H προπόνηση ενδυνάμωσης και ισχύος αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης των αθλητών καθώς έχει σημαντική επίδραση στην απόδοσή τους, την πρόληψη αλλά και την επαναφορά από τραυματισμούς. Πιο συγκεκριμένα βοηθάει στην αύξηση της μέγιστης δύναμης και της αντοχής στην δύναμη, της δρομικής ταχύτητας, της ικανότητας αλλαγής κατεύθυνσης, το κάθετο και οριζόντιο άλμα, την ακεραιότητα του συνδετικού ιστού (σύνδεσμοι, τένοντες) καθώς και του μυϊκού ιστού αλλά και την δρομική οικονομία (McGuigan et al., 2012; Suchomel et al., 2018; Faigenbaum et al., 2019). Παράλληλα συνδέεται με πολλαπλά οφέλη στην υγεία την λειτουργική ικανότητα και την ψυχολογία, για όποιον γυμνάζεται για αυτούς τους λόγους (δείτε το άρθρο μας για τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης στην υγεία).
Για να επιτευχθούν αυτοί οι στόχοι, πρέπει κάποιος να ακολουθεί ένα κατάλληλο και βασισμένο στις προπονητικές αρχές πρόγραμμα. Μία από τις αποφάσεις που πρέπει να γίνουν σωστά είναι ποια μέθοδος προπόνησης θα χρησιμοποιηθεί. Παράγοντες όπως η προπονητική ηλικία (εμπειρία), η διαθεσιμότητα εξοπλισμού και χρόνου καθώς και ο στόχος του προγράμματος πρέπει να ληφθούν υπόψιν. Ας αναλύσουμε λοιπόν της βασικές μεθόδους προπόνησης ενδυνάμωσης που χρησιμοποιούνται (η σειρά είναι τυχαία και δεν δείχνει την αποτελεσματικότητα ή την δημοτικότητα κάποιας μεθόδου).
Ανάλυση μεθόδων προπόνησης ενδυνάμωσης
1) Προπόνηση με το βάρος του σώματος (Bodyweight training).
Είναι μία από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες μεθόδους ενδυνάμωσης η οποία έχει πολλά οφέλη, όπως η βελτίωση της σχετική δύναμης (σε σχέση με το βάρος του σώματος), του ελέγχου του σώματος, της εξειδίκευσης σε σχέση με πολλές αθλητικές κινήσεις καθώς την ευκολία στην χρήση της (δεν χρειάζεται εξοπλισμό) (Ηarisson et al., 2010). Ασκήσεις όπως τα push ups, τα air squats, οι προβολές, οι έλξεις καθώς και οι βασικοί κοιλιακοί και ραχιαίοι έχουν χρησιμοποιηθεί σίγουρα από όλους. Σημαντικοί αύξηση στην δημοτικότητά της παρουσιάζει και η προπόνηση η οποία στηρίζεται στις ασκήσεις με το βάρος του σώματος, η καλλισθενική γυμναστική.
Το ξεκάθαρο μειονέκτημά της είναι ότι δεν μπορεί να τηρηθεί η αρχή της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης, η οποία είναι απαραίτητη για να βλέπουμε βελτίωση όσο προπονούμαστε. Συνεπώς η μέγιστη δύναμη μπορεί να βελτιωθεί μέχρι ένα σημείο. Μετά συνήθως καταφεύγουμε σε αύξηση των επαναλήψεων η οποία αλλάζει την στόχευση από την μέγιστη δύναμη και την ισχύ στην αντοχή στην δύναμη. Για πολλούς η εκτέλεση βασικών ασκήσεων όπως τα push ups και οι έλξεις, δεν είναι εφικτή, οπότε χρειάζεται να εισάγουμε παραλλαγές οι οποίες μπορεί να χρειάζονται πρόσθετο εξοπλισμό υποβοήθησης, όπως είναι οι ελαστικοί ιμάντες, box κλπ.
2) Προπόνηση ενδυνάμωσης σε μηχανήματα (machine based training).
Η προπόνηση ενδυνάμωσης στα μηχανήματα μας επιτρέπει την απομόνωση μυϊκών ομάδων και πιο «σταθερές» συνθήκες, έτσι ώστε η συγκέντρωσή μας να πηγαίνει στους μύες που θέλουμε να γυμνάζουμε. Παράλληλα παρέχει ποικιλία αντιστάσεων για την εύκολη εφαρμογή της σταδιακής αύξησης της επιβάρυνσης. Βέβαια δεν είναι σπάνιο κάποιος να «τερματίσει» ένα μηχάνημα, οπότε να χρειάζεται να εκτελέσει παραλλαγές ή ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Το περιβάλλον υψηλής σταθερότητας εκτός από στόχους σωματικής διάπλασης, είναι χρήσιμο και για την προπόνηση με στόχο την αποκατάσταση κάποιου τραυματισμού ή για κάποιον αρχάριο που δεν έχει εμπειρία στις ασκήσεις ενδυνάμωσης (Hernández-Belmonte et al., 2023).
Βασική κριτική που δέχεται αυτή η μέθοδος στα πλαίσια της αθλητικής βελτίωσης είναι ότι της λείπει η ταύτιση με αθλητικές κινήσεις (καθώς οι αθλητικές κινήσεις σπάνια πραγματοποιούνται από μεμονωμένες μυϊκές ομάδες), συνεπώς θεωρείται λιγότερο ειδική για την αθλητική προπόνηση (Augustsson et al., 1998). Δεν αποτελεί αντικείμενο του άρθρου να μπει στο debate των μηχανημάτων εναντίον των ελεύθερων βαρών, νεότερα δεδομένα όμως έρχονται να «κουνήσουν» παλαιές απόψεις και τονίζουν την σημασία των μηχανημάτων τόσο για την προπόνηση υπερτροφίας αλλά και για την προπόνηση δύναμης και ισχύος και στους αθλητές.
3) Προπόνηση με ελεύθερα βάρη (free weight training).
H προπόνηση με ελεύθερα βάρη είναι η κυρίαρχη μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης για τους αθλητές καθώς συμμετέχουν περισσότερες μυϊκές ομάδες-όπως στις αθλητικές κινήσεις και οι σταθεροποιητές μύες δέχονται ισχυρότερο ερέθισμα. Πολλές μελέτες αναδεικνύουν το πλεονέκτημα αυτής της μορφής προπόνησης ως προς την υποστήριξη της αθλητικής απόδοσης σε σχέση με τα μηχανήματα ενδυνάμωσης (Haff et al., 2000; Keiner et al., 2016), αλλά θα λέγαμε ότι η σύγκριση δεν είναι απαραίτητη και ότι το κάθε εργαλείο είναι αποτελεσματικό όταν χρησιμοποιείται στοχευμένα.
Η προπόνηση με ελεύθερα βάρη παρουσιάζει απεριόριστη ικανότητα αύξησης της επιβάρυνσης αλλά και μείωσης αυτής. Παράλληλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ασκήσεις που ταυτίζονται σημαντικά με αθλητικές κινήσεις.
Ως αρνητικό θα μπορούσε να θεωρηθεί ότι απαιτείται μεγαλύτερη εξοικείωση με την τεχνική σε σχέση με την προπόνηση σε μηχανήματα αλλά και το ότι δεν αποτελεί ιδανική μέθοδο βελτίωσης της ισχύος. Αυτό γιατί δεν είναι εύκολη η εξάσκηση με βαλλιστικές κινήσεις (στις οποίες οι εξωτερική αντίσταση επιταχύνεται σε όλο το εύρος της κίνησης). Για παράδειγμα θα ήταν ιδανικό για την εξάσκηση της ισχύος να μπορεί κάποιος στην άσκηση πιέσεις πάγκου να ωθήσει την μπάρα μακριά με όλη του την δύναμη, χωρίς να χρειάζεται να την φρενάρει στο τέλος της κίνησης (για τον λόγο αυτό έχουν φτιαχτεί ειδικά μηχανήματα που δεν είναι ευρέως διαθέσιμα) (Lake et al., 2012) ή χρησιμοποιούνται βαλλιστικές κινήσεις όπως το πέταγμα medicine ball.
4)Τεχνικές άρσης βαρών και παραλλαγές τους (weightlifting).
Αν βάλουμε έναν αθλητή να εκτελέσει ασκήσεις με όλες τις μεθόδους, θα παρατηρήσουμε ότι με τις ολυμπιακές άρσεις θα παρουσιάσει την υψηλότερη παραγωγή ισχύος (συνδυασμός παραγωγής δύναμης και ταχύτητας εκτέλεσης). Είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την βελτίωση της ισχύος με μέτριες και υψηλές εντάσεις καθώς υπάρχει η δυνατότητα συνεχούς επιτάχυνσης της εξωτερικής αντίστασης (μπάρα) σε αντίθεση με την προπόνηση με βασικές ασκήσεις όπως το squat ή οι πιέσεις πάγκου (Suchomel and Comfort, 2017). Παράλληλα υπάρχουν αρκετές παραλλαγές ανάλογα με την πολυπλοκότητα της τεχνικής που θέλουμε να επιτρέπουμε ή ανάλογα το σημείο της καμπύλης ταχύτητας-δύναμης που θέλουμε να εξασκήσουμε. Βασικό τους αρνητικό στοιχείο είναι η πολυπλοκότητα της τεχνικής και ο χρόνος που απαιτείται για να μπορεί κάποιος να εξασκηθεί με αποτελεσματικές εντάσεις. Αυτό βέβαια μπορεί να αντιμετωπιστεί με στοχευμένη εξάσκηση ή με χρήση απλούστερων ασκήσεων (πχ hang clean αντί clean).
5) Πλειομετρική προπόνηση (plyometrics):
Είναι η προπόνηση με ασκήσεις μέγιστης προσπάθειας (σε ταχύτητα ή παραγωγή δύναμης) που περιλαμβάνουν κύκλο διάτασης-βράχυνσης (δηλαδή την μειομετρική σύσπαση του μυοτενόντιου συστήματος εκρηκτικά η οποία ακολουθεί την διάταση αυτού λόγω της βαρύτητας). Η διάταση αυτή που προηγείται, παραδίδει επιπλέον δύναμη στην μειομετρική σύσπαση μέσω της ελαστικής ενέργειας που έχει αποθηκευτεί. Αποτελεί βασικό εργαλείο για την βελτίωση του κάθετου και οριζόντιου άλματος, του sprint, της αλλαγής κατεύθυνσης, της δρομικής οικονομίας αλλά και του νευρομυικού συντονισμού των κάτω άκρων (Sáez de Villarreal, 2012,2009; Asadi et al., 2016; Turner et al., 2003)
Μειονέκτημα αυτής της μεθόδου αποτελεί το γεγονός ότι χρησιμοποιείται μόνο το βάρος μας ως εξωτερική αντίσταση. Συνεπώς δεν είναι πάντα εύκολη η αύξηση ή μείωση της έντασης της άσκησης (βέβαια υπάρχουν μέθοδοι όπως η χρήση εξωτερικών αντιστάσεων ή υποβοήθησης). Παράλληλα υπάρχουν πολλές παραλλαγές οι οποίες μπορούν να δώσουν το σταδιακό «overload» που χρειάζεται ο αθλητής για την επιπλέον βελτίωσή του. (Δείτε το άρθρο μας για την πλειομετρική προπόνηση)
6) Προπόνηση με αρνητικές επαναλήψεις (eccentric training).
Η προπόνηση με αρνητικές επαναλήψεις περιλαμβάνει την εκτέλεση επαναλήψεων κατά τις οποίες αυξάνεται το μήκος του μυ καθώς δεν μπορεί να υπερνικήσει την δύναμη που του ασκείται. Αποτελεί μία μέθοδο η οποία άρχισε τα τελευταία χρόνια να μελετάται εκτενώς καθώς θεωρείται ότι προκαλεί ερέθισμα που επιφέρει σημαντικά οφέλη σε επίπεδο μυτοτενόντιου συστήματος, ενισχύοντας την αθλητική απόδοση και την πρόληψη τραυματισμών (Douglas et al., 2016). Στην πράξη είναι δύσκολο να εφαρμοστεί καθώς απαιτεί εντάσεις κοντά ή μεγαλύτερες από αυτές που μπορούμε να σηκώσουμε 1 φορά (1 RM). Κάποιες από τις μεθόδους είναι με την χρήση βοηθών, μηχανισμών ελευθέρωσης βάρους ή ανέβασμα με τα δύο άκρα και κατέβασμα με το 1 άκρο (Shepard et al., 2015; de Hoyo et al., 2015).
Βασικό μειονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι το μεγάλο μυϊκό πιάσιμο που μπορεί να επιφέρει. Ειδικά τις πρώτες φορές που την εκτελεί κάποιος. Παράλληλα, δεν είναι μία μέθοδος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια σε αρχάριους λόγω των υπερμέγιστων εντάσεων.
7) Συνδυαστική/αντιδραστική μέθοδος προπόνησης (Complex ή Contrast method).
Αν και συχνά μπερδεύεται το όνομα και το περιεχόμενο των μεθόδων αυτών, είναι αποδεκτό ότι ως complex method ορίζεται αυτή η οποία μία άσκηση ενδυνάμωσης (όλα τα σετ της) ακολουθείται από μία πλειομετρική άσκηση (όλα τα σετ της). Αντίστοιχα ως contrast θεωρείται αυτή κατά την οποία ένα σετ της άσκησης ενδυνάμωσης ακολουθείται από διάλειμμα και ένα σετ την πλειομετρικής ή βαλλιστικής άσκησης. Με αυτό τον τρόπο θεωρείται ότι γίνεται εκμετάλλευση του φαινομένου της μυϊκής προενεργοποίησης (Jones et al., 2013).
Αρνητικό αυτής της μεθόδου θεωρείται το γεγονός ότι χρειάζεται αρκετό χρόνο (λόγω των διαλειμμάτων τα οποία φτάνουν ακόμα και τα 8 λεπτά). Ακόμα φαίνεται ότι αποτελεί χρήσιμη μέθοδο αποκλειστικά για αυτούς με υψηλή προπονητική ηλικία.
8) Προπόνηση με μεταβαλλόμενη αντίσταση (Variable resistance training).
Αποτελεί μέθοδο κατά την οποία χρησιμοποιούνται ελαστικοί ιμάντες ή αλυσίδες οι οποίες αλλάζουν την αντίσταση που βιώνει ο αθλητής κατά την διάρκεια μιας κίνησης. Αυτό συμβαίνει παράλληλα με την αλλαγή του μοχλοβραχίονα εφαρμογής δύναμης των μυών στα άκρα κατά την διάρκεια μιας κίνησης. Δηλαδή με την μέθοδο αυτή αυξάνεται η αντίσταση στο σημείο που μπορεί να παραγάγει υψηλή δύναμη ο μυς μας και την μειώνουν στο σημείο που λειτουργεί με μηχανικό μειονέκτημα (Fleck & Kraemer, 2014; Wallace et al., 2006).
Φαίνεται ότι είναι μία χρήσιμη μέθοδος που μπορεί να υπερτερεί σε βασικές ασκήσεις όπως τα καθίσματα ή οι πιέσεις πάγκου, έναντι της βασικής εκτέλεσης. Ας πάρουμε ένα παράδειγμα το κάθισμα. Με αυτή την μέθοδο αφαιρούμε ένα ποσό του βάρους που θα σηκώσει ο αθλητής και το αντικαθιστάμε με ιμάντες οι οποίοι είναι στερεωμένοι στο έδαφος. Με αυτό τον τρόπο ο αθλητής θα βιώσει χαμηλότερη αντίσταση στο δύσκολο τμήμα της κίνησης (κάτω) και υψηλότερη αντίσταση στο δυνατό σημείο της κίνησης (πάνω τμήμα κίνησης).
Εμπόδιο για την αξιοποίησή της αποτελεί το πολύπλοκο στήσιμο της άσκησης με την χρήση ιμάντων ή αλυσίδων καθώς και η δυσκολία στον υπολογισμό της κατάλληλης αντίστασης. (Δείτε το σχετικό μας άρθρο εδώ)
9) Προπόνηση με ισομετρικές συσπάσεις (Ιsometric training).
Αποτελεί μέθοδος κατά την οποία ο αθλητής παράγει δύναμη χωρίς να αλλάζει η γωνία μιας άρθρωσης, με άλλα λόγια «στατικά». Η προπόνηση με ισομετρικές ασκήσεις χωρίζεται συνήθως σε 3 μορφές α) της κρατήματος και β) της πίεσης γ) του τραβήγματος. Στην πρώτη ο αθλητής προσπαθεί να διατηρήσει μία θέση κατά την οποία η εξωτερική αντίσταση τείνει να τον αναγκάσει να αλλάξει την γωνία της ή των αρθρώσεών του (πχ σανίδα). Η δεύτερη όταν προσπαθεί να σπρώξει κάτι το οποίο είναι σταθερό και δεν θα κινηθεί (πχ ισομετρικό κάθισμα στο smith machine). Η τρίτη όταν προσπαθεί να τραβήξει κάτι το οποίο είναι σταθερό, όπως το isometric row (Lum et al., 2019). Είναι ιδιαίτερα χρήσιμες στα πλαίσια της αποκατάστασης τραυματισμών αλλά και στην αύξηση της απόδοσης και της δρομικής οικονομίας σε δρομείς (Lum et al., 2023).
Μειονέκτημά τους θα μπορούσε να θεωρήσει το γεγονός ότι δεν αναπαράγουν αθλητικές κινήσεις (λόγω της στατικής φύσης τους). Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχουν ρόλο στο πρόγραμμα προετοιμασίας ενός αθλητή, ειδικά την προ αγωνιστική περίοδο.
Συμπερασματικά
Όπως φαίνεται και παραπάνω, υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να έχει κάποιος επιθυμητά αποτελέσματα στην δύναμη και την ισχύ. Όλες μπορούν να επιφέρουν οφέλη αν αξιοποιηθούν κατάλληλα. Το σημαντικό είναι να χρησιμοποιηθεί η ανάλογη μέθοδος μετά από ενδελεχή αξιολόγηση των συνθηκών, καθώς κάποιοι παράγοντες συχνά αλληλοεπηρεάζονται (πχ ισομετρική προπόνηση ίσως είναι καλύτερη επιλογή σε περιόδους όπου οι αθλητές δέχονται υψηλή προπονητική επιβάρυνση, ή για παράδειγμα η προπόνηση με αρνητικές επαναλήψεις ίσως είναι πολύ έντονη για να εκτελεσθεί 1 ή 2 μέρες πριν από αγώνα στο ποδόσφαιρο).
Από την ομάδα του Workout Intellligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα τρεξίματος και γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
McGuigan, M. R., Wright, G. A., & Fleck, S. J. (2012). Strength Training for Athletes: Does It Really Help Sports Performance?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(1), 2-5. Retrieved Mar 27, 2024,
Suchomel, T.J., Nimphius, S., Bellon, C.R. et al. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med 48, 765–785 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0862-z
Wirth K, Keiner M, Hartmann H, Sander A, Mickel C. Effect of 8 weeks of free-weight and machine-based strength training on strength and power performance. Journal of Human Kinetics. 2016 Dec;53:201-210. DOI: 10.1515/hukin-2016-0023. PMID: 28149424; PMCID: PMC5260589.
Wirth K, Keiner M, Hartmann H, Sander A, Mickel C. Effect of 8 weeks of free-weight and machine-based strength training on strength and power performance. Journal of Human Kinetics. 2016 Dec;53:201-210. DOI: 10.1515/hukin-2016-0023. PMID: 28149424; PMCID: PMC5260589.
Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Buendía-Romero Á, Franco-López F, Pallarés JG. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2023 Dec;55(12):2316-2327. DOI: 10.1249/mss.0000000000003271. PMID: 37535335.
Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Buendía-Romero, Á., Franco-López, F., & Pallarés, J. G. (2023). Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine and science in sports and exercise, 55(12), 2316–2327. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003271
Augustsson, J., Esko, A., Thomeé, R., & Svantesson, U. (1998). Weight training of the thigh muscles using closed vs. open kinetic chain exercises: a comparison of performance enhancement. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 27(1), 3–8. https://doi.org/10.2519/jospt.1998.27.1.3
Suchomel, T. J., Lake, J. P., & Comfort, P. (2017). Load Absorption Force-Time Characteristics Following the Second Pull of Weightlifting Derivatives. Journal of strength and conditioning research, 31(6), 1644–1652. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001634
Sáez de Villarreal, E., Requena, B., & Cronin, J. B. (2012). The effects of plyometric training on sprint performance: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 26(2), 575–584. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318220fd03
Lum, D., & Barbosa, T. M. (2019). Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance. International journal of sports medicine, 40(6), 363–375. https://doi.org/10.1055/a-0863-4539
Danny Lum, Tiago M. Barbosa, Abdul Rashid Aziz & Govindasamy Balasekaran (2023) Effects of Isometric Strength and Plyometric Training on Running Performance: A Randomized Controlled Study, Research Quarterly for Exercise and Sport, 94:1, 263-271, DOI: 10.1080/02701367.2021.1969330
Wallace, B. J., Winchester, J. B., & McGuigan, M. R. (2006). Effects of elastic bands on force and power characteristics during the back squat exercise. Journal of strength and conditioning research, 20(2), 268–272. https://doi.org/10.1519/R-16854.1
Jones, T. W., Howatson, G., Russell, M., & French, D. N. (2013). Performance and neuromuscular adaptations following differing ratios of concurrent strength and endurance training. Journal of strength and conditioning research, 27(12), 3342–3351. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b2cf39
Sheppard, Jeremy & Hobson, Suki & Barker, Michael & Taylor, Kristie-Lee & Chapman, Dale & McGuigan, Michael & Newton, Robert. (2008). The Effect of Training with Accentuated Eccentric Load Counter-Movement Jumps on Strength and Power Characteristics of High-Performance Volleyball Players. International Journal of Sports Science & Coaching. 10.1260/174795408786238498.
de Hoyo, M., Sañudo, B., Carrasco, L., Mateo-Cortes, J., Domínguez-Cobo, S., Fernandes, O., Del Ojo, J. J., & Gonzalo-Skok, O. (2016). Effects of 10-week eccentric overload training on kinetic parameters during change of direction in football players. Journal of sports sciences, 34(14), 1380–1387. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1157624
Haff, G. Gregory PhD, CSCS. Roundtable Discussion: Machines Versus Free Weights. Strength and Conditioning Journal 22(6):p 18, December 2000.
Harrison, Jeffrey S CSCS, NSCA-CPT. Bodyweight Training: A Return To Basics. Strength and Conditioning Journal 32(2):p 52-55, April 2010. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e3181d5575c
Flek & Kraemer, Designing resistance training programs, 2014