• Workout Intelligence

Γιατί πρέπει να κάνεις προπόνηση δύναμης μετά τα 50



Όταν είναι κάποιος κοντά στην ηλικία των 50 αρχίζει να ακούει, από τους επαγγελματίες υγείας αλλά και τους συγγενείς, πρέπει να κάνεις αυτό πρέπει να αλλάξεις εκείνο, πρέπει πλέον να λειτουργείς έτσι. Η αλήθεια είναι ότι μετά από κάποια σημείο, ξεκινάει να γίνεται κουραστικό. Αυτή η πίεση μπορεί να οδηγεί σε αντίδραση και να δημιουργήσει μία απέχθεια σε νέες οδηγίες και προσταγές. Σημαντικό είναι όμως να τονίσουμε ότι γίνεται αποκλειστικά για να προαχθεί η υγεία και να μειωθεί ο κίνδυνος κάποιας επιπλοκής σε αυτή. Όπως και στην ανάπτυξη κατά την παιδική-εφηβική ηλικία έτσι και στην περίοδο μετά τα 45-50 έτη, ο άνθρωπος έρχεται αντιμέτωπος με έναν έντονο ρυθμό αλλαγών. Συνεπώς η πληροφόρηση από τους επαγγελματίες υγείας, οι κατευθυντήριες οδηγίες καθώς και οι παραινέσεις από τα μέλη της οικογένειας, λειτουργούν βοηθητικά στην προσπάθεια προσαρμογής σε αυτές τις νέες συνθήκες. Αν είσαι εσύ σε αυτή την ηλικία ή κάποιος δικό σου άνθρωπος, είναι σημαντικό σου όπλο η ενημέρωση, η επικοινωνία με τους επαγγελματίες υγείας καθώς και η διάθεση για αλλαγές στην καθημερινή ρουτίνα.


Στο συγκεκριμένο άρθρο αποφασίσαμε να ασχοληθούμε με το κομμάτι της προπόνησης ενδυνάμωσης. Αυτό έγινε για 2 λόγους. Ο πρώτος είναι για να παρέχουμε ενημέρωση σχετικά με τα οφέλη της προπόνησης δύναμης σε όποιον είναι κοντά και πάνω από τα 50 έτη. Πληροφορίες που πηγάζουν από έγκυρες έρευνες και τοποθετήσεις των μεγαλύτερων αθλητικών-επιστημονικών οργανισμών. Οργανισμοί οι οποίοι έχουν δείξει σημαντικό ενδιαφέρον και στα οφέλη, στις φυσιολογικές μεταβολές με την ηλικία αλλά και το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής. Σε επόμενό μας άρθρο θα αναφερθούμε σε ειδικές οδηγίες για την προπόνηση ενδυνάμωσης. Στο παρών, έχουμε συγκεντρώσει τα οφέλη από την συμμετοχή. Ο δεύτερος λόγος είναι για να προωθήσουμε και εμείς από την μεριά μας την προπόνηση ενδυνάμωσης και να πείσουμε εσένα ή εσύ κάποιον δικό σου, να εντάξει ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης στην ρουτίνα του.



Η φυσική δραστηριότητα και προπόνηση ενισχύουν την υγεία και βελτιώνουν την λειτουργική ικανότητα.


Είναι γνωστό ότι η αυξημένη φυσική δραστηριότητα, όχι απαραίτητα σε επίπεδο συστηματικής προπόνησης, επιφέρει πολλά οφέλη στην υγεία, την σωματική απόδοση, την πρόληψη τραυματισμών καθώς και την διάθεση σε άτομα όλων των ηλικιών. Στην αντίπερα όχθη, βρίσκεται η καθιστική ζωή και η μειωμένη φυσική δραστηριότητα, η οποία συνδέεται με πλήθος χρόνιων παθήσεων. Έχεις σίγουρα παρατηρήσει ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων που εργάζονται σε δουλειές με σωματική καταπόνηση, οι οποίες απαιτούν πολύ περπάτημα κουβάλημα και κίνηση, έχουν αυξημένη μυϊκή δύναμη, αντοχή, σύσταση σώματος και λειτουργικότητα σε σχέση με αντίστοιχους συνομήλικους που διάγουν καθιστική ζωή. Μπορεί να παρουσιάζουν κόπωση μέσα στην ημέρα και χρόνια επιβάρυνση από τις εργασίες, αλλά συνήθως θα υπερνικάν τους συνομηλίκους σε όλες τις παραμέτρους σωματικής απόδοσης. Επίσης σίγουρα θα έχεις παρατηρήσει ανθρώπους άνω των 50-60 που παρουσιάζουν μεγαλύτερο σθένος, αντοχή ή σωματική δύναμη από έναν 20χρονο που δεν γυμνάζεται και διάγει καθιστική ζωή. Αυτές τις παρατηρήσεις έχουν κάνει και οι ερευνητές και εκτέλεσαν ποικιλία μελετών για να δημοσιεύσουν έγκυρα αποτελέσματα και αποδεκτές οδηγίες.


Έχει παρατηρηθεί ότι οι πρώην αθλητές παρουσιάζουν βελτιωμένα στοιχεία απόδοσης σε σχέση άτομα ίδιας ηλικίας παρότι έχουν σταματήσει να αθλούνται. Το ενδιαφέρον τμήμα των αποτελεσμάτων είναι ότι όσοι γυμνάζονται συστηματικά μετά τα 50 έτη απολαμβάνουν καλύτερη απόδοση στις καθημερινές εργασίες, μεγαλύτερη δύναμη, αντοχή και καλύτερη ψυχολογία. Η μείωση λόγω της αύξησης της ηλικίας μπορεί να μην τους προσπερνάει αλλά όπως θα δείτε και στην εικόνα, ένας γυμνασμένος συνολικά, παρά την σταδιακή μείωση των δεικτών, απολαμβάνει καλύτερη ποιότητα ζωής. Στην περίπτωση που κάποιος δεν γυμναζόταν καθόλου και αποφασίσει να το κάνει στα 50 ή πιο μετά, αν το πρόγραμμα είναι κατάλληλα δομημένο, μπορεί να δείτε τον εαυτό του στην καλύτερη φόρμα που είχε πότε για τα επόμενα χρόνια. Δεν μπορεί να ξεπεράσει βέβαια την επιβάρυνση του χρόνου, αλλά το σώμα είναι ικανό να παρουσιάσει σημαντικές προσαρμογές σε αυτό το καινούριο ερέθισμα. Για να δώσουμε ένα παράδειγμα. Κάποιος μπορεί έως την ηλικία των 50 να μην μπορούσε να τρέξει πάνω από 3 γύρους συνεχόμενα σε ένα γήπεδο χωρίς έντονη κόπωση. Αφότου πήρε την απόφαση να γυμναστεί, μπορεί να φτάσει ακόμα και μετά τα 50, σε συμμετοχή αγώνων αντοχής 5-10-21 ίσως και παραπάνω χιλιομέτρων.





Οφέλη της προπόνησης δύναμης σε όποιον είναι άνω των 50 ετών.


Συνήθως διαχωρίζουμε την προπόνηση δύναμης από την προπόνηση αντοχής όταν μιλάμε για τα οφέλη που αποκομίζουμε. Αυτό συμβαίνει διότι υπάρχει διαφορετική φυσιολογική βάση των προσαρμογών από την προπόνηση. Κατά βάση άλλα στοιχεία κερδίζουμε από την προπόνηση αντοχής και άλλα από την προπόνηση δύναμης, μιλώντας απόλυτα. Υπάρχουν όμως και οφέλη που κερδίζουμε και από τις 2 μορφές προπόνησης. Με την αερόβια προπόνηση στοχεύουμε κυρίως στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα, ενώ με την προπόνηση δύναμης στο νευρομυικό. Σε κάθε περίπτωση ιδανικό είναι ένα συνδυαστικό πρόγραμμα. Στο συγκεκριμένο άρθρο αναφερόμαστε στα οφέλη από την ενδυνάμωση η αλλιώς την προπόνηση με αντιστάσεις.


Λέγοντας αντιστάσεις εννοούμε τα μηχανήματα ενδυνάμωσης, τα λάστιχα, το βάρος του σώματος, τα βαράκια, τις μπάρες ή παρόμοιο αθλητικό εξοπλισμό. Θα αναφερθούμε στα οφέλη που αποκομίζει κάποιος στην περίπτωση όπου ξεκινάει πρώτη φορά ή έχει μεγάλο χρονικό διάστημα να γυμναστεί συστηματικά (πάνω από 1 χρόνο). Όσοι γυμνάζονται συστηματικά ή συμμετέχουν σε κατηγορίες master σε αθλητικές διοργανώσεις απολαμβάνουν ήδη την βελτιωμένη φυσική κατάσταση. Όσο μεγαλώνουν θα υπάρχει πτώση της απόδοσης-ειδικά μετά τα 60 έτη, αλλά το επίπεδο φυσικής τους κατάστασης θα είναι κατά πολύ καλύτερο από συνομήλικους που διάγουν καθιστική ζωή, και παρόμοιο με ανθρώπους 10-15 χρόνια νεότερους.


Τα οφέλη:

  1. Αύξηση μυϊκής δύναμης- μείωση του ρυθμού πτώσης σε αθλητές .Μετά την ηλικία των 50 ετών αρχίζει να παρατηρείται μία σταδιακή μείωση της δύναμης περίπου 3% τον χρόνο. Αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της μείωσης τους μεγέθους των μυών μας, καθώς μειώνεται το πάχος των μυϊκών ινών αλλά και ο αριθμός τους. Μεγαλύτερη απώλεια υπάρχει στις μυϊκές ίνες τύπου 2, οι οποίες είναι οι πιο γρήγορες και δυνατές που διαθέτουμε. Παρά την πτωτική τάση η συστηματική προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσει τον ρυθμό μείωσης σε έναν αθλητή και επίσης να αντιστρέψει την πτώση σε έναν αρχάριο. Αυτό γιατί ο βαθμός βελτίωσής του θα είναι πολύ μεγαλύτερος. Με συστηματικό πρόγραμμα προπόνησης σε άτομα άνω των 60 ετών έχει παρατηρηθεί βελτίωση από 20 έως 118%. Στην αρχή παρατηρείται το μεγαλύτερο ποσοστό βελτίωσης, το οποίο στην συνέχεια φυσιολογικά μειώνεται. Αν κάποιος ξεκινήσει να γυμνάζεται με βάρη συστηματικά στα 50 να είναι σίγουρος ότι έχει να απολαύσει 10-15 χρόνια διατήρησης στην δύναμή του.

  2. Πρόληψη σαρκοπενίας (υπερβολική απώλεια μυικού ιστού). Σε σύνδεση με το παραπάνω. Καθώς μεγαλώνουμε, από μία ηλικία και μετά η μείωση της μυικής μάζας είναι κατακόρυφη (άνω των 70-75) γεγονός που επηρεάζει την απόδοση σε καθημερινές εργασίες και αλλοιώνει την σύσταση σώματος. Η προπόνηση ενδυνάμωσης λειτουργεί υποστηρικτικά και προστατευτικά

  3. Αύξηση μυικής ισχύος. Η μυϊκή ισχύς είναι η πιο επηρεαζόμενη παράμετρος όσο μεγαλώνουμε. Είναι η ικανότητα να παράγουμε μεγάλη δύναμη σε ελάχιστο χρόνο. Δηλαδή με μεγάλη ταχύτητα. Η ικανότητα αυτή συνδέεται σημαντικά με την λειτουργική ικανότητα και την μείωση του κινδύνου πτώσεων μετά τα 70 έτη.

  4. Βελτίωση λειτουργικής ικανότητας. Η μείωση της δύναμης και της ισχύος όπως αναφέραμε οδηγεί σε ευκολότερη κόπωση και αδυναμία εκτέλεσης πολλών δραστηριοτήτων. Οι μελέτες μας έχουν δείξει σημαντικά αποτελέσματα σε αυτή την παράμετρο καθώς είναι πολύ βασική για την ποιότητα ζωής έως τα βαθιά γεράματα.

  5. Βελτίωση ψυχολογίας. Μπορεί οι αλλαγές να επιβαρύνουν την ψυχολογία μας η αίσθηση της επάρκειας, της αυτο-αποτελεσματικότητας και της διατήρησης της ικανότητας είναι σημαντικά στοιχεία που τονώνουν την διάθεσή μας.

  6. Πρόληψη τραυματισμών. Η ενδυνάμωση των μυών και η σωστή εκμάθηση κινήσεων (πχ πως να σηκώνεις κάτι βαρύ από το έδαφος, ή πως να αναπνέεις και να σφίγγεις την κοιλιά όταν κουβαλάς κάτι) αποτρέπει την εκφυλιστική επιβάρυνση σε ιστούς όπως ο χόνδρος των αρθρώσεων, οι σύνδεσμοι, οι τένοντες και οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι στην μέση. Μπορεί κάποιες από τις κινήσεις να τις εκτελούμαι μια ζωή, αλλά αν μάθουμε να τις εκτελούμε ποιοτικότερα, να αποφύγουμε πολλούς συχνούς τραυματισμούς που εμφανίζονται σε αυτή την ηλικία (τενοντίτιδες ωμικής ζώνης, δισκοπάθεια, χονδροπάθεια, επικονδυλίτιδες, τροχαντιρίτιδες κλπ). Παράλληλα οι έρευνες δείχνουν ότι συνδυαστικά πρωτόκολλα προπόνησης μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο πτώσεων.

  7. Βελτίωση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Νέες μελέτες δείχνουν σημαντικά οφέλη στην διατήρηση της γνωστικής απόδοσης, βελτίωση στην λειτουργία των εγκεφαλικών δικτύων και καλύτερο νευρομυικό συντονισμό.

  8. Ελαφριά μείωση της αρτηριακής πίεσης και βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς. Σε αυτό τον τομέα περισσότερα οφέλη δημιουργεί η αερόβια άσκηση, αλλά η προπόνηση δύναμης φαίνεται να προσφέρει και αυτή.

Σημαντικό είναι να τονιστεί ότι για να αποκομίσουμε όλα αυτά τα οφέλη πρέπει να υπάρχει ένα κατάλληλο πρόγραμμα ενδυνάμωσης το οποίο γίνεται συστηματικά (τουλάχιστουν 12 βδομάδες) . Πρέπει να ληφθούν υπόψιν οι ιδιαιτερότητες του καθενός, οι ανάγκες οι στόχοι αλλά και να υπάρχει γνώση και κατανόηση των νέων συνθηκών που δημιουργεί η αύξηση της ηλικίας στο σώμα αλλά και στην ικανότητα προσαρμογής στην προπονητική επιβάρυνση. (Δεσμευόμαστε να αναφερθούμε σε αυτά τα στοιχεία σε νέο μας άρθρο).


Κρισιμότερο σημείο προσοχής πριν την εκκίνηση οποιουδήποτε προγράμματος γυμναστικής αν είσαι άνω των 45-50 ετών.


Αυτό είναι η διενέργεια διαγνωστικών εξετάσεων και η επίσκεψη σε επαγγελματίες υγείας. Τεστ κόπωσης, καρδιογράφημα, αιματολογικές και άλλες βιοχημικές εξετάσεις ή τεστ σύστασης σώματος και λειτουργικής ικανότητας είναι τα πρώτα βήματα. Για οποιαδήποτε απορία είναι απαραίτητο να επικοινωνήσεις με τον θεράποντα ιατρό σου για να σου δώσει το πράσινο φως και ειδικές οδηγίες αν χρειαστεί. Εξίσου σημαντική είναι και εύρεση ενός εξειδικευμένου γυμναστή πάνω στην προπόνηση ενηλίκων και μπορεί να σε βοηθήσει με την εισαγωγή σου σε ένα συστηματικό πρόγραμμα προπόνησης. Παράλληλα η εκκίνηση συστηματικής προπόνησης δημιουργεί και νέες διατροφικές απαιτήσεις, στις οποίες μπορεί να σε καθοδηγήσει ένας ειδικός διατροφολόγος.

Στην περίπτωση που γυμνάζεσαι χρόνια συστηματικά και κοντεύεις σε αυτή την ηλικία, δεν θα ήταν κακό-αν δεν το κάνεις ήδη, να επικοινωνήσεις με αυτούς τους ανθρώπους για να σου δώσουν πρόσθετες και ενημερωμένες οδηγίες. Η υγεία σου είναι ο πρωταρχικός στόχος.

Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας

Από την ομάδα του Workout Intelligence

Για οποιαδήποτε πληροφορία πάνω στο θέμα μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας μέσω e-mail: iworkoutintelligence@gmail.com ή να μας βρείτε στο facebook, το instagram και το linkedin @workoutintelligence. Σύντομα θα ανεβάσουμε και νέο άρθρο το οποίο θα περιγράφει τα σημεία προσοχής που πρέπει να δώσουμε έμφαση για να ξεκινήσουμε και να συνεχίσουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής μετά την ηλικία των 50, με ασφάλεια

Βιβλιογραφία:


1) Maren S. Fragala, Eduardo L. Cadore,Sandor Dorgo ,Resistance Training for Older Adults: PositionStatement From the National Strength and Conditioning Association, 2019, Journal of strength and conditioning research

2) Zanuso S, Sieverdes JC, Smith N, Carraro A, Bergamin M. The effectof a strength training program on affect, mood, anxiety, and strengthperformance in older individuals. Int J Sport Psychol 43: 53–66,2012.

3) Seguin R, Nelson ME. The benefits of strength training for older adults.Am J Prev Med 25(3 Suppl 2): 141–149, 2003

4) McLafferty CL Jr, Wetzstein CJ, Hunter GR. Resistance training isassociated with improved mood in healthy older adults. Percept MotSkills 98: 947–957, 2004

5) Klitgaard H, Mantoni M, Schiaffino S, et al. Function, morphology andprotein expression of ageing skeletal muscle: A cross-sectional study ofelderly men with different training backgrounds. Acta Physiol Scand140: 41–54, 1990

6) Exercise and PhysicalActivity for Older Adults, Americal College of sports medicine Position stand, 2009

7) Kalapotharakos V, Smilios I, ParlavatzasA, Tokmakidis SP. The effect ofmoderate resistance strength training and detraining on muscle strengthand power in older men. J Geriatr Phys Ther 30: 109–113, 2007

8) Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer, Andrew C. Fry - Science and Practice of Strength Training-Human Kinetics (2020)

Υπηρεσίες 

Βρείτε μας στα social 

  • LinkedIn
  • Instagram social button
  • Facebook social button

©2019  Από την ομάδα του Workout Intelligence