Όλοι γνωρίζουμε ότι η κίνηση σε ανηφόρα προκαλεί αυξημένη κόπωση σε σχέση με την κίνηση σε επίπεδο έδαφος ή κατηφόρα. Η κόπωση αυτή πολλαπλασιάζεται ειδικά όταν τρέχουμε. Τα τελευταία χρόνια, η αύξηση της δημοτικότητας των αγώνων τρεξίματος, μας έχει φέρει αντιμέτωπους με το τρέξιμο σε μεγάλες κλίσεις. Αυτές η εναλλαγές κλίσης, επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό την επίδοσή μας στον αγώνα. Για τον λόγο αυτό γίνεται συστηματική προσπάθεια από αθλητές και προπονητές για την καλύτερη δυνατή προετοιμασία, έτσι ώστε να ανταπεξέλθουν στις αυξημένες απαιτήσεις του τρεξίματος στην ανηφόρα.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Για κάποιους ερευνητές και προπονητές, η αυξημένη κλίση, δεν αποτελεί εμπόδιο για μία καλή επίδοση, το οποίο πρέπει να ξεπεραστεί, αλλά ευκαιρία προς εκμετάλλευση. Το τρέξιμο σε αυξημένη κλίση (5 έως 30%) εντάσσεται από αρκετούς αθλητικούς επιστήμονες στις μεθόδους υπερταχύτητας (Swanson, 1999). Δηλαδή στο σύνολο πρακτικών και τεχνικών με στόχο την αύξηση της ικανότητας μέγιστης ταχύτητας. Επίσης ως εργαλείο αύξησης της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας. Ας δούμε λοιπόν περισσότερα.
Σημαντικά σημεία του άρθρου:
Το τρέξιμο στην ανηφόρα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας και της αερόβιας και αναερόβιας αντοχής
Δημιουργείται μικρότερη επιβάρυνση στο γόνατο και κατάφυση της λαγονοκνημιαίας ταινίας
Προτείνονται κλίσεις από 5 έως 30%
Αποτελούν χρήσιμο μέσο για βελτίωση της ειδικής αντοχής σε αθλητές trail running αλλά και βελτίωση της φάση επιτάχυνσης σε αθλητές ταχυδυναμικών αθλημάτων
Διαφορές τρεξίματος σε ανηφόρα σε σχέση με το κανονικό τρέξιμο
Διαφορές στις απαιτήσεις σε οξυγόνου κατά το τρέξιμο και το περπάτημα:
Έχει βρεθεί σε δεκάδες μελέτες σε ανθρώπους αλλά και επίμυες (Ortiz, Giovanelli & Kram, 2017) , ότι η κίνηση σε ανηφόρα αυξάνει τις απαιτήσεις σε οξυγόνο, σε σχέση με την μηδενική κλίση. Η αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας γίνεται σταδιακά όσο αυξάνεται η κλίση και η ταχύτητα. Η βάδιση όμως φαίνεται να έχει αναλογικά μικρότερη αύξηση της κατανάλωσης, σε σχέση με το τρέξιμο (ειδικά σε ανηφόρες κοντά στο 30%). Για αυτό σε δύσκολους αγώνες, προτείνεται η βάδιση στα κομμάτια με μεγάλη κλίση καθώς απαιτείται σημαντικά λιγότερη ενέργεια, σε σχέση με το τρέξιμο (πάντα βέβαια εξαρτάται αυτή η σύσταση, από το επίπεδο του αθλητή, τον αγώνα αλλά και την τακτική που ακολουθείται). Όσοι έχουμε τρέξει σε ανηφόρα, σίγουρα έχουμε βιώσει αυξημένη αίσθηση κόπωσης και γρηγορότερη εξάντληση.
Διαφορές στην κινηματική των αρθρώσεων
Για την κίνηση σε επίπεδο έδαφος υπάρχει πολύ μεγάλος όγκος πληροφοριών στην διεθνή βιβλιογραφία. Δεν ισχύει όμως το ίδιο και για την ανηφόρα. Σε μελέτες όπως του Swanson (1999) βρέθηκαν κάποιες διαφοροποιήσεις. Ένα σημαντικό σημείο έχει να κάνει με την κινηματική του γονάτου. Φαίνεται ότι το τρέξιμο στην ανηφόρα είναι χρήσιμη παραλλαγή για κάποιον που από την μία θέλει να πετύχει διατήρηση ή βελτίωση της αντοχής του, και από την άλλη, να προστατέψει το γόνατό του όταν έχει πόνο στην πρόσθια επιφάνεια, χονδροπάθεια ή λαγονοκνημιαίο σύνδρομο.
Συνοπτικά:
- Αυξημένη κλίση κορμού προς τα μπροστά
- Μεγαλύτερη κάμψη στο ισχίο κατά την αιώρηση του ποδιού μπροστά
- Μεγαλύτερη κάμψη στο γόνατο κατά την φάση στήριξης
- Μεγαλύτερη ραχιαία κάμψη της ποδοκνημικής
- Αυξημένη έκταση στην ποδοκνημική και τα ισχία
Διαφορές στην μυϊκή ενεργοποίηση
Η ελαφρώς διαφοροποιημένη κινηματική των αρθρώσεων, συνδέεται σαφώς με την μυϊκή ενεργοποίηση. Το τρέξιμο στην ανηφόρα ενεργοποιεί κάποιους σημαντικούς μύες με διαφορετικό τρόπο σε σχέση με το κανονικό τρέξιμο. Αυτό συμβαίνει λόγω της προσπάθειας του σώματος να υπερνικήσει την αυξημένη επίδραση της βαρύτητας. Στο γεγονός αυτό στηρίζονται και οι αθλητικοί επιστήμονες οι οποίοι την θεωρούν πολύ χρήσιμη μέθοδο για την «ειδική προπόνηση ταχύτητας». Συνοπτικά:
- Αυξημένη ενεργοποίηση μείζων γλουτιαίου και οπίσθιων μηριαίων
- Αυξημένη ενεργοποίηση γαστροκνήμιου και πρόσθιου κνημιαίου
- Μειωμένη ενεργοποίηση τετρακέφαλου
- Αυξημένη ενεργοποίηση ραχιαίων
- Παρατηρήθηκαν και χρονικές διαφοροποιήσεις ως προς την ενεργοποίηση των μυών σε σχέση με το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος
Τρέξιμο στην ανηφόρα ως μέθοδος βελτίωσης της απόδοσης.
Είναι γενικά αποδεκτό (Delecluse, 1995) ότι τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα αθλητικής απόδοσης, περιλαμβάνουν φόρτιση του νευρομυικού συστήματος με τρόπο που να παρομοιάζει αθλητικές κινήσεις σχετικές με το άθλημα στόχο. Δηλαδή να χρησιμοποιούνται ασκήσεις και τεχνικές επιβάρυνσης (overload) που να έχουν παρόμοια κινηματικά χαρακτηριστικά με αυτό που θέλουμε να βελτιωθεί. Στην περίπτωσή μας παρόμοια μυϊκή ενεργοποίηση, ρυθμό εκτέλεσης, κινηματική αρθρώσεων, σε σχέση με το sprint. Χαρακτηρίζεται ως προπόνηση «υπερταχύτητας» λόγω των αυξημένων αντιστάσεων που πρέπει να υπερνικήσει το σώμα (σε σχέση με το επίπεδο τρέξιμο), την ώρα που κινείται με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα.
Παρότι δεν είναι ξεκάθαρη επίδραση της προπόνησης σε ανηφόρα στην μέγιστη δρομική ταχύτητα (δεν υπάρχουν πολλές μελέτες που να επιβεβαιώνουν την υπόθεση), πολλοί προπονητές την χρησιμοποιούν και δηλώνουν θετική επίδραση. Τα οφέλη φαίνεται να πηγάζουν από την αυξημένη συμμετοχή των εκτεινόντων του ισχίου (οπίσθιοι μηριαίοι. μείζον γλουτιαίος), των καμπτήρων του ισχίου (λαγονοψοίτης, ορθός μηριαίος) καθώς και των μυών της ποδοκνημικής, λόγω της επίδρασης της βαρύτητας. Αν συνδυάσουμε το γεγονός αυτό με την ομοιότητα του τρεξίματος σε ανηφόρα σε σχέση με το επίπεδο έδαφος, καταφέρνουμε να πετύχουμε ένα προπονητικό ερέθισμα που από την μία προκαλεί “overload” σε σημαντικούς μύες του σώματος για την μέγιστη δρομική ταχύτητα και από την άλλη μοιάζει πάρα πολύ κινηματικά με το κανονικό sprint (κινήσεις άκρων, χρονική αλληλουχία, ταχύτητα κίνησης). Σε αυτό προστίθεται και το γεγονός που αναφέραμε πριν σε σχέση με την πρόληψη τραυματισμών. Η προπόνηση σε ανηφόρες μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε περιόδους όπου θέλουμε μειωμένη επιβάρυνση (χωρίς να σταματήσουμε τελείως το ερέθισμα ταχύτητας) στα γόνατα, τον τετρακέφαλο και τους οπίσθιους μηριαίους, λόγω συσσώρευσης κόπωσης από την προπόνηση sprint, ή κατά την διαδικασία αποκατάστασης ενός τραυματισμού σε αυτές τις περιοχές (French, Klein, 2018).
Σύμφωνα με Lockie και Rumph (2016) αυτή η μέθοδος μπορεί να βελτιώσει την μέγιστη δρομική ταχύτητα. Σύμφωνα και με άλλες μελέτες, αυτή η βελτίωση μπορεί να οφείλεται στην βελτίωση της ικανότητας παραγωγής δυνάμεων στο έδαφος από τα κάτω άκρα των αθλητών. Επίσης φαίνεται ότι, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιούνται μεγαλύτερες αποστάσεις από 30 μέτρα (στην προπόνηση) και ότι ίσως η καλύτερη μεταφορά να γίνεται στην φάση της επιτάχυνσης (μεταφορά του κέρδους σε απόδοση από τα sprint σε ανηφόρα, στην απόδοση στο sprint σε επίπεδο έδαφος).
Τρέξιμο στην ανηφόρα, ενταγμένο σε διαλειμματική προπόνηση
Όπως όλες οι μορφές κίνησης που συμμετέχει μεγάλο τμήμα του μυϊκού μας συστήματος, έτσι και το τρέξιμο στην ανηφόρα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε προπονήσεις με στόχο την βελτίωση της αερόβιας και αναερόβιας αντοχής. Ικανότητες που μπορεί να είναι «γενικές» για έναν αθλητή αλλά και ειδικές, για έναν δρομέα σε trails (ειδική λέγοντας, απαραίτητη για την απόδοση σε συγκεκριμένο άθλημα). Ο λόγος που θα μπορούσε κάποιος να το εντάξει στο πρόγραμμά του είναι α) η διαφορετική ενεργοποίηση στα κάτω άκρα (είτε για αποφυγή επιβάρυνσης συγκεκριμένων ανατομικών σημείων είτε για την βελτίωση τους) β) η αυξημένες απαιτήσεις στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα (γεγονός που μας επιτρέπει να εκτελέσουμε λιγότερη συνολική ποσότητα).
Ένα παράδειγμα διαλειμματικής θα μπορούσε να είναι 2 σετ από 8 κομμάτια 20 δευτερολέπτων τρέξιμο στο 100% της ταχύτητας στο V02 max, σε κλίση εδάφους 10-15% και διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα περπάτημα μεταξύ των επαναλήψεων και 90 δευτερόλεπτα, μεταξύ των σετ.
Χαρακτηριστική είναι μία μελέτη στην οποία εφάρμοσαν ένα παρόμοιο πρωτόκολλο σε νεαρούς ποδοσφαιριστές. Παρότι η συνολική ποσότητα ήταν μισή σε σχέση με το πρωτόκολλο σε ίσιο έδαφος, βρέθηκαν παρόμοια οφέλη στην αναερόβια και αερόβια ικανότητα. μπορείτε να δείτε το άρθρο μας για την διαλειμματική προπόνηση HIIT στον σύνδεσμο.
Είναι τελικά ένα χρήσιμο εργαλείο για όλους ή μόνο για τους αθλητές σε trails?
Η απάντηση είναι ότι είναι χρήσιμο για όλους, εφόσον το επιτρέπει η κινητική τους κατάσταση. Αυτό γιατί εκτός από τα οφέλη στην αντοχή και την ταχύτητα (ανάλογα το πρωτόκολλο που χρησιμοποιείται, πχ στην βελτίωση της ταχύτητας θέλουμε μέγιστη ένταση, μικρή διάρκεια και μεγάλο διάλειμμα), είναι πολύ χρήσιμο σε άτομα που προέρχονται από τραυματισμό στο γόνατο και την λαγονοκνημιαία ταινία (και βρίσκονται σε φάση όπου θέλουν να ξεκινήσουν ένα σταδιακό και αποτελεσματικό πρόγραμμα βελτίωσης της αντοχής). Σε αυτή την περίπτωση βέβαια απευθύνεται σε αθλητές με υψηλές βλέψεις. Στους υπόλοιπους καλό είναι να υπάρχει μια σταδιακή εξοικείωση με την ανηφόρα. Σε περιπτώσεις τραυματισμών, η βάδιση στην ανηφόρα βοηθάει στην αύξηση του καρδιοαναπνευστικού φορτίου, χωρίς να αυξάνονται οι κραδασμοί.
Τέλος, η επιλογή της κλίσης παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Όσο αυξάνεται, τόσο αυξάνεται η κατανάλωση ενέργειας για την ίδια δρομική ταχύτητα, αλλά επηρεάζεται και η κινηματική της κίνησης. Συνεπώς πρέπει να ξεκαθαρίζεται ο στόχος πριν επιλέξουμε το κατάλληλο επίπεδο.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Rumpf, MC, Lockie, RG, Cronin, JB, and Jalilvand, F. Effect of different sprint training methods on sprint performance over various distances: a brief review. J Strength Cond Res 30(6): 1767–1785, 2016—
Iversen, J. R., and McMahon, T. A. (November 1, 1992). "Running on an Incline." ASME. J Biomech Eng. November 1992; 114(4): 435–441. https://doi.org/10.1115/1.2894092
Swanson SC, Caldwell GE. An integrated biomechanical analysis of high speed incline and level treadmill running. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jun;32(6):1146-55. doi: 10.1097/00005768-200006000-00018. PMID: 10862544.
Ortiz, A.L.R., Giovanelli, N. & Kram, R. The metabolic costs of walking and running up a 30-degree incline: implications for vertical kilometer foot races. Eur J Appl Physiol 117, 1869–1876 (2017). https://doi.org/10.1007/s00421-017-3677-y
Kai-Yu Ho, Theresa French, Brooks Klein, Young Lee, Patellofemoral joint stress during incline and decline running, Physical Therapy in Sport, Volume 34,2018,Pages 136-140,ISSN 1466-853X, https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2018.09.010
Hemminger, Nikaela K., "The effect of postural alterations on metabolic cost in running on incline slopes" (2018). HSU theses and projects. 149.https://digitalcommons.humboldt.edu/etd/149
S. C. Chan, J. W. Chia and Y. Q. Tan, "Kinetic and Kinematic Impacts during Level Walking, Uphill walking, Level Running and Uphill Running," 2018 IEEE Student Conference on Research and Development (SCOReD), 2018, pp. 1-4, doi: 10.1109/SCORED.2018.8710809.
Polglaze, T., & Hoppe, M. W. (n.d. ). Metabolic Power: A Step in the Right Direction for Team Sports, International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(3), 407-411. Retrieved Jun 30, 2021, from http://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/14/3/article-p407.xml
Ferley, Derek D.1; Osborn, Roy W.2; Vukovich, Matthew D.3 The Effects of Incline and Level-Grade High-Intensity Interval Treadmill Training on Running Economy and Muscle Power in Well-Trained Distance Runners, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2014 - Volume 28 - Issue 5 - p 1298-1309 doi: 10.1519/JSC.0000000000000274
Slawinski J, Dorel S, Hug F, Couturier A, Fournel V, Morin JB, Hanon C. Elite long sprint running: a comparison between incline and level training sessions. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jun;40(6):1155-62. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181676681. PMID: 18460988.