Η βελτίωση της αντοχής αποτελεί έναν βασικό στόχο για πολύ μεγάλη μερίδα αθλουμένων και αθλητών. Για τον λόγο αυτό έχουν διαδοθεί πολλές μέθοδοι προπόνησης, οι οποίες μάλιστα είναι αποτελεσματικές. Μία κατηγορία αυτών των μεθόδων είναι η λεγόμενη διαλειμματική υψηλής έντασης ή αλλιώς HIT στα αγγλικά.
Επισκεφτείτε την ιστοσελίδα μας
Σε αυτή την κατηγορία μεθόδων περιέχονται βασικές μέθοδοι οι οποίες έχουν ορισμένα κοινά στοιχεία και ορισμένες διαφορές. Κοινός παρονομαστής είναι η υψηλή ένταση και η εισαγωγή διαλείμματος μεταξύ των προσπαθειών (Buchheit, & Laursen, 2013). Αυτές είναι:
Α) HIIT (High Intensity Interval training), η γνωστή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Β) RST (Repeated Speed Training), δηλαδή διαλειμματική με σύντομα και επαναλαμβανόμενα sprint (5-10 sec)
Γ) Tabata
Δ) HIFT (High Intensity Functional Training), διαλειμματική προπόνηση με χρήση ποικιλίας ασκήσεων όπως Ολυμπιακές άρσεις, gymnastics κλπ
Ε) SIT (Sprint Interval Training), με την οποία θα ασχοληθούμε στο παρών άρθρο.
Το ποια μέθοδος είναι η καλύτερη, δεν αποτελεί αντικείμενο του άρθρου καθώς η αλήθεια είναι ότι όλες έχουν αποδεδειγμένα οφέλη και αποτελούν χρήσιμο εργαλείο σε πολλές από τις πιθανές περιπτώσεις, με την καθεμία να έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της.
Λίγα λόγια για την μέθοδο Sprint Interval Training
H αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα της μεθόδου HIIT (García-Pinillos et al., 2017; Ciolac, 2012; Wisløff et al., 2009) τόσο σε αθλητές όσο και σε αθλούμενους και άτομα με χρόνιες παθήσεις και υποκινητικότητα ώθησε την έρευνα και την πράξη ακόμα παραπέρα με κύριο γνώμονα την δημιουργία μιας μεθόδου προπόνησης η οποία θα είναι όσο γίνεται λιγότερο χρονοβόρα (η έλλειψη χρόνου αποτελεί μία από τις βασικότερες δικαιολογίες για την μη συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης, παρά τα αποδεδειγμένα οφέλη σε τόσες παραμέτρους υγείας και απόδοσης, Netz et al., 2011).
Αυτή η μέθοδος είναι η Sprint Interval Training. Η οποία ακόμα και με την εκτέλεση 5-6 σετ των 30 δευτερολέπτων, μπορεί να επιφέρει σημαντικά οφέλη σε μία σειρά από παραμέτρους (Gibala et al., 2012) .
Πιο συγκεκριμένα η Sprint Interval Training είναι μία διαλειμματική μέθοδος υψηλής έντασης η οποία περιλαμβάνει προσπάθειες μέγιστης έντασης για 30-40 δευτερόλεπτα οι οποίες διαχωρίζονται με διαλείμματα 2-3 λεπτών. Αυτές οι προσπάθειες μπορεί να είναι τρέξιμο, ποδήλατο, κωπηλατοεργόμετρο, χειροεργόμετρο ή ποδήλατο. Δηλαδή μια μορφή άσκησης που αναγκάζει το καρδιαγγειακό σύστημα να δουλέψει σε μέγιστο ρυθμό. Συνήθως 5 με 8 σετ είναι αρκετά για να υπάρξουν οφέλη παράλληλα ελέγχοντας τον κίνδυνο τραυματισμών από τον αυξημένο όγκο προπόνησης μέγιστης έντασης.
Έχει έρθει για να βοηθήσει ανθρώπους με περιορισμένο χρόνο προπόνησης αλλά και αυτούς οι οποίοι έχουν βαρεθεί να γυμνάζονται με μεθόδους μεγάλης διάρκειας και μέτριας έντασης. Παράλληλαβρήκε και την θέση της σε πολλά προγράμματα αθλητών ταχυδυναμικών αθλημάτων ως μία μέθοδος που δεν απαιτεί πολύ χρόνο και δίνει την ευκαιρία στον αθλητή να εξασκηθεί σε γρήγορες δρομικές ταχύτητες οι οποίες χρειάζονται στο άθλημά του (ειδικά στο ποδόσφαιρο, Μαcphreson et al., 2014).
Παράδειγμα:
Μια αθλήτρια να τρέχει σε γήπεδο ποδοσφαίρου στην μεγάλη ευθεία για 30 δευτερόλεπτα (θα χρειαστεί 2 διαδρομές) με την μέγιστη προσπάθειά της, κατόπιν να κάνει διάλειμμα 3 λεπτά και να επαναλαμβάνει για 6 σετ. H καρδιακή της συχνότητα θα δούμε ότι θα αγγίζει σχεδόν μέγιστες τιμές σε πολύ γρήγορο χρόνο και θα επανέρχεται σε χαμηλά επίπεδα πριν το επόμενο σετ, καθώς χρειάζεται σχεδόν πλήρες διάλειμμα για να διατηρηθεί υψηλή απόδοση σε όλα τα σετ. Όποιος την έχει πραγματοποιήσει καταλαβαίνει από το πρώτο σετ ότι πρόκειται για μία αρκετά απαιτητική μέθοδο.
Ποια είναι τα βασικά οφέλη της μεθόδου Sprint Interval Training?
Για την βελτίωση της αντοχής συνήθως κάνουμε αναφορά σε 2 διαφορετικούς μηχανισμούς. Τις κεντρικές προσαρμογές και τις περιφερικές προσαρμογές. Κεντρικές είναι αυτές που αφορούν την καρδιά και τους πνεύμονες και οι περιφερικές αφορούν την βελτίωση σε επίπεδο μυός (αιμάτωση, μιτοχόνδρια, οξειδωτικά ένζυμα κλπ) (Macdoughla et al., 1998).
Ανασκοπικές εργασίες από έμπειρες ερευνητικές ομάδες (Gist et al., 2013; Sloth et al., 2013) καταλήγουν στο ότι η μέθοδος Sprint Interval Training είναι αποτελεσματική για την βελτίωση της VO2 max, μάλιστα 4 με 12 % ανάλογα την ηλικία, το προπονητικό επίπεδο και το πρωτόκολλο που έχει χρησιμοποιηθεί. Ως γνωστόν η VO2 max είναι ο πιο σημαντικός δείκτης αξιολόγησης της αερόβιας ικανότητας ενός ατόμου (WHO), χωρίς βέβαια να είναι ο μοναδικός, αλλά μας δίνει χρήσιμα ποσοτικοποιημένα δεδομένα για την αερόβια ικανότητα.
Βέβαια να σημειωθεί ότι δεν την παρουσιάζουν ως πιο αποτελεσματική από τις κλασσικές μεθόδους αλλά τουλάχιστον ίδιας αποτελεσματικότητας όπως με την συνεχόμενη μέτριας έντασης. Είναι όμως ενδιαφέρον το ότι τα πρωτόκολλα που έχουν συγκριθεί είναι 5-6 σετ από 30 δευτερόλεπτά μέγιστης έντασης τρέξιμο ή ποδηλάτιση με 50-55 λεπτά συνεχόμενη προσπάθεια μέτριας έντασης. Δηλαδή η μέθοδος SIT να έχει το πολύ το 10% του συνολικού όγκου σε σχέση με την κλασσική μέθοδο (βέβαια σε σημαντικά υψηλότερη ένταση).
Παράλληλα τονίζουν ότι τα περισσότερα οφέλη που προσφέρει είναι κυρίως σε μυϊκό επίπεδο (Gibala et al., 2008) χωρίς βέβαια να αποκλείουν και τις κεντρικές προσαρμογές. Το κυριότερο επιχείρημα για την μη ύπαρξη βελτίωσης σε κεντρικές προσαρμογές σε κάποιες μελέτες είναι ότι είναι λίγος ο χρόνος που διατηρείται υψηλή ένταση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Για τον λόγο αυτό οι ειδικοί προτείνουν τον συνδυασμό μεθόδων για τα βέλτιστα οφέλη.
Αν και σε πολλές μελέτες με μη αθλητικούς πληθυσμούς χρησιμοποιήθηκαν χαμηλότερες εντάσεις από τις προτεινόμενες για το Sprint Interval Training για ευνόητους λόγους, μία ενδιαφέρουσα μελέτη (Whyte et al., 2010) υπέβαλε υπέρβαρα άτομα σε πρωτόκολλο SIT σε ποδήλατο και βρέθηκε ότι μόλις σε 2 βδομάδες υπήρχαν σημαντικά οφέλη
στην αερόβια ικανότητά τους,
την λειτουργία του κυκλοφορικού,
μυϊκή αντοχή,
ευαισθησία τους στην ινσουλίνη,
οξείδωση λιπαρών οξέων
καθώς και την αρτηριακή τους πίεση!
Τι πρέπει να προσέχουμε για την μέθοδο Sprint Interval Training
Η SIT απαιτεί μέγιστη ένταση. Αυτό μπορεί να μην είναι πρόβλημα για ενεργούς αθλητές αλλά για τον μέσο ασκούμενο είναι κάτι που μπορεί να τον αποτρέψει από το να την αξιοποιήσει λόγω κινδύνου τραυματισμού.
Ακόμα και αν κάποιος διατηρείται ενεργός και πηγαίνει συχνά γυμναστήριο ή τρέχει συχνά, δεν σημαίνει ότι το σώμα του είναι έτοιμο να τρέξει με μέγιστη ένταση. Θα είναι έτοιμος να αξιοποιήσει κάποιος αυτή την μέθοδο, μόνο αν τρέχει συχνά με μέγιστη ένταση είτε στα πλαίσια της προπόνησής του ή αγώνων στο άθλημα που συμμετέχει.
Το Sprint παρότι είναι ένα πολύ αποτελεσματικό προπονητικό ερέθισμα για το μυοσκελετικό σύστημα, το επιβαρύνει σημαντικά. Συνεπώς απαιτείται σταδιακή εισαγωγή της μέγιστης έντασης στο πρόγραμμα. Ίσως σε αυτό το πλαίσιο κάποιος μπορεί να αξιοποιήσει την μέθοδο SIT στο ποδήλατο το οποίο προκαλεί λιγότερη μυοσκελετική επιβάρυνση.
Συνοπτικά:
Να είναι κάποιος εξοικειωμένος στο τρέξιμο μέγιστης έντασης
Αν δεν είναι, να αφιερώσει 10-12 προπονήσεις στην σταδιακή εισαγωγή στο μέγιστο τρέξιμο
Να προτιμήσει το ποδήλατο αν δεν τον ενδιαφέρει να βελτιωθεί αποκλειστικά στο τρέξιμο
Να πραγματοποιεί σωστή γενική και ειδική προθέρμανση
Να μην κάνει παραπάνω από 2 προπονήσεις τέτοιου τύπου την εβδομάδα (καλύτερα να συνδυάζεται και με άλλες μεθόδους)
Δεν υπάρχουν μελέτες μεγάλης διάρκειας για να μας ενημερώσουν για την μακροχρόνια χρήση αυτής της μεθόδου, προτείνεται να εισάγεται σε μικρούς προπονητικούς κύκλους.
Να αποφεύγεται το τρέξιμο αυτής της έντασης από άτομα με κίνδυνο μυοσκελετικού τραυματισμού ή με υπερβολικό σωματικό βάρος καθώς υπάρχουν αφελέστερες μέθοδοι για το ίδιο αποτέλεσμα
Ένα παράδειγμα προγράμματος που αξιοποιεί την Sprint Interval Training
Στο παράδειγμά μας θα πάρουμε μία αθλούμενη κοπέλα η οποία θέλει να βελτιώσει τον χρόνο της στα 5 χιλιόμετρα, θέλει να χρησιμοποιήσει την μέθοδο SIT και έχει περιορισμένο χρόνο προπόνησης.
1η βδομάδα
Δευτέρα: Regular run 10k (70-75% ΜΚΣ)
Τετάρτη: Sprint Interval training 5X30’’ με 1/6 REST (Μέγιστη ένταση) + 15min Easy Run (65=70% ΜΚΣ)
Παρασκευή: Tempo 2x15min σε 10k pace με 4 λεπτά διάλειμμα
2η βδομάδα
Δευτέρα: Regular run 11k (70-75% ΜΚΣ)
Τετάρτη: Sprint Interval training 6X30’’ με 1/6 REST (Μέγιστη ένταση) + 15min Easy Run (65=70% ΜΚΣ)
Παρασκευή: Tempo 2x16min σε 10k pace με 4 λεπτά διάλειμμα
3η βδομάδα
Δευτέρα: Regular run 12k (70-75% ΜΚΣ)
Τετάρτη: Sprint Interval training 6X30’’ με 1/6 REST (Μέγιστη ένταση) + 20min Easy Run (65=70% ΜΚΣ)
Παρασκευή: Tempo 2x18min σε 10k pace με 4 λεπτά διάλειμμα
4η εβδομάδα
Δευτέρα: Regular+ Progression run 13k (70-75% ΜΚΣ) στα 3 τελευταία χιλιόμετρα πιο γρήγορα κατά 10’’ κάθε χιλιόμετρο από το προηγούμενο
Τετάρτη: Sprint Interval training 6X35’’ με 1/6 REST (Μέγιστη ένταση) + 20min Easy Run (65=70% ΜΚΣ)
Παρασκευή: Tempo 2x20min σε 10k pace με 4 λεπτά διάλειμμα
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intellligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα τρεξίματος και γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Macpherson, T. W., & Weston, M. (2015). The Effect of Low-Volume Sprint Interval Training on the Development and Subsequent Maintenance of Aerobic Fitness in Soccer Players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(3), 332-338. Retrieved Nov 29, 2023, from https://doi.org/10.1123/ijspp.2014-0075
Gist, N.H., Fedewa, M.V., Dishman, R.K. et al. Sprint Interval Training Effects on Aerobic Capacity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 44, 269–279 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-013-0115-0
Whyte, L. J., Gill, J. M., & Cathcart, A. J. (2010). Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism: clinical and experimental, 59(10), 1421–1428. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2010.01.002
Sloth, M., Sloth, D., Overgaard, K. and Dalgas, U. (2013), Effects of sprint interval training on VO2max. Scand J Med Sci Sports, 23: e341-e352. https://doi.org/10.1111/sms.12092
Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?. Exercise and sport sciences reviews, 36(2), 58–63. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e318168ec1f
Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 2012 Mar 1;590(5):1077-84. doi: 10.1113/jphysiol.2011.224725. Epub 2012 Jan 30. PMID: 22289907; PMCID: PMC3381816.
J. Duncan MacDougall, Audrey L. Hicks, Jay R. MacDonald, Robert S. McKelvie, Howard J. Green, and Kelly M. Smith
Journal of Applied Physiology 1998 84:6, 2138-2142
Buchheit, Martin & Laursen, Paul. (2013). High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle: Part I: Cardiopulmonary Emphasis. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 43. 10.1007/s40279-013-0029-x.
García-Pinillos, Felipe1; Cámara-Pérez, Jose C.1; Soto-Hermoso, Víctor M.2; Latorre-Román, Pedro Á.1. A High Intensity Interval Training (HIIT)-Based Running Plan Improves Athletic Performance by Improving Muscle Power. Journal of Strength and Conditioning Research 31(1):p 146-153, January 2017. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001473
Ciolac EG. High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of exercise? Am J Cardiovasc Dis. 2012;2(2):102-10. Epub 2012 May 15. PMID: 22720199; PMCID: PMC3371620.
Wisløff, Ulrik1,2; Ellingsen, Øyvind1,2; Kemi, Ole J.3. High-Intensity Interval Training to Maximize Cardiac Benefits of Exercise Training?. Exercise and Sport Sciences Reviews 37(3):p 139-146, July 2009. | DOI: 10.1097/JES.0b013e3181aa65fc
Yael Netz , Aviva Zeev , Michal Arnon & Gershon Tenenbaum (2008) Reasons attributed to omitting exercising: A population‐based study, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 6:1, 9-23, DOI: 10.1080/1612197X.2008.9671851