Βασικό στοιχείο, για να είναι μία προπονητική παρέμβαση επιτυχημένη αλλά και ασφαλής, είναι η εξατομίκευση. Κάθε αθλητής και αθλούμενος είναι διαφορετικός και συνεπώς έχει διαφορετικές αδυναμίες και δυνατά σημεία.
Από την άλλη, υπάρχουν κάποια «στάνταρ» απόδοσης, τα οποία είναι χρήσιμο να επιτύχει κάποιος, είτε για να είναι σύμφωνος με τις συστάσεις υγείας, είτε για να μπορέσει να είναι αποτελεσματικός, ανταγωνιστικός και χωρίς τραυματισμούς στο άθλημά του.
Αυτά τα «στάνταρ» απόδοσης, συνήθως αντιπροσωπεύουν συγκεκριμένες επιδόσεις σε διάφορα τεστ φυσικής κατάστασης (πχ κάθετο άλμα στο NBA), που θεωρείται (εχει τεκμηριωθεί επιστημονικά) ότι συσχετίζονται σημαντικά με την απόδοση σε αθλήματα, καθώς και με δείκτες υγείας και λειτουργικής ικανότητας (πχ μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου).
Παράλληλα, είναι σημαντικότατο να υπάρχει μία συστηματική παρακολούθηση της προπονητικής παρέμβασης, μέσα στην χρονιά. Είναι το πρόγραμμα αποτελεσματικό, δεν είναι? Πρέπει να αλλαχθεί κάτι?
Δείτε και το σχετικό άρθρο μας
Τέλος, πολύ χρήσιμο είναι να γνωρίζουμε, σε ποια επίπεδα κινείται η ικανότητα ενός αθλητή-αθλούμενου σε διάφορους δείκτες όπως η ισορροπία δύναμης μεταξύ αγωνιστών-ανταγωνιστών μυών μιας κίνησης, έτσι ώστε να διαπιστωθεί πιθανή προδιάθεση για τραυματισμό ή να υπάρχουν τιμές αναφοράς που πρέπει να επιτευχθούν μετά από τραυματισμό, για την ασφαλή επιστροφή στους αγώνες.
Σε όλα τα παραπάνω έρχονται να δώσουν απάντηση τα εργομετρικά τεστ. Η χρησιμότητά τους είναι τεράστια κυρίως για τον αθλητικό πληθυσμό, αλλά και για τον γενικό πληθυσμό. Για αυτό τον λόγο η αθλητικοί επιστήμονες και προπονητές τα χρησιμοποιούν τόσα χρόνια, για να βοηθήσουν τους αθλητές τους να φτάσουν το μέγιστο των δυνατοτήτων τους, αλλά και ιατροί για να διαπιστώσουν την λειτουργική ικανότητα και τον κίνδυνο παθήσεων (πχ τεστ κοπώσεως) σε ανθρώπους όλων των ηλικιών.
Τι είναι οι εργομετρικές δοκιμασίες αξιολόγησης?
Τα εργομετρικά τεστ είναι ένα σύνολο μετρήσεων και δοκιμασιών φυσικής κατάστασης και δεξιοτήτων, τα οποία πραγματοποιεί ένας αθλητής για να διαπιστώσει ο ίδιος, ο προπονητής του ή η πιθανή μελλοντική ομάδα του:
- Σε τι επίπεδο φυσικής κατάστασης βρίσκεται σε σχέση με άλλους αθλητές, παλαιότερο εαυτό του ή τον στόχο του
- Την κατάσταση υγείας του, μέσω ειδικών ιατρικών μετρήσεων και εξετάσεων
- Την προδιάθεση για τραυματισμό
- Το αν αποδίδει το πρόγραμμα προπόνησης στο οποίο συμμετέχει
- Την τεχνική εκτέλεσης διαφόρων κινητικών δεξιοτήτων (πχ καρφί στο βόλει, φάση μέγιστης ταχύτητας στο sprint).
Τα εργομετρικά τεστ σαν όρος, έχουν γίνει γνωστά σε όποιον παρακολουθεί αθλητικά δρώμενα, καθώς αναφέρονταν συχνά σε περιπτώσεις μετεγγραφών αθλητών από μία ομάδα σε μία άλλη. Όπου αθλητής έπρεπε να τα ολοκληρώσει με επιτυχία για να οριστικοποιηθεί η μετεγγραφή.
Σαφώς βέβαια δεν αφορούν μόνο τους αθλητές, αλλά μπορεί να τα πραγματοποιήσει ο καθένας, ανάλογα με το τι θέλει να μάθει μέσα από αυτή την διαδικασία. Όπως γινόταν, για παράδειγμα, παλαιότερα στα σχολεία, με σκοπό την εύρεση αθλητικών ταλέντων.
Που πραγματοποιούνται?
Κατά βάση τα εργομετρικά τεστ πραγματοποιούνται σε ειδικά εργαστήρια, παρουσία εξειδικευμένου προσωπικού. Έτσι ώστε να εκτελούνται με την μέγιστη δυνατή ασφάλεια και ακρίβεια στις μετρήσεις. Αυτά απαιτούν σημαντική εμπειρία και γνώση, καθώς η πολυπλοκότητα του εξοπλισμού αλλά και η ένταση της εκτέλεσης από τους αθλητές, δεν επιτρέπει λάθη. Παρότι ο πιο σωστός τρόπος για την εκτέλεση των εργομετρικών τεστ είναι η επίσκεψη σε ένα εργομετρικό εργαστήριο, το κόστος αλλά και η δυσκολία να βρει κάποιος ένα τέτοιο εργαστήριο, ανάγκασε τους αθλητικούς επιστήμονες και προπονητές να σχεδιάσουν και να εφαρμόζουν μετρήσεις και δοκιμασίες που μπορούν να εκτελεστούν με απλό εξοπλισμό (πχ μια μετροταινία ή ένα χρονόμετρο), οπουδήποτε.
Αυτές οι μετρήσεις χαρακτηρίζονται ως «πεδίου» και επιλέγονται αναλογικά με το πόσο κοντά είναι το αποτέλεσμά τους, σε σχέση με την εργαστηριακή μέθοδο. Σε πολλές από αυτές οι συσχέτιση είναι πολύ καλή σε σύγκριση με gold standard μεθόδους (πχ εργοσπιρομέτρηση και shuttle run test), αλλά πάλι απαιτούν τήρηση των κανόνων ασφαλείας και του πρωτοκόλλου. Αλλιώς, εκτός από επικίνδυνες, μπορεί να δώσουν αποτελέσματα που δεν είναι αληθή. Σε κάθε περίπτωση, αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της προπονητικής διαδικασίας, τόσο στον ερασιτεχνικό όσο και στον elite αθλητισμό.
Ποιες είναι οι πιο κλασσικές δοκιμασίες που μπορεί να κάνει ένας αθλητής-αθλούμενος, σε ένα εργομετρικό εργαστήριο?
Εργοσπιρομέτρηση σε δαπεδοεργόμετρο. Η συγκεκριμένη αποτελεί ίσως την πιο γνωστή δοκιμασία και αυτή με την οποία έχουμε συνδέσει τα εργομετρικά τεστ (εικόνα αθλητή να τρέχει στο διάδρομο, φορώντας μια εδική μάσκα). Σε αυτή την δοκιμασία το άτομο μπορεί να τρέχει σε διάδρομο, να ποδηλατεί σε στατικό ποδήλατο, να κωπηλατεί σε εργόμετρο, να κολυμπάει σε ειδική πισίνα ή ακόμα και να χρησιμοποιεί χειροεργόμετρο, την ώρα που φοράει μια ειδική μάσκα που συνδέεται με το εργοσπιρόμετρο. Το εργοσπιρόμετρο αναλύει τον εισπνεόμενο και εκπνεόμενο αέρα με σκοπό να μας δώσει πληροφορίες σχετικά με την κατανάλωση οξυγόνου. Παράλληλα μπορεί να φοράει επιπλέον αισθητήρες οι οποίοι μετράνε τους καρδιακούς χτύπους, την οξυγόνωση μυών και να εκτελεί ανά περιόδους μετρήσεις γλυκόζης και γαλακτικού οξέος. Η δοκιμασία συνήθως ακολουθεί μια σταδιακή αύξηση της δυσκολίας, με στόχο να φτάσει τον αθλητή σε μέγιστη προσπάθεια και να διαπιστωθεί η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου του (VO2max). Μία παράμετρος ιδιαίτερα χρήσιμη για την αθλητική απόδοση και την υγεία. Παράλληλα, ανάλογα με τις παράλληλες μετρήσεις, μπορεί να διαπιστωθεί η καμπύλη γαλακτικού οξέος, η αναλογία χρήσης λιπών και υδατανθράκων και πολλές ακόμα χρήσιμες πληροφορίες για τον σχεδιασμό εξατομικευμένου προγράμματος.
Άλματα σε δυναμοδάπεδο. Ιδιαίτερα στα ταχυδυναμικά αθλήματα, αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι η μέτρηση του κάθετου άλματος. Το πόσο ψηλά μπορεί να πηδήξει ένας αθλητής, συνδέεται σημαντικά με την απόδοση σε αθλήματα όπως το βόλει και η καλαθοσφαίριση, αλλά μας δείχνει παράλληλα και την ικανότητα παραγωγής ισχύος των κάτω άκρων. Τα άλματα μπορεί να γίνουν με ή χωρίς φόρα, από διαφορετικές αρχικές θέσεις, με έξτρα βάρος, με ένα ή δύο πόδια. Η κάθε παραλλαγή μπορεί να δώσει χρήσιμες πληροφορίες για κάθε αθλητή. Όταν υπάρχουν διαθέσιμες (τεράστιο κόστος) πραγματοποιούνται σε force plates, αλλά υπάρχουν και άλλες συσκευές, πιο απλές που μπορούν να δώσουν χρήσιμα στοιχεία.
Wingate test. Είναι ένα βασικό τεστ, μέγιστης προσπάθειας, στην οποία αξιολογείται η ικανότητα μυικής αντοχής των κάτω άκρων. Έχει διάρκεια μόλις 30 δευτερόλεπτα, αλλά αποτελεί μία από τις δυσκολότερες δοκιμασίες που μπορεί να εκτελέσει κάποιος. Ο αθλητής με το ξεκίνημα του τεστ, ποδηλατεί σε ειδικό ποδηλατοεργόμετρο με μέγιστη προσπάθεια, έως το πέρας του χρόνου. Στόχος είναι να διατηρήσει όσο γίνεται υψηλότερη τιμή δύναμης για 30 δευτερόλεπτα. Παράλληλα μετριούνται και οι καρδιακοί χτύποι, η μυϊκή οξυγόνωση καθώς και μπορεί να γίνει δειγματοληψία γαλακτικού οξέος και γλυκόζης σε δεδομένες χρονικές στιγμές.
Τεστ ταχύτητας 10-20-30-60 μέτρων. Η ταχύτητα αποτελεί βασικό κομμάτι σε πολλά αθλήματα και βασικός τους παράγοντας απόδοσης (δείτε το άρθρο μας για την ταχύτητα) . Δεν θα μπορούσε να λείπει συνεπώς από τα βασικά εργομετρικά τεστ. Είτε σε γραμμική μορφή είτε με εναλλαγές φοράς ή κινήσεων. Συνήθως τοποθετούνται ειδικές κάμερες και φωτοκύτταρα κατά μήκος μίας συγκεκριμένης διαδρομής και ο αθλητής καλύπτει την απόσταση όσο πιο γρήγορα μπορεί. Με αυτό τον τρόπο μπορεί να βρεθεί ή μέγιστη δρομική ταχύτητα, ο ρυθμός επιτάχυνσης, να αξιολογηθεί η τεχνική καθώς και να βρεθεί τι δυνάμεις εφαρμόζονται στο έδαφος 9σε περίπτωση που χρησιμοποιηθεί δυναμοδάπεδο).
Τεστ σύστασης σώματος. Η λιπομέτρηση είναι μία πολύ συνηθισμένη μέτρηση, η οποία βοηθάει να διαπιστωθεί το ποσοστό λιπώδους και μυϊκού ιστού. Πολλά αθλήματα απαιτούν από τους αθλητές να βελτιστοποιήσουν αυτή την αναλογία, προς όφελος της απόδοσης αλλά παράλληλα βοηθάει πολλά άτομα στην παρακολούθηση της προσπάθειας αδυνατίσματος τους. Συνήθως πραγματοποιείται με συσκευές βιοηλεκτρικής αντίστασης, αλλά σε εξελιγμένα εργαστήρια, μπορεί κάποιος να μετρηθεί με DEXA ή υδροστατική ζύγιση ή Body pod.
Μετρήσεις με ισοκινητικό δυναμόμετρο. Το ισοκινητικό δυναμόμετρο αποτελεί αναπόσπαστο εξοπλισμό σε όλα τα οργανωμένα κέντρα εργομετρικής αξιολόγησης και αποκατάστασης. Χρησιμοποιείται για να μας δώσει στοιχεία σχετικά με την ικανότητα παραγωγής δύναμης μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές ταχύτητες κίνησης αλλά και είδος σύσπασης (πχ ισομετρικά, μειομετρικά και πλειομετρικά). Η πιο γνωστή ίσως πληροφορία που μπορούμε να πάρουμε από αυτό το μηχάνημα είναι για παράδειγμα η αναλογία τετρακέφαλου και οπίσθιων μηριαίων (που έχει μελετηθεί ως παράγοντας κινδύνου για τραυματισμούς).
Τεστ μέγιστης δύναμης και μέγιστης ισχύος. Η μέγιστη δύναμη και ισχύς είναι παράμετροι που αξιολογούνται πάντα. Με απλούς τρόπους όπως το 1 RM σε πολυαρθρικές ασκήσεις όπως τα καθίσματα, το power clean και οι πιέσεις πάγκου, αλλά και πιο σύνθετους τρόπους όπως το mid tight isometric pull σε δυναμοδάπεδο. Με αυτά τα δεδομένα μπορεί να βρεθεί αν υπάρχει κάποιο έλλειμμα δύναμης ή ισχύος και να δοθεί καταλληλότερο προπονητικό ερέθισμα. Παράλληλα αυτές οι πληροφορίες μπορούν να συνδυαστούν και με τα αποτελέσματα στην ταχύτητα ή τις δοκιμασίες αλμάτων, για να εξακριβωθεί που πρέπει να δουλέψει ο αθλητής (πχ δύναμη? Ταχύτητα κίνησης? Κύκλο διάτασης βράχυνσης?).
Υπάρχουν πάρα πολλές ακόμα χρήσιμες μετρήσεις και δοκιμασίες. Αν εξαιρέσουμε τις ιατρικές εξετάσεις, οι οποίες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι, μπορούμε ακόμα να μετρήσουμε στο εργαστήριο ή το πεδίο την ποιότητα εκτέλεσης δεξιοτήτων (πχ αλλαγή κατεύθυνσης), την ταχύτητα αντίδρασης, την ικανότητα λήψης γρήγορης απόφασης και πολλά άλλα.
Πως επιλέγουμε ποιες εργομετρικές δοκιμασίες πρέπει να εκτελέσουμε?
Η αλήθεια είναι ότι αυτό είναι ένα σύνθετο ερώτημα. Κάθε άθλημα μπορεί να έχει άλλες απαιτήσεις από άποψη φυσικής κατάστασης, περιέχει διαφορετικές κινήσεις και κάθε αθλητής διαφέρει από έναν άλλο σε πολλές παραμέτρους. Το αθλητικό επίπεδο, η ηλικία, η προπονητική εμπειρία, η ύπαρξη τραυματισμού ή περιορισμών υγείας, επηρεάζουν σημαντικά την επιλογή.
Προς διευκόλυνση των ενδιαφερομένων, οι περισσότεροι σχετικοί οργανισμοί έχουν ομαδοποιήσει αθλήματα ανάλογα με τις απαιτήσεις και έχουν σχεδιάσει ειδικά πρωτόκολλα για κάθε περίπτωση. Έτσι για παράδειγμα ένας παίκτης handball μπορεί να πραγματοποιήσει σχεδόν τα ίδια τεστ με έναν καλαθοσφαιριστή αλλά διαφορετικά σε σχέση με έναν πολίστα.
Άρα συνοπτικά στην επιλογή, λαμβάνουμε υπόψιν:
-Το άθλημα
-Την βιολογική ηλικία
- Το προπονητικό επίπεδο
- Τους περιορισμούς υγείας
- Τον στόχο του προγράμματος προπόνησης-προπονητικής φάσης
Πότε πρέπει να εκτελούμε εργομετρικές δοκιμασίες μέσα στον χρόνο?
Η θεωρία από την πράξη, δεν ταυτίζονται πάντα, λόγω πρακτικών και οικονομικών εμποδίων, αλλά ακόμα και μία φορά τον χρόνο είναι πολύ καλύτερη από καθόλου. Η συλλογή δεδομένων από τις δοκιμασίες είναι πολύ χρήσιμο «αρχείο» για έναν αθλούμενο, συνεπώς ακόμα και μία φορά τον χρόνο μπορεί να φανεί πολύτιμη.
Στην βιβλιογραφία, αλλά και από τους elite αθλητές παρατηρείται ότι πραγματοποιούν εργομετρικά τεστ κυρίως την περίοδο της προετοιμασίας, στο τέλος αυτής, κατά την διάρκεια διακοπών των πρωταθλημάτων αλλά και στο τέλος τους, στις ομάδες , κατά την αλλαγή προπονητικών κύκλων στα ατομικά αθλήματα και πριν τους αγώνες στόχους.
Μπορούν όμως να πραγματοποιηθούν μεμονωμένες δοκιμασίες και μετρήσεις και σε άλλες στιγμές μέσα στην χρονιά σε περίπτωση τραυματισμών αλλά και για τον έλεγχο της αποδοτικότητας του προγράμματος προπόνησης. Επίσης μεμονωμένες μετρήσεις μπορεί να συνοδεύουν την καθημερινή προπόνηση με την μορφή monitoring (κάθετο άλμα, ερωτηματολόγια ετοιμότητας κλπ).
Πόσο είναι το κόστος και αξίζει για έναν ερασιτέχνη αθλητή?
Συνήθως το κόστος κυμαίνεται από 80 έως 200 ευρώ και εξαρτάται από τα περιεχόμενα, το είδος του πακέτου (πχ ομαδικό) καθώς και από το εργομετρικό κέντρο. Το αρνητικό είναι ότι τα εργομετρικά κέντρα αποτελούν προνόμιο των μεγάλων αστικών κέντρων (κυρίως Αθήνα αλλά και Θεσσαλονίκη) καθώς και τον τμημάτων επιστήμης φυσικής αγωγής και αθλητισμού των ΑΕΙ της χώρας. Συνεπώς δεν έχουν εύκολα πρόσβαση όλοι.
Σχετικά τώρα με το αν αξίζει τα χρήματά του, αν μας ρωτάτε εμάς την ομάδα του Workout Intelligence, για έναν επαγγελματία και μη, αθλητή, ναι τα αξίζει. Καθώς οι πληροφορίες μπορεί να μας γλιτώσουν από τραυματισμό, να μας δώσουν κίνητρο αλλά και να μας βοηθήσουν να εξελίξουμε τις επιδόσεις μας. Σαν διαδικασία χαρακτηρίζεται από μία σοβαρότητα και αυστηρότητα η οποία είναι χρήσιμη για όποιον θέλει να πετύχει αθλητικούς στόχους. Αν δεν έχουμε όμως την δυνατότητα για επίσκεψη σε εργαστήριο, δύναται να πραγματοποιήσουμε και αξιόπιστα τεστ πεδίου με καταρτισμένο γυμναστή. Μπορεί να μην είναι ακριβώς το ίδιο με ένα εργαστήριο, αλλά εφόσον σχεδιαστεί και εφαρμοστεί κατάλληλο πρωτόκολλο, μπορούμε να αντλήσουμε χρήσιμες πληροφορίες. Τις οποίες μπορούμε να αξιοποιήσουμε εξίσου για τον σχεδιασμό και την προσαρμογή του προγράμματος προπόνησης.
Σημεία προσοχής
Για να συμμετάσχουμε σε εργομετρική αξιολόγηση, συνήθως είναι απαραίτητο να υπάρχει γνώση της κατάστασης υγείας μας και να έχουμε ιατρική άδεια. Αυτό γιατί, στις περισσότερες δοκιμασίες απαιτείται μέγιστη προσπάθεια. Η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη για άτομα με καρδιαγγειακές και μυοσκελετικές παθήσεις. Σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να επιλεχθούν δοκιμασίες υπομέγιστες, όπου δεν επηρεάζουν το πρόβλημα υγείας.
Επίσης, ιδανικό είναι για πιο έγκυρα αποτελέσματα, να έχουμε μία εξοικείωση με τις δοκιμασίες. Πράγμα δύσκολο, αν είναι η πρώτη μας φορά.
Τέλος, για να έχει νόημα η συμμετοχή σε εργομετρικά τεστ, είναι να αξιοποιήσουμε με κάποιον τρόπο τα δεδομένα που πήραμε. Ένα έγγραφο με αριθμούς δεν μας λέει κάτι, αν δεν μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε στην πράξη. Πολλές φορές τα εργομετρικά κέντρα δίνουν συστάσεις για το πρόγραμμα προπόνησης αλλά μπορεί να γίνονται με πρόσθετη χρέωση. Αν ανήκουμε σε σωματείο, εννοείται ότι θα πρέπει να περάσουν από τα χέρια του προπονητή μας. Στην περίπτωση που προτιμάμε να γυμναζόμαστε μόνοι μας, η επικοινωνία με έναν γυμναστή-αθλητικό επιστήμονα, για βοήθεια στον σχεδιασμό του προγράμματος, δεν θα πάει χαμένη.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Malcata, R.M., Hopkins, W.G. Variability of Competitive Performance of Elite Athletes: A Systematic Review. Sports Med 44, 1763–1774 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0239-x
Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription, 8E
By Gibson, Ann L., Wagner, Dale, Heyward, Vivian
ACSM's Health-Related Physical Fitness Assessment Manual
edited by American College of Sports Medicine
Armstrong, N., Welsman, J. The Development of Aerobic and Anaerobic Fitness with Reference to Youth Athletes. J. of SCI. IN SPORT AND EXERCISE 2, 275–286 (2020). https://doi.org/10.1007/s42978-020-00070-5
Ruiz JR, Castro-Piñero J, España-Romero V, et al
Field-based fitness assessment in young people: the ALPHA health-related fitness test battery for children and adolescents British Journal of Sports Medicine 2011;45:518-524.
ACSM's Foundations of Strength Training and Conditioning [2012]
Bompa, Tudor O._ Buzzichelli, Carlo - Periodization _ theory and methodology of training-Human Kinetics (2019)
David H. Fukuda Ph.D. - Assessments for Sport and Athletic Performance-Human Kinetics (2019)