top of page
  • Εικόνα συγγραφέαWorkout Intelligence

3 βασικές αρχές της προπονητικής που πρέπει να γνωρίζουμε για να έχουμε αποτελέσματα στην προπόνησή μας.


γυναίκα εκτελεί ασκησεις ενδυναμωσης


Η προπονητική αποτελεί τον τομέα όπου ενώνεται η θεωρία της αθλητικής επιστήμης (της αποδεδειγμένης επιστημονικά γνώσης) με την τέχνη της πράξης (καλές πρακτικές προπονητών και αθλητών) του σχεδιασμού και διεκπεραίωσης μίας προπόνησης αλλά και προπονητικών κύκλων.

 

Πολλές φορές η πράξη προηγείται της θεωρίας και αντίστοιχα πολλές φορές η επιστημονική μελέτη δείχνει δρόμους προς αξιοποίηση από τους προπονητές, με στόχο πάντα την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και την προστασία της υγείας των αθλητών.



Δείτε την ιστοσελίδα μας



Στην περίπτωση των αρχών-νομοτελειών που θα αναφερθούμε, η αθλητική επιστήμη με την πράξη της προπόνησης συμφωνούν. Οι αρχές αυτές λειτουργούν ως σημεία αναφοράς τόσο για τον σχεδιασμό αποτελεσματικών προγραμμάτων προπόνησης αλλά και για την ανάπτυξη της έρευνας στο αντικείμενο. Στηρίζονται σε αποδεδειγμένες βιολογικές διαδικασίες του ανθρώπινου σώματος μέσα από βασική έρευνα καθώς και αδιάσειστα δεδομένα από την προπονητική διαδικασία (Rivera-Brown et al., 2012).


Οι προπονητικές αρχές είναι αρκετές, αλλά σε αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε με τις 3 πιο σημαντικές: την αρχή της σταδιακής αύξησης της επιβάρυνσης (overload), της αναστρεψιμότητας των προπονητικών προσαρμογών (reversibility) και της εξειδίκευσης (specificity).

 


Αρχή της σταδιακής αύξησης της επιβάρυνσης.

 

Για πολλούς αποτελεί την πιο βασική αρχή της προπονητικής. Αναφέρεται στο ότι για να βελτιωθεί ένας ιστός (πχ μύες) ή ένα οργανικό σύστημα (καρδιοαναπνευστικό)  στο ανθρώπινο σώμα, πρέπει να δεχτεί επιβάρυνση μεγαλύτερη από αυτή στην οποία έχει συνηθίσει να λειτουργεί. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της προπόνησης, όταν γίνεται η κατάλληλη επιλογή του προπονητικού ερεθίσματος για την δεδομένη προπονητική κατάσταση αθλητή.


Το προπονητικό ερέθισμα το οποίο θα οδηγήσει τον οργανισμό σε επιπλέον βελτίωση του συγκεκριμένου ιστού-οργανικού συστήματος πρέπει να έχει κατάλληλη ένταση (πχ κιλά), ποσότητα (σετΧεπαναλήψεις, αριθμός ασκήσεων), πυκνότητα (διάλειμμα εντός ή μεταξύ των σετ και των ασκήσεων) καθώς και συχνότητα (πόσες φορές την εβδομάδα) (Hellebrandt, 1958).


Το πράγμα που τονίζει αυτή η αρχή της προπόνησης είναι ότι αυτό το ερέθισμα δεν θα είναι για πάντα αποτελεσματικό. Μάλιστα, ο οργανισμός θα το συνηθίσει γρήγορα, γεγονός που δεν θα οδηγεί τον αθλητή σε επιπλέον βελτίωση. Για να συνεχίσει κάποιος να βελτιώνεται θα πρέπει το περιεχόμενο της  προπόνησης να γίνεται σταδιακά πιο απαιτητικό και να ακολουθεί τον ρυθμό βελτίωσης του. Η λέξη «σταδιακή» στο όνομα της προπονητικής αρχής υποδηλώνει ότι αν κάποιος αυξήσει πολύ απότομα τα σετ ή τα κιλά που χρησιμοποιεί (γενικά το προπονητικό ερέθισμα), πιθανόν δεν θα έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά μπορεί οδηγηθεί και σε υπερπροπόνηση ή τραυματισμό.

 

Η ίδια αρχή είναι πολύ βασική και για την διαδικασία της αποκατάστασης ενός τραυματισμού. Αφού γίνει ενδελεχής αξιολόγηση της προπονητικής κατάστασης, θα πρέπει να επιλεχθεί το ιδανικό προπονητικό φορτίο για το στάδιο του τραυματισμού και στην συνέχεια να αυξάνεται (ακολουθώντας τον ρυθμό επούλωσης του τραυματισμού) σταδιακά, έως την επαναφορά στην προηγούμενη του τραυματισμού, απόδοση.

 

Βέβαια είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι αυτή η «σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης» δεν μπορεί να γίνεται για πάντα καθώς κάποια στιγμή ο αθλητής μπορεί να φτάσει στο λεγόμενο βιολογικό κατώφλι, ή σε έναν κορεσμό και στασιμότητα που επηρεάζεται από τα γονίδιά του αλλά και από τον τρόπο ζωής του. Όσο πιο προχωρημένος είναι κάποιος, τόσο μικρότερη αύξηση μπορεί να κάνει στο προπονητικό φορτίο, καθώς κινείται στα όριά του. Εκεί αυτό που παίζει ρόλο είναι η σωστή διαχείριση του φορτίου.


 

Με ποιους τρόπους μπορεί κάποιος να εφαρμόσει την αρχή της σταδιακής αύξησης της επιβάρυνσης στην πράξη?


Τα αρχικά βήματα που πρέπει να γίνουν:

  • Αξιολόγηση επιπέδου της ικανότητας που θέλουμε να βελτιώσουμε

  • Επιλογή αρχικής προπονητικής επιβάρυνσης (ποιες ασκήσεις, πόσα κιλά, σετ, διαλείμματα, συχνότητα κλπ)


Στην συνέχεια (ανάλογα τον τελικό στόχο):

  • Αλλαγή άσκησης από μία εύκολη τεχνικά σε μία πιο δύσκολη, από μία σε σταθερές συνθήκες σε μία με μεγαλύτερη αστάθεια, από μία ισομετρική σε μία δυναμική, από μία χωρίς γνωστική επιβάρυνση σε μια με γνωστική επιβάρυνση (πχ από μία απλή άσκηση αλλαγής κατεύθυνσης σε μία με αντίδραση σε οπτικό ερέθισμα και αλλαγή κατεύθυνσης).

  • Αύξηση της αντίστασης  που χρησιμοποιούμε (ποσοστό βάρους σώματος, κιλά, λάστιχο)

  • Αύξηση των επαναλήψεων με δεδομένα κιλά

  • Αύξηση των σετ

  • Αύξηση του χρόνου εκτέλεσης μίας επανάληψης ή αύξηση της ταχύτητας εκτέλεσης

  • Αύξηση των ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα

  • Μείωση του διαλείμματος (σε περίπτωση που δεν επηρεάζεται ο στόχος της προπόνησης)

  • Αύξηση της συχνότητας των προπονήσεων

  • Εισαγωγή προπονητικού συστήματος πχ drop sets, cluster sets, back of sets κλπ


άντρας εκτελεί κωπηλατική σύμφωνα με την αρχη της εξειδίκευσης


Αρχή της αναστρεψιμότητας των προπονητικών προσαρμογών


Η αρχή αυτή ταυτίζεται με την βιολογική νομοτέλεια του ανθρώπινου σώματος, ότι δηλαδή αν διακοπεί η προπόνηση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα ή αλλάξει το προπονητικό φορτίο με τρόπο που δεν τηρεί την σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης αλλά και την αρχή της εξειδίκευσης, οι προπονητικές προσαρμογές που είχε πετύχει κάποιος (δύναμη, ισχύς, αντοχή, ταχύτητα) τείνουν να εξαλειφθούν.


Αυτό δεν είναι κάτι που θα γίνει άμεσα (εκτός περιπτώσεων όπου χρειάζεται παρατεταμένη κατάκλιση) αλλά μπορεί να οδηγήσει κάποιον που έχει διακόψει την προπόνηση κοντά στις αρχικές (πριν ξεκινήσει προπόνηση) του επιδόσεις.


Η αντοχή φαίνεται να παρουσιάζει πιο γρήγορα αναστροφή των προσαρμογών σε σχέση με την δύναμη. Συγκεκριμένα μπορεί να μειωθεί 4% σε 4 μόλις μέρες απουσίας προπόνησης, 7% σε σε 3 βδομάδες, 14% σε 4 βδομάδες και έως 24% μετά από 82 μέρες σταματήματος προπονήσεων (δείτε το άρθρο μας για την απώλεια των προπονητικών προσαρμογών (Coyle et al. , 1984).


Αυτή την προπονητική αρχή πρέπει να την έχουμε πάντα υπόψιν μας όταν χάνουμε προπονήσεις ή τις διακόπτουμε τελείως καθώς η φυσική μας κατάσταση μπορεί να γυρίσει σημαντικά πίσω. Το κύριο πρόβλημα που δημιουργείται είναι αν ξανα-επιστρέψουμε  στα ίδια προπονητικά φορτία σε σχέση με πριν την διακοπή. Ακόμα και μικρή διακοπή (πχ 7 ημερών) μπορεί να επιφέρει αλλαγές στην κατάστασή και να κινδυνέψουμε με έντονο μυϊκό πιάσιμο, τραυματισμό ή στην καλύτερη να μην ολοκληρώσουμε την προπόνηση.


Για παράδειγμα μυϊκές ομάδες όπως οι μύες του κορμού χάνουν γρήγορα την δύναμή τους, γεγονός που καθιστούσε πιο επικίνδυνη την εκτέλεση βασικών ασκήσεων με πολλά κιλά όπως οι άρσεις θανάτου, μετά από παρατεταμένη αποχή (Wirth et al., 2016)



Πώς να εφαρμόσουμε την αρχή της αναστρεψιμότητας των προπονητικών προσαρμογών:


  • Να μην κάνουμε συχνά μεγάλα κενά στην προπόνηση (άνω των 7 ημερών)

  • Να μην αφήνουμε μεγάλο χρονικό διάστημα μια φυσική ικανότητα ή μυική ομάδα χωρίς προπόνηση (πχ μπορεί να εκτελούμε κανονικά «βαριές» προπονήσεις δύναμης αλλά να έχουμε να εκτελέσουμε άλματα πάνω από 2 βδομάδες)

  • Όταν δεν μπορούμε να τηρήσουμε το πρόγραμμα προπονήσεων μας να πραγματοποιούμε προπονήσεις και προπονητικούς κύκλους με στόχο την συντήρηση . Η συντήρηση μπορεί να γίνει πολύ πιο εύκολα σε σχέση με την ανάπτυξη μίας ικανότητας. Οι προπονητικοί κύκλοι συντήρησης περιλαμβάνουν ίδια ένταση με μικρότερη ποσότητα και συχνότητα προπονήσεων. Για παράδειγμα μπορούμε να διατηρήσουμε την αντοχή μας στα ίδια επίπεδα ακόμα και με το 60% του όγκου προπόνησης που πραγματοποιούσαμε. Επίσης η δύναμη για παράδειγμα στα καθίσματα μπορεί να διατηρηθεί αν εκτελούμε 1 προπόνηση την εβδομάδα για έως και 6-12 εβδομάδες (Neufer, 2012; Tavares et al., 2017).



Αρχή της εξειδίκευσης


Η αρχή αυτή αναφέρεται στο γεγονός ότι η προπόνηση δημιουργεί συγκεκριμένες προσαρμογές ανάλογα τους μύες που συμμετέχουν, τον τύπο μυϊκών ινών (τύπου 1 ή τύπου 2), το κυρίαρχο ενεργειακό σύστημα που τροφοδοτεί την κίνηση (πχ αερόβιο, φωσφορογόνο), την ταχύτητα σύσπασης και το είδος μυϊκής σύσπασης (έκκεντρη, ισομετρική, μειομετρική). Για παράδειγμα ένα πρόγραμμα τρεξίματος δεν θα αυξήσει την μέγιστη δύναμη στα πόδια αλλά αντιθέτως θα αυξήσει τον αριθμό μιτοχονδρίων, οξειδωτικών ενζύμων καθώς και την ποσότητα ενδομυϊκού γλυκογόνου. Επίσης ένα πρόγραμμα με στόχο την μυϊκή υπερτροφία στα πόδια, δεν θα αύξανε το ίδιο το κάθετο άλμα σε σχέση με την  εκτέλεση πλειομετρικών ασκήσεων (διαφορετική ταχύτητα σύσπασης και ύπαρξη κύκλου διάτασης βράχυνσης).


Με άλλα λόγια, για να βελτιώσουμε μία συγκεκριμένη ικανότητα πρέπει να δίνουμε συγκεκριμένο προπονητικό ερέθισμα. Για να αποκτήσουμε συγκεκριμένες προσαρμογές πρέπει η προπόνηση να περιλαμβάνει περιεχόμενα τα οποία έχει αποδειχθεί ότι επιφέρουν αυτές τις προσαρμογές. Μάλιστα όσο ανεβαίνει το προπονητικό επίπεδο, τόσο απαιτείται περισσότερη εξειδίκευση στο προπονητικό ερέθισμα. Όσο πιο κοντά είναι το περιεχόμενο της προπόνησης στην ικανότητα που θέλουμε να βελτιώσουμε, τόσο καλύτερη η απόδοση. Για παράδειγμα ένας αθλητής 1500 μέτρων και ένας μαραθονοδρόμος μπορεί να έχουν αρκετά κοινά στην προπόνησή τους, αλλά ο καθένας θα χρειαστεί να συμπεριλάβει πιο ειδική προπόνηση στο πρόγραμμά του. Ο 1500αρης  κομμάτια TEMPO κοντά στην vVO2max ενώ ο μαραθωνοδρόμος μεγαλύτερη έμφαση σε κομμάτια TEMPO κοντά στο αναερόβιο κατώφλι.


Σημαντικό είναι να προσέξουμε την σύνδεση αυτής της αρχής με την αρχή της αναστροφής των προπονητικών προσαρμογών. Η λεγόμενη «γενική» προπόνηση των φυσικών ικανοτήτων μπορεί να βοηθήσει στην συντήρηση προσαρμογών, αλλά η διατήρηση συγκεκριμένων ικανοτήτων απαιτεί και εξειδικευμένη προπόνηση συντήρησης. Για παράδειγμα στην αγωνιστική περίοδο ένας ποδοσφαιριστής δεν έχει τον χρόνο για δώσει έμφαση στην διατήρηση της μέγιστης δύναμης καθώς προέχουν τα τεχνικο-τακτικά στοιχειά και η κόπωση από τους αγώνες. Για να διατηρηθεί η μέγιστη δύναμη, θα πρέπει να γίνεται ειδική προπόνηση της (Hawley, 2008).

 


Πώς να εφαρμόσουμε την αρχή της εξειδίκευσης


Η αρχή αυτή απαιτεί βασικές γνώσεις της εργοφυσιολογίας. Χρήσιμος είναι ο ρόλος του γυμναστή στον οποίο μπορεί κάποιος να απευθυνθεί για να του λυθούν απορίες. Σε κάθε περίπτωση 2 βασικά πράγματα πρέπει να γνωρίζουμε

  • τι ακριβώς θέλουμε να βελτιώσουμε

  • με ποιες πρακτικές βελτιώνονται αυτές η ικανότητες (χρειάζεται μεγάλη προσοχή καθώς ακόμα και μικρές διαφοροποιήσεις μπορεί να αλλάζουν τις προπονητικές προσαρμογές ή να καθιστούν την «ειδική» προπόνηση, «γενική».


Στα παραπάνω συνδέεται και η γνώση των ειδικών απαιτήσεων κάθε αθλήματος. Το κάθε άθλημα πέρα τα τεχνικά χαρακτηριστικά, μπορεί να διαφοροποιείται από τα υπόλοιπα και σε επίπεδο φυσικών ικανοτήτων. Δηλαδή η συμμετοχή σε αυτό να απαιτεί υψηλή απόδοση σε συγκεκριμένο ενεργειακό σύστημα ή τύπο μυϊκών ινών. Έτσι θα χρειάζεται συγκεκριμένη προπονητική μεθοδολογία.



Από την ομάδα του Workout Intellligence


Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα τρεξίματος και γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog

 



Βιβλιογραφία:


Hawley J. A. (2008). Specificity of training adaptation: time for a rethink?. The Journal of physiology, 586(1), 1–2. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.147397


Neufer, P.D. The Effect of Detraining and Reduced Training on the Physiological Adaptations to Aerobic Exercise Training. Sports Med 8, 302–320 (1989). https://doi.org/10.2165/00007256-198908050-00004


Tavares, L. D., de Souza, E. O., Ugrinowitsch, C., Laurentino, G. C., Roschel, H., Aihara, A. Y., … Tricoli, V. (2017). Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross-sectional area. European Journal of Sport Science, 17(6), 665–672. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1298673


Wirth, K., Hartmann, H., Mickel, C. et al. Core Stability in Athletes: A Critical Analysis of Current Guidelines. Sports Med 47, 401–414 (2017). https://doi.org/10.1007/s40279-016-0597-7


Rivera-Brown, A.M. and Frontera, W.R. (2012), Principles of Exercise Physiology: Responses to Acute Exercise and Long-term Adaptations to Training. PM&R, 4: 797-804. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2012.10.007


Hellebrandt, F. A. M.D.2. APPLICATION OF THE OVERLOAD PRINCIPLE TO MUSCLE TRAINING IN MAN1. American Journal of Physical Medicine 37(5):p 278-283, October 1958.


Coyle, E. F., Martin III, W. H., Sinacore, D. R., Joyner, M. J., Hagberg, J. M., and Holloszy, J. O., “Time Course of Loss of Adaptations After Stopping Prolonged Intense Endurance Training,” Journal of Applied Physiology 57: 1857–1864, 1984.







Opmerkingen


bottom of page