• Workout Intelligence

Ο ρόλος της μέγιστης δύναμης για την βελτίωση της ταχύτητας και προτεινόμενες ασκήσεις


ασκήσεις ενδυνάμωσης για βελτίωση της ταχύτητας

Το να τρέχει κάποιος γρήγορα, αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς ικανότητες στον αθλητικό κλάδο. Αποτελεί κύριο αντικείμενο των sprinter αλλά παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο και στα άλλα ταχυδυναμικά αθλήματα (ομαδικά, τένις κλπ). Για τον λόγο αυτό αποτελεί πολύ ενδιαφέρον αντικείμενο για όλους τους γυμναστές που ασχολούνται με την αθλητική απόδοση, αλλά και τους αθλητές ταχυδυναμικών αθλημάτων που θέλουν να ξεπεράσουν τον ανταγωνισμό.


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com


Η μέγιστη δρομική ταχύτητα που έχει επιτευχθεί από άνθρωπο, έγινε το 2009 από τον καλύτερο sprinter όλων των εποχών, τον Usain Bolt στα 44,72 km/h, στον τελικό των 100m στο παγκόσμιο πρωτάθλημα στίβου στο Βερολίνο. Μπορεί η εξέλιξη της τεχνολογίας (παπούτσια, δάπεδο) και της αθλητική διατροφής να έχουν παίξει τον ρόλο τους, άλλος ένας τομέας, αυτός της αθλητικής επιστήμης, έχει συμβάλει σημαντικά. Τις τελευταίες δεκαετίες έχει γίνει πολύ συστηματική μελέτη για την εύρεση των βέλτιστων προπονητικών μεθόδων, την κατανόηση των παραγόντων που επηρεάζουν την ταχύτητα καθώς και τρόπων εφαρμογής όλης αυτής της θεωρίας, με στόχο τους ταχύτερους αθλητές.



Λίγη θεωρία για την ταχύτητα


Η ικανότητα της ταχύτητας έχει 3 βασικές υποκατηγορίες. Άκυκλη, κυκλική, αντίδρασης. Η δρομική ταχύτητα συμπεριλαμβάνεται στην κατηγορία της «κυκλικής» ταχύτητας επειδή αποτελείται από ένα σύνολο κινήσεων (τρέξιμο) οι οποίες επαναλαμβάνονται συνεχόμενα. Με απλά λόγια θα μπορούσε να οριστεί ως η ικανότητα να διανύσει κάποιος μία απόσταση τρέχοντας, στον συντομότερο δυνατό χρόνο. Αυτός ο ορισμός έχει κάποιες διαφορές με το sprint των 100 μέτρων που μπορεί να μας έρχεται στο μυαλό, όταν σκεφτόμαστε δρομική ταχύτητα. Στα sprint οι αθλητές ξεκινάνε από στατική θέση, αντιδρούν ανάλογα με την ταχύτητα αντίδρασής τους σε ακουστικό ερέθισμα, επιταχύνουν από μηδενική ταχύτητα έως την μέγιστη ικανότητά τους και τερματίζουν όταν ολοκληρώσουν την συγκεκριμένη απόσταση. O αθλητής που θα καλύψει πιο σύντομα την διαδρομή, χρίζεται νικητής.


Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι νικητής είναι πάντα αυτός που έχει και την μεγαλύτερη μέγιστη ταχύτητα. Καθώς μπορεί κάποιος να χάσει χρόνο στην εκκίνηση ή να έχει χειρότερη επιτάχυνση από συναθλητές του. Αυτό είναι και το γεγονός που «μπερδεύει» το ποιος ορίζεται ως πιο γρήγορος. Πιο γρήγορος είναι αυτός ο οποίος μπορεί να «πιάσει» μεγαλύτερη δρομική ταχύτητα ή αυτός που καλύπτει γρηγορότερα μία Χ απόσταση? Η απάντηση είναι αυτός ο οποίος καλύπτει πιο γρήγορα την Χ απόσταση. Σε ένα ομαδικό άθλημα μπορεί να είναι 5-10-20 μέτρα. Πολύ σπάνια πάνω από 30 μέτρα. Συνεπώς οι αθλητές δεν προλαβαίνουν ποτέ να πιάσουν την μέγιστη βιολογική ταχύτητά τους σε τέτοιες αποστάσεις. Άρα ποιον θεωρούμε πιο γρήγορο? Αυτόν που θα διανύσει πιο γρήγορα μία Χ απόσταση. Και σε αυτό μπορούμε να προσθέσουμε την ικανότητα αντίδρασης, λήψης απόφασης, χειρισμό αντικειμένου (μπάλα), πίεση αντιπάλου κλπ. Τα οποία είναι εκτός θέματος για το παρών άρθρο. Θα επικεντρωθούμε σε ποιες ασκήσεις βοηθούν στην βελτίωση της σωματικής απόδοσης.

προπόνηση ταχύτητας αθλήτρια


Για να βελτιώσουμε την δρομική ταχύτητα πρέπει να κατανοήσουμε από ποιους παράγοντες εξαρτάται η υψηλή επίδοση.


Ανασκοπικές μελέτες όπως των Morin & Samozino (2017) βρήκαν ότι κύριος παράγοντας επίδοσης στα sprint είναι η οριζόντια εφαρμογή δύναμης του αθλητή στο έδαφος. Ο οποίος εξαρτάται από την τεχνική του αθλητή και την ικανότητά του να παράγει μεγάλες δυνάμεις κατά το πάτημά του. Η δύναμη που εφαρμόζει στο έδαφος ο αθλητής έχει 2 συνιστώσες που λαμβάνουμε υπόψιν. Την κάθετη και την οριζόντια. Ανάλογα με την τεχνική του, επηρεάζεται το ποσό που από την συνολική δύναμη ,καταλαμβάνει η κάθε συνιστώσα. Με απλά λόγια η κάθετη είναι αυτή που αντισταθμίζει την βαρύτητα (αποτρέπει την πτώση του κέντρου μάζας) και η οριζόντια, αυτή που σπρώχνει το σώμα μπροστά. Όσο πιο μεγάλη η οριζόντια, τόσο πιο γρήγορα θα τρέχει θεωρητικά ο αθλητής. Αυτό γιατί σύμφωνα με τον νόμο της δράσης αντίδρασης, όσο πιο δυνατά σπρώξει κάποιος το έδαφος πίσω, τόσο πιο δυνατά τον σπρώχνει προς την αντίθετη μεριά.


Και γιατί μας νοιάζει η παραγωγή δύναμης?


Γιατί σύμφωνα με τον Νεύτωνα η επιτάχυνση είναι ίση με ΣF/m όπου ΣF η συνισταμένη των δυνάμεων και m η μάζα του σώματος. Όσο πιο μεγάλη η δύναμη λοιπόν, τόσο πιο μεγάλη και η επιτάχυνση (η οποία επηρεάζει σημαντικά την ταχύτητα σε μικρές αποστάσεις).


Εδώ βέβαια κρύβεται και άλλο ένα σύνθετο φαινόμενο που περιπλέκει την ικανότητα επιτάχυνσης. Αυτό είναι ο χρόνο που έχουμε διαθέσιμο για να εφαρμόσουμε δύναμη στο έδαφος. Επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν διαθέτει την ικανότητα να εφαρμόζει την μέγιστη δύναμή του από την αρχή μίας κίνησης (για την ακρίβεια χρειάζεται 400-500 ms) και επειδή η διάρκεια του πατήματος στο τρέξιμο πρέπει να είναι όσο γίνεται μικρότερη, για να μην χάνουμε χρόνο και ταχύτητα, σημαντικό ρόλο παίζει η ικανότητα της ταχυδύναμης. Δηλαδή η ικανότητα να ασκούμε όσο γίνεται μεγαλύτερη δύναμη σε μικρό χρόνο. Στην περίπτωσή μας 90 με 130 ms το πολύ! (ο Usain bolt είχε χρόνο επαφής στην μέγιστη ταχύτητα 0,083 ms). Ανάλογα με το αν είμαστε στην φάση επιτάχυνσης ή στην φάση μέγιστης ταχύτητας. Άρα για να γίνει κατανοητό, αν έχουμε δύο αθλητές, ο Α μέγιστη δύναμη 1000 N και ο Β 1200 αλλά ο Α καταφέρνει μέσα σε 100 ms να εφαρμόσει δύναμη 500N ενώ ο Β 400N, θα λέγαμε ότι ο Α είναι πιο ταχυδυναμικός από τον Β (παρόλο που ο Β είναι πιο δυνατός συνολικά.


Γιατί αναφέραμε τα παραπάνω?


Για να βγάλουμε το εξής συμπέρασμα. Για να είναι κάποιος «γρήγορος» πρέπει να μπορεί να εφαρμόζει πολύ μεγάλες δυνάμεις σε σύντομο χρονικό διάστημα, προς την κατάλληλη κατεύθυνση (προς τα πίσω) στο έδαφος. Ποιος μπορεί να το κάνει αυτό? Αυτός ο οποίος έχει κατάλληλη δρομική τεχνική και στην φάση της επιτάχυνσης και στην φάση που έχει επιτύχει την μέγιστη ταχύτητά του και είναι αρκετά ταχυδυναμικός (να παράγει μεγάλες δυνάμεις σε μικρούς χρόνους). Έχει βρεθεί από δεκάδες μελέτες υψηλή συσχέτιση της μέγιστης δύναμης με την ταχυδύναμη και της ταχυδύναμης με την ταχύτητα.


γράφημα κινηματικής τρεξίματος

Πως χτίζουμε έναν τέτοιο αθλητή?


Σύμφωνα με μελέτες όπως των Morin & Samozino (2019) μέσω 3 μονοπατιών. Μέσω της αύξησης της ικανότητας παραγωγής δύναμης α) σε μεγάλες ταχύτητες κίνησης (όπου δεν προλαβαίνει το μυϊκό σύστημα να παράγει μεγάλες δυνάμεις) β) σε μέτριες ταχύτητες (ιδανικό συνδυασμός εξωτερικής αντίστασης και ταχύτητας για παραγωγή μέγιστης ισχύος γ) σε χαμηλές ταχύτητες (μέγιστη δύναμη). (όποιος ενδιαφέρεται να δει περισσότερες πληροφορίες για αυτά τα 3 μονοπάτια μπορεί να αναζητήσει τον όρο Force Velocity Curve).


Σε κάθε κατηγορία χρησιμοποιούνται είτε ειδικές ασκήσεις που να συμβαδίζουν με τον στόχο μας ή χρησιμοποιούνται κοινές ασκήσεις με αλλαγή της εξωτερικής αντίστασης. Στις μεγάλες ταχύτητες κίνησης η εξωτερική αντίσταση είναι μηδενική ή μικρή, στις μεσαίες μέτρια (30-50% του 1 RM ανάλογα την άσκηση) και στην χαμηλή ταχύτητα συνήθως πολύ μεγάλη (80% του 1 RM και πάνω). Εμείς θα αναφερθούμε στην πρώτη κατηγορία όπου επιστρατεύονται ασκήσεις ιδανικές για την βελτίωση της μέγιστης δύναμης στις μυϊκές ομάδες που κυρίως συμμετέχουν στο τρέξιμο με υψηλή ταχύτητα.

ασκησιολόγιο για βελτίωση επιτάχυνσης


Ποιες ασκήσεις προτείνονται για την βελτίωση της μέγιστης δύναμης σε κάποιον που θέλει να αυξήσει την ταχύτητά του?


Οι παρακάτω ασκήσεις χρησιμοποιούνται και προτείνονται τόσο από προπονητές αλλά και από ερευνητές. Αυτό συμβαίνει διότι έχει βρεθεί υψηλή συσχέτιση της μέγιστης επίδοσης σε κιλά σε αυτές τις ασκήσεις με την επίδοση σε τεστ ταχύτητας όπως τα 30m sprint. Με άλλα λόγια έχει βρεθεί ότι όποιος για παράδειγμα σηκώνει πολλά κιλά στο hip thrust, είναι και πιο γρήγορος στο sprint, σε σχέση με έναν που σηκώνει λιγότερα (Neto, 2019). Αυτού του είδους ασκήσεις και εντάσεις χρησιμοποιούνται κυρίως για να αυξήσουν την ικανότητα υπερνίκησης της αδράνειας του σώματος όταν ξεκινάμε μία κίνηση, αλλά και για την βελτίωση της επιτάχυνση όπου είναι η φάση που ο αθλητής εφαρμόζει τις μεγαλύτερες δυνάμεις κατά το sprint, στο έδαφος (το πάτημα διαρκεί περισσότερο χρονικά, οπότε ο αθλητής προλαβαίνει να εφαρμόσει μεγαλύτερο ποσοστό από την μέγιστη δύναμή του).


H ασκήσεις τοποθετούνται με τυχαία σειρά (Morin, 2019):


  • Back squat, half back squat. Ο βασιλιάς τον ασκήσεων για τα κάτω άκρα. Τα οφέλη που κερδίζουμε από αυτή την άσκηση σε δύναμη, συσχετίζονται περισσότερο με την κάθετη παραγωγή δύναμης αλλά έχει βρεθεί υψηλή συσχέτιση της επίδοσης στην άσκηση με το sprint (Castagna, 2004). Αυτό μάλλον συμβαίνει διότι είναι μία άσκηση που διαχωρίζει τους δυνατούς από τους λιγότερο δυνατούς αθλητές.

  • Kettlebell swings. Μία δυναμική άσκηση η οποία στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών που συμμετέχουν στην έκταση του ισχίου (οπίσθιοι μηριαίοι και γλουτοί). Δηλαδή στην οριζόντια παραγωγή δύναμης. Γεγονός πολύ χρήσιμο, καθώς όπως αναφέραμε η οριζόντια παραγωγή δύναμης είναι πολύ σημαντική για την επιτάχυνση.

  • Romanian deadlifts. Χρησιμοποιείται για τον ίδιο λόγο που χρησιμοποιείται και η προηγούμενη αλλά και τα hip thrusts. Παρέχει παράλληλα την δυνατότητα για μεγαλύτερα φορτία και βοηθάει στην εξοικείωση με της ολυμπιακές άρσεις από την θέση hang (κατέβασμα της μπάρας έως πάνω από τα γόνατα στο clean και το snatch)

  • Hex-bar deadlifts. Μία άσκηση που χρησιμοποιείται αρκετά τα τελευταία χρόνια, καθώς αυξάνει σημαντικά την ικανότητα κάθετης παραγωγής δύναμης στο έδαφος, αλλά συμβάλει συνολικά στην ενδυνάμωση του αθλητή χωρίς να επιβαρύνεται η μέση όσο στα κανονικά deadlifts. (δείτε το σχετικό μας άρθρο Hex-bar deadlift: Ποια η διαφορά από την συμβατική άσκηση και πότε είναι χρήσιμη?)

  • Hip thrust. Είναι η άσκηση που έχει τραβήξει ίσως το μεγαλύτερο ενδιαφέρον τα τελευταία χρόνια. Συμβάλει σημαντικά στην ενδυνάμωση των γλουτών και κατά συνέπεια την οριζόντια παραγωγή δύναμης. Σε σύγχρονες μελέτες φαίνεται ότι έχει μεγαλύτερη συσχέτιση με το sprint ακόμα και από τα καθίσματα. (δείτε το σχετικό μας άρθρο Hip thrust: Πως συσχετίζεται με την αθλητική απόδοση)

  • Midtight pull. Η μορφή της άσκησης που χρησιμοποιείται περιλαμβάνει την ισομετρική σύσπαση, τραβώντας μία σταθερή μπάρα στο ύψος περίπου της μέσης των μηρών. Λειτουργεί ως τεστ αξιολόγησης της μέγιστης ικανότητας παραγωγής δύναμης στο έδαφος. Έχει βρεθεί ότι οι καλύτεροι sprinters παράγουν μεγαλύτερη δύναμη πιο γρήγορα σε αυτή την άσκηση από πιο αργούς.

  • Clean pull from knee. Αποτελεί προάσκηση της κλασσικής κίνησης εμπολέ (clean). Κατά την εκτέλεση κατεβάζουμε την μπάρα μέχρι το ύψος του γόνατος και στην συνέχεια με δυναμική έκταση του ισχίου και διαδοχικό τράβηγμα με τους ώμους σηκώνουμε την μπάρα περίπου μέχρι το στήθος. Δεν γίνεται ολόκληρη κίνηση του clean, καθώς χρησιμοποιούμε περισσότερα κιλά απ’ ότι στο clean, για να είναι αποτελεσματική η άσκηση. Στοχεύει παράλληλα και στην ενδυνάμωση της τριπλής έκτασης (ποδοκνημική, γόνατο, ισχίο) που είναι πολύ σημαντική για την απόδοση στην ταχύτητα.

  • Prowler March. Μία άσκηση ειδικά σχεδιασμένη για την ενδυνάμωση της τριπλής έκτασης καθώς και της οριζόντιας παραγωγής δύναμης. Σε αυτό βοηθάει η γωνία του σώματος κατά την εκτέλεση, η οποία είναι παρόμοια με την φάση της επιτάχυνσης στο sprint. Η άσκηση περιλαμβάνει το σπρώξιμο ενός έλκηθρου μεγάλου βάρους (80-90% του σωματικού μας βάρους) σε συνδυασμό με την αντίσταση που προκαλεί η τριβή του ελκήθρου με το δάπεδο.

  • Resisted sprinting. Τι πιο κατάλληλο για να βελτιωθεί η ταχύτητα από το τρέξιμο με εξωτερική αντίσταση. Καθώς κινηματικά η εκτέλεση είναι πολύ κοντά σε αυτό που θέλουμε να βελτιώσουμε. Παρότι επηρεάζεται η τεχνική όταν σέρνουμε ένα έλκηθρο με μεγάλο βάρος (περίπου 80-100% του σωματικού μας βάρους), έχει βρεθεί ότι βελτιώνει σημαντικά την ικανότητα παραγωγής δύναμης κατά την επιτάχυνση. Η θέση του σώματος, επειδή είναι ίδια με την ελεύθερη εκτέλεση, μας βοηθάει να επικεντρωθούμε στην οριζόντια παραγωγή δύναμης.

  • Ασκήσεις όπως τα rear foot elevated split squats ή τα step ups, μπορεί να βοηθούν επίσης στην αύξηση της ικανότητας παραγωγής κάθετης και οριζόντιας δύναμης. Περιμένουμε όμως περισσότερα δεδομένα καθώς οι μελέτες δεν έχουν επιβεβαιώσει την υπεροχή τους έναντι, των αναφερόμενων ασκήσεων. Σε κάποιον αθλητή η μία προσέγγιση μπορεί να βολεύει περισσότερο από την άλλη, καθώς και στην αντιμετώπιση μυϊκών ανισορροπιών (μονοποδικές vs διποδικές ασκήσεις). 1

ασκήσεις με έλκηθρο για βελτίωση της ταχύτητας

Όπως είναι αναμενόμενο, όλες οι ασκήσεις είναι πολυαρθρικές και δίνουν έμφαση στους μύες των κάτω άκρων (αυτοί είναι έτσι και αλλιώς οι μύες που παράγουν την κίνηση στο τρέξιμο). Βέβαια η εκτέλεση μίας άσκησης δεν σημαίνει αυτομάτως ότι θα πάρουμε τα αποτελέσματα που θέλουμε.


Αυτό γιατί εξαρτάται από τους εξής παράγοντες:

  1. Τεχνική εκτέλεσης--> ενεργοποίηση άλλων μυών, κίνδυνος τραυματισμού

  2. Ένταση--> Κιλά ή αντίσταση που χρησιμοποιούμε

  3. Διάλειμμα--> μεταξύ των σετ και των ασκήσεων ή μέσα στο ίδιο το σετ

  4. Συνολική ποσότητα--> σετ, επαναλήψεις ανά προπόνηση και ανά βδομάδα

  5. Συνδυασμός με υπόλοιπα προπονητικά περιεχόμενα--> timing εκτέλεσης, ύπαρξη κόπωσης κλπ


Για να πάρουμε τα βέλτιστα οφέλη πρέπει να προσέξουμε όλα τα παραπάνω. Δεν αρκεί να υιοθετήσουμε ένα ασκησιολόγιο, καθώς τα πράγματα είναι πολύ σύνθετα. Και το πιο σύνθετο από όλα είναι το πως θα συνδυαστούν με την προπόνηση του αθλήματός μας. Εδώ είναι που ένας γυμναστής φυσικής κατάστασης μπορεί να σε βοηθήσει για να εφαρμόσεις το καταλληλότερο πλάνο. Δεν υπάρχει απαραίτητα μια συνταγή που ταιριάζει σε όλες τις καταστάσεις. Σε κάθε περίπτωση όμως μπορούμε να εφαρμόσουμε τα παρακάτω:


  • Να διαλέξουμε ασκήσεις που εκτελούμε σωστά και ταιριάζουν στο σώμα μας

  • Να χρησιμοποιήσουμε υψηλές εντάσεις (άνω του 80%) με τις οποίες έχουμε εξοικειωθεί στο παρελθόν. (δείτε το σχετικό μας άρθρο για την προπόνηση μέγιστης δύναμης)

  • Να έχουμε πλήρες διάλειμμα μεταξύ των σετ και των ασκήσεων (από 2 έως 7 λεπτά

  • Να εκτελούμε 1-2 ασκήσεις τέτοιου τύπου για την ίδια μυϊκή ομάδα ανά προπόνηση

  • Να τις συμπεριλαμβάνουμε στο πρόγραμμα ενδυνάμωσής μας 1-3 φορές την εβδομάδα

  • Να γυμναζόμαστε κατά προτίμηση με επίβλεψη λόγω των υψηλών εντάσεων

  • Να καταγράφουμε τα κιλά που χρησιμοποιούμε ανά άσκηση, αλλά και να έχουμε εικόνα της μέγιστης δύναμής μας για κάθε άσκηση με την χρήση τεστ προβλέψεως της μέγιστης δύναμης

  • Να κάνουμε περιοδισμό της ποσότητας και της έντασης

  • Να μην παραλείψουμε τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες και ειδικά τον κορμό.


Κλείνοντας το άρθρο


Αυτές οι ασκήσεις που αναφέραμε αφορούν το 1 μόνο τμήμα για την βελτίωση της ταχύτητας. Αυτό της βελτίωσης της μέγιστης δύναμης καθώς υπάρχει υψηλή συσχέτιση των τεστ μέγιστης δύναμης με τα τεστ μέγιστης ταχύτητας. Τα άλλα δύο που αναφέραμε (προπόνηση ταχυδύναμης και προπόνηση υψηλής ταχύτητας σύσπασης) σε συνδυασμό με την ικανότητα αντίδρασης, πρόβλεψης και λήψης απόφασης περιπλέκουν αρκετά την βελτίωση της ταχύτητας ενός αθλητή ομαδικού αθλήματος.


Σαφώς και άμα τα βελτιώσουμε όλα αυτά ο παίκτης θα γίνει ταχύτερος. Στην πράξη όμως δεν είναι έτσι τα πράγματα. Αυτό γιατί ο καθένας είναι διαφορετικός. Έχει διαφορετικά περιθώρια βελτίωσης, διαφορετικά ταλέντα και διαφορετικέ ελλείψεις. Η κάθε ικανότητα επιδέχεται διαφορετικό ποσοστό βελτίωσης. Για τον λόγο αυτό το πιο σημαντικό κομμάτι ίσως είναι να βρούμε το τι χρειάζεται να βελτιώσει απ’ όλα αυτά ο αθλητής ή τι μπορεί να βελτιώσει με τον διαθέσιμο χρόνο και τα διαθέσιμα μέσα. Σε αυτό βοηθάει η ενδελεχής διαδικασία screening μέσω ειδικών τεστ. Μπορεί η σύγχρονη τεχνολογία να μην είναι διαθέσιμη σε όλους (δυναμοδάπεδα, βιντεονάλυση κλπ) αλλά ακόμα και κάποια τεστ πεδίου μπορούν να μας βοηθήσουν να βρούμε ποιο τμήμα χρειάζεται να δώσουμε έμφαση. Αν λοιπόν κρίνουμε ότι έχει έλλειμα στην μέγιστη δύναμη και περιθώριο βελτίωσης, αυτές οι ασκήσεις που αναφέραμε, με τις κατάλληλες εντάσεις και ακολούθηση των οδηγιών θα μας φέρουν σημαντικά οφέλη.


Εξάλλου η προπόνηση ενδυνάμωσης και μέγιστης δύναμης πάντα επιφέρουν έναν παράπλευρο όφελος. Αυτό της ενδυνάμωσης των ιστών, βοηθώντας μας έτσι να αποφύγουμε αρκετούς τραυματισμούς.


Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας


Από την ομάδα του Workout Intelligence


Για περισσότερα άρθρα σαν και αυτό μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog

Αν σας ενδιαφέρει να γυμναστείτε με την ομάδα μας και να αυξήσετε την αθλητική σας απόδοση επικοινωνήστε μαζί μας στο iworkoutintelligence@gmail.com


Βιβλιογραφία


  • Hicks, Dylan & Schuster, Jake George & Samozino, Pierre & Morin, Jean-Benoît. (2019). Improving Mechanical Effectiveness During Sprint Acceleration: Practical Recommendations and Guidelines. Strength and Conditioning Journal. 42. 1. 10.1519/SSC.0000000000000519.

  • Morin JB, Edouard P, Samozino P. Technical ability of force application as a determinant factor of sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1680-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e318216ea37. PMID: 21364480.

  • Cross, Matt & Brughelli, Matt & Samozino, Pierre & Morin, Jean-Benoît. (2017). Methods of Power-Force-Velocity Profiling During Sprint Running: A Narrative Review. Sports Medicine. 47. 1255–1269. 10.1007/s40279-016-0653-3.

  • Lindberg K, Solberg P, Bjørnsen T, Helland C, Rønnestad B, Thorsen Frank M, et al. (2021) Force-velocity profiling in athletes: Reliability and agreement across methods. PLoS ONE 16(2): e0245791. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0245791

  • Zivkovic MZ, Djuric S, Cuk I, Suzovic D, Jaric S. Muscle force-velocity relationships observed in four different functional tests. J Hum Kinet. 2017;56(1):39–49. pmid:28469742

  • Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, et al Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players British Journal of Sports Medicine 2004;38:285-288.