• Workout Intelligence

Προπόνηση μεταβαλλόμενης αντίστασης: Τι είναι και σε τι χρησιμεύει


αθλητής κάνει καθίσματα με αλυσίδα


Κατά καιρούς εμφανίζονται διάφορες μέθοδοι προπόνησης οι οποίες υπόσχονται ότι θα πάνε την προπόνησή σου στο επόμενο επίπεδο. Κάποιες από αυτές δεν προσφέρουν τίποτα, άλλες όμως μπορεί να φανούν αρκετά χρήσιμες.


Πολλές φορές έχουμε την τάση να εισάγουμε στο πρόγραμμά μας μεθόδους που μάθαμε πρόσφατα, με στόχο να βελτιωθούμε. Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε όμως τα οφέλη που έχει η παραδοσιακή προπόνηση ενδυνάμωσης και να ξεκινάμε οτιδήποτε νέο με κριτική σκέψη και σωστή πληροφόρηση.


Για εξατομικευμένο πρόγραμμα πρόγραμμα προπόνησης δες εδώ

workoutintelligence.com/online-coaching


Μία μέθοδος, η οποία δεν είναι καινούρια, αλλά δεν είναι τόσο διαδεδομένη στους αθλητικούς χώρους και τα γυμναστήρια, είναι η προπόνηση μεταβαλλόμενης αντίστασης. Είναι μία μέθοδος η οποία συνδέεται με συγκεκριμένα οφέλη, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να πραγματοποιηθεί σε ένα συμβατικό γυμναστήριο. Με αυτή θα ασχοληθούμε στο παρών άρθρο.



Ποιο μειονέκτημα της παραδοσιακής προπόνησης ενδυνάμωσης έρχεται να λύσει η μέθοδος μεταβαλλόμενης αντίστασης?


Η παραδοσιακή προπόνηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων οι οποίες περιλαμβάνουν κατά κύριο λόγο, μειομετρική και πλειομετρική σύσπαση. Δηλαδή μειομετρική όταν ανεβάζουμε το βάρος (μειώνεται το μήκος του πρωταγωνιστή μυ) και πλειομετρική όταν κατεβάζουμε το βάρος ελεγχόμενα (αυξάνεται το μήκος του πρωταγωνιστή μυ). Το βάρος που χρησιμοποιούμε παραμένει σταθερό σε όλη την κίνηση, η δύναμη (ροπή) όμως που μπορεί να εφαρμόσει το μυϊκό μας σύστημα όχι. Αυτό γιατί καθώς οι αρθρώσεις μας κινούνται κατά την εκτέλεση μίας κίνησης, η ικανότητα παραγωγής ροπής ενός μυ αλλάζει λόγω του μηχανικού μειονεκτήματος που μπορεί να δημιουργείται (αύξηση-μείωση μοχλοβραχίονα), αλλά και λόγω της μηκοδυναμικής σχέσης του μυός (κάθε μυς-μυική ομάδα δεν μπορεί να εφαρμόσει την ίδια δύναμη σε όλα τα μήκη του λόγω της φύσης των σαρκομερίων).


Ας πάρουμε για παράδειγμα το κάθισμα για να γίνει πιο κατανοητό. Το κάτω μέρος της κίνησης συνήθως είναι το πιο δύσκολο, καθώς υπάρχει μειωμένη δυνατότητα να παράγουμε δύναμη σε αυτή την θέση. Ενώ αν το ξεπεράσουμε η κίνηση ολοκληρώνεται ευκολότερα, στο συγκεκριμένο σημείο νιώθουμε ένα "sticking point" δηλαδή το πιο δύσκολο σημείο της εκτέλεσης. Αυτό είναι και το σημείο που μας ορίζει πόσα κιλά θα βάλουμε στη μπάρα. Με αυτό τον τρόπο όμως, μειώνουμε το προπονητικό ερέθισμα στο υπόλοιπο κομμάτι της κίνησης, στο οποίο μπορούμε να εφαρμόσουμε μεγαλύτερες δυνάμεις και η ικανότητα παραγωγής δύναμης από τον μυ βρίσκεται στην υψηλότερη τιμή (για αυτό στα ημικαθίσματα σηκώνουμε πιο πολλά κιλά από το κάθισμα).


Για το παραπάνω φαινόμενο είναι λογικό κάποιος να σκεφτεί ότι, για να προπονηθεί βέλτιστα, θα έπρεπε να κόψει την κίνηση και να χρησιμοποιήσει διαφορετικά κιλά σε κάθε μία. Δηλαδή λιγότερα στο κάτω τμήμα, περισσότερα στο πάνω (άνω των 90ο) του καθίσματος. Αυτό το πρόβλημα έρχεται να λύσει η προπόνηση με μεταβαλλόμενη αντίσταση.



Τι είναι η προπόνηση μεταβαλλόμενης αντίστασης?


Είναι η μέθοδος προπόνησης κατά την οποία μεταβάλλεται η εξωτερική αντίσταση κατά την διάρκεια της εκτέλεσης με σκοπό οι μύες να πάρουν τα μέγιστα δυνατά οφέλη κατά την ολόκληρη εκτέλεση μίας άσκησης (Fleck and Kraemer, 2014). Χρησιμοποιούνται συνήθως σε βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για μεγάλες μυικές ομάδες όπως οι πιέσεις πάγκου, τα καθίσματα και τα hip thrust.


Για να επιτευχθεί αυτό χρησιμοποιούνται είτε ελαστικοί ιμάντες είτε αλυσίδες (με σημαντικό βάρος) τα οποία εφαρμόζονται στις 2 άκρες της μπάρας. Οι ελαστικοί ιμάντες από την μία, είναι συνήθως στερεωμένοι στο έδαφος με κάποιο βάρος ή δεμένοι σε rack και καθώς αυξάνεται το μήκος τους, δημιουργούν μεγαλύτερη αντίσταση. Από την άλλη οι αλυσίδες δένονται στην άκρη της μπάρας και ανάλογα το βάρος τους είτε αιωρούνται στην αρχή της κίνησης είτε ακουμπάει η άκρη τους στο έδαφος. Στην συνέχεια καθώς κατεβαίνει προς τα κάτω η αθλήτρια, ακουμπάει όλο και μεγαλύτερο τμήμα των αλυσιδών και κατά συνέπεια μειώνεται το βάρος που σηκώνει. Αντίστοιχα, όταν ξεκινήσει να ανεβαίνει, αρχίζει να ανεβαίνει από το έδαφος όλο και μεγαλύτερο τμήμα της αλυσίδας, αυξάνοντας το βάρος που έχει να σηκώσει. Η αντίσταση που συνήθως χρησιμοποιείται με την μορφή αλυσίδων και ελαστικών ιμάντων είναι κοντά στο 20 με 40% του 1 RM μιας αθλήτριας, δηλαδή αν για παράδειγμα σηκώνει 100 κιλά στα καθίσματα, αφαιρούμε 20 με 40 κιλά και προσθέτουμε αλυσίδες ή ελαστικούς ιμάντες που προσφέρουν την ίδια αντίσταση ή και λίγο παραπάνω στην αρχική θέση της άσκησης (πάνω θέση). Βέβαια η κατάλληλη επιλογή μήκους /βάρους αλυσίδας καθώς και ελαστικών ιμάντων δεν είναι εύκολη υπόθεση και απαιτεί ίσως μία βασική εξοικείωση για να ρυθμιστεί ιδανικά η συνολική αντίσταση στην άσκηση.



αθλητής κάνει καθίσματα με αλυσίδα και ιμάντες


H προσθήκη των ελαστικών ιμάντων και των αλυσίδων αλλάζουν στην ουσία το πως φορτίζεται το μυϊκό σύστημα σε μία άσκηση, σε σχέση με την παραδοσιακή μορφή ενδυνάμωσης (Israetel et al., 2010) με στόχο να ισοβαθμήσει ο αθλητής της αλλαγές των μοχλών κατά την εκτέλεση και να υπερνικήσει τα μηχανικά μειονεκτήματα στην κίνηση (Swinton et al., 2011). Με άλλα λόγια να δουλέψει τους μύες στόχους βέλτιστα σε όλο το μήκος της κίνησης. Σημαντικό είναι να τονίσουμε ότι χρησιμοποιείται σε ασκήσεις όπου το μυϊκό μας σύστημα ασκεί μεγαλύτερη ροπή στο πάνω σημείο τους (καθίσματα, προβολές, πιέσεις πάγκου, hip thrust, έλξεις)



Ποια τα οφέλη αυτής της μεθόδου?


Σύμφωνα με την ανασκοπική μελέτη Soria-Gila et al. (2015), φαίνεται ότι μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη στην δύναμη και την ισχύ όταν εκτελούμε για χρονικό διάστημα άνω των 6 εβδομάδων ασκήσεις όπως τα καθίσματα και οι πιέσεις πάγκου με αυτή τη μέθοδο. Σημαντικό στοιχείο για την βελτίωση της ισχύος αποτελεί το γεγονός ότι μπορεί να δοθεί η δυνατότητα να επιταχυνθεί περισσότερο η μπάρα σε όλη την κίνηση. Αυτό γιατί η αντίσταση στο δύσκολο σημείο της κίνησης είναι χαμηλότερη, γεγονός που επιτρέπει μεγαλύτερη ταχύτητα εκτέλεσης. Σε αντίθεση με την παραδοσιακή προπόνηση ενδυνάμωσης όπου η αντίσταση είναι ίδια σε όλη την κίνηση και στο δύσκολο σημείο η μπάρα επιταχύνεται λιγότερο, λόγω του μηχανικού μειονεκτήματος.


Σύμφωνα με Wallace et al. (2018) φαίνεται ότι μπορεί να προσφέρει και οφέλη στην έκκεντρη δύναμη μας, κυρίως κατά την αρχή της κάτω κίνησης σε ασκήσεις όπως τα καθίσματα και οι πιέσεις πάγκου. Αυτό συμβαίνει διότι στην αρχική φάση, λόγω της δύναμης που ασκούν οι ελαστικοί ιμάντες, η κίνηση αποκτάει ελαφρώς μεγαλύτερη ταχύτητα, συνεπώς μεγαλύτερες δυνάμεις για να ελέγξει ο αθλητής.



Πως μπορούμε να την αξιοποιήσουμε στο πρόγραμμά μας και τι προβληματισμοί υπάρχουν?


Η προπόνηση με μεταβαλλόμενη αντίσταση, αποτελεί τάση στους αθλητές υψηλού επιπέδου, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ήρθε να αντικαταστήσει την κλασσική προπόνηση ενδυνάμωσης. Κυρίως λόγω της πολυπλοκότητας του set up, αλλά και λόγω του γεγονότος ότι δεν έχουν γίνει μακροχρόνιες μελέτες. Η πιο μεγάλη παρέμβαση είχε διάρκεια 12 εβδομάδες.


Σε κάθε περίπτωση τα οφέλη της είναι αδιαμφισβήτητα. Βέβαια δεν έχουν γίνει ακόμα μελέτες που να αποδεικνύουν ποια περίοδος είναι καλύτερη για την εφαρμογή της. Σε αθλητές ομαδικών αθλημάτων θα ήταν ιδανικό να χρησιμοποιηθεί κατά την μεταβατική περίοδο για να υπάρξει η δυνατότητα για εξοικείωση του αθλητή και να αποφευχθεί η συσσώρευση κόπωσης στην αγωνιστική περίοδο. Στους αθλητές ατομικών αθλημάτων, πιθανότατα να είχε θέση στην φάση προετοιμασίας για να χτιστεί η βάση της ταχυδύναμης.


Σε έναν ελεύθερα ασκούμενο, που ασχολείται μακροχρόνια με τα βάρη και την προπόνηση ενδυνάμωσης, θα ήταν χρήσιμο να εισαχθεί κατά την περίοδο που δουλεύει την μέγιστη δύναμη, για να πάρει ένα επιπλέον αλλά και καινούριο ερέθισμα, σπάζοντας ταυτόχρονα το πιθανό πλατό που μπορεί να έχει δημιουργηθεί.


Συνοπτικά οι οδηγίες:

  • Εφαρμογή σε προχωρημένους αθλούμενους και αθλητές (μεγάλη προπονητική ηλικία)

  • Αποκλειστικά σε βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης (καθίσματα, προβολές, πιέσεις πάγκου, deadlifts, έλξεις)

  • Κυρίως στην φάση μέγιστης δύναμης, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στην φάση υπερτροφίας

  • Προσοχή στην επιπλέον κόπωση που μπορεί να δημιουργεί λόγω της έντασής της.

  • Ποιοτικός έλεγχος του εξοπλισμού που χρησιμοποιείται (να μην είναι φθαρμένοι οι ελαστικοί ιμάντες)

  • Να γίνεται προσεκτικός υπολογισμός της αντίστασης και να αφαιρούνται τα κατάλληλα κιλά από τη μπάρα. Συνήθως στους ελαστικούς ιμάντες αναγράφεται η μέγιστη αντίστασή τους, ενώ οι σωστές αλυσίδες συνήθως γράφουν την αναλογία μήκους βάρους (όσο πιο μεγάλο μήκος ακουμπάει στο έδαφος τόσο μικρότερη η αντίσταση που προσφέρουν).


Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας


Από την ομάδα του Workout Intelligence


Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog



Βιβλιογραφία


Soria-Gila, Miguel A.; Chirosa, Ignacio J.; Bautista, Iker J.; Baena, Salvador; Chirosa, Luis J. Effects of Variable Resistance Training on Maximal Strength, Journal of Strength and Conditioning Research: November 2015 - Volume 29 - Issue 11 - p 3260-3270

doi: 10.1519/JSC.0000000000000971


Wallace, Brian & Bergstrom, Haley & Butterfield, Timothy. (2018). Muscular bases and mechanisms of variable resistance training efficacy. International Journal of Sports Science & Coaching. 13. 1177-1188. 10.1177/1747954118810240.


Fleck, S.J. & Kraemer, W.J. 2014. Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics.


Swinton, P.A., Stewart, A.D., Keogh, J.W.L., Agouris, I. & Lloyd, R. 2011. Kinematic and kinetic analysis of maximal velocity deadlifts performed with and without the inclusion of chain resistance. Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 3163–3174.


Wallace, B.J., Winchester, J.B. & McGuigan, M.R. 2006. Effects of elastic

bands on force and power characteristics during the back squat exercise.

Journal of Strength and Conditioning Research, 20, 268–272