PloS one, 18(8), e0285614. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0285614

Chrusch A, Kavin M. Survey of Musculoskeletal Injuries, Prehike Conditioning, and On-Trail Injury Prevention Strategies Self-Reported by Long-Distance Hikers on the Appalachian Trail. Wilderness & Environmental Medicine. 2021;32(3):322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004

Mitten D, Overholt JR, Haynes FI, D’Amore CC, Ady JC. Hiking: A Low-Cost, Accessible Intervention to Promote Health Benefits. American Journal of Lifestyle Medicine. 2016;12(4):302-310. doi:10.1177/1559827616658229

Suchomel, T.J., Nimphius, S., Bellon, C.R. et al. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med 48, 765–785 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0862-z

McGuigan, M. R., Wright, G. A., & Fleck, S. J. (2012). Strength Training for Athletes: Does It Really Help Sports Performance?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(1), 2-5. Retrieved May 19, 2025, from https://doi.org/10.1123/ijspp.7.1.2