Για έναν ενεργό αθλητή ή μακροχρόνια ασκούμενο που κοντεύει στα 50 ή τα έχει ξεπεράσει οι μεταβολές της απόδοσης και της αθλητικής ικανότητας δεν γίνονται άμεσα αντιληπτές. Συνεπώς το πρόγραμμα προπόνησης κινείται σύμφωνα με τους στόχους (κατά κύριο λόγο) αλλά και με την παρατήρηση της αντίδρασης του σώματος στο προπονητικό ερέθισμα. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα μεγάλες προσαρμογές καθώς μεγαλώνουμε, αν είμαστε ενεργοί. Με σωστή παρατήρηση και έλεγχο της υγείας και της σωματικής κατάστασης γίνονται μικρές τροποποιήσεις αν κρίνεται απαραίτητο.
Η μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί στους νέους ασκούμενους, σε αυτούς που αποφάσισαν αυτή την χρονική περίοδο να ασχοληθούν με τον αθλητισμό αλλά και σε αυτούς που γυμνάζονταν περιστασιακά με μεγάλες περιόδους αποχής. Παρότι και στις δύο κατηγορίες ανθρώπων (ενεργοί αθλητές-ασκούμενοι και μη) οι φυσιολογικές-βιολογικές αλλαγές του σώματος αρχίζουν να εμφανίζονται, οι δεύτεροι πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί με το πως θα ξεκινήσουν να γυμνάζονται και το πόσο. Το σώμα τους δεν έχει διατηρήσει τις κατάλληλες προσαρμογές ή δεν είχε δοθεί ευκαιρία να αποκτηθούν. Συνεπώς πρέπει η εισαγωγή να γίνει σταδιακά, με σωστή μέθοδο και ακολουθώντας θεμελιώδης αρχές.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Τι συμβαίνει στο σώμα μας όσο μεγαλώνουμε
Αν βρίσκεσαι εσύ ή κάποιος δικός σου σε αυτή την ηλικία σίγουρα έχεις παρατηρήσει κάποιες αλλαγές ή σου είναι γνώριμες από άλλους. Για αυτό θα κάνουμε μία μικρή αναφορά στις μεταβολές που σχετίζονται με την προπόνηση ενδυνάμωσης και επηρεάζουν τον σχεδιασμό της καθώς και τις προσαρμογές του σώματος.
Στον γενικό πληθυσμό μετά την ηλικία των 50 αρχίζει να παρατηρείται μία πιο απότομη πτώση της μυϊκής δύναμης και ισχύος. Κατά προσέγγιση 1-3% και 5% αντίστοιχα. Παράλληλα, σε αθλητικό επίπεδο, οι μέγιστες επιδόσεις παρουσιάζουν μια παρόμοια πτωτική τάση σε ταχυδυναμικά αθλήματα. Από την ηλικία όμως των 75 ετών η πτώση είναι ραγδαία. Αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της μείωσης του αριθμού και του μεγέθους των μυϊκών ινών. Οι μυϊκές ίνες τύπου 2 (γρήγορες) φαίνεται να είναι οι πρώτες που επηρεάζονται. Αυτή η μείωση της δύναμης και της απόδοσης επηρεάζει περισσότερο τις γυναίκες. Μια ακόμα βιολογική μεταβολή που παρατηρείται είναι μείωση της αναγεννησιμότητας του συνδετικού ιστού (σύνδεσμοι, τένοντες) καθιστώντας τους πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς και αναγκάζοντάς τους να απαιτούν μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης.
Σε πολλούς από εμάς και ιδιαίτερα στις γυναίκες άνω των 50 είναι εμφανής και ο κίνδυνος οστεοπόρωσης. Και λόγω της ηλικίας αλλά κυρίως λόγω της μείωσης της «τροφής» των οστών που είναι η εφαρμογή κάθετων φορτίσεων (κατάλληλης επιβάρυνσης). Παράλληλα φαίνεται να υπάρχει μειωμένη πρωτεινοσύνθεση και συγκέντρωση τεστοστερόνης στο αίμα χωρίς όμως να υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση στην επιστημονική βιβλιογραφία. Οι μειώσεις που έχουν παρατηρηθεί μπορεί να είναι αποτέλεσμα κακής διατροφής (μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης) και επίδρασης της προπόνησης, της κόπωσης ή της καθιστικής ζωής. Επιπρόσθετα, φαίνεται οι μύες να είναι πιο επιρρεπής σε φθορά και πιο ευαίσθητοι στο χαμηλό ph και το οξειδωτικό στρες. Κατάσταση που ίσως απαιτεί μικρότερη επιβάρυνση στην προπόνηση ή μεγαλύτερο χρόνο ξεκούρασης (διαλείμματα, μέρες ξεκούρασης).
Οφέλη προπόνησης ενδυνάμωσης καθώς μεγαλώνουμε
Τα παραπάνω στοιχεία αναφέρονται στις φυσιολογικές μεταβολές σε άτομα τα οποία δεν ακολουθούν συστηματικό πρόγραμμα γυμναστικής ή η εργασία τους δεν απαιτεί μεγάλη σωματική επιβάρυνση. Αν κάποιος ξεκινήσει να γυμνάζεται μεθοδικά και συστηματικά τότε τα δεδομένα αρχίζουν και αλλάζουν. Σε κάποιες από τις παραμέτρους μπορεί να υπάρχει αντιστροφή (όπως στην δύναμη) και το άτομο να επιτύχει μεγάλα ποσοστά βελτίωσης. Για παράδειγμα μπορεί κάποιος με συστηματική γυμναστική να βελτιωθεί ακόμα και 100-120% στην δύναμη ορισμένων μυϊκών ομάδων, τον πρώτο χρόνο ενασχόλησης! Αποτέλεσμα βέβαια το οποίο συνδέεται και με την αύξηση του όγκου των μυών και την βελτίωση της δράσης του νευρικού συστήματος. Πέρα από την δύναμη, το άτομο απολαμβάνει και άλλα οφέλη τα οποία συνολικά αυξάνουν την λειτουργική του ικανότητα, την ποιότητα ζωής αλλά και σημαντικούς δείκτες υγείας. Μπορεί το τελικό επίπεδο να μην είναι το ίδιο με το αν ήταν κάποιος νεότερος, η μπορεί να χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για ένα αποτέλεσμα, αλλά τα οφέλη είναι σημαντικά και η μελέτη της επιστημονικής βιβλιογραφίας στο αντικείμενο δίνει ξεκάθαρα αποτελέσματα. Τα αποτελέσματα αυτά ενισχύει και μια απλή παρατήρηση των αθλητών και ασκουμένων που είναι πάνω από 50 ετών. (Περισσότερα στοιχεία για το οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης σε κάποιον που είναι από 50 και άνω μπορείτε να δείτε στο προηγούμενο άρθρο μας στο λινκ ). Στην περίπτωση των elite αθλητών, μπορεί να παρατηρείται μία σταδιακή μείωση της μέγιστης επίδοσής τους με τα χρόνια, αλλά η λειτουργική τους ικανότητα και η φυσική κατάσταση παραμένουν πάντα σε ανώτερο επίπεδο από έναν που διάγει καθιστική ζωή. Αρκεί να μην σταματήσουν οποιαδήποτε ενασχόληση με την γυμναστική.
Σημασία τήρησης συγκεκριμένων αρχών και οδηγιών.
Όπως σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης έτσι και στην προπόνηση ενδυνάμωσης για έναν άνθρωπο άνω των 50 ετών πρέπει να τηρούνται γενικές αρχές αλλά και να υπάρχει εξατομίκευση. Οι γενικές αρχές δείχνουν τον «δρόμο», με άλλα λόγια φτιάχνουν τα πλαίσια μέσα στα οποία πρέπει να κινείται κάποιος. Στην συνέχεια, για να είναι αποτελεσματικό, ασφαλές και ενδιαφέρον το πρόγραμμα, πρέπει να είναι εξατομικευμένο. Να έχει σχεδιαστεί ειδικά για εσένα, τα χαρακτηριστικά σου, την σωματική κατάσταση, τις ανάγκες και τους στόχους σου.
Οι μεγαλύτεροι αθλητικοί οργανισμοί έχουν κάνει τα τελευταία χρόνια σημαντικά βήματα στο αντικείμενο και έχουν εκδώσει οδηγίες οι οποίες χαίρουν παγκόσμιας αποδοχής και εφαρμόζονται στην πράξη. Η αναφορά γίνεται για το Αμερικάνικο κολέγιο αθλητιατρικής (ACSM) το οποίο θεωρείται ο κορυφαίος οργανισμός διάδοσης και εφαρμογής της θεραπευτικής γυμναστικής, την NSCA (national strength and conditioning association), WHO (world health organization) και πολλούς ακόμα. Γενικά στην επιστημονική βιβλιογραφία έχει αναγνωριστεί η σημασία του αντικειμένου και βγαίνουν συνεχώς νέες μελέτες για την προπόνηση ατόμων μεγαλύτερης ηλικίας δοκιμάζοντας διαφορετικά πρωτόκολλα προπόνησης και συνθήκες. Από αυτή την διαδικασία βγαίνουμε όλοι μας κερδισμένοι. Σημαντικό είναι παράλληλα το στοιχείο ότι, παγκοσμίως φαίνεται να έχει αυξηθεί η ενεργή συμμετοχή senior αθλητών σε αθλητικές εκδηλώσεις. Παρόμοια τάση υπάρχει και στην χώρα μας, παρότι βρισκόμαστε αρκετά πίσω, ευελπιστούμε να υπάρξει κατακόρυφη αύξηση της συμμετοχής σε προγράμματα άσκησης και ερασιτεχνικούς αγώνες τα επόμενα χρόνια.
Οδηγίες για την προπόνηση ενδυνάμωσης σε όποιον ενδιαφέρεται να ξεκινήσει ή απείχε για μεγάλο χρονικό διάστημα και είναι άνω των 50
Το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνεις είναι να επικοινωνήσεις με τους επαγγελματίες υγείας που συνεργάζεσαι. Ιατρικές εξετάσεις και αξιολόγησή τους για να σου δώσει ο θεράποντας ιατρός το πράσινο φως. Ο γυμναστής μπορεί να σε βοηθήσει στον σχεδιασμό ενός κατάλληλου προγράμματος γυμναστικής και αν έχεις την οικονομική άνεση μπορείς να ζητήσεις προσωπική προπόνηση για την περίοδο εισαγωγής. Ο διατροφολόγος μπορεί να βοηθήσει στην αξιολόγηση της σύστασης σώματος και στην υποστήριξη της νέας ρουτίνας μέσω της διατροφής. Το ξεκίνημα ενός προγράμματος δημιουργεί νέες απαιτήσεις από το σώμα συνεπώς πρέπει να προσαρμόσεις τις συνήθειές σου. Πολύ σημαντικό είναι να μην έχεις μεγάλα κενά κατά την περίοδο της προπόνησής σου. Αν χαθεί μια προπόνηση δεν χάλασε ο κόσμος, αλλά αν χαθεί μια βδομάδα ή ένας μήνας, ειδικά αν είσαι στην αρχή του προγράμματος, πάει χαμένος ο κόπος σου. Η συνέπεια είναι ο μεγαλύτερος σύμμαχός σου σε αυτό το νέο βήμα. Πέρα από την ώρα της προπόνησης, πρέπει να προσέχεις μέσα στην ημέρα να τρως και να ξεκουράζεσαι καλά. Αν είναι μεγάλο το γεύμα θα πρέπει να έχει γίνει τουλάχιστον 3 ώρες πριν. Αν είναι μικρό σνακ, μπορεί και 1-2 ώρες πριν. Μεγάλης σημασίας είναι και το γεύμα μετά την προπόνηση. Θα πρέπει να μην απέχει πάνω από μία ώρα και να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Περισσότερες οδηγίες μπορεί να σου δώσει ο διατροφολόγος σου, αλλά σε γενικές γραμμές χρειάζεται αύξηση της πρωτεΐνης και των θρεπτικών συστατικών. Τέλος η επαρκής ξεκούραση παίζει τον ρόλο της. Ο καλός βραδινός ύπνος 6-8 ωρών είναι απαραίτητος για αναδόμηση των ιστών και αποφόρτιση του σώματος και του πνεύματος. Ιδανικά η προπόνηση θα πρέπει να απέχει τουλάχιστον 2 ώρες από την ώρα του ύπνου για να μην υπάρχει «υπερένταση».
Ειδικές οδηγίες για την εφαρμογή προγράμματος ενδυνάμωσης.
1) Πλήρη προθέρμανση που απαρτίζεται από γενικό και ειδικό μέρος και αποθεραπεία. Στο γενικό μέρος εντάσσεται το τζόκιν ή περπάτημα, οι διατάσεις και ποικιλία ασκήσεων για όλο το σώμα χωρίς απαραίτητα την χρήση εξοπλισμού. Έχει ως στόχο το ανέβασμα της θερμοκρασίας των ιστών και την αύξηση της ετοιμότητας. Στο ειδικό μέρος μπαίνουν διατάσεις και ασκήσεις ενεργοποίησης των μυϊκών ομάδων που θα χρησιμοποιηθούν στην προπόνηση. Η συνολική διάρκεια θα πρέπει να είναι 10-20 λεπτά. Η αποθεραπεία πρέπει να περιλαμβάνει ήπιο τζόκιν ή περπάτημα για 5-10 λεπτά και μερικές ήπιες διατάσεις των μυϊκών ομάδων που γυμνάστηκαν.
2) Η συχνότητα θα πρέπει να είναι 2 με 3 φορές την βδομάδα. Έχει βρεθεί ότι αυτή η συχνότητα είναι η πιο αποτελεσματική τακτική για έναν μέσο ασκούμενο. Αναφέρεται σε συχνότητα προπόνησης κάθε μυϊκής ομάδας. Ανάλογα βέβαια με το επίπεδό σου μπορεί άλλο πρωτόκολλο να είναι πιο κατάλληλο. Προτείνεται το πρωτόκολλο “Total body” διότι δεν επιβαρύνεται έντονα, μέσα στην προπόνηση, μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, αλλά όλο το σώμα. Έτσι υπάρχει λιγότερος κίνδυνος τραυματισμού και λιγότερη κόπωση συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, χωρίς να θυσιάζεται το συνολικό προπονητικό ερέθισμα μέσα στη βδομάδα.
3) 6 με 10 ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυικές ομάδες. Κατά προτίμηση βασικές ασκήσεις των οποίων γνωρίζεις καλά την τεχνική, σε μηχανήματα ή με ελεύθερα βάρη. Έμφαση σε λειτουργικές κινήσεις που δεν επιβαρύνουν ευαίσθητα σημεία.
4) 6 με 10 επαναλήψεις ανά σετ και 1 με 3 σετ ανά άσκηση. Αρχικά μπορείς να ξεκινήσεις με 1-2 σετ ανά άσκηση και στη συνέχεια να τα αυξήσεις πιάνοντας τον επιθυμητό αριθμό των 3. Η συνολική ποσότητα δεν συνδέεται σύμφωνα με την έρευνα με τα οφέλη όπως σε έναν νεότερο, αλλά πρέπει να λαμβάνεται υπόψιν.
5) Ένταση στο 75-85% της μέγιστης. Δηλαδή βάρος που μπορείς να σηκώσεις με κόπωση στο τέλος, 6 με 10 φορές. Αυτή φαίνεται να είναι η καταλληλότερη ένταση για αύξηση της δύναμης σύμφωνα με τις μελέτες, αλλά δεν θα πρέπει να ξεκινήσεις έτσι. Το πρώτο μήνα επέλεξε εντάσεις 50-65% και ολοκλήρωσε 8-15 επαναλήψεις χωρίς να υπάρχει εξάντληση σε κάθε σετ.
6) Διάλειμμα 2-3 λεπτά ανά σετ όταν δουλεύεις σε υψηλές εντάσεις και μεγάλες μυϊκές ομάδες. Όσο μεγαλώνουμε χρειαζόμαστε περισσότερο χρόνο αποκατάστασης.
7) Ξεκούραση περίπου 48 ωρών ανά προπόνηση. Με άλλα λόγια 2-3 μέρες είναι κατάλληλες για να προλάβει το σώμα να αναδομηθεί. Στην περίπτωση όμως που πραγματοποιηθεί προπόνηση πολύ υψηλής έντασης οι μέρες ξεκούρασης αυξάνονται και ίσως φτάσουν και την μία βδομάδα. Το doms (αλλιώς πιάσιμο) είναι έγκυρος δείκτης. Καλό θα ήταν βέβαια να αποφεύγονται τέτοιες προπονητικές τακτικές και να εφαρμόζονται μόνο από έμπειρους αθλητές.
8) Σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης. Για να συνεχίσουμε να εξελισσόμαστε χρειάζεται αύξηση της προπονητικής επιβάρυνσης. Όταν το σώμα αρχίζει να βελτιώνεται και νιώθεις εύκολη την προπόνηση, το πρώτο βήμα είναι να αυξηθούν οι επαναλήψεις ανά άσκηση με το ίδιο βάρος. Στη συνέχεια μπορεί προστεθεί ακόμα μία άσκηση για την μυική ομάδα στόχο. Αν υπάρχει χρονικός περιορισμός ή ήδη χρησιμοποιείς 2 ή 3 ασκήσεις για την ίδια μυική ομάδα, τελευταίο βήμα θα πρέπει να είναι η αύξηση του βάρους ανά άσκηση.
9) Περιοδισμός της προπόνησης. Δηλαδή εναλλαγή του προγράμματος σε επίπεδο βδομάδας ή μήνα για να αποφεύγεται η μονότονη επιβάρυνση. Επιτυγχάνεται μέσω της αλλαγής της έντασης μία άσκησης πχ αν ήταν για ένα μήνα 10 επαναλήψεις με το 80% της μέγιστης, να γίνει 6-8 επαναλήψεις με το 85% της μέγιστης ή 12-15 με το 65-70% της μέγιστης ή μέσω της αλλαγής ασκήσεων. Διαδικασίες οποίες εξαρτώνται από την προπονητική κατάσταση, την συσσωρευμένη κόπωση και τους στόχους. Σε αυτό μπορεί να σε βοηθήσει ο γυμναστής σου
10) Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι σημαντικός. Στην αρχή του προγράμματος καλύτερα οι επαναλήψεις σου να εκτελούνται αργά και ομαλά. Η διάρκειά τους να είναι περίπου 2 δευτερόλεπτα ανέβασμα 2 κατέβασμα. Στην συνέχεια και για να έχεις τα βέλτιστα οφέλη στην δύναμη, την λειτουργικότητα και την ισχύ θα πρέπει να κάνεις και προπονήσεις με έμφαση στην γρήγορη ταχύτητά εκτέλεσης. Λόγω της πολυπλοκότητας τέτοιου είδους προπονήσεων ιδανικό θα ήταν να υπάρξει μία περίοδος εξοικείωσης.
11) Σωστή αναπνοή. Δηλαδή εισπνοή κατά το εύκολο τμήμα της άσκησης και εκπνοή στο δύσκολο τμήμα. Κράτα πάντα σφιχτή την κοιλιά κατά την διάρκεια εκτέλεσης των ασκήσεων αλλά μην κρατάς ποτέ την αναπνοή σου.
Αυτές οι οδηγίες πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν πριν από τον σχεδιασμό του προγράμματος. Η συστηματική ενασχόληση, η συνέπεια, το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής και η προσπάθεια θα σε βοηθήσουν να φτάσεις στον στόχο σου. Μην περιμένεις τα αποτελέσματα άμεσα αλλά μέσα σε διάστημα 2-3 μηνών θα δεις αξιοσημείωτες διαφορές. Αναφέραμε πριν ότι σύμμαχός σου είναι η συνέπεια. Θα προσθέσουμε και την υπομονή. Δεν χρειάζεται βιασύνη και ακραίες τακτικές. Κεντρικός στόχος και γνώμονας είναι η υγεία σου και η ποιότητα ζωής σου.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence.
Για οποιαδήποτε απορία για το θέμα ή για προσωπική προπονητική καθοδήγηση μπορείτε να επικοινωνήσετε στο e-mail iworkoutintelligence@gmail.com
Βιβλιογραφία
1) Maren S. Fragala, Eduardo L. Cadore, Resistance Training for Older Adults: PositionStatement From the National Strength andConditioning Association, 2019, journal of strength and conditioning research.
2) American College of Sports Medicine, Wojtek J. Chodzko-Zajko, Ph.D., FACSM, 2009 Position Stand, exercise and physical activity for older adults
3) ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia,PA: Lippincott William & Wilkins, 2009. pp. 400
4) Ahtiainen JP, Hulmi JJ, Kraemer WJ, et al. Heavy resistance exercisetraining and skeletal muscle androgen receptor expression in youngerand older men. Steroids 76: 183–192, 2011
5) Candow DG, Chilibeck PD, Facci M, Abeysekara S, Zello GA. Protein supplementation before and after resistance training in older men. Eur JAppl Physiol 97: 548–556, 2006.
6) Chen HT, Chung YC, Chen YJ, Ho SY,WuHJ. Effects of different typesof exercise on body composition, muscle strength, and IGF-1 in the elderly with sarcopenic obesity. J Am Geriatr Soc 65: 827–832, 2017
7) Chiung‐ju LiuNancy K Latham, Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults, 2009, Cochrane Database of Systematic Reviews
8) Andrew n. L. Buskard, kevin a. Jacobs, Optimal Approach to Load Progressions during Strength Training in Older Adults, 2019, Medicine & Science in Sports & Exercise
9) Anoop Balachandrana Maria M.Martinsa Frederico G.De Faveria Ozgur Alana Funda Cetinkayaa Joseph F.Signoril, Functional strength training: Seated machine vs standing cable training to improve physical function in elderly, 2016, Experimental Gerontology
10) Cleiton S. Correa Giovani Cunha Nise Marques Ãlvaro Oliveira‐Reischak Ronei Pinto, Effects of strength training, detraining and retraining in muscle strength, hypertrophy and functional tasks in older female adults, 2015, Clinical Physiology and functional imaging