• Workout Intelligence

Crossfit: Τι οφέλη μας προσφέρει και ποια είναι η μεθοδολογία του

αθλητές crossfit τελος προπόνησης

Tο CrossFit πρωτοεμφανίστηκε το 1995 στην Αμερική, όταν ο ιδρυτής του, Greg Glassman, άνοιξε το πρώτο γυμναστήριο CrossFit στην Καλιφόρνια. Πρόκειται για έναν συνδυασμό προπονητικών ασκήσεων και μεθόδων που εκτελούνται μέσα από προγράμματα υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας (Glassman, 2010). Κάθε προπόνηση CrossFit μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις από

  • την άρση βαρών (π.χ. καθίσματα με μπάρα, στρέψεις, πιέσεις, αρασέ, ζετέ),

  • από την ενόργανη γυμναστική (π.χ. κρίκοι, μονόζυγο, ασκήσεις εδάφους),

  • ασκήσεις μυϊκής συναρμογής και κινητικών δεξιοτήτων (π.χ. διπλά σχοινάκια),

  • ασκήσεις κωπηλασίας (κωπηλατοεργόμετρο),

  • δρομικές ασκήσεις (μικρών και μεσαίων αποστάσεων), ασκήσεις ρίψεων (medicine balls),

  • βαλλιστικές ασκήσεις (π.χ. Kettlebells swings)

  • πλειομετρικές ασκήσεις (π.χ. άλματα σε κουτί).


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com


Σημείο αναφοράς είναι το πρόγραμμα της ημέρας (W.O.D. Workout of the Day), το οποίο εκτελείται σε υπομέγιστες και μέγιστες εντάσεις, είναι ίδιο για όλους τους ασκούμενους και διαρκεί συνήθως από 5 έως 20 λεπτά. Ο συνολικός χρόνος άσκησης δεν υπερβαίνει την 1 ώρα, συμπεριλαμβανομένων της προθέρμανσης, της εκμάθησης δεξιοτήτων, του WOD, καθώς και των διατάσεων στο τέλος του κάθε προγράμματος.


Σύμφωνα με έρευνα του Αμερικανικού κολλεγίου Αθλητιατρικής (ACSM, 2021), την 5η θέση στη λίστα με τις κορυφαίες τάσεις γυμναστικής για το 2021, κατέχει, η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση, όπως το CrossFit. Η προπόνηση με το βάρος του σώματος έρχεται στην 3η θέση. Και οι δύο αποτελούν τις μορφές άσκησης, που θα έχουν αρκετά μεγάλη απήχηση παγκοσμίως για το εν λόγω έτος.



Μεθοδολογία σχεδιασμού προπονήσεων CrossFit


Το CrossFit χρησιμοποιεί τρεις κύριους άξονες ή παραμέτρους για την αξιολόγηση και την βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Συγκεκριμένα, αυτές οι παράμετροι αποτελούν και τη βάση του CrossFit (Glassman, 2010).

Η πρώτη βασίζεται στις 10 γενικές φυσικές δεξιότητες που αναγνωρίζονται ευρέως από τους φυσιολόγους άσκησης (εικόνα 1). Το δεύτερο μοντέλο βασίζεται στην απόδοση των αθλητικών καθηκόντων, κατά πόσο δηλαδή είναι ικανό το άτομο να ανταπεξέλθει σε νέα ερεθίσματα προπόνησης, νέα μοτίβα κίνησης και σε συνδυασμούς αυτών που μπορεί να είναι είτε γνωστά είτε άγνωστα. Το τρίτο βασίζεται στα ενεργειακά συστήματα που ενεργοποιούνται καθ’ όλη την ανθρώπινη κίνηση, και είναι ανάλογα της έντασης και της διάρκειας εκτέλεσης (εικόνα 2). Κάθε παράμετρος είναι απαραίτητη για το CrossFit και η καθεμιά έχει ξεχωριστή χρησιμότητα στην αξιολόγηση της συνολικής ικανότητας του αθλητή ή της αποτελεσματικότητας του στο κομμάτι της μυϊκής ενδυνάμωσης και της φυσικής του κατάστασης (Glassman, 2010).

πίνακας δεξιοτήτων του crossfit
Εικόνα 1. Οι 10 γενικές δεξιότητες σύμφωνα με τον Greg Glassman (2002).

γραφημα ενεργειακών συστημάτων crossfit
Εικόνα 2. Η συνεισφορά των ενεργειακών συστημάτων σε σχέση με τον χρόνο (Baechle, T.R., and E.W. Earle, 2000)

Όπως προαναφέρθηκε, το CrossFit είναι ίσως, από το 2000 και έπειτα, μία από τις ταχύτερα αναπτυσσόμενες μορφές προπόνησης στην βιομηχανία του Fitness. Στην πραγματικότητα, βρίσκει εφαρμογή σε πολλά άτομα, καθώς αποτελεί ελάχιστη χρονική δέσμευση σε σύγκριση με άλλα παραδοσιακά προγράμματα άσκησης και τύπους προπόνησης. Συνδυάζει κλασσική δύναμη και αντοχή μέσω των λειτουργικών κινήσεων που περιέχουν τα πρωτόκολλα άσκησης του. Η ραγδαία αύξηση της δημοτικότητας του επιβεβαιώνεται και από τον αριθμό των γυμναστηρίων CrossFit (γνωστά ως Boxes), που ξεπερνούν τα 13000 σε περίπου 143 χώρες!

Αυτή η δημοτικότητα οφείλεται σε δύο κύριους παράγοντες που θα αναπτύξουμε παρακάτω:

1) τις φυσιολογικές και σωματικές αλλαγές από την συγκεκριμένη άσκηση και 2) τις ψυχολογικές, καθώς δημιουργείται ένα κλίμα μιας μικρής οικογένειας, κοινωνίας μεταξύ των συναθλούμενων (Schultz et al.; Parkeret al.; Curtis et al.; Daniel et al.; Huanget al., 2016).

αθλήτριες crosfit

Προσαρμογές από την προπόνηση του CrossFit


Όσον αφορά τις αλλαγές σε επίπεδο φυσιολογίας των αθλουμένων, έπειτα από παρέμβαση πρωτοκόλλων CrossFit, οι προσαρμογές ήταν εμφανείς (εικόνα 3). Πιο συγκεκριμένα, σε σχετική έρευνα, παρατηρήθηκε βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max-δείτε το σχετικό άρθρο μας) από 43,10 σε 48,96 mL / kg / min στους άνδρες και από 35,98 σε 40,22 mL / kg / min στις γυναίκες. Το ποσοστό λίπους και στα δύο φύλα μειώθηκε από 22,2 σε 18,0 στους άνδρες και από 26,6 σε 23,2 στις γυναίκες (Michael M. Smith et al., 2013). Επίσης, σημειώθηκε βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής (στο shuttle run test), αύξηση παραγωγής ισχύος και βελτίωση ευλυγισίας (στο sit and reach test) (Eather N et al., 2016).

Επιπροσθέτως, στην έρευνα του Butcher και συν. (2015) παρατηρήθηκε μείωση του καρδιακού παλμού στο γκρουπ των ατόμων που συμμετείχαν σε προπονήσεις CrossFit. Διατηρούσαν πιο χαμηλούς σφυγμούς κατά την διάρκεια των προπονήσεων, σημειώνοντας όμως τον ίδιο αριθμό στην κλίμακα υποκειμενικής κόπωσης (Borg Scale 6- 20) συγκριτικά με αυτούς που δεν περιλαμβάνονταν στην ομάδα παρέμβασης. Αντιλαμβάνονταν δηλαδή τη δυσκολία στον ίδιο βαθμό με τους άλλους αθλουμένους κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των W.O.Ds άλλα διατηρούσαν χαμηλότερο καρδιακό παλμό.



οφέλη crossfit πίνακας
Εικόνα 3. Μεταβολές στην VO2max και στην σύσταση σώματος σε άνδρες και γυναίκες (Michael M. Smith et al., 2013)

Μια ενδιαφέρουσα μελέτη από τους Murawska-Cialowicz και συν. (2015), διερεύνησε την επίδραση των προπονήσεων CrossFit. Η έρευνα αφορούσε το εάν η φύση των προπονήσεων CrossFit μπορεί να επηρεάσει και να αλλάξει τον εγκεφαλικό νευροτροφικό παράγοντα (BDNF) και τα επίπεδα ιρισίνης σε κατάσταση ηρεμίας, όπως επίσης να σημειώσει και μεταβολές σε σύσταση σώματος και αερόβια ικανότητα σε υγιή και δραστήρια άτομα. Το BNDF είναι μια πρωτεΐνη που επηρεάζει το νευρικό σύστημα, και απελευθερώνεται από τους σκελετικούς μύες κατά την διάρκεια της άσκησης και μπορεί να διευκολύνει την σωστή επικοινωνία μεταξύ νευρικού και μυϊκού συστήματος.


Η ιρισίνη είναι μια ορμόνη που επίσης απελευθερώνεται κατά την διάρκεια της άσκησης από τους σκελετικούς μύες και παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία οξείδωσης του οργανισμού.


Έπειτα από την παραπάνω λοιπόν παρέμβαση σημειώθηκαν αλλαγές στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα, στη σύσταση σώματος και στην αναερόβια αντοχή, κάτι που βέβαια, έχει στηριχθεί και από τις παραπάνω βιβλιογραφίες (MichaelM. Smith et al, 2013; Eather N. et al., 2016). Τα επίπεδα ιρισίνης δεν σημείωσαν κάποια αλλαγή, αλλά σημειώθηκε αύξηση στα επίπεδα της BNDF, κάτι το οποίο φαίνεται πως έχει υψηλή εφαρμογή, σε μια θεραπευτική διαδικασία που στόχο έχει την ευεξία του ατόμου (Murawska-Cialowicz et al., 2015).



Οφέλη της προπόνησης με Crossfit στην ψυχολογία


Οι πιο κοινές θετικές επιδράσεις του CrossFit είναι η βελτίωση των παραμέτρων της φυσικής κατάστασης, οφέλη που βελτιώνουν τη σωματική ικανότητα των αθλητών καθώς επίσης και ψυχολογικές επιδράσεις. Οι προπονήσεις του CrossFit είναι έτσι δομημένες ώστε να εστιάζουν τόσο σε αερόβια όσο και αναερόβια αντοχή, κάτι το οποίο είναι θεμέλιος λίθος για την καλή απόδοση (Glassman, 2007).


Όσον αφορά τα οφέλη στην ψυχολογία, έρευνες σημειώνουν πως η δομή του CrossFit αυξάνει το αίσθημα της παρακίνησης, της ευχαρίστησης κατά την άσκηση. Η σχέση μεταξύ σωματικής άσκησης και βελτίωσης της διάθεσης έχει αποδειχθεί σε πολλαπλές μελέτες (Hearing et al.; McDowell et al., 2016). Η σωματική προσπάθεια αναγνωρίζεται ως ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την ρύθμιση της ευημερίας σε φυσιολογικούς πληθυσμούς: μειώνει την αρνητική διάθεση, αυξάνει την ενέργεια και μειώνει το στρες και την ένταση (Thayer et al., 1994). Ο Bergerand Motl (2000) έδειξε ότι τα οφέλη της άσκησης στη διάθεση, περιλαμβάνουν τη μείωση του άγχους, της κατάθλιψης, του θυμού και της σύγχυσης.


Οι θετικές επιδράσεις στην ψυχολογία του ατόμου οφείλονται στο γεγονός ότι κάθε ημερήσια προπόνηση, γνωστή ως W.O.D (workoutof theday) έχει αρκετά νέες κινητικές δεξιότητες που πρέπει να κατακτήσει κάθε ασκούμενος και αρκετές προκλήσεις, καθώς καλείται να ολοκληρώσει το πρόγραμμα του σε συγκεκριμένο χρόνο ή να εκτελέσει όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μπορεί (γνωστό ως AMRAP, asmany reps as possible). Έτσι όταν οι αθλητές τα καταφέρνουν, νιώθουν ικανοποίηση και αυτοπεποίθηση για την επίτευξη του στόχου τους, κάτι που κάνει το άθλημα του CrossFit να έχει απήχηση και συμμετοχή από πληθώρα κόσμου, ανεξαρτήτως επιπέδου φυσικής κατάστασης (Claudino JG et al., 2018; Eather N etal., 2016; Heinrich K. etal., 2014).


Το αίσθημα ικανοποίησης φαίνεται και από το ποσοστό των συμμετεχόντων που αποσύρονται από τις προπονήσεις υψηλής έντασης, το οποίο είναι 25%, συγκριτικά από το μέσο ποσοστό του βαθμού των 45% για άλλους τύπους άσκησης (Heinrich et al., 2014).

Οι Eather N. και συν. (2016), παρατήρησαν υψηλά επίπεδα αφοσίωσης και ανανεωσιμότητας των συνδρομών των αθλουμένων (82,3 %) και υψηλά επίπεδα ικανοποίησης (4,2- 4,6 σε μια κλίμακα των 5) μετά το πέρας της προπόνησης.



Κλείνουμε το παρών άρθρο, αλλά θα επανέλθουμε με την συνέχειά του


Είναι δεδομένο πως τόσο η φύση του αθλήματος του CrossFit, με τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις εκτελούμενες σε μέγιστες εντάσεις σε συνδυασμό με τη χρήση υψηλών φορτίων που περιλαμβάνει, όσο και η ολοένα αυξανόμενη δημοτικότητά που δέχεται από την προπονητική κοινότητα, συμβάλλουν στο να τίθεται διαρκώς υπό συζήτηση το θέμα περί σωματικής ασφάλειας των ασκουμένων.

Για τον παραπάνω λοιπόν λόγο, δεσμευόμαστε για επόμενη αρθρογραφία με θέμα που αφορά τις επιπτώσεις από την ενασχόληση με την συγκεκριμένη μορφή προπόνησης, καθώς επίσης και για εκτενή καταγραφή του ρυθμού εμφάνισης τραυματισμού ή κάκωσης, ως επακόλουθο από την προπόνηση CrossFit.



Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας


Από την ομάδα του Workout Intelligence


Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog


Bιβλιογραφία

  • Baechle, T.R., and E.W. Earle, eds. 2000. Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd ed. Champaign. IL: Human Kinetics.

  • Blenkarn, B., Gallant, K., & Ferguson, L. (2018). Fitness, fun or friendship: A qualitative approach to understanding motivations to participate in CrossFit. Journal of Exercise, Movement, and Sport (SCAPPS refereed abstracts repository), 50(1), 214-214.

  • Butcher SJ, Judd TB & Benko CR et al (2015) Relative intensity of two types of Crossfit exercise: acute circuit and high-intensity interval exercise. J Fit Res 4:3–15

  • Claudino JG, Gabbett TJ, Bourgeois F et al (2018) CrossFit οverview: systematic review and meta-analysis. Sport Med Open 4:1–14

  • Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. de S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., … Serrão, J. C. (2018). CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine - Open, 4(1). doi:10.1186/s40798-018-0124-5

  • Heinrich K, Patel P, O’Neal J & Heinrich B (2014) High-intensity compared to moderate-intensity training for exercise initiation, enjoyment, adherence, and intentions: an intervention study. BMC Public Health 14:789

  • Meyer J, Morrison J & Zuniga J (2017) The benefits and risks of CrossFit: a systematic review. Work Heal Saf 65:612–618

  • Murawska-Cialowicz E, Wojna J & Zuwala-Jagiello J (2015) Crossfit training changes brain-derived neurotrophic factor and irisin levels at rest, after wingate and progressive tests, and improves aerobic capacity and body composition of young physically active men and women. J Physiol Pharmacol 66:811–821

  • Schultz, Jordan T.; Parker, Adam; Curtis, Drew; Daniel, Jordan; and Huang, Han-Hung (2016) "The Physiological and Psychological Benefits of CrossFit Training – A Pilot Study," International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: Vol. 2 : Iss. 8 , Article 14.