• Workout Intelligence

Έλξεις στο μονόζυγο. Πως να βελτιωθείς

Ενημερώθηκε: 29 Ιουλ 2021


Έλξεις στο μονόζυγο

''Οι έλξεις στο μονόζυγο ίσως είναι η άσκηση που όλοι μας θέλαμε να κατακτήσουμε.''

Με μεγάλη προϊστορία στην ενόργανη, σε τεστ δύναμης στις ένοπλες δυνάμεις, καθώς και σε «κόντρες» με φίλους μας, για το ποιος θα βγάλει τις περισσότερες. Δεν είναι απίθανο μικρός, να προσπαθούσες να κάνεις έλξεις κάθε φορά που έβλεπες μονόζυγο στο πάρκο ή εστία ποδοσφαίρου. Η ικανότητα να μπορείς να τραβήξεις το σωματικό σου βάρος πάνω από ένα εμπόδιο, σίγουρα δεν μας άφηνε αδιάφορους και σίγουρα δεν μας αφήνει ούτε σήμερα.


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com


Παράλληλα βέβαια με όλα αυτά, οι έλξεις χαίρουν μεγάλης υποστήριξης στην αθλητική επιστήμη καθώς και μεγάλη αποδοχή από κορυφαίους προπονητές. Αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι προγραμμάτων strength and conditioning σε αθλητές διαφόρων αθλημάτων και επιπέδων. Πολλοί είναι και bodybuilders που τις χρησιμοποιούν. Μεγάλη δημοτικότητα παρουσιάζουν και σε προγράμματα crossfit, είτε ως strict (αυστηρή τεχνική) είτε με παραλλαγές (butterfly). Αν μας ρωτήσεις, σίγουρα θα σου πούμε ότι είναι από τις αγαπημένες μας ασκήσεις.


Αν έχεις δοκιμάσει να κάνεις ή αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι στο πρόγραμμα γυμναστικής σου, τότε σίγουρα γνωρίζεις τα οφέλη τους στην δύναμη, την δυσκολία τους και το πόσο κόπωση προκαλούν σε όλο το άνω μέρος του σώματος.



Τι είναι οι έλξεις και ποιες παραλλαγές υπάρχουν.


Έλξη θεωρείται η άσκηση κατά την οποία κρεμόμαστε με τεντωμένα χέρια κάτω από σταθερό σημείο (π.χ. μονόζυγο) και τραβώντας με τα χέρια φέρνουμε το πηγούνι πάνω από το σταθερό σημείο. Θεωρείται λοιπόν μία κάθετη κίνηση σε σχέση με το έδαφος, σε αντίθεση με τις κωπηλατικές οι οποίες θεωρούνται οριζόντια κίνηση. Από εκεί βγαίνουν και οι αγγλικοί όροι που μπορεί να έχετε δει (vertical pull, horizontal pull).

Η σωστή τεχνική απαιτεί πλήρες εύρος κίνησης. Πρέπει να ξεκινάς με τελείως τεντωμένα αλλά ενεργά χέρια, και να ολοκληρώνεις την κίνηση όταν το πηγούνι περάσει πάνω από το μονόζυγο. Κατά την διάρκεια της κίνησης, πρέπει το σώμα σου να ταξιδεύει κάθετα στο έδαφος, με το βλέμμα μπροστά. Τα πόδια, κατά προτίμηση τεντωμένα και ενωμένα. Ο κορμός σφιχτός, χωρίς τόξο στη μέση. Τέλος οι ωμοπλάτες να κινούνται προς τα κάτω και μέσα. (δείτε το σχετικό άρθρο μας για την σημασία της σωστής τεχνικής και πως να την βελτιώσετε στις ασκήσεις ενδυνάμωσης εδώ)


Τι γυμνάζουν οι έλξεις?


έλξεις ανατομία μύες

Κατά κύριο λόγω ενεργοποιούν:


  • τον πλατύ ραχιαίο (ο μεγάλος μυς στο πλαϊνό τμήμα της πλάτης, που σχηματίζει τα λεγόμενα «φτερά»)

  • τον μείζων στρογγύλο (μυ που συνεργάζεται με τον πλατύ ραχιαίου)

  • τον δικέφαλο βραχιόνιο.


Στην κίνηση λειτουργούν ως βοηθοί:


  • ο τραπεζοειδής

  • ο ρομβοειδής (έλεγχος κίνησης των ωμοπλατών μαζί με τον τραπεζοειδή)

  • ο δελτοειδής (κυρίως πίσω μοίρα),

  • ο βραχιονοκερκιδικός

  • κορακοβραχιόνιος

  • μείζων και ελάσσων θωρακικός


Σημαντικό ρόλο παίζουν και οι μύες που σταθεροποιούν το σώμα και τις επιμέρους αρθρώσεις όπως οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι, ο υπακάνθιος και ο ελάσσων στρογγύλος.

Ανάλογα με την παραλλαγή που χρησιμοποιείται, μπορεί να αυξάνουν ή να μειώνουν την συμμετοχή κάποιων από αυτούς τους μύες. Οι παραλλαγές διαχωρίζονται ανάλογα με το άνοιγμα των χεριών, τον τύπο της λαβής, την αυστηρότητα της κίνησης (με παλμό ή χωρίς, με την θέση των ποδιών, καθώς και με την χρήση εξοπλισμού η βοηθημάτων. Στο συγκεκριμένο άρθρο θα αναφερθούμε στην βασική παραλλαγή με πρηνή λαβή. Τη θεωρούμε βασική καθώς είναι αυτή που πετυχαίνει την καλύτερη ενεργοποίηση του πλατύ ραχιαίου και χρησιμοποιείται περισσότερο, χωρίς βέβαια να μειώνουμε την σημασία των άλλων παραλλαγών.


Πως να βελτιωθείς στις έλξεις


Στην περίπτωση που χρησιμοποιείς τις έλξεις στο πρόγραμμα ενδυνάμωσής σου, πιθανόν να έχεις έρθει αντιμέτωπος με το φαινόμενο του πλατό. Δηλαδή να αδυνατείς να αυξήσεις τις επαναλήψεις σου ή να μην μπορείς να αυξήσεις τα κιλά που βάζεις πάνω σου. Επίσης να μην είναι εύκολο να μειώσεις το ποσοστό της βοήθειας από το ειδικό μηχάνημα, ή να χρησιμοποιήσεις πιο μαλακό λάστιχο.

Στην περίπτωση των έλξεων λοιπόν, η ποιότητα κάνει την διαφορά και όχι η ποσότητα.

Σε αυτή την πρόταση συνοψίζεται το ζουμί του άρθρου μας αλλά και των πρόσφατων ερευνητικών δεδομένων.

Μία σημαντική πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο leading επιστημονικό περιοδικό της NSCA (Αμερικάνικη ένωση strength and conditioning), ήρθε για να ενισχύσει αυτή την άποψη αλλά και να δώσει φως, ειδικά στην συγκεκριμένη άσκηση.


Τα τελευταία χρόνια έχει αρχίσει να χρησιμοποιείται αρκετά σε ερευνητικά και κορυφαία προπονητικά κέντρα η μέθοδος αξιολόγησης και προσδιορισμού της ποσότητας της προπόνησης, με αισθητήρες ταχύτητας. Η μέθοδος είναι γνωστή με τον όρο Velocity Based Training. Για να μην μακρηγορούμε, σύμφωνα με αυτή την μέθοδο, το πόσες επαναλήψεις θα κάνεις στο σετ και το πόσο διάλειμμα θα κρατήσεις, εξαρτάται από την ταχύτητα εκτέλεσής σου. Μπαίνει κάποιο συγκεκριμένο όριο και αν η εκτέλεσή σου πέσει κάτω από αυτό, τότε σταματάς το σετ. Σίγουρα έχεις νιώσει την κόπωση και την μείωση της ταχύτητας στις τελευταίες επαναλήψεις στο σετ, όταν στοχεύεις στην εξάντληση. Στην πράξη, επειδή δεν διαθέτουμε επιταχυνσιόμετρο, υπολογίζουμε το πότε θα σταματήσουμε με πιο απλό τρόπο. Αν για παράδειγμα βγάζαμε 10 επαναλήψεις μέχρι να εξαντληθούμε, τότε σταματάμε στις 8 ή 9 επαναλήψεις. Εύκολα βγαίνει το συμπέρασμα λοιπόν ότι η ταχύτητα εκτέλεσης της κίνησης είναι ένα ποιοτικό χαρακτηριστικό αυτής. Σε πολλές βέβαια προπονητικές συνθήκες ή ασκήσεις, η πλήρη εξάντληση είναι στόχος σε κάθε σετ. Όπως για παράδειγμα στο σύστημα drop set (δείτε το σχετικό μας άρθρο Drop set : Τι είνα