Τα Lifting straps είναι ειδικοί ιμάντες φτιαγμένοι από συνθετικό δέρμα, ναιλον ή άλλο παρόμοιο υλικό και χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση της λαβής σε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Δένονται γύρω από τον καρπό και γύρω από την μπάρα ή την λαβή του εξοπλισμού ενδυνάμωσης. Η δύναμη των μυών του πήχη και της παλάμης αποτελεί περιοριστικό παράγοντα, όταν έχουμε να σηκώσουμε μεγάλο βάρος σε βασικές ασκήσεις, όπως οι άρσεις θανάτου και οι ολυμπιακές άρσεις. Μπορεί να έχουμε παρατηρήσει αθλητές και ασκούμενους να τα χρησιμοποιούν και σε άλλες ασκήσεις στις οποίες χρειάζεται συγκράτηση ή έλξη βάρους με τα χέρια. Είναι σωστή αυτή η τακτική? Πότε είναι επιθυμητό να τα χρησιμοποιούμε? Απάντηση σε αυτά τα ερωτήματα μας δίνουν κάποιες καινούριες μελέτες στο αντικείμενο.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Πως επηρεάζει η δύναμη της λαβής την εκτέλεση βασικών ασκήσεων?
Αν έχεις εκτελέσει deadlifts, προβολές με αλτήρες, farmer’s walk, lat pulldowns σίγουρα έχεις παρατηρήσει την ένταση στους μύες που συμμετέχουν στην λαβή. Ίσως έχεις παρατηρήσει να τείνει να ανοίξει η λαβή σου κατά την διάρκεια του σετ. Αυτό πολλές φορές σε αναγκάζει να σταματήσεις για να διορθώσεις την λαβή σου. Σε κάθε περίπτωση νιώθεις κόπωση στο σημείο.
Αυτή η αίσθηση ότι μπορεί να ανοίξει η λαβή, και η κόπωση των μυών γίνεται περισσότερο αισθητή όσο αυξάνεται το βάρος που σηκώνουμε. Είναι πολύ πιθανό τα κιλά που μπορούμε να σηκώσουμε πχ με τα πόδια μας στις προβολές, να είναι πολύ περισσότερα από αυτά που μπορούμε να κρατήσουμε με τις παλάμες μας. Ειδικά στην περίπτωση των γυναικών όπου συνήθως έχουν πιο αδύναμη λαβή και πιο μικρή παλάμη. Σε ασκήσεις όπως οι προβολές, μπορούμε να αλλάξουμε θέση του βάρους βάζοντας μπάρα στην πλάτη, γιλέκο με κιλά ή μπροστά σε θέση “front rack”. Στις άρσεις θανάτου όμως, αυτό δεν είναι επιλογή. Όλο το βάρος περνάει από την λαβή μας. Η αίσθηση ανασφάλειας στο κράτημα πιθανόν μας οδηγεί στο να χρησιμοποιήσουμε λιγότερα κιλά ή να εκτελέσουμε λιγότερες επαναλήψεις απ’ ότι θα μπορούσαμε. Η αλήθεια είναι βέβαια ότι σίγουρα μας επηρεάζει προς αυτή την κατεύθυνση. Δεν είναι τυχαία η χρήση των straps από αθλητές δύναμης.
Γιατί να μην δυναμώσουμε την λαβή μας αντί να χρησιμοποιούμε ιμάντες?
Σε γενικές γραμμές ο άνθρωπος διαθέτει αρκετά δυνατή λαβή, καθώς αποτελεί ένα από τα αντανακλαστικά επιβίωσης (χαρακτηριστικό είναι το εκ γενετής αντανακλαστικό των νεογέννητων που μπορούν να συγκρατήσουν το βάρος τους κατά την ιατρική εξέταση). Με την εξάσκηση με τέτοιου είδους ασκήσεις (πολυαρθρικές με συγκράτηση βάρους) μπορούμε να επιτύχουμε σημαντικά οφέλη στην δύναμη των μυών της περιοχής. Γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό, αν η λαβή είναι απαραίτητη για το άθλημά μας. Όπως στην περίπτωση της αναρείχησης, της άρσης βαρών της ενόργανης κλπ.
Για αυτό τον λόγο έχει σχεδιαστεί ειδικός εξοπλισμός όπως οι λεγόμενες “fat bars”, όργανα ενδυνάμωσης των μυών του πήχη και αρκετές ασκήσεις. Αυτά στοχεύουν αποκλειστικά στην ενδυνάμωση των μυών της περιοχής και μπορούν περιέχονται μέσα στο γενικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Τα οφέλη είναι σημαντικά στην περίπτωση της συστηματικής προπόνησης και σταδιακής αύξησης της επιβάρυνσης. Επειδή όμως σπάνια υπάρχει χρονικό περιθώριο και διάθεση για την προσθήκη επιπλέον ασκήσεων στο πρόγραμμα, δεν αποτελεί βολική λύση για όσους θέλουν να σηκώνουν μεγαλύτερα φορτία από αυτά που αντέχει η λαβή τους.
Για την ενίσχυση της λαβής έχουν δημιουργηθεί και διαφορετικές τεχνικές κρατήματος του εξοπλισμού ή της μπάρας. Πέρα από την κλασσική πρηνή λαβή στην περίπτωση των άρσεων θανάτου, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μεικτή λαβή (μία παλάμη κοιτάει μπροστά και ή άλλη πίσω). Αν σηκώνουμε όμως πολύ μεγάλα φορτία (τύπου powerlifting) δεν ενδείκνυται λόγω του κινδύνου ρήξης του τένοντα της μακράς κεφαλής του δικέφαλου βραχιόνιου. Επίσης δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις ολυμπιακές άρσεις. Σε αυτές τις ασκήσεις βολεύει η τεχνική «hook grip». Παρότι είναι πιο άβολη μέχρι να την συνηθίσει κάποιος, προσδίδει καλύτερη σταθερότητα. Στην περίπτωση που το μέγεθος της παλάμης μας δεν επαρκεί, τότε μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μπάρα μικρότερης διαμέτρου. Αν δεν είναι διαθέσιμη, τα straps είναι η λύση.
Οι μεγάλες εντάσεις απαιτούν πλήρη συγκέντρωση στους μύες που εκτελούν κατά κύριο λόγω την κίνηση. Επίσης ενεργοποιημένοι πρέπει να είναι και οι σταθεροποιητές μύες του κορμού, για αποφυγή επιβάρυνσης της σπονδυλικής στήλης. Σε αυτές τις μυϊκές ομάδες προσθέστε και τους μύες που συμμετέχουν στο κράτημα. Κατά της μέγιστες προσπάθειες, ιδανικά δεν θα θέλαμε να μας απασχολεί αν θα αντέξει η όχι η λαβή μας. Μας νοιάζει βέλτιστη εκτέλεση.
Ποια είναι τα οφέλη της χρήσης Lifting straps ?
Μπορούμε να τα διαχωρίσουμε σε δύο κατηγορίες. Τα υποκειμενικά οφέλη που αισθάνεται κάποιος και τα αντικειμενικά οφέλη, τα οποία είναι αποτέλεσμα ειδικών μετρήσεων.
Υποκειμενικά οφέλη.
Μεγαλύτερη αίσθηση ασφάλειας και δύναμης στην λαβή
Μικρότερη αίσθηση κόπωσης της λαβής κατά την διάρκεια του σετ (αίσθηση μικρότερης ανάγκης καταβολής προσπάθειας)
Αίσθηση ικανότητας άρσεις μεγαλύτερου βάρους και γρηγορότερα
Βελτιωμένη αίσθηση αποκατάστασης μεταξύ των σετ
Αντικειμενικά οφέλη.
Αυξημένη μέγιστη δύναμη στις βασικές ασκήσεις. Περίπου 8 με 10% υψηλότερη επίδοση στην μέγιστη επανάληψη (1 RM) στις άρσεις θανάτου, το mid tight pull και το εμπολέ.
Αυξημένη ικανότητα επιτάχυνσης της μπάρας. Πιο γρήγορα εφαρμογή μεγαλύτερων δυνάμεων χωρίς να ανοίγει η λαβή
Αυξημένη μέγιστη ταχύτητα που «φτάνει» η μπάρα κατά την εκτέλεση.
Ίσως εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων με συγκεκριμένη υπομέγιστη ένταση. Με άλλα λόγια μικρότερη κόπωση της λαβής κατά την διάρκεια του σετ.
*Να σημειώσουμε ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμα σε αθλητές που χρησιμοποιούν τις βασικές ασκήσεις με στόχο την μεγιστοποίηση της απόδοσης στο άθλημά τους. Για παράδειγμα ένας ποδοσφαιριστής ή ένας sprinter δεν χρειάζονται μέγιστη δύναμη στη λαβή τους. Χρησιμοποιούν τα στριψίματα με στόχο την αύξηση της ταχυδύναμης. Συνεπώς χρειάζεται αποκλειστικά η δυνατότητα παραγωγής μεγάλης ισχύος χωρίς να δίνουν έμφαση στην σιγουριά της λαβής.
Αφού έχουν τόσο οφέλη γιατί δεν τα χρησιμοποιούμε σε κάθε άσκηση?
Ρόλος της αθλητικής επιστήμης για την εφαρμογή επιτυχημένων πρακτικών, είναι πάντα να ελέγχει και την «άλλη όψη του νομίσματος». Φαίνεται ότι υπάρχει γενική αποδοχή από τους ερευνητές και τους προπονητές για τα οφέλη της χρήσης lifting straps αλλά και για την αναγκαιότητά τους σε πολλές προπονητικές καταστάσεις. Επίσης είναι αποδεκτή η ατομική προτίμηση του καθενός. Κάποιοι προτιμάν να τα χρησιμοποιούν κάποιοι όχι. Η απόφαση εξαρτάται από: Α) Το κατά πόσο χρειάζεται η δυνατή λαβή στο άθλημά ή τον στόχο μας Β) αν μας περιορίζει ως προς τα κιλά που σηκώνουμε γ) από την προπονητική μας εμπειρία.
Α) Αν χρειαζόμαστε δυνατή λαβή στο άθλημά μας (όπως αυτά που αναφέρθηκαν παραπάνω) ή θέλουμε για αισθητικούς λόγους να αναπτύξουμε τους μύες είναι χρήσιμο να συμπεριλάβουμε ειδικές ασκήσεις στο πρόγραμμα. Η μη χρησιμοποίηση lifting straps από την άλλη είναι μία πολύ time efficient τεχνική για να πάρουν προπονητικό ερέθισμα οι μύες της περιοχής, χωρίς να συμπεριλάβουμε επιπλέον ασκήσεις.
Β) Σε ασκήσεις όπως τα Lat pulldowns, σπάνια η λαβή αποτελεί περιοριστικό παράγοντα. Οπότε δεν προτείνεται να τα χρησιμοποιούμε, για να δώσουμε extra ερέθισμα στους μύες του πήχη. Αν όμως η λαβή μας είναι κουρασμένη από άλλες ασκήσεις ή έχουμε να εκτελέσουμε άρσεις θανάτου και ολυμπιακές άρσεις στο όριο, τότε η χρήση είναι βοηθητική.
Γ) Μπορεί να ενισχύουν την αίσθηση ασφάλειας και δύναμης της λαβής, πρέπει όμως να δοθεί προσοχή ειδικά αν είμαστε σε αρχικό επίπεδο. Πάντα τον πρώτο καιρό πρέπει να δίνουμε έμφαση στην σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης για αποφυγή τραυματισμού. Η αυξημένη αυτοπεποίθηση λόγω της πιο σίγουρης λαβής, μπορεί να μας οδηγήσει σε χρησιμοποίηση περισσότερων κιλών απ’ ότι θα έπρεπε στις βασικές ασκήσεις. Επίσης το αρχικό προπονητικό στάδιο είναι πολύ καλή περίοδος για την γενικευμένη ενδυνάμωση του σώματος. Η ενδυνάμωση του πήχη θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στην ολοκληρωμένη προπόνηση (μέσω της χρήσης της λαβής).
Συμπεράσματα
Τα τελευταία χρόνια, λόγω της αυξημένης χρήσης των Lifting straps έγιναν πολλές μελέτες, οι οποίες επιβεβαιώνουν τις εμπειρικές πρακτικές. Στην περίπτωση συνεπώς που σηκώνουμε μέγιστα φορτία ή κάνουμε επαναλήψεις στην εξάντληση σε βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που χρησιμοποιούμε λαβή, είναι αρκετά χρήσιμα. Δεν θεωρούνται άδικα «εργογόνα προπονητικά βοηθήματα» (για αυτό και απαγορεύονται σε αρκετές διοργανώσεις). Λαμβάνοντας λοιπόν υπόψιν τα παραπάνω μπορούμε να αποφασίσουμε αν χρειάζεται να τα εντάξουμε στην προπόνησή μας ή όχι. Σημειώνεται επίσης τα οφέλη έχουν βρεθεί αποκλειστικά στις βασικές ασκήσεις (άρσεις θανάτου, στριψίματα, τραβήγματα κλπ). Σε κάθε περίπτωση, όταν δεν περιορίζει την total body δύναμή μας, μία δυνατή λαβή είναι πάντα χρήσιμη.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας.
Από την ομάδα του Workout Intelligence.
Για περισσότερα άρθρα σαν και αυτό, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία: Για πρόσθετη πληροφόρηση όποιος επιθυμεί, οι πηγές που αντλήσαμε υλικό
1) Coswig, Victor S.1,2; Machado Freitas, Diogo Felipe1; Gentil, Paulo3; Fukuda, David H.4; Del Vecchio, Fabrício Boscolo1,5 Kinematics and Kinetics of Multiple Sets Using Lifting Straps During Deadlift Training, The Journal of Strength & Conditioning Research: December 2015 - Volume 29 - Issue 12 - p 3399-3404 doi: 10.1519/JSC.0000000000000986
2) Jukic, Ivan1,2; García-Ramos, Amador3,4; Malecek, Jan2; Omcirk, Dan2; Tufano, James J.2 The Use of Lifting Straps Alters the Entire Load-Velocity Profile During the Deadlift Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research: December 2020 - Volume 34 - Issue 12 - p 3331-3337 doi: 10.1519/JSC.0000000000003850
3) Jukic I, García-Ramos A, Malecek J, Omcirk D, Tufano JJ. The Use of Lifting Straps Alters the Entire Load-Velocity Profile During the Deadlift Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020 Dec;34(12):3331-3337. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003850.
4) Denis Fabrício Valério, Ricardo Berton, João Francisco Barbieri, Jader Calzavara, Antônio Carlos De Moraes & Renato Barroso (2019) The effects of lifting straps in maximum strength, number of repetitions and muscle activation during lat pull-down, Sports Biomechanics, DOI: 10.1080/14763141.2019.1610490
5) Elkins, Ethan A., "Effect of Lifting Straps on Peak Force During an Isometric Mid-thigh Pull" (2020). Honors Undergraduate Theses. 787.https://stars.library.ucf.edu/honorstheses/787