• Workout Intelligence

Τρέξιμο σε ανηφόρα: Τι προσφέρει στην προπόνησή μας?

Ενημερώθηκε: 29 Ιουλ 2021


τρέξιμο σε ανηφόρα μέθοδος βελτίωσης της ταχύτητας

Όλοι γνωρίζουμε ότι η κίνηση σε ανηφόρα προκαλεί αυξημένη κόπωση σε σχέση με την κίνηση σε επίπεδο έδαφος ή κατηφόρα. Η κόπωση αυτή πολλαπλασιάζεται ειδικά όταν τρέχουμε. Τα τελευταία χρόνια, η αύξηση της δημοτικότητας των αγώνων τρεξίματος, μας έχει φέρει αντιμέτωπους με το τρέξιμο σε μεγάλες κλίσεις. Αυτές η εναλλαγές κλίσης, επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό την επίδοσή μας στον αγώνα. Για τον λόγο αυτό γίνεται συστηματική προσπάθεια από αθλητές και προπονητές για την καλύτερη δυνατή προετοιμασία, έτσι ώστε να ανταπεξέλθουν στις αυξημένες απαιτήσεις του τρεξίματος στην ανηφόρα.


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com


Για κάποιους ερευνητές και προπονητές, η αυξημένη κλίση, δεν αποτελεί εμπόδιο για μία καλή επίδοση, το οποίο πρέπει να ξεπεραστεί, αλλά ευκαιρία προς εκμετάλλευση. Το τρέξιμο σε αυξημένη κλίση (5 έως 30%) εντάσσεται από αρκετούς αθλητικούς επιστήμονες στις μεθόδους υπερταχύτητας (Swanson, 1999). Δηλαδή στο σύνολο πρακτικών και τεχνικών με στόχο την αύξηση της ικανότητας μέγιστης ταχύτητας. Επίσης ως εργαλείο αύξησης της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας. Ας δούμε λοιπόν περισσότερα.


Σημαντικά σημεία του άρθρου:

  • Το τρέξιμο στην ανηφόρα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας και της αερόβιας και αναερόβιας αντοχής

  • Δημιουργείται μικρότερη επιβάρυνση στο γόνατο και κατάφυση της λαγονοκνημιαίας ταινίας

  • Προτείνονται κλίσεις από 5 έως 30%

  • Αποτελούν χρήσιμο μέσο για βελτίωση της ειδικής αντοχής σε αθλητές trail running αλλά και βελτίωση της φάση επιτάχυνσης σε αθλητές ταχυδυναμικών αθλημάτων



Διαφορές τρεξίματος σε ανηφόρα σε σχέση με το κανονικό τρέξιμο



Διαφορές στις απαιτήσεις σε οξυγόνου κατά το τρέξιμο και το περπάτημα:


Έχει βρεθεί σε δεκάδες μελέτες σε ανθρώπους αλλά και επίμυες (Ortiz, Giovanelli & Kram, 2017) , ότι η κίνηση σε ανηφόρα αυξάνει τις απαιτήσεις σε οξυγόνο, σε σχέση με την μηδενική κλίση. Η αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας γίνεται σταδιακά όσο αυξάνεται η κλίση και η ταχύτητα. Η βάδιση όμως φαίνεται να έχει αναλογικά μικρότερη αύξηση της κατανάλωσης, σε σχέση με το τρέξιμο (ειδικά σε ανηφόρες κοντά στο 30%). Για αυτό σε δύσκολους αγώνες, προτείνεται η βάδιση στα κομμάτια με μεγάλη κλίση καθώς απαιτείται σημαντικά λιγότερη ενέργεια, σε σχέση με το τρέξιμο (πάντα βέβαια εξαρτάται αυτή η σύσταση, από το επίπεδο του αθλητή, τον αγώνα αλλά και την τακτική που ακολουθείται). Όσοι έχουμε τρέξει σε ανηφόρα, σίγουρα έχουμε βιώσει αυξημένη αίσθηση κόπωσης και γρηγορότερη εξάντληση.


αθλητές προπόνηση sprint


Διαφορές στην κινηματική των αρθρώσεων


Για την κίνηση σε επίπεδο έδαφος υπάρχει πολύ μεγάλος όγκος πληροφοριών στην διεθνή βιβλιογραφία. Δεν ισχύει όμως το ίδιο και για την ανηφόρα. Σε μελέτες όπως του Swanson (1999) βρέθηκαν κάποιες διαφοροποιήσεις. Ένα σημαντικό σημείο έχει να κάνει με την κινηματική του γονάτου. Φαίνεται ότι το τρέξιμο στην ανηφόρα είναι χρήσιμη παραλλαγή για κάποιον που από την μία θέλει να πετύχει διατήρηση ή βελτίωση της αντοχής του, και από την άλλη, να προστατέψει το γόνατό του όταν έχει πόνο στην πρόσθια επιφάνεια, χονδροπάθεια ή λαγονοκνημιαίο σύνδρομο.


Συνοπτικά:

- Αυξημένη κλίση κορμού προς τα μπροστά

- Μεγαλύτερη κάμψη στο ισχίο κατά την αιώρηση του ποδιού μπροστά

- Μεγαλύτερη κάμψη στο γόνατο κατά την φάση στήριξης

- Μεγαλύτερη ραχιαία κάμψη της ποδοκνημικής

- Αυξημένη έκταση στην ποδοκνημική και τα ισχία



Διαφορές στην μυϊκή ενεργοποίηση


Η ελαφρώς διαφοροποιημένη κινηματική των αρθρώσεων, συνδέεται σαφώς με την μυϊκή ενεργοποίηση. Το τρέξιμο στην ανηφόρα ενεργοποιεί κάποιους σημαντικούς μύες με διαφορετικό τρόπο σε σχέση με το κανονικό τρέξιμο. Αυτό συμβαίνει λόγω της προσπάθειας του σώματος να υπερνικήσει την αυξημένη επίδραση της βαρύτητας. Στο γεγονός αυτό στηρίζονται και οι αθλητικοί επιστήμονες οι οποίοι την θεωρούν πολύ χρήσιμη μέθοδο για την «ειδική προπόνηση ταχύτητας». Συνοπτικά:

- Αυξημένη ενεργοποίηση μείζων γλουτιαίου και οπίσθιων μηριαίων

- Αυξημένη ενεργοποίηση γαστροκνήμιου και πρόσθιου κνημιαίου

- Μειωμένη ενεργοποίηση τετρακέφαλου

- Αυξημένη ενεργοποίηση ραχιαίων

- Παρατηρήθηκαν και χρονικές διαφοροποιήσεις ως προς την ενεργοποίηση των μυών σε σχέση με το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος



Τρέξιμο στην ανηφόρα ως μέθοδος βελτίωσης της απόδοσης.


Είναι γενικά αποδεκτό (Delecluse, 1995) ότι τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα αθλητικής απόδοσης, περιλαμβάνουν φόρτιση του νευρομυικού συστήματος με τρόπο που να παρομοιάζει αθλητικές κινήσεις σχετικές με το άθλημα στόχο. Δηλαδή να χρησιμοποιούνται ασκήσεις και τεχνικές επιβάρυνσης (overload) που να έχουν παρόμοια κινηματικά χαρακτηριστικά με αυτό που θέλουμε να βελτιωθεί. Στην περίπτωσή μας παρόμοια μυϊκή ενεργοποίηση, ρυθμό εκτέλεσης, κινηματική αρθρώσεων, σε σχέση με το sprint. Χαρακτηρίζεται ως προπόνηση «υπερταχύτητας» λόγω των αυξημένων αντιστάσεων που πρέπει να υπερνικήσει το σώμα (σε σχέση με το επίπεδο τρέξιμο), την ώρα που κινείται με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα.