• Workout Intelligence

Οδηγίες για την προπόνηση ενδυνάμωσης αν είσαι άνω των 50 ετών

Ενημερώθηκε: 5 Φεβ 2021


προπόνηση ενδυνάμωσης

Για έναν ενεργό αθλητή ή μακροχρόνια ασκούμενο που κοντεύει στα 50 ή τα έχει ξεπεράσει οι μεταβολές της απόδοσης και της αθλητικής ικανότητας δεν γίνονται άμεσα αντιληπτές. Συνεπώς το πρόγραμμα προπόνησης κινείται σύμφωνα με τους στόχους (κατά κύριο λόγο) αλλά και με την παρατήρηση της αντίδρασης του σώματος στο προπονητικό ερέθισμα. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα μεγάλες προσαρμογές καθώς μεγαλώνουμε, αν είμαστε ενεργοί. Με σωστή παρατήρηση και έλεγχο της υγείας και της σωματικής κατάστασης γίνονται μικρές τροποποιήσεις αν κρίνεται απαραίτητο.


Η μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί στους νέους ασκούμενους, σε αυτούς που αποφάσισαν αυτή την χρονική περίοδο να ασχοληθούν με τον αθλητισμό αλλά και σε αυτούς που γυμνάζονταν περιστασιακά με μεγάλες περιόδους αποχής. Παρότι και στις δύο κατηγορίες ανθρώπων (ενεργοί αθλητές-ασκούμενοι και μη) οι φυσιολογικές-βιολογικές αλλαγές του σώματος αρχίζουν να εμφανίζονται, οι δεύτεροι πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί με το πως θα ξεκινήσουν να γυμνάζονται και το πόσο. Το σώμα τους δεν έχει διατηρήσει τις κατάλληλες προσαρμογές ή δεν είχε δοθεί ευκαιρία να αποκτηθούν. Συνεπώς πρέπει η εισαγωγή να γίνει σταδιακά, με σωστή μέθοδο και ακολουθώντας θεμελιώδης αρχές.


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com


Τι συμβαίνει στο σώμα μας όσο μεγαλώνουμε


Αν βρίσκεσαι εσύ ή κάποιος δικός σου σε αυτή την ηλικία σίγουρα έχεις παρατηρήσει κάποιες αλλαγές ή σου είναι γνώριμες από άλλους. Για αυτό θα κάνουμε μία μικρή αναφορά στις μεταβολές που σχετίζονται με την προπόνηση ενδυνάμωσης και επηρεάζουν τον σχεδιασμό της καθώς και τις προσαρμογές του σώματος.


Στον γενικό πληθυσμό μετά την ηλικία των 50 αρχίζει να παρατηρείται μία πιο απότομη πτώση της μυϊκής δύναμης και ισχύος. Κατά προσέγγιση 1-3% και 5% αντίστοιχα. Παράλληλα, σε αθλητικό επίπεδο, οι μέγιστες επιδόσεις παρουσιάζουν μια παρόμοια πτωτική τάση σε ταχυδυναμικά αθλήματα. Από την ηλικία όμως των 75 ετών η πτώση είναι ραγδαία. Αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της μείωσης του αριθμού και του μεγέθους των μυϊκών ινών. Οι μυϊκές ίνες τύπου 2 (γρήγορες) φαίνεται να είναι οι πρώτες που επηρεάζονται. Αυτή η μείωση της δύναμης και της απόδοσης επηρεάζει περισσότερο τις γυναίκες. Μια ακόμα βιολογική μεταβολή που παρατηρείται είναι μείωση της αναγεννησιμότητας του συνδετικού ιστού (σύνδεσμοι, τένοντες) καθιστώντας τους πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς και αναγκάζοντάς τους να απαιτούν μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης.


Σε πολλούς από εμάς και ιδιαίτερα στις γυναίκες άνω των 50 είναι εμφανής και ο κίνδυνος οστεοπόρωσης. Και λόγω της ηλικίας αλλά κυρίως λόγω της μείωσης της «τροφής» των οστών που είναι η εφαρμογή κάθετων φορτίσεων (κατάλληλης επιβάρυνσης). Παράλληλα φαίνεται να υπάρχει μειωμένη πρωτεινοσύνθεση και συγκέντρωση τεστοστερόνης στο αίμα χωρίς όμως να υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση στην επιστημονική βιβλιογραφία. Οι μειώσεις που έχουν παρατηρηθεί μπορεί να είναι αποτέλεσμα κακής διατροφής (μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης) και επίδρασης της προπόνησης, της κόπωσης ή της καθιστικής ζωής. Επιπρόσθετα, φαίνεται οι μύες να είναι πιο επιρρεπής σε φθορά και πιο ευαίσθητοι στο χαμηλό ph και το οξειδωτικό στρες. Κατάσταση που ίσως απαιτεί μικρότερη επιβάρυνση στην προπόνηση ή μεγαλύτερο χρόνο ξεκούρασης (διαλείμματα, μέρες ξεκούρασης).



Οφέλη προπόνησης ενδυνάμωσης καθώς μεγαλώνουμε


Τα παραπάνω στοιχεία αναφέρονται στις φυσιολογικές μεταβολές σε άτομα τα οποία δεν ακολουθούν συστηματικό πρόγραμμα γυμναστικής ή η εργασία τους δεν απαιτεί μεγάλη σωματική επιβάρυνση. Αν κάποιος ξεκινήσει να γυμνάζεται μεθοδικά και συστηματικά τότε τα δεδομένα αρχίζουν και αλλάζουν. Σε κάποιες από τις παραμέτρους μπορεί να υπάρχει αντιστροφή (όπως στην δύναμη) και το άτομο να επιτύχει μεγάλα ποσοστά βελτίωσης. Για παράδειγμα μπορεί κάποιος με συστηματική γυμναστική να βελτιωθεί ακόμα και 100-120% στην δύναμη ορισμένων μυϊκών ομάδων, τον πρώτο χρόνο ενασχόλησης! Αποτέλεσμα βέβαια το οποίο συνδέεται και με την αύξηση του όγκου των μυών και την βελτίωση της δράσης του νευρικού συστήματος. Πέρα από την δύναμη, το άτομο απολαμβάνει και άλλα οφέλη τα οποία συνολικά αυξάνουν την λειτουργική του ικανότητα, την ποιότητα ζωής αλλά και σημαντικούς δείκτες υγείας. Μπορεί το τελικό επίπεδο να μην είναι το ίδιο με το αν ήταν κάποιος νεότερος, η μπορεί να χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για ένα αποτέλεσμα, αλλά τα οφέλη είναι σημαντικά και η μελέτη της επιστημονικής βιβλιογραφίας στο αντικείμενο δίνει ξεκάθαρα αποτελέσματα. Τα αποτελέσματα αυτά ενισχύει και μια απλή παρατήρηση των αθλητών και ασκουμένων που είναι πάνω από 50 ετών. (Περισσότερα στοιχεία για το οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης σε κάποιον που είναι από 50 και άνω μπορείτε να δείτε στο προηγούμενο άρθρο μας στο λινκ ). Στην περίπτωση των elite αθλητών, μπορεί να παρατηρείται μία σταδιακή μείωση της μέγιστης επίδοσής τους με τα χρόνια, αλλά η λειτουργική τους ικανότητα και η φυσική κατάσταση παραμένουν πάντα σε ανώτερο επίπεδο από έναν που διάγει καθιστική ζωή. Αρκεί να μην σταματήσουν οποιαδήποτε ενασχόληση με την γυμναστική.


προπόνηση ενδυνάμωσης μέση ηλικία


Σημασία τήρησης συγκεκριμένων αρχών και οδηγιών.


Όπως σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης έτσι και στην προπόνηση ενδυνάμωσης για έναν άνθρωπο άνω των 50 ετών πρέπει να τηρούνται γενικές αρχές αλλά και να υπάρχει εξατομίκευση. Οι γενικές αρχές δείχνουν τον «δρόμο», με άλλα λόγια φτιάχνουν τα πλαίσια μέσα στα οποία πρέπει να κινείται κάποιος. Στην συνέχεια, για να είναι αποτελεσματικό, ασφαλές και ενδιαφέρον το πρόγραμμα, πρέπει να είναι εξατομικευμένο. Να έχει σχεδιαστεί ειδικά για εσένα, τα χαρακτηριστικά σου, την σωματική κατάσταση, τις ανάγκες και τους στόχους σου.


Οι μεγαλύτεροι αθλητικοί οργανισμοί έχουν κάνει τα τελευταία χρόνια σημαντικά βήματα στο αντικείμενο και έχουν εκδώσει οδηγίες οι οποίες χαίρουν παγκόσμιας αποδοχής και εφαρμόζονται στην πράξη. Η αναφορά γίνεται για το Αμερικάνικο κολέγιο αθλητιατρικής (ACSM) το οποίο θεωρείται ο κορυφαίος οργανισμός διάδοσης και εφαρμογής της θεραπευτικής γυμναστικής, την NSCA (national strength and conditioning association), WHO (world health organization) και πολλούς ακόμα. Γενικά στην επιστημονική βιβλιογραφία έχει αναγνωριστεί η σημασία του αντικειμένου και βγαίνουν συνεχώς νέες μελέτες για την προπόνηση ατόμων μεγαλύτερης ηλικίας δοκιμάζοντας διαφορετικά πρωτόκολλα προπόνησης και συνθήκες. Από αυτή την διαδικασία βγαίνουμε όλοι μας κερδισμένοι. Σημαντικό είναι παράλληλα το στοιχείο ότι, παγκοσμίως φαίνεται να έχει αυξηθεί η ενεργή συμμετοχή senior αθλητών σε αθλητικές εκδηλώσεις. Παρόμοια τάση υπάρχει και στην χώρα μας, παρότι βρισκόμαστε αρκετά πίσω, ευελπιστούμε να υπάρξει κατακόρυφη αύξηση της συμμετοχής σε προγράμματα άσκησης και ερασιτεχνικούς αγώνες τα επόμενα χρόνια.



Οδηγίες για την προπόνηση ενδυνάμωσης σε όποιον ενδιαφέρεται να ξεκινήσει ή απείχε για μεγάλο χρονικό διάστημα και είναι άνω των 50


Το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνεις είναι να επικοινωνήσεις με τους επαγγελματίες υγείας που συνεργάζεσαι. Ιατρικές εξετάσεις και αξιολόγησή τους για να σου δώσει ο θεράποντας ιατρός το πράσινο φως. Ο γυμναστής μπορεί να σε βοηθήσει στον σχεδιασμό ενός κατάλληλου προγράμματος γυμναστικής και αν έχεις την οικονομική άνεση μπορείς να ζητήσεις προσωπική προπόνηση για την περίοδο εισαγωγής. Ο διατροφολόγος μπορεί να βοηθήσει στην αξιολόγηση της σύστασης σώματος και στην υποστήριξη της νέας ρουτίνας μέσω της διατροφής. Το ξεκίνημα ενός προγράμματος δημιουργεί νέες απαιτήσεις από το σώμα συνεπώς πρέπει να προσαρμόσεις τις συνήθειές σου. Πολύ σημαντικό είναι να μην έχε