Εδώ και 40 πλέον έτη, οι διαγωνισμοί strongman αποκτούν ένα αυξανόμενο ενδιαφέρον με αξιοσημείωτη απήχηση ακόμη και σε μαζικούς χώρους άθλησης. Είναι πλέον εύκολα αντιληπτό πως ολοένα και περισσότεροι γυμναστές, εντάσσουν ασκήσεις strongman στις προπονήσεις των αθλητών τους. Μια από τις πιο εντυπωσιακές σε εμφάνιση άσκηση, που θα συναντήσει κάποιος σε ένα αθλητικά εξειδικευμένο πλάνο προπόνησης είναι και το tire flip, ελληνιστί, το «αναποδογύρισμα του λάστιχου».
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Ο λόγος που η συγκεκριμένη άσκηση χρησιμοποιείται ευρέως, είναι ίσως το γεγονός πως μιμείται στοιχεία από τις γνωστές σε όλους ολυμπιακές άρσεις και συγκεκριμένα από το επολέ και ζετέ (Clean & jerk). Η τριπλή έκταση (ποδοκνημική, γόνατα, ισχία) που συναντάται στις ολυμπιακές άρσεις, εντοπίζεται και εδώ. Ωστόσο, παρά τις κινητικές ομοιότητες μεταξύ των δύο αυτών ασκήσεων, δεν υπάρχει διαθέσιμη βιβλιογραφία που να συνδέει το tire flip με συγκεκριμένους δείκτες βελτίωσης της απόδοσης.
Βήματα για την ορθή εκτέλεση του tire flip
Ας δούμε τα βήματα για την ορθή εκτέλεση της άσκησης. Το αναποδογύρισμα του λάστιχου είναι προϊόν αρμονικής αλληλουχίας 4 κινήσεων.
Η πρώτη κίνηση είναι μια άρση θανάτου. Με ενεργοποιημένο τον κορμό και ευθεία την ράχη, το άτομο σηκώνει το λάστιχο από το έδαφος. Εκμεταλλευόμενος ο αθλητής την ορμή της κίνησης προχωρά στη συνέχεια στο δεύτερο βήμα, που μοιάζει αρκετά με το επολέ, στην ταυτόχρονη ανύψωση (με τριπλή έκταση, τέντωμα δηλαδή στην ποδοκνημική-γόνατο ισχίο) του λάστιχου μέχρι το ύψος των ώμων, και στο ταυτόχρονο βύθισμα του σώματος κάτω από αυτό. Από αυτή τη στάση πλέον, έρχεται σε όρθια θέση (3ο στάδιο) και στην συνέχεια απλά το σπρώχνει ευθεία μέχρι να πέσει στο έδαφος (4ο στάδιο).
Λόγω της σχετικά ασταθούς επιφάνειας του ελαστικού, απαιτείται καλός συντονισμός και έλεγχος του σώματος και στα τρία επίπεδα κίνησης με ταυτόχρονη παραγωγή ισχύος στην οριζόντια κατεύθυνση.
Λόγοι για να ενταχθεί το tireflip σε ένα προπονητικό σχεδιασμό
Εφόσον μιλάμε για εξειδικευμένες ασκήσεις, σε πρώτη φάση κρίνεται αναγκαίο να καθοριστούν οι στόχοι που έχει θέσει ο προπονητής για τον αθλητή του, καθώς και η περίοδος την οποία διανύουν. Γενικά, έχει φανεί πως οι νέες, όχι και τόσο γνώριμες ασκήσεις είναι καλά να προτιμώνται σε offseason περιόδους, κυρίως ως μορφή παροχής κινήτρου για συμμετοχή. Για παράδειγμα, το αναποδογύρισμα του λάστιχου, εφαρμόζεται αρκετά και σαν μορφή αγώνα μεταξύ υποομάδων, με νικητές αυτούς που θα διανύσουν την μεγαλύτερη απόσταση σε ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα. Αποτελεί ένα πολύ καλό εργαλείο για αν δοθεί ποικιλία στην προπόνηση και να σπάσει η "ρουτίνα". Χωρίς να θυσιάζεται η ποιότητα της προπόνησης. Πάντα βέβαια με την χρήση της κοινής λογικής και των γνώσεων της προπονητικής.
Να τονιστεί πως σε περίπτωση που η συγκεκριμένη άσκηση χρησιμοποιείται σε μεγάλη συχνότητα και σε πληθώρα αθλητών, τότε αντίστοιχα πρέπει να υπάρχει και πληθώρα ελαστικών που να ταιριάζουν στα διάφορα χαρακτηριστικά των ατόμων (μήκος χεριών, ύψος, δύναμη). Γενική σύσταση, να είναι υψηλότερος ο αθλητής από το ύψος που έχει το ελαστικό σε όρθια θέση.
Μειονεκτήματα της συγκεκριμένης άσκησης
Ίσως το κυριότερο μειονέκτημα είναι η έλλειψη χώρου και το αυξημένο του βάρος. Το λάστιχο κατά κύριο λόγο καταλαμβάνει αρκετό χώρο τόσο σε περίπτωση αποθήκευσης του, όσο και κατά την διάρκεια της άσκησης. Ένας μεγάλος σε μήκος και πλάτος διάδρομος στο γυμναστήριο είναι βασική προϋπόθεση για να εκτελεστεί με ασφάλεια και χωρίς υλικές φθορές το tire flip.
Επίσης, λόγω του υλικού και της αστάθειας της επιφάνειας αυτού, απαιτείται από τον αθλητή υψηλή ακρίβεια και συντονισμός στις κινήσεις του. Είναι καλό να αποφεύγεται η συγκεκριμένη άσκηση από αρχάριους αθλητές, πόσο μάλλον όταν δεν υπάρχει και επιλογή χρήσης χαμηλότερου σε βάρους φορτίου.
Υπάρχουν πολλά προγράμματα προπόνησης τύπου crossfit που μπορούμε να συμπεριλάβουμε το tire flip. Ενδεικτικά παρέχουμε ένα παράδειγμα παρακάτω:
Workout of the day
Η ομάδα του Workout Intelligence σου ετοίμασε ένα αρκετά challenging πρόγραμμα!
Προσπάθησε να εκτελέσεις όσους περισσότερους κύκλους μπορείς από τις παρακάτω ασκήσεις με το μικρότερο δυνατό διάλειμμα ενδιάμεσα, μέσα σε 15 λεπτά. Μην παραλείψεις το ζέσταμα και την αποθεραπεία μετά το πέρας της προπόνησης!
15’ A.M.R.A.P.
· Αναποδογύρισμα λάστιχου για απόσταση 10μέτρων
· 15 push ups
· 20 air squats
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Αν θέλετε να δείτε επιπλέον άρθρα μας, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Hindle, B. R., Lorimer, A., Winwood, P., & Keogh, J. W. (2019). The biomechanics and applications of strongman exercises: A systematic review. Sports medicine-open, 5(1), 1-19.
Keogh, J. W., Payne, A. L., Anderson, B. B., & Atkins, P. J. (2010). A brief description of the biomechanics and physiology of a strongman event: The tire flip. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1223-1228
Sellers, J., & Ruedy, Z. (2015). Coaching and Implementing the Tire Flip Exercise Into a Strength and Conditioning Program. Strength & Conditioning Journal, 37(6), 109-112.