top of page
  • Workout Intelligence

Τι είναι το Trail Running


τρεξιμο σε αγώνα βουνού στην βέροια


Trail running, mountain running, sky running, είναι κάποιες από τις ονομασίες για το άθλημα που ονομάζουμε στα ελληνικά ως ορεινό τρέξιμο. Αποτελεί μία αθλητική δραστηριότητα η οποία συνδυάζει το τρέξιμο με την ορειβασία και παρουσιάζει μία εκθετική αύξηση στην δημοτικότητά του. Τόσο σε επίπεδα μαζικού αθλητισμού και ελεύθερης προπόνησης αλλά και επαγγελματικού και elite αθλητισμού.



Βελτιώστε την αντοχή σας στο τρέξιμο εξ' αποστάσεως μαζί μας εδώ: workoutintelligence.com/running-programmata



Τι περιλαμβάνει το trail running.


Συμπεριλαμβάνει τρέξιμο σε διάφορα ήδη επιφανειών όπως χώμα, άμμο, πέτρες, χιόνι ακόμα και άσφαλτο (κάτω από 25% της συνολικής διαδρομής) μέσα σε διάφορα περιβάλλοντα όπως δάση, λιβάδια, οικισμούς, αλπικά αλλά και ερημικά τοπία. Σημαντικό περιεχόμενο είναι οι εναλλαγές κλίσης κατά μήκος της διαδρομής χωρίς βέβαια να είναι απαραίτητες οι μεγάλες για να θεωρεί ένας αγώνας ως trail running. Ακόμα μπορεί να περιλαμβάνει διαφορετικές καιρικές συνθήκες όπως χειμερινοί αγώνες, καλοκαιρινοί, βροχή κλπ.


Υπάρχει ένα τεράστιο πλήθος αγώνων εκ των οποίων ο καθένας έχει τα δικά του μοναδικά στοιχεία. Μπορούμε να πετύχουμε αγώνες 1000μ έως και αγώνες 330χλμ. Αγώνες με χρονικό όριο ωρών και άλλους με όριο ημερών. Αγώνες που ολοκληρώνονται συνεχόμενα και αγώνες όπου διαθέτουν συγκεκριμένες στάσεις. Αγώνες που γίνονται μέρα και αγώνες που γίνονται ή ξεκινάν νύχτα. Αγώνες που κινούνται σε λόφους και αγώνες που περνάνε από κορυφογραμμές. Κοινό χαρακτηριστικό τους είναι το πανέμορφο φυσικό τοπίο. Σε κάθε διοργάνωση συνήθως συμπεριλαμβάνονται πάνω από ένας αγώνες έτσι ώστε να επιτραπεί η συμμετοχή σε αθλητές διαφόρων επιπέδων και επιδιώξεων.


Τα μονοπάτια που επιλέγονται στους αγώνες πρέπει να είναι επαρκώς σηματοδοτημένα έτσι ώστε να είναι εύκολο κάποιος να ακολουθήσει την διαδρομή. Δεν είναι σπάνιο βέβαια να δίνεται η δυνατότητα για επιλογή διαδρομής σε συγκεκριμένα σημεία από τους αθλητές.


Σχετικά με την κλίση των μονοπατιών (θετική και αρνητική) δεν υπάρχει συγκεκριμένος περιορισμός αρκεί να υπάρχει κοινή λογική στον σχεδιασμό της διαδρομής και στην ασφάλεια των αθλητών αλλά και του φυσικού περιβάλλοντος (worldathletics.org).


Νευραλγικό ρόλο παίζει η ύπαρξη σταθμών τροφοδοσίας κατά μήκος της απόστασης στους αγώνες για την υποστήριξη των συμμετεχόντων με παροχή μικρών σνακ, ενεργειακών ποτών και νερού. Η διάρκεια συνήθως αυτών των αγώνων καθιστά απαραίτητη την αναπλήρωση τροφής και υγρών από τους αθλητές. Κατά την διάρκεια προπόνησης ή αγώνων μπορεί οι περισσότεροι αθλητές να είναι εξοπλισμένοι με ειδικά σακίδια μεταφέροντας υγρά και σνακ για την αναπλήρωση κατά την διάρκεια του αγώνα.



Επίσημη αναγνώριση ως άθλημα


Πρόσφατα σχετικά, το 2013 ιδρύθηκε η International Trail Running Association (ITRA) για να το προωθήσει ως άθλημα αλλά και να θέσει το πλαίσιο γύρω από το οποίο θα πραγματοποιούνται οι διάφορες διοργανώσεις. Το 2015 αναγνωρίστηκε επίσημα από τον οργανισμό World Athletics ως επίσημο άθλημά τους και από τότε μαζί με την ITRA κάνουν την διαχείρισή του.

Μια «χοντρική κατηγοριοποίηση των αγώνων» που πραγματοποιήθηκε είναι η εξής:

  • 1) Trail races= έως 42χλμ σε μήκος και 3000μ σε μέση συνολική ανάβαση

  • 2) Ultra trail races= πάνω από 42χλμ και συνολική ανάβαση άνω των 4000μ όπως το Ultra Trail du Mont-Blanc

  • 3) Endurance trail races= Πάνω από 320χλμ σε απόσταση και άνω των 10.000μ συνολική ανάβαση όπως το Tor des Géants race



αγώνας βουνού αθλητής


Σχετικά με την συνολική θετική υψομετρική ανάβαση.


Ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά των αγώνων trail είναι η εναλλαγές κλίσης. Είναι ένα από τα στοιχεία που διαφοροποιούν κυρίως αυτό το άθλημα από τα υπόλοιπα δρομικά αθλήματα. Ένας αγώνας μπορεί να ξεκινάει από ένα σημείο και να τερματίζει στο ίδιο. Αυτό δεν σημαίνει βέβαια ότι η διαδρομή είναι μια ωραία ευθεία. Το αντίθετο. Μπορεί να ανεβαίνει σε μία κορυφή 2900μ από τους πρόποδές του βουνού και να ξανά-επιστρέφει. Δηλαδή μπορεί να περιλαμβάνει κομμάτια στα οποία ο αθλητής αντιμετωπίζει ανηφόρα και κομμάτια κατηφόρας. Τα κομμάτια στα οποία υπάρχει ανηφόρα αθροίζονται (σε μέτρα) και βγαίνει το θετικό υψομετρικό προφίλ του αγώνα. Δηλαδή πόσα μέτρα ο αθλητής τρέχει σε ανηφορική κλίση.


Το πόσα μέτρα τρέχει ο αθλητής σε ανηφορική κλίση είναι ένα σημαντικό στοιχείο που περιγράφει την δυσκολία ενός αγώνας/μιας διαδρομής. Όπως είχαμε αναφέρει και σε προηγούμενο άρθρο μας (Trail running: Τι πρέπει να γνωρίζουμε?), το τρέξιμο σε ανηφόρα δημιουργεί διαφορετικές φυσιολογικές απαιτήσεις. Απαιτείται μεγαλύτερο ποσοστό της VO2 max και αυξημένη παραγωγή μυϊκής ισχύος από τα κάτω άκρα για το τρέξιμο δεδομένης απόστασης (Klein et al., 1997). Παράλληλα αλλάζει ελαφρώς το ποιοι μύες και ανατομικές δομές επιβαρύνονται περισσότερο. Το ποσό της προσπάθειας που χρειάζεται να καταβάλει ένας συμμετέχοντας είναι ανάλογo της κλίσης αλλά και της απόστασης του ανηφορικού κομματιού. Μάλιστα υπάρχουν ειδικοί αγώνες trail που ονομάζονται Vertical και χαρακτηρίζονται από θετική υψομετρική σε όλη τους την διάρκεια. Σαφώς βέβαια, παρότι το άθλημα ονομάζεται trail running, σε μεγάλες ή παρατεταμένες κλίσεις οι αθλητές ρίχνουν τον ρυθμό τρεξίματος ή ακόμα και περπατούν για να διατηρήσουν την ενέργειά τους και να αποφύγουν την πρόωρη εξάντληση.


Η μεγάλη θετική υψομετρική μπορεί να συνδέεται και με μεγάλη αρνητική υψομετρική (κατηφόρα) ειδικά στους αγώνες που περιλαμβάνουν κυκλικές διαδρομές με μεγάλη θετική υψομετρική. Μπορεί η κατηφόρα να απαιτεί χαμηλότερη κατανάλωση ενέργειας, αλλά φορτίζει έντονα το μυοσκελετικό σύστημα των κάτω άκρων των αθλητών (Vernillo et al., 2017). Ιδιαίτερα οι έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις που απαιτούνται σε κάθε προσγείωση, προκαλούν συχνά μεγάλη μυϊκή καταπόνηση και DOMS.


Ένα ζήτημα που δημιουργείται στους αγώνες trail είναι ότι κανένας δεν είναι ίδιος με τον άλλο. Υπάρχουν αγώνες με τεράστια διαφορά στην δυσκολία τους. Αυτό γιατί εκτός από την συνολική απόσταση πρέπει[ει να λάβουμε υπόψιν μας την θετική υψομετρική, το είδος του μονοπατιού καθώς και τις καιρικές και περιβαλλοντικές συνθήκες.


Για τον λόγο αυτό η ITRA έφτιαξε το σύστημα km-effort για να μπορέσει να χαρακτηρίσει τους αγώνες. Έτσι ώστε να δημιουργηθεί μία κατάταξη δυσκολίας. Ο δείκτης Km-effort βγαίνει αν προσθέσουμε την απόσταση σε km με το 1/100 της συνολικής θετικής υψομετρική. Δηλαδή αν έχουμε έναν αγώνα 20χλμ με θετική υψομετρική 2000μ το Km-effort θα είναι 20+1/100Χ2000= 40. Η κατάταξη γίνεται σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα (World Athletics Series Regulations, 2019)


Χαρακτηρισμός/ km-effort

XXS

​0-24

XS

25-44

S

45-74

M

75-114

L

115-154

XL

155-209

XXL

ΠΑΝΩ ΑΠΟ 210



Μην ξεχνάμε και το μέσο υψόμετρο στο οποίο βρίσκεται το μονοπάτι.


Ένα ακόμα στοιχείο το οποίο επηρεάζει την δυσκολία του αγώνα είναι σε πιο υψόμετρο πραγματοποιείται ο αγώνας ή τουλάχιστον σε πιο υψόμετρο είναι η μεγαλύτερη διάρκειά του. Ως γνωστών η απόδοση του ανθρώπου καρδιοαναπνευστικά, μειώνεται όσο ανεβαίνουμε σε υψόμετρο., Για παράδειγμα στην κορυφή του Ολύμπου η VO2 max μας μπορεί να είναι ακόμα και κατά 15% μειωμένη. Αντίστοιχα στο Έβερεστ κατά 80-85% μειωμένη (Chapman, 2013). Ιδιαίτερο πρόβλημα ακόμα και σε μικρά υψόμετρα 1500-2000μ αντιμετωπίζουν οι αθλητές οι οποίοι δεν έχουν πραγματοποιήσει εγκλιματισμό σε αυτές τις συνθήκες (εγκλιματισμός είναι η συνήθεια του οργανισμού σε ειδικές περιβαλλοντικές συνθήκες). Συνεπώς δεν είναι περίεργο να νιώθουμε σημαντική μείωση στην αντοχή μας ακόμα και σε αγώνες με μέσο υψόμετρο 1000-1500μ. (Περισσότερα για το υψόμετρο μπορείτε να δείτε στο σχετικό μας άρθρο).



Πως αξιολογούνται οι αθλητές σε διεθνές επίπεδο?


Στο trail running ο χρόνος σε έναν αγώνα δεν μπορεί να συγκριθεί με τον χρόνο σε έναν άλλο αγώνα. Ακόμα και στην ίδια διαδρομή, όταν υπάρχουν αλλαγές στις καιρικές συνθήκες. Αυτό δημιούργησε πρόβλημα στην κατάταξη των επαγγελματιών αθλητών. Για τον λόγο αυτό η ITRA δημιούργησε ένα όσο γίνεται πιο αντικειμενικό σύστημα αξιολόγησης. Σύστημα στο οποίο δεν λαμβάνεται υπόψιν η θέση τερματισμού αλλά η δυσκολία των αγώνων (θετική υψομετρική, αρνητική υψομετρική, απόσταση, μέσο υψόμετρο) που κατάφερε να ολοκληρώσει ο αθλητής. (περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να δείτε στην επίσημα ιστοσελίδα του οργανισμού https://itra.run/FAQ/PerformanceIndex)

Αυτή την περίοδο όσοι ασχολούνται με το άθλημα είναι αδύνατο να μην γνωρίζουν το κορυφαίο αθλητή του είδους, Kilian Jornet



Τι εξοπλισμό χρειάζεται ένας αθλητής trail running?


Όπως κάθε άθλημα, έτσι και αυτό έχει συγκεκριμένες απαιτήσει σε εξοπλισμό. Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι ένας trail runner έχει κάποιες διαφορές σε σχέση με έναν δρομέα δρόμου. Αυτό έγκειται στις ειδικές απαιτήσεις που δημιουργεί το έδαφος, η διάρκεια αλλά και συνθήκες του περιβάλλοντος. Σε πολλές διοργανώσεις μάλιστα ορίζονται συγκεκριμένα πράγματα που πρέπει να έχει μαζί του ένας αθλητής, ειδικά στους δύσκολους αγώνες. Ο ειδικός εξοπλισμός αυτός συνήθως περιλαμβάνει:


  • Α) Ειδικά παπούτσια με αντιολισθητική σόλα και ενισχυμένη προστασία στην σόλα και το περίβλημα

  • Β) Σακίδιο ή ζώνη που χωράει σνακ και δοχεία ενυδάτωσης

  • Γ) Γυαλιά

  • Δ) Καπέλο ή μπαλακλάβα

  • Ε) Συχνά, χωρίς να έχει διαπιστωθεί τελείως η χρησιμότητά τους, ρούχα συμπίεσης όπως κάλτσες και ειδικά κολάν.

  • Στ) Μπατόν ορειβασίας

  • Ζ) Σφυρίχτρα

  • Η) Κουβέρτα επιβίωσης

η σόλα από αθλητικό παπούτσι βουνού


Γιατί γίνεται όλο και πιο δημοφιλές? Ποια είναι τα οφέλη?


Η επιλογή αθλήματος είναι καθαρά μία προσωπική υπόθεση. Το τρέξιμο γενικά αποτελεί την πιο δημοφιλή αθλητική δραστηριότητα παγκοσμίως. Η αστική ζωή αλλά και η κατάσταση με τους περιορισμούς λόγω της πανδημίας μπορεί να οδήγησαν τον άνθρωπο να αναζητήσει την άθληση στην φύση μακριά από χωρικούς περιορισμούς και τσιμέντο. Βέβαια από πάντα οι πεζοπορίες και η ορειβασία υπήρχαν στο οπλοστάσιο φυσικής δραστηριότητας διαφόρων λαών. Η έκρηξη του trail running μπορεί να προήλθε και από την ανάγκη πολλών ανθρώπων να υπερβούν τα όριά τους και να ξεφύγουν από τις τυπικές διαδρομές και αποστάσεις. Να γίνει δηλαδή ένας συνδυασμός τρεξίματος, αγώνα και περιπέτειας. Σίγουρα θα υπάρχουν πολλές απόψεις και εκδοχές.


Σχετικά με τα οφέλη:


Το trail running συνδέεται με επιπλέον οφέλη σε σχέση με το τυπικό τρέξιμο. Οφέλη τα οποία έχουν να κάνουν περισσότερο με την ψυχολογία μας. Το τρέξιμο σε ένα μονοπάτι έχει σαφώς ευεργετική επίδραση στην διάθεσή μας. Παράλληλα η δυσκολία των αγώνων μας χαρίζει αισθήματα περηφάνειας και αυτοπεποίθησης όταν καταφέρνουμε να τους ολοκληρώσουμε.


Επίσης οι εναλλαγές σε τερέν και κλίσεις οδηγεί και σε καλλιέργειά και άλλων φυσικών ικανοτήτων πέρα από την αντοχή. Όπως η δύναμη των κάτω άκρων και του κορμού αλλά ο νευρομυικό συντονισμός. Ένας αθλητής trail running πρέπει να προσέχει κάθε βήμα και να ελέγχει τα άκρα του με ακρίβεια. Βελτιώνοντας έτσι τον κινητικό του έλεγχο (Mocanu, P., 2015) .


Επιπλέον φαίνεται ότι το τρέξιμο σε χωμάτινα μονοπάτια συνδέεται με λιγότερους τραυματισμούς υπέρχρησης λόγω των μειωμένων κραδασμών σε σχέση με την άσφαλτο.


Ένα ακόμα θετικό στοιχείο φαίνεται να είναι η ευαισθητοποίηση για την προστασία της φύσης. Το βίωμα της ομορφιάς αλλά και του πόσο ευαίσθητη είναι φύση καθώς οδηγούμαστε σε σημεία στα οποία δεν θα φτάναμε ποτέ, μπορεί να μας κάνει να την προσέχουμε περισσότερο.


Τέλος οι αγώνες trail με την άψογη οργάνωσή τους έχουν επιτρέψει σε πλήθος κόσμου να επισκεφτούν αλλά και να αγωνιστούν σε μέρη τα οποία δεν μπορούσαν να φανταστούν είτε λόγω άγνοιας είτε λόγω φόβου ως προς την περίπτωση να χάσουν την διαδρομή ή να τραυματισμού και να χρειαστούν βοήθεια σε ένα απομακρυσμένο σημείο.


Δεν μπορεί βέβαια να παραληφθεί και το οικονομικό αντίκτυπο αυτών των διοργανώσεων σε απομακρυσμένους προορισμούς. Οι αγώνες φέρνουν αρκετό κόσμο και παράλληλα κέρδος σε μικρές τοπικές επιχειρήσεις, γνωστοποιούν περιοχές και ενισχύουν την τοπική κοινωνία (δείτε περισσότερο στο σχετικό μας άρθρο).



Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας


Από την ομάδα του Workout Intellligence


Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα τρεξίματος και γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog



Βιβλιογραφία


Klein RM, Potteiger JA, Zebas CJ. Metabolic and biomechanical variables of two incline conditions during distance running. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1997 Dec;29(12):1625-1630. DOI: 10.1097/00005768-199712000-00012. PMID: 9432096.


Vernillo, G., Giandolini, M., Edwards, W.B. et al. Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports Med47, 615–629 (2017). https://doi.org/10.1007/s40279-016-0605-y


Chapman RF The individual response to training and competition at altitude British Journal of Sports Medicine 2013;47:i40-i44.


Mocanu, P. (2015). Risks and benefits in practicing trail running. Bull Transilv Univ Brasov Ser IX Sci Human Kinet, 8(2), 65-80. https://itra.run


https://worldathletics.org





bottom of page