• Workout Intelligence

Προπόνηση με έλκηθρο για βελτίωση του sprint: Ποιο είναι το βέλτιστο φορτίο?


αθλητής προπόνηση ταχύτητας με έλκηθρο


Το παρών άρθρο αποτελεί τμήμα ανασκοπικής εργασίας που πραγματοποιήθηκε στα πλαίσια του μεταπτυχιακού μου στο Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης (ΠΜΣ Ανθρώπινη απόδοση με κατεύθυνση "Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης"). Eίναι πάνω σε ένα θέμα (βελτίωση δρομικής ταχύτητας) που μας ενδιαφέρει ιδιαιτέρως στην ομάδα του Workout Intelligence, καθώς αποτελεί κεντρικό στόχο στις περισσότερες από τις προπονήσεις που εκτελούμε με τους αθλητές μας. Ελπίζουμε να σας φανεί ενδιαφέρον και εσάς.



Βασικά σημεία του άρθρου:

  • Η προπόνηση με έλξη έλκηθρου είναι μία από τις πιο δημοφιλείς πρακτικές για βελτίωση της δρομικής ταχύτητας

  • Πολλές ομάδες ερευνητών έχουν προσπαθήσει να δώσουν σαφείς οδηγίες για την βελτίωση του sprint μέσω αυτής της μεθόδου

  • Η επιλογή του φορτίου-κιλών που θα τοποθετήσουμε στο έλκηθρο επηρεάζει σημαντικά τον στόχο της προπόνησης και την τεχνική του τρεξίματος

  • Στο άρθρο εκφράζουμε το φορτίο ως ποσοστό του σωματικού μας βάρους (Body Mass, BM)

  • Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε φορτία από 5 έως >80% του σωματικού μας βάρους

  • Φαίνεται ότι μεγαλύτερο βάρος ίσως είναι πιο κατάλληλο για βελτίωση της επιτάχυνσης

  • Πρέπει να λαμβάνουμε υπόψιν την τριβή του έλκηθρου με το έδαφος, πριν εφαρμόσουμε επιπλέον φορτίο.



Δείτε επίσης το άρθρο μας "Ποια στοιχεία φυσικής κατάστασης πρέπει να έχει κάποιος για να τρέχει πιο γρήγορα."


Τι γνωρίζουμε για το sprint


Το sprint είναι ο ταχύτερος τρόπος με τον οποίο μπορεί να κινηθεί ένας άνθρωπος. Αποτελεί έναν εξελικτικό μηχανισμό που βοηθούσε ιστορικά τον άνθρωπο στην επιβίωσή του (εύρεση τροφής, αποφυγή κινδύνου) αλλά πλέον αποτελεί μία από τις πιο βασικές ικανότητες που μπορεί να κατέχει ένας αθλητής σε πολλά από τα σύγχρονα αθλήματα, ομαδικά και ατομικά

Για παράδειγμα, σύμφωνα με Haugen, et al (2012, 2013) αποτελεί ένα από τα στοιχεία της φυσικής κατάστασης που διαχωρίζει τα επίπεδα των αθλητών στο ποδόσφαιρο, στοιχείο βέβαια που φαίνεται να ισχύει και σε άλλα αθλήματα όπως το American football, το ράγμπι, το handball. Βέβαια, αποκορύφωμα του sprint αποτελεί ο αγώνας 100m, ο οποίος αποτελεί το πιο σημαντικό event του στίβου αλλά και των ολυμπιακών αγώνων στο σύνολο, καθώς ο νικητής εκτός από το μετάλλιο, λαμβάνει και τον τίτλο του πιο γρήγορου ανθρώπου στον κόσμο. Σύμφωνα με ΙΑΑF.org, η μέγιστη ταχύτητα που έχει καταγραφεί, είναι προϊόν του Usain Bolt, όπου το 2009 έτρεξε στο Bερολίνo τα 100μ σε 9,58 δευτερόλεπτα με 0,3 αρνητικό άνεμο και ήταν 44,72 km/h.


Όλη αυτή η δημοτικότητα που κατέχει η ικανότητα sprint, οδήγησε σαφώς πολλούς ερευνητές να ασχοληθούν με το αντικείμενο. Στόχος ήταν και είναι να εξηγηθεί από ποιους παράγοντες εξαρτάται η απόδοση, πως μπορεί να βελτιωθεί, πως μπορεί να διατηρηθεί (σε μεγαλύτερες αποστάσεις ή σε μεγαλύτερες ηλικίες αθλητών), πως μπορεί να υποστηριχθεί (αποκατάσταση, εξοπλισμός κλπ) αλλά και πώς να γλιτώσουν οι αθλητές τραυματισμούς (λόγω της μέγιστης προσπάθειας) (Μann, 1980, Lahti, 2021, Morin 2015, Hans C. von Lieres, 2017)



Φάσεις του sprint


Σημαντικό κομμάτι της μελέτης της κινηματικής του sprint, αποτελεί ο διαχωρισμός του σε επιμέρους φάσεις. Αυτός ο διαχωρισμός αποτελεί πολύ σημαντική προσθήκη στην προσπάθεια μεγιστοποίησης της αθλητικής απόδοσης. Καθώς έδωσε την δυνατότητα στους προπονητές να σχεδιάσουν πιο αποτελεσματικά προγράμματα προπόνησης, ανάλογα με το είδος της ταχύτητας που χρειάζονταν οι αθλητές στο άθλημά τους, αλλά και ανάλογα με τις σωματικές τους ικανότητες (Young, 2002).


Είναι πλέον ξεκάθαρο ότι πρέπει να διαχωρίζουμε το sprint σε τουλάχιστον 2 φάσεις. Την φάση της επιτάχυνσης και την φάση της μέγιστης ταχύτητας. Σύμφωνα με Mattes (2021) οι αθλητές επιτυγχάνουν συνήθως την μέγιστη συχνότητα διασκελισμού στα πρώτα 15-20 μέτρα και η αύξηση τη δρομικής ταχύτητας στα επόμενα μέτρα, εξαρτάται αποκλειστικά από το μήκος του διασκελισμού, όπου σταδιακά αυξάνεται, έως την μεγιστοποίησή του, κοντά στα 60 μέτρα για τους elite και στα 30-40 μέτρα για τους μη εξειδικευμένους στα sprint. Επίσης, σύμφωνα με Rabita (2015) παρατηρείται μεγάλη διαφορά ανάμεσα στην φάση επιτάχυνσης και την φάση μέγιστης ταχύτητας στον χρόνο επαφής με το έδαφος. Λόγω αυτού η φάση επιτάχυνσης μπορεί να διαχωριστεί σε ακόμα περισσότερα υποτμήματα (έως 3 διασκελισμό και έως 10-12 διασκελισμό) όπου παρατηρείται μια σταδιακή μείωση του χρόνου επαφής. Για τους elite ο χρόνος επαφής είναι συνήθως έως και 250-300ms, στα πρώτα βήματα και στην φάση μέγιστης ταχύτητας, μπορεί να φτάσει ακόμα και τα 86ms!


η τεχνική του σπριντ με clipart

Με βασικές γνώσεις κινηματικής βγαίνει το συμπέρασμα ότι στην φάση επιτάχυνσης, ο αθλητής πρέπει να υπερνικήσει την αδράνειά του, για τον λόγο αυτό χρειάζεται να εφαρμόσει μεγάλες δυνάμεις στο έδαφος. Σύμφωνα με Cronin (2007) η μέγιστη δύναμη συνδέεται σημαντικά με την ικανότητα επιτάχυνσης. Δεν ισχύει όμως το ίδιο με την φάση μέγιστης ταχύτητας, όπου η ικανότητα συνδέεται περισσότερο με την ικανότητα παραγωγής δύναμης σε ελάχιστο χρόνο, καθώς ο αθλητής πρέπει να εφαρμόσει την μέγιστη δυνατή στον ελάχιστο χρόνο.



Γιατί μας νοιάζει πόση δύναμη ασκεί στο έδαφος ο αθλητής?


Γιατί σύμφωνα με Rabita (2015) και Hunter et al, (2005) συνδέεται άμεσα με την απόδοση στα sprint. Οι καλύτεροι αθλητές, ασκούν μεγαλύτερη δύναμη στο έδαφος σε λιγότερο χρόνο. Και για να το αναπτύξουμε περαιτέρω αυτό, σύμφωνα με Morin (2011) οι πιο γρήγοροι αθλητές, εφαρμόζουν μεγαλύτερη οριζόντια δύναμη στο έδαφος (Διακρίνουμε την δύναμη που εφαρμόζει ο αθλητής στο έδαφος σε 2 συνιστώσες, την οριζόντια και την κάθετη).


Από αυτήν την γνώση πηγάζει και η μεθοδολογία που χρησιμοποιούν πολλοί ερευνητές και προπονητές, το force-velocity profile (Morin 2015, Samozino, 2011) κάθε αθλητή. Συνοπτικά εξετάζει την ικανότητα του αθλητή να παράγει υψηλή δύναμη σε διαφορετικές ταχύτητες. Όσο αυξάνεται η ταχύτητα κίνησης, θεωρητικά τόση λιγότερη δύναμη προλαβαίνει να εφαρμόσει ο αθλητής. Σε χαμηλές ταχύτητες μπορεί να εφαρμόσει μεγαλύτερες δυνάμεις ενώ σε υψηλότερη, λιγότερη. Αυτές οι τιμές διαφέρουν από αθλητή σε αθλητή αλλά και ανάλογα το ποια ικανότητα θέλουμε να βελτιώσουμε. Αν θέλουμε να βελτιώσουμε την επιτάχυνση τότε πρέπει να αυξήσουμε την παραγωγή ισχύος σε μικρές σχετικά ταχύτητες ενώ ενώ στην φάση μέγιστης ταχύτητας, την παραγωγή ισχύος σε μεγαλύτερες ταχύτητες κίνησης και συνεπώς μικρότερους χρόνους επαφής με το έδαφος.