Ο συνδυασμός της προπόνησης αντοχής με την ενδυνάμωση σε επίπεδο προπονητικής μονάδας, μικρόκυκλου, μεσόκυκλου και μακρόκυκλου, αποτελούσε και αποτελεί έναν σημαντικό προβληματισμό για τους προπονητές και αθλητές. Στις περισσότερες αθλητικές δραστηριότητες η επιτυχία είναι πολυπαραγοντική και η υψηλή απόδοση μπορεί να μην εξαρτάται αποκλειστικά από μία μόνο φυσική ικανότητα. Έτσι για παράδειγμα η προπόνηση να πρέπει να περιέχει τόσο ερεθίσματα αντοχής όσο και δύναμης και ισχύος (Reilly ,Morris ,Whyte, 2009) .
Το ίδιο μπορεί να ισχύει και για ελεύθερα αθλούμενους, οι οποίοι έχουν στόχο τόσο στην μυϊκή υπερτροφία αλλά και την υψηλή αερόβια ικανότητα. Για κάποιον που γυμνάζεται συστηματικά, είναι λογικό να θέλει να βελτιωθεί σε όσους τομείς μπορεί και να αποκομίσει επιπλέον οφέλη.
Για εξατομικευμένο πρόγραμμα πρόγραμμα προπόνησης δες εδώ
Παρότι αυτό το σενάριο ακούγεται δελεαστικό, υπάρχουν κάποια ζητήματα που πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας. Σε αυτό μας βοηθάει ένας πολύ μεγάλος όγκος μελετών οι οποίες προσπάθησαν να ρίξουν φως και να μας δώσουν συστάσεις για τα καλύτερα δυνατά προπονητικά αποτελέσματα αλλά και να μας βοηθήσουν να έχουμε ρεαλιστικές προσδοκίες.
Τι είναι η συνδυαστική προπόνηση?
Στην διεθνή βιβλιογραφία, θα το συναντήσουμε ως concurrent training και γίνεται αναφορά για το φαινόμενο του πώς συνδυάζεται η προπόνηση της αντοχής με την προπόνηση δύναμης και ισχύος, τόσο μέσα σε μία προπόνηση όσο και μέσα στην εβδομάδα και τους προπονητικούς κύκλους. Για παράδειγμα πως θα σχεδιάζαμε την προπόνηση όταν θέλουμε να βελτιώσουμε τον χρόνο μας στα 5χλμ και παράλληλα να αυξήσουμε την μυϊκή μάζα στα κάτω άκρα?
Κάποιος μπορεί να προπονηθεί με αυτόν τον τρόπο όταν θέλει να βελτιώσει την απόδοσή του στο άθλημά του, να βελτιώσει την σύσταση σώματός του ή και για λόγους υγείας. Με αυτό έρχονται συχνά αντιμέτωποι οι αθλητές των ομαδικών (όπως το ποδόσφαιρο) και οι ερασιτέχνες δρομείς αντοχής.
Ο προβληματισμός ξεκινάει από το γεγονός ότι αυτές οι δύο μορφές προπόνησης έχουν φαινομενικά αντίθετους μηχανισμούς βελτίωσης. Δηλαδή η βελτίωση του ενός οδηγεί σε αναστολή και μείωση της αποδοτικότητας του άλλου (Bell, Syrotuik, Martin, 2000) . Εκτός δηλαδή από τον χρόνο που απαιτείται για την προπόνηση και των 2 ικανοτήτων, αποτελεί σημαντικότερο εμπόδιο, το κατά πόσο το ένα επηρεάζει το άλλο.
Επηρεάζει η μία μορφή προπόνησης τα οφέλη της άλλης?
Η άποψη που κυριαρχεί είναι ότι η μία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την άλλη (Ηickson, 1980; Craig et al., 1991; Gergley, 2009). Μπορεί αυτό να ήταν γνωστό ήδη από την πράξη, πολλές ομάδες ερευνητών προσπάθησαν να το ξεκαθαρίσουν. Για τον λόγο αυτό δημιουργήθηκαν 2 κατευθύνσεις της επιστημονικής σκέψης (Cadore, Izquierdo , Alberton et al., 2012; De Souza , Tricoli , Aoki , 2014) . Η πρώτη μελετά το κατά πόσο επηρεάζει η μια την άλλη μέσα στην ίδια προπόνηση. Δηλαδή για παράδειγμα θα μπορώ να σηκώσω τα ίδια κιλά στα καθίσματα αν κάνω πρώτα 30 λεπτά προπόνηση αντοχής? Η θα έχω βέλτιστο ρυθμό πρωτεινοσύνθεσης αν κάνω αερόβια προπόνηση HIIT μετά το τέλος του upper body? Η δεύτερη κατεύθυνση μελετά το κατά πόσο υπάρχει χρόνια επίδραση της μίας στην άλλη δηλαδή για παράδειγμα σε έναν συνδυαστικό πρόγραμμα 12 εβδομάδων, θα βελτιώσω την δύναμή μου αν κάνω 4 προπονήσεις αντοχής την εβδομάδα?
Οι 2 κατευθύνσεις συνδέονται, και σαφώς τα μακροχρόνια προπονητικά αποτελέσματα εξαρτώνται και από την αποτελεσματικότητα της προπονητικής μονάδας. Απλώς βοηθάει τους ερευνητές στην μελέτη και εξήγηση του φαινομένου καθώς διαφοροποιούνται οι μηχανισμοί της φυσιολογίας του ανθρώπου.
Από μία ανασκόπηση της σχετικής βιβλιογραφίας μπορούμε να καταλήξουμε συνοπτικά στα εξής:
Μείωση της ποιότητας της προπόνησης δύναμης, όταν προηγείται προπόνηση αντοχής
Μειωμένα μακροχρόνια αποτελέσματα στην δύναμη και την μυϊκή υπερτροφία όταν προηγείται η προπόνηση αντοχής. Η μείωση του συνολικού προπονητικού φορτίου που παρατηρείται στην προπόνηση δύναμης, πιθανόν είναι η κυριότερη αίτια της μακροχρόνιας αρνητικής επίδρασης.
Σημαντικό ρόλο παίζει η χρονική απόσταση της μίας με την άλλη (ιδανικά άνω των 6 ωρών)
Όταν προηγείται η προπόνηση αντοχής επηρεάζεται περισσότερο η ποιότητα της προπόνησης δύναμης σε σχέση με το αντίθετο και παράλληλα το μακροχρόνιο αποτέλεσμα
Το μέγεθος της επίδρασης της προπόνησης αντοχής στην προπόνηση δύναμης επηρεάζεται σημαντικά από τα περιεχόμενα και την συχνότητα της προπόνησης αντοχής
Το γιατί συμβαίνει αυτό, έχει να κάνει κυρίως με τους διαφορετικούς και αντίθετους μηχανισμούς που κινητοποιεί η κάθε μορφή προπόνησης. Σύμφωνα με Costill, Coyle, Fink, Lesmes, Witzmann, (1979), η προπόνηση ενδυνάμωσης προκαλεί βελτίωση και αύξηση του αριθμού των συσταλτών στοιχείων του μυ (σαρκομέρια) ενώ παράλληλα μειώνεται η περιεκτικότητα σε μιτοχόνδρια, οξειδωτικά ένζυμα καθώς και αιμοφόρα αγγεία (δεν μειώνεται ο αριθμός τους, αλλά λόγω της αύξησης του μεγέθους της μυϊκής ίνας, μειώνεται η πυκνότητα).
Από την άλλη, η προπόνηση αντοχής τείνει να κάνει ακριβώς το αντίθετο, με στόχο την αύξηση της ικανότητας παραγωγής ενέργειας και της απομάκρυνσης των παραπροϊόντων του μεταβολισμού (Holloszy, Coyle, 1984) . Το βασικό μεταβολικό μονοπάτι mTor (mammalian target
of rapamycin) ( το οποίο δρα για την αύξηση διατήρηση του μυϊκού όγκου επηρεάζεται αρνητικά ή αναστέλλεται από την προπόνηση αντοχής από το μεταβολικό μονοπάτι AMPK (adenosine monophosphate-activated kinase) tτο οποίο ενεργοποιεί την διάσπαση ενεργειακών πηγών για την τροφοδότηση της άσκησης με ενέργεια (εξειδικευμένες λεπτομέρειες που ξεπερνάνε την γνώση μας, αλλά μπορεί κάποιος να αναζητήσει περισσότερες πληροφορίες).
Τι μπορούμε να κάνουμε για να ελαττώσουμε την αρνητική επίδραση?
Την ίδια απορία είχε και ο ερευνητής Robert Hickson που έκανε μία από τις πρώτες μελέτες στο αντικείμενο το 1980. O ίδιος ήταν αθλητής του powerlifting, και μία συγκεκριμένη περίοδο, ενώ εκτελούσε κανονικά τις προπονήσεις δύναμής του του, αποφάσισε να προσθέσει και απογευματινή αερόβια προπόνηση, για να κάνει καλή εντύπωση στο αφεντικό του στο πανεπιστήμιο, ο οποίος ήταν συστηματικός δρομέας. Γρήγορα παρατήρησε ότι η απόδοσή του στην δύναμη παρουσίαζε στασιμότητα ή ακόμα και πτώση. Έτσι δόθηκε η αφορμή για να μελετήσει περισσότερο το αντικείμενο.
Στο θέμα μας, η απάντηση να σταματήσουμε την προπόνηση αντοχής για να μην επηρεαστεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης δύναμης, δεν υπάρχει ως πιθανότητα στο τραπέζι. Υπάρχει όμως μία σειρά από ενέργειες τις οποίες μπορούμε να εφαρμόσουμε στο πρόγραμμά μας, έτσι ώστε να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα. Οι συστάσεις αυτές βγαίνουν μέσα από τα συμπεράσματα των ερευνητών οι οποίοι μετά από διαφορετικούς ερευνητικούς σχεδιασμούς συγκέντρωσαν στοιχεία για το πως πρέπει να δομείται ιδανικά η προπονητική μας ρουτίνα. Τα δεδομένα όμως δεν είναι τελείως ξεκάθαρα λόγω του περιορισμένου αριθμού ποιοτικών μελετών αλλά και λόγω της συνθετότητας του φαινομένου. Το σίγουρο είναι ότι ο συνδυασμός των 2 προκαλεί αυξημένη κόπωση την οποία πρέπει να λαμβάνουμε υπόψιν για να αποφύγουμε την υπερπροπόνηση. Συνοπτικά:
Να ξεκαθαρίσουμε ποιος στόχος είναι πρώτος και ποιος δεύτερος. Αν είμαστε αθλητές αντοχής σαφώς η προπόνηση αντοχής πρέπει να προηγείται και η ενδυνάμωση να λειτουργεί βοηθητικά. Αν από την άλλη αν ο στόχος μας είναι η μυϊκή υπερτροφία, τότε η αερόβια θα πρέπει να λειτουργεί υποστηρικτικά.
Αν δεν πλεονεκτεί κάποιος από τους 2 στόχους, να προηγείται η προπόνηση ενδυνάμωσης στην ίδια ημέρα ή την ίδια προπόνηση.
Αν χρειάζονται εξίσου και τα 2 τότε να σχεδιάζουμε το ετήσιο προπονητικό πλάνο με κύκλους εξειδίκευσης (δηλαδή για παράδειγμα 2 μήνες με έμφαση στην αντοχή και συντήρηση στην δύναμη και μετά 1-2 μήνες με έμφαση στην δύναμη και συντήρηση στην αντοχή)
Αν δεν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος, να προτιμάμε αερόβια προπόνηση μικρότερης έντασης, καθώς η ένταση φαίνεται να είναι αυτή που επηρεάζει περισσότερο τα οφέλη στην δύναμη. Αν και τα δεδομένα στην έρευνα είναι συγκρουόμενα, η θεωρία στηρίζεται στο ότι όταν προηγείται προπόνηση HIIT η κόπωση είναι αυξημένη, οι αποθήκες γλυκογόνου πιο άδειες και κατά συνέπεια η ποιότητα της προπόνησης δύναμης μικρότερη. Αν τώρα πραγματοποιούνται διαφορετικές μέρες πιθανόν να μην υπάρχει επίδραση άμεσα, αλλά μακροχρόνια λόγω των έντονων προσαρμογών που προκαλεί. Υπάρχει γενικά η άποψη ότι η HIIT προστατεύει την μυϊκή μάζα από απώλειες αλλά δεν μπορούν να βγουν ασφαλή συμπεράσματα από την βιβλιογραφία.
Να αποφεύγουμε την αερόβια προπόνηση που στοχεύει στις ίδιες μυϊκές ομάδες με την προπόνηση δύναμης (πχ ποδηλασία πριν το leg day). Περισσότερο επηρεάζονται τα κάτω άκρα, τα οποία συμμετέχουν ενεργά στις περισσότερες μορφές αερόβιας άσκησης. Συνεπώς αν πρέπει να οπωσδήποτε να κάνουμε προπόνηση αντοχής την ίδια ημέρα με την προπόνηση δύναμης, να επιλέξουμε τον κορμό ή το άνω μέρος.
Ιδανικά να υπάρχει μεγάλο κενό μεταξύ των δύο (άνω των 6 ωρών) και ιδανικά να υπάρχει μεγαλύτερο κενό (πχ 24 ώρες) όταν η προπόνηση είναι εξαντλητική ή προκαλεί υψηλό DOMS
Όταν ο στόχος είναι η μυϊκή υπερτροφία, χρήσιμο θα ήταν να υπάρχει μειωμένη διάρκεια στην αερόβια προπόνηση (έως 30 λεπτά) και μειωμένη συχνότητα (έως 3 φορές την εβδομάδα).
Επαρκής αποκατάσταση. Η συνδυαστική προπόνηση συμπεριλαμβάνει μεγάλο συνολικά προπονητικό φορτίο, γεγονός που αυξάνει τις ανάγκες για αναδόμηση και ξεκούραση. Η εισαγωγή βδομάδων αποφόρτισης (deload) ανά 3-4 εβδομάδες, πιθανόν να είναι επιβεβλημένη. Στα περισσότερα προγράμματα ενδυνάμωσης υπάρχει κενό 1 με 2 μέρες μεταξύ των προπονήσεων. Στην συνδυαστική προπόνηση, ιδανικά η προπόνηση αντοχής εισάγεται τις κενές ημέρες. Η καθημερινή προπόνηση ωστόσο μπορεί να μας οδηγήσει σε ένα στιγμιαίο burn out, οπότε θα πρέπει να ελέγχουμε πως νιώθουμε αλλά και με τον τι νιώθουμε καλύτερα (Πχ με βολεύει περισσότερο να ξεκουράζομαι 1 μέρα χωρίς να πρέπει να πάω γυμναστήριο, οπότε κάνω αντοχή όταν τελειώνω την προπόνηση πλάτης και στήθους).
Σωστή διατροφική υποστήριξη, επαρκής διαθεσιμότητα ενέργειας, πρωτεϊνών και λοιπών θρεπτικών συστατικών αλλά και κατάλληλο timing γευμάτων.
Σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής, η κρεατίνη φαίνεται να έχει ευνοϊκή επίδραση.
Σημαντικό σε αυτό το σημείο είναι να προσθέσουμε ότι, το μέγεθος της επίδρασης από το interference effect (όπως αναφέρεται στην βιβλιογραφία η αρνητική επίδραση της προπόνησης αντοχής στα οφέλη της προπόνησης δύναμης) εξαρτάται και από το προπονητικό επίπεδο του καθενός. Αυτός που κινδυνεύει περισσότερο να επηρεαστεί είναι συνήθως ο πιο προπονημένος. Ένας αρχάριος μπορεί να παρατηρήσει τα ίδια οφέλη στην δύναμη και την αντοχή αν τα συνδυάζει σε σχέση με το να γύμναζε αποκλειστικά την μία παράμετρο. Παράλληλα, αν ο στόχος μας είναι η υγεία και η λειτουργική ικανότητα, τότε είναι χρήσιμο να συνδυάζουμε και τις 2 μορφές για να αποκομίσουμε τα ειδικά οφέλη που επιφέρει η καθεμία.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα σαν και αυτό μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Reilly, Thomas & Morris-Paterson, Tess & Whyte, Greg. (2009). The specificity of training prescription and physiological assessment: A review. Journal of sports sciences. 27. 575-89. 10.1080/02640410902729741.
Bell, G. J., Syrotuik, D., Martin, T. P., Burnham, R., & Quinney, H. A. (2000). Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. European journal of applied physiology, 81(5), 418–427. https://doi.org/10.1007/s004210050063
Hickson R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European journal of applied physiology and occupational physiology, 45(2-3), 255–263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
Craig, B.W., Lucas, J., Pohlman, R.L., & Stelling, H. (1991). The Effects of Running, Weightlifting and a Combination of Both on Growth Hormone Release. Journal of Strength and Conditioning Research, 5, 198–203.
Gergley J. C. (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of strength and conditioning research, 23(3), 979–987. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181a0629d
Cadore, E. L., Izquierdo, M., Alberton, C. L., Pinto, R. S., Conceição, M., Cunha, G., Radaelli, R., Bottaro, M., Trindade, G. T., & Kruel, L. F. (2012). Strength prior to endurance intra-session exercise sequence optimizes neuromuscular and cardiovascular gains in elderly men.
Experimental gerontology, 47(2), 164–169. https://doi.org/10.1016/j.exger.2011.11.013
De Souza, Eduardo & Tricoli, Valmor & Aoki, M & Roschel, Hamilton & Brum, Patricia & Bacurau, Aline & Silva-Batista, Carla & Wilson, Jacob & Junior, Manoel & Soares, Antonio & Ugrinowitsch,
Carlos. (2014). Effects of concurrent strength and endurance training on genes related to myostatin signaling pathway and muscle fiber responses.
D. L. Costill, E. F. Coyle, W. F. Fink, G. R. Lesmes, and F. A. Witzmann
Journal of Applied Physiology 1979 46:1, 96-99
Holloszy, J. O., & Coyle, E. F. (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 56(4), 831–838. https://doi.org/10.1152/jappl.1984.56.4.831