Το να είναι κάποιος γρήγορος στο τρέξιμο στην ευθεία αλλά και σε αλλαγές κατεύθυνσης αποτελεί πολύ βασική ικανότητα για την επιτυχία στα ομαδικά σπορ και το τένις (Lockie et al., 2011) . Πιο συγκεκριμένα, η ικανότητα να μπορεί κάποιος να αλλάζει κατεύθυνση το γρηγόροτερό δυνατό, είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς αυτά τα σπορ περιέχουν πολύ συχνές αλλαγές των κινητικών μοτίβων που χρησιμοποιούν οι αθλητές όπως οι επιβραδύνσεις, οι επιταχύνσεις και οι αλλαγές πορείας (είτε σε κινήσεις με μπάλα, είτε χωρίς μπάλα) (Barber et al., 2016; Taylor et al., 2019).
Στο ποδόσφαιρο οι αθλητές εκτελούν πάνω από 700 τέτοιες κινήσεις, δηλαδή ανά 4-6 δευτερόλεπτα (Bloomfield et al., 2007) εκ των οποίων οι 90 κατά μέσο όρο να είναι μέγιστης έντασης. Δηλαδή αλλαγές κατεύθυνσης 90-180ο με μέγιστη ταχύτητα εισόδου και εξόδου κατά την εκτέλεση της αλλαγής κατεύθυνσης. Αριθμοί οι οποίοι μπορεί να έχουν αυξηθεί στο σύχγρονο ποδόσφαιρο.
Επισκεφτείτε την ιστοσελίδα μας
Αντίστοιχα στο elite επίπεδο του basket οι αθλητές εκτελούν τουλάχιστον 50-60 μέγιστα άλματα και πάνω από 50-60 αλλαγές κατεύθυνσης με μέγιστη προσπάθεια ενώ συνολικά εκτελούν κάποιας μορφής αλλαγή κατεύθυνσης ανά 1 με 3 δευτερόλεπτα! (Abdelkrim et al., 2007; Conte et al., 2015; Scanlan et al., 2015b). Για τον λόγο αυτό η ικανότητα θεωρείται μεγίστης σημασίας για την απόδοση σε αυτό το άθλημα (Spiteri et al., 2015a; Stojanović et al., 2019a).
Ωραία τι είναι λοιπόν η ικανότητα αλλαγής κατεύθυνσης?
Είναι η ικανότητα κάποιος να αλλάζει πορεία στην κίνησή του, την οποία έχει σχεδιάσει και εκτελέσει με την καλύτερη δυνατή ποιότητα στον μικρότερο δυνατό χρόνο. Περιλαμβάνει τις κινήσεις προετοιμασίας της αλλαγής κατεύθυνσης, την αλλαγή καθώς και τα πρώτα βήματα μετά την αλλαγή κατεύθυνσης.
Συνήθως συγχέεται με την ικανότητα agility, αλλά η διαφορά τους έγκειται στο ότι στην ικανότητα agility συμπεριλαμβάνεται και η ικανότητα λήψης απόφασης στιγμιαία ως απάντηση σε ερέθισμα (πχ κίνηση αντιπάλου ή μπάλας). Δηλαδή περιλαμβάνει και τις γνωστικές διαδικασίες της αναγνώρισης ερεθίσματος και της λήψης απόφασης (Sheppard and Young, 2006) σε αντίθεση με την ικανότητα αλλαγής κατεύθυνσης η οποία είναι σχεδιασμένη από πριν καθώς ο αθλητής γνωρίζει σε ποιο σημείο και προς τα πού θα εκτελέσει αλλαγή κατεύθυνσης.
Γιατί μας ενδιαφέρει να ελέγξουμε την ικανότητα αλλαγής κατεύθυνσης με τεστ?
Όπως αναφέρθηκε και πριν, αποτελεί βασική ικανότητα για την απόδοση σε πολλά σπορ. Μέσω των τεστ μπορούμε να μετρήσουμε και να ελέγξουμε σημαντικές παραμέτρους για την βελτίωση της απόδοσης των αθλητών ή για την πρόληψη τραυματισμών. Κάποιες από αυτές τις παραμέτρους είναι ο χρόνος που απαιτείται για μια τέτοια κίνηση, η τεχνική, η ικανότητα επιβράδυνσης και επιτάχυνσης καθώς και τυχόν ανισορροπίες μεταξύ των άκρων. Η γνώση αυτών των παραμέτρων μας βοηθάει να διαπιστώσουμε τυχόν μειονεξίες ενός αθλητή και να τις στοχεύσουμε μέσω ενός εξατομικευμένου προγράμματος. Παράλληλα να παρατηρήσουμε τυχόν βελτίωση σε στόχους που έχουμε θέσει.
Ειδικά για την πρόληψη τραυματισμών έχουν γίνει συστηματικές μελέτες που δείχνουν πως με ένα απλό τεστ αλλαγής κατεύθυνσης μπορούμε να κάνουμε πρόληψη της ρήξης πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (Bates et al., 2020)
Για να πάρουμε αυτά τα δεδομένα, χρειάζονται τεστ τα οποία στοχεύουν σε αυτές τις παραμέτρους χωρίς το αποτέλεσμα να επηρεάζεται από άλλες ικανότητες όπως η αντοχή, η γραμμική ταχύτητα, η ταχύτητα αντίδρασης ή η ικανότητα λήψης απόφασης (Nimphius et al. 2018). Τα αναφέρουμε αυτά γιατί κατά καιρούς έχουν γίνει δημοφιλή τεστ τα οποία δεν μετρούν αποκλειστικά αυτή την ικανότητα, αλλά λόγω λάθους σχεδιασμού συμπεριλαμβάνουν και άλλες παραμέτρους (για παράδειγμα αν διαρκεί το τεστ πάνω από 10 δευτερόλεπτα αρχίζει να περιορίζει την απόδοση η ικανότητα αντοχής στην ταχύτητα).
Σε κάθε περίπτωση η εκτέλεση εργομετρικών τεστ είναι πολύ χρήσιμη για έναν αθλητή και είναι χρήσιμο να περιλαμβάνονται και δοκιμασίες όπως το συγκεκριμένο στο άρθρο μας.
To test 5-0-5 και η παραλλαγή του
Το κλασσικό τεστ 5-0-5 και η παραλλαγή του έχουν κριθεί αποτελεσματικά ως προς την έγκυρη μέτρηση της ικανότητας των αθλητών να επιταχύνουν, να επιβραδύνουν, να αλλάζουν κατεύθυνση και να ξανά-επιταχύνουν (Dos’santos et al., 2019; Ryan et al., 2022c). Βέβαια οι ερευνητές τονίζουν ότι έχει ιδιαίτερη χρησιμότητα η σύγκριση του χρόνου που χρειάζεται να ολοκληρώσει κάποιος το τεστ με τον χρόνο που χρειάζεται να τρέξει 10m από στατική εκκίνηση. Μέσα από αυτή την σύγκριση μπορεί κάποιος να διαπιστώσει πόσο χρόνο χάνει κάποιος μέσα από την διαδικασία της αλλαγής κατεύθυνσης (όσο λιγότερο χάνει, τόσο πιο καλά την εκτελεί).
Προετοιμασία του τεστ 5-0-5
Για να γίνει το τεστ χρειαζόμαστε ανοικτό χώρο (πχ γήπεδο παρόμοιο με αυτό που αγωνίζεται ο αθλητής), κώνους, μετροταινία και χρονόμετρο (ιδανικά φωτοκύτταρα).
Μετράμε στο γήπεδο απόσταση 10 μέτρων και τοποθετούμε έναν κώνο. Συνεχίζουμε άλλα 5 μέτρα και σημαδεύουμε με κώνους την τελική γραμμή. Έτσι έχουμε μία ευθεία 15 μέτρων με ένα σημάδι στα 10 μέτρα και την τελική γραμμή στα 15 μέτρα.
Στην παραλλαγή του τεστ μετράμε απλώς μία απόσταση 5 μέτρων και τοποθετούμε την τελική γραμμή εκεί.
Ο αθλητής εκτελεί προθέρμανση για 5-10 λεπτά με χαλαρό τζοκιν, δυναμικές διατάσεις και μερικά ανοίγματα 10 μέτρων.
Ιδανικά ο αθλητής εκτελεί 2-3 επαναλήψεις την δοκιμασία πριν τον χρονομετρήσουμε για να αποκτήσει εξοικείωση.
(Σχήμα από: Schematic illustration of the 5-0-5 agility test (Draper and Lancaster 1985). Reprinted, by permission, from T.J. Gabbett, J.N. Kelly, and J.M. Sheppard, 2008, "Speed, change of direction speed, and reactive agility of rugby league players, " Journal of Strength and Conditioning Research 22: 174-181.)
Εκτέλεση του τεστ 5-0-5
Ο αθλητής παίρνει θέση στο σημείο 0 Η στάση του είναι η κλασσική της όρθιας εκκίνησης με το ένα πόδι μπροστά, το σώμα σκυμμένο και τα χέρια τοποθετημένα αντίθετα από τα πόδια.
Με δικό μας παράγγελμα ο αθλητής ξεκινάει με την μέγιστη δυνατή προσπάθεια και τρέχει ως την τελική ζώνη (15μ), αλλάζει κατεύθυνση 180ο και τρέχει όσο πιο γρήγορα μπορεί ως το σημάδι που έχουμε βάλει στα 10 μέτρα. Άρα τρέχει 15μ ευθεία, αλλάζει κατεύθυνση και τρέχει άλλα 5 μέτρα.
Η χρονομέτρηση γίνεται όταν περάσει το σημείο που βάλαμε στο σημείο 10μ έως το 2ο πέρασμα από το σημάδι των 10 μέτρων.
Στην παραλλαγή του τεστ ο αθλητής ξεκινάει 0,5 μέτρα πίσω από το σημείο εκκίνησης, τρέχει 5 μέτρα μπροστά στην τελική γραμμή, εκτελεί αλλαγή κατεύθυνσης και τρέχει άλλα 5 μέτρα προς την γραμμή εκκίνησης η οποία είναι και τερματισμού, δηλαδή γίνεται στατικά χωρίς την χρήση των 10 μέτρων φόρας.
Ιδανικά γίνονται 2-3 σωστές εκτελέσεις και κρατάμε τον μέσο όρο αυτών των προσπαθειών. Για να πάρουμε και τα δεδομένα πιθανής ανισορροπίας μεταξύ των πλευρών, εκτελείται το τεστ με αλλαγή κατεύθυνσης και με τα 2 πόδια. Προτείνεται να έχει διάλειμμα 1-3 λεπτών των προσπαθειών για την μέγιστη δυνατή απόδοση.
Σε περίπτωση που αθλητής δεν τρέξει μέγιστα, περάσει το σημείο εκκίνησης πριν την έναρξη, αλλάξει κατεύθυνση πριν από την ζώνη ή συμβεί οτιδήποτε άλλο μη αναμενόμενο διακόπτεται η δοκιμασία και επαναλαμβάνεται.
(Ryan et al., 2022)
Σημεία προσοχής κατά την εκτέλεση του τεστ
Θα πρέπει να εκτελείται μέρα όπου ο αθλητής είναι ξεκούραστος, χωρίς υπόνοια τραυματισμού
Θα πρέπει να εκτελείται στην αρχή της προπόνησης και σε ημέρα τεστ, να μην εκτελείται μετά από άλλες κοπιαστικές δοκιμασίες
Θα πρέπει να προηγείται καλή προθέρμανση, η οποία να επαναλαμβάνεται αυτούσια και σε επόμενες εκτελέσεις σε άλλες ημερομηνίες
Η χρονομέτρηση γίνεται ιδανικά με φωτοκύτταρα (τα οποία διαθέτει συνήθως ένας αθλητικός επιστήμονας ή ένα εργομετρικό κέντρο) τα οποία τοποθετούνται στο σημείο 0 και στο σημείο 10. Μπορεί βέβαια να εκτελεστεί και με χρονόμετρο χειρός από έμπειρο άτομο.
Θα πρέπει να εκτελείται πάντα στο ίδιο έδαφος και με το ίδιο είδος παπουτσιών για την ακριβή σύγκριση των αποτελεσμάτων στο μέλλον.
Νόρμες επίδοσης σε μελέτες (Ryan et al., 2022)
Πως μπορούμε να αξιοποιήσουμε τα δεδομένα του τεστ 5-0-5?
Τα δεδομένα μπορούν να αξιοποιηθούν με τους εξής τρόπους:
Σύγκριση παικτών της ομάδας μας μεταξύ τους
Σύγκριση με αθλητές ίδιας ηλικίας ή επιπέδου
Έλεγχος βελτίωσης μετά από ένα πρόγραμμα παρέμβασης
Εύρεση ανισορροπιών μεταξύ των ποδιών για βελτίωσή τους
Έλεγχος και βελτίωση τεχνικής αν έχει γίνει χρήση κάμερας στην τελική γραμμή (δηλαδή στο σημείο στο οποίο εκτελείται η αλλαγή κατεύθυνσης)
Για να μπορέσουμε όμως να έχουμε έγκυρα δεδομένα, θα πρέπει να υπάρχει μία στανταροποίηση (δηλαδή σημείωση του πως εκτελέστηκαν οι διαδικασίες) η οποία μάλιστα θα πρέπει να είναι παρόμοια με τον τρόπο που δημιουργήθηκε η πηγή δεδομένων με την οποία θέλουμε να συγκριθούμε. Για παράδειγμα βρήκαμε μία μελέτη η οποία συγκέντρωση τις επιδόσεις από τις δεκαπεντάχρονες ποδοσφαιρίστριες των μικρών εθνικών της Ευρώπης και θέλουμε να συγκρίνουμε τις επιδόσεις των αθλητριών μας. Θα πρέπει να διαπιστώσουμε αν εκτελέσαμε το ίδιο τεστ (και όχι κάποια παραλλαγή), χρησιμοποιήσαμε τα ίδια όργανα μέτρησης (χρονόμετρο, φωτοκύτταρα) και είχαμε συνολικά παρόμοιες συνθήκες (πχ καιρός). Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί οι αθλητές να έκαναν την εκκίνηση του τεστ με προυπάρχουσα φόρα και όχι με στατική εκκίνηση. Επίσης οι αποστάσεις να μετρήθηκαν σε γιάρδες και όχι μέτρα.
Το ίδιο ισχύει με το αν θέλουμε να συγκριθούμε με παλαιότερα δικά μας δεδομένα. Θα πρέπει όλα να γίνουν με τον ίδιο τρόπο και στην 2η μέτρηση. Θα πρέπει λοιπόν να είμαστε πολύ προσεκτικοί για να έχουμε δεδομένα που έχουν νόημα, είναι έγκυρα και μπορούν να μας βοηθήσουν να πάρουμε σωστές αποφάσεις.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intellligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα τρεξίματος και γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Bates NA, Myer GD, Hale RF, Schilaty ND, Hewett TE. Prospective Frontal Plane Angles Used to Predict ACL Strain and Identify Those at High Risk for Sports-Related ACL Injury. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2020;8(10). doi:10.1177/2325967120957646
McInnes, S. E., Carlson, J. S., Jones, C. J., & McKenna, M. J. (1995). The physiological load imposed on basketball players during competition. Journal of sports sciences, 13(5), 387–397. https://doi.org/10.1080/02640419508732254
Spiteri, T., Newton, R. U., Binetti, M., Hart, N. H., Sheppard, J. M., and Nimphius, S. (2015a). Mechanical determinants of faster change of direction and agility performance in female basketball athletes. J. Strength Cond. Res. 29, 2205–2214. doi: 10.1519/JSC.0000000000000876
Stojanović, E., Aksović, N., Stojiljković, N., Stanković, R., Scanlan, A. T., and Milanović, Z. (2019a). Reliability, usefulness, and factorial validity of change-of-direction speed tests in adolescent basketball players. J. Strength Cond. Res. 33, 3162–3173. doi: 10.1519/JSC.0000000000002666
Sheppard, J. M., and Young, W. B. (2006). Agility literature review: classifications, training and testing. J. Sports Sci. 24, 919–932. doi: 10.1080/02640410500457109
Spiteri, T., Nimphius, S., Hart, N. H., Specos, C., Sheppard, J. M., and Newton, R. U. (2014). Contribution of strength characteristics to change of direction and agility performance in female basketball athletes. J. Strength Cond. Res. 28, 2415–2423. doi: 10.1519/JSC.0000000000000547
Abdelkrim, N. B., Fazaa, S. E., and Ati, J. E. (2007). Time-motion analysis and physiological data of elite under-19-year-old basketball players during competition. Br. J. Sports Med. 41, 69–75. doi: 10.1136/bjsm.2006.032318
Conte, D., Favero, T. G., Lupo, C., Francioni, F. M., Capranica, L., and Tessitore, A. (2015). Time-motion analysis of italian elite women's basketball games: individual and team analyses. J. Strength Cond. Res. 29, 144–150. doi: 10.1519/JSC.0000000000000633
Scanlan, A. T., Tucker, P. S., Dascombe, B. J., Berkelmans, D. M., Hiskens, M. I., and Dalbo, V. J. (2015b). Fluctuations in activity demands across game quarters in professional and semiprofessional male basketball. J. Strength Cond. Res. 2, 3006–3015. doi: 10.1519/JSC.0000000000000967
DosʼSantos, T., Thomas, C., Jones, P. A., & Comfort, P. (2019). Assessing Asymmetries in Change of Direction Speed Performance: Application of Change of Direction Deficit. Journal of strength and conditioning research, 33(11), 2953–2961. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002438
Ryan, Chloe & Uthoff, Aaron & Mckenzie, Chloe & Cronin, John. (2022). New Perspectives of the Traditional and Modified 5-0-5 Change of Direction Test. Strength and Conditioning Journal. Publish Ahead of Print. 10.1519/SSC.0000000000000723.
Lockie, R. G., Murphy, A. J., Knight, T. J., & Janse de Jonge, X. A. (2011). Factors that differentiate acceleration ability in field sport athletes. Journal of strength and conditioning research, 25(10), 2704–2714. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31820d9f17
Barber, O. R., Thomas, C., Jones, P. A., McMahon, J. J., & Comfort, P. (2016). Reliability of the 505 Change-of-Direction Test in Netball Players. International journal of sports physiology and performance, 11(3), 377–380. https://doi.org/10.1123/ijspp.2015-0215
Jonathan M. Taylor, Louis Cunningham, Peter Hood, Ben Thorne, GregIrvin & Matthew Weston (2019) The reliability of a modified 505 test and change-of-directiondeficit time in elite youth football players, Science and Medicine in Football, 3:2, 157-162
Bloomfield J, Polman R, O'Donoghue P. Physical Demands of Different Positions in FA Premier League Soccer. J Sports Sci Med. 2007 Mar 1;6(1):63-70. PMID: 24149226; PMCID: PMC3778701.
Ryan, Chloe; Uthoff, Aaron PhD; McKenzie, Chloe PhD; Cronin, John PhD. Traditional and Modified 5-0-5 Change of Direction Test: Normative and Reliability Analysis. Strength and Conditioning Journal 44(4):p 22-37, August 2022. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000691