• Workout Intelligence

Υπερπροπόνηση : Τα συμπτώματα που πρέπει να προσέξουμε και πως να την προλάβουμε


αθλητης υπερπροπονηση

Η συστηματική γυμναστική συνδέεται με πάρα πολλά οφέλη στην υγεία, την διάθεση και την απόδοση. Για κάποιους είναι τρόπος ζωής είτε συμμετέχουν ενεργά ως αθλητές είτε γυμνάζονται ελεύθερα. Πολλές φορές λόγω αγωνιστικών υποχρεώσεων, λόγω απαιτητικών στόχων (όπως γρήγορη απώλεια βάρους, προετοιμασία για κρίσιμους αγώνες) ή λόγω εξωτερικών παραγόντων το σώμα μας οδηγείται σε εξάντληση. Αν δεν αναγνωρίσουμε νωρίς τα συμπτώματα και δεν κάνουμε τις ανάλογες προσαρμογές στην προπόνηση ή την καθημερινότητά μας, κινδυνεύουμε να έρθουμε αντιμέτωποι με το φαινόμενο της υπερπροπόνησης. Η φράση του αρχαίου Κλεόβουλου του Λίνδιου «παν μέτρον άριστον» σχετίζεται άμεσα με την προπονητική επιβάρυνση. Βέβαια πολλές φορές είναι προπονητικά θεμιτό να πιέσουμε τον εαυτό μας περισσότερο από τα γνωστά μας όρια. Ας εξηγήσουμε λοιπόν στο άρθρο μας.



Τι είναι η υπερπροπόνηση? Πως φτάνουμε σε αυτό το σημείο?


Είναι φυσιολογικό και στα πλαίσια της προπονητικής διαδικασίας να βιώσει ένας αθλητής η ασκούμενος, περιοδική μείωσης της απόδοσής του, λόγω κόπωσης. Όταν όμως η ισορροπία μεταξύ προπονητικής επιβάρυνσης και αποκατάστασης-ξεκούρασης, διαταραχτεί μπορεί να φτάσουμε στο λεγόμενο «overreaching» (συσσώρευση κόπωσης και μείωση της απόδοσης). Αυτό μπορεί να συμβεί για πολλούς λόγους και αποτελεί στοχευμένη επιδίωξη σε προχωρημένα προγράμματα γυμναστικής. Αν όμως συνεχίσουμε να πιέζουμε τον οργανισμό μας, χωρίς να ξεκουραστούμε, όταν πρέπει θα οδηγηθούμε με μαθηματική ακρίβεια στο φαινόμενο της υπερπροπόνησης.


Παρότι δεν έχει οριστεί ακριβώς στην διεθνή βιβλιογραφία θεωρείται η υπερπροπόνηση ως σύνδρομο το οποίο είναι αποτέλεσμα της συσσωρευμένης προπονητικής επιβάρυνσης, χωρίς την απαραίτητη ξεκούραση. Αποτελεί μία κατάσταση η οποία μπορεί να έχει διάρκεια από μερικές βδομάδες έως μήνες. Ξεκούραση λίγων ημερών συνήθως δεν δίνει την λύση. Σε αντίθεση με το φαινόμενο του overreaching το οποίο μπορεί να ξεπεραστεί μια ελαφριά μείωση της προπονητικής επιβάρυνσης για 2 με 3 βδομάδες. Χαρακτηρίζεται από αλλοίωση ορμονικών δεικτών, μείωση γνωστικής απόδοσης, μειωμένη αθλητική απόδοση, διαταραχή διάθεσης, διαταραχή ύπνου, διαταραχή όρεξης, διαταραχή καρδιαγγειακής λειτουργίας.


Δείτε την ιστοσελίδα μας

www.workoutintelligence.com


Σύμφωνα με Cadegiani και Kater (2017), η κατάσταση του αθλητή-ασκούμενου, σε σχέση με την συσσώρευση κόπωσης, μπορεί να μπει σε ένα φάσμα. Στο ένα άκρο είναι η φυσιολογική κατάσταση και βέλτιστη απόδοση. Στο άλλο άκρο μπαίνει η υπερπροπόνηση-υπερκόπωση. Στο ενδιάμεσο δεν υπάρχει χάσμα, αλλά σημεία από τα οποία περνάει κάποιος αν προπονείται έντονα. Το πρώτο στάδιο, το οποίο όπως αναφέραμε, είναι συχνά προπονητικά θεμιτό, ονομάζεται λειτουργικό overreaching. Ο αθλητής προπονείται κανονικά και βιώνει την αναμενόμενη πτώση της απόδοσής του λόγω συσσώρευσης κόπωσης. Αν η επιβάρυνση δεν είναι ακραία και δοθεί επαρκής ξεκούραση (πχ. 3-5 μέρες) τότε, ο αθλητής θα επανέλθει στην φυσιολογική του κατάσταση. Αν όμως συνεχιστεί ο κύκλος επιβάρυνσης χωρίς την κατάλληλη ρύθμιση της προπόνησης και των “rest days” ο αθλητής θα φτάσει στην κατάσταση του μη λειτουργικού overreaching (το οποίο είναι και συνώνυμος όρος της υπερπροπόνησης στην διεθνή βιβλιογραφία).

rest day quote


Ποια είναι η σχέση της υπερπροπόνησης με την υπερκόπωση?


Πρακτικά και τα δύο φαινόμενα μιλούν για το ίδιο πράγμα. Την διαταραχή της ομαλής λειτουργίας του οργανισμού λόγω της συσσωρευμένης επιβάρυνσης μέσα στον χρόνο. Είτε κάποιος γυμνάζεται συστηματικά είτε δεν γυμνάζεται καθόλου, μπορεί να φτάσει σε αυτή την κατάσταση. Η «σταγόνα που ξεχειλίζει το ποτήρι» μπορεί να είναι η πιο έντονη προπόνηση ή οι περισσότερες ώρες δουλειάς μέσα στην εβδομάδα. Συνήθως εμφανίζεται από έναν συνδυασμό παραγόντων.


Γενικοί παράγοντες που ενοχοποιούνται για την εμφάνιση υπερκόπωσης


  1. Αυξημένες εργασιακές υποχρεώσεις, συνεχόμενες βδομάδες εργασίας

  2. Κακή ποιότητα ύπνου για αρκετές μέρες, ελλιπής ύπνος

  3. Μη θρεπτική διατροφή, φτωχή σε απαραίτητα συστατικά και βιταμίνες

  4. Οικογενειακές και προσωπικές υποχρεώσεις

  5. Αυξημένο άγχος στην καθημερινότητα

υγιεινη διατροφή


Συγκεκριμένοι παράγοντες που συνδέονται με την εμφάνιση υπερπροπόνησης (στοιχεία προγράμματος προπόνησης)


Σημειώνεται ότι τα προπονητικά σφάλματα λειτουργούν σε συνδυασμό με τους παραπάνω γενικούς παράγοντες. Δεν ευθύνεται απαραίτητα ένα προπονητικό πλάνο. Αλλά ίσως είναι κακό το timing στο οποίο εφαρμόζεται. Για παράδειγμα ένα πρόγραμμα μυϊκής υπερτροφίας 6 ημερών μπορεί να είναι ιδανικό για να πετύχει τον στόχο του ένας προχωρημένος ασκούμενος. Αν όμως το ξεκινήσει μία περίοδο με υπερωρίες και κακό ύπνο, πιθανόν να οδηγηθεί σε υπερκόπωση.


  1. Δυσκολότερο πρόγραμμα προπόνησης σε σχέση με το επίπεδο του αθλητή.

  2. Λανθασμένη επιλογή προπονητικού πλάνου μία περίοδο με αυξημένες «εξωγηπεδικές» υποχρεώσεις

  3. Υπερβολική ποσότητα μέσα στην εβδομάδα. Περισσότερες προπονήσεις, σετ και ασκήσεις, χωρίς την κατάλληλη αποθεραπεία και ξεκούραση.

  4. Υπερβολική αύξηση της έντασης στην προπόνηση (ταχύτητα εκτέλεσης, κιλά, ποσοστό ΚΣ) χωρίς την κατάλληλη αποθεραπεία και ξεκούραση.

  5. Μη σχεδιασμός βδομάδας-βδομάδων ξεκούρασης (μείωση προπονητικού φορτίου) μετά από έντονο προπονητικό κύκλο.

  6. Μη κατάλληλος σχεδιασμός της επιβάρυνσης μέσα στην εβδομάδα. Για παράδειγμα μία πολύ έντονη προπόνηση πρέπει να την διαδέχεται ξεκούραση ή μία ευκολότερη. Το ίδιο και μετά τους αγώνες, να υπάρχει ξεκούραση ή προπόνηση αποκατάστασης.

  7. Βαρύ αγωνιστικό πρόγραμμα. Οι πυκνοί αγώνες συνήθως συμβάλλουν στην υπερπροπόνηση λόγω της υπερβολικής επιβάρυνσης. Σε κάθε άθλημα και τρόπο γυμναστικής απαιτείται εξατομίκευση.


προπονηση ενδυναμωσης και κοπωση


Ποιες μορφές υπερπροπόνησης υπάρχουν.


Το σώμα μας φαίνεται να ξεχωρίζει την μορφή της επιβάρυνσης την οποία δέχεται. Η υπερπροπόνηση μπορεί να είναι συμπαθητικού ή παρασυμπαθητικού τύπου. Ανάλογα με τον κλάδο του νευρικού συστήματος ο οποίος έχει οδηγηθεί σε κόπωση. Ο συμπαθητικός τύπος υπερπροπόνησης είναι συνήθως αποτέλεσμα της υπερβολικής προπόνησης με υψηλές εντάσεις. Όπως για παράδειγμα η προπόνηση μέγιστης δύναμης. Ο παρασυμπαθητικός τύπος είναι αποτέλεσμα της υπερβολικής ποσότητας προπόνησης. Πολλές προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, πολλές ασκήσεις και πολλά σετ. Η λέξη «πολλά» είναι σχετική και εξαρτάται απόν το επίπεδο, την προπονητική κατάσταση και αρκετούς ακόμα παράγοντες.

Υπάρχουν ενδείξεις στην βιβλιογραφία ότι ο κάθε τύπος υπερπροπόνησης οδηγεί σε διαφοροποιήσεις στα συμπτώματα. Διαφορές οι οποίες ίσως είναι και αντίθετες. Για παράδειγμα στον ένα τύπο να υπάρχει αύξηση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας και στον άλλο μείωση.



Ποια είναι τα βασικά συμπτώματα τα οποία δεν θα πρέπει να αμεληθούν

(σύμφωνα με το Αμερικάνικο κολλέγιο Αθλητιατρικής, 2015)

  • Μυϊκό πιάσιμο και αίσθηση «κουρασμένων» άκρων η οποία επιμένει

  • Αίσθηση κόπωσης για μεγάλο χρονικό διάστημα

  • Μειωμένη αθλητική απόδοση και αδυναμία ακολούθησης του προγράμματος προπόνησης

  • Ευαισθησία απέναντι σε λοιμώξεις και κρυολόγημα

  • Συχνός πονοκέφαλος

  • Επίμονοι, ενοχλητικοί τραυματισμοί

  • Διαταραχές του ύπνου

  • Μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, ανησυχία

  • Ευερεθιστότητα

  • Κατάθλιψη

  • Ταχυκαρδία ή βραδυκαρδία

  • Μείωση διάθεσης για φαγητό, χάσιμο βάρους

  • Διαταραχές στην λειτουργία του εντέρου

  • Διαταραχές εμμήνου ρύσεως


Τα παραπάνω είναι τα βασικά συμπτώματα που μπορεί να βιώνει κάποιος. Αν και δεν δίνουν πάντα ξεκάθαρα αποτελέσματα, υπάρχουν και κάποιες βιοχημικές ενδείξεις. Για παράδειγμα μπορεί να είναι αυξημένη η συγκέντρωσης της CPK στο αίμα, να υπάρχει διαταραχή στην σχέση τεστοστερόνης/κορτιζόλης στο αίμα καθώς επίσης μπορεί να υπάρχουν διαταραχές στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς. Είναι επιβεβλημένο να επισκεφτεί κάποιος τον ιατρό του και να μπει σε πρόγραμμα ξεκούρασης από την στιγμή που παρατηρήσει τέτοιες διαταραχές.


αθλητρια υπερπροπονηση


Πως μπορούμε να προλάβουμε την κατάσταση της υπερπροπόνησης?


Τα συμπτώματα συνήθως επιμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα από την στιγμή που θα ξεκινήσει η θεραπεία. Μπορεί ακόμα και μήνες (εξαρτάται από την σοβαρότητα). Συνεπώς η καλύτερη λύση είναι το «προλαμβάνειν», όπως έλεγε και ο Ιπποκράτης.


Βασικοί τρόποι είναι:

  • Παρακολούθηση των μηνυμάτων που μας δίνει το σώμα μας. Χρήσιμη είναι η καταγραφή των προπονήσεων σε ημερολόγιο

  • Ακολούθηση τη κανόνα του 10%. Δηλαδή σταδιακή αύξηση της προπονητικής επιβάρυνσης το πολύ 10% από βδομάδα σε βδομάδα.

  • Εναλλαγή βδομάδων υψηλής επιβάρυνσης με χαμηλής επιβάρυνσης

  • Προσθήκη επαρκούς ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων 24-72 ωρών και χρήση μεθόδων αποκατάστασης (δείτε το άρθρο μας "Μέθοδοι αποκατάστασης μετά την προπόνηση ή τον αγώνα. Ποιες δουλεύουν?" )

  • Όχι ολική εξάντληση σε κάθε προπόνηση. Θα πρέπει να κρατείται το μέτρο τις περισσότερες φορές.

  • Παρακολούθηση της διατροφής με ειδικό διατροφολόγο

  • Έμφαση στην κατάλληλη ποσότητα και υγιεινή του ύπνου. Γενική σύσταση 8 ώρες.

  • Προσπάθεια για εναλλαγές στην προπόνηση. Η μονοτονία συμβάλει αρνητικά.


Κλείνοντας το άρθρο να τονίσουμε κάτι ακόμα. Από την μία ένα προπονητικό πλάνο μπορεί να μην ευθύνεται από την φύση του για την εμφάνιση της υπερκόπωσης. Συνήθως είναι το κακό timing και ο συνδυασμός με τους εξωτερικούς παράγοντες. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ένα λανθασμένο πλάνο δεν μπορεί να οδηγήσει από μόνο του έναν άνθρωπο στην υπερπροπόνηση. Αν ένας φαινομενικά υγιής άνθρωπος εκτίθεται για μεγάλο χρονικά διάστημα σε αυξημένες εντάσεις και ποσότητες χωρίς περιοδισμό της επιβάρυνσης και επαρκές διάστημα ξεκούρασης, θα οδηγηθεί με μαθηματική ακρίβεια σε υπερπροπόνηση. Η διαχείριση της κόπωσης είναι η τέχνη μέσα σε ένα ισορροπημένο και αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής.



Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας


Από την ομάδα του Workout Intelligence

Για περισσότερα άρθρα σαν και αυτό μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας www.workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog



Βιβλιογραφία

  • Halson, S.L., Jeukendrup, A.E. Does Overtraining Exist?. Sports Med 34, 967–981 (2004). https://doi.org/10.2165/00007256-200434140-00003

  • R. H. Morton (1997) Modelling training and overtraining, Journal of Sports Sciences, 15:3, 335-340, DOI: 10.1080/026404197367344

  • Kenttä, G., Hassmén, P. Overtraining and Recovery. Sports Med 26, 1–16 (1998). https://doi.org/10.2165/00007256-199826010-00001

  • Fry, R.W., Morton, A.R. & Keast, D. Overtraining in Athletes. Sports Med 12, 32–65 (1991). https://doi.org/10.2165/00007256-199112010-00004

  • Urhausen, A., Kindermann, W. Diagnosis of Overtraining. Sports Med 32, 95–102 (2002). https://doi.org/10.2165/00007256-200232020-00002

  • Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1998 Jul;30(7):1164-1168. DOI: 10.1097/00005768-199807000-00023.

  • Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, Raglin J, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A; European College of Sport Science; American College of Sports Medicine. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):186-205. doi: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a. PMID: 23247672.

  • Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE Overreaching/Overtraining, ACSM's Health & Fitness Journal: March/April 2015 - Volume 19 - Issue 2 - p 4-5 doi: 10.1249/FIT.0000000000000100