• Workout Intelligence

Τρέξιμο στον διάδρομο ή στο έδαφος: Σε τι διαφέρουν?


τρεξιμο στον διάδρομο ή στο έδαφος

Το συγκεκριμένο ερώτημα απασχολούσε πολλούς αθλούμενους, από την πρώτη στιγμή που έγιναν διαθέσιμοι οι διάδρομοι σε μαζικά γυμναστήρια. Πριν γίνει αυτό, όποιος ήθελε να τρέξει επέλεγε κάποιο στάδιο, δημόσιους δρόμους ή trails, για να εκτελέσει την προπόνησή του. Ο διάδρομος δημιουργήθηκε έτσι ώστε να μπορέσει να μεταφερθεί η προπόνηση τρεξίματος μέσα σε ένα ελεγχόμενο και ασφαλές περιβάλλον. Από την πρώτη δεκαετία κυκλοφορίας τους έχουν γίνει πάρα πολλές μελέτες, οι οποίες ελέγχουν την διαφορά μεταξύ των δύο τρόπων προπόνησης. Από την μία είναι πολύ σημαντικές αυτές η πληροφορίες για την εξειδίκευση της προπόνησης και από την άλλη, για την πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών. Παράλληλα να δοθούν ξεκάθαρες απαντήσεις στο debate που απασχολούσε πάρα πολλούς δρομείς, οι οποίοι συχνά προτιμούσαν τον ένα ή τον άλλο τρόπο προπόνησης. Χαρακτηριστική ήταν μία μελέτη του 2017 στους Αμερικανούς Elite δρομείς, εκ των οποίων μόλις το 14% προτιμούσε να τρέχει σε διάδρομο.


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com



Σε ποιες συνθήκες είναι χρήσιμος ο διάδρομος?


Ο διάδρομος αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλή μηχανήματα σε ένα γυμναστήριο. Σπάνια θα βρει κάποιος γυμναστήριο που δεν διαθέτει. Αποτελεί κυρίως χρήσιμο εργαλείο για μεταφορά της αερόβιας προπόνησης σε κλειστό χώρο, αλλά και της προθέρμανσης. Επίσης χρησιμοποιείται από πολύ κόσμο ως προσβάσιμος τρόπος για απώλεια θερμίδων μέσω της απλής βάδισης. Δίνουν αρκετές δυνατότητες που μπορεί να μην μας ήταν διαθέσιμες σε εξωτερικό χώρο.


  • Α) Μετράνε την απόσταση

  • Β) Μετράνε την διάρκεια της προπόνησης

  • Γ) Μας δείχνουν την ταχύτητα κίνησης και το αριθμό βημάτων

  • Δ) Συνήθως διαθέτουν δυνατότητα μέτρησης της καρδιακής συχνότητας

  • Ε) Δίνουν δυνατότητα αύξησης της κλίσης (ανηφόρα)

  • ΣΤ) Περιέχουν έτοιμα-αυτόματα προγράμματα αντοχής

  • Z) Οι νέοι μη μηχανικοί διάδρομοι δίνουν και την δυνατότητα να γυμνάσουμε τα πόδια μας με ασκήσεις ώθησης που παρομοιάζουν το sled push

Σπανίως χρησιμοποιείται και για προπονήσεις ταχύτητας και υπερταχύτητας, όπου επιλέγεται διάδρομος, ικανός να λειτουργήσει σε ταχύτητες άνω των 30 χιλιομέτρων την ώρα. Σημαντικό στοιχείο αποτελεί ή δυνατότητα που δίνεται να αγοράσει κάποιος έναν διάδρομο για το σπίτι. Παρότι οι επαγγελματικοί διάδρομοι είναι συνήθως πολύ ακριβοί (3.500-10.000 ευρώ), υπάρχουν πιο οικονομικές επιλογές κοντά στα 600-1.000 ευρώ (καινούριοι ή μεταχειρισμένοι). Αρνητικό είναι βέβαια το στοιχείο ότι χρειάζονται συχνά service έτσι ώστε να είναι λειτουργικοί και ασφαλείς.

Εκτός από την χρήση του στα γυμναστήρια, ο διάδρομος είναι πολύ χρήσιμο εργαλείο και σε κλινικές συνθήκες και επιστημονικά εργαστήρια. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για έλεγχο της καρδιοαναπνευστικής αντοχής σε συνδυασμό με εργοσπιρόμετρο. Είτε για λόγους υγείας (τεστ κοπώσεως από καρδιολόγο), είτε για έλεγχο της αντοχής ενός αθλητή. Επιπροσθέτως, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνθήκες αποκατάστασης (εργοθεραπείας) σε άτομα με σοβαρές κινητικές αναπηρίες ή σε αθλητές που χρειάζονται τροποποίηση της τεχνικής τρεξίματός τους (Barton & Bonnano, 2015). Ειδικά το τελευταίο είναι αρκετά σημαντικό. Ο διάδρομος παρέχει ένα πιο «ελεγχόμενο» περιβάλλον πάνω στο οποίο μπορεί ο ειδικός να βοηθήσει τον αθλητή να πετύχει την καλύτερη δυνατή αποκατάσταση. Οι μελέτες ήταν χρήσιμες σε αυτό το σημείο για να καλύψουν ένα κενό γνώσης. Το πιο σημαντικό ερώτημα-ποια μορφή τρεξίματος επιβαρύνει περισσότερο το μυοσκελετικό σύστημα? Έτσι ώστε σε συνθήκες αποκατάστασης, να γίνεται ομαλή και κατάλληλη αύξηση της επιβάρυνσης.

πρώτος διάδρομος τρεξίματος


Σε τι διαφέρει το τρέξιμο στον διάδρομο σε σχέση με το έδαφος?


Βασικές απορίες που προσπάθησε να απαντήσει η έρευνα:


1) Σε ποιο από τις δύο μορφές «καίμε» περισσότερες θερμίδες?


Αυτό είναι ένα ερώτημα το οποίο σίγουρα απασχολεί πολλούς ασκούμενους. Η απώλεια βάρους είναι από τους πιο συχνούς στόχους για τους οποίους κάποιος ξεκινάει ένα πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης. Σύμφωνα με Besset (1985) φαίνεται ότι δεν υπάρχει διαφορά στην κατανάλωση οξυγόνου, τουλάχιστον έως την ταχύτητα των 18 χλμ/ώρα. Κάποιες άλλες μελέτες δείχνουν ότι λόγω της αντίστασης του αέρα στο τρέξιμο στο έδαφος, η κατανάλωση είναι ελαφρώς μικρότερη στον διάδρομο. Για τον λόγω αυτό προτείνουν κλίση 1% στον διάδρομο για να υπάρχει ταύτιση των δύο μεθόδων. Ερωτηματικό αποτελεί το τι συμβαίνει στην ανηφόρα άνω του 5-10 %. Υπάρχει η εικασία ότι στον διάδρομο η κατανάλωση είναι ελαφρώς μικρότερη σε σχέση με το τρέξιμο σε ανηφορικό έδαφος.



2) Ποια μορφή προκαλεί μεγαλύτερη αίσθηση κόπωσης (RPE)


H ανασκοπική μελέτη των Miller και Van Hooren (2019) μας δείχνει ότι στον διάδρομο η αίσθηση κόπωσης είναι μεγαλύτερη σε υψηλότερες αλλά υπομέγιστες ταχύτητες και μικρότερη σε πιο αργές ταχύτητες. Με άλλα λόγια αν τρέχω με μία ταχύτητα πάνω στο αναερόβιο κατώφλι μου, η κόπωση στον διάδρομο θα είναι μεγαλύτερη σε σχέση με το έδαφος. Αν όμως τρέχω «χαλαρά» πιθανόν η κόπωση να είναι πιο χαμηλή απ’ ότι στο έδαφος. Το ίδιο ισχύει και για την καρδιακή συχνότητα. Αυτό είναι ένα φαινόμενο το οποίο μπορεί να έχει παρατηρήσει κάποιος από εσάς που έχει προπονηθεί και με τους δύο τρόπους. Παράλληλα φαίνεται, χωρίς να είναι ξεκάθαρο, ότι η χρόνος μέχρι την εξάντληση είναι μικρότερος στον διάδρομο σε σχέση με το τρέξιμο στο έδαφος. Εξαρτάται βέβαια από την ταχύτητα τρεξίματος. Σημαντικό στοιχείο που επηρεάζει την αντοχή και την αίσθηση κόπωσης, είναι οι συνθήκες περιβάλλοντος. Αν κάποιος τρέχει σε έναν κλειστό χώρο ο οποίος δεν αερίζεται καλά και υπάρχει υψηλή θερμοκρασία, θα νιώσει πιο έντονη κόπωση από κάποιον που τρέχει με την ίδια θερμοκρασία σε εξωτερικό χώρο. Το ρεύμα αέρα στο οποίο εκτίθεται ο δρομέας στον εξωτερικό χώρο, βοηθάει στην διατήρηση της θερμοκρασίας του.



3) Στο τρέξιμο στον διάδρομο ή στο έδαφος έχουμε μεγαλύτερη επιβάρυνση στα κάτω άκρα?


Σύμφωνα με Μilgrom (2003) είναι πιθανό να παρουσιάζεται στο τρέξιμο στον διάδρομο, μικρότερη επιβάρυνση στην πρόσθια επιφάνεια της κνήμης. Αναφέρουμε αυτό το σημείο καθώς σε αυτό εμφανίζεται πιο συχνά η περιοστίτιδα (δείτε το άρθρο στο σύνδεσμο) και κατάγματα κόπωσης από την συσσώρευση επιβάρυνσης . Υπάρχουν ενδείξεις ότι η επιβάρυνση συνολικά στο μυοσκελετικό είναι μικρότερη. Πάντα βέβαια σε σύγκριση με το είδος του εδάφους στο οποίο τρέχουμε (χορτάρι, άσφαλτος κλπ) αλλά και με την ποιότητα του διαδρόμου (συνήθως οι επαγγελματικής χρήσης διαθέτουν ειδικό σύστημα μείωσης των κραδασμών). Πάντως δεν υπάρχει ξεκάθαρη εικόνα στην βιβλιογραφία για το που είναι λιγότερες οι κάθετες φορτίσεις. Οι περισσότερες μελέτες δηλώνουν παρόμοια αποτελέσματα. Βέβαια δεν έχουν δοκιμαστεί όλα τα μοντέλα διαδρόμων. Η μείωση κραδασμών βέβαια δεν είναι πάντα ο απόλυτος στόχος. Για κάποιον αθλητή μπορεί να είναι χρήσιμο, ειδικά σε περιόδους αυξημένης καταπόνησης. Σε ένα άτομο όμως, το οποίο μπορεί να κινδυνέψει στο μέλλον από οστεοπόρωση το πράγμα αλλάζει. Οι κραδασμοί που προσφέρει το τρέξιμο-βάδιση στο έδαφος, αποτελούν σημαντικό ερέθισμα ενδυνάμωσης των οστών (εννοείται με το κατάλληλο μέτρο). Τέλος η μείωση των φορτίσεων σε σχέση με το τρέξιμο στο έδαφος δεν αποτελεί μία λύση που καλύπτει όλες τις ανάγκες. Με άλλα λόγια αυτή η μείωση δεν σημαίνει ότι κάνει όλους τους τραυματισμούς λιγότερο πιθανούς. Αυτό διότι στο τρέξιμο στον διάδρομο αλλάζει μερικώς η τεχνική τρεξίματος. Το γεγονός αυτό μπορεί να μειώνει τις εντάσεις σε κάποια ανατομικά σημεία και να την αυξάνει σε άλλα. Έτσι κάποιος αθλητής να επιβαρύνει επιπλέον έναν τραυματισμένο ιστό, αν λόγω της μικρής αλλαγής της τεχνικής (από το έδαφος στον διάδρομο), φορτίζεται περισσότερο.



4) Ποιες αλλαγές έχουν παρατηρηθεί στην τεχνική τρεξίματος?


Οι περισσότερες μελέτες τις οποίες εξετάσαμε, δείχνουν ότι υπάρχουν κάποιες αλλαγές στην κίνηση των αρθρώσεων αλλά και στον τρόπο που κατανέμονται οι δυνάμεις. Βέβαια πρέπει να λάβουμε υπόψιν πάντα τα ατομικά ανατομικά χαρακτηριστικά. Που σημαίνει ότι ανάλογα με την αρχιτεκτονική των κάτω άκρων μας, αλλάζει σημαντικά η κατανομή των δυνάμεων (Βarton, 2016).

Αρχικά είναι σημαντικό να τονίσουμε την εξής παρατήρηση των περισσότερων μελετών. Ότι οι διαφορές μεταξύ διαδρόμου και εδάφους επηρεάζονται από την ταχύτητα τρεξίματος. Μεγαλύτερη διαφορά παρατηρείται στις πολύ μεγάλες και στις πολύ μικρές ταχύτητες, καθώς και στην κλίση του εδάφους.


Ακόμα και από τις πρώτες μελέτες (Elliot, 1976) άρχισε να παρατηρείται ότι κατά το τρέξιμο σε διάδρομο μειώνεται ελαφρώς το μήκος διασκελισμού, αυξάνεται η συχνότητα και τείνει να μειωθεί ο χρόνος «πτήσης» (δηλαδή η φάση που δεν πατάει κανένα πόδι στο έδαφος). Σύμφωνα με Sinclair (2011), παρατηρείται μικρότερο «λύγισμα» στο γόνατο, μικρότερη ραχιαία κάμψη και αυξημένη στροφή του αστραγάλου προς τα μέσα, στο πόδι στήριξης. Άλλες μελέτες έχουν παρατηρήσει αυξημένη τάση για επαφή στο έδαφος με το πίσω μέρος του ποδιού στον διάδρομο (heel strike) ενώ στο έδαφος οι ίδιοι ασκούμενοι επέλεγαν να πατάνε με το μπροστινό μέρος (forefoot strike). Τέλος μελέτες όπως των Yao και Guo (2019) βρήκαν μικρές διαφορές και στην δράση των βασικών μυών του τρεξίματος. Με τον γαστροκνήμιο, να είναι ο μυς που παρουσιάζει συνήθως αυξημένη δράση κατά το τρέξιμο στον διάδρομο.


Από τα παραπάνω, δεν είναι εύκολο να βγει ένα ξεκάθαρο συμπέρασμα. Αυτό διότι οι ατομικές διαφορές επηρεάζουν σημαντικά τα αποτελέσματα. Αν κάποιος για παράδειγμα τρέχει στο έδαφος με ήδη μειωμένο μήκος διασκελισμού και αυξημένη συχνότητα, πιθανόν να μην παρατηρήσει αλλαγή στο τρέξιμο στον διάδρομο. Αντιθέτως , αν κάποιος επιλέγει μεγάλο διασκελισμό, θα αισθανθεί την αλλαγή στον διάδρομο. Το ίδιο και αν κάποιος επιλέγει να τρέχει αποκλειστικά πατώντας στο μπροστινό τμήμα του ποδιού (forefoot strike).

είδος τεχνικής τρεξίματος


Τι να προτιμήσουμε διάδρομο ή τρέξιμο στο έδαφος?


Η απάντηση δεν είναι άσπρο μαύρο. Εξαρτάται ουσιαστικά από τον στόχο μας και από το τι υπάρχει άμεσα διαθέσιμο. Το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο είναι gold standard, αλλά ο διάδρομος μας γλιτώνει από τις αλλαγές του καιρού. Το τι θέλουμε να πετύχουμε, επηρεάζει σημαντικά. Για παράδειγμα, αν ο στόχος μας είναι η βελτίωση της αντοχής, και οι δύο τρόποι δημιουργούν παρόμοια οφέλη. Το πιο συχνό φαινόμενο είναι μία «μίξη» των 2, όπου άλλοτε υπερτερεί η μία επιλογή και άλλοτε η άλλη η αλλαγή (για όσους βέβαια διατηρούν μία συνδρομή σε γυμναστήριο).



Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας


Από την ομάδα του Workout Intelligence


Για οποιαδήποτε απορία μην διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας. Αν σας άρεσε το άρθρο κοινοποιείστε το στους φίλους σας. Για επιπλέον άρθρα μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας

www.workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog



Βιβλιογραφία:


JONATHAN SINCLAIR, JIM RICHARDS, PAUL J. TAYLOR, CHRISTOPHER J. EDMUNDSON, DARRELL BROOKS & SARAH J. HOBBS (2013) Three-dimensional kinematic comparison of treadmill and overground running, Sports Biomechanics, 12:3, 272-282, DOI: 10.1080/14763141.2012.759614


Ine Van Caekenberghe, Veerle Segers, Patrick Willems, Thierry Gosseye, Peter Aerts, Dirk De Clercq,Mechanics of overground accelerated running vs. running on an accelerated treadmill,Gait & Posture,Volume 38, Issue 1,2013,Pages 125-131, ttps://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2012.10.022.

Fellin, R. E., Manal, K., & Davis, I. S. (2010). Comparison of Lower Extremity Kinematic Curves during Overground and Treadmill Running, Journal of Applied Biomechanics, 26(4), 407-414. Retrieved Jul 15, 2021, from http://journals.humankinetics.com/view/journals/jab/26/4/article-p407.xml


Van Hooren, B., Fuller, J.T., Buckley, J.D. et al. Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies. Sports Med 50, 785–813 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01237-z

Bassett DR Jr, Giese MD, Nagle FJ, Ward A, Raab DM, Balke BMedicine and Science in Sports and Exercise, 01 Aug 1985, 17(4):477-481DOI: 10.1249/00005768-198508000-00013 PMID: 4033405


Miller, J.R., Van Hooren, B., Bishop, C. et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of Crossover Studies Comparing Physiological, Perceptual and Performance Measures Between Treadmill and Overground Running. Sports Med 49, 763–782 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01087-9


Milgrom C, Finestone A, Segev S, et alAre overground or treadmill runners more likely to sustain tibial stress fracture?British Journal of Sports Medicine 2003;37:160-163

.

Oliveira AS, Gizzi L, Ketabi S, Farina D, Kersting UG (2016) Modular Control of Treadmill vs Overground Running. PLOS ONE 11(4): e0153307. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0153307


Yao, J., Guo, N., Xiao, Y. et al. Lower limb joint motion and muscle force in treadmill and over-ground exercise. BioMed Eng OnLine 18, 89 (2019). https://doi.org/10.1186/s12938-019-0708-4


G. Montgomery, G. Abt, C. Dobson, T. Smith, M. Ditroilo, Tibial impacts and muscle activation during walking, jogging and running when performed overground, and on motorised and non-motorised treadmills,Gait & Posture,Volume 49,2016,Pages 120-126,ISSN 0966-6362, https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2016.06.037