Ένα βασικό χαρακτηριστικό του τρεξίματος ως άθλημα ή αθλητική δραστηριότητα είναι ότι δεν χρειάζεται πολύ εξοπλισμό για να μπορέσεις κάποιος να συμμετάσχει. Στην περίπτωση όμως του ορεινού τρεξίματος τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Η απαιτήσεις σε εξοπλισμό εξαρτώνται σημαντικά από διάφορους παράγοντες όπως :
οι καιρικές συνθήκες
η απόσταση του trail
τα χαρακτηριστικά του κάθε δρομέα trail
το πόσο απομονωμένο είναι το trail (μακριά από κάποιον οικισμό)
τους κανονισμούς του αγώνα
Επισκεφτείτε την ιστοσελίδα μας
To βασικότερο είναι ο εξοπλισμός να είναι ελαφρύς και κατασκευασμένος για απόδοση, για να μην περιορίζει το τρέξιμο. Παράλληλα να είναι ανθεκτικός και λειτουργικός για να αντέχει στην «κακομεταχείριση» που θα δεχτεί στο ορεινό τρέξιμο.
Πολλές φορές βασικό κριτήριο για την επιλογή εξοπλισμού είναι το αισθητικό κομμάτι. Πρέπει να το αφήσουμε στην άκρη και να κατέχουμε εξοπλισμό ο οποίος μας βολεύει και μας διευκολύνει ενώ ταυτόχρονα μας προστατεύει από αρνητικές συνέπειες (πχ μικρό-τραυματισμούς). Στο συγκεκριμένο άρθρο θα κάνουμε μία αναφορά στα πιο βασικά πράγματα που πρέπει να έχει κάποιος μαζί του όταν πάει να τρέξει σε ένα μονοπάτι ή να συμμετάσχει σε έναν αγώνα trail. Σίγουρα υπάρχει ο βασικός εξοπλισμός ο οποίος δεν πρέπει να λείπει από τον δρομέα, αλλά υπάρχει και ο προαιρετικός ο οποίος είναι γίνεται χρήσιμος σε συγκεκριμένες συνθήκες. (Δείτε το άρθρο μας Τι είναι το Trail Running )
Παπούτσια για trail running
Το παπούτσι σαφώς και είναι το πιο βασικό κομμάτι εξοπλισμού που επικεντρώνεται ένας δρομέας. Στην περίπτωση του ορεινού τρεξίματος τα παπούτσια τείνουν να διαφέρουν από τα τυπικά τρεξίματος δρόμου (δείτε το άρθρο μας για την εξέλιξη των παπουτσιών τρεξίματος. Παλαιότερα δεν υπήρχαν πολλές επιλογές και οι δρομείς επέλεγαν μεταξύ λίγων απομονωμένων μοντέλων, τα οποία ήταν παραλλαγή των παπουτσιών δρόμου. Ή έτρεχαν στο βουνό με ορειβατικά ή παπούτσια δρόμου. Πλέον τα πράγματα έχουν αλλάξει και υπάρχει πληθώρα επιλογών για όλες τις προτιμήσεις.
Βασική διαφορά ανάμεσα στα παπούτσια δρόμου και trail παρουσιάζεται στην εξώ-σολα. Συνήθως στα παπούτσια trail είναι πιο «τρακτερωτή» για να παρέχουν πρόσθετο κράτημα σε χωμάτινους δρόμους, πέτρες και στην κατηφόρα. Επίσης διαθέτουν σκληρότερο πάνω τμήμα για να τα κάνει πιο ανθεκτικά σε χτυπήματα σε βράχια, κλαδιά ή ρίζες και επίσης το μπροστινό τμήμα έχει συνήθως έξτρα προστασία, για την ασφάλεια των δαχτύλων από χτυπήματα. Συχνά περιέχουν ένα «φύλλο» από ανθρακονήματα ή σκληρό πλαστικό στην εσώ-σολα για να προστατεύει το πέλμα από τις πέτρες και τα βράχια στο έδαφος. Κάποια από τα μοντέλα έχουν και υπερυψωμένο τμήμα γύρω από τον αστράγαλο για προστασία της ποδοκνημικής από διαστρέμματα.
Όλα αυτά κάνουν το παπούτσι βουνού λίγο πιο βαρύ από το αντίστοιχο δρόμου και ίσως λιγότερο αισθητικά ωραίο, αλλά είναι απαραίτητα χαρακτηριστικά για την ασφάλεια και την απόδοση του δρομέα.
Σημαντικό είναι να σημειωθεί ότι το ύψος της σόλας μπορεί να διαφέρει σημαντικά από παπούτσι σε παπούτσι. Αυτά με μεγαλύτερο ύψος σόλας συνήθως παρέχουν καλύτερη προστασία στο πέλμα από πέτρες και βράχια και πιο «ξεκούραστα» χιλιόμετρα λόγω της καλύτερης απορρόφησης κραδασμών. Όμως αυτό έρχεται σε αντίθεση με την ανάγκη των δρομέων βουνού να έχουν καλύτερη αίσθηση για το που και πως πατάνε κατά τον διασκελισμό. Παράλληλα το αυξημένο ύψος σόλας δημιουργεί μεγαλύτερο κίνδυνο για διάστρεμμα (βέβαια οι κατασκευαστές το αντιμετωπίζουν αυτό φτιάχνοντας παπούτσια με πιο φαρδύ πάτημα).
Έτσι η επιλογή του καταλληλότερου παπουτσιού υπόκεινται στις προσωπικές προτιμήσεις του δρομέα καθώς και της απαιτήσεις του μονοπατιού.
Για όποιον προτιμάει να τρέχει πιο πολύ σε δρόμο και λίγα μονοπάτια ή να τρέχει σε μονοπάτια με ήπιες κλίσεις και χωρίς πολλά εμπόδια υπάρχει πάντα η επιλογή της αγοράς ενός «ενδιάμεσου» παπουτσιού, το οποίο παίρνει χαρακτηριστικά και από τις 2 ομάδες.
Τέλος στην επιλογή του παπουτσιού παίζει ρόλο και σε τι αποστάσεις θα φοριέται αλλά και σε τι καιρικές συνθήκες. Για τους λόγους αυτούς υπάρχουν παπούτσια αδιάβροχα, ελαφρύτερα, ανθεκτικότερα ή πιο μαλακά για την απορρόφηση κραδασμών σε παρατεταμένες διάρκειες.
Ρούχα για ορεινό τρέξιμο
Σημαντικό ρόλο στην επιλογή κατάλληλων ρούχων παίζουν οι καιρικές συνθήκες στις οποίες θα τρέξει ο δρομέας. Όταν ο καιρός το επιτρέπει ένα κλασσικό σορτσάκι ή κολάν τρεξίματος σε συνδυασμό με ένα t-shirt dri fit καλύπτει τις περισσότερες περιπτώσεις. Όταν όμως ο καιρός είναι βρόχινος ή υπάρχει έντονο κρύο ο δρομέας θα πρέπει να βγει στο μονοπάτι εξοπλισμένος.
Ως προς τα ρούχα σε περίπτωση κρύου, προτείνεται η τακτική layering, δηλαδή το ντύσιμο με στρώματα. Δηλαδή
ένα εσωθερμικό μπλουζάκι,
ένα εσωτερικό fleece για την παροχή θερμικής μόνωσης αλλά παράλληλα να επιτρέπει την εσωτερική υγρασία να προχωρήσει στο επόμενο στρώμα
ένα εξωτερικό στρώμα με την μορφή μίας ζακέτας shoftshell με αντιανεμικές και υδατοπροστατευτικές ιδιότητες.
Παράλληλα, σε συνθήκες κρύου τα εσωθερμικά εσώρουχα και το τρέξιμο με κολάν ή φόρμες είναι αρκετά χρήσιμα.
Σχετικά με την περίπτωση της βροχής η παρουσία ενός αδιάβροχου είναι επιβεβλημένη. Βέβαια δεν τα προτιμάν οι δρομείς διότι πέρα από την εξωτερική υγρασία, εγκλωβίζει και την εσωτερική υγρασία καθώς δεν την επιτρέπει να απελευθερωθεί προς τα έξω. Για αυτό σε συνθήκες βροχής προτείνεται κάποιος να φοράει «water resistant» εξωτερικό στρώμα ή τα καινούρια αδιάβροχα τεχνολογίας Gore-tex. Τα οποία είναι εύκολο να χωρέσουν μέσα στο δρομικό σακίδιο του δρομέα σε περίπτωση που οι συνθήκες βελτιωθούν. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί σε αυτό το ζήτημα σε συνθήκες μεγάλων αγώνων καθώς η υποθερμία είναι ένας σημαντικός κίνδυνος. Ο αθλητής θα πρέπει να διατηρείται όσο πιο στεγνός γίνεται. Για τον λόγο αυτό η επένδυση σε εξοπλισμό μεγαλύτερης χρηματικής αξίας με αυτές τις ιδιότητες, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά. Είναι σημαντικό ο δρομέας να τρέχει με όσο εξοπλισμό χρειάζεται ανά πάσα στιγμή. Ότι δεν χρειάζεται να μπορεί να το αφαιρέσει για να μην υπάρχει υπερθέρμανση και περιττή απώλεια υγρών
Κάλτσες, γάντια, προστασία κεφαλιού για τρέξιμο σε trail
Σχετικά με τις κάλτσες για τρέξιμο trail
Είναι ένα τμήμα του εξοπλισμού που δεν θα πρέπει να παραλειφθεί. Καθώς μπορεί να μετατρέψει τον αγώνα σε μαρτύριο (φουσκάλες στα πέλματα). Προτείνεται να επιλέξει κάποιος βαμβακερές κάλτσες φτιαγμένες για απόδοση. Μάλιστα αν κάποιος είναι επιρρεπής σε κατάγματα κόπωσης στα μετατάρσια μπορεί να επιλέξει κάλτσες με έξτρα στρώμα προστασίας σε αυτό το σημείο. Παράλληλα πλέον υπάρχουν κάλτσες με συμπιεστικές ιδιότητες, οι οποίες θεωρείται ότι μπορεί να παρέχουν βελτίωση δεικτών αποκατάστασης των αθλητών, χωρίς όμως να είναι ξεκάθαρο από την έρευνα (Vercruysse et al., 2012)
Σχετικά με τα γάντια
Η χρησιμότητά τους είναι διπλή. Πρώτον παρέχουν θερμική μόνωση σε κρύες συνθήκες αλλά και προστασία σε περίπτωση πτώσης ή αν χρειάζεται το μονοπάτι κάποιο βαθμό αναρρίχησης ή την αποφυγή κλαδιών κλπ. Μπορεί να δείτε διάφορες τιμές αν πάτε να αγοράσετε, καθώς έρχονται με διάφορες ιδιότητες όπως η αδιαβροχοποίηση, η εξωτερική προστασία καθώς και το υλικό κατασκευής τους. Αν βρεθείτε σε συνθήκες που δεν περιμένατε και δεν έχετε μαζί σας γάντια, πολλές φορές η χρήση απλών χειρουργικών γαντιών παρέχει αρκετή θερμομόνωση.
Σχετικά με την προστασία της κεφαλής όταν τρέχουμε σε trail
Πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή. Είναι γνωστό ότι μεγάλο ποσοστό της θερμοκρασίας μας φεύγει μέσω της κεφαλής (μπορεί κοντά στο 50%) οπότε ένας σκούφος από ελαφρύ και θερμομονωτικό υλικό μπορεί να φανεί ιδιαίτερα χρήσιμος σε κρύες συνθήκες, ενώ παράλληλα προστατεύει και τα αυτιά.
Σε περίπτωση που τρέχουμε ηλιόλουστη μέρα το καπέλο είναι απαραίτητο για την ηλιοπροστασία της κεφαλής, του προσώπου και των ματιών μας. Ενώ παράλληλα μπορεί να μας προστατέψει από εκδορές από κλαδιά.
Σε αυτό το σημείο δεν θα πρέπει να ξεχάσουμε την χρησιμότητα του ορειβατικού μαντιλιού (μπαλακλάβα) το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προστασία του προσώπου, του αυχένα-λαιμού αλλά και του κεφαλιού σε περίπτωση κρύου αέρα ή μεγάλης ηλιοφάνειας.
Γυαλιά ηλίου για ορεινό τρέξιμο
Ένα στοιχείο που συχνά παραλείπεται είναι η χρήση τους. Αν κάποιος τρέχει την ημέρα και ειδικά σε μονοπάτια χωρίς προστασία από δέντρα, τα γυαλιά ηλίου θα πρέπει να είναι αναπόσπαστο κομμάτι. Από την μία παρέχουν ηλιοπρορστασία στα μάτια μας, αλλά και προστασία στην περίπτωση κλαδιών, εντόμων αλλά και σκόνης. Πλέον υπάρχουν γυαλιά ειδικά φτιαγμένα για αθλητές και περιπατητές τα οποία δεν πέφτουν εύκολα από το πρόσωπο, ενώ ταυτόχρονα είναι ελαφριά και άνετα.
Τι ακόμα είναι χρήσιμο να έχει μαζί του ένας δρομέας trail?
Γιλέκο τρεξίματος
Ίσως το πιο χαρακτηριστικό τμήμα εξοπλισμού των δρομέων βουνού είναι η χρήση γιλέκου τροφοδοσίας. Χρησιμοποιείται για να μπορεί ο δρομέας να αποθηκεύει δοχεία υδροδοσίας, σνακ και άλλα χρήσιμα πράματα κατά την διάρκεια τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων. Είναι ειδικά φτιαγμένα για να εφαρμόζουν πάνω στο δώμα του αθλητή και να παραμένουν σταθερά. Διαθέτουν από 1 έως 3 θήκες για να αποθηκεύονται υδροδροχέια ή μικρά σνακ. Παράλληλα διαθέτουν χώρο για την αποθήκευση κάποιου μικρού ρούχου, κινητού, κλειδιών και πραγμάτων πρώτων βοηθειών. Βέβαια έρχονται σε διάφορα μεγέθη, ανάλογα τις ανάγκες. Όσο πιο μεγάλος είναι ο αγώνας ή η προπόνηση τόσο πιο χρήσιμα γίνονται. Βέβαια όταν κάποιος τρέχει μόνος του είναι χρήσιμο να φοράει ένας δρομέας τέτοιο για να μπορεί να μεταφέρει απαραίτητα πράγματα που θα αναφέρουμε παρακάτω.
Τι να έχω μέσα στο γιλέκο στο trail running.
To τι θα πάρουμε μαζί μας εξαρτάται σημαντικά από το σε τι συνθήκες θα τρέξουμε. Συνήθως σε μικρούς αγώνες δεν είναι απαραίτητο καθώς υπάρχουν συχνά σταθμοί τροφοδοσίας, εθελοντές και ιατρικό προσωπικό για να μας βοηθήσει. Παράλληλα παρέχεται στην εκκίνηση η δυνατότητα αποθήκευσης εξοπλισμού. Βέβαια ο όρος μικρός αγώνας είναι σχετικό καθώς κάποιος μπορεί να χρειάζεται περισσότερη ώρα για να τον τερματίσει, συνεπώς η απόσταση μεταξύ των σταθμών να είναι χρονικά μεγάλη.
Σε περίπτωση όμως μεγάλων αγώνων ή το τρέξιμο μόνοι μας σε μονοπάτια τα οποία ξέρουμε ότι θα είμαστε απομονωμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι χρήσιμο να έχουμε μέσα στο γιλέκο μας:
επαρκή ποσότητα νερού και ηλεκτρολυτών ανάλογα την διάρκεια που θα τρέχουμε και την παρουσία πηγών νερού ή σταθμών. Σε αυτό είναι χρήσιμα τα μαλακά φλασκιά με στόμιο που λειτουργεί με δάγκωμα έτσι ώστε να μην πιάνουν περιττό χώρο και να είναι εύκολο να πιει κάποιος κατά την διάρκεια του τρεξίματος trail χωρίς να χύνεται υγρό. Επίσης πολλά γιλέκα παρέχουν δοχεία υδροδοσίας με σωλήνα ο οποίος έρχεται από το υδροδοχείο στο στόμα του αθλητή. Το μέγεθός των φλασκιών είναι συνήθως 250 με 500 ml και των δοχείων από 1 έως 3 λίτρα. Ο εξοπλισμός αυτός παρέχει μεγάλη ευκολία στον αθλητή, ο οποίος μένει να σχεδιάσει πόσο νερό και ηλεκτρολύτες θα χρειαστεί.
αν πίνουμε ελεύθερα τρεχούμενο νερό είναι χρήσιμο να έχουμε μαζί μας φίλτρο ή ειδικές ταμπλέτες καθαρισμού του νερού
αντιανεμικό-αδιάβροχο ή κουβέρτα επιβίωσης
κινητό
σφυρίχτρα
Μικρά σνακ όπως μπάρες, gel και ξηρούς καρπούς
Ένα σουγιά ή άλλο μικρό πολυεργαλείο
Κουτί πρώτων βοηθειών με αντιμικροβιακό, αιμαστατικό επίδεσμο, επίδεσμο
Μονωτική ταινία.
Μπορεί να μας φαίνονται υπερβολικά για μία απλή προπόνηση, αλλά καλυτέρα να είμαστε προετοιμασμένοι, ειδικά όταν θα τρέχουμε σε απομακρυσμένα μέρη σε ύποπτες καιρικές συνθήκες.
Μπατόν
Χαρακτηριστικό τμήμα εξοπλισμού είναι και τα μπατόν. Τα μπατόν είναι μπαστούνια φτιαγμένα από αλουμόνιο ή ανθρακονύματα και χρησιμοποιούνταν συνήθως στο αλπικό σκι και την ορειβασία. Η αύξηση της δημοτικότητας των αγώνων vertical ή sky running τα έκανε χρήσιμα και στους δρομείς ορεινού τρεξίματος καθώς παίρνουν σημαντικό βάρος από τα πόδια των αθλητών και παρέχουν μεγάλη σταθερότητα σε μονοπάτια με ασταθές υπόστρωμα.
Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι οι καλύτεροι αθλητές δεν τα χρησιμοποιούν σε μικρούς σχετικά αγώνες και τα κρατάν για τους μεγαλύτερους σε διάρκεια ή με μεγαλύτερες υψομετρικές μεταβολές. Αυτό γιατί βασίζονται στα πόδια τους και πιθανόν τους επηρεάζουν την τεχνική στα γρήγορα κομμάτια. Για να πάρετε όμως της απόφαση χρήσης τους ή μη καλό είναι να δοκιμάσετε διαδρομές παρόμοιες με τους αγώνες στόχους σας και να δείτε αν σας βοηθάνε στην προσπάθειά σας.
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι, τα σπαστά και τα τηλεσκοπικά. Τα πρώτα ίσως είναι πιο βολικά για αγώνες trail καθώς διπλώνονται σε μικρότερο μέγεθος και μπορούν να αποθηκευτούν εύκολα και να ξαναχρησιμοποιηθούν όταν τα απαιτεί η διαδρομή. Επίσης έρχονται με διαφορετικό υλικό λαβής όπως λαστιχένια, πλαστική ή από φελλό. Ότι και να αγοράσετε είναι χρήσιμο να το δοκιμάσετε στην προπόνηση για να ξέρετε ότι σας βολεύει. Το βασικό κριτήριο είναι όμως να είναι ελαφριά, ανθεκτικά και να έχουν επιλογές ρύθμισης ύψους.
Τι άλλο εξοπλισμό θα χρειαστεί ο δρομέας βουνού αν τρέχει την νύχτα?
Σε αυτή την περίπτωση το φως των αστεριών και του φεγγαριού δεν επαρκεί. Το μονοπάτι μπορεί να έχει πολλές παγίδες συνεπώς χρειάζεται επαρκής φωτισμός. Μία λάμπα κεφαλής led με σταθερή επίδεση είναι απαραίτητη. Επίσης χρήσιμη είναι άλλη μία λάμπα κεφαλής led δεμένη γύρω από την μέση για να παρέχει έναν επιπλέον φωτισμό σταθερά στο μονοπάτι. Σημαντικό είναι να ελέγχουμε πάντα την κατάσταση των μπαταριών ή να κουβαλάμε κάποιες extra μαζί μας.
Σε περίπτωση που εξερευνούμε-τρέχουμε το μονοπάτι μαζί με τετράποδο φίλο μας?
Σε αυτή την περίπτωση δεν θα πρέπει να παραλείψουμε να προνοήσουμε και για τον σκύλο μας. Θα πρέπει να έχουμε μαζί μας κατάλληλο λουρί, νερό, σνακ και μπάρες ενέργειας ειδικά για σκύλους, σακουλάκια καθώς και μπολ που διπλώνει.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία:
Fabrice Vercruyssen, Christopher Easthope, Thierry Bernard, Christophe Hausswirth, Francois Bieuzen, Mathieu Gruet & Jeanick Brisswalter (2014) The influence of wearing compression stockings on performance indicators and physiological responses following a prolonged trail running exercise, European Journal of Sport Science, 14:2, 144-150, DOI: 10.1080/17461391.2012.730062
Ultimate Guide to Trail Running: Everything You Need to Know about Equipment ...By Adam W. Chase, Nancy Hobbs