Για όποιον ασχολείται με την βελτίωση της απόδοσής του ή των αθλητών του, η προσπάθεια για την εύρεση των πιο αποτελεσματικών τρόπων προπόνησης δεν σταματάει ποτέ. Κατά καιρούς εμφανίζονται διάφορες μέθοδοι και τακτικές που παρουσιάζονται ως κάτι καινοτόμο και αποτελεσματικό.
Η αλήθεια είναι ότι οι καλές πρακτικές δεν πηγαίνουν χαμένες, ειδικά στο υψηλότερο επίπεδο του αθλητισμού. Εκεί φαίνεται με αριθμούς και εικόνα τι δουλεύει και τι όχι. Πολλές φορές μάλιστα η πράξη προλαβαίνει την θεωρία και ακολουθεί η επιστημονική μελέτη για να επιβεβαιώσει και να εξηγήσει τι είναι μία μέθοδος και πως λειτουργεί.
Επισκεφτείτε την ιστοσελίδα μας
Ένα φαινόμενο το οποίο συμβαίνει στο ανθρώπινο σώμα υπό συγκεκριμένες συνθήκες είναι η λεγόμενη μυϊκή προ-ενεργοποίηση. Στα αγγλικά post activation potentiation. Με την κατάλληλη μεθοδολογία μπορούμε να το εκμεταλλευτούμε και να πάρουμε οφέλη στην προπόνησή μας (Lorenz, 2011). Με αυτό θα ασχοληθούμε στο παρών άρθρο.
Τι είναι η μυϊκή προ-ενεργοποίηση
Πρώτη σημαντική ερευνητική αναφορά έγινε από τον Robbins (2005) και λέει ότι η μυϊκή προ-ενεργοποίηση (post-activation potentiation) είναι το φαινόμενο κατά το οποίο αυξάνεται η δύναμη που παράγει ένας μυς λόγω προηγούμενης σύσπασής του. Αν αυτή η προηγούμενη μυϊκή σύσπαση ήταν πολύ έντονη και όχι εξαντλητική (οι εξαντλητικές συσπάσεις μειώνουν την απόδοση των επόμενων μυϊκών συσπάσεων) (Stones et al., 2008).
Αρχικά μελετήθηκε σε ισομετρικές συσπάσεις (χωρίς να αλλάζει η γωνία της άρθρωσης) και παρατηρήθηκε ότι μία μέγιστη ισομετρική σύσπαση, αύξανε την παραγωγή δύναμης αλλά και το ρυθμό παραγωγής δύναμης (RFD) σε επόμενες μυϊκές συσπάσεις. Οι ερευνητές θεώρησαν ότι αυτή η βελτίωση έρχεται λόγω της «ενεργοποίησης» του νευρικού συστήματος και πιο συγκεκριμένα του κινητικού νευρώνα που νευρώνει τον μυ. Έτσι επικοινωνία μυ-νευρικού συστήματος γίνεται πιο αποτελεσματική όταν έχει προηγηθεί μία μέγιστη μυϊκή σύσπαση.
Οι ερευνητές δεν έμειναν σε αυτά τα δεδομένα και αποφάσισαν να δοκιμάσουν αν προκαλούν την ίδια κατάσταση και προσπάθειες χαμηλότερης έντασης καθώς και μειομετρικές και πλειομετρικές συσπάσεις. Βρήκαν μέσα από πειράματα ότι γίνεται να δημιουργηθεί το φαινόμενο της μυικής προ-ενεργοποίης και με την χρήση υπομέγιστων εντάσεων αλλά και με δυναμικές ασκήσεις (Mitchell, et al., 2011; Rixon et al., 2007). Τα δεδομένα αυτά δημιούργησαν ένα μεγάλο εύρος δυνατοτήτων για τους προπονητές αλλά και τους ερευνητές να μελετήσουν επιπλέον το φαινόμενο.
Ας πάρουμε ένα παράδειγμα για να γίνει κατανοητό. Ας πούμε ότι έχουμε να εκτελέσουμε καθίσματα 4 σετ από 8 επαναλήψεις με χ κιλά. Αν μετά την προθέρμανσή μας βάλουμε στην μπάρα κιλά που θα μπορούσαμε να σηκώσουμε 3-4 φορές και εκτελέσουμε 2 σετ των 3 επαναλήψεων με 4 λεπτά διάλειμμα πριν τα βασικά μας σετ, πιθανόν να μας φανούν λίγο πιο εύκολα ή να βγάλουμε περισσότερες επαναλήψεις. Αυτό θα οφείλεται στο φαινόμενο της μυϊκής προ-ενεργοποίησης.
Γιατί συμβαίνει η μυϊκή προ-ενεργοποίηση?
Υπάρχουν 2 προτεινόμενοι μηχανισμοί που δικαιολογούν το γιατί παρουσιάζεται βελτιωμένοι απόδοση σε επόμενες μυϊκές προσπάθειες. Ο πρώτος όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, έχει να κάνει με το νευρικό σύστημα και αναφέρει ότι αυξάνεται η ενεργοποίηση των νευρικών συνάψεων στον νωτιαίο μυελό η οποία οδηγεί σε καλύτερη λειτουργία των συνάψεων των κινητικών νευρώνων με τους μύες (αύξηση-βελτίωση λειτουργίας των νευροδιαβιβαστών). Έτσι στην συνέχεια ο μυς μπορεί να παραγάγει μεγαλύτερη δύναμη και πιο γρήγορα (Rassier et al., 2002)
Ο δεύτερος μηχανισμός αναφέρει ότι η φωσφορυλιωση της μυοσίνης (περιέχεται στο μυϊκό σαρκομέριο) καθιστά την μυοσίνη και την ακτίνη πιο ευαίσθητες στο ασβέστιο που απελευθερώνεται από το σαρκοπλασματικό δίκτυο κατά την διάρκεια των επόμενων μυϊκών συσπάσεων. Με πιο απλά λόγια, βελτιώνεται η ετοιμότητα και η ευαισθησία των πρωτεϊνών εντός του μυϊκού κυττάρου καθιστώντας το ικανό να συσπαστεί πιο αποτελεσματικά (Vandenboom et al., 1995).
Ένα σημαντικό στοιχείο που βρήκαν οι ερευνητές είναι ότι το φαινόμενο της μυϊκής προενεργοποίησης δεν έχει το ίδιο μέγεθος σε όλους τους μύες και κατ’ επέκταση σε όλους τους ανθρώπους. Φαίνεται ότι μεγαλύτερα οφέλη βλέπουν οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής και πιο συγκεκριμένα η τύπου 2Χ. Συνεπώς οι μύες με τα μεγαλύτερα οφέλη θα είναι αυτοί με τα υψηλότερα ποσοστά μυϊκών ινών τύπου 2. Αντίστοιχα οι αθλητές με υψηλότερο ποσοστό μυϊκών ινών τύπου 2. (Αυτοί οι αθλητές διακρίνονται συνήθως σε σπορ ταχύτητας, άλματος αλλά και ισχύος όπως η άρση βαρών) (Vandenboom et al., 1995).
Ποια τα οφέλη της μυϊκής προ-ενεργοποίησης στην προπόνησή μας?
Αφού οι ερευνητές επιβεβαίωσαν την ύπαρξη του φαινομένου, άρχισαν να μελετάν πως μπορεί να βοηθήσει την προπονητική διαδικασία και στην συνέχεια την απόδοση των αθλητών.
Η μέθοδος της μυϊκής προενεργοποίησης μπορεί να χρησιμοποιούνταν από αθλητές και προπονητές πολύ πριν από επιστημονική μελέτη της και την πλήρη τεκμηρίωσή της. Πολλοί οι οποίοι γυμνάζονται με πολυαρθρικές ασκήσεις και υψηλές εντάσεις μπορεί να έχουν παρατηρήσει μία αυξημένη απόδοση στις ασκήσεις που έπονται μίας βασικής η οποία εκτελέστηκε σε υψηλή ένταση. Για παράδειγμα αν κάποιος έχει εκτελέσει 4 Χ 3 σετ power cleans με υψηλή ένταση πιθανόν να έχει νιώσει ότι μπορεί να σηκώνει πιο πολλά κιλά στο leg extension, ή να τα σηκώνει πιο εύκολα (Μπορείτε να κάνετε πείραμα τον εαυτό σας συνδυάζοντας και παρατηρώντας την αίσθηση που δημιουργεί).
Σύμφωνα με την έρευνα, η χρήση της τακτικής την μυϊκής προενεργοποίησης μπορεί να επιφέρει άμεσα οφέλη στην μέγιστη δύναμη, το sprint καθώς και το κάθετο άλμα αλλά και σε αθλήματα όπως η κωπηλασία (Harat et al., 2020; Young et al., 1998; Smith et al., 2001). Άμεσα εννοούμε ακριβώς πριν την έναρξη της προσπάθειας. Για παράδειγμα εκτελώ πρωτόκολλο μυϊκής ενεργοποίησης πριν το sprint 100m. Το οφέλη που μπορεί να δει κάποιο αθλητής μπορεί να αγγίζουν ακόμα και το 2-3%! Χαρακτηριστική είναι η μελέτη Mitscell et a., (2011) όπου αθλητές που υποβλήθηκαν σε πρωτόκολλο μυϊκής προ-ενεργοποίησης με καθίσματα 5RM, βελτίωσαν το κάθετο άλματα τους λίγα λεπτά μετά κατά 2,9%.
Την άμεση αυτή επίδραση στην απόδοση εκμεταλλεύονται οι αθλητές και πριν τους αγώνες τους, εισάγοντας στην προθέρμανσή τους μία οι περισσότερες ασκήσεις υψηλής έντασης (με διάρκεια και διαλείμματα που δεν προκαλούν εξάντληση) όπως καθίσματα, drop jumps ή sprint με έλκηθρο.
Ο άλλος τρόπος που μπορεί να μας δώσει οφέλη αυτή η τακτική είναι μέσω της μακροχρόνιας χρήσης της στα πλαίσια της προπόνησης. Η επιπλέον απόδοση που μπορεί να έχουμε στα επόμενα σετ και ασκήσεις μπορεί με τον καιρό να μας οδηγήσει σε υψηλότερη βελτίωση της δύναμης, της υπερτροφίας αλλά και του νευρομυικού συντονισμού όπως βγαίνει το λογικό συμπέρασμα. Βέβαια δεν βρήκαμε μελέτες που να εξέταζαν το ζήτημα μακροχρόνια.
Μπορούν όλοι να πάρουν τα ίδια οφέλη από την μυϊκή προ-ενεργοποίηση?
Αυτό είναι ένα ερώτημα το οποίο φαίνεται να προβλημάτισε αρκετά τους αθλητικούς επιστήμονες και προπονητές. Η άποψη που φαίνεται να έχει μεγαλύτερη αποδοχή είναι ότι μεγαλύτερα οφέλη μπορούν να δουν τα άτομα τα οποία είναι εξοικειωμένα με την προπόνηση δύναμης και ισχύος. Δηλαδή κατά βάση έμπειρη αθλητές οι οποίοι γυμνάζονται χρόνια με αυτές τις ασκήσεις σε υψηλές εντάσεις (Jeffreys, 2008; Young et al., 1998). Δεν φαίνεται μία μέθοδος ο οποία θα είχε νόημα να εφαρμοστεί από αρχάριους καθώς ακόμα έχουν πολλά οφέλη να αποκομίσουν από την βασική προπόνηση ενδυνάμωσης με μικρότερο ρίσκο τραυματισμού (Επίσης σε μελέτες που δοκιμάστηκε φαίνεται ότι τα οφέλη ήταν μηδενικά ή και ακόμα έπεφτε η απόδοση λόγω κόπωσης) (Duthie et al., 2002).
Με ποιον τρόπο προτείνεται να εισάγεται στην προπόνηση η μέθοδος της προενεργοποίησης?
Για να πάρουμε τα μέγιστα οφέλη, πρέπει να τηρηθούν ορισμένες αρχές. Μετά από πολλές μελέτες η έρευνα έχει καταλήξει σε κάποιες συστάσεις οι οποίες θα πρέπει να τηρούνται για να την εκμεταλλευτούμε σωστά (Wilson et al.m, 2013).
Καλή προθέρμανση (γενική και ειδική)
Χρήση μίας βασικής άσκησης την οποία εκτελούμε καλά (πχ καθίσματα, power clean, hip thrust)
Εκτέλεση 3-4 σετ με υψηλή ένταση (Άνω του 60% 1 RM) των 3 με 5 επαναλήψεων
Διάλειμμα 4 με 5 λεπτά μεταξύ των σετ και 7 με 10 λεπτά από την άσκηση/ κίνηση που θέλουμε να έχουμε βελτιωμένη απόδοση
Παράλληλα θα πρέπει να χρησιμοποιείται από έμπειρα άτομα
Να μην υπάρχει κόπωση του αθλητή, να είναι σε πλήρη ετοιμότητα για δυνατή προπόνηση.
Πρακτική εφαρμογή στην προπόνηση της μυϊκής προ-ενεργοποίησης.
Ένα παράδειγμα του πως θα μπορούσαμε να εκμεταλλευτούμε το φαινόμενο της μυϊκής προενεργοποίησης είναι το εξής. Ας πούμε ότι ο στόχος της προπόνησης είναι η βελτίωση του κάθετου άλματος. Αφού πραγματοποιήσουμε ολοκληρωμένη προθέρμανση (ήπιο τζόκιν, δυναμικές διατάσεις και λίγες επαναλήψεις από την άσκηση στόχο με λίγα κιλά) ξεκινάμε το πρωτόκολλο.
Επειδή έχουμε ως στόχο τα κάθετα άλματα επιλέγουμε μία βασική άσκηση (η οποία έχει αρκετές κινηματικές ομοιότητες) για να προκαλέσουμε το φαινόμενο της μυϊκής προενεργοποίησης. Η άσκηση αυτή είναι τα back squats.
Εκτελούμε 3 σετ από 4 επαναλήψεις με το 85% του 1 RM μας (το οποίο θα πρέπει να το γνωρίζουμε από τεστ μέγιστης δύναμης). Ανάμεσα στα σετ κάνουμε 4-5 λεπτά διάλειμμα για να ξεκουραστούμε πλήρως.
Αφού ολοκληρώσουμε και τα 3 σετ κάνουμε 6-7 λεπτά διάλειμμα και ξεκινάμε τα σετ από τα κάθετα άλματά μας.
Σημείωση: Τα οφέλη της μυϊκής προενεργοποίησης θα μειώνονται όσο αυξάνεται η κόπωσή μας. Οπότε πιθανόν να επηρεαστούν αναλόγως και οι επόμενες ασκήσεις που έχουμε στο πρόγραμμά μας.
Κλείνοντας το άρθρο
Όπως βγαίνει εύκολα το συμπέρασμα η τακτική της μυϊκής προενεργοποίησης είναι αρκετά χρήσιμη. Σε αυτήν έχουν στηριχτεί και αρκετά δημοφιλείς μέθοδοι όπως η complex και η contrast (μπορεί να αναφερθούμε σε άλλο άρθρο για αυτές). Επίσης αποτελεί βασικό κομμάτι της προθέρμανσης elite αθλητών πριν από αγώνες. Μάλιστα εκτός από αθλητές ταχύτητας, sprint και άρσης βαρών έχει μελετηθεί και για ποδοσφαιριστές, τενίστες, ενοργανίστες, παίκτες μπάσκετ αλλά ακόμα και για αθλητές αντοχής (Bullosa et al., 2018) με σημαντική αποτελεσματικότητα!
Σαν μέθοδος φαντάζει δελεαστική και για την προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας. Η πραγματοποίηση μίας βασικής άσκησης στην αρχή του προγράμματος με μέγιστη ένταση και σετ και επαναλήψεις που δεν προκαλούν εξάντληση μπορεί να βοηθήσει κάποιον πιθανόν να διαχειριστεί μεγαλύτερα φορτία στην προπόνηση. Βέβαια ένα τέτοιο πρωτόκολλο θα απαιτούσε και την ανάλογη αύξηση της αποκατάστασης.
Μια ακόμα εφαρμογή της πιθανόν να ήταν σε συνθήκες εκμάθησης δύσκολων ασκήσεων με το βάρος του σώματος όπως συμβαίνει στο crossfit και το calisthenics. Η υψηλότερη ενεργοποίηση των μυών και του νευρικού συστήματος, πιθανόν να βοηθάει την διαδικασία.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intellligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα τρεξίματος και γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Lorenz D. (2011). Postactivation potentiation: an introduction. International journal of sports physical therapy, 6(3), 234–240.
Rassier, D. E., & Herzog, W. (2002). Force enhancement following an active stretch in skeletal muscle. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 12(6), 471–477. https://doi.org/10.1016/s1050-6411(02)00041-x
Robbins D. W. (2005). Postactivation potentiation and its practical applicability: a brief review. Journal of strength and conditioning research, 19(2), 453–458. https://doi.org/10.1519/R-14653.1
Stone, M. H., Sands, W. A., Pierce, K. C., Ramsey, M. W., & Haff, G. G. (2008). Power and power potentiation among strength-power athletes: preliminary study. International journal of sports physiology and performance, 3(1), 55–67. https://doi.org/10.1123/ijspp.3.1.55
Sale D. G. (2002). Postactivation potentiation: role in human performance. Exercise and sport sciences reviews, 30(3), 138–143. https://doi.org/10.1097/00003677-200207000-00008
Rixon, K. P., Lamont, H. S., & Bemben, M. G. (2007). Influence of type of muscle contraction, gender, and lifting experience on postactivation potentiation performance. Journal of strength and conditioning research, 21(2), 500–505.
Duthie, G. M., Young, W. B., & Aitken, D. A. (2002). The acute effects of heavy loads on jump squat performance: an evaluation of the complex and contrast methods of power development. Journal of strength and conditioning research, 16(4), 530–538.
YOUNG, W.B., A. JENNER, AND K. GRIFFITHS. Acute enhancement of power performance from heavy load squats. J. Strength Cond. Res. 12:82–84. 1998.
SMITH, J.C., A.C. FRY, L.W. WEISS, Y. LI, S.J. KINZEY. The effects of high-intensity exercise on a 10-second sprint cycle test. J. Strength Cond. Res. 15:344–348. 2001.
Wilson, Jacob M.1; Duncan, Nevine M.1; Marin, Pedro J.2,3; Brown, Lee E.4; Loenneke, Jeremy P.5; Wilson, Stephanie M.C.6; Jo, Edward7; Lowery, Ryan P.1; Ugrinowitsch, Carlos8. Meta-Analysis of Postactivation Potentiation and Power: Effects of Conditioning Activity, Volume, Gender, Rest Periods, and Training Status. Journal of Strength and Conditioning Research 27(3):p 854-859, March 2013. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c2bdb
Jeffreys, Ian & Cpt, Hons. (2008). Jeffreys, I (2008) A review of post-activation potentiation and its application in strength and conditioning. Professional Strength and Conditioning. (12) 17-25. Professional Strength and Conditioning. 17-25.
Daniel Boullosa, Sebastian Del Rosso, David G. Behm & Carl Foster (2018) Post-activation potentiation (PAP) in endurance sports: A review, European Journal of Sport Science, 18:5, 595-610, DOI: 10.1080/17461391.2018.1438519
Idan Harat, Nicolas W. Clark, David Boffey, Chad H. Herring, Erica R. Goldstein, Michael J. Redd, Adam J. Wells, Jeffrey R. Stout & David H. Fukuda (2020) Dynamic post-activation potentiation protocol improves rowing performance in experienced female rowers, Journal of Sports Sciences, 38:14, 1615-1623, DOI: 10.1080/02640414.2020.1754110