• Workout Intelligence

Πρόγραμμα προπόνησης για τερματισμό στον πρώτο αγώνα 5 χιλιομέτρων

Ενημερώθηκε: Ιουλ 29


αγώνας δρόμου 5000 μέτρων

Το τρέξιμο αποτελεί την πιο δημοφιλή αθλητική δραστηριότητα για όλες τις ηλικίες. Εκατομμύρια αθλητών και ασκουμένων το χρησιμοποιούν για βελτίωση της αντοχής τους, των δεικτών υγείας καθώς και ως μέσο ψυχαγωγίας. Από τα τέλη του προηγούμενου αιώνα, είχαν αρχίσει να γίνονται δημοφιλής μεγάλες αθλητικές διοργανώσεις που απευθύνονταν σε όλα τα επίπεδα αθλητών. Μαραθώνιοι, ημιμαραθώνιοι, υπερμαραθώνιοι, 10000μ και 5000μ, αλλά και διάφορες αποστάσεις και τοποθεσίες (πχ trails). Την προηγούμενη δεκαετία υπήρχε αυξητική τάση στους αριθμούς των συμμετεχόντων. Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μία πτωτική τάση σε επίσημα στοιχεία (δεν συμπεριλαμβάνονται ανεπίσημοι αγώνες) αλλά εξακολουθεί η δημοτικότητα να είναι σε ψηλά επίπεδα. Τους τελευταίους 16 μήνες βέβαια σχεδόν όλες οι διοργανώσεις ακυρώθηκαν και στέρησαν από πολύ κόσμο την ευκαιρία της συμμετοχής και της χαράς κάποιου πιθανού ατομικού ρεκόρ.



Γιατί γίναν αυτά τα event δημοφιλή?


Κοινή γραμμή στην πλειοψηφία των διοργανώσεων ήταν ότι είναι ανοιχτά σε όλους. Ο καθένας μπορούσε να βγει έξω, να φορέσει τα παπούτσια του και να συμμετάσχει δωρεάν ή με ένα μικρό αντίτιμο. Να τρέξει ή να βαδίσει μαζί με άλλους δρομείς σε ορισμένες διαδρομές, με ασφάλεια και να γίνει τμήμα αυτής της γιορτής. Στο τέλος, να λάβει ένα μετάλλιο για να το έχει ενθύμιο και να θυμάται για πάντα των αγώνα. Παράλληλα να παίρνει κίνητρο για να συνεχίζει την συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες. Η αύξηση της δημοτικότητάς τους συνέπεσε χρονικά και με την εκθετική αύξηση νέων μελετών που ενίσχυαν την άσκηση ως μέσο πρόληψης πολλών χρόνιων παθήσεων.



Σχετικά με τα 5 χιλιόμετρα.


Στις περισσότερες μεγάλες διοργανώσεις υπάρχει συνοδευτικός αγώνας 5000μ. Χαρακτηρίζονται πολλές φορές και ως αγώνες υγείας, καθώς προτρέπουν ασκούμενους όλων των επιπέδων και ηλικιών να συμμετάσχουν ακόμα και βαδίζοντας. Βέβαια πάντα συμμετέχουν και αθλητές υψηλού επιπέδου που κυνηγάνε το έπαθλο ή κάποιο προσωπικό ρεκόρ. Τα 5 χλμ αποτελούν συχνά το πρώτο σημείο επαφής με μία δρομική διοργάνωση. Επειδή τις περισσότερες φορές είναι η μικρότερη σε απόσταση, φαντάζει λιγότερο δύσκολη για κάποιον καινούριο. Πράγμα απολύτως λογικό. Ακόμα και με χαλαρό ρυθμό να πηγαίνει κάποιος, είναι δύσκολο να τον διατηρήσει για πάνω από 30-40 λεπτά. Ειδικά να δεν έχει προπονητική εμπειρία. Αποτελεί παράλληλα έναν καλό τρόπο για να εισαχθεί κάποιος στους αγώνες τρεξίματος. Πολλοί ασκούμενοι ξεκινάνε με στόχο να ολοκληρώσουν τον πρώτο τους μαραθώνιο. Οι αγώνες 5χλμ 10 και 21,5 αποτελούν πολύ χρήσιμα σκαλοπάτια για να φτάσει κάποιος στον υψηλότερο στόχο του. Παρότι έχουν διαφορετικές φυσιολογικές απαιτήσεις, η απόδοση συνδέεται σημαντικά μεταξύ των αποστάσεων.


Από προπονητικής πλευράς βέβαια είναι λογικό, να ξεκινήσει κάποιος με μικρές αποστάσεις. Οι μεγαλύτερες αποστάσεις απαιτούν παρατεταμένες προπονήσεις. Πράγμα το οποίο επιβαρύνει σημαντικά το σώμα. Ειδικά στην περίπτωση του αρχάριου, το σώμα δεν είναι έτοιμο να δεχτεί τέτοιου είδους επιβάρυνση. Πρέπει να «χτιστεί» σταδιακά.


Σε κάθε περίπτωση είναι από τους αγώνες με αρκετούς fans. Η αυξημένη ταχύτητα τρεξίματος και η σύντομη διάρκεια τον καθιστούν αρκετά ευχάριστο για πολλούς δρομείς. Όπως και σε μένα τον συγγραφέα του άρθρου.



Ποιες είναι οι φυσιολογικές απαιτήσεις στα 5000μ.


Οι απαιτήσεις είναι σχετικές, καθώς εξαρτώνται από την επίδοση που έχει κάποιος ως στόχο. Για παράδειγμα οι elite άντρες αθλητές τρέχουν σε χρόνους 13-14,5 λεπτών (το παγκόσμιο ρεκόρ είναι 12:35.36 από τον Joshua Cheptegei) και οι elite γυναίκες σε χρόνους 15-16 λεπτών (παγκόσμιο ρεκόρ 14:30 από την Brenda Bannon). Οι αθλητές αυτοί παρουσιάζουν πολύ υψηλές τιμές μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) περίπου 70-80 ml οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους. Τιμές ιδιαίτερα υψηλές καθώς η υψηλή απόδοση σε αυτή την απόσταση εξαρτάται σημαντικά από την μέγιστη αερόβια ταχύτητα που μπορεί να φτάσει κάποιος (17-20 χλμ/ώρα για αυτούς τους αθλητές). Επίσης πολύ χρήσιμο είναι να υπάρχει και υψηλό γαλακτικό κατώφλι, δηλαδή δρομική ταχύτητα κατά την οποία παρουσιάζεται εκθετική αύξηση της συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος και άλλων μεταβολιτών.


Στην περίπτωση όμως του τερματισμού σε χρόνους 20-23 λεπτών, σαφώς και οι απαιτήσεις είναι μικρότερες. Για να πετύχει κάποιος χρόνο λίγο κάτω ή λίγο μπάνω από 20 λεπτά χρειάζεται να έχει περίπου 45-50ml/kg VO2 max. Επίσης το αναερόβιο κατώφλι του να είναι περίπου στα 13-14 χλμ/ώρα. Αυτά τα νούμερα βέβαια αντιπροσωπεύουν ένα πολύ χαμηλό ποσοστό του πληθυσμού. Πρέπει κάποιος να γυμνάζεται συστηματικά με κατάλληλες προπονήσεις για χρονικό διάστημα τουλάχιστον 6 μηνών. Οι πλειοψηφία των αρχαρίων που επιλέγει πιο ήπια ένταση τρεξίματος αλλά όχι περπάτημα, τερματίζει σε χρόνους 30-35 λεπτών.


Συνεπώς για να τερματίσει κάποιος σε χρόνο 25 λεπτών, χρειάζεται να τρέξει 5 χιλιόμετρα σε ρυθμό 5 λεπτά το χιλιόμετρα. Με άλλα λόγια να τρέχει για 25 λεπτά με ταχύτητα 12 χλμ/ώρα. Για κάποιον που δεν το έχει δοκιμάσει μπορεί οι αριθμοί να μην φαίνονται τόσο υψηλοί. Αλλά όποιος τρέχει περιστασιακά γνωρίζει ότι μετά τα 10 χλμ/ώρα γίνεται δύσκολο να διατηρηθεί ο ρυθμός για αρκετή ώρα. Χρειάζεται να έχει κάποιος τιμές VO2 max κοντά στα 40 ml/kg. Αρκετά πάνω από τον μέσο όρο που κυμαίνεται στα 30 ml/klg. Αποτελεί όμως έναν βατό στόχο που μπορούν να πιάσουν όσοι το προσπαθήσουν.


Αποφασίσαμε να σχεδιάσουμε το πρόγραμμα με βάση κάποιο άτομο που δεν είχε προηγούμενη συστηματική επαφή με το τρέξιμο. Ο πρώτος τερματισμός σε έναν αγώνα είναι μία πολύ ευχάριστη στιγμή. Αν γίνει και με σχετικά καλό χρόνο, σίγουρα μένει αξέχαστος. Το πως θα ξεκινήσουμε να προπονούμαστε συστηματικά είναι αρκετά σημαντικό για την συνέχειά μας. Πάντα στην αρχή ο πρώτος στόχος θα πρέπει να είναι να μην τραυματιστούμε. Επόμενος στόχος είναι ο τερματισμός. Δηλαδή ανεξάρτητα, τον ρυθμό μας, να καταφέρουμε να ολοκληρώσουμε την απόσταση στόχο. Τρίτος στόχος για τους περισσότερους είναι, να καταφέρουν να διατηρήσουν το τρέξιμο σε όλη την διάρκεια του αγώνα. Δηλαδή να μην σταματήσουν για ανάσες ή περπάτημα.



Το πρόγραμμα 8 εβδομάδων για τον τερματισμό στον πρώτο αγώνα 5000μ


Το πρόγραμμα προπόνησης πάντα είναι το πιο σημαντικό στοιχείο της προετοιμασίας για έναν αγώνα. Ιδανικά πρέπει να είναι εξατομικευμένο στις ανάγκες και τις δυνατότητες του καθενός. Αποφασίσαμε να ανεβάσουμε το παρόν πρόγραμμα έτσι ώστε να μπορέσει κάποιος, ο οποίος δεν έχει την δυνατότητα συνεργασίας με προπονητή, να έχει έναν οδηγό πάνω στον οποίο μπορεί να προπονηθεί. Ο βαθμός εξειδίκευσης ενός προγράμματος εξαρτάται από το προπονητικό επίπεδο και από τον στόχο που θέλουμε να πετύχουμε. Το πρόγραμμα απευθύνεται σε έναν αρχάριο, υγιή δρομέα ο οποίος έχει στόχο να ολοκληρώσει τον πρώτο του αγώνα 5000μ. Δεν χρειάζεται απαραίτητα προηγούμενη εμπειρία, αλλά να μην έχουμε κάποιον περιορισμό υγείας είτε σκελετικό είτε καρδιαγγειακό. Ξεκινάει με συνδυασμό τρεξίματος και βάδισης, με τελικό στόχο να μπορεί να διατηρηθεί ένας ικανοποιητικός ρυθμός σε όλη την απόσταση.



Δομή προγράμματος


Χωρίζεται σε 3 φάσεις. 4 βδομάδες εισαγωγικές και 3 βασικές. Η 8η βδομάδα περιλαμβάνει το «φορμάρισμα». Κάθε βδομάδα περιλαμβάνει 3 προπονήσεις, έτσι ώστε να μπορεί κάποιος να τις χωρέσει στο πυκνό πρόγραμμά του. 3 θεωρούμε ότι είναι ο κατάλληλος αριθμός για να πετύχει κάποιος αυτόν τον στόχο. Δύο θα ήταν λίγες και 4 ίσως δυσκόλευαν κάποιον στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά του. Γίνεται προσπάθεια να υπάρχει μια σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης από βδομάδα σε βδομάδα. Η οποία δεν ξεπερνάει τον αποδεκτό κανόνα του 10%.

Έχουμε διαλέξει να τοποθετήσουμε τις προπονήσεις μέρα-παρά-μέρα. Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή. Μπορεί όμως κάποιος να το αλλάξει αυτό, αρκεί να κρατήσει τουλάχιστον μία μέρα κενό μεταξύ των προπονήσεων.



Βδομάδες 1-2 (εισαγωγικές)



Βδομάδες 3-4 (εισαγωγικές)



Βδομάδες 5-6 (βασικές)



Βδομάδες 7-8 (βασική+φορμάρισμα+αγώνας στόχος)




Εξήγηση όρων που χρησιμοποιούμε στο πρόγραμμα


Χαρακτηρισμοί προπόνησης:

Easy pace= τρέξιμο με συγκεκριμένο σχετικά ήπιο ρυθμό. Αίσθηση κόπωσης 5-6/10

Easy interval= διαλειμματική προπόνηση ήπιας έντασης, εναλλαγή τρεξίματος σε μέτριο ρυθμό με βάδιση. Στόχος η σταδιακή προσαρμογή σε σχετικά γρηγορότερες ταχύτητες για περισσότερο χρόνο.

Pace= ο μέσος ρυθμός τρεξίματος και εκφράζεται σε λεπτά ανά χιλιόμετρο. Στις προπονήσεις easy interval ο ρυθμός είναι κατά προσέγγιση, η μέση τιμή των κομματικών που τρέχουμε και των κομματιών που περπατάμε

Speed= Είναι η ταχύτητα τρεξίματος σε χιλιόμετρα ανά ώρα. Αν διαθέτουμε ρολόι με gps ή smartphone, συνήθως υπάρχει αντίστοιχη λειτουργία.

Κομμάτια= ο αριθμός των σετ στην διαλειμματική προπόνηση. Στις συνεχόμενες προπονήσεις βάζουμε τον αριθμό 1.

Ένταση= Η σχετική ένταση που θέλουμε να έχετε στο τρέξιμο σύμφωνα με ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αν διαθέτετε καρδιοσυχνόμετρο θα σας φανεί χρήσιμο. Αν δεν έχετε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κλίμακα RPE (δείτε το άρθρο μας Τι είναι το RPE).

RPE,HRA,HRR= Αυτά τα τρία τα έχουμε τοποθετήσει έτσι ώστε να μπορείτε εσείς να τα συμπληρώσετε αν διαθέτετε καρδιοσυχνόμετρο. RPE είναι η υποκειμενική αντίληψη της κόπωσης από το 0 έως το 10, HRA (heart rate average) είναι η μέση καρδιακή συχνότητα που σας έδειξε το καρδιοσυχνόμετρο στο κυρίως τμήμα της προπόνησης, HRR (Heart Rate reserve) είναι η καρδιακή συχνότητα αποκατάστασης. Υπολογίζεται αν κρατήσετε την τιμή καρδιακής συχνότητας ένα λεπτό μετά από το τέλος του κυρίως μέρους και την αφαιρέσετε από την τιμή της καρδιακής συχνότητας αμέσως μετά το τέλος του τρεξίματος.

Απόσταση ημέρας= Η συνολική απόσταση που τρέξατε στην προπόνηση

Απόσταση βδομάδας= Η συνολική απόσταση που τρέξατε την κάθε εβδομάδα.



Κλείσιμο άρθρου


Όπως αναφέραμε και παραπάνω, η παρακολούθηση ενός συγκεκριμένου προγράμματος είναι απαραίτητη για την βέλτιστη απόδοση. Βέβαια η εξειδίκευση του προγράμματος εξαρτάται από τον στόχο. Για παράδειγμα στα αρχικά στάδια, μικρή απόκλιση στις τιμές έντασης, διάρκειας και απόστασης μπορεί να μην παίζουν ρόλο. Σε υψηλότερο επίπεδο όμως, η παραμικρή λεπτομέρεια μπορεί να κάνει την διαφορά.

Ο άνθρωπος κατέχει τρομερές δυνατότητες στην αντοχή. Μπορεί μετά από 1 χρόνο συστηματικής προπόνησης κάποιος να τερματίσει ακόμα και μαραθώνιο. Ενώ δεν αθλούνταν συστηματικά. Θέλει πάντα βέβαια υπομονή, μέθοδο και τήρηση του προγράμματος. Είναι μια ικανότητα που χτίζεται πολύ αργά και σταδιακά.



Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας

Από την ομάδα του Workout Intelligence



Αν σας φάνηκε χρήσιμο το άρθρο μας και σας ενδιαφέρει, παρέχουμε εξατομικευμένα προγράμματα προπόνησης για βελτίωση της αντοχής και την βελτίωση του χρόνου σας σε αποστάσεις από 1 έως 42 χιλιόμετρα. Μπορείτε να δείτε περισσότερα στην σελίδα μας workoutintelligence.com/running-programmata στην οποία θα βρείτε και τον σύνδεσμο για να κατεβάσετε το πρόγραμμα του άρθρου σε μορφή excel


Κάθε πρόγραμμά μας είναι εξατομικευμένο σύμφωνα με τον στόχο σας, τις ικανότητες και τις ανάγκες σας. Δίνεται σε μορφή Microsoft excel καθώς περιέχει έτοιμες συναρτήσεις για τον άμεσο υπολογισμό της συνολικής προπονητικής επιβάρυνσης, της συνολικής απόστασης καθώς των μονάδων υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης (rpe units)