• Workout Intelligence

Υγιής ώμος και προπόνηση. Τι ασκήσεις να προσθέσουμε και τι να αποφύγουμε



Η άρθρωση του ώμου παρουσιάζει αρκετά υψηλή συχνότητα τραυματισμών σε σχέση με άλλες αρθρώσεις. Όσοι εκτελούν συστηματικά προπόνηση ενδυνάμωσης έχουν κίνδυνο εμφάνισης κατά 2 με 3 φορές υψηλότερο σε σχέση με μη συμμετέχοντες. Μελέτες βρήκαν ότι το 36% των περιπτώσεων τραυματισμών «υπέρχρησης» (δηλαδή όχι αποτέλεσμα χτυπήματος-ατυχήματος) αφορά τον ώμο. Μάλιστα έχει βρεθεί συσχέτιση ότι όσο αυξάνεται το συνολικό προπονητικό φορτίο μέσα στην εβδομάδα τόσο αυξάνεται η συχνότητα εμφάνισης τραυματισμών. Παράλληλα αποτελεί την ανατομική περιοχή που παρουσιάζει τους περισσότερους τραυματισμούς στο Crossfit.


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com


Η αυξημένη συμμετοχή του πληθυσμού σε προγράμματα ενδυνάμωσης έχει οδηγήσει και σε αύξηση της εμφάνισης τραυματισμών στην περιοχή. Αυτή η αυξημένη συχνότητα οδήγησε την επιστημονική κοινότητα να αφιερώσει σημαντικούς πόρους στην αναζήτηση των αιτιών, των παραγόντων κινδύνου καθώς και μεθόδων πρόληψης. Αν γυμνάζεσαι συστηματικά με «βάρη» πολύ πιθανό να έχεις αισθανθεί κατά καιρούς ενοχλήσεις, μεγάλης ή μικρής έντασης. Σε κάθε περίπτωση, τι μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε την πιθανότητα εμφάνισης τέτοιων τραυματισμών ή ενοχλήσεων? Αυτό αποτελεί και το θέμα του άρθρου.



Ανατομία ώμου


Ο ώμος είναι μία αρκετά σύνθετη ανατομικά περιοχή. Παρέχει την δυνατότητα να εκτελούμε κινήσεις 360 μοιρών με τα χέρια μας. Αποτελείται από 3 κύρια οστά. Το βραχιόνιο, την ωμοπλάτη και την κλείδα. Αυτά τα οστά σχηματίζουν 4 επιμέρους αρθρώσεις μαζί με το στέρνο. Την γληνοβραχιόνια, την ακρωμιοκλειδική, την κλειδοστερνική και την θωρακοωμοπλατιαία. Οι αυξημένες δυνατότητες κίνησης ελλοχεύουν δυστυχώς και κινδύνους τραυματισμού. Η κινητικότητα υπάρχει σε βάρος της σταθερότητας. Εκ φύσεως δεν είναι σχεδιασμένη να υποστηρίζει βάρος, όπως για παράδειγμα η άρθρωση του ισχίου. Για αυτό εμείς πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση στην ενδυνάμωση των μυών που λειτουργούν σταθεροποιητικά στην περιοχή.


Συνοπτικά οι μύες που δρουν στην άρθρωση του ώμου:


Μείζων θωρακικός, ελάσσων θωρακικός, δελτοειδής, κορακοβραχιόνιος, δικέφαλος βραχιόνιος τρικέφαλος βραχιόνιος, ελάσσων στρογγύλος, μείζων στρογγύλος, υπακάνθιος, υπερακάνθιος, υποπλάτιος, πρόσθιος οδοντωτός, τραπεζοειδής


Ποιοι είναι οι πιο συχνοί τραυματισμοί που συναντάμε στον ώμο?


Όπως αναφέραμε και στην αρχή του άρθρου, η πιο συχνή κατηγορία τραυματισμών είναι οι λεγόμενοι «υπέρχρησης». Δηλαδή αυτοί που είναι προϊόν επαναλαμβανόμενων λανθασμένων κινητικών μοτίβων και επιβάρυνσης, σε βάθος χρόνου. Περιπτώσεις εξαρθρώσεων αποτελούν πολύ σοβαρές καταστάσεις, που ευτυχώς είναι πολύ σπάνιες σε κάποιον που γυμνάζεται με προπόνηση αντιστάσεων.


Οι πιο συχνοί λοιπόν που συναντώνται είναι το σύνδρομο υπακρωμιακής προστριβής, η ρήξη του τένοντα του υπερκάνθιου, η ρήξη του τένοντα του δικεφάλου, η ρήξη του τένοντα των μυών του στροφικού πετάλου καθώς και ο τραυματισμός ή η μηχανική αλλοίωση της επιφάνειας του αρθρικού θύλακα της ωμογλήνης. Αυτοί οι τραυματισμοί συνήθως εξελίσσονται σταδιακά λόγω περιορισμών στην κινητικότητα της άρθρωσης ή αυξημένη επιβάρυνση σε θέσεις που σημαντικοί μύες δεν μπορούν να παρέχουν υποστήριξη (για παράδειγμα τελικό σημείο στις πιέσεις πάγκου). Έχει βρεθεί ότι οι άνθρωποι που παρουσιάζουν πόνο στην περιοχή, έχουν στατιστικά σημαντική μείωση στο εύρος κίνησης της άρθρωσης.

Ο πόνος συνήθως εμφανίζεται μετά το πέρας της προπόνησης ή την επόμενη ημέρα. Συνήθως έχει αυξανόμενη ένταση, έως το σημείο που μπορεί να αδυνατούμε να ολοκληρώσουμε άρση του χεριού μπροστά ή στο πλάι, χωρίς πόνο. Σε κάθε περίπτωση είναι χρήσιμο να διαπιστωθούνε γρήγορα οι ενοχλήσεις και να συμβουλευτούμε ειδικό.



Πως δημιουργούνται τα προβλήματα στην άρθρωση του ώμου?


Ο κάθε μυς δρα με συγκεκριμένο τρόπο στην άρθρωση. Είτε συμμετέχει σε κινήσεις σαν πρωταγωνιστής ή βοηθητικά, είτε δρα σταθεροποιητικά (αντιμετώπιση ροπών-σταθεροποίηση άρθρωσης) είτε αντιστέκεται σε κινήσεις (αρνητική δράση). Για την υγιή κίνηση της άρθρωσης πρέπει να λειτουργούν όλα ομαλά.


  • Το πρόβλημα πηγάζει πολλές φορές από μυϊκές ανισορροπίες.

Οι μυϊκές ανισορροπίες δημιουργούνται όταν δίνεται έμφαση σε συγκεκριμένους μύες και παραλείπονται άλλοι. Πολλές μελέτες (βιβλιογραφία στο τέλος) έχουν βρει συσχέτιση αυτών των μυϊκών ανισορροπιών με την εμφάνιση τραυματισμών. Η συχνότητα εμφάνισής τους συνδέεται άμεσα με την ύπαρξη αδυναμίας ή «βράχυνσης» σε συγκεκριμένους μύες, σε σχέση με κάποιους άλλους.


Πολλές στο φορές στο γυμναστήριο δίνεται έμφαση σε ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη των πρωταγωνιστών μυών που δρουν στην άρθρωση (μείζων θωρακικός, δελτοειδής), σε βάρος των σταθεροποιητών όπως του υπακάνθιου, του ελάσσων στρογγύλου ή του πρόσθιου οδοντωτού. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η πρόσθια επιφάνεια του ώμου να είναι πολύ δυνατότερη από την πίσω. Η ανισορροπία αυτή μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγή στην στάση του σώματος, στην κινητικότητα της άρθρωσης καθώς και σε τραυματισμό στην οπίσθια επιφάνεια λόγω της μυϊκής αδυναμίας. Παράλληλα έχει βρεθεί ότι άτομα που έχουν παρουσιάσει ενοχλήσεις τον ώμο μπορεί να έχουν έως και 8 φορές πιο δυνατό το άνω μέρος του τραπεζοειδή σε σχέση με το κάτω τμήμα. Αδιάσειστα είναι επίσης τα δεδομένα που δείχνουν πολύ συχνή εμφάνιση αδυναμίας στους οπίσθιους σταθεροποιητές του ώμου, που αναφέραμε, και την εμφάνιση ενοχλήσεων και συνδρόμου προστριβής.


  • Λανθασμένη εκτέλεση ασκήσεων

Η εκτέλεση μίας άσκησης παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην αποτελεσματικότητά της. Επίσης έχει κρίσιμο ρόλο στην αποφυγή τραυματισμών. Η προτεινόμενη τεχνική συνήθως είναι αποτέλεσμα μελετών από ειδικούς στην εμβιομηχανική και την πρόληψη τραυματισμών, έτσι ώστε να παίρνουμε τα οφέλη που θέλουμε με την μικρότερη δυνατή επιβάρυνση στα οστά τους τένοντες και τις άλλες ανατομικές δομές. Όταν λοιπόν εκτελούμε μία άσκηση με μη ενδεδειγμένο τρόπο, τότε κινδυνεύουμε να επιβαρύνουμε σημεία που δεν θα έπρεπε. Για παράδειγμα κατά την άσκηση «απαγωγές ώμων» τα χέρια δεν θα πρέπει να περνάνε το οριζόντιο επίπεδο. Αυτό γιατί έχει βρεθεί ότι πάνω από τις 90 μοίρες αυξάνεται η πίεση στον τένοντα του υπερακάνθιου (ο οποίος εγκλωβίζεται ανάμεσα στο ακρώμιο και το βραχιόνιο οστό.

  • Επιλογή ακατάλληλων ασκήσεων

Αν και δεν πρέπει να γίνεται διαχωρισμός σε καλές και κακές ασκήσεις καθώς η καθεμία έχει τα οφέλη και την λειτουργία της, μερικές φορές ανάλογα το άτομο, πρέπει κάποιες να αποφεύγονται. Ως πιο «επίφοβες» χαρακτηρίζονται αυτές που φέρνουν σε ακραία θέση το βραχιόνιο οστό σε σχέση με τον θώρακα, υπό επιβάρυνση. Για παράδειγμα η υπερέκταση του ώμου (κίνηση του χεριού πίσω από τον κορμό) σε συνδυασμό με την απαγωγή του (απομάκρυνση προς το πλάι του κορμού) και την έξω στροφή του (περιστροφή του χεριού αντίθετα των δεικτών του ρολογιού) αποτελεί μηχανισμό ρήξης του τένοντα του μείζονα θωρακικού και τραυματισμού του αρθρικού θύλακα. Επίσης η θέση “High five” (αυτή που έχουμε όταν κάνουμε pec deck) έχει βρεθεί ότι ευθύνεται για τραυματισμούς στην περιοχή. Παράλληλα η απαγωγή του χεριού στο πλάι σε συνδυασμό με έσω στροφή του βραχιόνιου (δηλαδή τεντωμένο χέρι στο πλάι με τον αντίχειρα να τείνει να κοιτάξει στο πάτωμα) ευθύνεται για παγίδευση του τένοντα του δικεφάλου στο ακρώμιο.

Συνεπώς ασκήσεις που πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί στην εκτέλεση, στο εύρος κίνησης και τα κιλά που χρησιμοποιούμε είναι το pec deck, οι βυθίσεις, οι πέσεις πάγκου, οι απαγωγές ώμων και η όρθια κωπηλατική.


  • Υπέρμετρη επιβάρυνση

Η απότομη αύξηση των κιλών που χρησιμοποιούμε, της συχνότητας των προπονήσεων, των συνολικών σετ, με άλλα λόγια της δυσκολίας συνολικά της προπόνησης, είναι πολύ καλή συνταγή για τραυματισμό. Η επιλογή ασκήσεων και ο σχεδιασμός της προπόνησης σύμφωνα με το επίπεδό μας και τις ιδιαιτερότητές μας, μπορεί να μας γλιτώσει από άσχημα αποτελέσματα.


Σημείωση: Οι μύες δυναμώνουν πολύ πιο γρήγορα από τους τένοντες. Συνεπώς δεν θέλει βιασύνη

Τι μπορούμε να προσθέσουμε στην προπόνησή μας για πρόληψη τραυματισμών


  • Ενδυνάμωση των «πιθανώς παραμελημένων » σταθεροποιητών μυών της άρθρωσης. όπως ο υπακάνθιος, ο ελάσσων στρογγύλος, ο υποπλάτιος και ο πρόσθιος οδοντωτός. Με την εισαγωγή 1-2 ασκήσεων ανά προπόνηση των 2-3 σετ και των 10-15 επαναλήψεων μπορούμε επιτύχουμε σημαντικά οφέλη. Ενδεικτικά 2 ασκήσεις (η πρώτη για τους έξω στροφείς και η δεύτερη για τον πρόσθιο οδοντωτό)




  • Ενδυνάμωση κάτω μοίρας τραπεζοειδή. Τις περισσότερες φορές δίνουμε έμφαση στην ενδυνάμωση του πάνω τμήματος του τραπεζοειδή λόγω του αισθητικού και λειτουργικού ενδιαφέροντος. Αυτό όμως μας οδηγεί σε μυϊκές ανισορροπίες σε βάρος του κάτω τμήματος το οποίο είναι υπεύθυνο για την κατάσπαση και σταθεροποίηση της ωμοπλάτης. Κίνηση η οποία είναι χρήσιμη για την ομαλή άρση του χεριού. Προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι η εισαγωγή μιας άσκησης δεν μας λύνει το πρόβλημα αλλά πρέπει να εκτελείται και σωστά, για να μην αυξάνεται το πρόβλημα αντί να λύνεται. Ενδεικτικές ασκήσεις είναι η παραλλαγή της άσκησης cobra και η άσκηση Y στο έδαφος ή με λάστιχο, τροχαλία ή TRX.


  • Βελτίωση ευλυγισίας βραχυμένων μυών. Όπως για παράδειγμα ο μείζων θωρακικός με χρήση τεχνικών μάλαξης και διατάσεων. Η κακή στάση του σώματος μέσα στην ημέρα σε συνδυασμό με επιλεκτική ενδυνάμωση μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα της άρθρωσης σημαντικά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό

  • Βελτίωση κινητικότητας θώρακα. Μέσω ειδικών ασκήσεων ευλυγισίας, νευρομυικού ελέγχου και αναπνοής. Η κινητικότητα της θωρακικής μοίρας είναι απαραίτητο να είναι φυσιολογική για την ομαλή άρση του χεριού πάνω από το οριζόντιο επίπεδο. Σύγχρονες μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση της κακής κινητικότητας της θωρακικής μοίρας με τενοντίτιδες στην περιοχή του ώμου.

  • Βελτίωση αναπνοής. Αποτελεί την πιο φυσική κίνηση του ανθρώπινου σώματος και όμως πολλές φορές δεν εκτελείται όπως πρέπει. Το σύνηθες φαινόμενο είναι η ρηχή εισπνοή με τους δευτερεύοντες αναπνευστικούς μύες (μεσοπλεύριοι) άνω μοίρα τραπεζοειδή, ανελκτήρας ωμοπλάτης, με συνέπεια την «υπερκόπωσή τους και την βράχυνσή τους. Ιδανικά θα έπρεπε να αναλαμβάνει το μεγαλύτερο τμήμα του φορτίου της αναπνοής, το διάφραγμα

  • Σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης. Το αναφέρουμε συχνά στα άρθρα μας αλλά αποτελεί τον νούμερο 1 τρόπο πρόληψης τραυματισμών. Δηλαδή ξεκίνημα με χαμηλή ποσότητα και αντίσταση και στην συνέχεια αργή αύξηση της συνολικής προπονητικής επιβάρυνσης.

  • Εκμάθηση, όσο καλύτερα γίνεται, της τεχνικής των ασκήσεων. Μπορείτε να δείτε το σχετικό μας άρθρο (Η σημασία της σωστής τεχνικής των ασκήσεων κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης)



Κλείνοντας το άρθρο


Αναφέραμε στην αρχή ότι όσοι γυμνάζονται συστηματικά με πρόγραμμα ενδυνάμωσης παρουσιάζουν έως και 3 φορές περισσότερους τραυματισμούς στην ωμική ζώνη. Αυτό το στατιστικό πρέπει και μπορεί να αλλάξει με τον πιο προσεκτικό σχεδιασμό και εφαρμογή του προγράμματος. Η προσέγγιση πρέπει να είναι ολιστική. Στην περίπτωση του σώματός μας δεν μπορούμε να κάνουμε παραλείψεις. Σύμμαχός μας σε αυτό είναι η αθλητική επιστήμη η οποία μας έχει δώσει ξεκάθαρες πλέον συστάσεις για το τί να εισάγουμε και το τι να αποφύγουμε. Είναι η αλήθεια ότι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις μπορεί να γίνουν και οι πιο επικίνδυνες. Όπως για παράδειγμα οι πιέσεις πάγκου και οι στρατιωτικές πιέσεις. Η λύση δεν είναι να τις σταματήσουμε αλλά να α) να βελτιώσουμε αδυναμίες β) να βελτιώσουμε κινητικότητα γ) να κάνουμε χρήση κατάλληλης επιβάρυνσης και της αρχής της σταδιακής αύξησης της επιβάρυνσης. Λαμβάνοντας πάντα υπόψιν ατομικές ιδιαιτερότητες (πχ αν έχουμε σκολίωση οι ασκήσεις ώμων θέλουν ιδιαίτερη προσοχή). Παράλληλα για κάθε άσκηση που επιλέγουμε θα πρέπει να κάνουμε μία ανάλυση οφελών-κινδύνων. Όπως αναφέραμε κάποιες είναι πιο «επίφοβες» συνεπώς θα πρέπει να προσέχουμε περισσότερο στην εκτέλεσή τους. Η εκτέλεση των ασκήσεων είναι πολύ κρίσιμος παράγοντας για την επιτυχία. Για παράδειγμα στην άσκηση cobra το κάτω τμήμα του τραπεζοειδή ενεργοποιείται 65-70% ενώ το πάνω 5-10%. Στην άσκηση όμως Yμπορούμε εύκολα να παρασυρθούμε και να ενεργοποιήσουμε το πάνω τμήμα περισσότερο, στερώντας το ποιοτικό ερέθισμα στο κάτω τμήμα.



Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας

Από την ομάδα του Workout Intelligence




Βιβλιογραφία

  • Ellenbecker, Todd S._ Wilk, Kevin E-Sport therapy for the shoulder_ evaluation, rehabilitation, and return to sport-Human Kinetics (2017)

  • Arlotta M, Lovasco G, McLean L. Selective recruitment of the lower fibers of the trapezius muscle. J Electromyogr Kinesiol 21: 403–410, 2011.

  • Corrao M, Kolber MJ, Wilson SH. Addressing posterior shoulder tightness in the athletic population. Strength Cond J 31: 61, 2009.

  • Escamilla RF, Yamashiro K, Paulos L, Andrews JR. Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Med 39: 663–685, 2009.

  • Kolber MJ, Hanney WJ, Cheatham SW, et al. Shoulder joint and muscle characteristics among weight-training participants with and without impingement syndrome. J Strength Cond Res 31: 1024–1032, 2017.

  • Hunter DJ, Rivett DA, McKiernan S, Smith L, Snodgrass SJ. Relationship between shoulder impingement syndrome and thoracic posture. Phys Ther, 201