• Workout Intelligence

Ποια στοιχεία φυσικής κατάστασης πρέπει να έχει κάποιος για να τρέχει πιο γρήγορα.


Η ταχύτητα αποτελεί μία από τις πιο σημαντικές ικανότητες για την απόδοσης σε πάρα πολλά αθλήματα. Είναι ίσως παραδοσιακά η πιο δημοφιλείς ικανότητα στα ομαδικά αθλήματα και στοιχείο που διαφοροποιεί το επίπεδο των παικτών. Αποκορύφωση αυτής της ικανότητας είναι ο αγώνας 100 μέτρων, ο οποίος αποτελεί σίγουρα την πιο σημαντική στιγμή σε μεγάλες διοργανώσεις στίβου αλλά και την πιο δημοφιλή στιγμή (από άποψη τηλεθέασης) στους ολυμπιακούς αγώνες. Από τότε που ξεκίνησαν οι μεγάλες διοργανώσεις, ο νικητής χαρακτηριζόταν ως ο πιο γρήγορος άνθρωπος στον πλανήτη και αποτελούσε μία από τις πιο αναγνωρίσιμες αθλητικές προσωπικότητες (βλέπε Usain Bolt).


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com



Ας αναφέρουμε λίγα επιπλέον πράγματα για την ταχύτητα


Το να είναι κάποιος «γρήγορος» μπορεί να ερμηνευτεί με πολλούς τρόπους. Μπορεί να είναι πιο γρήγορος στην πρώτη κίνηση, μπορεί να έχει καλύτερη επιτάχυνση, μπορεί να έχει υψηλότερη μέγιστη ταχύτητα ή να καλύπτει μια απόσταση πιο σύντομα από άλλους. Για λόγους ευκολίας και κατανόησης η προπονητική χωρίζει την ταχύτητα στην άκυκλη ταχύτητα και στην κυκλική. Η πρώτη αναφέρεται στην ταχύτητα εκτέλεσης μίας μεμονωμένης κινητικής δεξιότητας με ξεκάθαρο τέλος και αρχή (πχ αλλαγή κατεύθυνσης). Η δεύτερη αναφέρεται σε κινητικές δεξιότητες οι οποίες επαναλαμβάνονται με τον ίδιο τρόπο για κάποιο χρονικό διάστημα (όπως το τρέξιμο).

Συνεπώς και στα πλαίσια του άρθρου μας, ορίζουμε ως πιο γρήγορο αυτόν που καλύπτει πιο γρήγορα μία Χ απόσταση (η οποία είναι τόση όση ο αθλητής μπορεί να διατηρεί τον μέγιστο ρυθμό του και δεν αναγκάζεται να μειώσει ρυθμό λόγω της κόπωσής του), σε πιο σύντομο χρόνο. Η μέγιστη δρομική ταχύτητα αν και αποτελεί μία πολύ σημαντική παράμετρο, δεν είναι η μόνη η οποία μπορεί να επηρεάσει το αποτέλεσμα ενός αγώνα. Ας πάρουμε για παράδειγμα την Formoula 1. Το όχημα που έχει την υψηλότερη μέγιστη ταχύτητα δεν νικάει πάντα. Επίσης ανάλογα την πίστα (αν έχει μεγάλες ευθείες κλπ) γίνονται ανάλογες ρυθμίσεις που δίνουν όφελος στην επιτάχυνση και τον έλεγχο ή στην μέγιστη ταχύτητα. Κάτι παρόμοιο συμβαίνει και σε άλλα αθλήματα. Για παράδειγμα στο μπάσκετ σπάνια κάποιος κάνει sprint πάνω από 10 μέτρα, οπότε η μέγιστη ταχύτητα δεν μπορεί να εκφραστεί (η απόδοση εξαρτάται κυρίως από την ικανότητα επιτάχυνσης, επιβράδυνσης, αντίδρασης και αλλαγής κατεύθυνσης). Αντίστοιχα στα 100 μέτρα sprint, οι αθλητές φτάνουν την μέγιστη ταχύτητά τους περίπου στα 50-60 μέτρα της κούρσας( Coh, 2019). Συνεπώς έχουν αρκετά σχετικά μέτρα για να την εκμεταλλευτούν. Πληροφοριακά σημειώνουμε ότι η μέγιστη ταχύτητα που έχει σημειωθεί από άνθρωπο είναι τα 44,72 km/h από τον γνωστό-άγνωστο Usain Bolt.



Γιατί είναι σημαντικό να γνωρίζουμε από ποια στοιχεία φυσικής κατάστασης εξαρτάται η απόδοση στην ταχύτητα.


Με την πρόοδο της τεχνολογίας (high speed cameras, gps-accelerometers, force plates) δόθηκε η δυνατότητα στους ερευνητές να παρακολουθήσουν την ανθρώπινη κίνηση με πολλούς τρόπους, οι οποίοι παλαιότερα δεν υπήρχαν. Η πιο νέα προσθήκη είναι ειδικοί διάδρομοι στρωμένοι με δυναμοδάπεδα, οι οποίοι επιτρέπουν την μέτρηση πολλών παραμέτρων κατά το sprint των αθλητών. Αυτό, αύξησε κατακόρυφα την παραγωγικότητα των ερευνητών, οι οποίοι πλέον μας δίνουν πολλά και έγκυρα δεδομένα. Όπως αναφέραμε και παραπάνω, ειδικά στα ομαδικά αθλήματα και η δημοφιλία των sprint, ανάγκασε την αθλητική επιστήμη να εξετάσει σε βάθος αυτή την ανθρώπινη ικανότητα και να βοηθήσει στην επιπλέον βελτίωσή της.

Για να μπορέσουμε να την βελτιώσουμε, πρέπει να γνωρίζουμε από τι εξαρτάται. Να πάρουμε τον κάθε επιμέρους παράγοντα, να τον βελτιώσουμε όπου επιδέχεται βελτίωση και στην συνέχεια, να τον συνδέσουμε με το τρέξιμο. Αυτή η γνώση πηγάζει μέσα από την παρατήρηση των elite αθλητών, την σύγκρισή αυτών αλλά και των προγραμμάτων που ακολουθούν, με άλλους αθλητές και πληθυσμούς. Βέβαια δεν σημαίνει πρέπει να κοιτάμε τον κάθε παράγοντα καθαρά ως αριθμό (πχ το μήκος διασκελισμού ή την κάθετη εφαρμογή δύναμης) και να προσπαθούμε απλά να τον αυξήσουμε. Τα πράγματα είναι πολύ σύνθετα και πρέπει πάντα να λαμβάνεται υπόψιν η ατομικότητα κάθε αθλητή αλλά και η σύνδεση του ενός παράγοντα με τους άλλους. Για παράδειγμα η αύξηση της μέγιστης δύναμης του αθλητή μπορεί να μην βοηθήσει την απόδοση στην ταχύτητα, αν συνδυαστεί με παράλληλη αύξηση της μυϊκής μάζας και κατά συνέπεια του σωματικού του βάρους. Περισσότερα θα εξηγήσουμε στην συνέχεια.



Ποιοι είναι οι παράγοντες φυσικής κατάστασης που πρέπει να βελτιώσουμε?


Η απαντήσεις δεν είναι τελείως ξεκάθαρες στην βιβλιογραφία. Αλλά σαφώς δίνουν μία κατεύθυνση για αυτό το τόσο δύσκολο θέμα. Σύμφωνα με Morin (2012), Haugen (2019) και αρκετές ακόμα μελέτες τα κύρια στοιχεία φυσικής κατάστασης που πρέπει να διαθέτει ένας αθλητής, για να μεγιστοποιήσει την ικανότητά του στην ταχύτητά (και μπορεί να αλλάξει σε αντίθεση με τα γονίδιά του) είναι τα εξής:


Χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους (Barbieri, 2017). Ο πιο εύκολος τρόπος για να αυξήσουμε την ταχύτητά μας, είναι να μειώσουμε το περιττό βάρος που κουβαλάμε. Αυτό το περιττό βάρος είναι ο επιπλέον λιπώδης ιστός οποίος θεωρείται ως μη παραγωγικός (δεν παράγει κίνηση και αυξάνει την μάζα). Συνήθως οι elite sprinters έχουν 6-8% σωματικό λίπος (άντρες) και 10-14% (οι γυναίκες). Σαφώς και αυτά τα νούμερα είναι ακραία και απαιτούν σημαντική προσπάθεια, γι’ αυτό και απλή μείωση κατά 2-4% μπορεί να μας οφελήσει.


H ταχυδύναμη. Αποτελεί βεβαίως βάση της η μέγιστη δύναμη, αλλά ο πιο δυνατός αθλητής δεν είναι απαραίτητα και ο πιο γρήγορος. Για παράδειγμα ένας powerlifter είναι πιο αργός από έναν spinter, και ας σηκώνει έως και 2 φορές περισσότερα κιλά στο κάθισμα. Βέβαια από την άλλη, αν ένας αθλητής δυναμώσει, χωρίς να αυξηθεί αρκετά η σωματική του μάζα, πιθανόν να δει οφέλη και στην ταχύτητα (βέβαια εξαρτάται από το επίπεδο του αθλητή και το επίπεδο δύναμης του στην δύναμη σε σχέση με το μέγιστο δυνατό που μπορεί να φτάσει). Από την ικανότητα της ταχυδύναμης, αυτό που μας ενδιαφέρει είναι να μπορεί ο αθλητής να παράγει την μέγιστη δυνατή δύναμη κατά την επαφή του με το έδαφος. Η επαφή αυτή έχει πολύ μικρή διάρκεια, για τον λόγο αυτό θέλουμε αθλητής να φτάνει όσο πιο γρήγορα μπορεί στην παραγωγή υψηλού ποσοστού της μέγιστης δύναμής του. Σύμφωνα με μελέτες, η μέγιστη δύναμη χρειάζεται τουλάχιστον 400-600 ms για να παραχθεί, ενώ η διάρκεια της επαφής με το έδαφος είναι μόλις 90 με 140 ms κατά την μέγιστη ταχύτητα και 150-300ms κατά την φάση επιτάχυνσης. Από αυτές τις διάρκειες βγαίνει το συμπέρασμα ότι για την επιτάχυνση προλαβαίνουμε να παράξουμε μεγαλύτερες δυνάμεις (οπότε η υψηλή μέγιστη δύναμη παίζει ρόλο) ενώ κατά την φάση μέγιστης ταχύτητας, το πόση δύναμη μπορούμε να παράγουμε σε ελάχιστο χρόνο (συνεπώς η ταχύτητα παραγωγής δύναμης παίζει ρόλο). Χρήσιμο σε αυτό το σημείο είναι να τονίσουμε ποιες μυϊκές ομάδες παίζουν σημαντικό ρόλο στην ταχύτητα. Το κύριο έργο αναλαμβάνουν οι μύες της ποδοκνημικής (γαστροκνήμιος, υποκνημίδιος), οι οπίσθιοι μηριαίοι, ο γλουτός καθώς και οι καμπτήρες του ισχίου και οι εκτείνοντες του γονάτου (λαγονοψοίτητης, τετρακέφαλος μυς. Μπορείτε να δείτε και το άρθρο μας το οποίο αναφέρεται στον ρόλο της μέγιστης δύναμης για την απόδοση στην ταχύτητα.



Η μυοτενόντια σκληρότητα. Αυτή είναι μια ικανότητα η οποία μπορεί να βελτιωθεί μέσα από ειδική προπόνηση. Στην ουσία αναφερόμαστε στην ικανότητα του συστήματος μυες-τένοντες-περιτονία να απορροφήσουν και να μεταδώσουν αποδοτικά την ελαστική ενέργεια που αποθηκεύεται, ως αποτέλεσμα της βαρύτητας και της κίνησής μας. Για να έχουμε βέλτιστη απόδοση, οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι χρειαζόμαστε υψηλή μυοτενόντια σκληρότητα. Έτσι ώστε να έχουμε την πιο αποδοτική μετατροπή της ελαστικής ενέργειας σε κινητική και όχι σε θερμότητα. Η κατασκευή του ανθρώπινου κάτω άκρου και συνολικά του σώματος, ευνοεί αυτή την διαδικασία (Mayers). Σκεφτείτε ότι το ζώο με την καλύτερη δυνατή εκμετάλλευση αυτού του συστήματος είναι το καγκουρό, το οποίο με ένα άλμα μπορεί να διασχίσει αποστάσεις 7-12 μέτρων.


Η σταθερoποίηση του κορμού. Αυτό είναι μία ικανότητα που βέβαια δεν μπορεί να μετρηθεί επ’ ακριβώς στο εργαστήριο αλλά ούτε να οριστεί ένα συγκεκριμένο κατώφλι. Είναι πολύ σημαντική γιατί επιτρέπει την διοχέτευση των δυνάμεων από τα κάτω άκρα στα άνω και το αντίθετο ενώ παράλληλα βοηθάει στην δρομική τεχνική και την πρόληψη τραυματισμών. Ακόμα και μικρές παρακλήσεις στον έλεγχο των άκρων και της πυέλου, μπορεί να μας οδηγήσουν σε απώλεια απόδοσης και τραυματισμό.


Ο νευρομυικός συντονισμός. Αν και αποτελεί ολόκληρο κεφάλαιο συζήτησης, η κινητική εμπειρία και ικανότητα συμβάλει σημαντικά στην απόδοση στο sprint. Αυτό διότι είναι μία σύνθετη κινητική δεξιότητα η οποία εκτελείται στον μέγιστο δυνατό ρυθμό. Απαιτείται πολύ καλός έλεγχος του σώματος και βελτιστοποίηση της τεχνικής.



Αυτά είναι οι βασικοί τομείς στους οποίους πρέπει να εστιάσεις κάποιος, καθώς είναι τα στοιχεία που ξεχωρίζουν τους elite από τους υπόλοιπους δρομείς. Σε συνδυασμό με ικανότητες όπως η ταχύτητα αντίδρασης, επηρεάζουν το πόσο γρήγορα μπορεί να τρέξει κάποιος. Η ανάπτυξη βέβαια του κάθε τομέα δεν είναι εύκολη υπόθεση. Απαιτείται εξειδικευμένη προπόνηση. Αν και υπάρχει πληθώρα διαθέσιμης πληροφορίας οι οδηγίες προς τους προπονητές και αθλητές δεν είναι ξεκάθαρες. Για τον λόγο αυτό πρέπει να γίνεται ενδελεχής έλεγχος των δυνατοτήτων ενός αθλητή και τον περιορισμών του, έτσι ώστε να φτιαχτεί το πιο κατάλληλο πρόγραμμα (δείτε και ο άρθρο μας για τα τεστ φυσικής κατάστασης). Ένα πρόγραμμα μπορεί να βοηθάει έναν αθλητή, αλλά όχι κάποιον άλλο. Επίσης όσο αυξάνεται το αθλητικό επίπεδο, τόσο αυξάνεται και η ανάγκη για πιο ειδική και προσεγμένη προπόνηση. Τέλος πολύ σημαντικό στοιχείο είναι ο έλεγχος της κόπωσης και της ποιότητας των προπονήσεων.



Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας

Από την ομάδα του Workout Intelligence



Βιβλιογραφία


Morin, JB., Bourdin, M., Edouard, P. et al. Mechanical determinants of 100-m sprint running performance. Eur J Appl Physiol 112, 3921–3930 (2012). https://doi.org/10.1007/s00421-012-2379-8


Nesser, Thomas & Latin, Richard & Berg, Kris & Prentice, Ernest. (1996). Physiological Determinants of 40Meter Sprint Performance in Young Male Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research - J STRENGTH COND RES. 10. 10.1519/00124278-199611000-00010.

USAIN BOLD – BIOMECHANICAL MODEL OF SPRINT TECHNIQUE Milan Čoh, 2019


Haugen T, McGhie D, Ettema G. Sprint running: from fundamental mechanics to practice-a review. Eur J Appl Physiol. 2019 Jun;119(6):1273-1287. doi: 10.1007/s00421-019-04139-0. Epub 2019 Apr 8. PMID: 30963240.


NSCA -National Strength & Conditioning Association-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition-Human Kinetics (2015)


Barbieri D, Zaccagni L, Babić V, et al. Body composition and size in sprint athletes. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2017 Sep;57(9):1142-1146. DOI: 10.23736/s0022-4707.17.06925-0. PMID: 28085130.