Όλοι μας έχουμε υπάρξει κάποια στιγμή αρχάριοι στο γυμναστήριο. Επίσης, ποιος δεν έχει συγκρίνει τον εαυτό του με κάποιον πιο «παλιό» ή πιο «αναπτυγμένο μυϊκά» και δεν έχει σκεφτεί ότι ‘’έχει ακόμη πολύ δρόμο για να πετύχει το στόχο του’’? Ίσως είναι πιο βοηθητικό να έχουμε πάντα ως πρότυπο σύγκρισης τους εαυτούς μας. Πάντα να προσπαθούμε να γίνουμε καλύτεροι μέρα με την ημέρα. Κάθε αύριο πιο δυνατοί και πιο αποφασισμένοι για να φτάσουμε στον στόχο μας.
Δείτε το προηγούμενο άρθρο μας 'Τρέξιμο στον διάδρομο ή στο έδαφος: Σε τι διαφέρουν?'
Ποιο είναι το πιο βασικό στοιχείο που πρέπει να προσέξουμε όταν ξεκινάμε γυμναστήριο?
Το σημείο που θα πρέπει, ωστόσο, να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή είναι η υπερβολή. Η ένταση, τα φορτία, η μεγάλη διάρκεια προπόνησης, ακόμη και η εβδομαδιαία συχνότητα είναι μερικές παράμετροι στις οποίες θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση.
Είναι αρκετά συχνό το φαινόμενο να προπονείται κανείς πάρα πολύ σκληρά, σε πολύ μεγάλες εντάσεις (μεγαλύτερες από αυτές που μπορεί να διαχειριστεί), ενώ βρίσκεται στην πρώτη εβδομάδα που ξεκίνησε τη γυμναστική.
Υπάρχει η λανθασμένη πεποίθηση πως η δύσκολη και εξουθενωτική προπόνηση= έντονο μυϊκό πιάσιμο= αποτελεσματική γυμναστική. Όπως έχει αναφερθεί σε προηγούμενο άρθρο της ομάδος μας, ο μυϊκός κάματος (DOMS), συνδέεται με την ένταση της άσκησης αλλά όχι με την αποτελεσματικότητα αυτής. Μάλιστα, σε αρχάριο πληθυσμό, το έντονο και επίμονο πιάσιμο, μαρτυρά πως έχει προηγηθεί προπόνηση δυσκολότερη από αυτή που είναι έτοιμος να δεχτεί ο οργανισμός.
Πόσες προπονήσεις πρέπει να κάνουμε την εβδομάδα;
Όταν καλείται κανείς να ακολουθήσει ένα πλάνο προπόνησης, θα πρέπει αυτό να συμβαδίζει και να λαμβάνει υπόψη την καθημερινότητα του ίδιου. Όταν ο αρμόδιος γυμναστής σχεδιάζει το πρόγραμμα προπόνησης, πέρα από το επίπεδο (αρχάριος ή προχωρημένος), θα πρέπει να συνυπολογίσει και τη σωματική κούραση που προκύπτει από την εργασία του ασκουμένου (π.χ. εργασία που απαιτεί κουβάλημα ή περπάτημα από το σπίτι για την δουλειά για μεγάλη απόσταση) αλλά και την ψυχολογική του κατάσταση (π.χ. στρες, άγχος, ακαδημαϊκές υποχρεώσεις, ανεπαρκής ξεκούραση). Είναι προφανές λοιπόν πως κάποιος που εργάζεται χειρωνακτικά επί 8 ώρες, να χρειάζεται λιγότερες εβδομαδιαίες προπονήσεις και μεγαλύτερα διαστήματα ξεκούρασης, συγκριτικά με κάποιον του οποίου η φύση εργασίας είναι καθιστική.
Οι γενικές οδηγίες που αφορούν την εβδομαδιαία συχνότητα προπονήσεων για τους αρχάριους ασκούμενους, σύμφωνα και με ένα από τους επικρατέστερους οργανισμούς και φορείς της άσκησης και φυσικής κατάστασης, της NSCA (National Strength & Conditioning Association), είναι οι 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα. Ιδανικό είναι, να έπεται μετά από ημέρα προπόνησης, μια ημέρα ξεκούρασης. Σε αυτό που θα πρέπει να δοθεί όμως προσοχή είναι να μην υπάρχουν περισσότερες από 3 συνεχόμενες ημέρες αποχής από την γυμναστική.
Όσο περισσότερο προοδεύει ο αθλητής, τόσο περισσότερες προπονήσεις θα χρειάζονται μέσα στην εβδομάδα, εφόσον βέβαια, το επιτρέπει και η καθημερινή του ρουτίνα.
Τι είδους προπόνηση προτείνεται αν είμαστε αρχάριοι στην γυμναστική;
Από την στιγμή που έχεις αποφασίσει να ξεκινήσεις γυμναστική, θα πρέπει να επιλέξεις να ακολουθήσεις το είδος προπόνησης που σου ταιριάζει. Δεν χρειάζεται να ασκείσαι με αντιστάσεις μόνο και μόνο επειδή θεωρείς ότι θα σε φτάσει γρηγορότερα και ασφαλέστερα στο στόχο σου. Εάν δεν σου αρέσει αυτό που κάνεις, γρήγορα θα γίνει βαρετό και μάλιστα υπάρχει η πιθανότητα να το σταματήσεις.
Προτιμότερο λοιπόν είναι να αφιερώσεις χρόνο, να δοκιμάσεις τα προγράμματα και τις υπηρεσίες που παρέχονται στο γυμναστήριό σου και στην συνέχεια να αποφασίσεις ποιο ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες και τα γούστα σου. Αυτό που θα επιλέξεις, θα πρέπει να σε κάνει να ανυπομονείς να έρθει η ώρα να πας στο γυμναστήριο, και όχι να γίνει μια βαρετή ρουτίνα που απλά «πρέπει» να ακολουθείς.
Είναι επίσης θετικό να γίνεται συνδυασμός μεθόδων άσκησης. Για παράδειγμα μία μέρα προπόνηση με βάρη και την επόμενη μια προπόνηση πιο ήπιας μορφής, π.χ. Yoga.
Τέλος, από την συνάρτηση δεν θα πρέπει να βγάλεις και το ενδεχόμενο ύπαρξης τραυματισμού. Σε τέτοια περίπτωση είναι καλό να υπάρχει συνεχής επικοινωνία του υπευθύνου γυμναστή σου, με κάποιον ορθοπεδικό που ενδεχομένως παρακολουθεί την πορεία σου και καταγράφει το ιστορικό σου. Μην ξεχνάς πως η άσκηση έχει τεράστια οφέλη, όταν γίνεται τρόπος ζωής και εφαρμόζεται σε μεγάλη συχνότητα, χωρίς τεράστιες περιόδους αποχής.
Πότε φαίνονται τα πρώτα ορατά αποτελέσματα από την γυμναστική?
Σίγουρα η ψυχολογία είναι τεράστιος παράγοντας ενθάρρυνσης η αντίστοιχα αποθάρρυνσης για να συνεχίσει κάποιος την γυμναστική. Παρατηρείται συχνά από νέα στην άσκηση άτομα, να βιάζονται να φτάσουν στο στόχο τους. Και όταν μάλιστα η διαδικασία αυτή μοιάζει να είναι χρονοβόρα, πολλοί σταματούν ή προσπαθούν ακόμη πιο σκληρά από αυτό που μπορούν να αντέξουν.
Οι ακραία υψηλές εντάσεις, τα μικρά διαλείμματα και οι συχνές προπονήσεις «φλερτάρουν» με τον κίνδυνο τραυματισμού. Καλό είναι λοιπόν να μην χαρακτηρίζει κανείς την αποτελεσματικότητα της γυμναστικής μόνο από τις οπτικές αλλαγές στην εμφάνιση του σώματος. Η βελτίωση της αντοχής και η αύξηση της λειτουργικότητας στις καθημερινές κινήσεις προηγούνται από τις αλλαγές στην εικόνα του σώματος. Η πρόοδος δεν φαίνεται μόνο από τα πόσα κιλά σηκώναμε και από τα πόσα σηκώνουμε τώρα. Βελτίωση μπορεί να είναι:
Η καλύτερη τεχνική σε σύνθετες ασκήσεις
Η μείωση συμπτωμάτων πόνου
Η αύξηση της λειτουργικής ικανότητας σε καθημερινές δραστηριότητες
Η ψυχική ευφορία
Η βελτίωση δεικτών υγείας
Σκέψου να ανεβαίνεις μια σκάλα χωρίς πλέον να λαχανιάζεις, να μπορείς να περπατάς για περισσότερη ώρα και να σηκώνεις πιο εύκολα βαριά αντικείμενα, που πριν δεν μπορούσες. Σκέψου επίσης την ανεβασμένη ψυχολογία. Αυτά είναι τα πρώτα «ορατά» θετικά της άσκησης.
Η γυμναστική θα σε βοηθήσει να κατακτήσεις κάθε στόχο που θέτεις, απόλαυσε το ταξίδι!
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Αν θέλετε να δείτε επιπλέον άρθρα μας, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Daniel J. Owens, Craig Twist, James N. Cobley, Glyn Howatson & Graeme L. Close (2019) Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions?, European Journal of Sport Science, 19:1, 71- 85Karoline Cheung, Patria A. Hume & Linda Maxwell. Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Med 2003; 33 (2): 145-164.
Nahas, E. A., Maestá, N., & Burini, R. C. (2014). Effects of resistance training frequency on body composition and metabolics and inflammatory markers in overweight postmenopausal women. The Journal of sports medicine and physical fitness, 54(3), 317-325.
Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., Buchan, D., & Baker, J. S. (2018). Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports medicine - open, 4(1), 36. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0149-9
Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821-1829.