''Οι έλξεις στο μονόζυγο ίσως είναι η άσκηση που όλοι μας θέλαμε να κατακτήσουμε.''
Με μεγάλη προϊστορία στην ενόργανη, σε τεστ δύναμης στις ένοπλες δυνάμεις, καθώς και σε «κόντρες» με φίλους μας, για το ποιος θα βγάλει τις περισσότερες. Δεν είναι απίθανο μικρός, να προσπαθούσες να κάνεις έλξεις κάθε φορά που έβλεπες μονόζυγο στο πάρκο ή εστία ποδοσφαίρου. Η ικανότητα να μπορείς να τραβήξεις το σωματικό σου βάρος πάνω από ένα εμπόδιο, σίγουρα δεν μας άφηνε αδιάφορους και σίγουρα δεν μας αφήνει ούτε σήμερα.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Παράλληλα βέβαια με όλα αυτά, οι έλξεις χαίρουν μεγάλης υποστήριξης στην αθλητική επιστήμη καθώς και μεγάλη αποδοχή από κορυφαίους προπονητές. Αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι προγραμμάτων strength and conditioning σε αθλητές διαφόρων αθλημάτων και επιπέδων. Πολλοί είναι και bodybuilders που τις χρησιμοποιούν. Μεγάλη δημοτικότητα παρουσιάζουν και σε προγράμματα crossfit, είτε ως strict (αυστηρή τεχνική) είτε με παραλλαγές (butterfly). Αν μας ρωτήσεις, σίγουρα θα σου πούμε ότι είναι από τις αγαπημένες μας ασκήσεις.
Αν έχεις δοκιμάσει να κάνεις ή αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι στο πρόγραμμα γυμναστικής σου, τότε σίγουρα γνωρίζεις τα οφέλη τους στην δύναμη, την δυσκολία τους και το πόσο κόπωση προκαλούν σε όλο το άνω μέρος του σώματος.
Τι είναι οι έλξεις και ποιες παραλλαγές υπάρχουν.
Έλξη θεωρείται η άσκηση κατά την οποία κρεμόμαστε με τεντωμένα χέρια κάτω από σταθερό σημείο (π.χ. μονόζυγο) και τραβώντας με τα χέρια φέρνουμε το πηγούνι πάνω από το σταθερό σημείο. Θεωρείται λοιπόν μία κάθετη κίνηση σε σχέση με το έδαφος, σε αντίθεση με τις κωπηλατικές οι οποίες θεωρούνται οριζόντια κίνηση. Από εκεί βγαίνουν και οι αγγλικοί όροι που μπορεί να έχετε δει (vertical pull, horizontal pull).
Η σωστή τεχνική απαιτεί πλήρες εύρος κίνησης. Πρέπει να ξεκινάς με τελείως τεντωμένα αλλά ενεργά χέρια, και να ολοκληρώνεις την κίνηση όταν το πηγούνι περάσει πάνω από το μονόζυγο. Κατά την διάρκεια της κίνησης, πρέπει το σώμα σου να ταξιδεύει κάθετα στο έδαφος, με το βλέμμα μπροστά. Τα πόδια, κατά προτίμηση τεντωμένα και ενωμένα. Ο κορμός σφιχτός, χωρίς τόξο στη μέση. Τέλος οι ωμοπλάτες να κινούνται προς τα κάτω και μέσα. (δείτε το σχετικό άρθρο μας για την σημασία της σωστής τεχνικής και πως να την βελτιώσετε στις ασκήσεις ενδυνάμωσης εδώ)
Τι γυμνάζουν οι έλξεις?
Κατά κύριο λόγω ενεργοποιούν:
τον πλατύ ραχιαίο (ο μεγάλος μυς στο πλαϊνό τμήμα της πλάτης, που σχηματίζει τα λεγόμενα «φτερά»)
τον μείζων στρογγύλο (μυ που συνεργάζεται με τον πλατύ ραχιαίου)
τον δικέφαλο βραχιόνιο.
Στην κίνηση λειτουργούν ως βοηθοί:
ο τραπεζοειδής
ο ρομβοειδής (έλεγχος κίνησης των ωμοπλατών μαζί με τον τραπεζοειδή)
ο δελτοειδής (κυρίως πίσω μοίρα),
ο βραχιονοκερκιδικός
κορακοβραχιόνιος
μείζων και ελάσσων θωρακικός
Σημαντικό ρόλο παίζουν και οι μύες που σταθεροποιούν το σώμα και τις επιμέρους αρθρώσεις όπως οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι, ο υπακάνθιος και ο ελάσσων στρογγύλος.
Ανάλογα με την παραλλαγή που χρησιμοποιείται, μπορεί να αυξάνουν ή να μειώνουν την συμμετοχή κάποιων από αυτούς τους μύες. Οι παραλλαγές διαχωρίζονται ανάλογα με το άνοιγμα των χεριών, τον τύπο της λαβής, την αυστηρότητα της κίνησης (με παλμό ή χωρίς, με την θέση των ποδιών, καθώς και με την χρήση εξοπλισμού η βοηθημάτων. Στο συγκεκριμένο άρθρο θα αναφερθούμε στην βασική παραλλαγή με πρηνή λαβή. Τη θεωρούμε βασική καθώς είναι αυτή που πετυχαίνει την καλύτερη ενεργοποίηση του πλατύ ραχιαίου και χρησιμοποιείται περισσότερο, χωρίς βέβαια να μειώνουμε την σημασία των άλλων παραλλαγών.
Πως να βελτιωθείς στις έλξεις
Στην περίπτωση που χρησιμοποιείς τις έλξεις στο πρόγραμμα ενδυνάμωσής σου, πιθανόν να έχεις έρθει αντιμέτωπος με το φαινόμενο του πλατό. Δηλαδή να αδυνατείς να αυξήσεις τις επαναλήψεις σου ή να μην μπορείς να αυξήσεις τα κιλά που βάζεις πάνω σου. Επίσης να μην είναι εύκολο να μειώσεις το ποσοστό της βοήθειας από το ειδικό μηχάνημα, ή να χρησιμοποιήσεις πιο μαλακό λάστιχο.
Στην περίπτωση των έλξεων λοιπόν, η ποιότητα κάνει την διαφορά και όχι η ποσότητα.
Σε αυτή την πρόταση συνοψίζεται το ζουμί του άρθρου μας αλλά και των πρόσφατων ερευνητικών δεδομένων.
Μία σημαντική πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο leading επιστημονικό περιοδικό της NSCA (Αμερικάνικη ένωση strength and conditioning), ήρθε για να ενισχύσει αυτή την άποψη αλλά και να δώσει φως, ειδικά στην συγκεκριμένη άσκηση.
Τα τελευταία χρόνια έχει αρχίσει να χρησιμοποιείται αρκετά σε ερευνητικά και κορυφαία προπονητικά κέντρα η μέθοδος αξιολόγησης και προσδιορισμού της ποσότητας της προπόνησης, με αισθητήρες ταχύτητας. Η μέθοδος είναι γνωστή με τον όρο Velocity Based Training. Για να μην μακρηγορούμε, σύμφωνα με αυτή την μέθοδο, το πόσες επαναλήψεις θα κάνεις στο σετ και το πόσο διάλειμμα θα κρατήσεις, εξαρτάται από την ταχύτητα εκτέλεσής σου. Μπαίνει κάποιο συγκεκριμένο όριο και αν η εκτέλεσή σου πέσει κάτω από αυτό, τότε σταματάς το σετ. Σίγουρα έχεις νιώσει την κόπωση και την μείωση της ταχύτητας στις τελευταίες επαναλήψεις στο σετ, όταν στοχεύεις στην εξάντληση. Στην πράξη, επειδή δεν διαθέτουμε επιταχυνσιόμετρο, υπολογίζουμε το πότε θα σταματήσουμε με πιο απλό τρόπο. Αν για παράδειγμα βγάζαμε 10 επαναλήψεις μέχρι να εξαντληθούμε, τότε σταματάμε στις 8 ή 9 επαναλήψεις. Εύκολα βγαίνει το συμπέρασμα λοιπόν ότι η ταχύτητα εκτέλεσης της κίνησης είναι ένα ποιοτικό χαρακτηριστικό αυτής. Σε πολλές βέβαια προπονητικές συνθήκες ή ασκήσεις, η πλήρη εξάντληση είναι στόχος σε κάθε σετ. Όπως για παράδειγμα στο σύστημα drop set (δείτε το σχετικό μας άρθρο Drop set : Τι είναι και τι μας λέει η έρευνα)
Στην περίπτωση των έλξεων αντίστοιχα ΟΧΙ.
Αυτό μας τόνισε και η μελέτη των Sánchez-Moreno Miguel, Cornejo Daza από το πανεπιστήμιο της Σεβίλλης που αναφέραμε παραπάνω.
Η ομάδα των Ισπανών ερευνητών χώρισε τους συμμετέχοντες σε 2 συνθήκες. Στην πρώτη κριτήριο διακοπής του σετ, ήταν η πτώση της ταχύτητας εκτέλεσης κατά 25% από την αρχική ταχύτητα. Στην δεύτερη ομάδα, η διακοπή της εκτέλεσης μετά από πτώση της ταχύτητας κατά 50%. Η παρέμβαση διήρκεσε 8 βδομάδες. Τα άτομα εκτελούσαν σε κάθε προπόνηση 2 με 4 σετ από όσες περισσότερες έλξεις μπορούσαν (μέχρι να φτάσουν το κριτήριο διακοπής του σετ-ταχύτητα εκτέλεσης) με 3 λεπτά διάλειμμα ενδιάμεσα. Σαφώς στην πρώτη ομάδα πραγματοποιούσαν λιγότερες επαναλήψεις, καθώς αναγκάζονταν να διακόψουν το σετ νωρίτερα (βλέπε όριο ταχύτητας εκτέλεσης 25%). Στην δεύτερη ομάδα από την άλλη, τα άτομα κουράζονταν περισσότερο, καθώς πραγματοποιούσαν περισσότερες επαναλήψεις συνολικά αλλά και επειδή δούλευαν στην εξάντληση.
Το ενδιαφέρον της υπόθεσης ήρθε 8 βδομάδες μετά. Όταν ολοκληρώθηκε το πείραμα οι ερευνητές μέτρησαν τις διαφορές των δύο ομάδων.
Μαντέψτε τα αποτελέσματα.
Τα άτομα της πρώτης ομάδας, που εκτέλεσαν συνολικά 150 λιγότερες επαναλήψεις από την δεύτερη ομάδα, αλλά δούλεψαν πιο ποιοτικά (λιγότερη πτώση ταχύτητας μέσα στο σετ), πέτυχαν σημαντική βελτίωση
α) στα κιλά που θα έβαζαν πάνω τους για μία μέγιστη προσπάθεια
β) στον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων που μπορούσαν να κάνουν σε ένα σετ με το βάρος του σώματος.
Από την άλλη, η δεύτερη ομάδα δεν βελτιώθηκε σημαντικά σε καμία από αυτές τις παραμέτρους. Τι μας δείχνει αυτό?? ότι στην περίπτωση των έλξεων, πρέπει να δίνεται έμφαση στην ποιότητα του σετ και όχι στην επίτευξη εξάντλησης. Εννοείται βέβαια ότι η τεχνική είναι πάντα αυτή που πρέπει.
Πρακτικές εφαρμογές για την βελτίωση στις έλξεις
Πως να δοθεί έμφαση στην ποιότητα? Θα ήταν θεμιτό να χρησιμοποιούνται οι παρακάτω οδηγίες.
Εκτέλεση=Τράβηγμα με την μέγιστη δυνατή ταχύτητα, κατέβασμα σταδιακό και ελεγχόμενο.
Διάλειμμα= 2-3 λεπτά
Επαναλήψεις=6-10. Χρησιμοποιώντας κατάλληλη επιβάρυνση έτσι ώστε να υπάρχει εξάντληση μέσα σε 1-2 ακόμα επαναλήψεις.
Σετ= 3-5 ανά προπόνηση (ανάλογα και με τις υπόλοιπες ασκήσεις του προγράμματος)
Συχνότητα= 2-3 φορές την εβδομάδα έτσι ώστε να υπάρχει συχνό ερέθισμα αλλά και επαρκής ξεκούραση μέσα στη βδομάδα
Πρόσθετες οδηγίες
Ολοκλήρωση του σετ , είτε χρησιμοποιείς extra βάρος ή βοηθητικό λάστιχο, 1-2 επαναλήψεις πριν την εξάντληση
πρώτη σε σειρά εκτέλεσης σε μία προπόνηση δύναμης
καλή προθέρμανση με εισαγωγή 1-2 σετ από 3-4 επαναλήψεις έλξεων
σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης όταν το σετ βγαίνει με ευκολία, είτε με αύξηση κιλών ή μείωσης της βοήθειας.
στόχευση και των υπόλοιπων μυών εκτός του πλατύ ραχιαίου, όπως ενδυνάμωση του δικεφάλου.
Πρέπει αυτές οι οδηγίες να εφαρμοστούν σε κάθε άσκηση?
Η απάντηση είναι πάλι ΟΧΙ.
Η προπονητική χαρακτηρίζεται από μεγάλη εξειδίκευση και πολυπλοκότητα. Μία συνταγή δεν μπορεί να καλύψει όλες τις ανάγκες, λόγω της συμμετοχής πολλών μεταβλητών. Στην συγκεκριμένη περίπτωση, προτείνονται αυτές οι συνθήκες, λόγω της ιδιαιτερότητας της κίνησης και της φυσιολογίας των μυών που συμμετέχουν. Οι μύες που συμμετέχουν είναι κυρίως ταχείας συστολής (αν σας είναι γνώριμος ο όρος). Συνεπώς, ενώ έχουν την δυνατότητα για μεγάλη παραγωγή ισχύος, έχουν μικρή αντίσταση στην κόπωση (για αυτό νιώθεις να καίνε οι δικέφαλοι και ο πλατύς ραχιαίος). Από την στιγμή που εξαντληθούν, θέλουν αρκετό χρόνο για να επανέλθουν σε βέλτιστη λειτουργία. Παράλληλα, σαν κίνηση ενεργοποιεί μεγάλο μέρος του σώματος, γεγονός που προκαλεί κόπωση και στο νευρικό σύστημα. Κατά συνέπεια μειώνει την ικανότητα σωστής εκτέλεσης και κατάλληλης επιβάρυνσης του μυϊκού συστήματος. Άλλες ασκήσεις όπως τα squat, σύμφωνα με την έρευνα στον τομέα, βρίσκονται στο αντίθετο άκρο και απαιτούν άλλες συνθήκες για να βελτιωθεί η δύναμη ή η αντοχή στη δύναμη. Όταν μιλάμε για μεγιστοποίηση των προσαρμογών από την προπόνηση, οφείλουμε βέβαια να είμαστε όσο πιο συγκεκριμένοι γίνεται.
Σε κάθε περίπτωση λοιπόν το πρωτόκολλο που πρέπει να ακολουθηθεί εξαρτάται από τον συγκεκριμένο στόχο που θέλουμε να πετύχουμε και τις μεταβλητές που περιλαμβάνει.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Αν σας φάνηκε ενδιαφέρον το άρθρο και θέλετε περισσότερες πληροφορίες στείλτε μας e-mail στο επίσημο e-mail μας: iworkoutintelligence@gmail.com
Βιβλιογραφικές πηγές
Effects of Velocity Loss During Body Mass Prone-Grip Pull-up Training on Strength and Endurance Performance Miguel Sa´ nchez-Moreno,1 Pedro Jesu´ s Cornejo-Daza,2 Juan Jose´ Gonza´ lez-Badillo,2 and Fernando Pareja-Blanco2,3 1Department of Physical Education and Sports, University of Seville, Seville, Spain, and the 2Physical and Athletic Performance
Sanchez-Medina L, Gonzalez-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc 43: 1725–1734, 2011.
Gonzalez-Badillo JJ, Yanez-Garcia JM, Mora-Custodio R, Rodriguez-Rosell D. Velocity loss as a variable for monitoring resistance exercise. Int J Sports Med 38: 217–225, 2017.