• Workout Intelligence

Προπόνηση με έλκηθρο για βελτίωση του sprint: Ποιο είναι το βέλτιστο φορτίο?


αθλητής προπόνηση ταχύτητας με έλκηθρο


Το παρών άρθρο αποτελεί τμήμα ανασκοπικής εργασίας που πραγματοποιήθηκε στα πλαίσια του μεταπτυχιακού μου στο Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης (ΠΜΣ Ανθρώπινη απόδοση με κατεύθυνση "Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης"). Eίναι πάνω σε ένα θέμα (βελτίωση δρομικής ταχύτητας) που μας ενδιαφέρει ιδιαιτέρως στην ομάδα του Workout Intelligence, καθώς αποτελεί κεντρικό στόχο στις περισσότερες από τις προπονήσεις που εκτελούμε με τους αθλητές μας. Ελπίζουμε να σας φανεί ενδιαφέρον και εσάς.



Βασικά σημεία του άρθρου:

  • Η προπόνηση με έλξη έλκηθρου είναι μία από τις πιο δημοφιλείς πρακτικές για βελτίωση της δρομικής ταχύτητας

  • Πολλές ομάδες ερευνητών έχουν προσπαθήσει να δώσουν σαφείς οδηγίες για την βελτίωση του sprint μέσω αυτής της μεθόδου

  • Η επιλογή του φορτίου-κιλών που θα τοποθετήσουμε στο έλκηθρο επηρεάζει σημαντικά τον στόχο της προπόνησης και την τεχνική του τρεξίματος

  • Στο άρθρο εκφράζουμε το φορτίο ως ποσοστό του σωματικού μας βάρους (Body Mass, BM)

  • Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε φορτία από 5 έως >80% του σωματικού μας βάρους

  • Φαίνεται ότι μεγαλύτερο βάρος ίσως είναι πιο κατάλληλο για βελτίωση της επιτάχυνσης

  • Πρέπει να λαμβάνουμε υπόψιν την τριβή του έλκηθρου με το έδαφος, πριν εφαρμόσουμε επιπλέον φορτίο.



Δείτε επίσης το άρθρο μας "Ποια στοιχεία φυσικής κατάστασης πρέπει να έχει κάποιος για να τρέχει πιο γρήγορα."


Τι γνωρίζουμε για το sprint


Το sprint είναι ο ταχύτερος τρόπος με τον οποίο μπορεί να κινηθεί ένας άνθρωπος. Αποτελεί έναν εξελικτικό μηχανισμό που βοηθούσε ιστορικά τον άνθρωπο στην επιβίωσή του (εύρεση τροφής, αποφυγή κινδύνου) αλλά πλέον αποτελεί μία από τις πιο βασικές ικανότητες που μπορεί να κατέχει ένας αθλητής σε πολλά από τα σύγχρονα αθλήματα, ομαδικά και ατομικά

Για παράδειγμα, σύμφωνα με Haugen, et al (2012, 2013) αποτελεί ένα από τα στοιχεία της φυσικής κατάστασης που διαχωρίζει τα επίπεδα των αθλητών στο ποδόσφαιρο, στοιχείο βέβαια που φαίνεται να ισχύει και σε άλλα αθλήματα όπως το American football, το ράγμπι, το handball. Βέβαια, αποκορύφωμα του sprint αποτελεί ο αγώνας 100m, ο οποίος αποτελεί το πιο σημαντικό event του στίβου αλλά και των ολυμπιακών αγώνων στο σύνολο, καθώς ο νικητής εκτός από το μετάλλιο, λαμβάνει και τον τίτλο του πιο γρήγορου ανθρώπου στον κόσμο. Σύμφωνα με ΙΑΑF.org, η μέγιστη ταχύτητα που έχει καταγραφεί, είναι προϊόν του Usain Bolt, όπου το 2009 έτρεξε στο Bερολίνo τα 100μ σε 9,58 δευτερόλεπτα με 0,3 αρνητικό άνεμο και ήταν 44,72 km/h.


Όλη αυτή η δημοτικότητα που κατέχει η ικανότητα sprint, οδήγησε σαφώς πολλούς ερευνητές να ασχοληθούν με το αντικείμενο. Στόχος ήταν και είναι να εξηγηθεί από ποιους παράγοντες εξαρτάται η απόδοση, πως μπορεί να βελτιωθεί, πως μπορεί να διατηρηθεί (σε μεγαλύτερες αποστάσεις ή σε μεγαλύτερες ηλικίες αθλητών), πως μπορεί να υποστηριχθεί (αποκατάσταση, εξοπλισμός κλπ) αλλά και πώς να γλιτώσουν οι αθλητές τραυματισμούς (λόγω της μέγιστης προσπάθειας) (Μann, 1980, Lahti, 2021, Morin 2015, Hans C. von Lieres, 2017)



Φάσεις του sprint


Σημαντικό κομμάτι της μελέτης της κινηματικής του sprint, αποτελεί ο διαχωρισμός του σε επιμέρους φάσεις. Αυτός ο διαχωρισμός αποτελεί πολύ σημαντική προσθήκη στην προσπάθεια μεγιστοποίησης της αθλητικής απόδοσης. Καθώς έδωσε την δυνατότητα στους προπονητές να σχεδιάσουν πιο αποτελεσματικά προγράμματα προπόνησης, ανάλογα με το είδος της ταχύτητας που χρειάζονταν οι αθλητές στο άθλημά τους, αλλά και ανάλογα με τις σωματικές τους ικανότητες (Young, 2002).


Είναι πλέον ξεκάθαρο ότι πρέπει να διαχωρίζουμε το sprint σε τουλάχιστον 2 φάσεις. Την φάση της επιτάχυνσης και την φάση της μέγιστης ταχύτητας. Σύμφωνα με Mattes (2021) οι αθλητές επιτυγχάνουν συνήθως την μέγιστη συχνότητα διασκελισμού στα πρώτα 15-20 μέτρα και η αύξηση τη δρομικής ταχύτητας στα επόμενα μέτρα, εξαρτάται αποκλειστικά από το μήκος του διασκελισμού, όπου σταδιακά αυξάνεται, έως την μεγιστοποίησή του, κοντά στα 60 μέτρα για τους elite και στα 30-40 μέτρα για τους μη εξειδικευμένους στα sprint. Επίσης, σύμφωνα με Rabita (2015) παρατηρείται μεγάλη διαφορά ανάμεσα στην φάση επιτάχυνσης και την φάση μέγιστης ταχύτητας στον χρόνο επαφής με το έδαφος. Λόγω αυτού η φάση επιτάχυνσης μπορεί να διαχωριστεί σε ακόμα περισσότερα υποτμήματα (έως 3 διασκελισμό και έως 10-12 διασκελισμό) όπου παρατηρείται μια σταδιακή μείωση του χρόνου επαφής. Για τους elite ο χρόνος επαφής είναι συνήθως έως και 250-300ms, στα πρώτα βήματα και στην φάση μέγιστης ταχύτητας, μπορεί να φτάσει ακόμα και τα 86ms!


η τεχνική του σπριντ με clipart

Με βασικές γνώσεις κινηματικής βγαίνει το συμπέρασμα ότι στην φάση επιτάχυνσης, ο αθλητής πρέπει να υπερνικήσει την αδράνειά του, για τον λόγο αυτό χρειάζεται να εφαρμόσει μεγάλες δυνάμεις στο έδαφος. Σύμφωνα με Cronin (2007) η μέγιστη δύναμη συνδέεται σημαντικά με την ικανότητα επιτάχυνσης. Δεν ισχύει όμως το ίδιο με την φάση μέγιστης ταχύτητας, όπου η ικανότητα συνδέεται περισσότερο με την ικανότητα παραγωγής δύναμης σε ελάχιστο χρόνο, καθώς ο αθλητής πρέπει να εφαρμόσει την μέγιστη δυνατή στον ελάχιστο χρόνο.



Γιατί μας νοιάζει πόση δύναμη ασκεί στο έδαφος ο αθλητής?


Γιατί σύμφωνα με Rabita (2015) και Hunter et al, (2005) συνδέεται άμεσα με την απόδοση στα sprint. Οι καλύτεροι αθλητές, ασκούν μεγαλύτερη δύναμη στο έδαφος σε λιγότερο χρόνο. Και για να το αναπτύξουμε περαιτέρω αυτό, σύμφωνα με Morin (2011) οι πιο γρήγοροι αθλητές, εφαρμόζουν μεγαλύτερη οριζόντια δύναμη στο έδαφος (Διακρίνουμε την δύναμη που εφαρμόζει ο αθλητής στο έδαφος σε 2 συνιστώσες, την οριζόντια και την κάθετη).


Από αυτήν την γνώση πηγάζει και η μεθοδολογία που χρησιμοποιούν πολλοί ερευνητές και προπονητές, το force-velocity profile (Morin 2015, Samozino, 2011) κάθε αθλητή. Συνοπτικά εξετάζει την ικανότητα του αθλητή να παράγει υψηλή δύναμη σε διαφορετικές ταχύτητες. Όσο αυξάνεται η ταχύτητα κίνησης, θεωρητικά τόση λιγότερη δύναμη προλαβαίνει να εφαρμόσει ο αθλητής. Σε χαμηλές ταχύτητες μπορεί να εφαρμόσει μεγαλύτερες δυνάμεις ενώ σε υψηλότερη, λιγότερη. Αυτές οι τιμές διαφέρουν από αθλητή σε αθλητή αλλά και ανάλογα το ποια ικανότητα θέλουμε να βελτιώσουμε. Αν θέλουμε να βελτιώσουμε την επιτάχυνση τότε πρέπει να αυξήσουμε την παραγωγή ισχύος σε μικρές σχετικά ταχύτητες ενώ ενώ στην φάση μέγιστης ταχύτητας, την παραγωγή ισχύος σε μεγαλύτερες ταχύτητες κίνησης και συνεπώς μικρότερους χρόνους επαφής με το έδαφος.



Εξέταση της μεθόδου προπόνησης με έλκη έλκηθρου


Πάνω σε αυτό ομάδες ερευνητών προσπάθησαν να συγκεντρώσουν τις ιδανικές πρακτικές βελτίωσης συνολικά του sprint, έτσι ώστε οι προπονητές να δουλεύουν πιο στοχευμένα και αποτελεσματικά (Healyet al, 2019’, Hicks etal, 2019). Μία από αυτές τις μεθόδους αποτελεί η προπόνηση με έλξη έλκηθρου. Μια αρκετά δημοφιλής πρακτική που εφαρμόζεται σε διάφορα αθλήματα με στόχο την μεγιστοποίηση της απόδοσης στα sprint. Η χρήση της όμως έχει δημιουργήσει αρκετά ερωτηματικά στους προπονητές. Στόχος αυτής της ανασκόπησης είναι να ασχοληθεί με ένα από αυτά τα ερωτήματα, το πόσο δηλαδή βάρος (φορτίο) πρέπει να χρησιμοποιήσει κάποιος στο έλκηθρο έτσι ώστε να αποκομίσει τα βέλτιστα οφέλη από την προπόνησή του. Είτε είναι στόχος η βελτίωση της επιτάχυνσης, είτε η βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας ή συνολικά η απόδοση σε ένα spint (πχ 100μ).


Σύμφωνα με Healyet al (2019), Samozino & Morin η βελτίωση του sprint απαιτεί εξειδικευμένη προπόνηση. Πρακτικές ειδικά που φέρουν πολλές κινηματικές ομοιότητες με το κανονικό sprint φαίνεται να είναι οι πιο αποτελεσματικές. Για τον λόγο αυτό ξεκίνησε να εφαρμόζεται η έλξη έλκηθρου ως μέθοδος αύξησης της απόδοσης, καθώς προκαλεί overload, χωρίς να επηρεάζει σημαντικά την κινηματική του κανονικού sprint (Petrakos 2015, Cross 2018), το οποίο βέβαια φαίνεται να εξαρτάται σημαντικά από το φορτίο που εφαρμόζεται πάνω στο έλκηθρο.


Πριν την ανασκόπηση, έχει γίνει υπόθεση ότι το μεγαλύτερο φορτίο θα είναι πιο αποτελεσματικό για την βελτίωση της φάσης της επιτάχυνσης. Επίσης ότι η μέγιστη ταχύτητα δεν θα έχει σημαντική βελτίωση στους elite αθλητές, από την συγκεκριμένη μέθοδο. Στην συγκεκριμένη εργασία δεν γίνεται προσπάθεια εξακρίβωσης αν αυτή η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική από άλλες παραδοσιακές πρακτικές, αλλά εύρεσης του καταλληλότερου φορτίου στο έλκηθρο για την βελτιστοποίηση του προπονητικού ερεθίσματος.


Σημειώνουμε ότι η προπόνηση με έλκηθρο μπορεί να περιλαμβάνει την έλξη ή την πίεση έλκηθρου. Στην συγκεκριμένη εργασία θα ασχοληθούμε με την μέθοδο της έλξης του (sled towing).



Μεθοδολογία για την διεξαγωγή της εργασίας


Πραγματοποιήθηκε αναζήτηση σχετικών επιστημονικών άρθρων στην μηχανή αναζήτησης google scholar, τα οποία είχαν δημοσιευτεί μετά το 2005, χρησιμοποίησαν προγράμματα παρέμβασης τουλάχιστον 6 εβδομάδων σε προπονημένους και elite αθλητές, χρησιμοποιήθηκε ομάδα ελέγχου αλλά και χρησιμοποίησαν μεθόδους υπολογισμού του φορτίου στο έλκηθρο, τιμές που έχουν εκφραστεί ως ποσοστό από το σωματικό βάρος του αθλητή. Αυτό έγινε για να μπορεί να πραγματοποιηθεί σύγκριση των δεδομένων και των αποτελεσμάτων κάθε μελέτης. Οι συστάσεις βέβαια και άλλων ανασκοπικών άρθρων πάνω σε αυτό το θέμα αφορούν την έκφραση σε ποσοστό από το σωματικό βάρος του αθλητή (Alcaraz et al, 2018).



Περιγραφή των μελετών που επεξεργαστήκαμε για την εργασία πάνω στην προπόνηση με έλκηθρο.


Το συγκεκριμένο ερώτημα που προσπαθεί να απαντήσει η συγκεκριμένη εργασία έχει απασχολήσει σημαντικούς ερευνητές στον τομέα της αθλητικής απόδοσης. Η ανασκοπική μελέτη του Petrakos et al (2016) μετά από επεξεργασία πάνω από 100 εργασιών στο θέμα, έκανε την προσπάθεια να διαχωρίσει τις πιθανές επιλογές φορτίου σε 3 κατηγορίες, ανάλογα με το πόσο επηρεάζει το κάθε φορτίο την τεχνική τρεξίματος αλλά και την απόδοση στο sprint. Παράλληλα να συνδέσει αυτή την μείωση στην ταχύτητα με φορτίο εκφρασμένο σε ποσοστό του βάρους των αθλητών. Έτσι ώστε να μπορέσουν να μεταφερθούν πιο εύκολα στην πράξη οι οδηγίες.

Ορίζουν ως

  1. ελαφριά μορφή, φορτίο >10% του ΒΜ,

  2. μέτρια <10% και >19,9% του ΒΜ και

  3. βαριά >30% του BM.


Στο παρελθόν, εντάσεις έως 20% του ΒΜ θεωρούνταν ιδανικές για την απόκτηση κερδών από αυτό το είδος προπόνησης. Επειδή δεν επηρέαζαν σημαντικά την τεχνική τρεξίματος και την ταχύτητα τρεξίματος. Για να είναι όσο γίνεται πιο ειδική η προπόνηση πρέπει να μην αλλοιώνεται η κινηματική του sprint (Lockie, 2003). Για τον λόγο αυτό πολλοί προπονητές χρησιμοποιούσαν πολύ μικρή αντίσταση ή ελεύθερα sprints.


Σύμφωνα με την μελέτη Kawamori et al (2014) η προσθήκη αντίστασης έως 10% του ΒΜ φαίνεται να μην επηρεάζει στοιχεία της τεχνικής όπως η διάρκεια της επαφής με το έδαφος και η συνολική δύναμη που εφαρμόζεται στο έδαφος σε κάθε διασκελισμό. Αντίθετα σε φορτίο 30% του ΒΜ και πάνω αυξάνεται σημαντικά ο χρόνος επαφής, αλλά και η οριζόντια συνιστώσα της δύναμης που εφαρμόζει ο αθλητής στην προσπάθειά του να επιταχύνει και να υπερνικήσει την αυξημένη αντίσταση.


Mελέτες όμως των Μorin (2015), Rabita (2015) και Μorin & Samozino (2011) τονίζουν το πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η ικανότητα παραγωγής ισχύος (κυρίως με οριζόντια φορά) των κάτω άκρων για την απόδοση στα sprint. Πάνω σε αυτή την ικανότητα στοχεύει και η μέθοδος της έλξης έλκηθρου με μέτριες και μεγάλες αντιστάσεις (άνω του 30%).



Η ερευνητική ομάδα της Bachero-Mena και των συνεργατών της (2014) πήραν 19 ενεργούς αθλητικά φοιτητές και τους χώρισαν σε 3 ομάδες. Η πρώτη ομάδα ορίστηκε να προπονείται με φορτίο 5% του ΒΜ, η δεύτερη με 12,5% του ΒΜ και η τρίτη με 20% του ΒΜ. Τις επόμενες 7 βδομάδες πραγματοποίησαν από 2 προπονήσεις την εβδομάδα sprint με το καθορισμένο φορτίο σε εκκινήσεις έως τα 40μ. Βρέθηκε ότι και οι 3 παρεμβάσεις ήταν αποτελεσματικές για την βελτίωση του χρόνου στο σπριντ, έως τα 40 μέτρα. Τα συμπεράσματα επεκτείνονται και μας λένε ότι αν ο στόχος είναι η αρχική επιτάχυνση πιθανόν το φορτίο κοντά στο 20% να είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή για προπόνηση. Αντίστοιχα τα φορτία 5-12,5% πιο αποτελεσματικά για την βελτίωση στην απόδοση από τα 10 έως τα 30 μέτρα. Παράλληλα αναφέρεται ότι με αυτές τις μεθόδους βελτιώθηκε (12,5% του ΒΜ και 20% του ΒΜ) και το κάθετο άλμα και η μέγιστη δύναμη των κάτω άκρων. Σημειώνεται ότι η μελέτη αφορούσε μέτρια γυμνασμένους νέους άντρες. Σε άλλους πληθυσμούς μπορεί να διαφοροποιούνται τα αποτελέσματα.



Η ομάδα του J.B. Μorin (Morin et al, 2017) κινήθηκε στο άλλο άκρο και επέλεξε να εξακριβώσει το προπονητικό αποτέλεσμα της χρήσης πολύ μεγάλου φορτίου (80% του ΒΜ) στην ικανότητα επιτάχυνσης ποδοσφαιριστών. Κάλεσαν στην μελέτη 16 ερασιτέχνες ποδοσφαιριστές και τους χώρισαν σε δύο ομάδες. Η πρώτη θα προπονούνταν με έλξη έλκηθρου με φορτίο 80% του ΒΜ και οι δεύτερη θα εκτελούσε sprints χωρίς αντίσταση (control). Η προπονητική παρέμβαση κράτησε 8 βδομάδες και περιείχε 16 συνολικά προπονήσεις. Οι προπονήσεις αποτελούνταν με 5 set sprints 0-20 μέτρων. Μετά το πέρας των 5 βδομάδων βρέθηκε ότι η χρήση υψηλών φορτίων αύξησε σημαντικά την ικανότητα παραγωγής ισχύος με οριζόντια φορά. Επίσης βοήθησε περισσότερο στην μείωση του χρόνου στις αποστάσεις 5 και 20 μέτρων. Συνεπώς θεωρήθηκε πιο αποτελεσματική η επιλογή υψηλών φορτίων από τα sprint χωρίς φορτίο, τουλάχιστον αν ο στόχος είναι η βελτίωση της αρχικής επιτάχυνσης και συνολικά της φάσης επιτάχυνσης.


Σε επόμενη μελέτη ο ίδιος ερευνητής τόνισε (Μorin etal, 2020) ότι τα μεγάλα φορτία (77-112% του ΒΜ) είναι επίσης αποτελεσματικά για την βελτίωση της οριζόντιας παραγωγής ισχύος και της αρχικής επιτάχυνσης, επισυμβαίνοντας ότι το προπονητικό αποτέλεσμα μπορεί να αργεί να φανεί. Για τον λόγο αυτό, μπορεί να υπήρχαν μεθοδολογικά λάθη σε άλλες μελέτες, που δεν έβρισκαν σημαντικά οφέλη σε τέτοιες παρεμβάσεις, καθώς εκτελούσαν τεστ ελέγχου σύντομα μετά το τέλος της παρέμβασης (εντός μιας βδομάδας). Επίσης τονίζεται η διαφοροποίηση που μπορεί να εμφανιστεί από άτομο σε άτομο και ο σημαντικός ρόλος της εξατομίκευσης.


Mία ακόμα σύγχρονη μελέτη, προσπάθησε να διαπιστώσει ποια μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική για την βελτίωση της απόδοσης σε προσπάθειες 0 έως 30 μέτρων. Οι Blanco & Bachero-Mena (2020) χώρισαν 28 αθλητικά ενεργές γυναίκες σε 2 ομάδες. Η πρώτη εκτελούσε προπόνηση sprint χωρίς αντίσταση και η δεύτερη με φορτίο 40% του ΒΜ στο έλκηθρο, για 8 εβδομάδες. Μετά το πέρας της παρέμβασης βρέθηκε ότι τα οφέλη στην απόδοση, ήταν παρόμοια και στις 2 περιπτώσεις. Η διαφορά που εντοπίστηκε ήταν στο μεγαλύτερο όφελος που είχε το πρωτόκολλο 40% του ΒΜ στο τρέξιμο με εξωτερικό φορτίο από 20 έως 80% του ΒΜ. Συνεπώς ίσως είναι πιο αποτελεσματικό για αθλητές ομαδικών αθλημάτων επαφής. Η συγκεκριμένη μελέτη είναι από τις λίγες που συμπεριέλαβαν γυναίκες, καθώς φαίνεται ότι μπορεί να υπάρχει διαφορά στις προσαρμογές από την προπόνηση με έλκηθρο ανάμεσα στα δυο φύλα. Δεν υπάρχουν όμως ξεκάθαρα δεδομένα. Για τον λόγο αυτό χρειάζεται προσοχή στην ερμηνεία των αποτελεσμάτων.


Φως στο debate για το αν η χρήση μεγάλου φορτίου είναι λιγότερο αποτελεσματική για την βελτίωση του sprint σε σχέση με τα ελαφριά φορτία προσπάθησε να δώσει η μελέτη του Νaoki Kawamori και των συνεργατών του (Kawamori et al, 2014). Χώρισε 21 αθλητικά ενεργούς άντρες σε 2 ομάδες, με 10% του ΒΜ και 30% του ΒΜ. Αφού προπονήθηκαν για 8 εβδομάδες, πραγματοποιήθηκαν ειδικά τεστ. Το συμπέρασμα που βγήκε είναι ότι και οι 2 κατηγορίες φορτίου, βελτίωσαν το ίδιο την απόδοση στα 10 μέτρα sprint. Το δείγμα όμως που προπονήθηκε με βαρύ φορτίο (30%) του ΒΜ βελτίωσε περισσότερο τον χρόνο στις εκκινήσεις έως τα 5 μέτρα. Συνεπώς ίσως είναι πιο αποτελεσματική τακτική για την αύξηση της απόδοσης σε αθλητές ομαδικών αθλημάτων.


Mία πολύ ενδιαφέρουσα και πρόσφατη μελέτη (Βlanco et al, 2021) προσπάθησε να μελετήσει ποιο φορτίο είναι πιο αποτελεσματικό αλλά και αν ο συνδυασμός μεθόδων επιφέρει περισσότερα οφέλη στην ικανότητα sprint. Πήραν 91 αθλητικά ενεργούς άντρες και τους χώρισαν σε 5 ομάδες παρέμβασης. Αφού προπονήθηκαν για 8 εβδομάδες εκτέλεσαν τεστ για να διαπιστωθούν οι προσαρμογές. Βρέθηκε ότι η προπόνηση και με 12,5% του ΒΜ αλλά και του 80% του ΒΜ μπορεί να επιφέρει οφέλη στην επίδοση στο σπριντ 0-30 μέτρων. Έρχεται όμως σε μικρή αντίθεση με την μελέτη (Μοrin et al 2017) καθώς δεν βρέθηκε υπεροχή των μεγάλων φορτίων στην επίδοση στα πρώτα 5-10 μέτρα των sprint. Aντιθέτως η μελέτη του Blanco και των συνεργατών του βρήκε ότι φορτία 12,5 % είναι πιο αποτελεσματικά για την αρχική επιτάχυνση. Τέλος συμπεραίνει ότι ο συνδυασμός προπόνησης με έλκηθρο χαμηλού-μέτριου φορτίου και προπόνησης ενδυνάμωσης με καθίσματα, είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την βελτίωση της δύναμης των ποδιών, την αλλαγή κατεύθυνσης καθώς και της ικανότητας sprint.


Υποστήριξη στην χρήση μεγάλων φορτίων στην προπόνηση με έλκηθρο έρχεται να δώσει η μελέτη των McMorrow et al (2018) όπου σε ενεργούς αθλητές εφάρμοσαν 2 πρωτόκολλα προπόνησης για 6 εβδομάδες. Οι μισοί εκτέλεσαν σπριντς χωρίς αντίσταση και οι άλλοι μισοί με έλξη έλκηθρου με φορτίο 30% του ΒΜ. Και στις 2 περιπτώσεις βρέθηκαν σημαντικά οφέλη στην απόδοση σε αποστάσεις 0 έως 20 μέτρα. Χρησιμοποιήθηκε ίδιος όγκος προπόνησης. Το οποίο από την μία μπορεί να είναι μεθοδολογικά σωστό, αλλά ίσως το πλάνο προπόνησης πρέπει να διαφέρει από μέθοδο σε μέθοδο καθώς τα σπριντ με έλξη μεγάλου φορτίου πιθανόν να είναι πιο κουραστικά για τους αθλητές (όπως επιβεβαιώνει και η μελέτη Manahan & Petrakos, 2021).


Mία μελέτη που ασχολήθηκε με προέφηβους, βρήκε κάποια ενδιαφέροντα στοιχεία που είναι χρήσιμο να ληφθούν υπόψιν για την προπόνηση με έλξη έλκηθρου. Στην μελέτη αυτή (Rumpf, 2014) βρέθηκε ότι η έλξη έλκηθρου με φορτίου 5-12,5% του ΒΜ, φέρει οφέλη στην μέγιστη δρομική ταχύτητα των παιδιών, αλλά με την προϋπόθεση ότι βρίσκονται σε αναπτυξιακή φάση, μετά την φάση απότομης αύξησης του σωματικού ύψους.



Τι συμπεράσματα βγάζουμε μέσα από την μελέτη των παραπάνω ερευνητικών άρθρων?


Από την ανασκόπηση της βιβλιογραφίας βγαίνουν πολύτιμα συμπεράσματα σε σχέση με την αποτελεσματικότητα αλλά και την εφαρμογή αυτής της μεθόδου για αύξηση της απόδοσης στο σπριντ.


Το πιο σημαντικό συμπέρασμα είναι αντίθετο από αυτό που θα θέλαμε να δούμε. Δεν φαίνεται λοιπόν να υπάρχει μία ιδανική τιμή φορτίου, η οποία να οδηγεί στην βέλτιστη αύξηση της απόδοσης στα sprint. Μελέτες όπως του Monte (2016) προσπάθησαν να εισάγουν το όρο optimum load ονομάζοντας έτσι το φορτίο στο έλκηθρο που πρέπει να χρησιμοποιηθεί για να υπάρχει μέγιστη παραγωγή ισχύος από τον αθλητή. Αντίθετα, προτείνεται ως αποτελεσματικό ένα εύρος φορτίων από 12,5 έως 80%. Με το υψηλό άκρο να έχει κάνει την είσοδό του τα τελευταία χρόνια και να υποστηρίζεται αρκετά από σύγχρονες μελέτες, σε αντίθεση με αυτό που πιστεύαμε παλαιότερα (ότι τα υψηλά φορτία, πέρα από μηδενικά οφέλη, μπορεί να αλλοιώσουν την τεχνική).


Ένα ακόμα σημαντικό συμπέρασμα είναι η σημασία της εξατομίκευσης. Το φορτίο που χρειάζεται ο κάθε αθλητής μπορεί να διαφέρει καθώς διαθέτει συγκεκριμένο προφίλ force-velocity. Αν έχει τάση προς το άκρο της δύναμης ή το άκρο της ταχύτητας, πιθανόν να διαφοροποιείται αναλόγως και το επιθυμητό προπονητικό ερέθισμα.


Κρίσιμο είναι να κατανοήσουμε τι θέλουμε να βελτιώσουμε, για να επιλέξουμε το καταλληλότερο φορτίο. Η πλειοψηφία των μελετών τείνει να υποστηρίξει ότι φορτία >30% του ΒΜ είναι πιο αποτελεσματικά για την βελτίωση της αρχικής επιτάχυνσης έως τα 20 μέτρα, ενώ φορτία <20% ίσως πιο αποτελεσματικά για την μέγιστη ταχύτητα. Επίσης ο σημαντικός Γάλλος ερευνητής J.B. Morin υποστηρίζει έντονα την χρήση μεγάλων φορτίων (άνω του 60% του ΒΜ).


Αν συνδέσουμε τις 2 προηγούμενες παραγράφους, μπορούμε να πούμε ότι πρέπει να σκεφτόμαστε και το άθλημα που θέλουμε να αυξήσουμε την απόδοση. Τα ταχυδυναμικά αθλήματα αποτελούνται κυρίως από σπριντ μικρών αποστάσεων (5-20 μέτρων) συνεπώς τα μεγάλα φορτία στο έλκηθρο να είναι πιο αποτελεσματικά. Σε αυτό το συμπέρασμα βοηθάνε και οι μελέτες που αναφέραμε με ερασιτέχνες και επαγγελματίες ποδοσφαιριστές και παίκτες ράγκμπι.


Τέλος, η μέθοδος με έλκηθρο δεν ήρθε για να βγάλει από το οπλοστάσιο των προπονητών την κλασσική μέθοδο ελεύθερου σπριντ, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βελτιώσει τους μηχανικούς παράγοντες απόδοσης του αθλητή και το τμήμα της δύναμης στο προφίλ force-velocity με όσο γίνεται πιο “sport specific” τρόπο.




Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας


Από την ομάδα του Workout Intelligence


Αν θέλετε να δείτε επιπλέον άρθρα μας, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog




Βιβλιογραφία


1. Matt R. Cross, Farhan Tinwala, Seth Lenetsky, Pierre Samozino, Matt Brughelli & Jean-Benoit Morin (2017) Determining friction and effective loading for sled sprinting, Journal of Sports Sciences, 35:22, 2198-2203, DOI: 10.1080/02640414.2016.1261178Cross, Matt & Brughelli, Matt & Samozino, Pierre & Brown, Scott & Morin, Jean-Benoît. (2016). Optimal Loading for Maximizing Power During Sled-Resisted Sprinting. International Journal of Sports Physiology and Performance. 12. 10.1123/ijspp.2016-0362.

2. Monahan, Maria1; Petrakos, George1,2; Egan, Brendan1,3,4 Physiological and Perceptual Responses to a Single Session of Resisted Sled Sprint Training at Light or Heavy Sled Loads, Journal of Strength and Conditioning Research: February 22, 2021 - Volume - Issue - doi: 10.1519/JSC.0000000000003973

3. Mann RA, Hagy J. Biomechanics of walking, running, and Spri.nting. Am J Sports Med. 1980;8(5):345–50.

4. Haugen TA, Tψnnessen E, Seiler S. Speed and countermovement- jump characteristics of elite female soccer players, 1995– 2010. Int J Sports Physiol Perform. 2012;7(4):340–9.

6. Haugen TA, Tψnnessen E, Seiler S. Anaerobic performance testing of professional soccer players 1995–2010. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(2):148–56

7. Lahti J, Mendiguchia J, Ahtiainen J, et al

8. Multifactorial individualised programme for hamstring muscle injury risk reduction in professional football: protocol for a prospective cohort study BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2020;6:e000758. doi: 10.1136/bmjsem-2020-000758

9. Morin, J. B., Gimenez, P., Edouard, P., Arnal, P., Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Mendiguchia, J. (2015). Sprint Acceleration Mechanics: The Major Role of Hamstrings in Horizontal Force Production. Frontiers in physiology, 6, 404. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00404


10. von Lieres Und Wilkau, H. C., Bezodis, N. E., Morin, J. B., Irwin, G., Simpson, S., & Bezodis, I. N. (2020). The importance of duration and magnitude of force application to sprint performance during the initial acceleration, transition and maximal velocity phases. Journal of sports sciences, 38(20), 2359–2366. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1785193

11. Young, W. B., McDowell, M. H., & Scarlett, B. J. (2001). Specificity of sprint and agility training methods. Journal of strength and conditioning research, 15(3), 315–319.

12. Mattes, Klaus & Wolff, Stefanie & Alizadeh, Shahab. (2021). Kinematic Stride Characteristics of Maximal Sprint Running of Elite Sprinters – Verification of the “Swing-Pull Technique”. Journal of Human Kinetics. 77. 10.2478/hukin-2021-0008.

13. Morin, J. B., Edouard, P., & Samozino, P. (2011). Technical ability of force application as a determinant factor of sprint performance. Medicine and science in sports and exercise, 43(9), 1680–1688. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318216ea37

14. Hunter, J. P., Marshall, R. N., & McNair, P. J. (2005). Relationships between ground reaction force impulse and kinematics of sprint-running acceleration. Journal of applied biomechanics, 21(1), 31–43. https://doi.org/10.1123/jab.21.1.31

15. Alcaraz, P. E., Carlos-Vivas, J., Oponjuru, B. O., & Martínez-Rodríguez, A. (2018). The Effectiveness of Resisted Sled Training (RST) for Sprint Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(9), 2143–2165. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0947-8

16. Petrakos, George & Morin, Jean-Benoît & Egan, Brendan. (2016). Resisted Sled Sprint Training to Improve Sprint Performance: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 46. 381-400. 10.1007/s40279-015-0422-8.

17. Cross, M. R., Lahti, J., Brown, S. R., Chedati, M., Jimenez-Reyes, P., Samozino, P., Eriksrud, O., & Morin, J. B. (2018). Training at maximal power in resisted sprinting: Optimal load determination methodology and pilot results in team sport athletes. PloS one, 13(4), e0195477. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0195477

18. Kawamori, Naoki1,2; Newton, Robert U.1; Hori, Naruhiro3; Nosaka, Kazunori1 Effects of Weighted Sled Towing With Heavy Versus Light Load on Sprint Acceleration Ability, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2014 - Volume 28 - Issue 10 - p 2738-2745 doi: 10.1519/JSC.0b013e3182915ed4

19. Bachero-Mena, Beatriz & González-Badillo, Juan. (2014). Effects of Resisted Sprint Training on Acceleration With Three Different Loads Accounting for 5, 12.5, and 20% of Body Mass. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 28. 10.1519/JSC.0000000000000492.

20. Bachero-Mena, B., Sánchez-Moreno, M., Pareja-Blanco, F., & Sañudo, B. (2020). Acute and Short-Term Response to Different Loading Conditions During Resisted Sprint Training. International journal of sports physiology and performance, 1–8. Advance online publication. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0723

21. Pareja-Blanco, F., Asián-Clemente, J. A., & Sáez de Villarreal, E. (2021). Combined Squat and Light-Load Resisted Sprint Training for Improving Athletic Performance. Journal of strength and conditioning research, 35(9), 2457–2463. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003171

22. McMorrow, Brian & Ditroilo, Massimiliano & Egan, Brendan. (2019). Effect of Heavy Resisted Sled Sprint Training During the Competitive Season on Sprint and Change-of-Direction Performance in Professional Soccer Players. International journal of sports physiology and performance. 14. 1066-1073. 10.1123/ijspp.2018-0592.

23. Rumpf, Michael & Cronin, John & Mohamad, Nur Ikhwan & Mohamad, Sharil & Oliver, Jon & Hughes, Michael. (2014). The effect of resisted sprint training on maximum sprint kinetics and kinematics in youth. European journal of sport science. 15. 1-8. 10.1080/17461391.2014.955125.

24. Monte, A., Muollo, V., Nardello, F., & Zamparo, P. (2017). Sprint running: how changes in step frequency affect running mechanics and leg spring behaviour at maximal speed. Journal of sports sciences, 35(4), 339–345. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1164336

25. Cronin, John PhD; Ogden, Teresa; Lawton, Trent ASCA; Brughelli, Matt MS, CSCS Does Increasing Maximal Strength Improve Sprint Running Performance?, Strength and Conditioning Journal: June 2007 - Volume 29 - Issue 3 - p 86-95

26. Lockie, Robert & Murphy, Aron & Spinks, Christopher. (2003). Effects of Resisted Sled Towing on Sprint Kinematics in Field-Sport Athletes. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 17. 760-7. 10.1519/1533-4287(2003)017<0760:EORSTO>2.0.CO;2.