2 και 3 μήνες αποχής από το καθιερωμένο πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να έχουν σημαντικές επιδράσεις στην αθλητική κατάσταση. Σε όσους πραγματοποιούσαν ικανοποιητικό πρόγραμμα συντήρησης λιγότερο, στους υπόλοιπους περισσότερο. Aν περάσουν παραπάνω μήνες, χάνουμε το πλήθος των προσαρμογών μας. Με τους αθλητές υψηλού επιπέδου να βρίσκονται σε μειονεκτική θέση λόγω του εξειδικευμένου προπονητικού ερεθίσματος που απαιτείται. Η επαναφορά στις αγωνιστικές συνθήκες ή τα προηγούμενα επίπεδα προπόνησης και απόδοσης, απαιτεί προσεκτική προσέγγιση, σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης και εξατομίκευση ανάλογα την περίπτωση.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Πως μας επηρέασε το κλείσιμο των γυμναστηρίων και των αθλητικών εγκαταστάσεων
Η περίοδος της καραντίνας μας ανάγκασε όλους να αλλάξουμε τις προπονητικές μας συνήθειες. Ανεξάρτητα από το προπονητικό επίπεδο του καθενός, όλοι ήρθαμε αντιμέτωποι με το κλείσιμο των αθλητικών εγκαταστάσεων. Όχι μόνο μία φορά, αλλά 2 φορές μέσα σε διάστημα 14 μηνών. Συνεπώς δεν ήταν διαθέσιμος ούτε ο εξοπλισμός που χρησιμοποιούσαμε, ούτε ο χώρος που εκτελούσαμε τις προπονήσεις μας. Πολλοί κατάφεραν να συνεχίσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι με αρκετές ή λιγότερες παραλλαγές σε σχέση με το κανονικό τους πρόγραμμα. Για να το καταφέρουν αυτό έκαναν κάποιες προσαρμογές όπως 1) αλλαγή ασκησιολογίου 2) μείωση έντασης (για παράδειγμα κιλά σε κάθε άσκηση) 3) αύξηση επαναλήψεων λόγω της χαμηλής αντίστασης που χρησιμοποιούνταν 4) εύρεση καινούριων διαδρομών για την προπόνηση τρεξίματος ή ποδηλάτου 5) ενασχόληση με άλλες μορφές άσκησης όπως yoga και πιλάτες. Σίγουρα πάντως οι περισσότεροι δεν ακολουθούσαμε ένα πρόγραμμα ίδιας έντασης και επιβάρυνσης όπως τον προηγούμενο καιρό.
Όπως είχαμε αναφέρει και σε προηγούμενο άρθρο μας (δες εδώ, Σταμάτησες τις προπονήσεις? Σε πόσο καιρό μειώνεται η αντοχή και η δύναμη σου?), όταν παρεμβάλλεται ένα μεγάλο χρονικό διάστημα αποχής από ένα προπονητικό ερέθισμα, αρχίζουμε να χάνουμε σταδιακά τα οφέλη που είχαμε κερδίσει. Αυτό βέβαια είναι μία αρκετά πολύπλοκη διαδικασία. Εξαρτάται από το προπονητικό μας επίπεδο σε κάθε φυσική ικανότητα αλλά και την φυσιολογική βάση κάθε φυσικής ικανότητα. Η αντοχή για παράδειγμα παρουσιάζει σημαντική πτώση γρηγορότερα από την δύναμη. Η δύναμη από την άλλη, παρουσιάζει πιο αργή πτώση από την ταχύτητα. Η ευλυγισία, ανάλογα τις συνθήκες, μπορεί να μειωθεί αισθητά σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Παράλληλα ένας αθλητής υψηλού επιπέδου αναλογικά, χάνει μεγαλύτερο ποσοστό των οφελών που έχει καταφέρει με την προπόνηση, σε σχέση με έναν αρχάριο.
Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να τονιστεί η σημασία ενός προγράμματος συντήρησης κατά την διάρκεια περιόδων, όπως αυτή που ζούμε, αποχής από την καθιερωμένη προπόνηση. Η έρευνα μας λέει ότι ειδικά στην περίπτωση της δύναμης μπορούν να διατηρηθούν οι προσαρμογές, ακόμα και με μία φορά την βδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα στόχο. Επειδή κατά πάσα πιθανότητα δεν είχαμε όλοι στην διάθεσή μας επαρκή εξοπλισμό, για να διατηρήσουμε την δύναμη σε καλά επίπεδα, έπρεπε να χρησιμοποιήσουμε παραλλαγές ασκήσεων, πλειομετρικές ασκήσεις ή επαναλήψεις μέχρι την εξάντληση με τις διαθέσιμες αντιστάσεις (βάρος σώματος, λάστιχα, αυτοσχέδια βάρη).
Στην περίπτωση της αντοχής, ίσως η διατήρησή της ήταν πιο ξεκάθαρη. Έχοντας την δυνατότητα για ποδήλατο ή τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο με το αντίστοιχο δικαιολογητικό, οι περισσότεροι αθλητές δεν στερήθηκαν αυτή την αγαπημένη τους συνήθεια. Ήθελε μόνο προσοχή στην εύρεση της κατάλληλης διαδρομής και στον υπολογισμό της επιβάρυνσης λόγω του σκληρού δαπέδου. Στην περίπτωση που δεν ήθελαν να βγουν έξω, κάποιοι προτίμησαν την προπόνηση στο σπίτι με κυκλικές ή προγράμματα HIIT, ή είχαν στην διάθεσή τους ποδήλατα στατικά ,διαδρόμους ή κωπηλατοεργόμετρα. Η έρευνα μας λέει ότι με συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα και επαρκή ένταση και διάρκεια, μπορεί κάποιος να διατηρήσει την γενική αντοχή του. Αντίστοιχα με την δύναμη, οι πιο προπονημένοι αθλητές, οι οποίοι απαιτούν και μεγαλύτερη εξειδίκευση στο προπονητικό ερέθισμα, κινδύνευαν να χάσουν αναλογικά μεγαλύτερο ποσοστό της ικανότητάς τους.
Η ευλυγισία από την πλευρά της, μπορεί σε κάποιους να επηρεάστηκε σημαντικά και σε άλλους καθόλου. Η καθιστική θέση για πολλές ώρες, το μονότονο ασκησιολόγιο χωρίς πλήρες εύρος κίνησης και η αποφυγή διατάσεων μέσα στην ημέρα μπορεί να επηρέασε το εύρος κίνησης στους ώμους, τους καμπτήρες του ισχίου ή τους οπίσθιους μηριαίους. Η πραγματοποίηση βασικών διατάσεων και ασκήσεων σε όλο το εύρος κίνησης θα βοήθησε αρκετούς ασκούμενους.
Στην περίπτωση όμως της ταχύτητας και εκρηκτικότητας ίσως δημιουργήθηκε σημαντικό έλλειμμα. Επειδή από την φύση τους απαιτούν μέγιστη ένταση ή αρκετό χώρο, πολλοί ασκούμενοι δεν μπόρεσαν να τις εξασκήσουν το τελευταίο χρονικό διάστημα. Η μόνη δυνατότητα ίσως για τους περισσότερους ήταν οι πλειομετρικές ασκήσεις, οι οποίες απαιτούν συγκεκριμένες αρχές για να είναι αποτελεσματικές και ασφαλείς.
Δεν πρέπει να παραληφθεί η επίδραση της αποχής από την προπόνησης στο σκελετικό σύστημα. Τα οστά, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι τρέφονται από τα φορτία. Με άλλα λόγια δυναμώνουν μέσα από την συνεχόμενη εφαρμογή δύναμης πάνω τους. Τέτοιες δυνάμεις είναι η βαρύτητα και η μυική έλξη. Στην περίπτωση όμως που αυτές οι δυνάμεις έχουν μειωθεί (λόγω της αποχής από την συνηθισμένη επιβάρυνση) αρχίζουν να χάνουν την πυκνότητά τους και την αντοχή τους. Ο ρυθμός απώλειας είναι σημαντικά πιο γρήγορος από τη ρυθμό ενδυνάμωσής τους. Συνεπώς είναι εκτεθειμένα σε τραυματισμό αν δεν ακολουθηθεί σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης, ανάλογης του ρυθμού ενδυνάμωσής τους.
Το μεγαλύτερο πλήγμα κατά βάσιν όμως φαίνεται να έχει υποστεί η ικανότητα εκτέλεσης αγωνιστικών ασκήσεων. Δηλαδή των καταστάσεων όπου απαιτείται σύνδεση ειδικών φυσικών ικανοτήτων, με τεχνικά στοιχεία, σε αγωνιστικές συνθήκες. Για παράδειγμα η ειδική αντοχή ενός 100άρη ελεύθερο στην κολύμβηση, το ένας με έναν στο ποδόσφαιρο, ένα ράλι στο τένις. Λόγω της διακοπής των προπονήσεων, ότι εξοπλισμό και να είχε κάποιος στην διάθεσή του δεν μπορούσε να αναπαράγει τις αγωνιστικές συνθήκες. Συνθήκες τις οποίες θα συναντήσει ο αθλητής μπροστά του, αν και όταν ξαναξεκινήσουν οι αγώνες.
Συνεπώς στην περίπτωση των σύνθετων αθλημάτων, των αθλημάτων που απαιτούν μεγιστοποίηση κάποιας φυσικής ικανότητας ή απλά στην επαναφορά στο προηγούμενο πρόγραμμα γυμναστικής, απαιτείται ένα καλά σχεδιασμένο και μεθοδικό πλάνο επανένταξης στην προηγούμενη απόδοση. Μπορεί για παράδειγμα σαν δρομέας να κατάφερες να διατηρήσεις την καρδιοαναπνευστική σου αντοχή κάνοντας προγράμματα HIIT στο σπίτι, αλλά μπορεί να χάθηκε η καλή ενεργοποίηση του μέσου γλουτιαίου κατά το τρέξιμο.Έτσι ίσως διαταραχθεί η σωστή κίνηση του ποδιού. Οδηγώντας σε τραυματισμό μετά την επαναφορά σου στο πρόγραμμα προπόνησης. Αν είσαι ποδοσφαιριστής μπορεί να κατάφερες να διατηρήσεις την δύναμή σου γενικά στα ίδια επίπεδα, αλλά να αποδυναμώθηκαν οι οπίσθιοι μηριαίοι. Παράγοντας μείζονος σημασίας για κίνδυνο θλάσης μετά από ένα sprint. Αν είσαι αθλητής Crossfit πιθανότατα κατάφερες να διατηρήσεις την μεταβολική σου ικανότητα, αλλά μπορεί να έχασες την μέγιστη δύναμή σου, λόγω της έλλειψης μεγάλων βαρών. Οπότε ίσως χρειάζεται επαναστόχευση εκεί κατά την επαναφορά σου. Παρόμοια παραδείγματα μπορούν να δοθούν για όλα τα αθλήματα. Για αυτό μετά από αναζήτησή μας στην σχετική επιστημονική βιβλιογραφία και σε ανακοινώσεις από διακεκριμένους επιστημονικούς φορείς καταλήξαμε στις παρακάτω οδηγίες.
Επαναφορά στην προηγούμενη προπονητική κατάσταση μετά την αποχή
Σημασία μεθοδικού σχεδιασμού
1) Μείωση κινδύνου τραυματισμού κατά την επαναφορά
2) Μείωση κινδύνου υπερκόπωσης-burn out
3) Πιο γρήγορη επαναφορά στις προηγούμενες επιδόσεις
Βήματα που πρέπει να πραγματοποιηθούν
Για να είναι επιτυχημένο το πλάνο πρέπει να γίνουν κάποιες διαδικασίες. Αυτές αναφέρονται σε όλες τις κατηγορίες αθλητών και θα σε βοηθήσουν στο στόχο σου.
Βήμα 1
Αρχικά πρέπει να συγκεντρώσεις το πλάνο προπόνησής σου και τις επιδόσεις σου ακριβώς πριν σταματήσουν οι προπονήσεις. Ασκήσεις που έκανες, κιλά-σετ-επαναλήψεις-διάλειμμα, αποστάσεις και χρόνους καθώς και στοιχεία από τεστ φυσικής κατάστασης, αν είχες κάνει.
Βήμα 2
Δεύτερον πρέπει να συγκεντρώσεις το πλάνο προπόνησης που πραγματοποιούσες τoν καιρό της αποχής και να το συγκρίνεις με το κανονικό σου. Αν κατά τη διάρκεια της αποχής είχες κάνει τεστ ή είχες διατηρήσει παρόμοια στοιχεία με το κανονικό σου πρόγραμμα, θα φανούν αρκετά χρήσιμα. Διαπίστωσε αν έχεις παραμελήσει κάποιους μύες ή κάποιες βασικές ασκήσεις. Παράλληλα σημείωσε σχόλια από τις προπονήσεις συντήρησης που έκανες. Για παράδειγμα ότι ένιωθες τα πόδια σου βαριά κατά το τρέξιμο ή ότι δυσκολευόσουν να κατέβεις χαμηλά στο squat.
Βήμα 3
Τρίτον, θα ήταν χρήσιμο να πραγματοποιήσεις κάποια τεστ για να ελέγξεις την φυσική σου κατάσταση αλλά και την σύσταση σώματος. Ιδανικό θα ήταν να εκτελέσεις τα ίδια τεστ με πριν την διακοπή για να μπορέσεις να συγκρίνεις τις επιδόσεις. Αν δεν είχες καθόλου δεδομένα, μπορείς να διαλέξεις κάποια που χρησιμοποιούνται ευρέως όπως Τεστ μέγιστης δύναμης σε μία άσκηση, τεστ Cooper για αντοχή ή κάθετο άλμα για αλτικότητα. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις άτυπα τεστ, που δεν έχουν μελετηθεί επιστημονικά αλλά μπορούν να σου δώσουν απαντήσεις σε σχέση με την φυσική σου κατάσταση. Για παράδειγμα μέγιστος αριθμός κάμψεων, χρόνος στα 2 χιλιόμετρα ή μέγιστος αριθμός επαναλήψεων με συγκεκριμένο βάρος σε μία βασική άσκηση ενδυνάμωσης. Σημαντικό είναι για την σωστή εκτέλεση των τεστ και την ασφαλή διεξαγωγή τους να γίνουν παρουσία του γυμναστή σου ή κατ’ ελάχιστον, με την παρουσία άλλου ατόμου σε περίπτωση επείγοντος. Κατά προτίμηση επέλεξε τεστ που δεν απαιτούν μέγιστη προσπάθεια για μεγαλύτερη ασφάλεια, ειδικά να δεν έκανες καθόλου προπονήσεις το προηγούμενο διάστημα. Για παράδειγμα τεστ 8 RM αντί για 1RM ή τεστ ταχύτητας 30 μέτρων αντί 100. Παράλληλα μία επίσκεψη στον διατροφολόγο για έλεγχο της σύστασης σώματος, είναι καλή ιδέα.
Βήμα 4
Τέταρτον, βάλε στόχους. Συγκεκριμένους στόχους που αναφέρονται στο περιεχόμενο της προπόνησης. Στη συνέχεια χώρισε τον στόχο σε στάδια. Για παράδειγμα θες να επανέλθεις στην ίδια ποσότητα χιλιομέτρων ανά βδομάδα με πριν την αποχή. Οι στόχοι τότε θα μπορούσαν να είναι 1ος στόχος να κάνω 3 προπονήσεις τη βδομάδα, 2ος 4 την εβδομάδα και 3ος να φτάσω π.χ. τα 40 χιλιόμετρα συνολικά την εβδομάδα σε συγκεκριμένη ταχύτητα.
Βήμα 5
Πέμπτο, σχεδιασμός του προγράμματος επανένταξης. Σε αυτό το σημείο πολύ σημαντικό ρόλο παίζει η συμμετοχή του γυμναστή η προπονητή σου. Αυτό είναι το άτομο που πρέπει να απευθυνθείς για το βέλτιστο πρόγραμμα. Στην περίπτωση που γυμνάζεσαι μόνο σου και δεν έχεις την δυνατότητα βοήθειας από ειδικό γυμναστή είναι χρήσιμο να ακολουθήσεις τις παρακάτω οδηγίες. Σημείωση, ότι το περιεχόμενο της προπόνησης επηρεάζεται σημαντικά από την ύπαρξη συντήρησης ή όχι
Οδηγίες για τον σχεδιασμό του προγράμματος προπόνησης
Σχεδιασμός του προγράμματος με σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης. Αυτό σημαίνει σταδιακή αύξηση της ποσότητας και της έντασης. Η ποσότητα μπορεί να αυξηθεί είτε αυξάνοντας τις ασκήσεις ανά προπόνηση, είτε τα σετ είτε την συχνότητα των προπονήσεων μέσα στη βδομάδα. Ξεκίνα από την μισή ποσότητα σε σχέση με πριν την αποχή. ‘Ένας εμπειρικός κανόνας είναι αύξηση 10% ανά βδομάδα. Σχετικά με την ένταση, ξεκίνα με χαμηλότερες εντάσεις είτε μιλάμε για ταχύτητα ή κιλά ή βαθμό προσπάθειας. Ξεκίνα από το 50% και αύξανε σταδιακά μέχρι να φτάσεις την ένταση στόχο. Απέφυγε σε αρχικό στάδιο επαναλήψεις με μέγιστη ένταση και μην στοχεύεις την εξάντληση.
Αύξησε το διάλειμμα σε σχέση με πριν την αποχή. Αν είχες αναλογία 1 προς 1 ή 1 προς 2 τώρα ξεκίνα με 1 προς 4 ή 1 προς 3. (Αναλογία χρόνου προσπάθειας και διάρκειας διαλείμματος).
Στόχευσε μύες που είχες παραμελήσει. Στην πρόληψη τραυματισμών υπάρχει το ρητό που λέει «το σύστημα είναι τόσο δυνατό, όσο ο ποιο αδύναμος κρίκος του». Συνήθως ο τραυματισμός έρχεται σε αυτά τα σημεία. Για να τα δόσεις έμφαση ή βάλτα πρώτα στην προπόνηση ή σε άλλη μέρα, μακριά από την επίδραση της κόπωσης.
Έλεγξε την τεχνική σου και αν χρειαστεί δούλεψέ την ξανά σε βασικές κινήσεις (ασκήσεις weightlifting, gymnastics κλπ.)
Καλή προθέρμανση χωρισμένη σε γενικό και ειδικό τμήμα διάρκειας 15-20 λεπτών. Στο γενικό, ασκήσεις που συμμετέχει όλο το σώμα και στόχος είναι να ανέβει η θερμοκρασία του σώματος και να δοκιμαστεί το εύρος κίνησης. Στο ειδικό τμήμα, ασκησιολόγιο παρόμοιο με αυτό που θα εκτελέσεις στο κυρίως μέρος χωρίς επιβάρυνση, για να δουλέψεις την τεχνική και να «προετοιμάσεις» τους μύες που θα χρησιμοποιηθούν.
Προσοχή στην αλλαγή της θερμοκρασίας και υγρασίας περιβάλλοντος. Η αύξηση της θερμοκρασίας και της υγρασίας δημιουργεί την ανάγκη για μείωση της διάρκειας της προπόνησης, καλή ενυδάτωση, ελαφριά ρούχα, αύξηση τους διαλείμματος και αποφυγή έκθεσης στον ήλιο.
Δώσε έμφαση στους μύες του κορμού (κοιλιακοί-ραχιαίοι, γλουτοί)
Χρησιμοποίησε όλο το εύρος κίνησης και ας χρειαστεί να μειώσεις το βάρος. Παράλληλα επέλεξε μικρότερη ταχύτητα εκτέλεσης για να μπορέσουν να προσαρμοστούν οι τένοντες σταδιακά.
Τροποποίηση εκ νέου των διατροφικών συνηθειών. Η επαναφορά στο προηγούμενο καθημερινό πρόγραμμα σου έχει άλλες απαιτήσεις. Ίσως χρειαστεί αύξηση του αριθμού των γευμάτων, της ποσότητας των θερμίδων συνολικά καθώς και της πυκνότητας των τροφών σε θρεπτικά συστατικά. Αυτά εξαρτώνται από τους στόχους που έχεις θέσει (αύξηση μυϊκής μάζας; απώλεια λίπους) και τις απαιτήσεις του «κανονικού» προγράμματός σου. Χρήσιμο θα ήταν να επικοινωνήσεις με τον γυμναστή σου και τον διατροφολόγο σου.
Στην περίπτωση που έκανες επαρκές πρόγραμμα συντήρησης και θεωρείς ότι μπορείς να επανέλθεις άμεσα στο καθιερωμένο πρόγραμμα δύναμής σου, προτείνεται τουλάχιστον να υπάρχει μία ή δύο μεταβατικές εβδομάδες. Σε αυτές μπορείς να διατηρήσεις τα σετ και τις ασκήσεις σου αλλά να μειώσεις 15-20% τα κιλά που χρησιμοποιείς σε κάθε άσκηση.
Ειδικές συνθήκες που δημιουργεί η καραντίνα στην διεξαγωγή των προπονήσεων
Την περίοδο όμως που διανύουμε η ύπαρξη του Covid-19 περιπλέκει ακόμα περισσότερο τα πράγματα. Δεν είναι μια κατάσταση που πέρασε, αλλά συνεχίζει να επηρεάζει την ανθρώπινη καθημερινή δραστηριότητα. Τήρηση αποστάσεων ασφαλείας, άφιξη στο γυμναστήριο με ραντεβού, ολιγομελή τμήματα και διακοπή ομαδικών δραστηριοτήτων είναι μερικά από τα εμπόδια.
Αυτό το άρθρο γράφτηκε πριν το άνοιγμα των αθλητικών εγκαταστάσεων για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε νωρίτερα την επαναφορά σας. Η επαναφορά αυτή όμως θα πραγματοποιηθεί αρκετά διαφορετικά σε σχέση με αυτά που είχαμε συνηθίσει.
-Στην περίπτωση της χώρας μας, αναμένουμε επίσημες και πιο συγκεκριμένες οδηγίες για την λειτουργία γυμναστηρίων και αθλητικών εγκαταστάσεων. Σε κάθε περίπτωση κρίναμε χρήσιμο να συγκεντρώσουμε και να σας μεταφέρουμε αυτές τις οδηγίες που μπορεί να σας ενδιαφέρουν.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence.
Αν θέλετε να δείτε επιπλέον άρθρα μας, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Human patellar tendon stiffness is restored following graft harvest for anterior cruciate ligament surgery Neil D.Reevesa NicolaMaffullib Joern Rittwegera Journal of Biomechanics Volume 42, Issue 7, 11 May 2009, Pages 797-803
CSCCa and NSCA Joint Consensus Guidelines for Transition Periods Safe Return to Training Following Inactivity Caterisano, Anthony Co-Chair1; Decker, Donald Co-Chair2; Snyder, Ben Co-Chair1; Feigenbaum, Matt1; Glass, Rob3; House, Paul4; Sharp, Carwyn5; Waller, Michael6; Witherspoon, Strength & Conditioning Journal: June 2019 - Volume 41 - Issue 3 - p 1-23
Blood Volume Response to Physical Activity and Inactivity ,Victor A.Convertino, The American Journal of the Medical Sciences Volume 334, Issue 1, July 2007, Pages 72-79
https://www.acsm.org/attend-connect/covid-19