• Workout Intelligence

Πως να επανέλθεις με ασφάλεια στις προπονήσεις, μετά από παρατεταμένη αποχή

Ενημερώθηκε: 27 Μαι 2021


ποδοσφαιριστές προπόνηση

2 και 3 μήνες αποχής από το καθιερωμένο πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να έχουν σημαντικές επιδράσεις στην αθλητική κατάσταση. Σε όσους πραγματοποιούσαν ικανοποιητικό πρόγραμμα συντήρησης λιγότερο, στους υπόλοιπους περισσότερο. Aν περάσουν παραπάνω μήνες, χάνουμε το πλήθος των προσαρμογών μας. Με τους αθλητές υψηλού επιπέδου να βρίσκονται σε μειονεκτική θέση λόγω του εξειδικευμένου προπονητικού ερεθίσματος που απαιτείται. Η επαναφορά στις αγωνιστικές συνθήκες ή τα προηγούμενα επίπεδα προπόνησης και απόδοσης, απαιτεί προσεκτική προσέγγιση, σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης και εξατομίκευση ανάλογα την περίπτωση.


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com



Πως μας επηρέασε το κλείσιμο των γυμναστηρίων και των αθλητικών εγκαταστάσεων


Η περίοδος της καραντίνας μας ανάγκασε όλους να αλλάξουμε τις προπονητικές μας συνήθειες. Ανεξάρτητα από το προπονητικό επίπεδο του καθενός, όλοι ήρθαμε αντιμέτωποι με το κλείσιμο των αθλητικών εγκαταστάσεων. Όχι μόνο μία φορά, αλλά 2 φορές μέσα σε διάστημα 14 μηνών. Συνεπώς δεν ήταν διαθέσιμος ούτε ο εξοπλισμός που χρησιμοποιούσαμε, ούτε ο χώρος που εκτελούσαμε τις προπονήσεις μας. Πολλοί κατάφεραν να συνεχίσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι με αρκετές ή λιγότερες παραλλαγές σε σχέση με το κανονικό τους πρόγραμμα. Για να το καταφέρουν αυτό έκαναν κάποιες προσαρμογές όπως 1) αλλαγή ασκησιολογίου 2) μείωση έντασης (για παράδειγμα κιλά σε κάθε άσκηση) 3) αύξηση επαναλήψεων λόγω της χαμηλής αντίστασης που χρησιμοποιούνταν 4) εύρεση καινούριων διαδρομών για την προπόνηση τρεξίματος ή ποδηλάτου 5) ενασχόληση με άλλες μορφές άσκησης όπως yoga και πιλάτες. Σίγουρα πάντως οι περισσότεροι δεν ακολουθούσαμε ένα πρόγραμμα ίδιας έντασης και επιβάρυνσης όπως τον προηγούμενο καιρό.

Όπως είχαμε αναφέρει και σε προηγούμενο άρθρο μας (δες εδώ, Σταμάτησες τις προπονήσεις? Σε πόσο καιρό μειώνεται η αντοχή και η δύναμη σου?), όταν παρεμβάλλεται ένα μεγάλο χρονικό διάστημα αποχής από ένα προπονητικό ερέθισμα, αρχίζουμε να χάνουμε σταδιακά τα οφέλη που είχαμε κερδίσει. Αυτό βέβαια είναι μία αρκετά πολύπλοκη διαδικασία. Εξαρτάται από το προπονητικό μας επίπεδο σε κάθε φυσική ικανότητα αλλά και την φυσιολογική βάση κάθε φυσικής ικανότητα. Η αντοχή για παράδειγμα παρουσιάζει σημαντική πτώση γρηγορότερα από την δύναμη. Η δύναμη από την άλλη, παρουσιάζει πιο αργή πτώση από την ταχύτητα. Η ευλυγισία, ανάλογα τις συνθήκες, μπορεί να μειωθεί αισθητά σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Παράλληλα ένας αθλητής υψηλού επιπέδου αναλογικά, χάνει μεγαλύτερο ποσοστό των οφελών που έχει καταφέρει με την προπόνηση, σε σχέση με έναν αρχάριο.


Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να τονιστεί η σημασία ενός προγράμματος συντήρησης κατά την διάρκεια περιόδων, όπως αυτή που ζούμε, αποχής από την καθιερωμένη προπόνηση. Η έρευνα μας λέει ότι ειδικά στην περίπτωση της δύναμης μπορούν να διατηρηθούν οι προσαρμογές, ακόμα και με μία φορά την βδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα στόχο. Επειδή κατά πάσα πιθανότητα δεν είχαμε όλοι στην διάθεσή μας επαρκή εξοπλισμό, για να διατηρήσουμε την δύναμη σε καλά επίπεδα, έπρεπε να χρησιμοποιήσουμε παραλλαγές ασκήσεων, πλειομετρικές ασκήσεις ή επαναλήψεις μέχρι την εξάντληση με τις διαθέσιμες αντιστάσεις (βάρος σώματος, λάστιχα, αυτοσχέδια βάρη).


Στην περίπτωση της αντοχής, ίσως η διατήρησή της ήταν πιο ξεκάθαρη. Έχοντας την δυνατότητα για ποδήλατο ή τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο με το αντίστοιχο δικαιολογητικό, οι περισσότεροι αθλητές δεν στερήθηκαν αυτή την αγαπημένη τους συνήθεια. Ήθελε μόνο προσοχή στην εύρεση της κατάλληλης διαδρομής και στον υπολογισμό της επιβάρυνσης λόγω του σκληρού δαπέδου. Στην περίπτωση που δεν ήθελαν να βγουν έξω, κάποιοι προτίμησαν την προπόνηση στο σπίτι με κυκλικές ή προγράμματα HIIT, ή είχαν στην διάθεσή τους ποδήλατα στατικά ,διαδρόμους ή κωπηλατοεργόμετρα. Η έρευνα μας λέει ότι με συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα και επαρκή ένταση και διάρκεια, μπορεί κάποιος να διατηρήσει την γενική αντοχή του. Αντίστοιχα με την δύναμη, οι πιο προπονημένοι αθλητές, οι οποίοι απαιτούν και μεγαλύτερη εξειδίκευση στο προπονητικό ερέθισμα, κινδύνευαν να χάσουν αναλογικά μεγαλύτερο ποσοστό της ικανότητάς τους.


Η ευλυγισία από την πλευρά της, μπορεί σε κάποιους να επηρεάστηκε σημαντικά και σε άλλους καθόλου. Η καθιστική θέση για πολλές ώρες, το μονότονο ασκησιολόγιο χωρίς πλήρες εύρος κίνησης και η αποφυγή διατάσεων μέσα στην ημέρα μπορεί να επηρέασε το εύρος κίνησης στους ώμους, τους καμπτήρες του ισχίου ή τους οπίσθιους μηριαίους. Η πραγματοποίηση βασικών διατάσεων και ασκήσεων σε όλο το εύρος κίνησης θα βοήθησε αρκετούς ασκούμενους.


Στην περίπτωση όμως της ταχύτητας και εκρηκτικότητας ίσως δημιουργήθηκε σημαντικό έλλειμμα. Επειδή από την φύση τους απαιτούν μέγιστη ένταση ή αρκετό χώρο, πολλοί ασκούμενοι δεν μπόρεσαν να τις εξασκήσουν το τελευταίο χρονικό διάστημα. Η μόνη δυνατότητα ίσως για τους περισσότερους ήταν οι πλειομετρικές ασκήσεις, οι οποίες απαιτούν συγκεκριμένες αρχές για να είναι αποτελεσματικές και ασφαλείς.


Ενδυνάμωση τένοντα αχιλλειου

Δεν πρέπει να παραληφθεί η επίδραση της αποχής από την προπόνησης στο σκελετικό σύστημα. Τα οστά, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι τρέφονται από τα φορτία. Με άλλα λόγια δυναμώνουν μέσα από την συνεχόμενη εφαρμογή δύναμης πάνω τους. Τέτοιες δυνάμεις είναι η βαρύτητα και η μυική έλξη. Στην περίπτωση όμως που αυτές οι δυνάμεις έχουν μειωθεί (λόγω της αποχής από την συνηθισμένη επιβάρυνση) αρχίζουν να χάνουν την πυκνότητά τους και την αντοχή τους. Ο ρυθμός απώλειας είναι σημαντικά πιο γρήγορος από τη ρυθμό ενδυνάμωσής τους. Συνεπώς είναι εκτεθειμένα σε τραυματισμό αν δεν ακολουθηθεί σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης, ανάλογης του ρυθμού ενδυνάμωσής τους.

Το μεγαλύτερο πλήγμα κατά βάσιν όμως φαίνεται να έχει υποστεί η ικανότητα εκτέλεσης αγωνιστικών ασκήσεων. Δηλαδή των καταστάσεων όπου απαιτείται σύνδεση ειδικών φυσικών ικανοτήτων, με τεχνικά στοιχεία, σε αγωνιστικές συνθήκες. Για παράδειγμα η ειδική αντοχή ενός 100άρη ελεύθερο στην κολύμβηση, το ένας με έναν στο ποδόσφαιρο, ένα ράλι στο τένις. Λόγω της διακοπής των προπονήσεων, ότι εξοπλισμό και να είχε κάποιος στην διάθεσή του δεν μπορούσε να αναπαράγει τις αγωνιστικές συνθήκες. Συνθήκες τις οποίες θα συναντήσει ο αθλητής μπροστά του, αν και όταν ξαναξεκινήσουν οι αγώνες.

Συνεπώς στην περίπτωση των σύνθετων αθλημάτων, των αθλημάτων που απαιτούν μεγιστοποίηση κάποιας φυσικής ικανότητας ή απλά στην επαναφορά στο προηγούμενο πρόγραμμα γυμναστικής, απαιτείται ένα καλά σχεδιασμένο και μεθοδικό πλάνο επανένταξης στην προηγούμενη απόδοση. Μπορεί για παράδειγμα σαν δρομέας να κατάφερες να διατηρήσεις την καρδιοαναπνευστική σου αντοχή κάνοντας προγράμματα HIIT στο σπίτι, αλλά μπορεί να χάθηκε η καλή ενεργοποίηση του μέσου γλουτιαίου κατά το τρέξιμο.Έτσι ίσως διαταραχθεί η σωστή κίνηση του ποδιού. Οδηγώντας σε τραυματισμό μετά την επαναφορά σου στο πρόγραμμα προπόνησης. Αν είσαι ποδοσφαιριστής μπορεί να κατάφερες να διατηρήσεις την δύναμή σου γενικά στα ίδια επίπεδα, αλλά να αποδυναμώθηκαν οι οπίσθιοι μηριαίοι. Παράγοντας μείζονος σημασίας για κίνδυνο θλάσης μετά από ένα sprint. Αν είσαι αθλητής Crossfit πιθανότατα κατάφερες να διατηρήσεις την μεταβολική σου ικανότητα, αλλά μπορεί να έχασες την μέγιστη δύναμή σου, λόγω της έλλειψης μεγάλων βαρών. Οπότε ίσως χρειάζεται επαναστόχευση εκεί κατά την επαναφορά σου. Παρόμοια παραδείγματα μπορούν να δοθούν για όλα τα αθλήματα. Για αυτό μετά από αναζήτησή μας στην σχετική επιστημονική βιβλιογραφία και σε ανακοινώσεις από διακεκριμένους επιστημονικούς φορείς καταλήξαμε στις παρακάτω οδηγίες.


Επαναφορά στην προηγούμενη προπονητική κατάσταση μετά την αποχή


Σημασία μεθοδικο