Τις τελευταίες δεκαετίες, η προπόνηση δύναμης έχει κερδίσει την πλήρη εμπιστοσύνη, τόσο για την σημαντικότητά της σε προγράμματα υγείας και ευρωστίας, όσο και για την προπονητική εφαρμογή της σε υψηλού επιπέδου αθλητές. Όλο αυτό συνέβαλε στην ενσωμάτωση ασκήσεων δύναμης σχεδόν σε όλες τις προπονητικές ρουτίνες. Γι’ αυτό τον λόγο είναι σημαντικό για τους προπονητές απόδοσης να γνωρίζουν επακριβώς την κινηματική των ασκήσεων που χρησιμοποιούν, την νευρομυϊκή ενεργοποίηση καθώς τις παραμέτρους απόδοσης που επωφελούνται οι αθλητές από την χρήση της κάθε άσκησης. Στο παρόν άρθρο, η άσκηση για την οποία θα γίνει λόγος είναι το Barbell Hip Thrust.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Γενικές πληροφορίες για την άσκηση Hip thrust
To hip thrust με μπάρα πρωτοεμφανίστηκε στην διεθνή βιβλιογραφία από τον Contreras et al. (2011). Από τότε έχει υπάρξει μία πολύ μεγάλη αύξηση της δημοτικότητάς της. Τόσο σε ερευνητικές συνθήκες, όσο και στα προγράμματα ενδυνάμωσης. Χαρακτηριστικό είναι ότι στην μηχανή βιβλιογραφικής αναζήτησης google scholar μέχρι πριν το 2011, εμφανίζονται μόλις 270 αποτελέσματα. Από το 2011 όμως και μετά, έχουν τουλάχιστον τετραπλασιαστεί.
Η άσκηση είναι μια γέφυρα με επιπρόσθετη επιβάρυνση (δηλαδή την μπάρα αλλά μπορεί να εκτελεστεί και με άλλους τρόπους, από το βάρος του σώματος, έως; την χρήση ειδικών μηχανημάτων), με πρωταγωνιστές μύες, τους εκτείνοντες των ισχίων, τον μείζον γλουτιαίο και τους οπίσθιους μηριαίους μύες. Εξαιτίας της φύσης της άσκησης, δηλαδή την έκταση ισχίου, η έρευνα επισημαίνει την συμβολή της στην οριζόντια παραγωγή ισχύος, κυρίως σε αθλήματα που έχουν να κάνουν με την προπόνηση ταχυτήτων (μέγιστη ταχύτητα και επιτάχυνση) ενώ παράλληλα παρατηρούνται οφέλη και στην υπερτροφία του μεγάλου γλουτιαίου.
Ο λόγος που θα συναντήσει κανείς την συγκεκριμένη άσκηση σε προπονήσεις μεγάλων αθλητών, επιβεβαιώνεται από την υπόθεση πως, όπως και στο hip thrust τα διανύσματα δύναμης που ασκούνται στον αθλητή είναι προσθοπίσθια, έτσι και στα αθλήματα που εξαρτώνται από οριζόντια παραγωγή ισχύος, οι δυνάμεις που ασκούνται στο σώμα είναι ίδιας κατεύθυνσης.
Συνεπώς, υπάρχουν 3 βασικοί λόγοι για να εντάξει κάποιος την άσκηση στο πρόγραμμά του. Ο πρώτος είναι η ενδυνάμωση του μείζων γλουτιαίου και η βελτίωση του ρυθμού παραγωγής δύναμης. Στοιχεία πολύ σημαντικά για την απόδοση στα sprint και τα άλματα. Ο δεύτερος η αύξηση της μυϊκής υπερτροφίας, κυρίως του μείζων γλουτιαίου, για αισθητικούς και λειτουργικούς λόγους. Και τρίτον, ως άσκηση προενεργοποίησης. Δηλαδή ενεργοποίησης του νευρομυικού συστήματος (κυρίως του μείζονα γλουτιαίου) με στόχο την αυξημένη παραγωγή ισχύος στην συνεχεία της προπόνησης ή τον αγώνα. (δείτε το άρθρο μας για την σημασία της προπόνησης ενδυνάμωσης σε αθλητές ομαδικών αθλημάτων)
Ποιοι μύες δουλεύουν στα hip thrusts
Σύμφωνα με τους Andersenet al., 2018; Bishop et al., 2017; Williams et al., 2018, το Barbell Hip Thrust (BHT) προσφέρει διαφορετική μυϊκή ενεργοποίηση σε σύγκριση με τις περισσότερες παραδοσιακές ασκήσεις δύναμης (back/ frontsquat, splitsquat, deadlift).
Σε εργαστηριακές μετρήσεις ηλεκτρομυογραφήματος, ο μείζων γλουτιαίος εμφάνισε το μεγαλύτερο ποσοστό σύσπασης με το hipthrust, συγκριτικά με τα καθίσματα, τις άρσεις θανάτου και τις άρσεις θανάτου με εξάγωνη μπάρα (Hex-bar).
Όσον αφορά τους οπίσθιους μηριαίους, στο BHT παρουσίασαν μεγαλύτερη ενεργοποίηση σε σχέση με την εκτέλεση των squats. Ωστόσο οι άρσεις θανάτου διέγειραν περισσότερο τους οπίσθιους, και πιο συγκεκριμένα τον δικέφαλο. Γενική σύσταση, εάν ο στόχος στο hipthrust είναι οι οπίσθιοι μηριαίοι (δικέφαλος και ημιτενοντώδης) τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται πιο μπροστά σε σχέση με την παραδοσιακή εκτέλεση της άσκησης.
Σχετικά με την νευρομυϊκή ενεργοποίηση του έξω πλατέως μυός, δεν υπήρξε καμία στατιστικά σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο ασκήσεων Hip Thrust και Squats.
Hip thrusts για εκμετάλλευση του φαινομένου PAP
Οι ασκήσεις με βάρη, οι ασκήσεις με υπομέγιστες αντιστάσεις (π.χ. σπριντ με έλκηθρο) και οι πλειομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται ευρέως από τους αθλητές ως «εργαλεία» για άμεσα οφέλη στα αθλήματα τους. Το φαινόμενο αυτό συναντάται στην βιβλιογραφία ως (PAP) και είναι γνωστό ως μεταδιεγερτική προενεργοποίηση ή απλά προενεργοποίηση (Sale,2002). Για να γίνει πιο κατανοητό, ας πάρουμε για παράδειγμα την άσκηση επολέ ως βασική μας άσκηση. Προενεργοποίηση για την συγκεκριμένη άσκηση, είναι τα Hip Thrust με υπομέγιστες εντάσεις (περίπου 60- 85% του 1R.M). Έχει φανεί πως αν εκτελέσουμε hip thrust (π.χ. 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων) 4’-8’ πριν να προχωρήσουμε στην βασική μας άσκηση, θα παρουσιαστούν άμεσα οφέλη κυρίως στην ταχύτητα σύσπασης της βασικής μας και εν συνεχεία αύξηση της απόδοσης!
«Το ποσοστό αποτελεσματικότητας» της προ- ενεργοποίησης, εξαρτάται από τις απαιτήσεις της προπόνησης (σε επίπεδο φυσιολογίας), τον τύπο των μυϊκών ινών, τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του ατόμου, την διάρκεια και ένταση της προπόνησης καθώς και από την διάρκεια του διαλείμματος.
Είναι σημαντικό να αναφερθεί πως σε πρόγραμμα παρέμβασης 6 εβδομάδων με δείγμα 24 άτομα (Contreras et. al., 2017), οι αθλητές παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις, έπειτα από προπονήσεις και εξοικείωση με τις ασκήσεις front squat και hip thrust. Το οριζόντιο άλμα αυξήθηκε κατά μέσο όρο περίπου 2.38% συγκριτικά με τις πρώτες μετρήσεις, ενώ παράλληλα στα σπριντ 10 και 20 μέτρων, οι χρόνοι έπεσαν κατά 1.67%. Το κάθετο άλμα αυξήθηκε κατά 7.30% στο γκρουπ που προπονήθηκε στα front squat, και 3.42% στο γκρουπ του hip thrust. Η παραπάνω πρόταση επιβεβαιώνει την θεωρία της κατεύθυνσης παραγωγής δύναμης (force vector theory), που υποστηρίζει πως οι ασκήσεις με οριζόντια παραγωγή ισχύος είναι καταλληλότερες για τα αντίστοιχα αθλήματα. Αυτό διότι ο αθλητής καθώς τρέχει ή επιταχύνει ασκεί μεγάλες δυνάμεις στο έδαφος, των οποίων η οριζόντια συνιστώσα είναι αυξημένη. Όσο μεγαλύτερη, τόσο καλύτερη και η απόδοση σε αυτές τις κινήσεις.
Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται επακριβώς το πλάνο με τα σετ, τις επαναλήψεις και την επιβάρυνση των 2 προαναφερθέντων ασκήσεων που χορηγήθηκε ανά εβδομάδα στην μελέτη που αναλύθηκε.
Take home notes
Συμπερασματικά και σύμφωνα με όλα τα παραπάνω καταλήγουμε σε 4 κύριους άξονες που αφορούν τα Hip thrust:
i. Τα άμεσα οφέλη της άσκησης ως μορφής προενεργοποίησης (post- activationpotentiation) είναι σημαντικά, κυρίως σε αγωνίσματα μέγιστης ταχύτητας και μικρής διάρκειας.
ii. Οι εκτείνοντες τα ισχία μύες παρουσιάζουν μεγαλύτερη ενεργοποίηση στα hip thrust σε σχέση με τις περισσότερες παραδοσιακές ασκήσεις δύναμης
iii. Ανεξάρτητα από οποιαδήποτε παραλλαγή της άσκησης hipthrust, πρωταγωνιστές μύες είναι ο μεγάλος γλουτιαίος, οι ραχιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, και τετρακέφαλος
iv. Παρά τα οφέλη που έχει η άσκηση, εκτελεσμένη σε υπομέγιστες εντάσεις, χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για την εξαγωγή ακριβέστερων αποτελεσμάτων
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Αν θέλετε να δείτε επιπλέον άρθρα μας, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Contreras, Bret, Vigotsky, Andrew D., Schoenfeld, Brad J., Beardsley, Chris, McMaster, Daniel T., Reyneke, Jan H.T., Cronin, John B., Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trial, Journal of Strength and Conditioning Research: April 2017 - Volume 31 - Issue 4 - p 999-1008 doi: 10.1519/JSC.0000000000001510
Dello Iacono, A., Padulo, J., & Seitz, L. D. (2017). Loaded hip thrust-based PAP protocol effects on acceleration and sprint performance of handball players. Journal of Sports Sciences, 36(11), 1269–1276. doi:10.1080/02640414.2017.1374657
González-García, J., Morencos, E., Balsalobre-Fernández, C., Cuéllar-Rayo, Á., & Romero-Moraleda, B. (2019). Effects of 7-week hip thrust versus back squat resistance training on performance in adolescent female soccer players. Sports, 7(4), 80.
Loturco, I., McGuigan, M., Freitas, T. T., Valenzuela, P., Pereira, L. A., & Pareja-Blanco, F. (2021). Performance and reference data in the jump squat at different relative loads in elite sprinters, rugby players, and soccer players. Biology of Sport, 38(2), 219-227.
Neto WK, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019 Jun 1;18(2):198-206. PMID: 31191088; PMCID: PMC6544005.